Ćwiczenie deski – zalety, wykonanie i warianty dobrego treningu całego ciała!

Bez drogiego sprzętu, bez członkostwa w fitness i tak samo skuteczne – nic dziwnego, że fitness w domu i trening siłowy zyskują na popularności. Kolejną zaletą ćwiczeń z ciężarami własnymi jest to, że możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Ćwiczenie deski, znane również jako podparcie przedramienia w Niemczech, jest bez wątpienia jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnym. Podkreśla nie tylko mięśnie brzucha i ramion, ale także nogi i pośladki i jest atutem każdego planu treningowego.Jak poprawnie wykonać deskę, jakie są najczęstsze błędy, a znajdziesz wiele wariantów ćwiczeń deski i wyzwanie deski w naszym artykule!

Deska to klasyczne ćwiczenie izometryczne. Oznacza to, że ustawiasz się w określonej pozycji, a następnie przestajesz się poruszać na pewien czas. To specjalna forma treningu siłowego, w której mięśnie są efektywnie trenowane poprzez napięcie. Wykonane prawidłowo ćwiczenie deski ma wiele zalet. Zapewnia lepszą postawę, napina brzuch, zmniejsza ból pleców oraz poprawia naszą wytrzymałość i wytrzymałość. Ponadto ćwiczenie ma tak wiele wariantów, w których trenowane są różne grupy mięśni i możesz stawiać sobie wyzwania, że ​​nigdy nie będzie nudne.

Prawidłowe wykonanie deski w celu uzyskania najlepszych wyników

Stabilizator przedramienia to doskonały sposób na jednoczesne trenowanie wszystkich ważnych grup mięśniowych w bardzo krótkim czasie. Wykorzystywane są głównie mięśnie brzucha. Ale w celu utrzymania pozycji napięte są również mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców, pośladków i nóg. Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów, w ćwiczeniu Plank jakość jest ważniejsza od ilości. Dobre wyniki treningowe można osiągnąć tylko wtedy, gdy wykonasz je tak poprawnie, jak to możliwe. Ponadto niewłaściwe wykonanie może skutkować kontuzją pleców i kręgosłupa. Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, jak długo trzymać deskę. Jeśli jesteś początkującym, zalecamy zaczynanie od krótszych serii około 20-30 sekund i stopniowe wydłużanie czasu.

I tak wygląda prawidłowe ćwiczenie deski:

• Połóż się na macie do ćwiczeń i rozstaw łokcie na szerokość ramion pod ramionami. Napnij pępek i napnij brzuch.
• Teraz powoli unieś całe ciało czubkami palców stóp i przedramion, upewniając się, że tworzy prostą, poziomą linię.
• Upewnij się, że między przedramionami a ramionami jest kąt 90 stopni.
• Aby wyprostować szyję, spójrz w dół.
• Następnie utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, wykonując głęboki wdech i wydech.
• Ważne jest, aby ciało nie zwisało i aby plecy, brzuch, ramiona, nogi i pośladki pozostawały przez cały czas bardzo napięte.

Jakie są korzyści z podparcia przedramienia dla naszego zdrowia?

Deska jest nie tylko idealnym ćwiczeniem do treningu całego ciała i wszystkich głównych grup mięśni jednocześnie, ale oferuje również wiele korzyści dla naszego zdrowia.

• Ćwiczenie deski dla mocnych pleców – Wsparcie przedramienia wzmacnia głównie dolną część pleców. Wzmocnienie tej części ciała jest również szczególnie ważne w życiu codziennym. Poprawia to nasze ruchy i umożliwia nam przenoszenie i podnoszenie ciężkich ładunków. Ponadto ćwiczenie deski pomaga łagodzić i zapobiegać bólom pleców.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców i kręgosłupa – Coraz więcej osób cierpi na przepuklinę dysku w młodym wieku. Deski wzmacniają mięśnie pleców i zapewniają, że kręgosłup nie jest wywierany zbyt duży nacisk i jest on odciążony. Szczególnie dla osób, które muszą siedzieć cały dzień, ryzyko bólu pleców jest znacznie zmniejszone.

