zdrowe odżywianie

Jedzenie owoców i warzyw według koloru — co kolor mówi o korzyściach zdrowotnych?

owoce i warzywa według koloru wtórnych związków roślinnych pigmentów

Wystarczy rozejrzeć się dookoła, aby odkryć ogromne bogactwo kolorów i niuansów, które ma do zaoferowania natura. W tym malowniczym spektaklu stworzonym przez Matkę Naturę nie ma nic przypadkowego. Na przykład różne kolory nie tylko sprawiają, że owoce i warzywa wyglądają wyjątkowo kolorowo i apetycznie, ale także wskazują na ich składniki. Oprócz estetycznego aspektu barwienia żywności, poszczególne kolory warzyw i owoców mają cały arsenał korzyści zdrowotnych. Im bardziej kolorowy talerz, tym większa zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które spożywasz z jedzeniem. Poniżej dowiesz się więcej o związku między kolorami owoców i warzyw oraz ich korzyściach zdrowotnych. Czekają na Ciebie również kolorowe propozycje przepisów oparte na kolorach.

Jak wyjaśnić różnorodność kolorów owoców i warzyw??

owoce i warzywa posortowane według barwnych pigmentów, zdrowe i pożywne

Różnorodność kolorów w naszej żywności powstaje dzięki nagromadzeniu molekuł barwnych, tzw. pigmentów. W świecie roślin różnorodność pigmentów jest naprawdę imponująca. Można je podzielić na dwie szerokie kategorie: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w oleju. Do grupy rozpuszczalnej w wodzie należą flawonole (żółte) i antocyjany (od pomarańczowo-czerwonego do fioletowo-niebieskiego). Grupa pigmentów rozpuszczalnych w tłuszczach obejmuje karotenoidy (czerwone, pomarańczowe lub jasnożółte) oraz chlorofile (ciemnozielone).

Jeszcze zanim dzieci poznają smaki wszystkich potraw, widać, że kolory żywności wpływają na chęć delektowania się i smakowania. Oprócz aspektu wizualnego pigmenty spełniają również szereg ważnych funkcji zdrowotnych: transport tlenu, ochrona przed promieniami UV, wchłanianie antyoksydantów, wspomaganie metabolizmu itp..

grupy owoców i warzyw według koloru

Jak już wspomniano, różne pigmenty roślinne, które są odpowiedzialne za blask koloru w owocach i warzywach, przynoszą organizmowi różne korzyści zdrowotne. Aby dokładniej dowiedzieć się, jakie zalety oferują nam warzywa i owoce o określonym kolorze, przeanalizujemy każdą grupę kolorystyczną. Znajdziesz tu również informacje o wtórnych substancjach roślinnych, ich przedstawicielach i ich prozdrowotnym działaniu.

Jakie substancje roślinne kryją się za kolorami??

czerwony barwnik warzywny likopen owoce i warzywa papryka pomidory rzodkiewki

Owoce i warzywa w kolorze czerwonym

Likopen odpowiada za czerwony kolor warzyw i owoców. Czerwony barwnik roślinny, należący do grupy karotenoidów, użądlony w owocach i warzywach takich jak dzika róża, granaty, maliny, truskawki, wiśnie, czerwone porzeczki, żurawina, arbuzy, pomidory, chili, czerwona papryka, rzodkiewki itp. zawierające likopen mają działanie antyoksydacyjne, chronią nas przed wolnymi rodnikami. Najczęstszy karotenoid w organizmie zapobiega chorobom serca i naczyń krwionośnych oraz związanym z wiekiem schorzeniom oczu. Likopen działa pobudzająco i orzeźwiająco.

