zdrowe odżywianie

Suplementy diety – przydatne zastosowanie i skuteczność

Zdrowe życie zdrowe odżywianie jakie suplementy diety

Dla wielu osób zdrowa dieta i sprawność fizyczna to oczywistość. Ale nie wszyscy zawsze trzymają się zalecanych ilości, rozsądnego doboru i prawidłowego przygotowania potraw. W niektórych przypadkach suplementacja jest możliwa, w innych wręcz konieczna. Eksperci medycyny, nauki i żywności od dziesięcioleci dyskutują o konsekwencjach suplementów diety.

Suplementy diety – zachowania żywieniowe Niemców

co jedzą Niemcy diagram

Federalny Urząd Ochrony Konsumentów i Żywności wydaje zalecenia i oceny, które mają na celu przede wszystkim dobre samopoczucie użytkownika. Z drugiej strony, ogólne stwierdzenia często odnoszą się tylko do częściowych aspektów suplementów, które mogą być przydatne dla niektórych osób, ale są mniej przydatne dla innych. W Niemczech ponad 50 proc. mężczyzn i ponad 70 proc. kobiet stwierdziło w ankiecie, że codziennie je warzywa i owoce – źródło Statystyka. Zachowania żywieniowe zmieniły się na przestrzeni lat, ale od czasu rozpoznania nietolerancji, alergii czy objawów niedoboru konsumenci muszą zwracać coraz większą uwagę na składniki żywności.

Suplementy diety – przegląd dokumentacji

wyprodukowano żywność na bazie roślinnej chemii

Rysunek 1: Suplementy są wytwarzane na bazie ziołowej lub chemicznej.

Omawiane artykuły i dokumenty są podzielone na dwie kategorie. Przede wszystkim chodzi o suplementy diety osób nie będących sportowcami, które oceniane są inaczej niż produkty dla sportowców. Oceny medyczne uzupełniają się nawzajem wkładem ekspertów ds. żywności. Niemieckie Towarzystwo Żywienia w Bonn wspiera badania w dziedzinie nauk żywieniowych i regularnie publikuje publikacje na różne tematy. Federalne Ministerstwo Żywności i Rolnictwa zwraca szczególną uwagę na dozwolone składniki i ściśle współpracuje z Federalnym Urzędem Ochrony Konsumentów i Żywności. Z drugiej strony chodzi o suplementy sportowe. Tam użytkownicy często mają inną motywację i potrzebę diety niż osoby niebędące sportowcami. Źródła obejmują lekarzy sportowych, którzy wykorzystują swoje wieloletnie doświadczenie, aby zapewnić sportowcom wsparcie zarówno medyczne, jak i żywieniowe. Oprócz lekarzy źródłem dla sportowców są również doświadczeni sportowcy i trenerzy fitness. Szczególnie w obszarze fitness ciała zawsze toczą się dyskusje na temat prawidłowego stosowania i stosowania suplementów diety. Doświadczenia na własnym ciele i codzienna wymiana z innymi pomagają ekspertom ułożyć odpowiedni program i odpowiednie odżywianie dla Ciebie.

Sportowcy i osoby niebędące sportowcami mają różne wymagania i właściwości, których nie można dowolnie zamieniać. Dlatego ważne jest skonsultowanie się z ekspertami, lekarzami lub dietetykami i skorzystanie z ich wiedzy fachowej w przypadku problemów lub pytań szkoleniowych.

Suplementy diety dla osób nie będących sportowcami

jedz zdrowe produkty codziennie w tygodniu

Rysunek 2: Typowa piramida żywieniowa

W dobie cukrzycy, otyłości i chorób układu krążenia coraz więcej osób powinno zwracać większą uwagę na swoją dietę. Choroby i problemy związane z dietą stanowią jedną trzecią kosztów systemu opieki zdrowotnej. Cukrzyca typu 2 może powstać między innymi z powodu wczesnej otyłości i może być początkowo leczona poprzez zmianę diety. Jeśli chodzi o inne choroby, takie jak nowotwory, naukowcy nie zawsze są zgodni. Niemniej jednak istnieją ostrzeżenia o substancjach rakotwórczych w żywności. Kolejnym czynnikiem są różne potrzeby osób starszych, kobiet w ciąży, dzieci i młodzieży. Istnieją podstawowe diety z siedmiu grup, które należy spożywać każdego dnia.

