zdatność

Co jeść po ćwiczeniach 10 najlepszych pokarmów potreningowych

Jedzenie po wysiłku jest ważne nawadnianie regeneracja budowanie mięśni

Sportowcy i sportowcy wiedzą i rozumieją, dlaczego regeneracja i regeneracja mięśni po ćwiczeniach są tak ważne. Odpowiednie fazy regeneracji poprawiają Twoją wydajność i prowadzą do adaptacji fizjologicznych, które sprawiają, że jesteś silniejszy, szybszy i sprawniejszy. W połączeniu z odpowiednią dietą procesy regeneracji organizmu przebiegają łatwiej i szybciej. Co więc powinieneś jeść i pić po treningu? W tym artykule podpowiemy Ci, które produkty spożywcze są najbardziej polecane po treningu i podpowiemy, jak się nimi cieszyć.

Zasady regeneracji po treningu

Pij wodę po ćwiczeniach, aby utrzymać nawodnienie organizmu

Trzy zasady regeneracji po treningu to: Nawadnianie (bilans płynów), uzupełnianie paliwa i odbudowa. Pocenie się podczas ćwiczeń powoduje utratę płynów i elektrolitów, dlatego najpierw należy pić tyle, aby zrekompensować straty. Najważniejsze jest nawodnienie, a następnie uzupełnienie zapasów węglowodanów (glikogenu) i dostarczenie wystarczającej ilości aminokwasów z białka, aby odbudować tkankę mięśniową i stymulować wzrost mięśni.

Smoothie, świeży sok lub koktajl mleczny?

Pij zielone koktajle po treningu, aby nawodnić organizm

Twoim pierwszym celem po treningu jest przywrócenie równowagi płynów w organizmie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ mięśnie składają się w około 75% z wody. Najlepiej wypić od 500 do 700 ml płynu na każdy kilogram stracony podczas ćwiczeń. Możesz również użyć skali kolorów moczu, aby określić, jak jesteś nawodniony. Ważne nie jest to, co pijesz, ale ile. Wybierz więc coś, co lubisz: wodę, napoje sportowe, wodę kokosową, koktajle lub koktajle.

Ile węglowodanów i białka należy jeść po treningu?

po treningu jedz kobiety budujące mięśnie

Po treningu najlepiej spożywać od 30 do 50 gramów białka i od 1 do 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Eksperci zalecają spożywanie węglowodanów w ciągu pierwszych 30 minut do godziny po treningu, aby dostarczyć glukozę i aminokwasy do komórek mięśniowych. Ponieważ cała żywność zawiera aktywne składniki, takie jak przeciwutleniacze, które mogą zapewnić jeszcze więcej korzyści regeneracyjnych, najpierw skup się na bogatej żywności, a dopiero potem korzystaj z suplementów diety. Pokażemy Ci 10 produktów, które idealnie sprawdzą się w diecie potreningowej.

Burak czerwony

Pij zdrowy sok z buraków po ćwiczeniach

Burak to prawdziwa bomba witaminowa. Zawarte w nim betaliny pomagają organizmowi skuteczniej transportować tlen do komórek mięśniowych, wspomagają skurcze mięśni, obniżają ciśnienie krwi, a także mają silne działanie przeciwutleniające. Badania pokazują, że sok z buraków, podobnie jak gotowane buraki, mogą poprawić wydajność podczas ćwiczeń, czyli przed treningiem, ale mają również zalety jako przekąska potreningowa.

Buraki są bardzo wszechstronne i mogą być pieczone, pieczone, wyciskane lub tarte. Aby uzyskać kolorową sałatkę, połącz je z kozim serem i rukolą. Sok z buraków jest nieodzowną częścią receptur smoothie regeneracyjnych.

Jajka

Zjedz kanapkę z jajkiem awokado po ćwiczeniach

Jajka są uważane za „doskonałe źródło białka”, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Badania pokazują, że białko zawarte w jajkach sprzyja znacznemu wzrostowi siły mięśniowej u sportowców. Duże jajko ma 70 kalorii, 6 gramów wysokiej jakości białka, 5 gramów tłuszczu całkowitego oraz wiele ważnych witamin i minerałów, w tym żelazo, witaminę D, cynk i cholinę.

