zdatność

Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń: przegląd najskuteczniejszych ćwiczeń dla stonowanego ciała!

Ciasne nogi i zdefiniowane mięśnie brzucha – o tym wszyscy marzymy. Hantle, tysiące urządzeń treningowych, opaski fitness czy trening z rolką powięzi – wybór opcji treningowych i urządzeń jest teraz tak duży, że możesz szybko stracić orientację. Czy zauważyłeś kiedyś duże kule, które często zbierają kurz w kącie sali gimnastycznej? Trening z piłką do ćwiczeń poprawia wytrzymałość i poczucie równowagi, wspomaga budowę mięśni i wzmacnia wszystkie główne grupy mięśniowe – prawdziwy wszechstronny! Ćwiczenia są szczególnie odpowiednie dla mięśni pleców i właśnie dlatego urządzenie treningowe jest idealne dla kobiet w ciąży i seniorów. Niewyczerpany wybór ćwiczeń zapewnia wystarczającą różnorodność Twojego treningu. Szukasz nowego wyzwania? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce – w tym artykule zebraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia z piłką do ćwiczeń. Baw się dobrze!

Plan treningu całego ciała z piłką stabilizującą tyłek do domu

Piłka do ćwiczeń, znana również jako Pezziball, została opracowana w Szwajcarii w latach 60-tych do użytku w fizjoterapii. Trening stabilizacyjny pomaga ciału poruszać się jako całość i jest idealny do wzmocnienia mięśni kręgosłupa i tułowia. Nieważne, czy na siłowni, czy do treningu w domu – sprzęt sportowy jest wszechstronny, a ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu.

Jakie są zalety ćwiczeń z Pezziball?

Stabilność Ćwiczenia z piłką Plecy Plan ćwiczeń górnych partii ciała Ćwiczenia w domu Własna waga

Koncepcja ćwiczeń z piłką stabilizującą jest w rzeczywistości dość prosta – aby móc wykonywać ćwiczenia na niestabilnej powierzchni i utrzymać równowagę, aktywowanych jest kilka grup mięśniowych jednocześnie. Od wariantów deski i pompek po przysiady i wypady – dodanie Peziballa sprawi, że wszystkie ćwiczenia będą jeszcze trudniejsze. Z tego powodu sprzęt sportowy jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników fitness. Aby ujędrnić ciało, powinieneś włączyć trening równowagi do swojej normalnej rutyny fitness co najmniej dwa razy w tygodniu. Dopóki seniorzy i początkujący nie nabiorą siły i przyzwyczają się do ćwiczeń, zaleca się, aby na początku używać bardziej miękkiej piłki. Aby osiągnąć poprawę wydajności, najpierw skoncentruj się na prawidłowym wykonaniu. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi, ważne jest, aby piłka miała odpowiedni dla Ciebie rozmiar. Możesz dowiedzieć się, który z nich znajduje się w poniższej tabeli.

Średnica piłki
55 cm Do 160 cm
65 cm Do 175 cm
75 cm Do 185 cm
85 cm Do 195 cm

Najlepsza piłka stabilizująca ćwiczy z powrotem

Ćwiczenia bólu pleców z piłką do ćwiczeń brzucha do ćwiczeń z ciężarem własnym

Jeśli często cierpisz na silne napięcie mięśni pleców i tułowia, ćwiczenia na ból pleców są Twoim ratunkiem! Trening stabilności piłki byłby do tego świetną opcją – poprawia postawę i równowagę, co z kolei pomaga zapobiegać i łagodzić ból pleców.

  • Rozszerzenia z tyłu – Prostownik pleców to jedno z najlepszych ćwiczeń na poprawę stabilności i mobilizację kręgosłupa. Połóż się na piłce z wyprostowanym brzuchem i nogami.Połóż ręce na klatce piersiowej lub z tyłu głowy i napnij dolną część pleców i pośladki. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu powoli unieś górną część ciała tak bardzo, jak to możliwe, aż twoje ciało utworzy prostą linię od głowy do stóp. Następnie opuść górną część ciała w kontrolowany sposób z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie staje się jeszcze bardziej męczące, jeśli wyciągniesz ręce do boków i lekko uniesiesz stopy z podłogi. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń każdy.

