zdrowe odżywianie

3 najważniejsze uniwersalne porady żywieniowe + bonusowy przepis (zdrowy sernik)

zdrowe odżywianie wybierz odpowiednią dla siebie dietę

Każdy, kto kiedykolwiek bawił się pomysłem zmiany diety, prędzej czy później wpadnie na ten problem: Internet jest pełen popularnych diet i metod odchudzania, wskazówek i cennych porad, które są niezbędne, gdy chcesz jeść zdrowo i w sposób zrównoważony. Nie obwiniamy Cię za to, że śledzenie bogactwa informacji jest trudne lub wręcz niemożliwe – zwłaszcza jeśli porady i informacje o celu są ze sobą sprzeczne. Czy można się dziwić, że wiele osób nie wie już, co i ile jeść? Prosta i bezstresowa strategia polega na zapamiętaniu 3 najważniejszych uniwersalnych wskazówek żywieniowych dla zdrowej i dostosowanej do potrzeb diety.

Znajdź odpowiednią dla siebie dietę!

Odżywianie i formy diety dostosowane do Twojego stylu życia

Dobrze znane powiedzenie brzmi: do każdego garnka jest pasująca pokrywka!

Dotyczy to również form żywienia i diety. Obecnie istnieje tak wiele różnych koncepcji i systemów, które twierdzą, że są najlepszymi sposobami na osiągnięcie celu X. Paradoksalnie zawsze jest wystarczająco dużo osób, które odniosły sukces z tymi wariantami – a to powoduje zamieszanie dla wielu laików, ponieważ często szukają oni „najlepszej metody”.

Prawda jest jednak taka, że ​​wiele diet i diet działa, ponieważ wszystkie trzymają się pewnych podstawowych elementów, takich jak utrzymywanie deficytu kalorii, spożywanie diety bogatej w białko i wybieranie pokarmów, które zapewnią ci sytość tak długo, jak to możliwe i zmniejszą apetyt.

„Ale”, powiecie teraz, „jeśli wszystkie strategie działają, to nie ma znaczenia, co wybiorę, prawda?”

Nie do końca. Każdy z nas ma określone preferencje i preferencje, jeśli chodzi o dietę. Na przykład, jeśli jestem osobą, która pasjonuje się makaronem, ryżem i chlebem, ale decyduje się na dietę niskowęglowodanową, to może się zdarzyć, że dieta niskowęglowodanowa będzie dla mnie bardzo trudna. Wynik? Jestem wiecznie nieszczęśliwa, niezadowolona i trudno mi się trzymać wytycznych koncepcji żywieniowej. Jak myślisz, jak długo mogę trzymać się takiej diety, zanim złamię pierwsze zasady diety?

Prawdopodobnie niezbyt długo.

Wskazówki dietetyczne Wybierz dietę, która pasuje do Twojego stylu życia

Ale jeśli zamiast tego zdecyduję się na wariant, w którym codzienną porcję makaronu, ryżu i chleba zjadam z umiarem, sprawy prawdopodobnie będą wyglądać zupełnie inaczej. Nie muszę rezygnować z czegoś, co lubię jeść przez całe życie – i to się w końcu liczy.

Musisz wybrać rodzaj żywienia i diety, który odpowiada Twoim preferencjom i preferencjom, ponieważ wtedy nie jest Ci już tak trudno przestrzegać wytycznych, a prawdopodobieństwo ich przestrzegania gwałtownie wzrasta. I to sprawia, że ​​koncepcje są udane: Muszą pasować do Twojego stylu życia i być łatwe do zintegrowania z codziennym życiem.

• Lubisz jeść mięso i nie masz z nim problemu na chlebie & Co zrobić bez? Wtedy dieta ketogeniczna może być dla Ciebie odpowiednia!

• Rano nie jesteś głodny i często pomijasz śniadanie? Wtedy możesz być zainteresowany przerywanym postem.

• Czy czujesz się najlepiej, gdy nie musisz kategorycznie wykluczać żadnych grup żywności? W takim przypadku powinieneś wypróbować naturalną dietę mieszaną.

Określ, ile kalorii potrzebujesz

ile kalorii potrzebuję dziennie aplikacja

Głównym problemem, przed którym stoi dzisiejsze społeczeństwo, jest nadmierna podaż kalorii. Jemy za dużo lub ćwiczymy za mało jak na liczbę kalorii, które spożywamy na co dzień.

Jeśli chodzi o utrzymanie szczupłej sylwetki, a nawet utratę wagi, najważniejszą rzeczą jest spożycie kalorii. Z tego powodu ważne jest, aby mieć przegląd tego, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia.

