Witamina B12 – wszystko co musisz wiedzieć na pierwszy rzut oka!

Abyśmy mogli rozpocząć dzień w dobrej kondycji iw dobrym nastroju, nasz organizm potrzebuje wielu różnych mikroelementów. Witamina B12 jest dla nas bardzo ważna, a nawet niezbędna do przetrwania. Należy do grupy tak zwanych pół-niezbędnych witamin. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam jej wyprodukować, a bez regularnego przyjmowania nie jest w stanie utrzymać naszego zdrowia. Jaki ma wpływ na nas, objawy i przyczyny niedoboru witaminy B12, w jakich pokarmach się znajduje? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania znajdziesz w naszym artykule!

Co to jest witamina B12?

Witamina B12 jest niezbędną witaminą o wielu funkcjach i wielu różnych zadaniach. Niedobór może zatem mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Ponieważ nie może być wytwarzany przez nasz organizm, jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które możemy przyjmować tylko z pożywieniem. Ludzka wątroba może przechowywać od 50% do 90% tego jako rezerwę i w razie potrzeby uwolnić ją ponownie. W większości przypadków magazyn ten może pomieścić zapasy przez kilka lat. Jednak witaminę tę można znaleźć tylko w pokarmach zwierzęcych. Dlatego weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12.

Nasz organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości witaminy B12, ale nadal ma ona duży wpływ na kluczowe aspekty naszego zdrowia. Jako ważny koenzym jest wykorzystywany przez wszystkie komórki organizmu i bierze udział w budowie całego układu nerwowego. Ponadto przejmuje wiele różnych funkcji i zadań w metabolizmie, a także detoksykacji i tworzeniu krwi. Niezbędna jest również dla następujących procesów zachodzących w naszym organizmie.

• Podział komórek
• Synteza DNA
• Rozkład szkodliwej homocysteiny, która zapobiega chorobom takim jak miażdżyca
• Tworzenie czerwonych krwinek
• Synteza hormonów i neuroprzekaźników

Dodatkowo witamina B12 ma również ogromne znaczenie dla naszego mózgu. Wiele badań naukowych pokazuje, że osoby z niedoborem są znacznie bardziej narażone na późniejszą demencję.

Dawka witaminy B12 i dzienne zapotrzebowanie

Ile witaminy B12 potrzebujesz dziennie, różni się w zależności od osoby i zależy od wielu czynników. Jednak według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia dla młodzieży w wieku 15 lat i starszych oraz dorosłych, zalecana dzienna dawka wynosi od 3 do 5 mikrogramów. Ponieważ tak naprawdę tylko ułamek witaminy jest wchłaniany z naszego pożywienia, należy – aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie – spożywać jej wielokrotność. Niestety często nie jest to możliwe w przypadku diety zawierającej ryby, mięso i jajka. Dlatego zaleca się przyjmowanie dziennej dawki w kilku posiłkach. Styl życia, dieta, a także środowisko mogą negatywnie wpływać na spożycie i zwiększać dzienne zapotrzebowanie. Dzieje się tak w następujących sytuacjach:

• W czasie ciąży i karmienia piersią – Jeśli w tym czasie wystąpi niedobór witaminy B12, może to mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka.

• Otwartość odchodzi z rosnący wiek po.
• Bez wątpienia prowadzi stres także na zwiększone dzienne zapotrzebowanie.
• Jeśli utrzymasz swoje ciało w górze Trenuj wysoką wydajność, również naraził go na duży stres.
• Spożycie alkoholu – Jasne, zbyt dużo alkoholu nigdy nie jest dobre. Ale nawet niewielkie ilości mogą nadwyrężyć jelita, żołądek i wątrobę, a tym samym osłabić wchłanianie witamin.
• Regularne spożywanie różnych Lek wpływa na błonę śluzową przewodu pokarmowego.

Pomiar poziomu witaminy B12 – różne metody

Dostępnych jest wiele różnych opcji określania stężenia. Prawidłowe wartości we krwi wahają się między 200 a 900 pg/ml.

• Oznaczanie witaminy B12 w surowicy krwi – Wielu lekarzy nadal mierzy całkowity poziom surowicy krwi. Niestety nie jest to szczególnie przydatne, w takim przypadku mierzy się również nieaktywną witaminę B12, której nasz organizm nie może wykorzystać. Możliwe więc, że twoja całkowita wartość nadal jest w porządku, ale w rzeczywistości istnieje już niedobór witaminy B12.
• Najprostsza metoda jest taka Badanie moczu, które możesz zamówić przez Internet i łatwo zrobić to sam w domu.

