Biceps Workout Women: najlepsze ćwiczenia na ciasne, silne ramiona!

Piękne i napięte ramiona – o tym wszyscy marzymy. Ale nie tylko mężczyźni lubią trenować górne partie ciała – wiele kobiet przywiązuje również coraz większą wagę do umięśnionego i pięknego wyglądu ogólnego, włączając do swojego programu treningowego ćwiczenia na triceps. Dobrze wytrenowana górna część ciała nie tylko zapewnia, że ​​dobrze wyglądamy w sukience bez rękawów, ale także pomaga w innych podstawowych ćwiczeniach siłowych, takich jak wiosłowanie i podciąganie. Jednak ćwiczenia na biceps to najlepszy sposób na uzyskanie dobrze ukształtowanych ramion. Biceps jest również niezbędny w wielu codziennych czynnościach, a zrównoważone mięśnie ramion mogą uchronić nas przed wieloma kontuzjami sportowymi. A co najlepsze? Nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię, aby ćwiczyć bicepsy dla kobiet. Czy z hantlami, czy bez sprzętu – w tym artykule zebraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia bicepsa w domu. Więc zacznijmy!

Nieważne, czy chcesz po prostu podkreślić ramiona, czy zbudować trochę masy mięśniowej – nie da się uniknąć treningu bicepsów. I nie martw się – nie będziesz wyglądać zbyt męsko. Ponieważ my, kobiety, produkujemy mniej testosteronu, nie ma szans, że będziemy umięśnieni jak mężczyźni. Więc nie bój się podnosić cięższych ciężarów niż jesteś przyzwyczajony! Używanie małych, dwufuntowych hantli z pewnością nie pomoże Ci uzyskać wyrzeźbionego wyglądu, którego pragniesz. I wierzcie lub nie, najlepsze treningi bicepsa dla kobiet nie różnią się zbytnio od treningu bicepsa dla mężczyzn.

Dlaczego powinieneś uwzględnić ćwiczenia bicepsów dla kobiet w swoim rutynowym treningu??

Biceps to mały mięsień, który jest automatycznie stymulowany i trenowany w wielu innych ćwiczeniach siłowych. Odgrywa również ważną rolę w życiu codziennym i jest niezbędna do podnoszenia, pchania i ciągnięcia różnych przedmiotów. Biceps składa się z 2 mięśni – krótkiej głowy wewnątrz i długiej głowy na zewnątrz. Chociaż obie głowy są zawsze trenowane w treningu bicepsów dla kobiet, możesz położyć większy nacisk na jeden z dwóch mięśni poprzez specjalne, izolowane ćwiczenia. Zapewne już wiesz, że mięśnie i zwiększony metabolizm są ze sobą powiązane. Oznacza to, że im więcej mamy masy mięśniowej, tym więcej kalorii nasz organizm może spalić w spoczynku. Dlatego bardzo ważne jest, aby trenować całe ciało, a nie skupiać się tylko na poszczególnych grupach mięśniowych.

Kobiety trenujące biceps dla stonowanych i ukształtowanych ramion

Podobnie jak brzuch, nogi i pośladki, ramiona zasługują na naszą pełną uwagę! Aby ujędrnić górną część ciała i osiągnąć najlepsze rezultaty, ważne jest, aby wykonywać trening bicepsa dla kobiet 2-3 razy w tygodniu. Upewnij się, że masz urozmaicony program i zmieniaj ćwiczenia co 6-8 tygodni, aby naprawdę promować wszystkie grupy mięśni. Niestety same klasyczne pompki nie wystarczą. Wybierz 4 do 5 z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez maksymalnie 30 sekund między seriami. Wybierz swoją wagę tak, aby nadal stanowiła wyzwanie, ale nie przeszkadzała w prawidłowej formie. Zestaw hantli i około 30 minut Twojego czasu – to wszystko, czego potrzebujesz do kolejnego treningu bicepsów w domu!

Loki na biceps są podstawowym i niezwykle pomocnym ćwiczeniem dla napiętych ramion i dlatego nie powinno ich zabraknąć w żadnym treningu bicepsa dla kobiet. Ponieważ wykonanie jest dość łatwe i szybkie do nauczenia, loki na biceps są idealne dla początkujących.

• Weź hantle do każdej ręki i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podczas egzekucji ramiona muszą być odwrócone do tyłu.
• Trzymaj łokcie blisko ciała, a dłonie skierowane do przodu.
• Zrób głęboki wydech i jednocześnie zegnij ręce do ramion.
• Następnie zrób wdech i powoli opuść ręce z powrotem.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że łokcie pozostają w tym samym miejscu podczas ćwiczenia i poruszasz tylko przedramieniem.
• Siedzące loki na biceps to bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni ramion. Aby to zrobić, powinieneś usiąść na krześle lub sofie i upewnić się, że plecy pozostają proste. Następnie opuść ręce z hantlami prosto w dół i trzymaj je równolegle do ud. Powoli zegnij ramię i przesuwaj je w górę powoli i w kontrolowany sposób.

