zdrowe odżywianie

Zbilansowane odżywianie w czasie ciąży – z naszym towarzyszem żywieniowym możesz odpowiednio zadbać o swoje dziecko

Oczywiście zdrowa i zbilansowana dieta jest ważna. Ale zdrowa dieta w czasie ciąży jest tym ważniejsza. W końcu od teraz jesteś nie tylko odpowiedzialny za siebie, ale także musisz karmić swoje nienarodzone dziecko. Z tego powodu wiele kobiet w ciąży martwi się: co jest dozwolone i bez czego muszę się obejść i czego moje dziecko szczególnie potrzebuje?

Dieta w ciąży – jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne

Wiele zależy od etapu rozwoju dziecka. Nie wszystkie narządy i części ciała rozwijają się w tym samym czasie, ale w różnym czasie iz różną prędkością. Na zmianę. Czasami chodzi o to, że kości potrzebują wapnia, czasami mózg, który cieszy się z kwasów omega-3, albo jest to zapotrzebowanie na białka, które wzrasta i do którego należy dostosować dietę w czasie ciąży.

Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży jest ważne dla dziecka

Oczywiście to wszystko nie oznacza, że ​​w tych fazach powinieneś spożywać tylko pokarmy zawierające te składniki odżywcze. Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży jest jak zawsze najlepiej zbilansowane. Ale abyś nie musiała się już martwić i zawsze mogła usiąść przy stole z dobrym samopoczuciem do jedzenia, mamy dla Ciebie żywieniowego towarzysza, który wraz ze stolikami przeprowadzi Cię przez ciążę.

Dieta w ciąży – co wolno, a czego zabronić?

Wapń pomaga nie tylko kościom, ale także zębom, nerwom, mięśniom i sercu

Możesz to jeść i jest to zalecane

Wszystko, co zdrowe, jest dozwolone. W miarę możliwości korzystaj z produktów ekologicznych, a przede wszystkim zdrowych owoców i warzyw. Równie ważne są produkty pełnoziarniste i ziemniaki. To samo dotyczy produktów mlecznych, ponieważ są one ważnym źródłem wapnia. W przeciwnym razie powinieneś cieszyć się umiarkowaną ilością produktów pochodzenia zwierzęcego. Chude mięso i jajka można spożywać dwa do trzech razy w tygodniu. Ryby, a dokładniej ryby morskie, polecane są dwa razy w tygodniu.

Ponadto zwiększ spożycie nawodnienia. Idealne są 2 do 3 litrów dziennie. Możesz na przemian wodę mineralną (lub niemiecką wodę z kranu) z niesłodzonymi herbatami. Soki owocowe są również dobrym źródłem witamin, ale najlepiej je rozcieńczyć (1 część soku, dwie części wody).

Zbilansowana dieta w ciąży – zwiększone dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Rzadziej możesz spożywać:

  • Słodycze
  • Przekąski jak frytki
  • Kawa
  • czarna herbata
  • Zielona herbata

Podczas jedzenia w czasie ciąży zabronione są:

  • alkohol
  • napój gazowany
  • Napoje energetyczne

Przy okazji: Często słyszy się, że od teraz kobiety w ciąży muszą jeść za dwoje, ale to nieprawda. Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży samotnych wzrasta tylko o 255 do 350 kilokalorii i to dopiero od 16. tygodnia ciąży. To około 150 g jogurtu z owocami i 3 łyżki musli dla zilustrowania tego. Zamiast 2100 kalorii sprzed ciąży, zalecana dieta w czasie ciąży to około 2400.

Ważne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe

Odżywianie w ciąży – wskazówki, tabele i towarzysze żywieniowi

Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w białko jest bardzo ważna w czasie ciąży, podobnie jak węglowodany, tłuszcze i składniki odżywcze, takie jak witaminy A i B, magnez, cynk, kwas foliowy, wapń, witamina D, żelazo i jod. O ile niektóre z nich bez problemu można spożyć w wymaganej ilości poprzez normalne pożywienie, o tyle ostatnich 5 niezwykle ważnych wymienionych substancji często brakuje, dlatego kobiety w ciąży powinny zwracać na nie szczególną uwagę.

