zdrowe odżywianie

Żelazo wegańskie – odpowiednie roślinne źródła żelaza i wiele wskazówek, jak zapobiegać niedoborom żelaza!

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na całym świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia około 30-35% populacji ma niedobór żelaza. Odpowiada to około 2 miliardom ludzi. Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym mającym ogromne znaczenie dla wielu ważnych funkcji organizmu. Wiele osób nadal uważa, że ​​żelazo znajduje się głównie w mięsie. Jednym z najczęstszych mitów na temat diety roślinnej jest to, że weganie nie mają jej dość i cierpią na niedobór żelaza. Jednak według najnowszych badań naukowych ludzie stosujący dietę wegańską nie są gorzej zaopatrzeni w składniki odżywcze niż osoby jedzące mięso. W tym artykule znajdziesz wszystko, co ma związek z wegańskim żelazem, a także najlepsze roślinne źródła żelaza i wiele wskazówek, jak zapobiegać niedoborom żelaza.

Wegańska dieta oparta na roślinach żelaznych, zdrowe źródła żywności zawierającej żelazo

Żelazo odgrywa dużą rolę w wielu istotnych funkcjach naszego organizmu i jest szczególnie ważne dla wiązania tlenu z hemoglobiną w czerwonych krwinkach. Jest także składnikiem ważnych enzymów i wzmacnia nasz układ odpornościowy. Odżywka występuje w żywności w dwóch formach – żelaza hemowego i żelaza niehemowego. Żelazo hemowe znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i ma biodostępność od około 15 do 35%. Z drugiej strony żelazo niehemowe występuje głównie w roślinach i jest wchłaniane przez organizm tylko w około 2 do 20%. Z tego powodu panuje przekonanie, że weganie nie są w stanie uzyskać odpowiednich zapasów żelaza. Jednak japońskie badanie z 2009 roku wykazało, że dieta nie koreluje z niedoborem żelaza. Innymi słowy – niezdrowa dieta roślinna, podobnie jak niezdrowa dieta wszystkożerców, może prowadzić do niedoborów różnych składników odżywczych.

Żelazo wegańskie – Ile żelaza potrzebujemy dziennie

Żelazne wegańskie produkty zdrowej diety opartej na roślinach

Ile żelaza dziennie potrzebuje nasz organizm, zależy od wielu różnych czynników, takich jak płeć, wiek i aktywność fizyczna. Według Światowej Organizacji Zdrowia zalecane poziomy dla dorosłych mężczyzn to 10 miligramów, podczas gdy kobiety powinny spożywać około 15-16 miligramów żelaza. Powodem większej potrzeby kobiet jest to, że wraz z miesiączką tracą dużo żelaza. Zalecane jest dzienne spożycie 30 miligramów, aby kobiety w ciąży mogły również dostarczać składniki odżywcze nienarodzonemu dziecku. Ponieważ żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne przez nasz organizm, wartości dla żelaza wegańskiego i wegetarian są 1,8 razy wyższe niż dla osób jedzących mięso. Wspomniane ilości nie wskazują jednak rzeczywistych wymagań. Ponieważ tylko niewielka część spożytego żelaza jest wchłaniana przez organizm, musisz go spożywać o wiele więcej.

Zapobieganie niedoborom żelaza w diecie roślinnej – przydatne porady i wskazówki

pokarmy roślinne bogate w żelazo żelazo weganie

Każdy, kto powstrzymuje się od spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, powinien zwrócić uwagę na zdrową i urozmaiconą dietę, ponieważ tylko w ten sposób można dostarczyć organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych. Prawidłowy skład karmy ma ogromne znaczenie dla odpowiedniego spożycia żelaza. Podczas gdy niektórzy zachęcają do przyjęcia, inni mogą przeszkadzać innym. Poniżej znajduje się kilka pomocnych wskazówek, jak sprytnie zaprojektować plan posiłków.

  • Jedz pokarmy bogate w witaminę C Według badań naukowych, łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 300%. Spróbuj dodać do swojej diety więcej owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze, truskawki i grejpfruty. Inne pokarmy bogate w witaminę C to pomidory, papryka, brokuły, brukselka i zielone warzywa liściaste.
  • Cebula i czosnek wspomagają wchłanianie żelaza – Badanie przeprowadzone w Indiach wykazało, że spożywanie cebuli i czosnku, zarówno surowego, jak i ugotowanego, może zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku.

