Odporna skrobia – lista korzyści zdrowotnych i produktów spożywczych o wysokiej zawartości

Skrobia odporna to wyjątkowy rodzaj błonnika o imponujących właściwościach zdrowotnych. Jednak tylko kilka produktów spożywczych zawiera jej wystarczającą ilość. Ponadto skrobia oporna w żywności często traci swoje właściwości po ugotowaniu. W dzisiejszych czasach jest to bardzo dyskusyjny produkt naturalny, z którym wiele osób eksperymentuje i widzi wielką poprawę, dodając go do swojej diety. Dlatego dzisiaj staramy się przekazać Wam kilka przydatnych informacji na ten temat.

Co to jest skrobia odporna?

Większość węglowodanów w diecie to skrobia. Są to długie łańcuchy cukru znajdujące się w zbożach, ziemniakach i różnych produktach spożywczych. Jednak ludzie nie trawią całej spożytej skrobi. Czasami niewielka jego część przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci. Innymi słowy, ta część jest odporna na trawienie. Gatunek ten jest uważany za odporną skrobię, która działa jak rozpuszczalny błonnik. Na przykład wiele badań na ludziach pokazuje, że można schudnąć dzięki odpornej skrobi, a także skorzystać z innych pozytywnych efektów. Obejmują one lepszą wrażliwość na insulinę, niższy poziom cukru we krwi, zmniejszony apetyt i różne korzyści trawienne.

Skrobia odporna działa podobnie do rozpuszczalnego, fermentującego błonnika. Pomaga odżywić dobre bakterie we florze jelitowej i zwiększyć produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan. Co ciekawe, sposób, w jaki przygotowujesz produkty zawierające skrobię, wpływa na zawartość skrobi, ponieważ najbardziej odporne skrobie znikają po ugotowaniu lub podgrzaniu. Możesz jednak odzyskać oporną zawartość skrobi w niektórych produktach spożywczych, pozwalając im ostygnąć po ugotowaniu. Chociaż nie ma formalnych zaleceń dotyczących opornego spożycia skrobi, w wielu badaniach wykazujących korzyści zdrowotne stosowano od 15 do 30 gramów dziennie. Poniżej znajdują się niektóre rodzaje żywności odpornej na skrobię.

Superfood dla układu pokarmowego

Kiedy jesz oporną skrobię, dostaje się ona do okrężnicy, gdzie bakterie ją trawią i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Najważniejszym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest maślan. Jest to preferowane paliwo dla komórek wyściełających okrężnicę. Stąd oporna skrobia odżywia zarówno dobre bakterie, jak i pośrednio komórki w okrężnicy poprzez zwiększenie ilości maślanu. Odporna skrobia ma zatem kilka pozytywnych skutków na florę jelitową. Dzięki niemu obniżasz poziom pH, skutecznie zmniejszasz stan zapalny i uzyskujesz kilka korzystnych zmian, które podobno zmniejszają ryzyko raka okrężnicy.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie są wykorzystywane przez komórki w okrężnicy, trafiają do krwiobiegu, wątroby i reszty ciała, gdzie mogą mieć różne korzystne działanie. Skrobia oporna może zwalczać różne zaburzenia trawienia dzięki swojemu terapeutycznemu działaniu na jelito grube. Obejmuje to choroby zapalne jelit, takie jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy i choroba Leśniowskiego-Crohna, zaparcia, zapalenie uchyłków i biegunka. Badania na zwierzętach wykazały również, że oporna skrobia zwiększa wchłanianie minerałów. Ale rola maślanu w zdrowiu i walce z chorobami musi być odpowiednio zbadana na ludziach, zanim można będzie sformułować silne zalecenia.

