zdatność

Ćwiczenia klatki piersiowej Kobieta: najlepsze ćwiczenia na skuteczny trening piersi w domu!

Posiadanie pięknego i stonowanego ciała jest prawdopodobnie najczęstszym powodem, dla którego ludzie ćwiczą. Od hula-hoopów, przez opaski fitness, po ćwiczenia na talerzu wibracyjnym – większość kobiet skupia się na ćwiczeniach brzucha, nóg i pośladków lub dąży do utraty tkanki tłuszczowej. Trening klatki piersiowej jest często zaniedbywany lub w ogóle nie jest ujęty w naszym planie treningowym. Musimy jasno powiedzieć: ćwiczenie klatki piersiowej jest ważne nie tylko dla mężczyzn, ponieważ trening siłowy polega na budowaniu siły w całym ciele. Prawda jest taka, że ​​kobiecy trening klatki piersiowej ujędrni tkankę i nada ci kształt, o którym zawsze marzyłeś. Dodaj więc kilka z poniższych ćwiczeń do swojego planu treningowego, aby nadać górnej części ciała trochę więcej energii i definicji. Brak sprzętu lub brak siłowni? Nie ma problemu, bo tutaj znajdziesz świetne pomysły i wskazówki na efektywny trening klatki piersiowej w domu.

Trening klatki piersiowej kobieta siłownia trening klatki piersiowej dla początkujących

Jeśli chodzi o trening klatki piersiowej, wiele kobiet jest ze sobą sprzecznych. Z jednej strony chcemy bardziej ujędrnić, ale jednocześnie martwimy się o nasze kobiece kształty. Niezależnie od tego, czy używasz własnego ciężaru czy ciężarków – trening siłowy napina ciało i nadaje mu pewną definicję. Szczególnie w kobiecej piersi ukierunkowane ćwiczenia mogą przynieść niesamowite efekty. Szczególnie kobiety z obwisłymi piersiami, na przykład po ciąży, mogą skorzystać z ćwiczeń, aby zmienić ten stan na lepsze poprzez efektywny trening piersi. Niezależnie od tego, czy masz własną wagę, opaski fitness czy hantle – tutaj znajdziesz najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonać w zaciszu swojego domu.

Trening piersi dla kobiet sprawia, że ​​biust jest mniejszy?

Trening klatki piersiowej kobieta klatka piersiowa mały trening klatki piersiowej w domu

Wiele kobiet rezygnuje z treningu biustu, ponieważ obawia się, że zmniejszy on ich piersi i sprawi, że poczują się mniej kobieco. Obawa ta jest jednak całkowicie bezpodstawna – regularne ćwiczenia mięśni klatki piersiowej nie zmniejszą rozmiaru piersi. W rzeczywistości jest odwrotnie – ukierunkowane ćwiczenia faktycznie napinają piersi i sprawiają, że wyglądają na większe. Kobieca pierś składa się z trzech rodzajów tkanki: tkanki łącznej, gruczołowej i tłuszczowej. Podczas gdy gruczoły i tkanka łączna pozostają niezmienione, chyba że kobieta jest w okresie menopauzy lub w ciąży, tkanka tłuszczowa zależy od masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Kiedy trenujemy z ciężarami, mięśnie są stymulowane do wzrostu, powodując ich wzrost. W rezultacie pierś zostaje podniesiona. Inaczej wygląda jednak sytuacja, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Niestety nie mamy wpływu na to, gdzie tracimy tłuszcz, a jeśli schudniemy dużo, biust może być nieco mniejszy. Niestety, nie ma na to konkretnego treningu, ponieważ budowanie mięśni i utrata tłuszczu to dwa zupełnie różne procesy i można promować spalanie tłuszczu tylko w niektórych obszarach. Więc odpowiedź brzmi: nie, treningi piersi dla samych kobiet nie zmniejszają piersi. Raczej sprowadza się do całkowitego bilansu kalorii.

