zdatność

Trening na świeżym powietrzu zimą: w ten sposób odniesiesz sukces w sporcie w zimnych porach roku!

Dni stają się coraz krótsze, a temperatury spadają – oficjalnie jest zima. Tuż przed świętami wszyscy tęsknimy za odpoczynkiem i relaksem, a wraca przytulność – także sportowa. Rano w ciemności niechętnie wychodzimy z wygodnego łóżka, a wieczorem, kiedy wracamy z pracy, chcemy po prostu położyć się na kanapie i odpocząć. W rzeczywistości około jedna trzecia Niemców zimą nie uprawia sportu. Ale aby wzmocnić nasz układ odpornościowy, bardzo ważne jest, aby pozostać aktywnym fizycznie, szczególnie w zimnych porach roku. Ponieważ wszystkie studia fitness są obecnie ponownie zamknięte z powodu pandemii COVID-19, wiele osób decyduje się na ćwiczenia fitness w domu. Dopóki znamy kilka ważnych wskazówek i trzymamy się kilku podstawowych zasad, treningi na świeżym powietrzu zimą również mogą być bardzo efektywne i przyjemne. Nie wchodź więc w stan hibernacji, bo podpowiemy Ci, na co uważać ćwicząc zimą!

Trening siłowy dla kobiet Trening na świeżym powietrzu w ćwiczeniach zimowych

Trzeba przyznać – zimna pogoda może sprawić, że treningi na świeżym powietrzu będą dość nieatrakcyjne. Dodaj trochę śniegu i deszczu, a nasza motywacja do ćwiczeń jest zerowa. Trzymanie się planu ćwiczeń może być bardzo trudnym zadaniem w miesiącach zimowych. Ale zawsze leniwe i zmęczone wiszące przed telewizorem też nie jest świetną opcją. A kiedy temperatury spadają do zakresu ujemnego, wiele osób zastanawia się, czy zimowy trening na świeżym powietrzu jest w ogóle zdrowy. Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak! Dopiero gdy na zewnątrz robi się zimno -15 stopni nie zaleca się ćwiczeń na świeżym powietrzu i na szczęście w tym kraju nie ma takich temperatur. W rzeczywistości świeże powietrze i zmiana temperatury wzmacniają nasz układ odpornościowy i sprawiają, że rzadziej chorujemy. Ponadto badania naukowe wykazały, że przeziębienie sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, a drżące osoby mogą spalać do pięciu razy więcej kalorii. Czy to wystarczająco motywujące??

Trening na świeżym powietrzu zimą: Rozgrzewka jest bardzo ważna w chłodne miesiące!

Porady dotyczące ćwiczeń rozciągających Trening na świeżym powietrzu zimą jakie ubrania

Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenia rozciągające, czy ćwiczenia ruchowe – każdy, kto zna się na sporcie i fitnessie, wie, jak ważna jest rozgrzewka przed właściwym treningiem. Kiedy trenujesz zimą na dworze, dobra rozgrzewka jest jeszcze ważniejsza niż zwykle.Wyobraź sobie swoje ciało jak samochód – im zimniej jest na zewnątrz, tym dłużej trwa rozgrzanie i przyzwyczajenie się do niskich temperatur . Zimny ​​start może powodować wysokie napięcie w stawach, więzadłach, ścięgnach i mięśniach. Zwiększa to ryzyko kontuzji, a w niektórych przypadkach prowadzi do stwardnienia mięśni, a nawet zerwania włókien. Więc zanim pójdziesz, upewnij się, że masz około 10 minut na rozgrzanie.

