zdatność

Warianty deski: najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia do treningu w domu na pierwszy rzut oka!

Skutecznie trenuj całe ciało w zaledwie kilka minut dziennie – to po prostu brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe. Jest to jednak całkowicie możliwe przy ćwiczeniu deski. Deski, zwane również podporami przedramienia, są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała bez ciężarów. Można je wykonać praktycznie wszędzie, nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, a przynoszą wiele korzyści dla naszego zdrowia. Kolejną zaletą ćwiczenia jest to, że w zależności od poziomu trudności i wariantów idealnie nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych uczniów. Aby trening w domu nigdy nie był nudny, w tym artykule przedstawiamy niektóre z najskuteczniejszych wariantów deski, dzięki którym możesz trenować różne grupy mięśni w ukierunkowany sposób.

Plank Challenge 30-dniowe ćwiczenia fitness dla domowego planu ćwiczeń górnych partii ciała

Podparcie przedramienia to klasyczne ćwiczenie statyczne, czyli innymi słowy – mięśnie trenowane są bez poruszania ciałem. Przede wszystkim wykorzystywane są mięśnie brzucha i pleców. Jednak ćwiczysz również mięśnie ramion, górną część pleców, mięśnie klatki piersiowej, a także mięśnie pośladków i ud za pomocą deskowania. 8 godzin 15 minut i 15 sekund – tak długo 62-letni George Hood utrzymywał pozycję deski i tym samym ustanowił nowy rekord świata. Ale nie martw się – nawet przy 5 do 10 minutach dziennie możesz korzystać z wielu zalet deski i ujędrniać swoje ciało.

Warianty deski dla większej różnorodności w treningu

Warianty deski Ćwiczenia całego ciała w stanie nieważkości Trening w domu Plan treningowy

Zanim zaczniemy od różnych wariantów deski, najpierw wyjaśnimy, jak właściwie działa klasyczne wsparcie przedramienia.

  • Na klasyczna deska połóż się na podłodze, ręce rozstawione na szerokość barków, a stopy na szerokość barków. Teraz albo oprzyj się na łokciach, aby uzyskać niską deskę, albo wyprostuj ramiona i przyjmij początkową pozycję pompek, aby uzyskać wysoką deskę.
  • Deska do chodzenia to skuteczny sposób na jednoczesne ćwiczenie ramion, pośladków i brzucha. Zaczynasz w pozycji niskiej deski – złóż stopy blisko siebie i napnij brzuch. Teraz najpierw podnieś ręce i idź do pozycji wysokiej deski. Staraj się co jakiś czas zmieniać ramię prowadzące – zacznij więc raz lewą i raz prawą. Robiąc to, uważaj, aby nie podnosić ciała i trzymaj się linii prostej. Inną opcją dla deski do chodzenia są stopy. Po prostu poruszaj stopami w przód iw tył – to również trenuje twoje uda. Spróbuj wykonać około 4 zestawy po 15 powtórzeń każdy.

W zależności od stopnia trudności orteza przedramienia jest odpowiednia dla początkujących i profesjonalistów

Ćwiczenia górnej części ciała w ramach wyzwania Home Plank 30 dni

  • Klasyczna niska deska z rotacją w domu promuje zdolność koncentracji i równowagi i jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych użytkowników. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz użyć lekkich ciężarków od 1 do 3 kilogramów. Zaczynasz ponownie od klasycznej pozycji niskiej deski. Teraz wyciągnij jedną rękę, podnieś ją z podłogi, a następnie poprowadź ją do góry półokręgiem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą ręką. Wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń na ramię.
  • Warianty desek z toczeniem trenują głównie boczne mięśnie brzucha i pośladki. Tutaj również niska deska jest pozycją wyjściową. A teraz opuść i podnieś biodra na przemian w lewo i w prawo. Upewnij się jednak, że nie dotykasz podłogi, a żołądek pozostaje cały czas napięty. Wykonaj 4 serie, łącznie 20 powtórzeń.

Podparcie przedramienia jest najskuteczniejszym ćwiczeniem całego ciała w historii i można go wykonywać wszędzie.

Boczne warianty deski Trening brzucha w domu Trening w domu

  • Ćwiczenie deski bocznej Jest również specjalnie ukierunkowany na boczne mięśnie brzucha i może być wykonywany na wiele różnych sposobów. Rozpoczyna się w pozycji bocznej i opiera się jedną ręką o podłogę. Połóż nogi na sobie i wyprostuj je, a następnie podnieś biodra z podłogi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Staje się to jeszcze trudniejsze, jeśli dynamicznie podnosisz i opuszczasz biodra z tej pozycji. Albo ćwicz równowagę i spróbuj lekko unieść górną nogę, wyprostowaną.
  • Podnieś boczną deskę ręką i nogą – Połóż się na boku i ustaw się w bocznej pozycji deski. A teraz powoli podnieś jednocześnie górną część nogi i ramię i powoli je ponownie opuść. Aby ćwiczenie deski było skuteczne, ważne jest, aby było wykonane czysto i poprawnie. Podczas korzystania z bocznej podpórki przedramienia ważne jest, aby biodra nie przechylały się w dół, do tyłu ani do przodu. Zacznij od 6-8 powtórzeń na stronę.

