Wykonanie przysiadów – korzyści zdrowotne i wiele wariantów na pierwszy rzut oka!

Piękne, smukłe nogi i jędrny dół – to marzenie każdej kobiety. I wszyscy znamy sekret – ćwiczenia, odpowiednie ćwiczenia i zbilansowana, zdrowa dieta. Jeśli szukasz świetnego sposobu na ćwiczenia w domu i jednoczesne zrzucenie kilku kilogramów, to przysiady są najlepszym rozwiązaniem. Poza wariantami ćwiczeń na deskę, przysiad jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu domowego i zapewnia niesamowite efekty w bardzo krótkim czasie. Nie bez powodu nazywa się je matką wszystkich ćwiczeń. Aby jednak skorzystać z wielu zalet, prawidłowe wykonanie przysiadu jest absolutną koniecznością. W naszym artykule powiemy Ci, jak to zrobić, a także wiele wspaniałych odmian, które zapewniają większą różnorodność!

Wbrew temu, co myśli wielu ludzi, przysiady nie są tylko dla ciężarowców czy kulturystów. Trenuje głównie pośladki i nogi, ale także dolną część pleców i mięśnie brzucha. Ponadto dodanie przysiadów do rutynowych ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić wydajność i koordynację oraz wzmocnić kości.

Wykonanie przysiadów – jak to zrobić dobrze!

Chociaż na początku przysiad może wydawać się prosty, istnieje wiele drobnych błędów, które mogą prowadzić do trwałych kontuzji pleców i kolan. Dlatego szczególnie osobom początkującym fitness zaleca się naukę czystej techniki pod okiem trenera. A tak to się robi:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Napnij i wciągnij mięśnie brzucha.
• Teraz powoli opuść ciało, jakbyś siedział na krześle. Wykonuj ruch powoli.
• Powoli ugnij kolana, aż uzyskasz kąt 90 stopni, upewniając się, że równomiernie rozkładasz ciężar na całą stopę. Nie wolno stawać na palcach.
• Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
• Zrób wydech i przesuń górną część ciała nad pięty. Podczas wykonywania przysiadu ważne jest, aby górna część ciała pozostawała niezmieniona podczas ruchu.

Jakie są korzyści przysiadów dla naszego organizmu?

Przysiady to w rzeczywistości znacznie więcej niż proste ćwiczenie nóg. Regularne wykonywanie ćwiczeń przynosi wiele korzyści zarówno dla całego organizmu, jak i dla naszego zdrowia.

• Ujędrnia nogi i pośladki – Jest to prawdopodobnie najbardziej logiczna korzyść z wykonania przysiadu. Ćwiczenie wykorzystuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladkowe, które wzmacniają nogi i napinają pośladki.
• Wzmacnia mięśnie rdzenia – W celu utrzymania równowagi podczas ruchu w dół, w przysiadzie włączane są mięśnie brzucha i pleców. Rezultatem jest płaski brzuch i mocniejsza dolna część pleców. Badanie z 2018 r. wykazało, że przysiad jest tak samo skuteczny dla mięśni tułowia, jak klasyczne ćwiczenie deski. Silne mięśnie tułowia mogą znacznie ułatwić codzienne ruchy, takie jak skręcanie, zginanie, a nawet stanie, i łagodzą ból pleców.

• Przysiady stymulują wydzielanie hormonów – Przysiady są klasycznym ćwiczeniem siłowym, a zatem wspaniałym sposobem na zwiększenie produkcji hormonów wzrostu.
• Pomóż budować mięśnie – Ćwiczenie przysiadu jest dość statyczne i jest ukierunkowane na określone grupy mięśni, a nie zwiększa tętno. Spowoduje to również uszczuplenie kalorii, ale nie tak bardzo, jak na przykład jogging lub bieganie na bieżni.
• Szybko spalaj kalorie – Spalanie kalorii najczęściej kojarzy się z treningiem wytrzymałościowym. Jednak wykonanie planu treningowego HIIT, który obejmuje przysiady i inne ćwiczenia, okazało się lepszym sposobem na szybsze uzyskanie wyników. Oprócz spalania tłuszczu promowana jest również budowa mięśni, a to z kolei zapewnia tzw. efekt poparzenia. Według Harvard Medical School osoba ważąca 80 kilogramów może spalić do 260 kalorii w ciągu 30 minut treningu siłowego.

• Przysiad można wykonać w dowolnym miejscu i bez specjalnego sprzętu – Chociaż istnieje niezliczona ilość wariantów z hantlami, kettlebellami lub taśmami fitness, klasyczny przysiad z własnym ciężarem jest najlepszym ćwiczeniem w podróży i można go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
• Doskonale nadaje się do efektywnego treningu górnych partii ciała – Jeśli istnieje jedno ćwiczenie, które wykorzystuje większość mięśni ciała w tym samym czasie, to jest to przysiad. Dodanie ciężarów do rutyny działa również na górną część ciała, a w jednym ćwiczeniu uzyskujesz zasadniczo idealny trening całego ciała.

