zdrowe odżywianie

Jak sfermentowana żywność wpływa na zdrowie i jak można je samemu zrobić

Każdy, kto chce zrobić coś dobrego dla swoich jelit, od czasu do czasu rozpieszcza je sfermentowaną żywnością. Proces ten, mający na celu zwiększenie trwałości różnego rodzaju pokarmów, był stosowany od wieków. Dłuższy okres przydatności do spożycia to nie jedyna zaleta, ponieważ sfermentowana żywność poprawia jednocześnie zdrowie jelit, a tym samym układ odpornościowy. Poniżej chcielibyśmy pokazać, jak możesz fermentować żywność, co dzieje się z produktami i jak możesz samodzielnie fermentować warzywa.

Co oznacza „sfermentowana żywność”??

Fermentowana żywność - korzyści zdrowotne i przepisy

Fermentacja to nic innego jak „fermentacja”, a proces fermentacji jest rzeczą całkowicie naturalną. Z dodatkiem soli, pokrojonej na małe kawałki i szczelnie zapakowanej, w zależności od żywności, bakterie, pleśnie lub drożdże zapewniają, że istniejące bakterie kwasu mlekowego rozkładają cząsteczki cukru np. w warzywach. Wytwarzany jest kwas mlekowy, który z kolei tworzy kwaśne środowisko poprzez obniżenie wartości pH, a pleśń i Co. nie mogą rozwijać się w tym środowisku.

Wszyscy lubiliśmy sfermentowaną żywność, choć częściowo nieświadomie. Jednym z nich jest na przykład kiszona kapusta. Częścią tego jest również ciasto fermentowane na drożdżach czy zakwas, z którego przygotowujemy najróżniejsze wypieki.

Dlaczego sfermentowana żywność poprawia florę jelitową i zdrowie??

Produkty fermentowane wspierają zdrowie jelit za pomocą bakterii kwasu mlekowego

Z jednej strony sfermentowana żywność jest już wstępnie trawiona przez kwas, że tak powiem. To oczywiście ułatwia trawienie jelitom. Bakterie kwasu mlekowego (probiotyki) również aktywnie wspomagają trawienie jelit, a tym samym wzmacniają cały przewód pokarmowy. Dobre zdrowie jelit naturalnie wpływa również na inne ważne funkcje organizmu. Gwarantuje dobry metabolizm, co jest ważne, aby organizm mógł przyswoić i przetworzyć wszystkie ważne składniki odżywcze, które spożywamy.

Inne pozytywne efekty spożywania produktów fermentowanych:

  • pomoc w walce z nietolerancją pokarmową
  • przeciwdziałać infekcjom grzybiczym
  • chronią przed szkodliwym promieniowaniem
  • zregenerować florę jelitową po zażyciu antybiotyków
  • pomoc w alergiach
  • pomoc w chorobach skóry

Lista produktów fermentowanych

Przygotuj sfermentowaną żywność dla zdrowej flory jelitowej

Chcielibyśmy przedstawić Państwu kilka najbardziej znanych i popularnych sfermentowanych produktów spożywczych na poniższej liście. Dowiedz się również, jakie inne składniki odżywcze ma do zaoferowania każdy produkt oprócz probiotyków, aby uzyskać lepsze wyobrażenie o tym, co jest dobre dla Twojego organizmu, gdy dodasz je do swojej diety.

Produkty fermentowane – produkty mleczne, takie jak kefir, są dobre na trawienie

Sfermentowana żywność z mleka

Jogurt – Bakterie kwasu mlekowego wytwarzają probiotyk jogurtowy. Aby ten wariant był dobry dla jelit i przewodu pokarmowego w ogóle dla sfermentowanej żywności, należy wybrać markę, która nie zawiera żadnych dodatków. Dotyczy to również owoców, a zwłaszcza cukru, ponieważ są to bomby kaloryczne. Zamiast tego użyj zwykłego jogurtu. Weganie również nie muszą rezygnować z dobrodziejstw jogurtu. Wariantem bez mleka krowiego jest pyszny jogurt z mleka kokosowego, który jest jeszcze łatwiejszy w trawieniu i zawiera wszystkie ważne enzymy i probiotyki.

