Luteina i zeaksantyna: efekty i pokarmy zawierające ich dużo
Luteina i zeaksantyna to dwa ważne karotenoidy, o których wiadomo, że nadają warzywom zielony lub pomarańczowy kolor. Są również bardzo podobne strukturalnie, z niewielką różnicą w rozmieszczeniu ich atomów. Oba są silnymi przeciwutleniaczami i oferują szereg korzyści zdrowotnych. Karotenoidy odgrywają ważną rolę w zdrowiu oczu i zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej. W tym artykule opowiemy więcej o działaniu luteiny i zeaksantyny oraz o produktach spożywczych, które zawierają ich dużo. Mogą być również przyjmowane do organizmu jako suplementy diety.
Czym są luteina i zeaksantyna?
Luteina i zeaksantyna to silne antyoksydanty, które chronią nasz organizm przed niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. W nadmiarze atakują komórki ludzkie i upośledzają ich funkcję, co może prowadzić do różnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca typu 2, choroby serca czy choroba Alzheimera. Przeciwutleniacze chronią białka, tłuszcze i DNA organizmu przed stresem oksydacyjnym, a nawet mogą pomóc w syntezie aminokwasu glutationu. Ich właściwości przeciwutleniające zmniejszają działanie „złego” cholesterolu LDL, co może zmniejszać odkładanie się płytki miażdżycowej w tętnicach i zmniejszać ryzyko chorób serca. Wydaje się, że te karotenoidy działają lepiej razem i są bardziej skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników, gdy są połączone, nawet w tym samym stężeniu.
Luteina i zeaksantyna dla zdrowych oczu
Luteina i zeaksantyna to jedyne karotenoidy, które gromadzą się w siatkówce, zwłaszcza w obszarze plamki żółtej. Plamka żółta znajduje się z tyłu oka i jest niezbędna do widzenia. Luteina i zeaksantyna działają jako ważne przeciwutleniacze, chroniąc komórki oka przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Uważa się, że spadek tych przeciwutleniaczy w czasie może mieć wpływ na zdrowie oczu.
Twoje oczy są narażone zarówno na działanie tlenu, jak i światła, co z kolei sprzyja produkcji wolnych rodników. Te dwa karotenoidy działają również jako naturalna ochrona przeciwsłoneczna, odfiltrowując wysokoenergetyczne składniki padającego światła. Uważa się, że chronią oczy szczególnie przed szkodliwym światłem niebieskim.
Poniżej znajdują się niektóre z warunków, w których mogą pomóc luteina i zeaksantyna:
– Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD): Może opóźniać postęp AMD i zapobiegać ślepocie.
– Zaćma: Zaćma to mętne plamy z przodu oka. Spożywanie pokarmów zawierających luteinę może spowolnić ich produkcję.
– Retinopatia cukrzycowa: Badania na zwierzętach wykazały w badaniach nad cukrzycą, że suplement diety może zmniejszyć markery stresu oksydacyjnego, które uszkadzają oczy.
– Odwarstwienie siatkówki: Szczury po odłączeniu siatkówki, którym wstrzyknięto luteinę, miały o 54% mniejszą śmierć komórek niż szczury, którym wstrzyknięto olej kukurydziany.
– zapalenie błony naczyniowej oka: Jest to stan zapalny środkowej części skóry oka (błony naczyniowej). Te dwa karotenoidy mogą pomóc w zmniejszeniu związanego z tym procesu zapalnego.
Badania nad wspieraniem luteiny i zeaksantyny dla zdrowia oczu są obiecujące, ale nie wszystkie badania wykazują pozytywny efekt. Na przykład niektóre badania nie wykazały związku między stosowaniem luteiny i zeaksantyny a ryzykiem wczesnego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Odpowiednie spożycie luteiny i zeaksantyny jest nadal kluczowe dla ogólnego zdrowia oczu.
Luteina i Zeaksantyna dla skóry
Dopiero w ostatnich latach odkryto pozytywny wpływ luteiny i zeaksantyny na skórę. Dzięki działaniu przeciwutleniającemu mogą chronić Twoją skórę przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV) słońca i w ten sposób chronić komórki skóry przed przedwczesnym starzeniem się skóry i nowotworami wywołanymi UVB.
Dwutygodniowe badanie na zwierzętach wykazało, że szczury, którym podawano 0,4% pokarmu wzbogaconego w luteinę i zeaksantynę, miały mniej zapalenia skóry wywołanego promieniowaniem UVB niż te, którym podawano tylko 0,04% tych karotenoidów.
Inne badanie 46 osób z lekko i umiarkowanie suchą skórą wykazało, że ci, którzy przyjmowali 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny, mieli znacznie lepszy odcień skóry w porównaniu z grupą kontrolną.
Luteina i zeaksantyna w formie kapsułek
Luteina i zeaksantyna są powszechnie zalecane jako suplementy diety, które pomagają zapobiegać utracie wzroku lub chorobom oczu. Zwykle wykonuje się je z kwiatów nagietka i miesza się je z woskami, ale można je również wytwarzać syntetycznie.