  • woda
  • warzywa
  • owoc
  • Zboża, ziemniaki
  • mleko i przetwory mleczne
  • Produkty mięsne, jajka, ryby
  • Tłuszcze

Z drugiej strony suplementy diety nie są lekami, które można stosować do woli. Jednak w przypadku niektórych grup w populacji mogą one być przydatne, jeśli są odpowiednio dawkowane i stosowane.

Przydatna może być suplementacja kwasem foliowym

Witaminy pomagają seniorom w walce z chorobą Alzheimera

Rysunek 3: Szczególnie osoby starsze powinny zwracać uwagę na równowagę witamin i kwasu foliowego.

W swoich badaniach w Instytucie Nauk o Żywności w Hanowerze prof. Andreas Hahn, dr. Maike Wolters i dr. Alexander Ströhle działanie i skuteczność suplementów diety. Szczególnie osoby starsze często mają niedobór witaminy B12, co może mieć poważne konsekwencje dla wydajności i jakości życia. Istnieje zwiększone ryzyko neurodegeneracyjny Choroby. Są to np. choroby układu nerwowego czy psychiki. Witamina B12 jest blisko spokrewniona z inną witaminą, kwasem foliowym, znanym również jako witamina B11 lub witamina B9. Niedobór tych witamin powoduje wzrost Stężenie homocysteiny, ponieważ witaminy zapewniają jej rozkład. Homocysteina to jedna aminokwas, które ciało tworzy. Jeśli brakuje ważnych witamin z grupy B, organizm nie może rozkładać homocysteiny. Podwyższony poziom aminokwasu może powodować zaburzenia poznawcze, a niektórzy badacze mówią również o zwiększonym ryzyku choroby Alzheimera.

Badania z dodatkowymi suplementami witaminy B12 i kwasu foliowego wykazały poprawę sprawności poznawczej i nastroju uczestników. Jednak to, kiedy zostanie podjęte, ma kluczowe znaczenie. Naukowcy zalecają przyjmowanie suplementów wcześnie, gdy brakuje witamin, aby zapobiec szkodliwym skutkom.

Dodatkowo suplementacja kwasem foliowym może być przydatna dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy zapewnia, że ​​nie ma takich wad rozwojowych Wady cewy nerwowej Może powstać. Dawkę należy omówić z lekarzem, a przede wszystkim upewnić się, że została przyjęta w odpowiednim czasie. Ponieważ kwas foliowy jest również ważny dla podziału komórek, dodatkowa dawka jest odpowiednia w pierwszych tygodniach i przed ciążą.

Witaminy – kto ich dodatkowo potrzebuje?

kto naprawdę ich potrzebuje?

Rysunek 4: Witamina C znajduje się głównie w owocach i warzywach.

Według Federalnego Ministerstwa Żywności i Rolnictwa założenie, że owoce i warzywa zawierają coraz mniej witamin, nie jest prawdziwe. Jednak organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować większości witamin z powodu procesów chemicznych zachodzących w organizmie. Organizm nie może magazynować witamin z grupy B i witaminy C, ponieważ są one rozpuszczalne w wodzie i muszą być codziennie ponownie wchłaniane.

Ankieta apteczna podsumowuje kilka opinii lekarzy i badaczy i dochodzi do wniosku, że Preparaty witaminowe nie zawsze są przydatne, ale mogą mieć działanie wspierające dla niektórych grup.

