zdrowe odżywianie, WIDEO

Pokarmy zawierające białko – wzbogacaj swoje codzienne menu o dietę wysokobiałkową

zdrowe wegetariańskie śniadanie z ciecierzycy quinoa marchewki ogórki jabłka buraki rzodkiewki i warzywa liściaste

Nabieramy siły dla naszego organizmu, zwłaszcza gdy spożywamy pokarmy zawierające białko. Spożywanie białka pomaga również kontrolować głód. Odpowiadają za wzrost i produkcję wielu enzymów, neuroprzekaźników i hormonów, których roli nie mogą zastąpić inne makroskładniki. Zalecane dzienne spożycie białka to 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Żywność wysokobiałkowa zawiera wiele naturalnych produktów, które z łatwością możemy dodać do naszego codziennego menu. Są łatwe do przygotowania w postaci małych, bogatych w białko przekąsek lub w daniach i zapewniają budowanie mięśni lub utratę tłuszczu, jeśli chcesz utrzymać wagę. Wszystkie drogi prowadzą więc do wysokiej jakości białka, które możemy uznać za budowniczych odporności, twórców mięśni czy redukcji stresu. To imponujące korzyści zdrowotne, które możemy wykorzystać w zdrowej diecie.

Żywność zawierająca białko i ich zalety

pokarmy wysokobiałkowe, takie jak groch fasola orzeszki ziemne migdały ser grzyby

Niestety, wiele osób nie rozumie, jak przydatne mogą być pokarmy białkowe. Zbyt często połączenie codziennego stresu i popołudniowego spadku energii prowadzi do spożywania różnych słodkich fast foodów, które są dla nas bardziej szkodliwe niż zdrowe. Ile razy wracałeś do domu wyczerpany i albo jadłeś obiad na lokalnym wynos, albo wyciągałeś wszystko, co udało ci się znaleźć z lodówki? Pewnie więcej niż możesz policzyć.

pieczone mięso z indyka wygląda apetycznie i zawiera dużo białka budującego mięśnie lub odchudzającego

Tak więc przy niewielkiej wiedzy możesz przygotować zdrowe, obfite lub wegetariańskie posiłki, które są naładowane wysokobiałkowymi składnikami. Wszystko czego potrzebujesz to odrobina wcześniejszego planowania i przydatne informacje o aminokwasach. Dlatego w tym poście przygotowaliśmy kilka pokarmów wysokobiałkowych, które mogą poprawić Twoje zdrowie, zbudować masę mięśniową, a nawet pomóc Ci schudnąć. Poza tym są to pokarmy, o których musisz wiedzieć, jeśli chcesz żyć lepszym życiem. To cel, do którego wszyscy dzisiaj dążymy.

Dieta niskowęglowodanowa i produkty białkowe

Jajka gotowane na różne sposoby jako omlety lub jajka po benedyktyńsku na diecie niskowęglowodanowej

Jednak korzyści z wysokobiałkowej przekąski wykraczają poza osiągnięcie Twoich celów. Pożerające białko nie tylko zwiększa metabolizm, apetyt i masę mięśniową, ale także poprawia zdrowe kości, chrząstki, skórę, tkankę i krew. Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby mężczyźni spożywali 0,75 grama białka na funt masy ciała. To około 56 g dziennie dla mężczyzny o średniej wadze, podczas gdy kobieta potrzebuje około 46 g. Jeśli jednak chcesz budować mięśnie, musisz zwiększyć spożycie białka.

pieczone pestki dyni z łupinami na talerzu jako przekąska dla głodnych

Włączenie pokarmów białkowych do diety niskowęglowodanowej nie tylko pomaga uniknąć nieuniknionego przejścia na przetworzone przekąski, ale także zapewnia sprawdzone korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i regulacji poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości może nawet pomóc ci żyć dłużej. Więc zachowaj złożone węglowodany na obiad. Mając to na uwadze, poniżej wybraliśmy kilka popularnych produktów białkowych.

Jajka

Produkty zawierające białko, takie jak gotowane jajka, należy podzielić na pół i doprawić jako smaczną przekąskę między posiłkami

Przede wszystkim oczywiście wymieniamy produkty zawierające białko, takie jak jajka, które są bardzo powszechne i często pojawiają się w zdrowym menu. Ten produkt zwierzęcy jest zwykle pełen witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, które są bardzo ważne dla oczu i mózgu. Duże jajko zawiera średnio sześć gramów białka i tylko 0,6 grama węglowodanów. Jajka zawierają więcej składników odżywczych i kalorii niż jakakolwiek inna żywność. Ułatwiają również porcjowanie nawet najbardziej leniwych potraw. Po prostu zagotuj, ostudź i zacznij.