Pokarmy roślinne bogate w żelazo Objawy niedoboru żelaza

  • Moczenie, fermentacja i kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych zmniejsza ilość zawartych w nich fitynianów, dzięki czemu może poprawić wchłanianie żelaza w wegański sposób.
  • Gotuj naczynia na żeliwnej patelni – Jedzenie przygotowane w żeliwnym rondlu zwykle dostarcza 2 do 3 razy więcej żelaza.
  • Posiłki bogate w żelazo najlepiej rozdawać przez cały dzień – Na początku brzmi to dziwnie, ale to prawda – im więcej żelaza zawiera jeden posiłek, tym mniej jest ono wchłaniane przez organizm. Z tego powodu zaleca się dodawanie do każdego posiłku dobrego źródła żelaza. Gwarantuje to, że organizm może wykorzystać go jak najwięcej. Menu mogłoby wyglądać tak: rano pestki dyni i sezamu w musli, na przekąskę zielony smoothie, na lunch sałatka liściasta z pomarańczami, a wieczorem tahini w sosie sałatkowym.

Zawartość żelaza w kurkumie Żelazo wegańskie zdrowe koktajle

  • Pij mniej kawy i herbaty – Istnieją pewne substancje, które w wegański sposób hamują wchłanianie żelaza. Tak jest w przypadku tanin znajdujących się w kawie i herbacie, a potwierdzono, że spożywanie ich 1-2 godziny przed lub po posiłku może zmniejszyć spożycie nawet o 90%.
  • Wapń hamuje wchłanianie żelaza – Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, powinieneś je przyjmować co najmniej 2 godziny przed posiłkiem.

Odpowiednie roślinne źródła żelaza – rośliny strączkowe

wegańskie produkty zawierające żelazo ziołowe korzyści diety

Żelazo jest odpowiedzialne za transport tlenu w organizmie i jeśli masz go niedostatecznie, często czujesz się zmęczony, wiotki i cierpisz na silne bóle głowy. Poniżej pokażemy Ci najlepsze pokarmy roślinne o wysokiej zawartości żelaza. Chociaż rośliny strączkowe są znane przede wszystkim jako odpowiednie źródło białka dla wegan, dostarczają również naszemu organizmowi dużo żelaza. Niektóre rośliny strączkowe dostarczają tyle żelaza na 100 gramów:

  • Proteiny sojowe – 11 miligramów
  • Fasola zwyczajna – 8,3 miligrama, czyli około 30% zalecanej dziennej porcji. Dodatkowo fasola jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, kwasu foliowego, potasu i fosforu. Regularne spożywanie fasoli obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
  • soczewki nie tylko dostarcza 8 miligramów wegańskiego żelaza, ale zawiera również około 18 gramów białka – prawdziwe, wszechstronne.
  • Fasola mung – 6,9 miligrama
  • Ciecierzyca – 6,2 miligrama
  • Tofu, tempeh i soja – 5,8-6 miligramów
  • Czarna fasola – 5 miligramów

Orzechy i nasiona

Zdrowe orzechy zawartość żelaza roślinne źródła żelaza dieta wegańska

Orzechy i nasiona są nie tylko wyjątkowo bogate w białko, ale także są doskonałymi roślinnymi źródłami żelaza. Czy jako przekąska między posiłkami, jako dodatek do musli lub smoothie, czy jako dodatek do sałatki – są bardzo wszechstronne. Spróbuj dodać do swojej diety następujące odmiany:

  • Nasiona dyni – 12,5 miligrama. Kilka z nich już pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo wegan.
  • Sezam – 10 miligramów. Pasta tahini z nasion sezamu jest bardzo popularnym składnikiem sosów sałatkowych i już 2 łyżki jej dają około 3 miligramów żelaza. Ponadto nasiona sezamu są zdrowym źródłem dużej ilości wapnia, w przeciwieństwie do mleka, jogurtu i twarogu.
  • Nasiona konopii Oprócz 10 miligramów żelaza zawierają również duże ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
  • siemię lniane dostarczają 9,6 miligramów żelaza, a dzięki wysokiej zawartości błonnika pobudzają trawienie i utrzymują nas w sytości na długo.
  • Pistacje są również jednymi z najlepszych wegańskich dostawców żelaza w ilości 7,3 miligrama. Dodatkowo zawierają 15 gram białka na 100 gram i idealnie nadają się do przygotowania posiłków wysokobiałkowych.
  • Orzechy nerkowca – 6,4 miligrama
  • Orzechy sosnowe – 5,2 miligrama
  • Migdały – 4,1 miligrama

Żelazo wegańskie – Jakie warzywa są dobrym źródłem żelaza??

Warzywa bogate w żelazo ziołowe korzyści dietetyczne

Rośliny strączkowe i orzechy są nie tylko dobrymi roślinnymi źródłami żelaza, ale także niektóre warzywa są doskonałe.

