Ćwiczenia na ból szyi – najlepsze ruchy na sztywną szyję!

Nie ma prawie nic tak denerwującego i niewygodnego jak sztywny kark. Siedzenie przed komputerem godzinami w pracy, oglądanie telewizji w domu i ciągłe sprawdzanie smartfona – to wszystko ruchy, które w rzeczywistości mocno obciążają nasze mięśnie karku. W dzisiejszych czasach przeszywający ból pleców oraz ból szyi lub barku należą do najczęstszych dolegliwości. W rzeczywistości około 50% wszystkich Niemców cierpi na sztywność karku przynajmniej raz w roku. Dotyka również kobiety prawie dwa razy częściej niż mężczyzn. Jeśli ból nie ustępuje po 2 do 3 miesiącach i pojawia się raz po raz, mówimy o przewlekłym bólu szyi i najpóźniej wtedy zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem. Aby jednak nie zaszło tak daleko, przygotowaliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia na ból szyi, dzięki którym możesz jednocześnie zrelaksować się i wzmocnić mięśnie!

Ból szyi występuje głównie w tylnej części głowy lub w całym obszarze ramion i barków. W niektórych przypadkach skutkiem są silne bóle głowy. Chociaż dobrze jest odpocząć i dać ciału chwilę wytchnienia, utrzymanie ruchu szyi jest również ważne, aby złagodzić napięcie mięśni. Ponieważ większość ćwiczeń na ból szyi nie wymaga specjalnego sprzętu, możesz je wykonywać w domu lub w biurze.

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu szyi?

Aby zapobiec przyszłemu bólowi i napięciu szyi, niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, co go powoduje. Zanim zaczniemy ćwiczenia, najpierw przedstawimy Ci najczęstsze przyczyny bólu szyi.

• Zła postawa
• Niewystarczająca ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa z powodu zbyt długiego siedzenia
• Siedzący tryb życia
• Niekorzystna pozycja do spania
• Stres i stres psychiczny
• Słaby układ odpornościowy
• Urazy i nadwyrężenia mięśni w sporcie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na ból szyi i na co zwrócić uwagę?

Typowy program ćwiczeń na sztywność karku składa się z połączenia ćwiczeń rozciągających i wzmacniających oraz treningu wytrzymałościowego. Podczas gdy ćwiczenia rozciągające stymulują elastyczność stawów, specjalne ćwiczenia wzmacniające pomagają poprawić postawę. To z kolei może zmniejszyć lub nawet zapobiec nawrotom bólu. Trening wytrzymałościowy w formie biegania, joggingu czy jazdy na rowerze pobudza krążenie krwi i łagodzi napięcie mięśni w okolicy szyi i ramion. Zalecamy wybranie 6 do 8 poniższych ćwiczeń na ból szyi i wykonywanie ich 3 do 4 razy dziennie przez co najmniej 6 tygodni.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie karku

Wypowiedz wojnę bólom szyi i ramion dzięki tym ćwiczeniom! Aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do ćwiczeń, przed treningiem przyłóż podkładkę grzewczą na około 10 minut. Jednak wykonanie właściwych ćwiczeń z niewłaściwą techniką nie pomoże, a może nawet pogorszyć dyskomfort. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że jest wykonywany czysto i powoli. Jeśli podczas wykonywania odczuwasz nadmierny ból, natychmiast przerwij pracę i zasięgnij porady lekarza.

• Rozciągnij szyję ruchami do przodu i do tyłu – Możesz wykonywać to ćwiczenie rozciągające siedząc lub stojąc. Utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane. Napnij plecy, trzymaj je prosto i czekaj. Następnie opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez około 20 sekund. Ponownie podnieś głowę, a następnie opuść ją do tyłu, tak aby podbródek był skierowany w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

• Rozciągnij szyję na boki – To rozciągnie mięśnie po obu stronach szyi. Stań lub usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Opuść ramię na podłogę i wciągnij podbródek. Następnie delikatnie przechyl głowę na prawą stronę, nie obracając jej i spróbuj dotknąć uchem ramienia. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz ćwiczenie lewą stroną. Aby zwiększyć rozciągliwość, możesz przyłożyć rękę do głowy, a następnie delikatnie odepchnąć ją na bok. Wykonaj 15-20 powtórzeń na stronę.
• Odwróć głowę to jedno z najpopularniejszych i najłatwiejszych ćwiczeń na ból szyi w domu lub w biurze. Trzymaj głowę i plecy prosto, a następnie powoli obracaj głowę w prawo, aż poczujesz napięcie w okolicy ramion i szyi. Trzymaj mocno przez 15-30 sekund i zamień strony. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na stronę.