Trzeba przyznać, że jeszcze kilka lat temu liczenie kalorii było niezwykle wyczerpującą i wyczerpującą sprawą, ponieważ większość dokumentacji trzeba było zrobić „pieszo”. Obecnie większość ludzi jest wyposażona w smartfony i aplikacje, które wykonują to za Ciebie. Ładujesz go na swój telefon komórkowy, wpisujesz swoją aktualną wagę ciała i swój cel (np. redukcję lub utrzymanie wagi) i od razu masz w kieszeni całą bazę danych ze wszystkimi kaloriami z niezliczonych pokarmów. A to, czego brakuje, a które jesz regularnie, możesz dodać w ciągu kilku sekund.

Co ważniejsze, programy te wskazują, jak wysokie jest Twoje aktualne zużycie kalorii. Teraz już wiesz, ile kalorii spalasz dziennie i ile przechodzisz przez dietę, o ile dokumentujesz swój posiłek dnia – za pomocą aplikacji (to kwestia kilku prostych kroków).

Jest to niezwykle potężne narzędzie, ponieważ kontrolowanie masy ciała zasadniczo zależy od dziennej / tygodniowej / miesięcznej nadwyżki lub deficytu.

Wskazówki dietetyczne dla budowania mięśni Nadmiar kalorii

• Jeśli chcesz przybrać na wadze (np. dlatego, że ćwiczysz siłowo), powinieneś spożywać około 10% więcej kalorii niż zużywasz, aby organizm mógł zsyntetyzować nową masę mięśniową. W tym przypadku mówi się o „dodatnim bilansie kalorii” lub „nadwyżce kalorii”.

• Jeśli nie chcesz przytyć lub schudnąć (np. dlatego, że jesteś zadowolony ze swojej sylwetki i wagi), spożycie kalorii powinno być tak samo wysokie, jak spożycie kalorii. W tym przypadku mówi się o „zbilansowanym bilansie kalorii”.

• Jeśli chcesz schudnąć (np. dlatego, że dążysz do redukcji tkanki tłuszczowej), Twoje dzienne spożycie kalorii powinno być o około 10-20% mniejsze niż Twoje spożycie kalorii. W tym przypadku mówi się o „ujemnym bilansie kalorii” lub „deficycie kalorii”.

Bez względu na rodzaj żywienia i diety, którą stosujesz: Uważnie kontrolując spożycie kalorii, możesz w dłuższej perspektywie wpłynąć na kierunek, w którym przesunie się Twoja masa ciała.

Wyznacz cele makroskładników

Ile białek, tłuszczów i węglowodanów należy spożywać dziennie

Być może masz już ogólne pojęcie o tym, jak składa się nasze jedzenie. Istnieją trzy podstawowe makroskładniki, które nasza żywność zawiera w określonej kombinacji: Białka, tłuszcze i węglowodany.

Wszystkie pełnią w naszym organizmie ważne funkcje, dzięki czemu ich dostarczana ilość może być zróżnicowana, ale sensowne jest osiągnięcie pewnych minimalnych ilości.

Białka są ważne dla utrzymania układu odpornościowego, tworzenia ważnych hormonów oraz budowy i utrzymania mięśni. Ponadto są w stanie lekko podkręcić metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii i utrzymujesz sytość na długi czas.

Tłuszcze są ważne dla zdrowia komórek i mózgu, a także biorą udział w produkcji hormonów elementarnych. Umożliwiają również przyswajanie niektórych witamin (A, E, D i K).

węglowodany dostarczają naszemu organizmowi cennej energii, której potrzebują np. mięśnie, centralny układ nerwowy i mózg. Poprawiają pobieranie składników odżywczych przez komórki i sprawiają, że jesteśmy syci i zadowoleni.

Ponieważ za pomocą aplikacji powinieneś teraz wiedzieć, ile kalorii spożywasz i spożywasz, nie zaszkodzi zoptymalizować spożycie makroskładników, aby uzyskać z niego maksymalne korzyści – nie tylko z punktu widzenia zdrowia, ale także kiedy chodzi o sprawność fizyczną i psychiczną.

wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania makroelementy poznaj białka tłuszcze węglowodany

Podstawowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 80kg, powinieneś spożywać co najmniej 80g białka dziennie.

– Ze względu na wyżej wymienione zalety związane ze spożyciem białka (np. lepsze uczucie sytości, mniejsze łaknienie, budowa mięśni) należałoby Spożycie białka 1,2 – 1,8 g na kilogram masy ciała ma sens – w wybranym przez nas przykładzie osoby o wadze 80 kg byłoby to 104 – 144 g białka, które powinno być spożywane dziennie (jeśli jesteś aktywny fizycznie, powinieneś być na górnym końcu skali; jeśli natomiast z drugiej strony , prowadzisz głównie siedzący tryb życia bez aktywności sportowej, na dole).

Z drugiej strony, dzienne spożycie tłuszczu nigdy nie powinno być niższe niż 0,5 g na kilogram masy ciała w dłuższej perspektywie, ponieważ może to prowadzić do komplikacji zdrowotnych. Jeden dzienne spożycie tłuszczu 0,8-1,0 g na kilogram masy ciała z drugiej strony byłby bardziej optymalny.