Wybór ważnych składników odżywczych, które musisz spożywać podczas diety podczas ciąży, znajdziesz w poniższej tabeli z porównaniem do normalnego dziennego zapotrzebowania.

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas ciąży
Witamina A 0,8 mg 1,1 mg
Tiamina 1,0 mg 1,2-1,3 mg
Witamina B2 1,1 mg 1,3-1,4 mg
Witamina B6 1,2 mg 1,9 mg
Witamina b12 3,0 µg 3,5 µg
witamina C 95 mg 105 mg (od 4 miesiąca)
Witamina D 20 µg 20 µg
Witamina E. 12 mg 13 mg
niacyna 12 mg 14-16 mg
Kwas foliowy 300 µg 550-600 µg
wapń 1000 mg 1000 mg (1200 dla kobiet poniżej 19 roku życia)
magnez 300 mg 310 mg
żelazo 15 mg 30 mg
jod 200 µg 230 µg

Dieta w ciąży w zależności od fazy rozwojowej dziecka

Odżywianie w ciąży bez diety i z niskim poziomem cukru

Oczywiście przez całą ciążę należy stosować zdrową i zbilansowaną dietę, dużo ćwiczyć i pić. Jednak biorąc pod uwagę fazy rozwojowe płodu, możesz zwracać szczególną uwagę na określone składniki odżywcze, aby zapewnić dziecku dokładnie to, czego najbardziej potrzebuje. Podsumowaliśmy, które składniki odżywcze są ważne i kiedy.

Dieta ciążowa od 4 do 8 tygodnia ciąży

Spożywaj kwas foliowy dzięki diecie podczas ciąży i suplementom diety

Nawet jeśli planujesz zajść w ciążę, eksperci zalecają zwiększenie o Kwas foliowy zwiększyć. To zalecenie pozostaje takie samo przez pierwsze dwa miesiące po przyjęciu. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina B może zapobiegać wadom cewy nerwowej u niemowląt lub zmniejszać ryzyko, ponieważ jest ważna dla rozwoju ośrodkowego układu nerwowego. Kwas foliowy odpowiada również za powstawanie czerwonych i białych krwinek.

Pełne 600 mikrogramów dziennie to norma dla kobiet w ciąży, czyli o 200 mikrogramów więcej niż dla kobiet niebędących w ciąży. W celu zaspokojenia potrzeby lekarze przepisują preparaty, które mają stanowić uzupełnienie diety. Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują sałatki z liści (np. szpinak), brokuły, jajka i rośliny strączkowe.

Odżywianie w czasie ciąży od 9 do 12 tygodnia ciąży

Żelazo w połączeniu z witaminą C jest lepiej przyswajalne przez organizm

Witaminy z grupy B to słowo kluczowe dla żywienia w tym miesiącu ciąży. Dzięki B6 wzmacniasz swój układ odpornościowy i metabolizm białek. Jest również ważny dla układu nerwowego. Z kolei witamina B12 wraz z kwasem foliowym (który do 12 tygodnia powinien wynosić około 600 mikrogramów dziennie) przyczyniają się do powstawania czerwonych krwinek i zapobiegają anemii. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witamin B1 i B2. Produkty pełnoziarniste, sałata, brokuły, mięso i ryby są ważnymi źródłami tej witaminy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich i są ważne dla mózgu

Nie możesz przegapić odżywiania w czasie ciąży żelazo. W połączeniu z witaminą C minerał ten może być lepiej przyswajalny przez organizm, dlatego wskazane jest łączenie pokarmów bogatych w żelazo np. z sokiem pomarańczowym bogatym w witaminę C. Z drugiej strony herbata i kawa mają odwrotny skutek i przynajmniej należy ich unikać podczas jedzenia. Żelazo znajduje się w rybach morskich i owocach morza, jajach, mięsie i produktach mlecznych.

Pod koniec pierwszego trymestru mózg dziecka również zaczyna się szybciej rozwijać. Dlatego kwasy tłuszczowe omega-3 szczególnie ważne teraz. Występują głównie w rybach morskich (np. makrelach i sardynkach). Suplementy diety mogą być również stosowane, jeśli lekarz wyrazi na to zgodę.