kefir – Ten produkt mleczny bardzo przypomina maślankę, ponieważ jest to napój z kwaśnego mleka, który w przeciwieństwie do maślanki zawiera również kwas węglowy, smakuje kwaśno i jest sycący. Tak zwane grzyby kefirowe są niezbędne, aby można było zrobić kefir. Oprócz probiotyków kefir zawiera również bakterie kwasu octowego i drożdże, a także wiele witamin, kwas foliowy, magnez i inne składniki odżywcze. Wszystkie te pozytywne składniki mają nawet zdolność poprawy cery. Więc jeśli cierpisz na skazy, możesz spróbować tego napoju.

Tempeh jest wytwarzany z ziaren soi i jest substytutem mięsa dla wegan

Sfermentowane warzywa

kapusta kiszona – Sfermentowana żywność, którą wszyscy znają i której już wcześniej próbowali. Kapusta kiszona to prawdziwy klasyk wśród produktów fermentowanych i nie bez powodu, ponieważ przynosi liczne korzyści zdrowotne – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Sfermentowana, ale surowa kapusta biała ma pozytywny wpływ na mózg. Osoby cierpiące na depresję lub stany lękowe mogą odnieść z tego wyraźną korzyść. Ale nie tylko to: kapusta biała to też prawdziwa bomba witaminy C, a także zawiera kwas foliowy, żelazo, błonnik i oczywiście bakterie kwasu mlekowego, czyli probiotyki.

Tempeh – Soja fermentuje za pomocą kultury pleśni i otrzymujesz zdrowy i smaczny substytut mięsa, z którego mogą skorzystać nie tylko weganie i wegetarianie. Oprócz dużej ilości białek i aminokwasów, bardziej aromatyczna alternatywa dla tofu zawiera również magnez, żelazo, potas i fosfor.

Miso – Niektóre pleśnie również przyczyniają się do fermentacji miso. Podobnie jak tempeh jest wytwarzany z ziaren soi, ale łączy się je również z ryżem lub jęczmieniem. Miliony mikroorganizmów zawartych w gotowym produkcie sprawiają, że miso, jako sfermentowana żywność, jest idealna dla zdrowia jelit. Istnieje również wiele innych ważnych minerałów, w tym potas. Słynna zupa miso jest zrobiona z miso.

Zakupione produkty — na co zwrócić uwagę?

Kupowanie sfermentowanej żywności – na co zwrócić uwagę

Oczywiście sfermentowaną żywność można kupić w każdym supermarkecie. Najprawdopodobniej robisz to za każdym razem, gdy robisz zakupy, ale po prostu nie byłeś tego świadomy. Kapustę kiszoną czy sfermentowane buraki można znaleźć niemal w każdym gospodarstwie domowym. Jeśli od teraz świadomie kupujesz produkty fermentowane lub marynowane, zwróć uwagę na wskazówki producenta. Warzywa nie zawsze są tak naprawdę sfermentowane. Niektórzy producenci po prostu dodają go do octu. Należy to również odnotować na etykiecie.

Produkty fermentowane – przepisy i wskazówki ogólne

Przepisy na pyszne przetwory – zdrowa fermentacja dla młodych i starszych

Czy chciałbyś sam zrobić sfermentowaną żywność? To o wiele łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. Zwłaszcza jeśli chcesz w ten sposób utrzymać warzywa dłużej, możesz spróbować, ponieważ nie potrzebujesz żadnych specjalnych składników, takich jak kultury pleśni do warzyw. Fermentująca kapusta, ogórek czy burak? Absolutnie nie ma problemu! Ale możesz też spróbować z owocami, jajkami, orzechami i różnymi roślinami strączkowymi.