Ćwiczenia Supermana z piłką stabilizującą łagodzą ból pleców

  • Ćwiczenie Supermana – W tym wariancie klasycznego ćwiczenia Supermana obciążone są nie tylko całe plecy, ale także mięśnie pośladkowe. Połóż się na macie do ćwiczeń i trzymaj piłkę między stopami. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij ręce do przodu. Weź głęboki oddech i unieś lekko ręce, nogi i klatkę piersiową z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powoli pozwól ciału opaść z powrotem na podłogę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
  • Przedłużenie ramion i nóg Przede wszystkim wspomaga koordynację i poprawia równowagę. Szczególnie ważne jest, aby ćwiczenia z piłką stabilizującą wykonywały ruchy w kontrolowany i spokojny sposób. Połóż się na brzuchu na piłce z rękami opartymi na klatce piersiowej i wyprostowanymi nogami. Napnij całe ciało i jednocześnie podnieś lewą rękę i prawą nogę prosto z podłogi, aż znajdą się w jednej linii. Przytrzymaj przez 4-5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i przełącz strony. Wykonaj 2 zestawy po 12-15 powtórzeń na stronę.

Piłka stabilizująca ćwiczenia na jędrny brzuch

Piłka stabilizująca ćwiczenia z ciężarem własnym brzucha w domu

Niezależnie od tego, czy są to klasyczne przysiady i brzuszki, czy różne warianty deski – dodanie piłki do ćwiczeń sprawia, że ​​wszystkie ćwiczenia brzucha są znacznie trudniejsze i bardziej wyczerpujące.

  • Ćwiczenie z martwym robakiem – Martwe robaki, znane również jako martwe robaki, to świetne ćwiczenie do ćwiczenia mięśni brzucha i pleców w tym samym czasie. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i podnieś kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj piłkę stabilizującą między ramionami i kolanami. Napnij plecy i upewnij się, że nie tworzą wklęsłych pleców. Następnie jednocześnie wyciągnij lewą rękę nad głową i prawą nogę w kierunku podłogi i przyciśnij prawą rękę i lewą nogę do piłki. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz ćwiczenie w sumie 10-13 razy na stronę.
  • V-pass z piłką do ćwiczeń jest forsownym ćwiczeniem stabilizacyjnym i jest bardziej odpowiednie dla zaawansowanych uczniów. Połóż się na plecach na podłodze, wyprostuj nogi i obiema rękami trzymaj piłkę stabilizującą nad głową. Napnij plecy i napnij mięśnie brzucha. Następnie podnieś nogi i ręce i umieść piłkę między stopami. Przywróć swoje ciało do pozycji wyjściowej, tym razem z piłką między nogami. Powtórz ruch, przesuwając piłkę do ćwiczeń tam i z powrotem między rękami i nogami. Czy 2 zestawy po 8-10 powtórzeń każdy.

Warianty deski ćwiczenia z piłką stabilizującą.Trening górnej części ciała z ciężarem własnym

  • Ćwiczenia z piłką stabilizującą pompki – Pompki i wszystkie możliwe wariacje należą do absolutnie niezbędnych ćwiczeń, które każdy fan fitnessu musi znać. Ponieważ wersja z piłką do ćwiczeń wymaga dużo więcej siły i koordynacji, należy najpierw nauczyć się pompek klasycznych i wykonywać je poprawnie. Ustaw się w pozycji wysokiej deski z rękami tuż pod ramionami i stopami na piłce. Zegnij plecy i napnij pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej. Następnie powoli opuść ciało do około 5 centymetrów nad podłogą. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie deski z roll-in Ćwiczenie deski jest jednym z najskuteczniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń całego ciała, które możesz wykonać z własnym ciężarem. Wersja z piłką gimnastyczną jednocześnie obciąża brzuch, nogi, pośladki i ramiona i sprawia, że ​​pali się całe ciało. Przyjmij klasyczną pozycję z wysoką deską i umieść piłkę pod kolanami. Upewnij się, że ciało jest w linii prostej. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, przytrzymaj je przez kilka sekund i przywróć ciało do pozycji wyjściowej. Czy 2 zestawy po 12-15 powtórzeń każdy.

Ćwiczenia pośladków na brzuchu z piłką do ćwiczeń

Ćwiczenia na pośladki warianty przysiadów z piłką Trening siłowy bez ciężarów

Nieważne, czy na siłowni, czy we własnych czterech ścianach – piłka do ćwiczeń to doskonałe urządzenie do ćwiczeń z własnymi ciężarami. Twarde pośladki i szczupłe nogi są możliwe tylko podczas ciężkich sesji treningowych? Totalnie źle! Prawidłowo wykonane ćwiczenia z piłką pośladkową są równie skuteczne i wyczerpujące, jeśli nie bardziej!