• Test Holo-TC we krwi – W tym teście mierzona jest tylko aktywna witamina B12, dzięki czemu niedobór można wykryć od samego początku, a nie tylko wtedy, gdy własne zapasy organizmu są już mniej lub bardziej opróżnione.

Przyczyny niedoboru witaminy B12

Niedobór jest powszechny i ​​może dotknąć każdego – nie tylko wegetarian czy wegan. Według statystyk dotyczy to co dziesiątej osoby w Niemczech. Niedobór witaminy B12 może w rzeczywistości pozostać niewykryty przez lata, zanim pojawią się znaczące objawy fizyczne. W związku z tym mogą rozwinąć się choroby sercowo-naczyniowe, anemia lub objawy związane z zaburzonym układem nerwowym. Należą do nich drażliwość, depresja, zmęczenie i trudności ze snem. Jedynym zewnętrznym znakiem jest niewielki ból w jamie ustnej. Do optymalnego wchłaniania wymaga zdrowej flory jelitowej znacznie bardziej niż innych minerałów i witamin. Czynnik wewnętrzny wytwarzany jest w błonie śluzowej żołądka. Jest to białko, do którego przyłącza się witamina, dzięki czemu może być transportowane do jelita cienkiego.

Wiele osób ma problem z żołądkiem, więcej jest wszystkożernych niż wegan. Nie musi dotyczyć choroby żołądka, takiej jak zapalenie żołądka, która może również prowadzić do niedoboru witaminy B12. Wystarczy zgaga – to właśnie liczne blokery kwasu sprzyjają rozwojowi niedoboru. I znowu najczęstsze przyczyny na pierwszy rzut oka:

• przewlekłe zapalenie przewodu pokarmowego
• Niedobór białka czynnika wewnętrznego
• regularne spożywanie alkoholu
• Przyjmowanie leków na cukrzycę lub zbyt dużo kwasu żołądkowego

Objawy niedoboru witaminy B12

Objawy niedoboru zwykle ujawniają się dopiero po wielu latach, ponieważ w wątrobie odkłada się tak dużo witaminy B12, że zapotrzebowanie jest pokrywane przez około 3 lata.

• Najczęstsze objawy to Bladość, zmęczenie i trudności z koncentracją. Są one wynikiem niedokrwistości, zwanej również niedokrwistością złośliwą. Jeśli tworzenie białych krwinek jest zbyt niskie, możliwa jest zwiększona podatność na infekcje i osłabienie układu odpornościowego.
• Niedobór może również prowadzić do zaburzeń w ośrodkowym układzie nerwowym. Są one spowodowane nieprawidłowymi odczuciami, takimi jak: Mrowienie i drżenie stóp i dłoni, ograniczenie ruchomości i zaburzenia czucia zauważalny. Bardzo zaawansowany niedobór może nawet prowadzić do paraliżu.

• Płonący język lub gładki czerwony język a częste urazy błon śluzowych mogą być oznaką niedoboru witaminy B12.

Inne objawy typowe dla niedoboru witaminy B12 to:

• Utrata masy ciała i utrata apetytu
• Problemy żołądkowo-jelitowe
• zawroty głowy

Pokarmy zawierające witaminę B12 o wysokiej zawartości

Witamina B12 jest obecnie wytwarzana przez specjalne mikroorganizmy i można ją znaleźć prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego – tj. w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Największe ilości znajdują się głównie we wnętrznościach, zwłaszcza w jelitach, gdzie jest wytwarzana oraz w wątrobie, gdzie jest magazynowana. Oto przegląd najlepszych dostawców B12 na 100 gramów:

• Wątroba – 60-80 mikrogramów
• Ostrygi – 14 mikrogramów
• Mięso królika – 10 mikrogramów
• makrela – 9 mikrogramów
• Śledź – 8,5 mikrograma
• wołowina – 5 mikrogramów
• Pstrąg – 4,5 mikrograma
• ser Camembert – 3 mikrogramy
• Ementaler – 2,3 mikrograma
• Ziarnisty serek śmietankowy – 2 mikrogramy

Wysoka temperatura i długi czas przechowywania to prawdziwa trucizna dla witaminy B12. Ponieważ od 10 do 40% może zostać utracone, jeśli jest niewłaściwie przygotowane, powinieneś odpowiednio traktować swoje jedzenie. Dlatego potrawy nie mogą być smażone na gorąco ani gotowane w zbyt dużej ilości wody. Wszyscy mięsożercy, którzy jedzą głównie tanie mięso niskiej jakości, również mogą mieć niedobór. Powodem tego jest hodowla przemysłowa: świnie i bydło trzymane w stajniach nie wchłaniają już witaminy B12 z przetworzonej żywności. To musi być sztucznie karmione i niestety nie zawsze jest to gwarantowane tanim mięsem.