Fermentacja warzyw – proste instrukcje

Warzywa jako żywność fermentowana - kiszona kapusta kiszona, ogórek i buraki

Do fermentacji najlepiej używać warzyw twardych w kęsie. Oczywiście odpowiednie są również miękkie warzywa, ale produkt końcowy jest wtedy również papkowaty. Więc to kwestia gustu. Najlepiej użyć czystego słoika z masonem i przygotować wybrane warzywa w następujący sposób, aby przygotować sfermentowaną żywność:

  • Dokładnie umyj warzywa i pokrój je na małe kawałki.
  • Włóż go do wcześniej oczyszczonego słoika, ale nie przepełniaj go, ponieważ podczas fermentacji żywność będzie wytwarzać gazy, które zajmują miejsce w zamkniętym słoiku.
  • Utrzeć warzywa za pomocą moździerza lub podobnego przedmiotu, aby umożliwić wypłynięcie płynu. Szczególnie jędrne warzywa, z których wydostaje się niewiele płynu, można napełnić wodą. Zasada jest taka, że ​​warzywa są po prostu przykryte.
  • Dopraw warzywa. Sól jest powszechnie stosowana, ale nie jest wymagana. Możesz również użyć pieprzu, papryki, chilli i innych przypraw dodatkowo lub zamiast.
  • Słoik szczelnie zamknij pokrywką i pozostaw w temperaturze pokojowej na co najmniej tydzień. Nie należy go wystawiać na bezpośrednie działanie promieni słonecznych.
  • Najlepiej smakować po około 6 do 8 dniach. Jeśli smak już Ci się podoba, trzymaj szklankę w lodówce. Jeśli nie, możesz pozwolić mu fermentować jeszcze przez kilka dni lub tygodni.

Pomidory fermentują w szklance - świeży smak o każdej porze roku

Fermentowane pomidory

Jeśli chcesz fermentować pomidory, szczególnie odpowiednie są małe pomidorki koktajlowe, ponieważ umieszcza się je w całości w szklance i nie trzeba ich ciąć. Dzięki temu warzywa będą jędrne.

  • 750 ml słoik z masą
  • 1 litr letniej wody
  • 30 g soli
  • 1 łodyga świeżego rozmarynu
  • 2 łodygi świeżego tymianku
  • Liście kapusty

Rozpuść sól w wodzie. Oczyszczoną szklankę napełnić pomidorami i przyprawami, a następnie słoną wodą. Ale pozostaw przerwę około dwóch szerokości palca na pokrywce. Za pomocą liścia kapusty dociśnij pomidory, aby nie wypłynęły na powierzchnię, ale pozostały całkowicie pod wodą. Zamknij słoik i pozwól pomidorom fermentować przez co najmniej 5 dni.

Marynowanie jajek z miodem i musztardą na Wielkanoc lub dla gości

Fermentowane jajka z miodem i musztardą

Do tego przepisu na sfermentowane jedzenie możesz użyć czosnku sfermentowanego w miodzie. Przepis na to znajdziesz poniżej. Do marynowanych jajek potrzebne będą:

  • 12 jajek na twardo i obranych
  • 200 ml ciepłej wody
  • 100 g surowego miodu (nigdy nie podgrzewać powyżej 40 stopni!)
  • 1 łyżeczka soli
  • 100 ml białego octu
  • 3 łyżki gorącej musztardy
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 kawałek chrzanu, drobno posiekanego (ewentualnie musztarda naturalnie mielona do smaku)
  • 3 do 5 ząbków czosnku (najlepiej miodowo-czosnkowe)

Miód i musztardę rozpuścić w ciepłej wodzie, następnie dodać ocet, musztardę, chrzan i kurkumę. Następnie włóż jajka i ząbki czosnku do szklanki, zamknij i trochę wymieszaj, aby wszystko dobrze się wymieszało. Niech jajka fermentują w lodówce przez jeden do dwóch dni.

