zdatność

Trening siłowy dla kobiet: najlepsze ćwiczenia z ciężarem ciała i plan treningowy w domu!

Hantle, ćwiczenia z ciężarami i kettlebells, czy maszyny cardio typu bieżnia i maszyna eliptyczna są bez wątpienia świetne i skuteczne. Jednak nie zawsze są niezbędne do ujędrnienia i ukształtowania sylwetki. Czy z braku czasu, czy po prostu nie masz ochoty chodzić na przepełnioną siłownię, ludzie coraz częściej polegają na ćwiczeniach z ciężarem ciała bez sprzętu. I nie bez powodu – 20 minutowy trening w domu z własną masą ciała może być równie męczący i wymagający jak godzina treningu siłowego na siłowni. Jakie są zalety treningu siłowego i jakie ćwiczenia są do niego najlepsze? To wszystko, a także świetne plany treningowe do domu, które z łatwością wykonasz w salonie, znajdziesz w naszym artykule!

Warianty ĆWICZEŃ Deski dla kobiet do treningu siłowego

Nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego sprzętu. Plan treningowy można przeprowadzić w dowolnym miejscu i nic nie kosztuje – to tylko niektóre z bezkonkurencyjnych zalet treningu z własną wagą. Ponadto większość ćwiczeń ma charakter funkcjonalny lub inaczej mówiąc, jednym ruchem ćwiczy się kilka grup mięśni i stawów jednocześnie. Ponadto taki plan treningowy można dostosować do własnych sił i dlatego jest odpowiedni zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących fitness.

Trening siłowy dla kobiet – plan treningowy całego ciała w domu

Trening z przysiadami z pistoletu z ćwiczeniami na martwą masę

Opór, z którym pracują nasze mięśnie, jest generowany tylko przez naszą własną masę ciała podczas treningu z własnym ciężarem. Wybór ćwiczeń na masę ciała wydaje się być nieskończony, więc trening nigdy się nie nudzi. Dzięki różnym wariantom przysiadów, ćwiczeniom deski lub pompek możesz po pewnym czasie zwiększyć poziom trudności. Jeśli zmienisz intensywność i powtórzenia, wydajność będzie jeszcze większa. Poniższy plan treningowy jest odpowiedni dla początkujących i zaawansowanych użytkowników. Upewnij się, że wykonujesz ruchy w kontrolowany i powolny sposób, aby zapobiec możliwym kontuzjom. Wykonaj każde ćwiczenie trzy razy, odpoczywając przez 15 sekund między każdym ćwiczeniem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zalecamy wykonywanie własnego treningu siłowego 2 do 3 razy w tygodniu.

  • Krótka rozgrzewka przed treningiem jest szczególnie ważne, aby przygotować organizm na zbliżający się stres i zapobiec kontuzjom. Wystarczy, że po prostu pobiegniesz lub szybko wskoczysz na miejsce przez kilka minut. Ćwiczenia takie jak wysokie kolana, klasyczne przysiady, wykroki czy pompki to świetne opcje.

Przysiad ze skokiem Trening siłowy dla kobiet Ćwiczenia z ciężarem całego ciała

  • Przysiad z wyskokiem – Klasyczne ćwiczenie przysiadów jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na masę ciała i nie powinno zabraknąć go w żadnym treningu z ciężarem własnym. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i przykucnij. Następnie zeskocz jak najwyżej z podłogi, machając rękami prosto do tyłu. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
  • Ćwiczenie deski z unoszeniem ramion i nóg – Wejdź w wysoką pozycję deski i upewnij się, że ciało jest w linii prostej. Podnieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę na wysokość barku, krótko utrzymaj tę pozycję, a następnie unieś prawą rękę lewą nogą. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać ćwiczenie deski na kolanach. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Plan treningowy całego ciała dla kobiet do treningu siłowego w domu

