Post naprzemienny – stymuluje regenerację komórek i wzmacnia układ odpornościowy
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób próbuje wzmocnić swój układ odpornościowy poprzez naprzemienne poszczenie i utratę wagi. Taka dieta może stymulować regenerację komórek macierzystych uszkodzonego, starego układu odpornościowego. Ochrona przed immunosupresją przez chemioterapię również wskazuje, że efekt ten może być utrzymany u ludzi. Wydaje się, że dieta 1/02, która naśladuje post, spowalnia starzenie się poprzez regenerację komórek. Proces ten przenosi więc komórki macierzyste ze stanu uśpienia do stanu samoodnowy, co umożliwia produkcję nowych białych krwinek. W tym artykule postaramy się podsumować główne zalety i wady, a także skutki takiej diety.
Post naprzemienny i jego korzyści zdrowotne
Pozytywny wpływ na organizm wynika w zasadzie z rezerw energetycznych w postaci glikogenu, które całkowicie wyczerpujesz podczas diety. Wykorzystanie tych rezerw zajmuje organizmowi co najmniej 24 godziny, a prawdopodobnie 48 godzin lub więcej. Dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie będziesz musiał pościć tylko raz lub dwa razy w roku, aby uzyskać przedstawione korzyści.
Limfocyty są kluczowym elementem układu odpornościowego. Gdy tylko zaczniesz znowu jeść, twoje komórki macierzyste wracają do pełnej zdolności do uzupełniania nowych komórek. Istnieje również inny rodzaj przerywanego postu, który ostatnio pojawił się na pierwszych stronach gazet – dieta 5 do 2. Nazwa sugeruje dłuższe okresy bez jedzenia, ale ta dieta to także post naprzemienny.
Dzięki tej diecie pościsz co drugi dzień, ale jedz to, co chcesz w dni, kiedy nie pościsz. Najpopularniejszą wersją tego typu diety jest post modyfikowany, który pozwala na spożywanie 500 kalorii w dni postu. Post naprzemienny jest zatem bardzo potężnym narzędziem do utraty wagi i wzmocnienia układu odpornościowego. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jeden nowe badanie odkryli, że ekstremalna strategia żywieniowa polegająca na poszczeniu przyniosła pozytywne wyniki zdrowotne już po czterech tygodniach. Badania sugerują, że dieta jest co najmniej tak samo skuteczna, jak ogólne ograniczenie kalorii i potencjalnie łatwiejsza do tolerowania przez poszczególne osoby.
Strategie żywieniowe dla silnej odporności
Okazuje się więc, że wiele korzyści płynących z postu można uzyskać bez robienia trzydniowego postu, co jest naprawdę bardzo trudne do osiągnięcia dla większości ludzi. Zamiast tego możesz wypróbować znacznie prostszy rodzaj postu, który jest ograniczony do cykli i pór dnia. Przy takiej strategii będziesz pościć każdego dnia, planując całe przyjmowane jedzenie w oknie 6- lub 8-godzinnym. Możesz jednak wybrać trudniejszą opcję, która nadal jest łatwiejsza niż 3-dniowy post. To około 2 pełne dni naprzemiennego postu w tygodniu. Oto dwie strategie przerywanego postu, które mają podobne korzyści zdrowotne.
Pierwszą strategią byłoby poszczenie przez 16 godzin dziennie jako najprostszą opcję. Jej zalety można porównać do zalet diety 5:2 i 3-dniowego postu. Jednak żadne badanie nie porównywało bezpośrednio tych 3 schematów. Aby to zrobić, zjedz obiad od 12:00 i zakończ kolację o 20:00. Następnie pość do południa następnego dnia, czyli około 16 godzin postu. Jak wspomniano powyżej, dieta 5 do 2 obejmuje 2 różne dni w tygodniu. Oznacza to, że w te dni możesz spożywać tylko 500-700 kalorii z jedzenia i picia, a w pozostałe 5 dni jeść normalnie.
Korzyści z postu przerywanego są liczne. Ponadto post naprzemienny zmniejsza markery ogólnoustrojowego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego związanego z miażdżycą. Ta dieta pomaga również w odchudzaniu z oczywistych powodów. Największą zmianą jest unikanie wszelkich przekąsek wieczorem, które odbywa się poprzez czasowe posty i oznacza nie tylko zmniejszenie spożycia kalorii, ale także zmniejszenie ilości jedzenia we własnej diecie.
Wzmocnij układ odpornościowy poprzez naprzemienny post
Dodatkowo, ponieważ post przerywany zmniejsza stan zapalny, może łagodzić objawy zapalenia stawów, a nawet reumatoidalnego zapalenia stawów. Ale dlaczego post naprzemienny w ogóle działa? Najważniejsze jest, aby twoje ciało przestawiło się z metabolizmu glukozy na metabolizm ketonów. Zwykłe trzy posiłki dziennie dostarczają organizmowi stałego źródła paliwa w postaci glukozy. Gdy glukoza zostanie wyczerpana, organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe, które dostarczają więcej niż tylko paliwa. Regulują one również ekspresję i aktywność wielu białek i cząsteczek, o których wiadomo, że wpływają na zdrowie i starzenie się.
Wydaje się więc, że metabolizm ketonowy ma wiele korzyści zdrowotnych. Sztuka polega na tym, aby ciało przestawiało się na to od czasu do czasu. Jeśli stale jesz, twoje ciało żywi się wystarczającą ilością glukozy i nigdy się nie zmienia. Wciąż jednak kontrowersyjne jest to, czy w ten sposób możliwe jest tzw. ponowne uruchomienie układu odpornościowego. Nauka sugeruje, że dłuższy post trwający od 2 do 3 dni spowoduje, że Twoje ciało usunie niektóre stare komórki odpornościowe i zacznie wytwarzać nowe, kiedy tylko możesz. Ostatnio coraz więcej osób przekonuje się, że post przerywany jest łatwiejszy i działa w ten sam sposób oraz daje im szereg korzyści zdrowotnych.
