zdrowe odżywianie

Wegańskie źródła białka – wskazówki dotyczące zbilansowanej i bogatej w białko diety wegańskiej!

Białka są nie tylko bardzo ważne dla budowania mięśni u sportowców, ale pełnią również wiele funkcji życiowych w organizmie. Są ważną częścią hormonów, narządów, enzymów, komórek i dostarczają nam energii. Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka, szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na zbilansowaną i bogatą w białko dietę. Ponieważ w szczególności mięso i produkty mleczne są bogate w białko, dieta wegańska od lat kojarzona jest z niedoborem białka. Jest to jednak tylko powszechny mit i na szczęście istnieje wystarczająco dużo wspaniałych i zdrowych wegańskich źródeł białka, aby z łatwością zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko. O czym one są dowiecie się za chwilę w naszym artykule!

wegańskie źródło białka niedobór białka u wegan ile białka dziennie

Od wczesnych lat 70. dyskutowano, czy ryzyko niedoboru białka jest wyższe u wegan niż u osób jedzących mięso. Jednym z głównych powodów jest książka „Dieta dla małej planety” opublikowana w 1971 roku, w której można znaleźć wiele przydatnych zaleceń dotyczących spożycia białka w diecie wegańskiej. Niestety, jest wiele osób, które stosują diety roślinne i nie zwracają wystarczającej uwagi na spożycie białka. Choroba Kwashiorkora jest również znana jako choroba niedoboru białka. Występuje głównie na obszarach głodnych u dzieci wegańskich lub u osób z poważnymi zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja i bulimia. Ale weganie, którzy zaniedbują znaczenie białka dla organizmu, mogą również zachorować na poważną chorobę.

Wegańskie źródła białka: jakie są objawy niedoboru białka??

wegańskie źródła białka białko roślinne, które są zdrowe odżywianie roślin

Według ekspertów ds. zdrowia weganie i wegetarianie muszą sprawdzać poziom białka we krwi przynajmniej co 3 miesiące. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych objawów wskazujących na łagodny do umiarkowanego niedobór białka. Musimy jednak ostrzec, że objawy te są raczej niespecyficzne i mogą mieć inne przyczyny. Należą do nich na przykład niedobór witamin, brak równowagi hormonalnej, niedobór żelaza itp..

  • Chroniczne zmęczenie
  • Wypadanie włosów
  • zaburzenia snu
  • Spadek wydajności i osłabienie mięśni
  • Słaba koncentracja
  • Depresja i niepokój
  • Sucha skóra
  • Podatność na infekcje
  • Pragnienie jedzenia

żywność pochodzenia roślinnego bogata w białko wegańskie źródła białka

Podczas gdy nadmierne spożycie mięsa i produktów mlecznych może prowadzić do niezliczonych chorób, nie można zaprzeczyć, że te produkty spożywcze są bardzo bogate w białko. Jednak białka roślinne zawierają inne ważne składniki odżywcze, takie jak potas, wapń, cynk, magnez i ważny błonnik. I właśnie to sprawia, że ​​dieta wegańska jest o wiele zdrowsza. Jeśli jednak dopiero niedawno zacząłeś stosować dietę wegetariańską lub wegańską i nie zastępujesz białek zwierzęcych odpowiednimi alternatywami roślinnymi, prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru białka jest bardzo wysokie..

Ile białka dziennie potrzebuje nasz organizm?

dieta roślinna zdrowa żywność wysokobiałkowa na bazie roślin zdrowe przepisy dla wegan

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie około 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. Innymi słowy, jeśli ważysz 50 funtów, potrzebujesz około 40-50 gramów białka dziennie. Jednak wartości nie są takie same dla wszystkich – dla osób ćwiczących na co dzień zalecana ilość to około 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Ponadto większość spożywanego białka powinna być bogata w aminokwas lizynę. Spośród pokarmów roślinnych fasola zawiera dużo lizyny, podczas gdy znajduje się w bardzo małych ilościach w ryżu, orzechach i produktach zbożowych.

Wegańskie źródła białka — które produkty roślinne są szczególnie bogate w białko??

wegańskie źródła białka w diecie roślinnej objawy niedoboru białka

Przede wszystkim najlepszym sposobem na uniknięcie niedoboru białka jest zbilansowana, wysokobiałkowa dieta roślinna. Spróbuj dodać do swojej diety następujące pokarmy.

  • Mleko sojowe
  • Fasola i rośliny strączkowe
  • tofu
  • Orzechy i nasiona
  • Wegańskie białko w proszku
  • Wegańskie batony białkowe
  • Kasza gryczana i komosa ryżowa

Unikaj niedoborów białka i wskazówek dotyczących zwiększania spożycia białka dzięki diecie wegańskiej

dieta wegańska zdrowe objawy niedoboru białka roślinne źródła białka

Aby Twoje ciało mogło otrzymać wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, bardzo ważne jest połączenie różnych wegańskich źródeł białka. Nie trzeba tego jednak robić podczas jednego posiłku. Najnowsze badania naukowe wykazały, że organizm może wyprodukować wszystkie niezbędne aminokwasy w ciągu 24 godzin. Obecnie istnieje wiele stron internetowych, blogów i artykułów w Internecie, na których można znaleźć pyszne, zdrowe i bogate w białko przepisy wegańskie. Fasola i tofu to bez wątpienia doskonałe źródła wegańskiego białka. Niestety wiele osób uważa to za trudne do strawienia. Jeśli to dotyczy również ciebie, spróbuj komosy ryżowej, ciecierzycy, orzechów i tempeh. Ponadto niektóre wegańskie proszki białkowe dostarczają około 20 gramów białka na porcję, co czyni je kolejną bardzo dobrą opcją.

wegańskie przepisy bogate w objawy niedoboru białka roślinne źródła białka