  • Uginanie ścięgien z piłką do ćwiczeń to doskonałe ćwiczenie na pośladki i mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z piętami skierowanymi w dół pośrodku piłki, napnij brzuch i unieś biodra od podłogi tak, aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej. Następnie ugnij kolana i jak najdalej tocz piłkę nogami w kierunku pośladków. Przytrzymaj przez około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Przysiad przy ścianie — Jeśli chcesz ujędrnić i zdefiniować swoje dolne partie ciała, wariacje przysiadów powinny stać się integralną częścią rutyny ćwiczeń. Siedzisko ścienne z piłką gimnastyczną skierowane jest przede wszystkim na pośladki i uda oraz poprawia koordynację. Stań przed ścianą i umieść piłkę stabilizującą między ścianą a plecami. Kucaj powoli w kontrolowany sposób, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Dbanie o zdrowie i sprawność na starość – ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla seniorów

Ćwiczenia z piłką stabilizującą dla seniorów plan treningu bólu pleców bez ciężarów

Sport i wystarczająca ilość ruchu są szczególnie ważne nie tylko w młodym wieku, ale także w starszym wieku. Już w wieku 25 lat organizm zaczyna rozkładać masę mięśniową, a metabolizm zwalnia. Aby zachować mobilność i zdrowie, odpowiednia dieta z 40 i lekkich jednostek treningowych jest absolutną koniecznością. Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń dla seniorów zapewniają dobre samopoczucie fizyczne, mogą złagodzić ból pleców lub karku oraz poprawić poczucie równowagi.

  • Kręgi miednicy są doskonałym podstawowym ćwiczeniem, które ćwiczy równowagę i koordynację. Usiądź na piłce, mocno opierając stopy na podłodze i wyprostuj plecy. Początkowo możesz trzymać się czegoś do podparcia lub toczyć piłkę o ścianę. Zacznij powoli i w kontrolowany sposób okrążać biodra w prawo i w lewo. Upewnij się, że piłka się nie wyślizgnie.
  • Maszerowanie w pozycji siedzącej wzmacnia mięśnie tułowia, poprawia zdrowie serca i jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń z piłką gimnastyczną dla seniorów. Usiądź na podłodze, mocno opierając stopy. Następnie na przemian podnoś nogi w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.
  • Zgięcie boczne – Usiądź na piłce z lekko zgiętymi plecami. Teraz lekko napnij mięśnie brzucha, opuść ręce na boki i zginaj je w bok, aż poczujesz lekkie napięcie w mięśniach. Przytrzymaj przez około 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą stroną.

Ćwiczenia ciążowe z piłką do ćwiczeń

Ćwiczenia stabilność piłka ciąża plan treningowy bez ciężarów

Poród i ciąża to wielkie wyzwanie dla organizmu, a wszystkie kobiety w ciąży chcą, aby były jak najbardziej nieskomplikowane i bezbolesne. Gimnastyka i lekkie ćwiczenia fitness przygotowują organizm do porodu i dlatego są niezwykle ważne. Piłka do ćwiczeń również okazała się szczególnie skuteczna – ułatwia siedzenie i zapobiega bólom pleców i karku. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji i zminimalizować ryzyko poślizgu, należy przy zakupie upewnić się, że piłka jest „anti-burst” lub pęknięta.

  • Usiądź na piłce – To raczej sugestia dotycząca praktycznego wykorzystania piłki do ćwiczeń w czasie ciąży. Siedzenie na piłce do ćwiczeń promuje wyprostowaną postawę i odciąża całe mięśnie pleców. Pozwala również dziecku na uzyskanie lepszej pozycji przy porodzie.
  • Kręgi miednicy – Jeśli chcesz wzmocnić dno miednicy ćwiczeniami z piłką stabilizującą, powinieneś wykonywać ten ruch codziennie. Aby to zrobić, usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i otwórz nogi nieco szerzej niż biodra. Zacznij kilkakrotnie okrążać biodra od lewej do prawej iz powrotem. Spróbuj wykonać 10-20 powtórzeń.
  • Pływające siedzenie wzmacnia mięśnie ud i pośladków oraz przygotowuje organizm do porodu. Rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość bioder i przykucnij do tyłu przed piłką.Powoli oprzyj plecy o piłkę i pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund.

Rwa kulszowa ćwiczy gimnastyczny trening pleców z własnym ciężarem