• Rozciągnij ramiona – To ćwiczenie łagodzi napięcie szyi i ramion, a nawet może złagodzić bóle głowy. Rozstaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj plecy. Podnieś ręce nad głowę i wyciągnij. Z tej pozycji pochyl się lekko w lewo i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie powtórz z prawą stroną i przytrzymaj przez kolejne 10 minut.
• Rotacja ciała – Takie ćwiczenia na ból szyi świetnie nadają się do mobilizacji i wzmocnienia kręgosłupa. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość bioder, podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej i złóż ręce. Teraz lekko ugnij prawą nogę, powoli skręć w lewo i jednocześnie skręć górną część ciała w prawo. Upewnij się, że kręgosłup i głowa pozostają proste. Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz z lewą stroną.

Ćwiczenia na bóle barków i karku

Bólowi w okolicy szyi często towarzyszy niewygodne napięcie ramion. Z tego powodu przygotowaliśmy dla Ciebie kilka skutecznych ćwiczeń na bóle barku i karku, dzięki którym w jak najkrótszym czasie rozluźnisz uczucie napięcia.

• Skręć ramię – Ruchy okrężne stymulują krążenie krwi w szyi i rozluźniają ramiona. Stań prosto i wyprostuj plecy. Patrz w przyszłość i pozwól swoim rękom luźno zwisać. Następnie podciągnij ramiona do uszu i wykonaj 20 kółek do tyłu, a następnie do przodu.
• Podnieś ramię – Tak proste, a jednocześnie niezwykle skuteczne, aby promować krążenie krwi i rozluźniać mięśnie. Wszystko, co musisz zrobić, to podnieść ramiona do uszu i utrzymać tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 15 do 20 razy.
• Prasa ścienna to jedno z najlepszych ćwiczeń na ból szyi, które może pomóc Ci wzmocnić mięśnie ramion. Stań około 1 metra od ściany i ostrożnie opuść się do przodu. Przytrzymaj przez 10 sekund i odepchnij ciało od ściany rękoma.

Joga ćwiczy ból szyi

Ćwiczenia na sztywność karku lub ból pleców – joga to sprawdzony lek na różne dolegliwości i pomaga wzmocnić nasz umysł i ciało.

• Most – To klasyczne ćwiczenie jogi, które nie tylko rozluźnia mięśnie szyi, ale także trenuje pośladki i nogi. Połóż się na plecach z rękami po bokach ciała. Lekko ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Unieś lekko biodra z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie podnoś dalej, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Następnie naprzemiennie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 5 powtórzeń na nogę.
• Pozycja dziecka – Uklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i dotykając dużych palców u nóg. Zrób głęboki wydech i powoli pochyl się do przodu i oprzyj czoło na podłodze. Połóż ręce po bokach ciała tak, aby dłonie były skierowane do góry. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 1 minutę.

• Pozycja krowa-kot jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń jogi na ból szyi, a także jest idealny do łagodzenia napięcia w górnej i dolnej części pleców. Przyjmij klasyczną pozycję czworonoga z kolanami pod biodrami i rękoma tuż pod ramionami. Weź głęboki wdech i powoli zginaj plecy jak kot podczas wydechu. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i wciągnij pępek – to pozycja kota. A teraz powoli przejdź do „pozycji krowy”, przesuwając ciało w przeciwnym kierunku. Podnieś głowę, rozluźnij brzuch i lekko zegnij łokcie, aby utworzyć lekko wklęsłe plecy. Upewnij się, że nie podciągasz ramion, ale bądź zrelaksowany. Teraz powtórz ruch w opisanej kolejności 10-12 razy.
• Ramiona orła – To ćwiczenie jogi jest przeznaczone dla zaawansowanych praktyków i jest idealne do rozciągania mięśni bocznych. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij ręce do przodu i skrzyżuj prawą rękę nad lewą. Będzie jeszcze skuteczniejsze, jeśli połączysz dłonie. Teraz zegnij łokcie tak, aby ramiona były skierowane w stronę sufitu. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i podnieś łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, zamień ręce i powtórz. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

• Siedząc w pozycji górskiej to doskonałe ćwiczenie na ból szyi, które rozciąga kręgosłup i łagodzi napięcie w górnej części pleców. Usiądź prosto na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, z rękami na klatce piersiowej i splecionymi palcami. Następnie wyciągnij ręce nad głowę i delikatnie dotknij uszu. Uważaj, aby nie zgiąć łokci. Popchnij jak najdalej i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Postawa delfina – Podczas gdy ćwiczenia rozciągające są ważne, aby rozluźnić mięśnie, bardzo ważne są również ćwiczenia wzmacniające. To ćwiczenie jogi ma na celu wzmocnienie mięśni szyi i dlatego jest wysoce zalecane. Zacznij od klasycznej pozycji czworonożnych i przyłóż przedramiona do podłogi. Rozstaw stopy na szerokość bioder, a łokcie bezpośrednio pod stawami barkowymi. Weź głęboki oddech i przesuń głowę przed dłonie tak, aby górna część ciała była równoległa do podłogi. Trzymaj nogi prosto podczas ćwiczenia. Zrób wydech i podnieś pośladki. Wykonaj 10 powtórzeń.