zdatność

Trening Ultimate HIIT – ćwiczenia budujące mięśnie i spalające tkankę tłuszczową

trening hiit ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu trening kondycjonujący

Nie każdy nowy trend fitness jest zgodny z hype, ale trening HIIT o wysokiej intensywności jest dokładnie tym, co obiecuje jego nazwa: wielkim hitem. Ta forma treningu cardio przeplatana jest interwałami ćwiczeń, takimi jak sprint czy szybka praca z ciałem. Trening obejmuje okresy odpoczynku o niskiej intensywności, takie jak powolny spacer lub całkowity odpoczynek. To ogromne odejście od ciągłych, stabilnych ćwiczeń cardio, które większość ludzi wykonuje przez 30-60 minut o umiarkowanej intensywności.

Podczas intensywnego treningu interwałowego Twoje tętno na krótko wzrośnie. Jeśli zrobiłeś i zrobiłeś wszystko poprawnie, Twoje treningi będą bardziej efektywne. Ponadto w mgnieniu oka poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową i wyniki. Nie musisz być najlepszym sportowcem, aby skorzystać z treningu HIIT. W tym przewodniku podzielimy się niesamowitą mocą kryjącą się za tego typu ćwiczeniami, a następnie przedstawimy rutynę, którą każdy początkujący może wykonać prawie wszędzie jako warunkowy trening HIIT.

Trening HIIT – bez siłowni i sprzętu? bez problemu!

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu wytrzymałość sportowiec intensywny interwał

Niezależnie od tego, czy jesteś na wakacjach, w podróży służbowej, czy po prostu w domu z jakiegokolwiek innego powodu, dostosowanie zwykłych treningów poza siłownią może być trudne. Wybranie lokalnych zajęć fitness może być opcją, ale nie zawsze jest to wykonalne. Czasami wszystko, czego potrzebujesz, to szybka rutyna bez urządzeń, która wykona zadanie, bez względu na to, w którym miejscu na świecie się znajdujesz. Dodatkowe punkty za trening HIIT, który działa na całe ciało i obejmuje zarówno siłę, jak i cardio.

Aby pomóc Ci znaleźć nowy trening HIIT, przygotowaliśmy plan ćwiczeń, który nie tylko pozwoli Ci zaoszczędzić czas, ale jest również bardzo skuteczny i dość stresujący. Chodzi o to, aby trening został wykonany w krótkim czasie, aby móc zarządzać również innymi czynnościami w ciągu dnia. Najlepszą opcją w tym scenariuszu jest trening HIIT.

Krótki trening HIIT, taki jak ten poniżej, może pomóc w zwiększeniu ogólnej wytrzymałości sportowej, a z czasem przyczynić się do przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu. To intensywny trening, w którym naprzemiennie wykonujesz interwały aktywnego odpoczynku i odpoczynku. Trening HIIT składa się z superzestawu różnych ćwiczeń, które musisz wykonywać jedno po drugim bez przerwy lub bez przerwy. Najpierw zacznij od pompek jogi. Są to ćwiczenia górnej części ciała. Następnie wykonywane są ćwiczenia plyometryczne całego ciała. Druga super seria to ćwiczenie na dolne partie ciała, po którym następuje ponownie ćwiczenie plyometryczne.

Rzuć wyzwanie swojej sile dzięki treningowi HIIT!

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu trening kondycjonujący

Połączenie treningu siłowego i plyometrycznego obejmuje gwałtowne ruchy, takie jak skakanie, co jest skutecznym sposobem na poprawę krótkiego treningu HIIT. Wykorzystuje technikę stosowaną przez sportowców wytrzymałościowych w celu zwiększenia szybkości, czasu reakcji i siły wybuchowej.

Na koniec jest sekwencja ćwiczeń, których używasz do ćwiczenia mięśni brzucha w krótkich odstępach czasu. W ten sposób wykonujesz ruchy całego ciała, które prowadzą do większej stabilności i równowagi. Ten trening jest bardzo dynamiczny, a ruchy są wykonywane na różnych poziomach, aby wyglądały na wymagające i funkcjonalne. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać trening HIIT, powinieneś wykonywać każde ćwiczenie tak intensywnie, jak to możliwe, zachowując formę. Staraj się unikać przerw, chyba że trening wymaga ich pod koniec każdej superserii.