• Przysiady na cellulit – Bez względu na to, jak bardzo jesteś wysportowany, nadal możesz mieć cellulit na pośladkach lub nogach. Około 90% kobiet na całym świecie walczy ze skórką pomarańczową. Jedną z największych korzyści, jakie przysiady mają dla kobiet, jest to, że poprawiają krążenie krwi. Ćwiczenie zapewnia, że ​​do najważniejszych organów dociera wystarczająca ilość składników odżywczych i tlenu. Regularne rozciąganie mięśni i zdrowy przepływ krwi to prawdziwa cudowna broń przeciwko cellulitowi.
• Popraw trawienie – Chociaż trenowane są głównie mięśnie nóg i pośladków, trenowane są również inne grupy mięśni. Zwiększa to prędkość przepływu płynów przez organizm, a rezultatem jest lepsze i szybsze trawienie.
• Przysiad poprawia elastyczność i pomaga zapobiegać kontuzjom – Większość kontuzji treningowych jest spowodowana słabymi stawami, tkanką łączną i mięśniami stabilizującymi – tymi mięśniami, które nie są bezpośrednio zaangażowane w ruch, ale pomagają głównym grupom mięśniowym działać prawidłowo. Jednak niezbędna jest do tego czysta technologia.

Jakie są najczęstsze błędy przysiadu?

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, prawidłowe i czyste wykonanie również odgrywa bardzo ważną rolę w przysiadzie. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych błędów przysiadów.

• Palce i pięty wystają z ziemi – W celu równomiernego rozłożenia obciążenia i utrzymania równowagi podczas ćwiczeń bardzo ważne jest, aby nie podnosić pięt i stóp z podłogi. Prowadzi to do większego ucisku w kolanach i może spowodować trwałe urazy.
• Kolana zapinane do wewnątrz – Uginając kolana do wewnątrz, staw znajduje się w niebezpiecznej i niestabilnej pozycji. Zwiększa to ryzyko kontuzji kolan i dolnej części pleców.
• Niewystarczająca głębokość – Jeśli nie przykucniesz wystarczająco głęboko, grupy mięśniowe nie są używane. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że nogi są równoległe do podłogi pod kątem 90 stopni.
• Miej oczy w dół – Chociaż patrzenie w dół podczas przysiadu wydaje się dość naturalne, zamiast tego utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, a oczy skierowane są do przodu. Powinieneś także skupić się na utrzymaniu wyprostowanego i wyprostowanego kręgosłupa i górnej części ciała.

Różnorodność treningu pomaga w motywacji – warianty przysiadów

Kiedy już poczujesz się komfortowo z klasycznym wykonywaniem przysiadów i opanujesz czystą technikę, możesz zwiększyć poziom trudności, dodając do treningu różne warianty przysiadów. Dzięki temu ćwiczenie jest interesujące, a jednocześnie aktywuje różne grupy mięśni. Na przykład możesz użyć sztangi lub hantli, kettlebells, piłek lekarskich lub opasek fitness. Jednak w celu zapobieżenia poważnym urazom szczególnie ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy.

• Przysiad sumo jest bardzo niewielkim odchyleniem od normalnego przysiadu i różni się głównie ułożeniem stóp. Aby to zrobić, umieść stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i skieruj czubki stóp na zewnątrz. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i opuść ciało. Upewnij się, że Twoje kolana są skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg. Krótko utrzymaj pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Oprócz celowania w mięśnie nóg i pośladków, to ćwiczenie jest również ukierunkowane na wewnętrzne uda.

• Przysiad ze sztangą jest uważane za najlepsze ćwiczenie w treningu siłowym. Jeśli jesteś początkującym, polecamy zacząć od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększać poziom trudności. Umieść hantle na górnej części pleców, utrzymując prostą klatkę piersiową. Rozstaw stopy na szerokość bioder i obróć je lekko na zewnątrz. Napnij brzuch i odciągnij łopatki do tyłu. Teraz powoli opuść się, krótko utrzymaj pozycję, a następnie rozciągnij się. Upewnij się, że plecy się nie zginają, a kręgosłup pozostaje neutralny.
• Z kettlebell lub hantlami nad głową – Ten wariant trenuje mięśnie dolnej części pleców i ramion. Ruch prawie nie różni się od klasycznego przysiadu, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na swoją technikę. Podnieś piłkę lekarską, kettlebell lub dwa hantle i trzymaj je nad głową przez cały czas ćwiczenia. Postaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, a następnie przykucnij.

• Przysiady z wyskokiem to wspaniałe ćwiczenie plyometryczne, czyli inaczej ćwiczenie aerobowe, które zwiększa tętno i stymuluje spalanie tłuszczu. Ponieważ powoduje to większy nacisk na stawy, ważne jest, abyś nie miał żadnych problemów z kolanami i biodrami. Zrób perfekcyjnie normalne przysiady, a w miarę przesuwania się w górę skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz.
• Przysiad na jednej nodze to niezwykle skuteczne ćwiczenie funkcjonalne zwiększające wytrzymałość i koordynację. Wariant to także nie lada wyzwanie dla profesjonalnych sportowców. Dlatego na początek zaleca się używanie krzesła jako pomocy. Stań przed krzesłem i podnieś jedną nogę. Następnie wykonuj przysiad, aż dotkniesz krzesła. Następnie wróć z tej pozycji do pozycji wyjściowej. Gdy opanujesz czystą technikę, możesz zwiększyć poziom trudności. Aby to zrobić, stań prosto na jednej nodze, a drugą wyciągnij do przodu. Teraz przykucnij jak najniżej, utrzymując nogę ładnie wyprostowaną i nad podłogą. Aby uzyskać lepszą równowagę, pochyl górną część ciała lekko do przodu i wyprostuj plecy. Podejdź do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.