Mięso z kurczaka

grillowany kurczak krojony na drewnianej desce kuchennej odpowiedni do diety wysokobiałkowej

Co było pierwsze, jajko czy kura? Niezależnie od tego, mięso tego ptaka jest jednym z najbardziej wszechstronnych chudych białek w 25g w zaledwie 100g kawałku, który jest mniej więcej wielkości twojej dłoni. Może być stosowany samodzielnie jako baza do dania lub świetnie nadaje się do sałatek i zup.

Mleko lub jogurt

jogurt grecki z malinami i jagodami jako wysokobiałkowe śniadanie

Na drugim miejscu jest oczywiście inny, również bardzo powszechny produkt naturalny – mleko. To doskonałe źródło białka. Jedna rzecz, którą ma stare krowie mleko w wegańskim mleku migdałowym? Dostajesz 8 gramów białka na słoik. Nie wspominając o dziewięciu niezbędnych witaminach i minerałach, w tym wapniu i witaminie D. Jeśli jednak jesteś weganinem, mleko sojowe zawiera mniej więcej taką samą ilość białka.

Napełnij szklankę mlekiem i wypij ją, aby uzyskać bogatą w białko i zdrową dawkę dziennie

Wzmocnij swoje ciało pijąc codziennie szklankę mleka. Jeśli jednak to nie rozpieszcza Twoich kubków smakowych, możesz po treningu wybrać na przykład mleko czekoladowe, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. Badania wykazały, że mleko może nawet złagodzić ból mięśni. Produkty mleczne zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, jakich potrzebuje ludzki organizm. Są bogate w wapń, fosfor i witaminę B2.

migdały

surowe migdały są pożywne i zawierają dużo białka i magnezu jako zdrowa przekąska między posiłkami

Migdały są naturalnymi tabletkami witaminowymi zawierającymi chroniący serce cholesterol HDL, błonnik, selen, cynk, magnez, witaminy E i B. Mają również przyzwoity procent białka roślinnego, które wynosi około 10 g na porcję 50 g. Chwyć torbę strunową i wypełnij lukę między śniadaniem a lunchem, nie ulegając pokusie, by skończyć. To sprawia, że ​​te orzechy są szczególnie odpowiednie dla wegan.

Nasiona dyni

Pestki dyni jako pokarm bogaty w białko i nasiona z wieloma składnikami odżywczymi dla zdrowego odżywiania

Z siedmioma gramami białka w porcji 30g, a także przeciwutleniaczami, żelazem, cynkiem, potasem, wapniem, magnezem i wieloma innymi składnikami odżywczymi, te małe zielone nasiona nie tylko wypełniają przerwę między obiadem a kolacją. Orzechy są generalnie świetne jako przekąska, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze, które są bardzo sycące. Ale zawierają również białko, które powstrzymuje napady głodu. Weźmy na przykład popularne i wszechstronne pestki dyni, które zawierają również trochę żelaza i magnezu. Dzięki tym chrupiącym nasionom możesz osiągnąć nieograniczoną ilość – od domowego musli po pesto.

Ciecierzyca lub humus

gotowana ciecierzyca w formie aluminiowej z łyżką do spożycia jako pokarm zawierający białko

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz je na szybką przekąskę, czy na sałatkę, ciecierzyca to świetny sposób na dostarczenie dodatkowego białka w ilości prawie 15 gramów na filiżankę, a także błonnika (12 gramów) i żelaza, jeśli wolisz pominąć mięso. Ciecierzyca jest bardzo wszechstronna, ponieważ naprawdę przybiera dowolny smak. Świetnie smakują w curry z orzechami nerkowca, soczewicą lub jako humus.

humus z ciecierzycy zawiera niezbędne składniki odżywcze i minerały dla zdrowej diety z bogatymi w białko produktami naturalnymi dla wegan

Humus z ciecierzycy to nie tylko jedno z najsmaczniejszych dań, ale także pełne wartości odżywczych. Ta orientalna pasta łączy w sobie zbilansowaną ilość błonnika, węglowodanów, miedzi, manganu, żelaza, cynku, potasu, tiaminy, kwasu foliowego i witaminy B6. Humus jest również bogaty w białko roślinne, które jest ważne dla utrzymania funkcji układu odpornościowego. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy regularnie spożywają humus, mają o 53% mniejsze ryzyko otyłości. Powodem tego jest fakt, że humus zawiera błonnik, który ogranicza apetyt i zmniejsza spożycie kalorii. Ponadto humus jest dobrym źródłem białka roślinnego, które może zmniejszyć apetyt i zwiększyć metabolizm.