Gotowane, jajecznica, smażone czy omletowe jajka są pyszne, niezależnie od sposobu ich przygotowania. Połącz je z pieczywem pełnoziarnistym zawierającym węglowodany i warzywa lub zrób pyszne naleśniki z nadzieniem bananowym!

Kanapka z sałatką z awokado

Jajka jedzą po treningu kanapki z awokado

Kanapki z sałatką jajeczną to świetna przekąska potreningowa. Sałatkę wyczarujesz z jajek na twardo, octu, musztardy Dijon i posiekanego szczypiorku. Aby uzyskać zdrowszy zwrot, użyj puree z awokado zamiast majonezu. Otrzymujesz kremową konsystencję majonezu, ale z dodatkowymi zaletami awokado. Wystarczy rozsmarować puree na razowym chlebie, położyć sałatkę i podawać z pomidorami i sałatą.

Jagoda

Spożywanie jagód po wysiłku antyoksydanty regeneracja mięśni

Jagody są bogate w przeciwutleniacze wzmacniające odporność, które mogą zrównoważyć stres oksydacyjny w organizmie po intensywnym wysiłku fizycznym. Stres oksydacyjny to sytuacja metaboliczna, w której w organizmie występuje nadmiar reaktywnych związków tlenu. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody, może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni i wolne rodniki.

Jagody są szczególnie smaczne w połączeniu z produktami wysokobiałkowymi, takimi jak jogurt grecki, twarożek lub garść orzechów. Możesz również dodać je do koktajlu z wybranym przez siebie proszkiem białkowym.

jogurt grecki

Jedz grecki jogurt i jagody po treningu budujące mięśnie białkowe

Z 14 gramami białka i około 110 kaloriami na 100 gramów, grecki jogurt ma idealny stosunek białka do kalorii, co czyni go idealnym posiłkiem po treningu. Jogurt grecki można również wykorzystać do przygotowania wspaniałych napojów bezalkoholowych. Unikaj gotowych deserów jogurtowych, ponieważ są one naładowane rafinowanym cukrem i zbędnymi kaloriami.

Dodaj świeże owoce do jogurtu. Tworzy to optymalną kombinację białkowo-węglowodanową, która jest tak ważna dla regeneracji i wzrostu mięśni. Płatki owsiane lub musli są również bardzo smaczne w jogurcie.

Twarożek z owocami i płatkami zbożowymi

Twarożek z truskawkami po treningu zjedz białko

Twaróg ma jedną z najlepszych proporcji białkowo-kalorycznych. W 100 gramach twarogu jest około 100 kalorii i 11 gramów białka. Również twarożek jest jednym z najbogatszych źródeł aminokwasu leucyny – w ilości prawie 3 gramów w porcji. Leucyna jest najważniejszym aminokwasem do budowy mięśni. Insulina jest również niezbędna do syntezy białek mięśniowych. Dlatego potrzebna jest wystarczająca ilość węglowodanów z leucyną, aby zwiększyć poziom insuliny. Aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów, dodaj do twarogu 200 gram świeżych owoców (truskawek, ananasa lub winogron) i uzupełnij go 30 gramami płatków zbożowych.

Arbuz

Zjedz arbuza po ćwiczeniach odchudzających, nawodnij 90 procent wody

Ten słodki owoc składa się w 92% z wody, co czyni go idealnym wyborem do promowania nawodnienia organizmu. 300 gramów arbuza ma tylko 80 kalorii i jest dobrym źródłem witaminy C, likopenu, potasu i witaminy A. Wyniki małego badania wykazały, że sportowcy, którzy spożywali sok z arbuza 24 godziny po treningu, mieli do 40 procent mniej bolesności mięśni niż ci, którzy nie pili soku z arbuza.

Arbuz smakuje szczególnie dobrze świeży samodzielnie lub w smoothie. W blenderze dodaj 300 gram kawałków arbuza, jedną łyżkę miodu, jedną łyżkę liści mięty, 170 gram beztłuszczowego jogurtu greckiego i szczyptę cynamonu. Ten koktajl dostarcza około 28 gramów węglowodanów, 20 gramów białka, 0 gramów tłuszczu i 190 kalorii.