• Stymuluje metabolizm – W przeciwieństwie do innych ćwiczeń mięśni brzucha, takich jak brzuszki czy przysiady, deski działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Wzmocnienie całego organizmu przynosi jeszcze jedną wielką korzyść – szybszy metabolizm. Zaledwie 5 do 10 minut dziennie nie tylko pobudza metabolizm, ale także przyspiesza tętno na emeryturze. To z kolei prowadzi do większego spalania kalorii.
• Deski dla lepszej postawy – Regularne deski wzmacniają funkcję mięśni kręgosłupa i rdzenia. Ma to pozytywny wpływ na postawę, a tym samym poprawia koordynację i zapobiega bólom pleców. Ponadto osoby o dobrej postawie wyglądają na zdrowsze, pewniejsze i szczuplejsze.

• Ćwiczenie deski ma działanie łagodzące stres i zapewnia lepszy nastrój – Regularne deski i treningi zapewniają stymulację produkcji hormonu szczęścia w mózgu. Powodem tego jest to, że do deski wykorzystywane są właśnie te grupy mięśni, które najczęściej napinamy podczas stresu i stresu psychicznego. Jeśli musisz siedzieć cały dzień na krześle, często odczuwasz napięcie w ramionach, sztywność pleców i ból w nogach. To wszystko warunki, które obciążają mięśnie i nerwy. Dodając ćwiczenie deski do codziennej rutyny, stres zostanie złagodzony, a objawy depresji i lęku zostaną złagodzone.

Najczęstsze błędy w deskowaniu

Chociaż ćwiczenie deski na pierwszy rzut oka wygląda bardzo prosto, bardzo często jest wykonywane nieprawidłowo. W najgorszym przypadku nieprawidłowe wykonanie może doprowadzić do poważnych obrażeń pleców i stawów. Poniżej znajdują się najczęstsze błędy deski.

• Ciało nie tworzy linii prostej – Zwłaszcza początkujący fitness, którzy nie mają jeszcze wystarczającej siły mięśni brzucha, mają tendencję do zwisania górnej części ciała. Zmniejsza to skuteczność, a powstające puste plecy bardzo obciążają dolną część pleców. Dlatego zaleca się, aby zacząć od krótszych sesji, dopóki nie nauczysz się utrzymywać swoje ciało w linii prostej od ramion do stóp.
• Wysokie pośladki – Rozciągając pośladki zbyt wysoko w powietrzu, zmniejsza się napięcie mięśni brzucha, co z kolei zmniejsza efekt treningu i jest bardziej prawdopodobne, że będzie odwrotny do zamierzonego. Aby uniknąć tego błędu, staraj się trzymać pośladki tak nisko, aby ciało tworzyło linię prostą.

• Nieprawidłowa pozycja głowy – Wiele osób ma tendencję do patrzenia w górę lub w dół podczas deskowania. Powoduje to duże napięcie w okolicy szyi i może powodować nieprzyjemne napięcie, a nawet obrażenia. Szyja również powinna znajdować się w neutralnej, prostej linii z tułowiem. Staraj się nie odrywać wzroku od podłogi i maksymalnie wyprostuj szyję.
• Zgięte kolana odciążyć mięśnie pośladkowe i doprowadzić do zmniejszenia napięcia ciała. Staraj się trzymać nogi ładnie prosto.
• Przesunięte ręce i ramiona – Zwłaszcza w przypadku wysokiej deski na dłoniach kąt między górną częścią ciała a ramionami jest często zwiększany, aby nieco zmniejszyć napięcie. Staraj się nie prostować ramion zbyt mocno i staraj się trzymać je pod kątem prostym do podłogi.

Stwórz więcej różnorodności dzięki różnym wariantom ćwiczeń deski

Ćwiczenie deski jest bardzo wszechstronne nie tylko pod względem korzyści dla zdrowia i ciała, ale także pod względem niezliczonych sposobów jego wykonywania. Każda odmiana aktywuje i trenuje różne grupy mięśni. Oto niektóre z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, które można dodać do rutynowych ćwiczeń w domu.