  • Kurki i inne grzyby zawierają 6,5 miligrama, a tym samym przekraczają nawet zawartość żelaza w wołowinie!
  • Szpinak – 4,1 miligrama, a wysoka zawartość witaminy C jeszcze bardziej wspomaga wchłanianie żelaza.
  • Koper włoski i boćwina – 2,7 miligrama. Kolejną zaletą boćwiny jest wysoka zawartość witaminy K – zaledwie garść jej pokrywa nasze codzienne potrzeby.
  • Ziemniaki – Średniej wielkości ziemniak zawiera około 3,4 miligramów żelaza. Jednak składnik odżywczy jest głównie skoncentrowany w skorupce. Ponadto jeden duży ziemniak może dostarczyć do 46% zapotrzebowania na witaminę C i potas.
  • rzeżucha dostarcza około 2,6 miligramów żelaza, a także jest bardzo bogaty w wapń, witaminy C i A..
  • Marchew – 2,1 miligrama
  • Groszek –  2 miligramy. Warzywa są również wspaniałym źródłem białka i zawierają dużo błonnika, który wspomaga nasze trawienie.
  • Rzodkiewki – 1,5 miligrama
  • Brokuły – 1,5 miligrama

Niektóre rodzaje owoców i suszonych owoców zawierają również duże ilości żelaza

Pokarmy bogate w witaminę C Zapobiegaj niedoborom żelaza

Jeśli chodzi o wegańskie żelazo, owoce prawdopodobnie nie byłyby pierwszą rzeczą, o której należy pomyśleć. Mimo to niektóre owoce są zaskakująco dobrym warzywnym źródłem żelaza.

  • Morwy – 2,6 miligrama
  • świeże jagody (jeżyny, jagody i porzeczki) – 0,7 do 1,8 miligrama
  • Owoce czarnego bzu – 1,9 miligrama
  • Maliny – 0,9 miligrama

Suszone owoce są również doskonałą przekąską między posiłkami i zawierają znaczne ilości żelaza. Przy zakupie szczególnie ważne jest, aby upewnić się, że nie zawierają żadnych dodatków chemicznych ani szkodliwych konserwantów.

  • Suszone brzoskwinie -6,5 miligrama
  • Suszone morele dostarczają 4,4 miligramów żelaza.

Zboża i produkty zbożowe

dania wegańskie zdrowe żelazo Weganie zapobiegają niedoborom żelaza

Oprócz dużej ilości zdrowego błonnika większość produktów zbożowych zawiera również dużo żelaza.

  • amarant nie zawiera glutenu i jest również znany jako pseudo-ziarno. Dostarcza 9 miligramów żelaza na 100 gramów, a także jest bardzo bogaty w białko i wapń.
  • Komosa ryżowa jest doskonałą bezglutenową alternatywą dla ryżu i zawiera 8 miligramów żelaza. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w komosie ryżowej zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi.
  • Proso – 6,9 miligrama
  • owsianka Przy 5,1 miligramach są pysznym i łatwym sposobem na wegańskie żelazo. Dodatkowo płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może promować zdrowie jelit oraz obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi.
  • Orkisz – 4,2 miligrama
  • Makaron pełnoziarnisty – 3,7 miligrama
  • Brązowy ryż – 3,2 miligrama

Przegląd innych roślinnych źródeł żelaza

dieta wegańska zdrowa żywność bogata w żelazo na bazie roślin

  • Mleko kokosowe w puszkach to pyszna wegańska alternatywa dla konwencjonalnego mleka krowiego. Chociaż jest bardzo bogaty w tłuszcze, jest wspaniałym źródłem żelaza w ilości 3,8 miligrama na 100 ml i zawiera inne ważne witaminy i minerały, w tym miedź i magnez.
  • Gorzka czekolada o zawartości kakao co najmniej 70% zawiera 3,3 miligrama żelaza na 30 gram porcji.
  • melasa jest naturalnym słodzikiem i znacznie zdrowszym niż cukier stołowy. Jeśli chodzi o żelazo wegańskie, 2 łyżki melasy zawierają około 2,1 miligrama odżywki.

Żywność wzbogacona żelazem jest zdrowa?

dieta roślinna zdrowe korzyści dieta wegańska

Podaż żywności sztucznie wzbogaconej żelazem w supermarketach stale rośnie. Dotyczy to głównie musli, płatków kukurydzianych, batoników musli i niektórych napojów. Jednak większość z nich zawiera zbyt dużo cukru i dlatego nie należy ich spożywać. Ponadto niosą ze sobą ryzyko nadmiaru żelaza, które jest tak samo szkodliwe dla zdrowia jak niedobór żelaza. Podwyższony poziom żelaza może w niektórych przypadkach prowadzić do chorób układu krążenia i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka. Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy mięsożercą – aby uniknąć ryzyka niedoboru lub nadmiaru żelaza, ważne jest, aby zdrowo się odżywiać.

Żywność bogata w żelazo na bazie roślinnej diety wegańskiej