zdatność

Naucz się pompek: prawidłowa technika, zalety i wskazówki dotyczące treningu górnej części ciała z własną masą ciała!

Trening górnych partii ciała jest przez wiele kobiet w większości zaniedbywany, a czasem nawet całkowicie nieobecny. Głównym tego powodem jest to, że boją się, że staną się zbyt umięśnione. Ale mocna górna część ciała nie tylko zapewnia piękną sylwetkę, ale także ma szereg korzyści dla naszego zdrowia. Wraz z ćwiczeniem Plank, University of Bayreuth uznał pompki za jedno z najskuteczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń fitness na świecie w 2008 roku. Pomagają nam budować siłę, spalać więcej kalorii i wzmacniają nas psychicznie. Ponadto pompki działają prawie na każdy mięsień w naszym ciele, a także wzmacniają klatkę piersiową, ramiona, triceps i brzuch. W naszym artykule podpowiemy, jak nauczyć się idealnego pompowania, aby doświadczyć korzyści płynących z ćwiczeń!

co pompki przynoszą kobietom wykonującym ćwiczenia pompek?

Od planu treningowego HIIT, przez jogę, po czysty trening siłowy, pompki stały się podstawą wielu treningów. Regularne wykonywanie pompek pomoże Ci ujędrnić górną część ciała i wzmocnić mięśnie pleców i tułowia. Ponieważ można je wykonać praktycznie wszędzie i nie wymagają żadnego sprzętu, pompki świetnie nadają się do efektywnego treningu w domu bez ciężarów.

Jakie mięśnie trenuje się z pompkami?

Pompki Ucz się ćwiczeń fitness dla kobiet w domu Trening całego ciała

Wykonane prawidłowo pompki są w rzeczywistości jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę i mięśnie. Twoja własna masa ciała jest wykorzystywana jako opór i jednocześnie trenujesz górną część ciała i mięśnie tułowia. Kiedy podnosisz się, pracujesz głównie nad mięśniami klatki piersiowej i ramion. Ale podczas całej egzekucji trenowane są również następujące mięśnie:

  • Mięśnie ramion przednich
  • Prostownik ramienia
  • Triceps
  • Mięśnie brzucha
  • pośladki

Naucz się pompek – jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

Jak wykonywać pompki Porady Trening w domu Plan treningowy górnej części ciała Kobieta

Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, właściwa technika jest niezbędna do wykonywania pompek.Chociaż na pierwszy rzut oka wydają się one dość proste, w prawie żadnym innym ćwiczeniu można by popełnić tak wiele błędów. Ponieważ pompki wymagają dużego skurczu mięśni tułowia, a kobiety mają mniejszą siłę tułowia w porównaniu z mężczyznami, nauczenie się wykonywania pompek może być dla nich bardzo trudne. Uzbrój się więc w cierpliwość, bo niestety nie zdążysz z dnia na dzień. A tak działa prawidłowe wykonanie pompek:

  • Uklęknij na macie do ćwiczeń lub podłodze ze złączonymi stopami za sobą.
  • Pochyl się do przodu, aby uzyskać wysoką pozycję deski.
  • Rozłóż ręce na szerokość ramion, tuż obok klatki piersiowej. Palce muszą być skierowane do przodu lub dłonie są lekko zwrócone do wewnątrz. Upewnij się, że ręce są całkowicie wyciągnięte pod stawem barkowym.
  • Przedramiona ustawione pionowo, łokcie skierowane do tyłu.

Trening górnych partii ciała ćwiczenia fitness w domu wykonywanie pompek

  • Odciągnij ramię do tyłu i spójrz na podłogę.
  • Napnij brzuch, pośladki i plecy, weź głęboki oddech i powoli opuść ciało w kierunku podłogi.
  • Upewnij się, że ciało tworzy linię prostą. Nie pozwól, aby Twoje biodra lub pośladki poruszały się w górę, a dolna część pleców również nie powinna opadać.
  • Podnieś się, aż twoje ramiona znów będą w pełni wyciągnięte.

Pompki dla początkujących — prawidłowe wykonywanie pompek dla kobiet

Pompki dla początkujących wykonujących trening górnej części ciała z własnym ciężarem

Ponieważ nauka pompek na początku jest bardzo wymagająca, początkującym czasami trudno jest wykonać klasyczne pompki. Z tego powodu zaleca się zacząć od odmiany dla początkujących. Pierwsza metoda, którą Ci pokażemy, nazywana jest również kobiecą pompką, w której nie używasz palców, ale kolan. Chociaż wymagana jest mniejsza siła, nadal ćwiczysz górną część ciała i klatkę piersiową. Dodaj to ćwiczenie do swojego planu treningowego w domu, aby optymalnie przygotować się do konwencjonalnych pompek.

Wykonanie pompek na kolanach:

  • Uklęknij na macie do ćwiczeń lub na podłodze, wyciągnij ręce i rozłóż ręce na szerokość ramion poniżej klatki piersiowej.
  • Popchnij ciało do przodu tak, aby było w linii prostej i albo lekko unieś stopy, albo pozwól im spocząć na podłodze.
  • Teraz powoli opuść górną część ciała. Zegnij łokcie, gdy to robisz.
  • Przytrzymaj pozycję krótko i popchnij do góry.

Pompki na ścianie lub na sofie są jeszcze łatwiejsze

Pompki dla początkujących trening górnej części ciała bez ciężarów

Jeśli pompki dla kobiet są dla Ciebie zbyt trudne, możesz zrobić pompki na ścianie lub przy stole lub sofie.