karotenoidy żółta pomarańcza odmiany owoców i warzyw korzyści zdrowotne

Żywność pomarańczowa i żółta

Banany, żółte śliwki, ananasy, cytryny, papaja, morele, pomarańcze, mango, mandarynki, żółta cukinia, żółta i pomarańczowa papryka, dynia, marchew i wiele innych rodzajów owoców i warzyw zawierają karotenoidy pomarańczowe i żółte. Są to antyoksydanty, które pozytywnie wpływają na układ odpornościowy, chronią przed wolnymi rodnikami i spowalniają procesy starzenia się skóry. Karotenoidy przyspieszają metabolizm i poprawiają trawienie. Te substancje roślinne powinny zapobiegać chorobom, takim jak choroba Alzheimera, Parkinsona i reumatyzm. Karotenoidy nie tylko nadają roślinom jaskrawoczerwony, żółty i pomarańczowy kolor, ale także chronią skórę przed promieniami UV i zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej, które może prowadzić do utraty wzroku. Alfa i beta karoten, luteina i likopen to tylko niektóre z fitochemikaliów, które mogą przynieść korzyści naszemu zdrowiu.

owoce i warzywa kolorowe pigmenty efekt detoksykacji brokuły szpinak szparagi limonki

Owoce i warzywa według koloru – Grupa zielona

Chlorofil i luteina to dwa główne pigmenty występujące w zielonych warzywach i owocach. Doskonałymi przedstawicielami zawierającymi chlorofil to sałatki, fasola, groch, ogórki, zielona papryka, awokado, cukinia, jarmuż, szpinak, boćwina, zielone jabłka i gruszki, limonki, zielone winogrona, kiwi itp. Również zielone zioła, takie jak bazylia, pietruszka , koperek i estragon zawierają chlorofil. Jak wiesz, zielony pigment roślinny bierze udział w fotosyntezie. Ma też ważne znaczenie dla ludzi. Wspomaga budowę nowych komórek oraz detoksykację organizmu. Promowane jest również trawienie, gojenie się ran i regeneracja. Pigment luteina w wielu rodzajach owoców i warzyw chroni oczy, a także wspiera strukturę komórkową.

fioletowy bez owoce i warzywa jagody bakłażany antocyjany

Właściwości przeciwutleniające niebieskich i fioletowych owoców i warzyw

Pokarmy takie jak jagody, jeżyny, porzeczki, rodzynki, figi, śliwki, fioletowa marchewka, czerwona kapusta, fioletowy bakłażan, niebieskie winogrona i buraki zawierają antocyjany. Przyprawy takie jak szałwia, tymianek i wrzos zawierają również niebieskie i fioletowe barwniki roślinne. Przedstawiciele grupy niebiesko-fioletowej mają silne właściwości przeciwutleniające i terapeutyczne. Zawarte w nim antocyjany to prawdziwa cudowna broń przeciwstarzeniowa. Wspomagają zdrowe naczynia krwionośne i chronią przed starzeniem się skóry. Mówi się, że niebieskie i fioletowe owoce i warzywa mają działanie przeciwzapalne. Twój wzrok i pamięć również mogą na tym skorzystać. Według badań spożywanie garści czarnych jagód dziennie pomaga zwalczać otyłość, wzmacniać pamięć i utrzymywać zdrowe serce.

owoce i warzywa koper biały pasternak kalafior cebula przeciwzapalne

Owoce i warzywa w kolorze białym

Na talerzu powinny też znaleźć się takie potrawy jak czosnek, cebula, koper włoski, kalafior, seler, pasternak, ziemniaki, salsefia, topinambur i szparagi. Białe pokarmy zawierają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika, chociaż wyglądają mniej imponująco w porównaniu do swoich kolorowych krewnych. Zawarte w nim fitochemikalia są również częścią zdrowej diety. Białe owoce i warzywa zawierają allicynę, która działa przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Allicin ma również właściwości ochronne i wspomagające krążenie krwi. Białe owoce i warzywa zawierają również saponiny. Posiadają właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczne.

Przepisy z owocami i warzywami według koloru

Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w menu powinna znaleźć się kolorowa mieszanka. Poniżej znajdziesz przepisy na zdrowe i smaczne, kolorowe dania, które zapewniają urozmaiconą różnorodność.