• Deska boczna jest idealny do ćwiczeń bocznych mięśni brzucha. Ponadto badanie opublikowane w Global Advances in Health and Medicine wykazało, że boczne wsparcie przedramienia zmniejszyło skrzywienie kręgosłupa u osób ze skoliozą. Połóż się na boku i podnieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą. W razie potrzeby możesz położyć drugą rękę na podłodze, aby uzyskać większą równowagę. Utrzymaj pozycję przez pewien czas, a następnie przejdź na drugą stronę. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj dynamicznie podnosić i opuszczać biodra lub wykonywać ruch obrotowy. Obracanie deski odbywa się poprzez wyciągnięcie ramienia w górę, a następnie poniżej talii.

• Odwrócona deska specjalnie trenuje dolną i dolną część ciała. Usiądź na macie do ćwiczeń i połóż dłonie w dół pod ramionami. Teraz unieś uda i pośladki z podłogi i powoli wypchnij całe ciało do góry. Utrzymaj pozycję przez pewien czas. Aby się nie znudziło, możesz naprzemiennie rozciągać nogi do góry. Spróbuj wykonać około 10 powtórzeń na każdej nodze.
• Rozciągnij ręce i nogi – Jest to wspaniała odmiana ćwiczenia deski do treningu ramion i pośladków. Przejdź do pozycji wyjściowej klasycznej wysokiej deski i na przemian powoli wyciągnij ręce do przodu, aż znajdziesz się poziomo. Unieś lekko ukośną nogę z podłogi, aby aktywować mięśnie pośladkowe.
• Ćwiczenie deski z podnoszeniem nóg – Zaczynając w klasycznej pozycji deski, unieś nogę kilka centymetrów nad podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund.

• Jednonożne wsparcie przedramienia z przywodzeniem i odwodzeniem nogi to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnym dla szczupłych i jędrnych ud. Wejdź na klasyczną deskę i podnieś jedną nogę z podłogi. Następnie przesuń go powoli na zewnątrz i z powrotem, tak aby skrzyżował się z drugą nogą. Przede wszystkim upewnij się, że całe ciało pozostaje mocno napięte.
• Deska boczna z brzuszkami głównie podkreśla skośne mięśnie brzucha i dolną część pleców i jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych użytkowników. Zacznij od deski bocznej, połóż dolną nogę na kolanie i lekko odchyl do tyłu. Górna część nogi pozostaje podniesiona, a górna część dłoni znajduje się za głową. Teraz połącz nogę i ramię, tak aby kolana i łokcie były do ​​siebie przyciągnięte. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie około 8-10 razy z każdej strony.

• alpiniści są klasycznym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, trenują naszą wytrzymałość i są właściwie dynamiczną odmianą klasycznej deski. Zacznij od klasycznej pozycji wysokiej deski, a następnie szybko przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Szczególnie ważne jest, aby ciało podczas ruchu układało się w linii prostej.
• Podnośniki do desek to kolejny dynamiczny wariant ćwiczenia deski i jeszcze bardziej stymulujący spalanie tłuszczu. Zacznij od klasycznego podparcia przedramienia i ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Następnie skacz nogami i od razu wracaj do pozycji wyjściowej.

A co powiesz na wyzwanie deski przez 30 dni?

Głównym celem Plank Challenge jest wykonywanie ćwiczeń deski przez 30 dni, przy czym okres ten wydłuża się z dnia na dzień. Ponieważ pierwsze efekty w okolicy brzucha widoczne są już po kilku dniach, z pewnością warto spróbować Plank Challenge. To nie tylko napina całe ciało, ale także zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość. Jeśli chcesz, możesz odpoczywać co 10 dni, aby organizm mógł odpocząć, a mięśnie mogły się zregenerować.

• Dzień 1: 10 sekund
• Dzień 2: 20 sekund
• Dzień 3: 30 sekund
• Dzień 4: 40 sekund
• Dzień 5: 50 sekund
• Dzień 6: 1 minuta
• Dzień 7: 70 sekund
• Każdego dnia do 30. dnia zwiększaj czas o 10 sekund, aż będziesz mógł przytrzymać deskę przez 5 minut pod koniec wyzwania.