Co jeść między 13. a 16. tygodniem ciąży

Żelazo i wapń wspomagają rozwój płodu w czasie ciąży

Koncentruje się na szkielecie, a wciąż chrzęstne kości stopniowo kostnieją. Paznokcie również się rozwijają. wapń Jest to szczególnie ważne teraz, że można go znaleźć m.in. w produktach mlecznych. Można to łączyć z Witamina b12 być lepiej przyswajalne przez organizm. Szczególnie grzyby są bogate w tę witaminę. Parzysty żelazo pozostaje ważny (30 g dziennie), aby dziecko mogło być zaopatrywane w czerwone krwinki.

Zmysł wzroku rozwija się nadal około 15. tygodnia ciąży. Do tego potrzebuje płód Beta karoten, znaleźć w pomarańczowych warzywach, takich jak marchewka i słodkie ziemniaki.

Odżywianie w czasie ciąży – 17-28 tydzień ciąży

Cynk jest wymagany przez DNA i znajduje się w szpinaku, awokado, wątrobie, orzechach i roślinach strączkowych

Wątroba i śledziona dziecka zaczynają samodzielnie wytwarzać białe krwinki około 19. tygodnia ciąży. Kwas foliowy więc pozostaje ważne. Parzysty kwasy tłuszczowe omega-3 dla rozwoju mózgu powinieneś jeść najlepiej. Dlatego eksperci zalecają spożywanie ryb o wysokiej zawartości tłuszczu dwa razy w tygodniu.

cynk to kolejny składnik odżywczy, którego nie powinno zabraknąć na tym etapie. Jest ważny dla tworzenia, prawidłowego funkcjonowania i odnowy DNA. Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne to tylko niektóre z produktów zawierających cynk, które można spożywać.

Witamina A pomaga rozwijać funkcję wzrokową dziecka

Witamina A jest znowu ważny, ponieważ jest odpowiedzialny za odróżnienie światła od ciemności. Ponieważ zmysł wzroku wciąż się rozwija, witamina A ma ogromne znaczenie. Dużo witaminy A znajdziesz w żółtkach jaj, mleku, maśle, marchwi, batatach, pomarańczach, papai i zielonych warzywach.

Powinieneś również nadal dbać o odpowiednie spożycie wapń, bo dziecko potrzebuje tej odżywki nie tylko dla kości i zębów, ale także dla nerwów, serca i mięśni.

Zapotrzebowanie żywieniowe od 29 tygodnia ciąży do urodzenia

Witamina K wspomaga krzepnięcie krwi i znajduje się w zielonych warzywach

Jedz pokarmy bogate w Witamina K ponieważ pomaga w krzepnięciu krwi. Takie produkty to jarmuż, szpinak i boćwina. Pod koniec ciąży płuca dziecka również kończą swój rozwój. Mogą ci w tym pomóc, korzystając z nich selen dostarczać.

Dodatkowo przygotuj swój organizm na nadchodzący poród i wzmocnij swój układ odpornościowy, który jednocześnie przekażesz dziecku. Pomogą Ci w tym produkty pełnoziarniste i ryby, ale tak samo Przeciwutleniacze, występująca m.in. w żurawinie, karczochach i pomidorach.

Dieta w ciąży – tabela

Dostarczaj organizmowi produktów roślinnych i zwierzęcych

Podsumowując, podsumowaliśmy wymienione składniki odżywcze dla zdrowej diety w czasie ciąży na liście lub w tabeli, aby dać Ci inny przegląd.

Tydzień ciążyNiezbędne składniki odżywczeŻywność z odpowiednimi składnikami odżywczymi
od 4 do 8. Kwas foliowy (witamina B rozpuszczalna w wodzie) – brokuły

– Jajka

– rośliny strączkowe

– Sałatki liściaste (np. szpinak)

9 do 12. Witaminy z grupy B – pełnoziarniste

– Sałatki z liści

– brokuły

– mięso

– ryba

żelazo – ryby morskie

– owoce morza

– Jajka

– mięso

– Nabiał

Witamina C (dla lepszego wchłaniania żelaza) – Pomarańcze

– Cytryny

– czerwona papryka

i wiele więcej.

kwasy tłuszczowe omega-3 – tłuste ryby morskie (np. makrela, sardynka)
13. do 16. wapń – Nabiał

– Ryba w puszce

– szpinak

– rośliny strączkowe

– sezam

– migdały

– awokado

– banan

– Maliny

– Witamina D (dla lepszego wchłaniania wapnia) – grzyby

– Słońce

– tłusta ryba

– Jajka

– mleko

m.in..