łosoś

Zjedz łososia wieczorem po treningu

Wiadomo, że łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają tolerancję glukozy i wspomagają budowę beztłuszczowej masy ciała. Dobre tłuszcze, które znajdują się również w łososiu, odgrywają ważną rolę w produkcji hormonów i dlatego mogą wspierać wzrost mięśni. Dodatkowo zawartość tłuszczu w łososiu może zwiększyć tempo przemiany materii i pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Wysoka zawartość białka – około 17 gramów w porcji – dostarcza niezbędnych aminokwasów do regeneracji mięśni po treningu.

Filety z łososia można grillować lub upiec w piekarniku z cytryną i tymiankiem i podawać z kolorową sałatką.

Komosa ryżowa

Zjedz komosę ryżową po wysiłku.Schudnij białka

Quinoa jest dobrym źródłem białka (4 g na 100 gramów) i jest bogata w żelazo i błonnik. Jest uważany za pełnowartościowe białko, ponieważ dostarcza organizmowi wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach. Dodatkowa zaleta tego modnego pożywienia? Quinoa jest również bezglutenowa.

Quinoa jest idealna jako śniadanie na ciepło i smakuje szczególnie dobrze, gdy jest uszlachetniona gałką muszkatołową lub cynamonem i przyozdobiona świeżymi owocami. Ten pożywny, budujący mięśnie pokarm świetnie smakuje również w sałatkach lub z suszoną żurawiną i płatkami migdałowymi.

mięso indyka

Jedzenie mięsa z indyka po ćwiczeniach jogurt z rozmarynem przepis

Mięso z indyka jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Z reguły sportowcy wytrzymałościowi potrzebują około 1,2 do 1,4 grama na kilogram masy ciała. Dla sportowców siłowych zalecana ilość to 1,6 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. A dieta bogatsza w białko może pomóc niektórym sportowcom w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.

Jak można jeść mięso z indyka? Grillowane paski z indyka świetnie smakują w sałatkach oraz w wrapach z pikantną musztardą, awokado i salsą pomidorową.

masło orzechowe

Zjedz masło orzechowe po treningu budującym mięśnie

Masło orzechowe jest niezwykle popularne wśród wielu gwiazdorskich sportowców. Jest dobrym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów. Jedna łyżka masła orzechowego zawiera około 95 kalorii, 4 gramy nienasyconego tłuszczu i 3,5 grama białka. Jest również bogaty w witaminy z grupy B, magnez i witaminę E, które pomagają zwalczać wolne rodniki po intensywnym treningu. Jeśli to możliwe, wybierz ekologiczne masło orzechowe bez dodatku cukru lub oleju.

Masło orzechowe szczególnie dobrze smakuje na tostach razowych, na gofrach lub naleśnikach. Jest również bardzo smaczny w połączeniu z surowymi owocami takimi jak banany, jabłka czy gruszki.

Banany

Po treningu zjedz tosty z masłem orzechowym i bananem ze szklanką mleka

Banany to jedne z najpopularniejszych owoców wśród sportowców. Składają się z łatwo przyswajalnych węglowodanów, które uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach po treningu i jednocześnie podnoszą poziom insuliny. Insulina transportuje aminokwasy do tkanki mięśniowej. Połącz tost z bananem i masłem orzechowym ze szklanką mleka, aby uzyskać co najmniej 20 gramów białka.

Czy na pewno potrzebujesz posiłku potreningowego?

Przybij piątkę po treningu szczęśliwa para

Pamiętaj, że po ćwiczeniach powinieneś jeść tylko przekąskę, a nie obfity posiłek. Wiele osób przejada się i przyjmuje więcej kalorii niż spaliło podczas ćwiczeń. Jeśli Twój trening nie trwa dłużej niż 90 minut lub nie wymaga intensywnej wytrzymałości, możesz nie potrzebować prawdziwego „posiłku regeneracyjnego”. Ciesz się małą, zdrową przekąską ze świeżych owoców lub warzyw z hummusem i pij dużo wody.