Zimny ​​krem ​​z buraków z malinami

owoce i warzywa według koloru czerwone buraki maliny tofu

Maliny zawierają witaminy A, B i C oraz żelazo, wapń, magnez, potas i kwas foliowy. Działają przeciwutleniająco, oczyszczająco i krwiotwórczo. Burak jest nie tylko głównym dostawcą składników odżywczych, ale także absolutnie wszechstronnym. Burak może zminimalizować ryzyko chorób serca i poprawić krążenie krwi. Czerwona bulwa wspomaga pracę wątroby i stymuluje trawienie. Co powiesz na zdrową kombinację obu??

Składniki na 2 porcje:

300 g gotowanych buraków

1 opakowanie malin

1 szalotka, posiekana

80 g jedwabistego tofu

175 g wody

1 łyżka kminku w proszku

sól i pieprz

W celu przygotowania zimnej zupy wszystkie składniki miesza się w robocie kuchennym do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. Atrakcyjną jasnoczerwoną zupę można przechowywać w lodówce i udekorować pokruszonym tofu przed podaniem.

Pieczone warzywa ze świeżymi ziołami

dynia ziemniaki zioła przepisy pomarańczowe żółte warzywa i owoce karotenoidy

Oto przepis na warzywa pieczone na oliwie z pieca, które rafinowane są świeżym rozmarynem, szałwią i tymiankiem.

Składniki:

1 dynia piżmowa, obrana, bez pestek i pokrojona w kostkę

5 średnich czerwonych ziemniaków, obranych i pokrojonych w kostkę

1 duża cebula, posiekana

1 łyżka świeżego rozmarynu, posiekanego

1 łyżka świeżej szałwii, posiekanej

1 łyżka świeżego tymianku, posiekanego

60 ml oliwy z oliwek

Sól i pieprz do smaku

Pokrojone w kostkę warzywa wrzuć do dużej miski i posyp świeżym rozmarynem, szałwią i tymiankiem. Skrop mieszankę warzyw i ziół oliwą z oliwek. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia i rozgrzać piekarnik do 230 stopni. Dobrze wymieszaj i równomiernie rozłóż pokrojone w kostkę warzywa w jednej warstwie. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Pieczemy w piekarniku około 20-25 minut, po 10 minutach mieszamy. Warzywa z piekarnika są gotowe, gdy kostki w niektórych miejscach brązowieją, a ziemniaki można łatwo przekłuć widelcem.

Zupa z pieczonych brokułów i kopru włoskiego

owoce i warzywa zielone pigmenty brokuły koper włoski

Nasza zdrowa „zielona” propozycja to kremowa, wegańska zupa z brokułów i kopru włoskiego, którą możesz udekorować nasionami słonecznika i liśćmi sererie, jeśli chcesz. Do czterech porcji potrzebne będą następujące składniki:

4 szklanki różyczek brokułów

2 szklanki kopru włoskiego, pokrojone w plastry

2 łyżki oliwy z oliwek

5 ząbków czosnku, posiekanych

1 średnia cebula, posiekana

3 szklanki jarmużu, pokrojonego na małe kawałki

70 g surowych orzechów nerkowca

700 ml wody

2 łyżki soku z cytryny

Sól morska i czarny pieprz

brokułowa zupa z kopru włoskiego chlorofil luteina zielone warzywa

Rozłóż różyczki brokułów i plastry kopru na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop warzywa 1 łyżką oliwy z oliwek i smaż przez około 20 minut. Odwróć się po 10 minutach. W międzyczasie podgrzej pozostałą oliwę w dużym rondlu i podsmaż czosnek i cebulę. Następnie dodaj pieczone brokuły i koper włoski i wymieszaj. Dodaj jarmuż, orzechy nerkowca, wodę, sok z cytryny i jarmuż i dopraw dużą ilością soli i pieprzu. Gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut, zdejmij z ognia i zmiksuj na gładką masę.