– Mężczyzna ważący 80 kg powinien zatem spożywać około 64 – 80 g tłuszczu dziennie, aby zaspokoić wszystkie potrzeby.

W przeciwieństwie do białek i tłuszczów węglowodany nie są niezbędne (niezbędne do przeżycia), co oznacza, że ​​ilość węglowodanów powinna być elastyczna w zależności od codziennej aktywności.

zdrowa dieta jedzenie po ćwiczeniach na utratę tłuszczu

Słowa zamykające

Dzięki tym trzem uniwersalnym wskazówkom żywieniowym będziesz w stanie długofalowo kształtować swoje indywidualne nawyki żywieniowe tak, aby były zdrowsze, bardziej dostosowane do potrzeb i bardziej efektywne – niezależnie od tego, czy jesteś zadowolony ze swojej masy ciała, czy chcesz schudnąć tłuszcz lub chcesz zbudować mięśnie.

Kluczem do sukcesu jest wybór rodzaju żywienia i diety, który odpowiada osobistemu usposobieniu, który sprawia Ci przyjemność i który motywuje Cię do dalszego działania.

Kontrolowanie masy ciała (oraz procentowej zawartości mięśni i tłuszczu) jest kwestią spożycia kalorii, dlatego niezwykle ważne jest, aby zrobić inwentaryzację, aby wiedzieć, na czym stoisz. Możesz zbliżyć się do swoich celów bez liczenia kalorii, ale jeśli ci się nie uda, często nie wiesz, jaki był powód. Może to być bardzo frustrujące i demotywujące.

Ważny jest również rozkład spożycia makroskładników, ale jest on podporządkowany bilansowi kalorycznemu. Zapewniając utrzymanie minimalnego (lub zoptymalizowanego) spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów, możesz zoptymalizować wyniki każdego rodzaju diety i diety, jeśli takie jest Twoje życzenie.

Przepis bonusowy: Bogaty w białko dwuwarstwowy sernik czekoladowy bez bazy

przepis na zdrowy sernik bez cukru bez spodu z twarogiem i kakao

Zarobiłeś nagrodę po przestudiowaniu tego obszernego postu, nie sądzisz? Z tego powodu dzielimy się z Wami naszym sekretnym przepisem na bezkonkurencyjną, pyszną, a jednocześnie zdrową Dwuwarstwowy sernik czekoladowy bez spodu, że masz gwarancję, że też pokochasz!

Składniki

• 250 g chudego twarogu

• 150 g jasnego serka śmietankowego

• 10 g kakao do pieczenia

• 75 g erytrytolu lub 50 g cukru

• 1/2 opakowania (20g) budyniu waniliowego w proszku

• 50 ml wody mineralnej

• Kilka kropli FlavDrops od Myprotein w smaku „sernik”

• 1 całe jajko lub 2 białka

• Skórki z cytryny

Zdrowy sernik bez cukru i bez spodu z twarogiem

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C konwekcji.

2. Wymieszaj chudy twaróg z serkiem śmietankowym.

3. Dodaj cukier lub alternatywnie erytrytol. (Ważne: nie pomijaj, w przeciwnym razie zabraknie głośności!)

4. Dodaj jajko, pudding waniliowy i skórkę z cytryny i wszystko dobrze ubij mikserem.

5. Teraz wlej ok. 50 ml wody mineralnej i wymieszaj ciasto na jednolitą masę.

6. Doprawić sernikowymi flavdropami.

7. Następnie podziel ciasto na 2 równe porcje.

8. Kakao do pieczenia jest teraz złożone w połowie mieszanki, aby uzyskać czekoladowy kop. (Dostosuj dawkowanie tutaj, jak chcesz)

9. Na koniec najpierw włóż ciasto czekoladowe, a następnie drugą połowę na wysmarowaną tłuszczem blachę do pieczenia 15 cm lub alternatywnie w silikonowej foremce.

(Wskazówka: jeśli formy nie można otworzyć z boku, wyłóż ją papierem do pieczenia, aby później łatwiej było wyjąć ciasto.)

10. Pieczemy w nagrzanym piekarniku około 30 minut.

Możesz użyć pałeczek, aby określić, czy ciasto jest gotowe. Jeśli nic nie przyklei się do drewnianego patyka, gotowe.

11. Ciasto najlepiej schłodzić w piekarniku, dzięki temu zachowa swoją objętość.

Gotowy sernik czekoladowy najlepiej pozostawić na noc w lodówce, ponieważ nadaje mu to doskonały aromat. Ma to również przyjemny efekt uboczny polegający na tym, że ciasto orzeźwia również w wysokich temperaturach. Życzymy smacznego!

Wartości odżywcze

na całe ciasto z białkiem jajka & Erytrytol.

• 408 kcal

• 39,1 g węglowodanów

• 56,6 g białka

• 1,5 g tłuszczu