Jeśli chodzi o inne korzyści zdrowotne, badanie wykazało również, że osoby, które przestrzegały planu przez sześć miesięcy, miały niższy poziom cholesterolu LDL. Ten rodzaj cholesterolu jest często określany jako „zły cholesterol”, ponieważ może gromadzić się w tętnicach. Ponadto można określić niższe wartości triglicerydów. Jest to rodzaj tłuszczu, który może zwiększać istniejące ryzyko chorób serca w porównaniu z tymi, którzy jedzą normalnie.
Czy podczas postu występują jakieś skutki uboczne??
Jeśli chodzi o utratę wagi, dietetycy zwracają uwagę na pewne wady postu. Istnieją oczywiście inne sposoby na odchudzanie poprzez zmniejszenie spożycia kalorii. Nawet autorzy badania sugerują, że nawet zdrowi ludzie powinni próbować naprzemiennego postu tylko w porozumieniu z lekarzem. Przede wszystkim należy wspomnieć, że może to pozbawić organizm ważnych składników odżywczych, których potrzebuje na co dzień.
Dieta może również prowadzić do braku energii. Łatwo to zrozumieć, ponieważ twoje ciało potrzebuje pożywienia na energię. To byłoby jak próba jazdy samochodem bez gazu. Problemem może być również odwodnienie. Według ekspertów, ludzie otrzymują dużą część dziennego spożycia wody z pożywienia. W rezultacie unikanie jedzenia w ciągu dnia może prowadzić do odwodnienia. Okresowy post może również prowadzić do ogólnego zaniku mięśni, złego snu i przejadania się.
Ekstremalne formy takiego postu mogą być szczególnie złe, jeśli przyjmujesz leki w celu leczenia trwającego problemu zdrowotnego. Przyjmowanie leków na pusty żołądek może powodować bóle głowy lub zaburzać pracę przewodu pokarmowego. Oprócz bezpieczeństwa naprzemienny post może również wpływać na ogólne samopoczucie. Oznacza to również twoje zdrowie psychiczne i społeczne. Ważne jest, aby zrozumieć konsekwencje takiej diety. Nie wspominając o tym, że ścisły plan diety może zmusić Cię do skupienia się na nawykach żywieniowych w niezdrowy sposób. Może to być szczególnie niebezpieczne dla osób z historią zaburzeń odżywiania.
Co jeść w dzień postu?
Nie ma ogólnej zasady, co jeść lub pić w dniu postu, poza tym, że całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 500 kalorii. Najlepiej pić napoje niskokaloryczne lub bezkaloryczne, takie jak woda, kawa lub herbata, jako naprzemienny post. Większość ludzi uważa za korzystne zjedzenie dużego posiłku późno w ciągu dnia, podczas gdy inni wolą jeść wcześnie lub podzielić ilość na 2 do 3 posiłków. Ponieważ twoje spożycie kalorii jest poważnie ograniczone, najlepiej skupić się na pożywnych, bogatych w białko produktach, a także niskokalorycznych warzywach. Dzięki temu poczujesz się pełny nawet bez dużej ilości kalorii. Zupy mogą być również dobrą opcją w dni postu, ponieważ sprawią, że poczujesz się pełniejszy. W Internecie znajdziesz również liczne przepisy na szybkie 500-kaloryczne posiłki i zdrowe niskokaloryczne przekąski. Oto jednak kilka kombinacji, które są odpowiednie na dni postu:
- Jajka i warzywa
- Jogurt z jagodami
- Grillowane lub chude mięso z warzywami
- Zupa i kawałek owocu
- Obfite sałatki z chudym mięsem
Naprzemienny post i autofagia
Jednym z najczęstszych efektów postu jest pobudzenie autofagii. Jest to proces, w którym stare części komórek są rozkładane i poddawane recyklingowi. Zgodnie z badaniami, odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom takim jak rak, neurodegeneracja, choroby serca i infekcje. Badania na zwierzętach konsekwentnie wykazały, że długo- i krótkoterminowy post zwiększa autofagię i jest związany z opóźnionym starzeniem się i zmniejszonym ryzykiem raka. Pokazuje to również, że post wydłuża życie gryzoni, much i robaków. Ponadto prowadzi do efektów, które mogą pomóc zachować zdrowie i żyć dłużej. Zostało to potwierdzone w badaniach na ludziach, które pokazują, że diety zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i promują zmiany, które mogą być związane z długowiecznością. Wyniki wyglądają bardzo obiecująco, ale ich wpływ na autofagię i długowieczność wymaga dalszych badań.
Oprócz zagrożeń dla zdrowia, post naprzemienny jest zbyt intensywny, co czyni go jeszcze mniej zrównoważonym. Dlatego potencjalnie trudniej będzie trzymać się długoterminowej utraty wagi, która powinna skupiać się na prostych korektach. Będziesz musiał z nimi żyć przez długi czas, nawet po osiągnięciu swoich celów. Jeśli nadal chcesz spróbować, najlepiej zrobić to pod nadzorem lekarza. Niemniej jednak ten rodzaj diety ma kilka zalet w porównaniu z tradycyjnymi dietami niskokalorycznymi. Jak wspomniano powyżej, medycyna kojarzy post ze znaczną poprawą zdrowia poprzez pobudzanie regeneracji komórek i odporności. Najlepsze jest to, że zaskakująco łatwo jest się trzymać, ponieważ wystarczy dieta co drugi dzień.