Sałatka z czerwoną kapustą, fioletową marchewką i czerwoną cebulą

przepis sałatka fioletowa kapusta migdały fioletowa marchewka zdrowe warzywa i owoce antocyjany

Składniki:

200 g fioletowej, startej marchewki

200 g czerwonej kapusty, startej

½ czerwonej cebuli, grubo posiekanej

¾ szklanka świeżej kolendry, drobno posiekanej

opcja: 1 jalapeno, drobno posiekane

45 g prażonych migdałów, drobno posiekanych

Do opatrunku:

2 łyżki oliwy z oliwek

2 łyżki octu jabłkowego

2 łyżki syropu klonowego

1 ząbek czosnku, drobno posiekany

1/2 łyżeczki mielonego pieprzu cayenne

Sól i mielony czarny pieprz

W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki sałatki z wyjątkiem migdałów. Przygotuj dressing w misce, dobrze dopraw i pozostaw na godzinę w lodówce. Przed podaniem posyp solą dressingiem i udekoruj prażonymi migdałami.

Zupa krem ​​z pasternakiem i/lub korzeniem pietruszki

przepis na białe owoce i warzywa zupa krem ​​z pietruszki z pietruszki

Oto przepis na pyszną zupę z białych warzyw, rafinowaną oliwą z białej trufli i orzechami laskowymi.

Składniki na 4 porcje:

450 g pasternaku i/lub korzenia pietruszki, obranych i drobno posiekanych

480 ml mleka pełnego

235 ml bulionu warzywnego lub drobiowego

2 łyżki startego parmezanu

Sól i biały pieprz do smaku

6-10 kropli białej oliwy truflowej, opcjonalnie

6-10 prażonych orzechów laskowych

W dużym rondlu zagotuj pasternak i/lub korzeń pietruszki, mleko i wywar i gotuj na średnim ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa się ugotują. Zdejmij rondel z ognia, dodaj parmezan i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji blenderem ręcznym. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem udekoruj orzechami laskowymi, oliwą truflową i natką pietruszki.

Pieczone warzywa tęczowe z tacy

taca do pieczenia przepisy tęczowe warzywa przystawka zdrowe oregano

Na koniec chcielibyśmy zaproponować Wam przepis na tęczowe warzywa z pieca, które dzięki bogatej kolorystyce nie pozwolą się nudzić przy stole. Po zapoznaniu się z działaniem barwników roślinnych pewnie już sobie wyobrażasz, że całe spektrum kolorów w pysznej potrawie dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych.

Składniki na 8 porcji:

2 buraki, obrane i pokrojone na małe ćwiartki

2 buraki złociste, obrane i pokrojone w małe ćwiartki

1/2 małej dyni kabocha, pokrojonej na pół, bez pestek i pokrojonej w cienkie plasterki

2 szklanki małych brukselek

około 16 łodyg szparagów

1 rzodkiew arbuzowa, pokrojona w półksiężyce

kilka obranych pasternaków

8-10 młodych marchewek, obranych

60 ml oliwy z oliwek

Sól i pieprz do smaku

Płatki czerwonej papryki do smaku

1 łyżeczka suszonego oregano

prażone warzywa tęczowe przepis składniki odżywcze korzyści zdrowotne

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Wyłóż dwie blachy do pieczenia papierem do pieczenia. Skrop warzywa oliwą z oliwek i delikatnie potrząśnij blachą do pieczenia. Dopraw solą i pieprzem. Rozłóż buraki, marchew i dynię równomiernie na blasze do pieczenia, a resztę umieść na drugiej blasze do pieczenia. Całość posyp płatkami papryki i oregano. Piecz tęczowe warzywa przez 30-40 minut, obracając je raz lub dwa razy. Warzywa powinny być delikatne, ale nie papkowate. Natychmiast podawaj.

Przygotuj jak najbardziej kolorowe dania i zrób coś dobrego dla swojego zdrowia!