zdrowe odżywianie

Czy orzechy mogą pomóc schudnąć? Tak, jeśli unikniesz tych 5 błędów!

Orzechy mają czasem zły wizerunek w świecie dietetycznym: są bogate w tłuszcze i mają wysoką gęstość energetyczną, co oznacza, że ​​nawet niewielka porcja dostarcza dużo kalorii. Ale rosnąca liczba badań pokazujących możliwe Korzyści ze zdrowych orzechów Jak podkreślenie pistacji, migdałów i orzechów nerkowca podczas odchudzania pomogło zmienić sposób, w jaki patrzymy na rzeczy.

Orzechy mogą być częścią planu kontroli wagi, a nawet pomóc w utracie wagi. Jesteś źródłem białko roślinne, zdrowe tłuszcze i błonnik, które zapewniają sytość przez długi czas i wspomagają trawienie. Ponadto badania pokazują, że organizm może nie pobierać wszystkich kalorii z orzechów. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w sierpniu 2012 r. wykazało, że do 20 procent kalorii jest niestrawionych.

Orzechy mogą pomóc Ci schudnąć

Ponadto badanie opublikowane w styczniu 2020 r. w „Appetite” wykazało, że spożywanie pistacji nie wpływa na masę ciała. Uczestniczki testu (30 zdrowych kobiet przed menopauzą) przyjmowały jako dodatek do swojej zwykłej diety przez okres 12 tygodni 44 g pistacji (250 kcal) rano do siebie. Przez resztę dnia mogli jeść to, co chcieli. Ci, którzy codziennie jedli pistacje jako poranną przekąskę, czuli się dłużej syci i jedli mniej węglowodanów. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu linolowego, tiaminy, pirydoksyny, miedzi, manganu i cynku było również istotnie wyższe niż w grupie kontrolnej.

Więc orzechy mogą naprawdę pomóc Ci schudnąć! Istnieje jednak kilka możliwych błędów, które mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie celów. Tu są 5 błędów, których należy unikać, jeśli chcesz zdrowo schudnąć.

1. Uważają, że tłuszcz w orzechach tuczy

zdrowe tłuszcze sprzyjają odchudzaniu

Unikanie pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak Oliwa z oliwek, awokado i orzechy to przestarzały sposób myślenia.

Tłuszcze w diecie są ważnym źródłem energii i umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pewny zdrowe tłuszcze, jak omega-3, oferują dodatkowe korzyści, według American Heart Association, takie jak: B. Zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Z tego powodu pokarmy wysokotłuszczowe są integralną częścią wielu nowoczesnych diet.

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby 20 do 35 procent dziennego spożycia kalorii składało się z tłuszczu. Więc jeśli jesz około 2000 kalorii dziennie, to od 45 do 77 gramów tłuszczu dziennie. Dla porownania: Porcja orzechów włoskich zawiera 19 gramów tłuszczu, który zgodnie z tym zaleceniem jest idealny.

2. Nie wiesz, ile orzechów jest codziennie zdrowych

jakie orzechy i ile schudnąć

Garść orzechów odpowiada około 25-30 gramom i ma około 160 do 200 kalorii. Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania jest to optymalna porcja dzienna dla osoby dorosłej.

W przypadku orzechów trudno oszacować porcje, głównie ze względu na liczbę orzechów przypadających na część bardzo różni się od orzecha do orzecha jest. Ponieważ pistacje mają skorupkę, ich porcja wydaje się większa. Aby uniknąć faszerowania się orzechami, nie jedz ich prosto z torebki, wrzuć dokładnie to, czego potrzebujesz do małej miski.

ile orzechów dziennie jest zdrowych

Przykłady zdrowej porcji orzechów dziennie:

20-24 migdały

6-8 orzechów brazylijskich

45-47 pistacji

16-18 orzechów nerkowca

10-12 orzechów makadamia

18-20 orzechów laskowych

15-18 połówek pekan

8-11 połówek orzecha włoskiego

150-157 orzeszków piniowych

3. Orzechy traktują tylko jako przekąskę

Ser miękki z łososiem i pistacjami

Jeśli postrzegasz orzechy tylko jako przekąskę, nie masz wystarczająco dużo ich potencjału. Orzechy są pyszną przekąską same w sobie, ale to Gotowanie z orzechami nadaje potrawom chrupkość wraz z dodatkową dawką zdrowych składników odżywczych.

Użyj namoczone Nerkowce na ser warzywny lub posiekane pistacje jak Skórka do pieczonego łososia.  Jest jeszcze łatwiej, jeśli możesz Orzechy włoskie jako dodatek do sałatek lub Orzechy nerkowca Wymieszaj na patelni z kurczakiem. To tylko kilka sposobów na włączenie orzechów do diety.

4. Jesz ostre lub solone orzechy

Unikaj ostrych orzechów podczas odchudzania

Orzechy składają się w około 90 procentach z tłuszczu. Nie ma więc potrzeby dodawania więcej tłuszczu poprzez pieczenie orzechów w tłuszczu. Jedz zamiast tego orzechy prażone surowe lub suche. Jeśli na opakowaniu jest napis „Pieczone”, sprawdź listę składników, aby zobaczyć, czy nie dodano tłuszczu.

Na rynku też można znaleźć wiele warianty smakowe, Jak na przykład B. pieczone w miodzie lub glazurowane. Mogą one zawierać dużą ilość dodanego cukru. Nawet jeśli najzdrowsze są prażone lub surowe orzechy, możesz od czasu do czasu zafundować sobie orzechy kandyzowane. Należy jednak szukać opcji z minimalną ilością dodanego cukru – tylko od jednego do dwóch gramów na 100 gram.

Inne smaki, takie jak chili lub BBQ, mogą zawierać duże ilości soli i innych dodatków. Jeśli jesz solone orzechy, też powinnaś być na diecie Zasolenie zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Najlepiej używać niesolonych lub tylko lekko solonych orzechów. Ponownie, zawsze powinieneś sprawdzić listę składników, aby zobaczyć, czy dodano sól.

5. Jesz masła orzechowe z dodatkiem cukru

Domowe masło orzechowe z orzechów nerkowca pistacjowego i orzechów laskowych

Masło migdałowe i masło nerkowca są pyszne i mają lepszy profil kwasów tłuszczowych w porównaniu do masła orzechowego. Są również łatwym sposobem na dostarczenie codziennej porcji orzechów.

Zawierają go jednak niektóre marki maseł orzechowych dodatek cukru. Częściej znajdziesz to w przypadku maseł orzechowych o smaku waniliowym lub cynamonowym, ale cukier jest również często dodawany do prostych maseł orzechowych. Ty też powinieneś być włączony dodane tłuszcze i oleje Zwróć uwagę na pasty orzechowe. Podobnie jak w przypadku orzechów prażonych w oleju, nie ma potrzeby dodawania oleju do żywności, która już jest bogata w zdrowe tłuszcze.

Aby uniknąć dodatku cukru, kupując masło orzechowe, zawsze czytaj listę składników.