Witamina D na przykład osoby o ciemniejszej karnacji nie znoszą tego dobrze. Nawet osoby o niskim profilu potrzebują więcej witaminy D. Promienie UV ze słońca pomagają w produkcji. Żywność zawiera zwykle mało witaminy D. Każdy, kto spędza większość dnia w domu i ma objawy, takie jak zmęczenie, zawroty głowy lub rozdrażniony nastrój, powinien dowiedzieć się o suplementach od lekarza.

Osoby, które mają zaburzenia trawienia tłuszczów, wchłaniania tłuszczów, mogą mieć problemy z wchłanianiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D i E. Choroby takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub zaburzenia jelitowe mogą uniemożliwiać wchłanianie, a osoby dotknięte chorobą powinny dowiedzieć się o dodatkowych źródłach witamin.

Dla nastolatków, którzy nie lubią jeść warzyw lub owoców, pomocne mogą być dodatkowe fundusze. Zależy to od wieku dziecka i umowy z lekarzem lub farmaceutą. Istnieją produkty zawierające kilka witamin i minerałów razem. Należy je jednak stosować tylko wtedy, gdy dziecko w ogóle nie chce zmieniać diety.

Przewodnik po magnezie

Suplementy diety Dodatek magnezu

Rysunek 5: Jeśli dużo się pocisz, tracisz nie tylko płyny, ale także minerały.

Magnez to ważny minerał, który jest niezbędny do wielu funkcji w organizmie. Na przykład pomaga w tworzeniu kości, metabolizmie energetycznym i wspiera przewodnictwo nerwowe układu mięśniowego. Wiele osób cierpi na skurcze łydek, nie tylko sportowcy lub osoby uprawiające wiele sportów. Skurcze mięśni mogą poza tym Niedobór magnezu mają również inne przyczyny, takie jak problemy z krążeniem lub niektóre leki.

Szczególnie powszechny jest niedobór magnezu Cukrzyca duży problem, ponieważ cierpiący na nią coraz częściej uwalniają magnez przez nerki. Uszkodzony może być również układ sercowo-naczyniowy lub metabolizm. Wiele produktów spożywczych zawiera magnez, w tym orzechy, banany, produkty pełnoziarniste, a nawet kakao. Inne substancje, takie jak wapń czy żelazo, a także alkohol zapobiegają wchłanianiu magnezu. Leki takie jak antybiotyki, leki przeciwhistaminowe lub środki przeczyszczające mogą dodatkowo zapobiegać wchłanianiu lub zwiększać uwalnianie.

Ci, którzy przyjmują niewystarczającą ilość magnezu, w niektórych przypadkach go zwiększają Ryzyko raka okrężnicy. Dlatego osoba dorosła powinna spożywać od 300 do 600 miligramów dziennie. Jeśli nie możesz tego osiągnąć poprzez jedzenie, powinieneś zaopatrzyć się w dodatkowe preparaty, które jednak powinny być dobrze skoordynowane z Twoją dietą i w razie potrzeby innymi lekami.

Suplementy dla sportowców

nie pomaga w budowaniu mięśni

Rysunek 6: Suplementy są używane szczególnie do budowania mięśni.

Ci, którzy uprawiają sport, pobudzają ciało i umysł i mogą poprawić swój nastrój. Ale ludzie aktywni, a zwłaszcza sportowcy wyczynowi, mają zwiększone zapotrzebowanie na minerały, pierwiastki śladowe i witaminy. Powodów jest wiele. Z jednej strony sportowcy dużo się pocą i wraz z potem tracą więcej elektrolitów oraz magnezu, potasu, wapnia i węglanu. wolne rodniki uwalnia. Witaminy i pierwiastki śladowe, które Przeciwutleniacze, walcz z nimi w ciele. Teraz zależy to od rodzaju sportu i pożądanej wydajności, czy suplementy są przydatne, czy nie. Biegacz długodystansowy ma inne obciążenie niż sportowiec siłowy. Jednak oboje potrzebują przynajmniej zbilansowanej diety, która musi być dostosowana do treningu.

Białko serwatkowe – król białek?