soczewki

Gulasz z soczewicy lub zupa z soczewicy jako zdrowe, bogate w białko jedzenie na wegetariański lunch z warzywami

Soczewica zawiera 9 gramów białka w pół szklanki ugotowanej porcji. A to nie wszystko: 8 gramów błonnika, 3 mg żelaza i zdrowa dawka potasu na około 115 kalorii. Odwróć rzeczy i użyj soczewicy jako bazy do żywności białkowej. Możesz również rzucić tę fasolę na sałatkę lub spróbować bardziej tradycyjnej zupy z soczewicy i takiego gulaszu. Soczewica zawiera również ważne dla organizmu składniki odżywcze, takie jak mangan, magnez i kwas foliowy.

Czarna fasola

czarna fasola w misce jako wysokiej jakości źródło białka i pokarmu bogatego w białko do zbilansowanej diety i codziennego jadłospisu

Zawsze możesz użyć więcej opcji, aby uzyskać więcej białka, które nie wymagają gotowania, a czarna fasola jest właśnie do tego. Włóż kilka puszek do szafy, aby móc je osuszyć i wypłukać, jeśli chcesz dodać je do różnych potraw. Każda porcja ½ szklanki zawiera 7 gramów białka, około 100 kalorii i 2 mg żelaza, co czyni je dobrym wyborem dla wegetarian i wegan.

brokuły

Różyczki brokułów pokrojone w kadzi na drewnianym stole

Jako wegetariańska alternatywa dla mięsa, warzywa te nadają się również do diety niskowęglowodanowej. 100 g pokrojonych brokułów zawiera 3 g białka. Brokuły to bardzo zdrowe warzywo, które zawiera witaminy C, K, błonnik i potas. Dla wszystkich tych składników odżywczych jedna porcja brokułów zawiera tylko 31 kalorii. Zawiera również duże ilości związków roślinnych i flawonoidów, takich jak olejek kamforowy. Mogą mieć działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Podobnie jak wszystkie inne warzywa krzyżowe, brokuły są również bogate w glukozynolany i związki, które mogą zmniejszać ryzyko raka.

gotowane brokuły jako źródło białka w garnku gotowe do spożycia jako niskokaloryczny posiłek

Jedzenie brokułów gotowanych na parze może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ponadto brokuły mogą poprawić zdrowie wątroby, stymulując detoksykację i produkcję przeciwutleniaczy w wątrobie. Brokuły można gotować na parze, piec, piec lub smażyć. Możesz go wykorzystać do przygotowania pysznych dodatków, zup i sosów. Zawartość białka: Jedna miska (91 gramów) posiekanych brokułów zawiera 2,6 grama białka, a 100 gramów brokułów zawiera 2,8 grama. Białko stanowi około 20% kalorii w brokułach.

Owoce morza i ryby?

owoce morza składające się z krewetek i przegrzebków w talerzu ze sztućcami podawane z sosem

Na przykład krewetki lub kraby są również dobrym źródłem białka jako owoce morza, które zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Około 90% kalorii pochodzi z białka, co czyni go jednym z najlepszych źródeł tego rodzaju diety. Tłusta ryba, taka jak tuńczyk, zawiera około 20 gramów białka na porcję, podczas gdy puszka zawiera aż 33 gramy. W każdym razie ta smaczna ryba powinna być na pierwszym planie przy zamawianiu z restauracji lub spiżarni.

Surowe filety z tuńczyka pokrojone na talerzu z dodatkami z tartej kapusty

Nie masz czasu na gotowanie? Kup jedną z różnych odmian gotowego tuńczyka, łososia lub makreli z półki chłodniczej z dodatkową korzyścią kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz wybierać spośród kilku opcji – z dressingami lub bez oraz innymi składnikami, takimi jak kasza bulgur, soczewica i komosa ryżowa. Inne roślinne źródła białka to owies, cynamon, zielony groszek, fasola, masło orzechowe i wiele innych. Wiadomo, że mięso bogate w białko, w szczególności wołowina i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak twaróg i ser, również powinny być klasyfikowane jako żywność zawierająca białko.