zdatność

Ćwiczenia na plecy: przegląd najlepszych ćwiczeń na mocne i zdrowe plecy!

Siedzenie przed komputerem przez kilka godzin i prawie nie ma czasu na sport – większość z nas prowadzi obecnie siedzący tryb życia i ćwiczy zdecydowanie za mało. Wynik? Otyłość, napięcie mięśni i silny ból szyi i pleców. Puste plecy to termin, który wszyscy już słyszeli. Jednak bardzo niewiele osób wie, co to dokładnie oznacza i jakie szkody może spowodować. Puste plecy, znane również medycznie jako hiperlordoza, to w rzeczywistości znacznie więcej niż zła postawa, a ponieważ może być bardzo bolesne, zdecydowanie należy je leczyć. Jeśli nie zrobisz czegoś na czas, ryzykujesz silny ból pleców. Dobrą wiadomością jest to, że możesz podjąć działania przeciwko pustym plecom za pomocą określonych ćwiczeń. W naszym artykule dowiesz się, jakie są najczęstsze przyczyny i jak możesz trenować puste plecy!

Ćwiczenia na zapadnięte plecy podczas leżenia Plan treningowy całego ciała Ćwiczenia domowe z własnym ciężarem

Puste plecy pojawiają się, gdy kręgosłup w kształcie litery S zakrzywia się w znak zapytania i występuje głównie u nastolatków i kobiet w ciąży. Jest to jedna z najczęstszych złych postaw i nieleczona prowadzi do oznak zużycia i silnego bólu pleców. Z czasem podnoszenie przedmiotów i pochylanie się do przodu również stanie się trudniejsze. Odpowiednie ćwiczenia terapeutyczne pomogą złagodzić ból i złagodzić objawy.

Jakie są najczęstsze przyczyny i objawy pustych pleców??

Ćwiczenia na zapadnięte plecy i garbus łagodzą ból pleców Trening

Kręgosłup zwykle przypomina kształt podwójnej litery S i z wydrążonym grzbietem jest zakrzywiony do wewnątrz poniżej talii. W rezultacie miednica nie jest odpowiednio podparta i przechyla się do przodu, podczas gdy brzuch i pośladki wystają do tyłu. Jeśli miednica pochyla się zbyt daleko do przodu, wpływa to na krzywiznę, sprawiając, że osoba wygląda, jakby celowo rozciągała pośladki. Aby utrzymać równowagę i nie przewracać się do tyłu, mięśnie brzucha są stale napięte, co z kolei może ograniczać mobilność na dłuższą metę. Dyski międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są również mocno obciążone, a w niektórych przypadkach zapadnięte plecy mogą prowadzić do przepukliny krążków. Według badania naukowego Puste plecy mogą być leczone i wytrenowane poprzez ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające pośladki i mięśnie brzucha.

Joga do ćwiczeń bólu pleców przeciwko pustym plecom w domu

Puste plecy rzadko są wrodzone, a raczej są wynikiem nieprawidłowej postawy, braku ruchu, słabej siły mięśniowej lub otyłości. Poniżej znajduje się przegląd najczęstszych przyczyn pustych pleców:

  • Zła postawa jest jedną z najczęstszych przyczyn hiperlordozy. Siedzenie godzinami powoduje skrócenie ud i zginaczy bioder, a w efekcie miednica pochyla się do przodu.
  • Siedzący tryb życia – Oprócz zwiększania ryzyka otyłości siedzący tryb życia może osłabiać nasze mięśnie tułowia. Dlatego ważne jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na zapadnięte plecy, które obciążają i wzmacniają mięśnie brzucha i pośladków.
  • Nadwaga – Nadmiar tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej może również prowadzić do pustych pleców.
  • Inne możliwe przyczyny sprzyjające krzywiźnie to np. częste noszenie ciężkich przedmiotów i chodzenie w szpilkach dla kobiet.

Ćwiczenia na zapadnięte plecy dla mocnych i zdrowych pleców

Ćwiczenia na zapadnięte plecy w domu, ćwiczenia brzucha, nóg, pośladków z własnym ciężarem

W początkowej fazie osoby dotknięte chorobą nie odczuwają prawie żadnego lub tylko niewielkiego dyskomfortu i bólu iz tego powodu zwykle nic z tym nie robią. Jednak skrzywienie kręgosłupa może prowadzić do poważnego i trwałego bólu pleców i dlatego powinno być leczone w odpowiednim czasie. W tym celu ważne jest wzmocnienie grup mięśniowych, które przeciwdziałają tworzeniu się pustych pleców. Należą do nich dolne mięśnie brzucha, pośladki, tylne uda i mięśnie pleców. Aby zapobiec zagłębieniom pleców, ważne jest, aby przez cały dzień zwracać uwagę na naszą postawę. Nawet jeśli będziesz regularnie wykonywać poniższe ćwiczenia na zagłębienie w domu, ale nie poprawisz swojej postawy, wynik będzie zero.