Pomysły na suplementy diety łączą żywność

Rysunek 7: Białko serwatkowe jest dostępne w postaci koncentratu, izolatu i hydrolizatu.

Białko to popularny sposób na budowanie masy mięśniowej podczas treningu siłowego. Wielu kulturystów przysięga na wartość biologiczną, która mierzy wydajność konwersji białka zwierzęcego lub roślinnego w białko endogenne. Istnieje pięć różnych rodzajów białka:

  • Białko serwatkowe (białko serwatkowe)
  • Białko jajeczne
  • Proteiny sojowe
  • Białko mleka
  • Izolat białka mleka

W ostatnich latach Białko serwatkowe narażony. W przypadku Peak.ag trener ciała Holger Gugg zajął się skutkami i skutkami innych białek oraz zbadał dominację białka serwatkowego.

Chociaż białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną spośród białek, inne mieszanki mogłyby osiągnąć bardziej efektywne efekty. To zależy od tego, czy masz już dietę wysokobiałkową. Dodatkowo białko serwatkowe stymuluje Synteza białek, Czyli tworzenie białek w organizmie, bardzo dobre i przede wszystkim długofalowe.

Problemy pojawiają się, gdy niektórzy sportowcy chcą używać białka serwatkowego jako czystego spalacza tłuszczu. W zależności od tego, kiedy i w jakiej ilości sportowcy przyjmują białko, wskaźnik insuliny wzrasta. Przyniosłoby to efekt przeciwny do zamierzonego, zwłaszcza w godzinach porannych. Przy jednoczesnym spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta.

Białko serwatkowe jest mniej odpowiednie na śniadanie i jako przekąska na spalanie tłuszczu lub powinno być stosowane tylko w ograniczonym zakresie. Wielu ekspertów sportowych zaleca również zbilansowaną dietę podczas budowania masy mięśniowej, którą można wspomóc uzupełniająco. Śniadania i przekąski wysokobiałkowe i niskotłuszczowe z substancjami uzupełniającymi złożonymi z mieszanych związków pozwalają osiągnąć bardziej efektywną budowę mięśni. Jeśli chodzi o białko serwatkowe, liczy się czas treningu, dieta i przyjmowanie suplementów. Białko to jest najskuteczniejsze po intensywnym treningu. Ta druga część zawiera również więcej informacji na temat białka serwatkowego artykułu przez trenera ciała Holgera Gugg.

Suplementacja kreatyną w treningu siłowym

Trening siłowy znacząca skuteczność aplikacji

Rysunek 8: Kreatyna działa skutecznie po intensywnym treningu.

Dietetyk dr. Hermann Korte zbadał efekty i skutki uboczne suplementacji kreatyną u sportowców. Organizm ludzki wytwarza od jednego do dwóch gramów kreatyny dziennie, która znajduje się głównie w mięśniach. Przy dodatkowym spożyciu wielu sportowców ma nadzieję na szybszy wzrost mięśni i mniej tłuszczu. Kolejnym efektem kreatyny jest zwiększenie wydajności na wysokim poziomie. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli Poziomy kreatyny jest stosunkowo wysoki we własnych mięśniach. W przypadku dodatków dawka powinna być wyższa na początku, gdyż organizm w trakcie przyjmowania raz za razem uwalnia kreatynę.

Problemy zdrowotne są rzadkie, ale skurcze mięśni się zdarzają i nie u każdego sportowca takie same efekty występują. Złożenie Kreatynina, produkt rozpadu kreatyny powoduje większe zapotrzebowanie na płyny, które sportowiec powinien zdecydowanie zrównoważyć.

Dodatkowa porcja kreatyny jest szczególnie przydatna w połączeniu z intensywnymi jednostkami treningowymi. Eksperci zalecają krótkie fazy regeneracji pomiędzy elementami treningu, aby osiągnąć jak największy efekt. Podobnie jak w przypadku białka, sportowcy powinni unikać jednoczesnego spożywania węglowodanów.