żelazo patrz wyżej
Beta karoten – warzywa pomarańczowe (np. marchew, bataty)
17 do 28. Kwas foliowy patrz wyżej
kwasy tłuszczowe omega-3 patrz wyżej
cynk – czerwone mięso

– Skorupiak

– fasolki

– orzechy

– pełnoziarniste

– Nabiał

Witamina A – żółtko

– mleko

– masło

– Marchew

– Słodkie ziemniaki

– Pomarańcze

– papaja

– zielone warzywa (brokuły, szpinak, rzeżucha, jarmuż itp.)

Wapń + Witamina D. patrz wyżej
29. do urodzenia Witamina K – Jarmuż

– szpinak

– Boćwina szwajcarska

– brokuły

– kalafior

– Kapusta

wapń patrz wyżej
magnez – zielone warzywa

– ziemniaki

– brokuły

– rośliny strączkowe

– pełnoziarniste

– orzechy

– Ryż

selen – brazylijskie orzechy

– Jajka

– brązowy ryż

Przeciwutleniacze – pomidory

– Żurawina

– karczochy

Uwaga! Centrum bynajmniej nie tylko na wymienionych witaminach, minerałach i pierwiastkach śladowych. Twoje ciało nadal potrzebuje wszystkich składników odżywczych, których potrzebował przed ciążą. Ważna jest zbilansowana dieta!

Dieta wegetariańska w ciąży

Dieta wegetariańska w ciąży nie stanowi problemu

Jeśli jesteś wegetarianką, możesz założyć, że możesz zaspokoić większość swoich potrzeb żywieniowych dzięki diecie wegetariańskiej w czasie ciąży, o ile stosujesz zbilansowaną dietę. Aby zapewnić wystarczającą podaż białka, eksperci zalecają trzy porcje produktów mlecznych dziennie. Szczególnie polecane jest połączenie mleka z płatkami zbożowymi lub ziemniakami. Nie zapomnij też o jajkach. Warto też jeść rośliny strączkowe dwa razy w tygodniu.

Witamina D zapewnia nie tylko słońce, ale także grzyby i pomaga w przyswajaniu wapnia

Niedobór żelaza jest niebezpieczny, dlatego też warto na niego zwracać uwagę. Ponieważ żelazo z produktów roślinnych może być gorzej przyswajalne przez organizm niż to z produktów zwierzęcych, należy zawsze łączyć pokarmy z żelazem z witaminą C (np. szklanka soku pomarańczowego), ponieważ witamina ta wspomaga wchłanianie. Ten sam efekt mają również kwasy organiczne. Niemniej jednak lekarz powinien monitorować twoje wyniki krwi.

Organizm pozyskuje kwasy tłuszczowe omega-3 głównie z tłustych ryb. Jeśli jednak powstrzymasz się od spożywania jej w czasie ciąży, będziesz musiała przyjmować suplementy diety, czy tego chcesz, czy nie, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie, ponieważ jest to ważne dla rozwoju mózgu i funkcji wzrokowych.

Poinformuj swojego lekarza, że ​​jesteś wegetarianinem!

Dieta wegańska podczas ciąży

Dieta wegańska podczas ciąży – Problematyczne jest odpowiednie spożycie potrzeb żywieniowych

Oprócz mięsa dieta wegańska eliminuje również wszystkie inne przydatne produkty pochodzenia zwierzęcego. Obecnie szczególnie trudno jest zaspokoić dzienne zapotrzebowanie z powodu niedoborów. Po latach wegańskiej diety weganie zwykle cierpią również na niedobór witaminy B12, która trwale uszkadza układ nerwowy dziecka. Dieta wegańska w czasie ciąży jest ryzykowna, zarówno dla nienarodzonego dziecka, jak i dla przyszłej mamy. Dlatego powinno to odbywać się pod ścisłą kontrolą. Zaleca się porady żywieniowe!

Poinformuj swojego lekarza, że ​​jesteś weganinem!

Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to wiele produktów ziołowych