Suplementy te są szczególnie popularne wśród osób starszych, które obawiają się pogorszenia stanu zdrowia oczu, ponieważ spożycie karotenoidów w diecie jest często niskie.
Niski poziom luteiny i zeaksantyny w oczach wiąże się ze związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD) i zaćmą, podczas gdy wyższy poziom tych karotenoidów we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem AMD nawet o 57%.
dawkowanie
Obecnie nie ma zalecanego spożycia luteiny i zeaksantyny. Ilość, jakiej potrzebuje Twój organizm, zależy od poziomu stresu, na jaki jest narażony. Na przykład palacze mogą potrzebować go więcej, ponieważ zwykle mają niższy poziom karotenoidów w porównaniu z osobami niepalącymi.
Szacuje się, że Niemcy spożywają średnio 1-3 mg luteiny i zeaksantyny dziennie. Jednak możesz potrzebować znacznie więcej, aby zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). W rzeczywistości 6-20 mg luteiny dziennie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu.
Badania z drugiego badania chorób oczu związanych z wiekiem (AREDS2) wykazały, że 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny spowodowały znaczne zmniejszenie postępu zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
Suplementacja 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny może również poprawić ogólny koloryt skóry.
możliwe efekty uboczne
Wydaje się, że istnieje bardzo niewiele skutków ubocznych związanych z suplementami zawierającymi luteinę i zeaksantynę. Duże badanie oczu nie wykazało żadnych negatywnych skutków suplementów luteiny i zeaksantyny przez okres pięciu lat. Jedynym stwierdzonym efektem ubocznym było pewne zażółcenie skóry, które nie zostało uznane za szkodliwe.
Jednak w jednym studium przypadku kryształy rozwinęły się w oczach starszej kobiety, która przyjmowała 20 mg luteiny dziennie, a także stosowała dietę wysokobiałkową przez osiem lat. Po odstawieniu suplementu diety kryształki w jednym oku zniknęły, ale pozostały w drugim.
Przedawkowanie jest rzadkie i nie można go osiągnąć poprzez dietę. Badania szacują, że 1 mg na kg luteiny i 0,75 mg na kg zeaksantyny dziennie są bezpieczne. Dla osoby ważącej 70 kg odpowiada to 70 mg luteiny i 53 mg zeaksantyny.
Badanie na szczurach nie wykazało działań niepożądanych przy dawkach dziennych do 4000 mg/kg masy ciała, co było najwyższą testowaną dawką. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić potencjalne skutki uboczne bardzo wysokiego spożycia.
Pokarmy bogate w luteinę i zeahanthin
Chociaż luteina i zeaksantyna są odpowiedzialne za jasne kolory wielu owoców i warzyw, występują one w większych ilościach w zielonych warzywach liściastych. Co ciekawe, chlorofil w ciemnozielonych warzywach maskuje pigmenty luteinę i zeaksantynę, dzięki czemu warzywa mają zielony kolor.
Główne źródła tych karotenoidów to jarmuż, pietruszka, szpinak, brokuły i groch. Z 218,14 µg luteiny na 100 gramów jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł luteiny. Sok pomarańczowy, melon spadziowy, kiwi, czerwona papryka, dynia, kukurydza i winogrona są również bogate w luteinę i zeaksantynę.
Tłuszcze poprawiają wchłanianie karotenoidów, więc dobrym pomysłem jest dodanie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek w zielonej sałacie lub trochę ghee lub oleju kokosowego na patelni ze szpinakiem. Jajka są ważnym źródłem dwóch karotenoidów, ponieważ wysoka zawartość tłuszczu w żółtku jaja może poprawić wchłanianie tych składników odżywczych przez organizm.
Najlepsze pokarmy zawierające luteinę i zeaksantynę:
(Dane na 100 g)
Papryka 18944 μg
Jarmuż 18246 μg
Szpinak 12198 µg
Boćwina 11000 μg
Radicchio 8832 µg
Rukiew wodna 5767 μg
Rakieta 3555 µg
Pistacje 2903 μg
Zielony groszek 2593 μg
Sałata liściasta 2312 μg
Kabaczek 2249 μg
Brukselka 1290 mcg
Brokuły (gotowane) 1080 μg
Dynia (gotowana) 1014 μg
Cukinia (gotowana) 1150 μg
Dymka 1137 μg
Kukurydza żółta (gotowana) 906 μg
Jalapenos 861 µg
Szparagi (gotowane) 771 μg
Marchewka (gotowana) 687 μg
siemię lniane 651 μg
Koper włoski 607 µg
Suszone brzoskwinie 559 μg
Jajka sadzone 543 μg
Oliwki (czarne, zielone, jumbo) 510 μg
Jajka w koszulce 501 μg
Karczochy gotowane 394 μg
Jajka na twardo 353 μg
Seler 283 µg
Awokado 271 µg
Płatki owsiane (gotowane) 180 μg
Źródło: myfooddata.com