To najlepsze ćwiczenia do efektywnego treningu klatki piersiowej dla kobiet w domu

Ćwiczenia na klatce piersiowej w domu bez sprzętu Ćwiczenia na klatce piersiowej Kobieta

Nieważne, czy dla mężczyzn, czy dla kobiet – jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia klatki piersiowej, dobre, stare pompki to klasyka par excellence. Liczne warianty idealnie nadają się do urozmaiconego i super intensywnego treningu, co ma decydujące znaczenie dla naszego sukcesu treningowego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj ćwiczyć klatkę piersiową dwa razy w tygodniu. Wybierz 5 ćwiczeń z poniższej listy i wykonuj je jedno po drugim bez przerwy. Powtórz trening klatki piersiowej dla kobiet łącznie trzy razy i odpoczywaj przez 1 minutę po każdym okrążeniu.

  • Niedźwiedź czołgał się z poklepywaniem po plecach – Bear Crawl to super skuteczna i bardzo trudna odmiana deski, w której oba kolana są w powietrzu. Więc ciało musi użyć więcej siły, aby zachować stabilność. Stań na czubkach stóp w klasycznej pozycji czworonoga z kolanami uniesionymi kilka centymetrów nad podłogę. Trzymaj plecy prosto i napnij brzuch. Następnie dotknij prawego ramienia lewą ręką i powtórz z drugiej strony – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
  • Pompki górskie – Ten rodzaj pompek jest połączeniem treningu siłowego i wytrzymałościowego i jest idealny do intensywnego treningu klatki piersiowej w domu bez sprzętu. Zacznij od klasycznej, wysokiej deski i wykonaj pompkę. Następnie szybko przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, wróć do początku i szybko zrób to samo z lewym kolanem. Wykonuj to na zmianę, robiąc w sumie czterech wspinaczy – to liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.

Ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet w domu do ćwiczeń klatki piersiowej

  • Pompki na jednym ramieniu – Dla dobrej kobiety do ćwiczeń klatki piersiowej w domu niekoniecznie musisz posiadać hantle lub inny sprzęt. Możesz wzmocnić górną część ciała nawet bez sprzętu, a pompki są do tego po prostu idealne. Przy pompkach na jedną rękę, ciężar ciała jest przesunięty w jedną stronę, co sprawia, że ​​bodziec mięśniowy jest jeszcze silniejszy. Ćwiczenie wymaga dużej siły i koordynacji, dlatego jest odpowiednie tylko dla zaawansowanych użytkowników. Weź grubą książkę lub podobny przedmiot i połóż na nim jedną rękę. Rozłóż ręce nieco szerzej niż szerokość ramion i wykonaj od 8 do 10 powtórzeń przed zmianą stron. Aby uniknąć obrażeń, ważne jest, aby uważać na czyste i prawidłowe wykonanie.
  • Wyciskanie na ławce z hantlami – Jest to prawdopodobnie najbardziej klasyczne ćwiczenie, którego nie powinno zabraknąć w żadnym treningu klatki piersiowej w domu z hantlami! Weź hantle do każdej ręki i połóż się na plecach, na podłodze lub na ławce. Kiedy leżysz na podłodze, ugnij lekko kolana. Podczas ćwiczenia trzymaj głowę, ramiona i pośladki mocno na podłodze lub ławce. Teraz napnij brzuch i podnoś hantle siłą mięśni klatki piersiowej bez żadnego zamachu. Upewnij się, że ramiona nie są w pełni wyprostowane, ale łokcie pozostają lekko ugięte. Następnie opuść łokcie do boków klatki piersiowej i opuść hantle. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.