  • Wybuchowe pompki to jedna z najbardziej wymagających pompek, która jednocześnie ćwiczy mięśnie brzucha, pleców i ramion. Przyjmij klasyczną pozycję do pompek, opuść ciało, a następnie energicznie odepchnij się od podłogi z dużą siłą. Wyląduj z powrotem w pozycji wyjściowej z lekko ugiętymi rękami. Początkujący mogą również wykonać to ćwiczenie na kolanach. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
  • Nożyczki do nóg – Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami. Lekko unieś łopatki z podłogi i połóż ręce za głową. Spójrz w górę i lekko unieś obie nogi, tak aby znajdowały się kilka cali nad podłogą. Następnie naprzemiennie podnoś nogi do góry. Upewnij się, że plecy pozostają na podłodze i nie tworzą wklęsłych pleców. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
  • Syrena to wspaniałe ćwiczenie na masę ciała, które koncentruje się na skośnych i tricepsach. Usiądź na macie do ćwiczeń z ugiętymi nogami i skierowanymi w prawo. Trzymaj biodra napięte i skierowane do przodu. Powoli owiń lewą rękę wokół prawej strony i rozciągnij prawą rękę na swoim ciele. Następnie powoli opuść ciało w lewo, aż utworzy się pod kątem 45 stopni do podłogi. Następnie prawą ręką odepchnij się od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.

Wykonywanie ćwiczeń podnoszenia miednicy 20-minutowy trening do treningu siłowego w domu

  • Mostek z podnoszeniem nóg – Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami. Napnij brzuch i pośladki. Podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do kolan. Wyciągnij jedną nogę i podnieś ciało. Upewnij się, że plecy pozostają proste. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
  • Podnieś boczną deskę ręką i nogą – Wejdź w wysoką pozycję deski bocznej. Wyciągnij ramię do góry i utrzymuj ciało w linii prostej. Teraz opuść biodra w kierunku podłogi, ale nie dotykaj jej. Podnieś i lekko unieś górną nogę. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Trening siłowy dla początkujących

Trening z obciążeniem ciała Warianty wykroku Brzuch Nogi Trening na pośladki

Trening siłowy jest idealny dla wszystkich entuzjastów fitnessu, którzy chcą wejść w świat fitnessu i ujędrnić swoje ciało. Poniższy plan treningowy aktywuje wszystkie ważne grupy mięśniowe, a sam trening nie zajmuje nawet 30 minut. Jest to trening obwodowy, a każda runda składa się z 3 ćwiczeń. Wykonaj pierwsze kółko 3 razy, zanim przejdziesz do drugiego. Zacznij od lekkiej rozgrzewki, chodząc delikatnie w miejscu przez 2 minuty.

  • Przysiad klasyczny – Rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy i opuść ciało. Wykonaj 20 powtórzeń.
  • Siedzący rosyjski twist to wspaniałe ćwiczenie na masę ciała dla bocznych mięśni brzucha. Usiądź na macie do ćwiczeń z ugiętymi nogami i lekko odchyl się do tyłu. Połóż ręce za głową z wyciągniętymi łokciami. Napnij brzuch, a następnie skręcaj ciało na przemian w prawo i lewo. Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.
  • Niska deska z podnoszeniem nóg – Wejdź w niską pozycję deski. Trzymaj plecy prosto i lekko unieś prawą stopę nad podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewą stopą. Upewnij się, że ciało pozostaje stabilne i nie kołyszesz się w przód iw tył. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Trening domowy z własną wagą – obwód 2

Warianty przysiadów Plan treningowy całego ciała dla kobiet Trening z własną masą ciała