Tak zbudowane jest szkolenie HIIT

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu przysiady

Rozgrzać się:

  • Wysoki przysiad – 20 sekund
  • Wyczołganie się – 20 sekund
  • Przysiad z wysokim kopnięciem – 20 sekund
  • Przysiad – 20 sekund
  • Odpoczynek – 30 sekund

Superseria 1:

  • Pompki jogi – 45 sekund
  • Wyskoki z przysiadu z boku – 45 sekund
  • Odpoczynek – 30 sekund
  • Powtórz jeszcze raz

Superseria 2:

  • Wykroki – 45 sekund
  • Wykrok ze skokami – 45 sekund
  • Odpoczynek – 30 sekund
  • Powtarzać

Wypalenie rdzenia:

  • Ruchy okrężne na jednej nodze – 20 sekund z każdej strony
  • Pompki z rotacją – 30 sekund
  • Przysiad sumo z bocznymi brzuszkami – 30 sekund
  • Odpoczynek przedramienia – 30 sekund

Wysoki przysiad

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu wysokie kolana

Stań z rozstawionymi stopami. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i napięte mięśnie brzucha podczas przesuwania kolan w kierunku klatki piersiowej, pojedynczo. Rozbujaj ramiona i skup się na utrzymywaniu rytmu koniuszków palców z kolanami od bioder do poziomu oczu.

Czołgać się

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu pełzanie

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść się w przysiad sumo. Czołgaj się na rękach, aż twoje ciało zostanie rozciągnięte w pozycji przedramienia na desce. Następnie zrób pompkę. Czołgaj się do tyłu rękami i usiądź w przysiadzie sumo z wyprostowanymi ramionami. Powtarzaj przez 20 sekund.

Przysiad z wysokim kopnięciem

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu przysiady wysokie kopnięcie noga

Stań ze stopami nieco dalej, z palcami skierowanymi do przodu. Umieść biodra z powrotem w przysiadzie. Kiedy wstaniesz, podnieś jedną nogę, trzymając ją prosto, i wyciągnij przeciwną rękę, aby dotknąć palców u nóg. Przełącz strony na 20 sekund.

Kucać

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu przysiady

Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion. Odepchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu sumo. Dotknij ręką podłogi tuż pod tułowiem. Następnie stań prosto i wskocz stopami tak, aby wylądowały tuż pod twoimi biodrami. Następnie natychmiast skocz z powrotem do pozycji wyjściowej i ponownie zacznij robić przysiady. Kontynuuj przez 20 sekund.

Pompki jogi

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu pompki jogi

Zacznij od wsparcia przedramienia. Przenieś swoją wagę do tyłu i przyciągnij tyłek do siebie, aby twoje ciało miało kształt trójkąta. Twoje pięty powinny dotykać lub unosić się nad podłogą. Nie krępuj się ugiąć kolan, jeśli stanie się to zbyt intensywne. Upewnij się, że szyja jest na jednej linii z kręgosłupem, aby oczy były skierowane na stopy. Przełóż tułów przez dłonie, odciągnij klatkę piersiową o cal od podłogi i podnieś ją jak kobrę, zanim przesuń biodra z powrotem do pozycji psa w dół.

Wyskoki z pompkami z przysiadami na bok

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tkanki tłuszczowej spalanie tłuszczu push-up skoki przysiady na boku

Najpierw wykonaj skok bez pompki. Zacznij od głębokiego przysiadu z nogami ponownie rozciągniętymi na szerokość ramion. Sięgnij do przodu, aby położyć ręce na podłodze obok klatki piersiowej. Kopnij nogi bezpośrednio za sobą, aby wylądować na desce przedramienia. Wróć, aby zacząć od nowa. Gdy wstaniesz z kucania, przeskocz w prawo i wyprostuj nogi będąc w powietrzu. Kiedy wylądujesz, wróć do przykucnięcia. Kolejny przysiad, przeskocz w lewo i zakończ w pozycji wyjściowej. Kontynuuj tę kombinację przez 45 sekund.

Trening HIIT – wypady

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tkanki tłuszczowej spalanie tłuszczu wykroki

Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj plecy prosto i unieś klatkę piersiową. Upewnij się, że możesz łatwo podciągnąć łopatki w górę iw dół. Zrób duży krok do przodu lewą nogą i opuść biodra w kierunku podłogi. Zegnij oba kolana tak, aby tworzyły kąt prawie 90 stopni. Twoje przednie kolano powinno znajdować się tuż nad kostką, a tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi. Kontynuując z przednią piętą, przyciśnij prawą stopę do podłogi, aby przesunąć ją do przodu. Jednym płynnym ruchem wykonaj kolejny wypad prawą nogą. Czas trwania powinien wynosić 45 sekund.