Różne rodzaje i żywność

Nie wszystkie odporne skrobie są sobie równe. Istnieją 4 różne typy:

• Typ 1: Znajduje się w ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych i jest odporny na trawienie, ponieważ jest związany z włóknistymi ścianami komórkowymi.
• Typ 2: Znajduje się w niektórych produktach skrobiowych, w tym surowych ziemniakach i zielonych (niedojrzałych) bananach.
• Skrobia odporna typu 3: Powstaje, gdy niektóre produkty zawierające skrobię, w tym ziemniaki i ryż, są gotowane, a następnie schładzane. Podczas schładzania niektóre skrobie przyswajalne są przekształcane w skrobię oporną w wyniku retrogradacji.
• Typ 4: jest wytwarzany przez ludzi i w procesie chemicznym.

Jednak klasyfikacja ta nie jest taka prosta, ponieważ w tej samej żywności może współistnieć kilka różnych rodzajów odpornej skrobi. Zawartość zmienia się w zależności od tego, jak przygotowujesz jedzenie. Na przykład, jeśli dojrzejesz banana, odporne skrobie są rozkładane i przekształcane w normalną skrobię. Zwiększając produkcję maślanu, oporna skrobia odżywia komórki okrężnicy i prowadzi do różnych usprawnień w funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Odporne płatki owsiane skrobiowe

Owies to jeden z najwygodniejszych sposobów na dodanie do diety opornej skrobi. 100 g ugotowanej owsianki może zawierać jej około 3,6 g. Owies jest również bogaty w przeciwutleniacze i produkty pełnoziarniste. Jeśli ugotowany owies schłodzi się przez kilka godzin lub przez całą noc, możesz dodać jeszcze więcej skrobi.

Ugotowany i schłodzony ryż

Używanie ryżu jako źródła odpornej skrobi może być również kolejnym niedrogim i wygodnym sposobem na poprawę diety. Popularną metodą przyrządzania jest gotowanie dużych ilości przez cały tydzień. Nie tylko oszczędza to czas, ale także zwiększa zawartość odpornej skrobi, gdy pozwalasz ryżowi ostygnąć. Brązowy ryż może być preferowany od białego ryżu ze względu na wyższą zawartość błonnika. Ten dostarcza też więcej mikroelementów, w tym manganu i magnezu.

Dodaj do diety odporną skrobię

Istnieją dwa sposoby na dodanie do diety opornych skrobi – z pożywienia lub poprzez suplementy w postaci proszku lub kapsułek. Jak wspomniano powyżej, niektóre powszechnie spożywane produkty spożywcze zawierają go dużo. Obejmuje to również gotowane, a następnie schłodzone ziemniaki, zielone banany, różne rośliny strączkowe i np. orzechy nerkowca. Jak widać, są to produkty skrobiowe o wysokiej zawartości węglowodanów, więc nie są one opcją, jeśli obecnie stosujesz dietę bardzo niskowęglowodanową.

Możesz jednak coś zjeść, jeśli trzymasz się skrobi o niskiej zawartości węglowodanów z węglowodanami w zakresie od 50 do 150 gramów. Biorąc to pod uwagę, możesz dodać taki suplement do swojej diety bez uwzględniania przyswajalnych węglowodanów i opornej skrobi. W tym celu wiele osób poleca suplementy diety, takie jak surowa skrobia ziemniaczana z mąki ziemniaczanej lub skrobia kukurydziana. Dodatkowo, surowa skrobia ziemniaczana zawiera około 8 gramów skrobi odpornej na łyżkę stołową i prawie nie zawiera węglowodanów nadających się do użytku.

Smakuje neutralnie i można go dodać do swojej diety na wiele sposobów. Na przykład możesz posypać skrobię jedzeniem, wymieszać w wodzie lub dodać do koktajli. Cztery łyżki surowej skrobi ziemniaczanej powinny dostarczyć 32 gramy. Ważne jest, aby zacząć powoli i piąć się w górę. Zbyt dużo odpornej skrobi może powodować gazy i inne tego typu dolegliwości. Jeśli spożyjesz go znacznie więcej, nadmiar i tak przepłynie przez twoje ciało i osiągniesz od 50 do 60 gramów dziennie bez powodu. Dodatkowo może upłynąć od 2 do 4 tygodni, zanim produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wzrośnie i zobaczysz wszystkie korzyści – więc bądź cierpliwy.