zdatność

Trening LISS to najnowszy trend fitness! – Czym dokładnie jest i jaka jest skuteczność?

Niezależnie od tego, czy trenujesz całe ciało z nosidłem, czy spocony trening Wilde Rope – do niedawna intensywne treningi HIIT były po prostu bezkonkurencyjne w świecie fitness i cieszą się dużą popularnością wśród sportowców. I nie bez powodu – w końcu te krótkie, rażące programy są super skuteczne i błyskawicznie zrzucają kilogramy. Jednak o ile kochamy i doceniamy te treningi, to zdecydowanie nie są one dla każdego. Trening LISS jest dokładnym przeciwieństwem treningów HIIT i od kilku miesięcy zyskuje na popularności. Wykonujemy dłuższe jednostki treningowe o mniejszej intensywności, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i promuje naszą podstawową wytrzymałość. Metoda treningowa jest doskonałą i wartościową alternatywą dla każdego, kto chce ujędrnić swoje ciało bez nadmiernego wysiłku. Brzmi świetnie, prawda? W naszym artykule dowiesz się dokładnie, jak działa szkolenie LISS i co za nim kryje się!

Crosstrainer spalanie kalorii Trening LISS, który ćwiczy

LISS to dość nowy termin w świecie fitness i oznacza „Low Intensity Steady State” lub w języku niemieckim – trening cardio o niskiej intensywności. Trend fitness jest niezwykle delikatny dla naszego ciała i stawów, mówi się, że wzmacnia serce i jest uważany za prawdziwego zabójcę kalorii! Jeśli jesteś początkującym lub chcesz wyzdrowieć po kontuzji lub operacji i nadal pozostać w formie, ta metoda treningu będzie dla Ciebie. A co najlepsze? Nie musisz koniecznie zapisywać się na siłownię, żeby to zrobić!

Czym jest szkolenie LISS i jak działa metoda szkolenia?

co to jest trening wytrzymałościowy LISS trening odchudzania jakie ćwiczenia

W przeciwieństwie do popularnego treningu HIIT Tabata, gdzie krótkie, intensywne fazy ćwiczeń przeplatają się z krótkimi przerwami, a nasz puls jest przyspieszony, podczas treningu LISS trenujemy w umiarkowanym tempie przez dłuższy czas. Wbrew powszechnemu przekonaniu, cardio o niskiej intensywności oferuje wiele wspaniałych korzyści w zakresie utraty tkanki tłuszczowej, naszego poziomu sprawności i ogólnego stanu zdrowia. Powodem tego jest to, że ze względu na niską intensywność, organizm wykorzystuje składniki odżywcze i poduszeczki tłuszczowe bezpośrednio do produkcji energii, a nie nasze mięśnie. Tempo „od niskiego do umiarkowanego” oznacza, że ​​musimy trenować z około 50 do 65 procent maksymalnego tętna, w zależności od naszego poziomu sprawności. Ogólną zasadą treningu HIIT jest to, że jeśli możesz z kimś porozmawiać podczas ćwiczeń bez zadyszki, to jesteś na właściwym poziomie. Jest to więc świetny sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi i rodziną, a jednocześnie zrobienie czegoś dobrego dla naszego ciała. Badania naukowe wykazały, że dłuższe sesje cardio o niskiej intensywności poprawiają pobieranie tlenu przez organizm, zmniejszają stres i mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. W tym miejscu musimy wspomnieć, że chociaż trening LISS jest skutecznym sposobem na odchudzanie, uzyskanie pożądanych rezultatów zajmuje również więcej czasu.

Zmierz tętno treningu LISS w celu utraty wagi

Jedną z największych zalet treningu LISS jest to, że łatwo dopasowuje się do Twojego stylu życia. Niektóre sporty, które są idealne do treningu LISS, to na przykład jogging, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie i wszystkie urządzenia cardio na siłowni. Możesz wybrać dowolną aktywność fizyczną, o ile utrzymujesz tętno w zalecanym zakresie i ćwiczysz przez co najmniej 40 minut. Ale te liczby nic dla Ciebie nie znaczą i zastanawiasz się, jak możesz określić swoje tętno maksymalne?

  • Tutaj mamy dla Ciebie przykład obliczeniowy: 210 – (0,5 x Twój wiek w latach) – (0,11 x waga w kilogramach). Na przykład, jeśli masz 25 lat i ważysz 60 kilogramów, wynik jest następujący: 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 60) = 210 – 12,5 – 6,6 = 190,9 – to Twoje tętno maksymalne. 60% z tego to 114,40 uderzeń na minutę.

Jakie korzyści daje trening LISS dla naszego zdrowia?

LISS Trening Cardio dla Odchudzania Powe Walking Spalanie tłuszczu

Trening LISS jest świetną metodą ćwiczeń z kilku powodów i, podobnie jak inne sporty, oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę przepływu krwi, mniejsze ryzyko chorób serca i poprawę funkcji mózgu. Ponadto jest łatwo dostępny dla osób w każdym stopniu sprawności iw każdym wieku. W końcu każdy może otworzyć drzwi wejściowe i wybrać się na długi spacer po parku.