Fermentuj czosnek z miodem dla pysznej przyprawy do potraw

Czosnek sfermentowany w miodzie

  • 300 g surowego miodu (nigdy nie podgrzewać powyżej 40 stopni!)
  • 200 g czosnku

Obierz czosnek i włóż całe goździki do szklanki. Wlej miód, aby palce były całkowicie zakryte. Teraz czosnek musi fermentować, co trwa przynajmniej 6 tygodni. Możesz też pozwolić mu fermentować do 6 miesięcy.

Możesz sfermentować dowolne warzywo, tak jak w podstawowym przepisie powyżej. Sfermentowany bakłażan, sfermentowana cukinia, sfermentowany ogórek, a nawet sfermentowana cebula to pestka, a dodawane przyprawy można dostosować do własnych upodobań. Szczególnie popularne są nasiona papryki i gorczycy, ale także suszone i świeże przyprawy, kminek, kurkuma czy dla odrobiny pikanterii chili. Jeśli używasz soli, pamiętaj, że im więcej soli dodasz, tym wolniejsza fermentacja będzie wolniejsza. Szczególnie polecana jest wysokiej jakości sól morska.

Fermentuj owoce

Fermentacja owoców w domu - truskawki, ananasy i inne rodzaje owoców

Jeśli chcesz fermentować owoce, najlepiej użyć kultur starterowych (specjalnie zakupiona serwatka lub serwatka z jogurtu / twarogu / maślanki). Jeśli fermentujesz owoce tylko z solą, istnieje ryzyko, że oprócz naturalnie występujących bakterii kwasu mlekowego obecne są również bakterie drożdżowe, które z kolei produkują alkohol. Dzięki zastosowaniu gotowej kultury starterowej bakterie kwasu mlekowego rozwijają się znacznie szybciej niż jakiekolwiek inne.

Możesz zrobić sfermentowane ananasy, morele, daktyle, figi, truskawki i tym podobne bez potrzeby stosowania specjalnych przypraw. W przypadku tego typu produktów sfermentowanych wystarczy wykonać następujące czynności:

  • Oczyść owoce i napełnij je dużymi szklankami.
  • Przygotuj solankę z wody i kultury starterowej i zalej nią owoce, aż zostaną całkowicie przykryte.
  • Aby to utrudnić, umieść mniejsze szklanki na wierzchu owoców. W ten sposób pozostają pod wodą.
  • Zamknij słoiki i pozostaw je z dala od bezpośredniego światła słonecznego w temperaturze pokojowej przez 1 do 4 dni. Od czasu do czasu otwieraj pokrywkę, aby gazy mogły się ulotnić (lub użyj specjalnych pokrywek).
  • Następnie wstaw do lodówki do miesiąca, aby spowolnić dalszą fermentację.

Dłuższy okres przechowywania truskawek w słoiku mason z kulturą starterową

Sfermentowane truskawki, ale także sfermentowane daktyle lub figi, a także wszystkie inne rodzaje owoców, które lubisz, możesz w każdej chwili skubać lub wykorzystać do potraw. Na przykład dodaj sfermentowane potrawy do porannego musli lub smoothie.

Fermentowane pomarańcze lub inne tego typu owoce cytrusowe powinny być bardzo aromatyczne, aby fermentacja przebiegała pod względem smakowym. W każdym razie efekt końcowy jest niesamowicie pyszny. Sfermentowane cytryny bardzo dobrze nadają się na przykład do sałatek lub różnych kremów.

Fermentowane rośliny strączkowe, zboża i imbir

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch, komosa ryżowa lub soja kiełkują i fermentują

Aby uzyskać sfermentowaną żywność ze zbóż i roślin strączkowych, potrzebne są sadzonki. Dlatego proces jest odpowiedni tylko dla ziaren zdolnych do kiełkowania. Należą do nich ryż, pszenica, komosa ryżowa lub orkisz.