Witamina B12 u wegan i wegetarian

Jeśli jesteś wegetarianinem, powinieneś codziennie jeść produkty takie jak ser i jajka, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12. Dostają go również jogurt i inne produkty mleczne, ale w bardzo małych ilościach. W rezultacie większość wegetarian rzadko doświadcza niedoboru.

Niestety u wegan wygląda to zupełnie inaczej.Ponieważ witamina jest zawarta tylko w pokarmach dla zwierząt, zalecamy regularne sprawdzanie poziomu witaminy B12 przez lekarza. Aby zapobiec ewentualnemu niedoborowi, należy przyjmować suplementy B12 i spożywać pokarmy, do których dodano witaminę – na przykład mleko sojowe.

Coraz częściej można znaleźć informacje o żywności pochodzenia roślinnego na różnych stronach internetowych lub w książkach, które mają być w stanie sprostać codziennym wymaganiom wegan. Niektórzy z nich są:

• grzyby
• Algi (nori, spirulina, chlorella)
• Nieobrane i niemyte warzywa korzeniowe, takie jak marchew i buraki
• Warzywa mleczne, takie jak kapusta kiszona
• Dzikie rośliny
• Fermentowane produkty sojowe, takie jak miso i tempeh

Wciąż nie ma jednoznacznych wskazań – ani rzeczywistej zawartości witaminy B12, ani rodzaju zawartej w niej witaminy B12 (analogi lub aktywna B12). Ponadto często przyjmuje się, że zawarta witamina nie pochodzi z danej żywności, ale raczej z zanieczyszczeń, które dostały się do produktu podczas procesu produkcyjnego lub przetwórczego.

Algi są roślinnym źródłem witaminy B12?

Mówi się, że niektóre rodzaje alg zawierają witaminę B12, ale krąży tutaj wiele dezinformacji. Do oznaczenia wykorzystano stare metody pomiarowe, które dotyczą również tzw. analogów. Analogi witaminy B12, zwane również pseudowitaminą B12, są cząsteczkami tak chemicznie podobnymi do prawdziwej witaminy, że wiążą się z tymi samymi cząsteczkami transportowymi. Są one nie tylko całkowicie nieskuteczne, ale mogą jeszcze pogorszyć niedobór. Dlatego wielu badaczy generalnie odradza poleganie na źródłach roślinnych. Naturalne suplementy witaminy B12 są o wiele bezpieczniejszą opcją!

Suplementy witaminy B12

Jeśli stosujesz zdrową i zbilansowaną dietę oraz spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie, nie ma powodu, aby przyjmować suplementy witaminy B12. Ale jeśli tak nie jest, istnieje teraz wiele różnych sposobów na uzupełnienie pamięci.

• Tabletki witaminy B12 są najczęstszą formą podawania. Aktywny składnik dostaje się do naszego organizmu przez jelito cienkie. Niektóre produkty dostępne są w formie kapsułek, które mają tę zaletę, że nie zawierają żadnych innych substancji poza składnikiem aktywnym i celulozą. Jako dodatkowy wypełniacz stosuje się tylko niewielką ilość organicznej mąki ryżowej, ponieważ cała kapsułka nie może być wypełniona witaminą. Istnieją również pastylki do ssania, które wchłaniają się przez błonę śluzową jamy ustnej. Jedynym minusem jest to, że są one doprawione bardzo mocnymi owocowymi posmakami, co oczywiście jest kwestią gustu.
• Krople witaminy B12 są nasączane pod język i pozostawiane tam na kilka minut i często zawierają mniej dodatków niż tabletki. Jednak niektórzy producenci stosują glicerynę pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że ​​produkty te nie są odpowiednie dla wegan i wegetarian.

• Zastrzyki z witaminą B12 jest dobrą alternatywą dla wszystkich, których organizm nie jest w stanie spożyć przyjmowanej witaminy doustnie. Są one podawane do mięśnia i są ledwo zauważalne, więc są tolerowane nawet przez osoby, które nie przepadają za zastrzykami. Zastrzyki z witaminą B12 są najczęściej stosowane na bardzo niskich poziomach, których nie można już lub bardzo powoli poprawić za pomocą tabletek.
• Są teraz również na rynku Krople do nosa na bazie oleju z witaminą B12.