  • Treningi LISS poprawiają zdrowie serca i krążenie krwi – Ze względu na dłuższy czas trwania treningu LISS nasz organizm musi pracować pod stałym ciśnieniem przez co najmniej 40-50 minut. To z kolei zmusza serce do bicia w mocnym i stałym tempie, aby we krwi wchłonęła się wystarczająca ilość tlenu. Proces ten poprawia przepływ krwi i zdrowie układu oddechowego, a także może obniżyć ciśnienie krwi.
  • Jest idealny dla każdego – Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem – każdy może skorzystać z treningu LISS. Ponieważ możesz powoli i nieprzerwanie budować swoją kondycję, nie przytłaczając się od samego początku, ta metoda treningu jest szczególnie idealna dla początkujących. Treningi LISS są świetnym uzupełnieniem treningu siłowego. Najpierw podnieś ciężary, a potem wybierz się na godzinny spacer po przyrodzie – idealne połączenie dla ujędrnionej sylwetki!

Zalety treningu wytrzymałościowego Przykład szkolenia LISS

  • Trening LISS na utratę tłuszczu – Kiedy ćwiczymy z niskim tętnem w zakresie 120-140 uderzeń na minutę, organizm wykorzystuje nasze rezerwy tłuszczu na energię, a nie glikogen z mięśni, jak ma to miejsce w przypadku HIIT. Ze względu na mniejszą intensywność i dłuższy czas treningu, więcej tlenu jest dostępne dla naszego organizmu i im więcej tlenu oddajemy organizmowi, tym więcej kalorii możemy spalić. Badanie z 2014 r. wykazało, że trening LISS jest znacznie bardziej skuteczny niż trening HIIT w celu utraty tkanki tłuszczowej u osób z dużą nadwagą. A najlepsze jest to, że jest całkowicie darmowy, a zatem idealny dla wszystkich, którzy nie mają ochoty płacić za drogich składek na siłownię i nie chcą ćwiczyć w domu.
  • Krótsza regeneracja i mniejsze ryzyko kontuzji – Ze względu na umiarkowane tempo trening LISS jest znacznie łagodniejszy dla stawów niż trening interwałowy o wysokiej intensywności. Dodatkowo, ze względu na niską intensywność, przeciążenia tą metodą treningową są prawie niemożliwe. Jeśli wykonałeś ciężki trening siłowy w ciągu tygodnia lub jesteś po prostu zmęczony, trening LISS to świetny sposób, aby nadal trenować delikatnie i skutecznie. Niski poziom wysiłku podczas treningu automatycznie oznacza, że ​​pełna regeneracja zajmie Ci mniej czasu. Dzięki temu z łatwością wykonasz 2-3 treningi tygodniowo.

Jakie sporty nadają się do treningu LISS??

Pływanie w celu utraty wagi Przykłady treningu LISS

Możliwości dodania treningu LISS do rutyny fitness są dosłownie nieograniczone. Jak już Ci wyjaśniliśmy, ta metoda treningu to trening cardio o niskiej intensywności i czasie trwania od 30 do 60 minut, przy czym 30 minut stanowi absolutne minimum. Wybierz więc mniej forsowne sporty, które możesz uprawiać przez dłuższy czas. Na przykład, jeśli jesteś członkiem studia fitness, jesteś w dobrych rękach ze sprzętem cardio, takim jak bieżnie, orbitreki, rowery treningowe i wioślarz. Jeśli jednak wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, możesz wybrać się na przejażdżkę rowerem lub krótką wędrówkę po górach. Szybki marsz, znany również jako szybki marsz, to kolejna doskonała forma treningu LISS. Według badań naukowych, długie spacery na świeżym powietrzu mogą stymulować uwalnianie endorfin w organizmie, co zmniejsza stres i sprawia, że ​​czujemy się szczęśliwsi. Więc szybko zadzwoń do swojej najlepszej przyjaciółki i wybierz się na miły spacer, aby zrzucić zbędne kilogramy!

Szybki marsz dla utraty wagi, czym jest trening LISS

Inne popularne formy spędzania wolnego czasu to latem pływanie, jazda na deskorolce lub surfing. Ale wykonywanie tego samego ruchu w kółko przez długi czas może stać się na dłuższą metę dość nudne i zrujnować naszą motywację do ćwiczeń. Z tego powodu ważne jest, aby wybrać coś, co naprawdę lubisz. Byłoby również pomocne, gdybyś od czasu do czasu zmieniał sport. Możesz więc biegać w pierwszym tygodniu, a w następnym jeździć na rowerze lub pływać. Zawodowi sportowcy mogą wykorzystać trening LISS na „aktywny dzień odpoczynku”. Intensywny trening siłowy dzień po dniu bez odpoczynku i relaksu może prowadzić do poważnych kontuzji, a nawet wypalenia i depresji. Sesja cardio o niskiej intensywności pozwala organizmowi na regenerację, podczas gdy w ciągu dnia nadal wykonujesz jakąś formę ćwiczeń. Aby uzyskać trwałe rezultaty i ujędrnić swoje ciało, spróbuj wykonywać od 3 do 4 treningów LISS tygodniowo.

Trening Liss co to jest trening wytrzymałościowy do utraty wagi