  • Krzyżowanie wypadów z uniesieniem nóg – Wykroki nie tylko wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, ale także obciążają plecy i brzuch. Ćwiczenie funkcjonalne jest często dodawane do planu treningowego HIIT o wysokiej intensywności w domu. Rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż ręce na biodrach. Następnie lekko zegnij lewą nogę i cofnij się o krok w prawo, aby nogi się skrzyżowały. Pchnij do góry, zrób krok w lewo i powtórz ruch prawą stopą. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
  • Dipy na triceps z krzesłem – Dips to bardzo efektywne ćwiczenie mięśni ramion, a zwłaszcza tricepsa, które jednocześnie sprzyjają stabilności i koordynacji. Usiądź na przedniej krawędzi krzesła i chwyć siedzenie tak, aby grzbiet dłoni był skierowany do przodu. Wyprostuj nogi i odepchnij pośladki od krzesła, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Następnie zegnij ręce, aż będą równoległe pod kątem 90 stopni do podłogi i prawie dotykasz podłogi. Podnieś swoje ciało i wykonaj 15 powtórzeń.
  • Przysiad boczny – Zacznij od głębokiego przysiadu. Podciągnij się i kop lewą nogą w lewo. Przykucnij, a następnie powtórz ruch prawą nogą. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.

Kobiety trenujące samodzielnie – przegląd innych skutecznych ćwiczeń z ciężarem ciała

Trening siłowy kobiety rzuca warianty początkujące

Poniżej przedstawiamy kilka świetnych ćwiczeń typu deadweight, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej.

  • Burpee to połączenie przysiadów, pompek i podskoków, które przyspieszają tętno. Jest to zatem wspaniałe ćwiczenie poprawiające wytrzymałość, jednocześnie promujące budowę mięśni. Rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy i wyciągnij ręce do góry. Teraz przykucnij i połóż ręce na podłodze. Wskocz do pompek, przykucnij i podskocz z rozłożonymi rękami. Liczy się to jako jedno powtórzenie.

Trening siłowy kobiet 20-minutowy trening w domu

  • Ćwiczenie wycieraczek przedniej szyby – Nie daj się zwieść dziwnej nazwie. Wycieraczka przedniej szyby to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch. Połóż się na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi ramionami, tak aby twoje ciało utworzyło literę „T”. Trzymaj nogi blisko siebie i wyprostuj je. Napnij mięśnie brzucha i opuść nogi jak najdalej w prawo, nie odrywając ramion od podłogi. Następnie machnij nogami w lewo i powtórz 10 razy z każdej strony.
  • Spacer niedźwiedzia lub ćwiczenie raczkowania niedźwiedzia — Ćwiczenia ruchów zwierząt, takie jak skoki żab, chodzenie niedźwiedzi itp., są niezwykle wszechstronne i stają się coraz bardziej popularne. To nie tylko trenuje jednocześnie niesamowitą liczbę grup mięśniowych, ale także wzmacnia wydajność i koordynację. Wejdź na czworonożny stojak z ramionami i stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Podnieś kolana z podłogi i utrzymuj ciało prosto. Następnie czołgaj się do przodu małymi, kontrolowanymi krokami. Spróbuj wykonać ćwiczenie przez 30 do 60 sekund.

Wskazówki dotyczące efektywnego treningu z własną wagą

Płaskie ćwiczenia brzucha Ćwiczenia HIIT dla domu Ćwiczenia z masą ciała dla kobiet

Ponieważ nasze ciała szybko przyzwyczajają się do stresów i napięć, ważne jest, aby zwiększyć poziom trudności podczas treningu, aby promować budowę mięśni. Oto kilka prostych opcji, które mogą urozmaicić trening z masą ciała.

  • Wykonuj ćwiczenia bardziej dynamicznie – Dodanie skoków może całkowicie zmienić ćwiczenie. A co powiesz na przysiady lub naprzemienne wypady ze skokami? Klasyczne pompki nie są dla Ciebie wystarczającym wyzwaniem? Następnie wypróbuj pompki z klaskaniem. Te warianty są nie tylko wyczerpujące, ale także naprawdę zabawne! Aby zapobiec urazom, upewnij się, że jest wykonywany prawidłowo i czysto.
  • Utrzymuj przerwy krótsze – Bardzo prostym, ale skutecznym sposobem na podniesienie tętna jest zmniejszenie ilości odpoczynku między ćwiczeniami i seriami. Zamiast 30 sekund odpocznij przez 15 sekund.

Warianty deski Plan treningowy całego ciała Efektywny trening z własną masą ciała