Oto jak prawidłowo wykonać pompki na ścianie:

  • Stań twarzą do ściany w odległości około 1 metra.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder, połóż ręce na wysokości klatki piersiowej i na szerokość barków przy ścianie.
  • Patrz w przód i lekko zegnij łokcie.
  • Teraz przyłóż ciało do ściany, a następnie odepchnij je ponownie.
  • Upewnij się, że ciało pozostaje napięte i przez cały czas w linii prostej.

Naucz się pompek — pomocne wskazówki i typowe błędy 

Pompki Naucz się wykonywania pompek Ćwiczenia górnej części ciała dla kobiet

Pompki są skuteczne tylko wtedy, gdy są wykonane prawidłowo. Ponadto niewłaściwa technika może prowadzić do trwałych urazów pleców. Poniżej kilka pomocnych wskazówek dotyczących nauki pompek.

  • Twoje ciało musi być w linii prostej przez całe ćwiczenie. Nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała, a pośladki powinny zawsze pozostawać na dole.
  • Nie wyciągaj głowy do góry – Twój wzrok musi być skierowany w stronę podłogi.
  • Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała i nie kieruj na zewnątrz. Jest to szczególnie ważne, aby uniknąć załamania barku.
  • Aby uniknąć bólu łokci, zaleca się, aby nie wyprostować całkowicie ramion w pozycji górnej.

Ile pompek dziennie i ile pompek spala kalorie?

Pompki Kobiety Korzyści Trening górnej części ciała bez ciężarów Trening w domu

Pompki to bez wątpienia jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała. Pojawia się jednak pytanie, ile należy zrobić, aby zobaczyć jakiekolwiek rezultaty. Cóż, niestety nie ma dokładnej odpowiedzi. Eksperci ds. zdrowia zalecają po prostu stawianie sobie wyzwań. Na przykład zacznij od 5 powtórzeń i zwiększaj liczbę tylko wtedy, gdy możesz je łatwo wykonać. Pod względem częstotliwości optymalne są 2 do 3 razy w tygodniu – to jedyny sposób, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i prawidłową regenerację. Liczba spalonych kalorii może się również znacznie różnić w zależności od osoby. Zasadniczo decydujące znaczenie mają następujące 4 czynniki:

  • Wzrost i waga – Im wyższy i cięższy człowiek, tym więcej kalorii spala.
  • Płeć – Zazwyczaj mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety wykonujące to samo ćwiczenie z taką samą intensywnością. Powodem tego jest to, że w zasadzie mają mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni.
  • Wiek – Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, a to z kolei wpływa na liczbę spalanych kalorii podczas sesji treningowej.
  • Intensywność – Większa intensywność zwiększa tętno i wspomaga spalanie kalorii.

Jakie są zalety pompek i jakie są ich korzyści zdrowotne?

Pompki Pompki z kaloriami Ćwiczenie Wykonywanie ćwiczeń z własną wagą Trening górnych partii ciała

Pompki razem z ćwiczeniem deski są tak zwane ćwiczeniami złożonymi – co oznacza, że ​​działają na kilka grup mięśni jednocześnie.

  • Rozciąganie mięśni – Jedną z najbardziej niedocenianych zalet pompek jest rozciąganie bicepsów i mięśni pleców. Kiedy schodzisz na podłogę, plecy są rozciągnięte, a kiedy pchasz się do pozycji wyjściowej – bicepsy. Poprawia to elastyczność, co może zapobiegać kontuzjom.
  • Naucz się pompek i popraw układ sercowo-naczyniowy – W badaniu z 2019 r. przyjrzano się związkowi między liczbą pompek, które dana osoba może wykonać, a ryzykiem rozwoju choroby sercowo-naczyniowej 10 lat później. Osoby, które potrafiły wykonać 40 pompek, były o 96% mniej narażone na ryzyko niż osoby, które wykonały mniej niż 10 pompek.

Pompki kaloryczne treningi górnej części ciała dla kobiet

  • Pompki promują budowę mięśni –  Angażując tak wiele grup mięśniowych, stymulujesz produkcję hormonu wzrostu, znanego również jako HGH. To z kolei prowadzi do wzrostu mięśni.
  • Pompki poprawiają postawę – Praca przy biurku 8 godzin dziennie lub spędzanie dużej ilości czasu przed komputerem wpływa na Twoją postawę. Nauka prawidłowej techniki pompek i regularne jej wykonywanie wzmocni mięśnie pleców i tułowia. Silna górna część ciała jest niezbędna do zapobiegania i leczenia urazów dolnej części pleców.

Plan ćwiczeń górnej części ciała dla kobiet bez ciężarów Nauka pompek dla początkujących

  • Szkolenie nie trwa długo i nie jest wymagany sprzęt – Brak czasu jest głównym powodem, dla którego wielu ludzi nie ćwiczy. Ponieważ pompki są ćwiczeniem złożonym, które jednocześnie angażuje najważniejsze grupy mięśni, świetnie nadają się do szybkiego i skutecznego treningu w domu. Dodatkowo pompki można wykonywać w dowolnym miejscu i bez sprzętu.
  • Pompki wspomagają produkcję testosteronu i wzmacniają nasze kości – Wraz z wiekiem zmniejsza się stężenie różnych hormonów w organizmie. Według badań przeprowadzonych w 2010 roku, ruchy klasycznego push-up sprzyjają produkcji testosteronu, co jest bardzo ważne dla zdrowego organizmu. Ponadto ćwiczenia, takie jak pompki, wzmacniają gęstość kości i mogą zapobiegać osteoporozie w starszym wieku.

Push-upy uczące plan treningu górnej części ciała kobiet w domu