Znajdź swoją motywację do ćwiczeń zimą

Zimą, zdrowe joggingowe wskazówki dotyczące treningu cardio na świeżym powietrzu

Podczas gdy wiele osób nie chce wychodzić zimą za drzwi, ćwiczenia zimą to świetny sposób na uzyskanie niewielkiej dawki światła słonecznego. Według Światowej Organizacji Zdrowia zaledwie 30 minut ćwiczeń na świeżym powietrzu może poprawić nastrój, zapobiec depresji i zmniejszyć stres. Znajdź coś, co pobudza i motywuje do ćwiczeń. Badania psychologiczne wykazały, że cele oparte na wyglądzie, takie jak „Chcę mieć jędrniejszy żołądek”, zwykle zawodzą na dłuższą metę. Zamiast tego spróbuj znaleźć coś, co przemawia do Ciebie na głębszym i emocjonalnym poziomie. „Chcę być wystarczająco sprawny, aby móc grać w piłkę nożną z moim synem”. Lub „Chciałbym wybrać się na wycieczkę z przyjaciółmi i nie być tym, na który wszyscy muszą czekać” to dobre powody. Albo zaplanuj wcześniej swój trening na świeżym powietrzu i umieść go w kalendarzu – stanie się częścią Twojego planu dnia.

Pomyśl o odpowiedniej odzieży sportowej na zimę

Wskazówki dotyczące treningu na świeżym powietrzu w zakresie odzieży zimowej

Wybór odpowiedniej odzieży sportowej jest bardzo ważny, aby treningi na świeżym powietrzu zimą były przyjemne i przyjemne. Musimy zachować ciepło i nadal móc się swobodnie poruszać. Idealny do tego jest tzw. cebulkowy wygląd, w którym kilka warstw odzieży układa się jedna nad drugą. Jeśli zrobi się dla ciebie za gorąco, możesz łatwo coś zdjąć. Niemniej jednak temperatury są często niedoceniane przez wielu ludzi i ubierają się zbyt ciepło. Do sportów zimowych najlepiej wybrać odzież wykonaną z materiałów oddychających, które pochłaniają pot z ciała i odprowadzają go na zewnątrz. Radzimy raczej odradzać bawełnianą odzież. Bawełna nie odprowadza optymalnie potu i w efekcie koszulka przykleja się do nas, co z kolei może prowadzić do przeziębienia. Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby znaleźć odpowiednią dla siebie kombinację, ale zasadniczo potrzebujesz: bielizny termicznej, legginsów i koszuli z długimi rękawami oraz kurtki przeciwdeszczowej lub kamizelki.

Plan treningowy trening na świeżym powietrzu w snow jogging zdrowy zimą

Zimą jest nie tylko chłodniej, ale i ciemniej. W listopadzie i grudniu w Niemczech robi się naprawdę ciemno o 16:30. Jeśli więc planujesz ćwiczyć wczesnym rankiem lub późnym popołudniem, upewnij się, że jesteś widoczny dla kierowców i pieszych. Aby zachować bezpieczeństwo, zalecamy wybór jaśniejszych, odblaskowych kolorów. Śnieg, śliskość i deszcz to coś zupełnie normalnego w miesiącach zimowych. Dlatego odpowiednie obuwie ma ogromne znaczenie podczas treningów na świeżym powietrzu zimą. Buty Goretex utrzymują stopy w cieple i suchości, zapewniają dobrą przyczepność i są absolutnie zalecane na zimę. I tu bardzo ciekawy fakt – nasz organizm traci około 60 procent ciepła przez głowę. Aby chronić się przed wychłodzeniem podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu, nie wolno zapomnieć o czapce i rękawiczkach. A oto coś, o czym mogłeś nie pomyśleć – słońce. Tak, oparzenia słoneczne mogą wystąpić również zimą. Nawet gdy jest pochmurno, promienie UV mogą dotrzeć i uszkodzić naszą skórę. Ponadto śnieg odbija do 80 procent promieni słonecznych. Zrób sobie i swojej skórze przysługę, stosując filtry przeciwsłoneczne.