Kobieta ćwicząca klatkę piersiową w domu z hantlami

Trening klatki piersiowej w domu Ćwiczenia piersi dla kobiet dla początkujących

  • Wyciskanie na klatkę piersiową do wyprostu tricepsa – To ćwiczenie złożone jest idealne do wzmocnienia klatki piersiowej podczas treningu tricepsów. Uklęknij na macie do ćwiczeń z kolanami nieco szerszymi niż biodra. Trzymaj hantle obiema rękami i wyciągnij ręce tuż przed klatką piersiową. Zegnij łokcie i przyciągnij sztangę do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli zegnij ręce do tyłu i za głowę. Wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
  • Siedzący Arnold Prasa – Podczas gdy klasyczna prasa Arnold jest bardziej ćwiczeniem fitness do treningu mięśni ramion, ten wariant koncentruje się bardziej na klatce piersiowej. Usiądź na podłodze z tułowiem lekko odchylonym do tyłu, z nogami wyciągniętymi do przodu i lekko zgiętymi. Weź dwa hantle i podnieś je z ugiętymi ramionami tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Teraz umieść ramiona jak najbliżej tułowia i podnieś hantle, jednocześnie obracając nadgarstki na zewnątrz. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Trening klatki piersiowej Kobieta Hantle Domowy trening klatki piersiowej Początkujący

  • motyl to jedno z najpopularniejszych domowych ćwiczeń na klatkę piersiową z hantlami. Stań prosto i weź po dwa hantle w każdą rękę, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy prosto i napnij brzuch. Następnie zegnij ręce na boki tak wysoko, aby łokcie tworzyły na wysokości barków kąt 90 stopni, a ramiona były równoległe do podłogi. Powoli ściśnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonaj w sumie od 12 do 15 powtórzeń.
  • Ćwiczenie wiosłowania renegata — To świetny wariant deski, która jednocześnie trenuje całe ciało. Zacznij od klasycznej, wysokiej pozycji deski z dwoma hantlami tuż pod ramionami. Zegnij brzuch, zegnij jedną rękę i podnieś hantle do bocznych mięśni brzucha. Druga ręka musi pozostać stabilna, a ciało obraca się minimalnie w górę podczas ruchu. Powoli opuść hantle z powrotem na podłogę i powtórz z drugą ręką – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie od 10 do 12 powtórzeń.

Efektywny trening klatki piersiowej w domu z opaskami fitness

Taśmy domowe do ćwiczeń na klatkę piersiową Kobieta do ćwiczeń na klatkę piersiową

Nie masz hantli i potrzebujesz pomysłów na trening klatki piersiowej w domu bez sprzętu? Małe, kompaktowe i superefektywne – opaski fitness są prawdziwymi wszechstronnymi w świecie fitness i idealnie nadają się do treningu klatki piersiowej dla kobiet!

  • Impulsy ramienia taśmy oporowej – Jeśli cierpisz na ból pleców lub musisz popracować nad swoją postawą, to ćwiczenie z zespołem fitness jest dla Ciebie! Upewnij się, że pasek jest napięty podczas całego ruchu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i załóż opaskę fitness na nadgarstki. Trzymaj plecy prosto i pociągnij ramię do tyłu i w dół. Podnieś i wyciągnij ręce na poziomie klatki piersiowej i pulsuj na bok. Wykonuj ćwiczenie przez około 60 sekund.
  • Push-upy z opaską fitness – Jak już wspomniano, pompki są idealne do treningu klatki piersiowej w domu. Ćwiczenie staje się jeszcze bardziej męczące i efektywne, jeśli jednocześnie pracujesz z opaską fitness. Umieść wstążkę na plecach i mocno przypnij końce do podłogi rękami. Przyjmij klasyczną pozycję push-up i upewnij się, że ciało tworzy prostą linię. Następnie zrób pompkę, a następnie powoli przyciśnij się do oporu opaski fitness. Spróbuj wykonać od 10 do 12 powtórzeń.
  • Motyl z Thera-Band – Umieść opaskę fitness za plecami i chwyć końce. Pochyl ciało lekko do przodu i wyciągnij ręce do przodu na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj w sumie od 12 do 15 powtórzeń.

Trening klatki piersiowej w domu z hantlami Ćwiczenie klatki piersiowej z hantlami dla kobiet