L-karnityna zwiększa wytrzymałość sportowców

Pomysły na suplementy diety Co jest zdrowe

Wielu, którzy chcą schudnąć, już wstało L-karnityna napotkane. Organizm sam je wytwarza m.in. z aminokwasów. Z jednej strony odpowiada za wiązanie kwasów tłuszczowych. Do tej pory jednak naukowcy nie byli w stanie udowodnić, że dodatkowe spożycie L-karnityny może promować wytrzymałość. Jednak biochemik Paul Greenhaff odkrył w ostatnich badaniach, że dodatkowa L-karnityna może przyspieszyć transport tłuszczu w mięśniach, a tym samym aktywować większe spożycie tłuszczu. Do tego jednak muszą się spełnić pewne warunki.

W badaniu z mieszanymi węglowodanami i L-karnityną uczestnicy z jednostkami treningowymi osiągnęli zwiększoną zawartość L-karnityny w mięśniach i zmniejszenie spożycia węglowodanów po około sześciu miesiącach. Dodatkowo zwiększyła się energia generowana przez spalanie węglowodanów. Naukowcy tłumaczą to również faktem, że podwyższony poziom insuliny może zapewnić dobre wchłanianie L-karnityny.

ten Fermentacja kwasu mlekowego sportowcy byli w stanie zredukować za pomocą L-karnityny, a tym samym zwiększyć własną wytrzymałość.

Zagrożenia

znaczące ryzyko dotyczące skuteczności aplikacji

Suplementów diety jest tak dużo, że zapełniają półki w wielu sklepach. Czy to batony energetyczne, tabletki witaminowe czy proszek – jeśli chcesz zdobyć dodatkowe substancje, możesz je znaleźć w aptekach, supermarketach, drogeriach i w Internecie.

We współpracy z wytycznymi europejskimi Federalne Ministerstwo Ochrony Konsumentów określiło przepisy dotyczące dodawania witamin i minerałów do suplementów w rozporządzeniu w sprawie suplementów diety. Nadal nie ma jasnych definicji kwasów tłuszczowych, aminokwasów czy ekstraktów roślinnych.

Dlatego ministerstwo ostrzega przed niewłaściwym stosowaniem lub przedawkowaniem.

Na przykład witamina A rozpuszczalna w tłuszczach może powodować uszkodzenie wątroby, jeśli dawka jest zbyt wysoka, hamować tworzenie kości i ma negatywne skutki, zwłaszcza w czasie ciąży. Dzieje się tak jednak tylko w przypadku chronicznie zwiększonego spożycia. Zaleca się 1,5 do 2 miligramów dziennie.

Większość witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak C lub B, w zasadzie nie może być przyswajana przez organizm w zbyt dużej dawce. Po prostu znowu je nokautuje.

Wniosek

Suplementy diety powinny być dobierane i stosowane starannie i dokładnie przebadane. Konsultacja lekarska jest zawsze wskazana, jeśli lek jest przyjmowany przez dłuższy czas, ponieważ mogą wystąpić skutki uboczne, zwłaszcza jeśli w tym samym czasie przyjmowane są leki lub inne produkty. Generalnie produkty uzupełniające nie powinny być postrzegane negatywnie, zależy to od ich docelowego zastosowania. Dodatkowe fundusze okazały się szczególnie skuteczne w dziedzinie treningu siłowego, jeśli zostały połączone z dobrym treningiem oraz zbilansowaną i dostosowaną dietą. Wciąż brakuje badań długoterminowych dla wielu leków. W przypadku wystąpienia objawów niedoboru, osoby poszkodowane powinny skorzystać z dobrze udokumentowanych produktów i, jeśli to konieczne, skonsultować się z ekspertami. W przypadku wielu dobrze udokumentowanych badań istnieją kontrbadania lub nowe odkrycia, które mogą podważyć wyniki. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na indywidualną koordynację ciała, dietę, okres stosowania i obszar stosowania dodatkowych środków.