Zwróć uwagę na swój oddech podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą

Odzież sportowa na zimowe treningi na świeżym powietrzu w tipach śnieżnych

Zanim wyjdziesz na zewnątrz, sprawdź najpierw prognozę pogody. Wiatr, wilgotność i temperatura oraz ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu to kluczowe czynniki podczas planowania zimowej sesji treningowej. Oddychanie jest prawdopodobnie najważniejszym punktem, na który należy zwrócić uwagę podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą. Im intensywniej ćwiczysz, tym wyższe staje się tętno, a oddech staje się silniejszy i szybszy. Jednak kiedy wdychamy i wydychamy przez usta, zimne powietrze może zawęzić oskrzela. Ponadto chłodnia przechowuje znacznie mniej wilgoci, która podrażnia błonę śluzową. Aby zapobiec zapaleniu dróg oddechowych i przeziębieniu, staraj się jak najwięcej wdychać przez nos, a wydychać przez usta. Dzięki temu wdychane powietrze ma więcej czasu na rozgrzanie się w błonie śluzowej nosa. Szalik na nosie i ustach lub maska ​​do oddychania mogą również pomóc w ogrzaniu powietrza. Bardzo ważne jest również rozpoznanie pierwszych oznak odmrożeń! Jeśli odczuwasz drętwienie, lekkie mrowienie lub pieczenie, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenia i natychmiast wrócić do domu i się rozgrzać!

Jakie sporty nadają się do treningu zimą?

Zajęcia sportowe dla narciarzy zimowych zużycie kalorii

Zakres aktywności, które idealnie sprawdzą się podczas zimowych treningów na świeżym powietrzu, jest znacznie większy, niż mogłoby się wydawać. A oto kilka sugestii:

  • Łyżwiarstwo jest to możliwe przez cały rok na specjalnych lodowiskach. To świetny sposób na trening wytrzymałości, jednocześnie wzmacniając plecy i budując siłę. W zależności od intensywności można spalić od 800 do 1200 kalorii w ciągu 1 godziny jazdy na łyżwach. Dodatkowo jest to idealne zajęcie, aby spędzić trochę więcej czasu z rodziną.
  • Piesze wędrówki i spacery z mocą – Krótka wędrówka lub energiczny spacer to jeden z najlepszych sposobów na cieszenie się przyrodą, a zimą na efektywny trening na świeżym powietrzu. W rzeczywistości, w zależności od intensywności, szybki marsz jest tak samo skuteczny jak jogging i może spalić do 500 kalorii na godzinę.
  • Jeździć na nartach to najlepsza aktywność sportowa na zimę! To ćwiczy jednocześnie wszystkie duże grupy mięśniowe i wzmacnia plecy. A co najlepsze? Zużycie kalorii podczas jazdy na nartach wynosi około 1300 kalorii na godzinę!

Szybko i skutecznie: idealny plan treningowy do treningu na świeżym powietrzu

Warianty pompek dla początkujących Trening na świeżym powietrzu w ćwiczeniach zimowych

Trening na świeżym powietrzu zimą powinien być jak najkrótszy i jak najefektywniejszy. Poniżej mamy dla Ciebie plan treningowy dla idealnego, szybkiego treningu całego ciała. 30 minut, bidon, mata do ćwiczeń i minutnik – to wszystko, czego potrzebujesz! Trening składa się z 3 superserii – wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia kombinacyjnego i odpocznij 30 sekund pomiędzy poszczególnymi seriami.

  • Sprinty i pompki – Przebiegnij 300 metrów tak szybko, jak potrafisz, a potem zrób tyle pompek, ile zdołasz w 50 sekund.
  • Przysiady z wyskokiem i dynamiczne pompki – Trening na świeżym powietrzu zwykle skupia się na ćwiczeniach z własnym ciężarem, a pompki są do tego idealne. Najpierw przykucnij głęboko, a następnie skocz jak najwyżej. Następnie przejdź do pozycji do pompek i na przemian podnoś nogi z podłogi. Wykonaj w sumie 15 powtórzeń, ale bez przerw między ćwiczeniami.
  • Kroki i deska boczna– Wykonuj naprzemienne przysiady na ławce lub krawędzi zjeżdżalni na placu zabaw przez 60 sekund. Następnie przejdź do klasycznej pozycji wysokiej deski i najpierw obróć ciało w prawo, unosząc ramię i nogę, trzymając przez 5 sekund i powtarzając po drugiej stronie. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.

Jogging na śniegu zdrowa odzież sportowa na zimowe porady