Rejuvelac to napój probiotyczny zbożowy

Sfermentowana komosa ryżowa do napoju „Rejuvelac”

  • Ryż lub inne kiełkujące ziarna, takie jak ryż, orkisz, pszenica itp..
  • woda
  • Sok cytrynowy

Do tego napoju idealne są również kiełkujące i sfermentowane brązowe proso, sfermentowane kiełki pszenicy i tym podobne. Niezależnie od wybranej odmiany, najpierw napełnij nią czystą i szczelną szklankę. Następnie dolej wody, aż ziarna się przykryją i dodaj kilka kropli soku z cytryny (3 krople na litr wody). Zamknąć pojemnik i odstawić w temperaturze pokojowej na 48 godzin. Wylej Rejuvelac i ciesz się nim w czystej postaci lub użyj go do innych smakołyków, w których chciałbyś włączyć sfermentowaną żywność.

Fermentuj rośliny strączkowe

  • 200 g roślin strączkowych
  • letniej wody
  • 3 łyżki soku z cytryny

Najpierw dobrze umyj wybrane rośliny strączkowe pod bieżącą wodą (na sicie). Następnie włóż je do miski i zalej letnią wodą (rośliny strączkowe przekraczają ok. 5 cm). Dodaj sok z cyrkonu i odstaw miskę na 24 godziny. Nie trzeba przykrywać roślin strączkowych, aby fermentowały.

Następnego dnia spłucz rośliny strączkowe i ugotuj je. Możesz również dodać sól do smaku. Następnie odcedź i ponownie wypłucz i możesz ich używać do potraw np. do sałatek, gulaszu lub hummusu jako dip lub pasta do smarowania.

Fermentuj imbir z solą i jak kto woli cytryną na przeziębienie

Fermentowany imbir

Imbir i sól, to wszystko, czego potrzebujesz, ponieważ ten dobroczynny korzeń jest sam w sobie bardzo aromatyczny. Na 3 kg imbiru potrzebujesz 75 g soli. Po obraniu egzotycznego imbiru pokrój go w cienkie plasterki. Następnie włóż do szklanki z solą i wszystko dobrze wymieszaj. Sól teraz wyciągnie płyny z imbiru, więc dodatkowa woda prawdopodobnie nie będzie potrzebna. Zakryj słoik pokrywką i odstaw na co najmniej 6 tygodni.

Orzechy jako żywność fermentowana

Samodzielne fermentowanie orzechów nie jest zalecane i może być niebezpieczne

Niezależnie od tego, czy są to sfermentowane orzechy włoskie, sfermentowane orzechy nerkowca, migdały czy inne ulubione rodzaje orzechów – są one niezwykle popularne, ale raczej ryzykowne przy robieniu w domu. Powodem tego jest fakt, że orzechy prawie nie zawierają węglowodanów i nie zawierają naturalnych bakterii kwasu mlekowego. Dlatego należy je dodać do produkcji. Jeśli proporcje są nieprawidłowe, mogą rozwinąć się niebezpieczne bakterie, w tym salmonella. Najlepiej więc uniknąć tego eksperymentu lub skorzystać ze sprawdzonego i bezpiecznego przepisu.

Produkty fermentowane w czasie ciąży

Zachowaj ostrożność, gdy jesteś w ciąży ze sfermentowaną żywnością zawierającą probiotyki

Wyjaśniliśmy już, że sfermentowana żywność jest zdrowa. Ale czy to możliwe, że sfermentowana żywność jest niezdrowa podczas ciąży? Ogólnie rzecz biorąc, takie produkty nie stanowią problemu, gdy jesteś w ciąży. Jak wszystkie inne produkty spożywcze, stają się niebezpieczne, gdy są zepsute. Dlatego zaleca się ostrożność. Na wszelki wypadek należy całkowicie unikać niektórych produktów fermentowanych, aby uniknąć zatrucia pokarmowego lub problemów żołądkowych. Jednym z nich są na przykład produkty mleczne. Najlepiej porozmawiać z lekarzem. Mogą udzielić szczegółowych informacji na ten temat.