Wykroki ze skokami

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu rzuca skoki

Następnie w planie treningu HIIT możesz wykonywać wykroki ze skokami. Najpierw połóż się na podłodze za głową z rozpostartymi ramionami. Następnie przechyl ramiona do przodu i użyj swojego ciężaru, aby przewrócić ciało do pozycji stojącej. Spróbuj wylądować ze stopami poza biodrami. Kiedy wstaniesz, zeskocz z podłogi i wyląduj z rozstawionymi nogami. Skacz i zmieniaj strony, rzucając drugą nogę z przodu. Skocz z powrotem na środek, wyląduj w niewielkiej odległości i opuść biodra do tyłu i w dół do przysiadu. Powoli opuść pośladki na podłogę i przewróć się, aby zacząć od nowa. Ćwicz przez kolejne 45 sekund.

Jednonożne ruchy okrężne

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tkanki tłuszczowej spalanie tłuszczu jednonożne ruchy okrężne

Połóż się obiema nogami wysuniętymi do przodu i trzymaj pięty wyżej niż biodra. Podnieś łopatki z podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha. Obróć tułów tak, aby prawy łokieć znalazł się w lewym kolanie i utrzymuj prawą nogę prosto. Przywróć klatkę piersiową i nogę, aby zacząć od początku. Kontynuuj po tej samej stronie przez 20 sekund i powtórz z drugiej strony.

Pompki rotacyjne

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tkanki tłuszczowej pompki spalające tłuszcz z rotacją

Najpierw zrób regularną pompkę. Następnie przenieś cały swój ciężar na jedno ramię i obróć ciało po przeciwnej stronie, aby uzyskać pozycję przedramienia na desce. Sięgnij bezpośrednio w powietrze wolną ręką. Utrzymuj ciało w linii prostej, z ramionami w jednej linii z ramionami i prostymi nogami. Alternatywne strony przez 30 sekund.

Przysiad sumo z bocznymi brzuszkami

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu przysiady sumo brzuszki

Najpierw rozstaw stopy na szerokość ramion. Palce powinny być skierowane do przodu. Trzymaj plecy prosto, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy tyłek znajdzie się w jednej linii z kolanami. Dotrzyj na podłogę jedną ręką i obróć tułów po przeciwnej stronie. Pamiętaj, aby rozpocząć rotację z biodra i unikaj podnoszenia ramion lub przechylania górnej części ciała do przodu. Powtarzaj ten ruch na przemian przez 30 sekund.

Trening HIIT – wsparcie przedramienia

Najpierw ustaw się w czworonożnej pozycji, z palcami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje nadgarstki i łokcie powinny być ułożone tuż pod ramionami. Utrzymuj stałą wagę, aby twoje ciało było proste od stóp do głów. Ściśnij uda i pośladki. Trzymaj szyję i kręgosłup w wygodnej, neutralnej pozycji. Staraj się trzymać podbródek około sześciu cali przed ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Więcej różnorodności i mniej nudy

hiit trening ćwiczenia budowanie mięśni utrata tłuszczu spalanie tłuszczu sprzęt fitness

Trening HIIT pomaga również zachować zdrowie, szybciej ćwicząc cardio. Nie wyobrażamy sobie niczego bardziej monotonnego niż utknięcie na bieżni przez dobre 30-60 minut. W przypadku treningu HIIT intensywność wysiłku może być wyczerpująca, ale jest krótka i stanowi wyzwanie dla Twojej siły. To sprawia, że ​​ćwiczenia są bardziej ekscytujące i szybciej je wykonuje, jednocześnie zwiększając tętno. Poprawisz również swoją wydolność sercowo-naczyniową. Kolejną zaletą treningu HIIT jest to, że możesz to zrobić prawie wszędzie bez żadnego sprzętu. Chociaż możesz wykonywać ten trening na sprzęcie fitness, możesz wykonywać ćwiczenia przy użyciu samej masy ciała. Zastanów się nad wykonywaniem mniej powolnych i długich treningów, a bardziej intensywnych treningów. Korzyści to maksymalna utrata tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu i budowanie mięśni w krótkim czasie.