  • Nachylenie miednicy na piłce do ćwiczeń – Jeśli chcesz ćwiczyć plecy w domu, zawsze jesteś w dobrych rękach dzięki ćwiczeniom z piłką stabilizującą. Poniższe ćwiczenie na zapadnięte plecy pomaga wzmocnić miednicę i rozciąga mięśnie brzucha i pleców. Dla prawidłowego wykonania ważne jest, aby używać piłki o odpowiednim rozmiarze, tak aby podczas siedzenia kolana tworzyły kąt 90 stopni. Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, ramionami do tyłu i neutralnym kręgosłupem. Zegnij plecy i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez 10 sekund i przechyl biodra w przeciwnym kierunku, utrzymując zgiętą dolną część pleców. Przytrzymaj przez kolejne 10 sekund i powtórz ruch 10-12 razy.

Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń na puste plecy zapobiegają treningowi bólu pleców

  • Chrupki – Niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń na puste plecy to te, które wzmacniają mięśnie brzucha, a brzuszki są popularnym klasykiem. Połóż się na macie do ćwiczeń i połóż stopy na krześle lub sofie z lekko ugiętymi kolanami i pod kątem 90 stopni. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i upewnij się, że plecy są wyprostowane na macie. Weź głęboki wdech i podnieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad podłogę, aby się chrupnąć. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
  • Ćwiczenie z martwym błędem to doskonałe ćwiczenie brzucha, które celuje w dolne mięśnie brzucha, które są niezbędne do stabilizacji kręgosłupa. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi i ręce. Zrób głęboki wdech i podczas wydechu opuść jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż znajdą się kilka cali nad podłogą. Przytrzymaj przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.

Regularne ćwiczenia brzucha i pleców wzmacniają mięśnie i poprawiają postawę

Wykonanie ćwiczenia Supermana, co zrobić z pustymi plecami

  • Ćwiczenia Supermana zapewnia wzmocnienie miednicy i dolnej części pleców, dzięki czemu idealnie nadaje się do trenowania pustych pleców. Połóż się płasko na potoku i wyciągnij ręce i nogi do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pleców, podnosząc nogi i ręce jak najdalej od podłogi. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 5 sekund, zrób wydech i opuść ciało. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
  • Ćwiczenie powięzi – Bez względu na to, czy do ćwiczeń przeciw zapadniętym plecom jak do treningu w domu, czy na siłowni – rolowanie pianką to prawdziwa cudowna broń. Połóż się na podłodze i umieść wałek powięziowy w dolnej części pleców. Rozpocznij delikatnie rolowanie w przód iw tył, aby masować mięśnie. Wykonuj ruch przez około 30-50 sekund.
  • Most – Według badań przeprowadzonych przez Princeton University, most jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń przeciwko zagłębieniom pleców. Jeszcze bardziej męczy Cię mostek z piłką do ćwiczeń – ponieważ piłka jest niestabilna, wzmocni Twoje plecy jeszcze bardziej. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i plecami na podłodze. Następnie podnieś miednicę z podłogi i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 5 sekund, upewniając się, że ciało jest w linii prostej. Opuść pośladki, ale nie odkładaj i powtórz proces. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na zapadnięte plecy Zdjęcia Trening z własnym ciężarem

  • Unoszenie ramion i nóg to kolejne bardzo dobre ćwiczenie przeciwdziałające pustym plecom. Przejdź do klasycznej pozycji czworonożnej i utrzymuj plecy i kręgosłup neutralne. Podnieś jednocześnie prawą nogę i lewą rękę, aż utworzą linię prostą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
  • Odwrócona deska – W zależności od wariantu, za pomocą ćwiczenia deski można w szczególny sposób wzmocnić i wytrenować różne grupy mięśni. Odwrócona deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na ból pleców, które można dodać do treningu. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i podeprzyj ręce pod ramionami. Napnij ciało, podnieś je i podnieś z podłogi, aż utworzy linię prostą od stóp do głów. Podczas egzekucji oczy powinny być skierowane do góry. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, opuść ciało, ale nie odkładaj go całkowicie. Wykonaj w sumie 3 serie po 8-10 powtórzeń. Inne dobre ćwiczenia deski na wklęsłe plecy to boczna deska, niska deska i wysoka deska z rotacją.

Ćwiczenia na zapadnięte plecy Trening brzucha w domu Trening z własną masą ciała

  • V ćwiczenie przysiadu dla mocnych pleców i płaskiego brzucha. Połóż się na plecach i napnij mięśnie brzucha. Powoli unieś ramiona i nogi kilka centymetrów nad podłogę, upewniając się, że plecy są wyprostowane, a dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi. Celem tego ćwiczenia jest znalezienie najniższej pozycji, w której możesz trzymać nogi i ręce bez dotykania podłogi.
  • Samson Stretch to bardzo skuteczne ćwiczenie rozciągające i jednocześnie wzmacniające plecy i zginacze bioder. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ręce nad głowę i wykonaj wypad do tyłu. Połóż tylne kolano na podłodze i odepchnij je tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia przeciwko pustym plecom i garbusowi Trening jogi przeciwko bólowi pleców