Warianty deski bocznej Ćwiczenia brzucha bez sprzętu Fitness w domu

  • Warianty desek bocznych z jedną nogą są bardzo forsowne, ale też znacznie skuteczniejsze w odchudzaniu na brzuchu niż klasyczne brzuszki i przysiady. To ćwiczy boczne mięśnie brzucha, pośladki i ramiona. Po prostu przejdź do pozycji deski bocznej i wyprostuj ramię. Następnie powoli przyciągnij górne kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść je ponownie. Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę.
  • Ćwiczenie deski z kolanami nad podłogą – Przejdź do klasycznej pozycji niskiej deski i powoli przesuwaj kolana w kierunku podłogi, ale nie dotykaj jej. Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby – albo pozostajesz z kolanami uniesionymi na podłodze i próbujesz utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, albo powoli przesuwasz kolana w dół, a następnie do góry.
  • Warianty deski dla większej równowagi są przeprowadzane tylko z 3 punktami podparcia. Aby to zrobić, zacznij od klasycznej pozycji niskiej deski i ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. A teraz połóż prawą lub lewą rękę na plecach i przytrzymaj ją przez co najmniej 30 sekund. Inną opcją byłoby lekkie uniesienie jednej nogi z podłogi zamiast dłoni. Upewnij się, że biodra są stabilne, a ciało pozostaje w linii prostej.

Plan treningowy górnej części ciała dla wariantów deski domowej

  • Warianty desek z kontaktem barkowym – Podczas tego ćwiczenia musisz upewnić się, że mięśnie brzucha i tułowia pozostają napięte i stabilne. Przyjmij wysoką pozycję deski i podnieś lewą rękę z podłogi. Teraz dotknij prawego ramienia i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ruch drugą ręką. Spróbuj wykonać 4 serie po 10 powtórzeń na rozdanie.
  • Ćwiczenie deski na krześle lub sofie – Kiedy podnosisz nogi, dolne mięśnie brzucha i pośladki są wzmacniane, a ćwiczenie staje się bardziej wyczerpujące. Postaw stopy na krześle lub sofie i ustaw się w wysokiej pozycji deski. Aby ćwiczenie było trochę ciekawsze i trudniejsze, możesz na przemian podciągnąć nogi do klatki piersiowej lub wykonać górny wariant z dotknięciem barku.
  • X deska to szczególnie intensywne i wyczerpujące ćwiczenie, które ćwiczy ramiona i plecy. Zacznij w klasycznej pozycji niskiej deski. Ułóż nogi nieco szerzej niż szerokość bioder i umieść ręce ponad ramionami. W tym ćwiczeniu ciało musi wyglądać jak X z góry. Napnij brzuch i pośladki i utrzymaj tę pozycję jak najdłużej.

Plan treningowy pośladków nóg brzusznych w ramach Home Plank Challenge 30 dni

  • Ćwiczenie odwróconej deski Znana również jako odwrócona orteza przedramienia, jest szczególnie dobra dla mięśni dolnej części pleców, ud i pośladków. Prawidłowo wykonana deska odwrócona może również złagodzić ból pleców. Zacznij od siedzenia na podłodze z wyciągniętymi nogami. Połóż ręce poniżej ramion, a następnie podnieś i podnieś ciało z podłogi, aż znajdzie się w linii prostej od stóp do głów.
  • Odwrócona deska z podnoszeniem nóg – To prawdopodobnie jedna z najtwardszych odmian deski, ale jest niesamowicie skuteczna. Wejdź w odwróconą pozycję deski i ugnij kolana – powinny wyglądać jak stół. A teraz na przemian rozciągnij nogi jak najwyżej. Spróbuj zacząć od około 5-6 powtórzeń na nogę.
  • Deska z taśmą oporową – Ćwiczenia fitness z taśmami oporowymi stają się coraz bardziej popularne. Załóż mini opaskę fitness bezpośrednio na nadgarstki i przyjmij klasyczną pozycję wysokiej deski. Teraz zrób krok w lewo lewą ręką tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj krótko i wróć. Wykonaj 4 serie po około 8-10 powtórzeń na stronę.

Warianty deski Ćwiczenia w domu Ćwiczenia całego ciała w domu

  • Chodzenie po desce na boki — W Low Plank zacznij z rękami pod ramionami. Teraz bądź ostrożny – jednocześnie krzyżuj prawą rękę nad lewą, wykonując krok w lewo lewą nogą. Następnie wykonaj krok w lewo jednocześnie lewą ręką i prawą nogą, aby powrócić do pozycji deski. Powtórzenie składa się z 5 kroków w lewo i 5 kroków w prawo.
  • Ćwiczenie deski ze skokiem to dynamiczna odmiana deski, która może powodować pocenie się i stymuluje spalanie tłuszczu. Aby to zrobić, skocz z niskiej deski stopami na zewnątrz dłoni, a następnie odskocz do tyłu – to liczy się za jedno powtórzenie. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń. Inną opcją byłoby naprzemienne skakanie w lewo i w prawo, trzymając stopy blisko siebie.

Plan treningowy górnej części ciała dla domu Warianty deski fitness dla domu