Młotkowe loki są generalnie odmianą uginania bicepsa i są również jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń bicepsa do wykonywania w domu. W przeciwieństwie do uginania bicepsów, w tym ćwiczeniu hantle są trzymane w neutralnym uścisku, dzięki czemu oprócz bicepsów trenowane są również zginacze ramion i mięśnie szprych ramienia. A tak to działa:

• Znowu możesz albo stać prosto, albo usiąść na krześle.
• Zegnij lekko ramiona z hantlami i umieść je blisko ciała.
• Zrób głęboki wydech i maksymalnie ugnij przedramiona. Upewnij się, że ramię pozostaje nieruchome.
• Następnie zrób wdech i powoli ustaw hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, nie wyciągając w pełni ramienia.

Boczne podniesienie to świetny sposób na jednoczesne trenowanie wszystkich 3 części mięśnia naramiennego. Są to mięśnie rozciągające się od górnej części ramienia przez barki do obojczyka. Więc jeśli chcesz ujędrnić górną część ciała za pomocą jednego ćwiczenia, zdecydowanie powinieneś włączyć boczne podniesienie do domowego treningu bicepsa dla kobiet! I tak to się dzieje:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z wyprostowanymi plecami i spojrzeniem skierowanym do przodu.
• Teraz weź hantle w każde ramię i przyłóż do ud.
• Następnie wykonaj głęboki wydech i jednocześnie unieś obie ręce do góry, aż znajdziesz się poziomo. Upewnij się, że nie zginasz łokci, a ramiona są prawie wyprostowane.
• Przytrzymaj przez 1 sekundę, zrób wdech i powoli opuść ręce.

Ćwiczenia na biceps w ramach planu treningu całego ciała

Przysiad z lokami na biceps – Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie łączy w sobie dwa podstawowe ćwiczenia siłowe, dzięki czemu możesz jednocześnie ćwiczyć wiele grup mięśni.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Trzymaj hantle w dłoniach, wyprostuj plecy i wypchnij klatkę piersiową do przodu.
• Zrób wydech i przykucnij głęboko, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Wykonuj loki na biceps i układaj ręce na ramionach. Przytrzymaj przez 10 sekund, ponownie opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykroki z wyciskaniem na ramię to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie, które świetnie nadaje się do szybkiego 20-minutowego treningu w domu. A tak to się robi:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w każdej ręce.
• Zrób duży krok do tyłu lewą nogą i opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi.
• W tym samym czasie podnieś hantle do góry.
• Ponownie opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 10 powtórzeń każdy.

Wysoka deska z lokami na biceps – Różne warianty deski są idealne do treningu całego ciała w tym samym czasie, a wysokie deski z uginaniem bicepsa będą idealnym uzupełnieniem treningu na biceps dla kobiet.

• Z hantlami w każdej ręce, przyjmij klasyczną pozycję wysokiej deski z wyciągniętymi rękoma i ułożonymi pod ramionami.
• Trzymaj plecy prosto, napnij brzuch, a następnie powoli zegnij łokieć i przyłóż hantle do barku.
• Powoli opuść go z powrotem i powtórz po drugiej stronie. To jest powtórzenie. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Pompki z piłką lekarską lub hantlami – Oprócz wzmocnienia bicepsów ćwiczenie to wzmacnia również plecy i ramiona.

• Rozpocznij w niskiej pozycji deski z rękami ułożonymi tuż poniżej ramion i połóż prawą rękę na piłce lekarskiej lub hantlu.
• Wykonaj jednostronną pompkę, a następnie przetocz piłkę od prawej do lewej. Następnie powtórz z drugiej strony, aby ukończyć jedno powtórzenie.
• Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń, upewniając się, że biodra są stabilne, a plecy wyprostowane.

Skuteczne ćwiczenia bicepsa bez ciężarów

Nie masz żadnych ciężarów? Nie ma problemu! Trening bicepsa kobiet może być równie skuteczny bez sprzętu i wolnych ciężarów. Bidony to jedna z najlepszych alternatyw zastępujących hantle i pozwalająca na wykonanie wszystkich powyższych ćwiczeń. Twoja własna masa ciała może również służyć jako wspaniały opór. A co powiesz na ćwiczenia z zespołem fitness? Poniżej pokażemy Ci niektóre z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps w stanie nieważkości!

• Podnoszenie desek to świetne ćwiczenie na deskę, które nie tylko wzmacnia plecy, ale także bicepsy i ramiona. Zacznij w wysokiej pozycji deski z wyprostowanymi plecami. Następnie opuść jedno ramię na raz do niskiej deski, a następnie wróć do pozycji wysokiej deski. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
• Loki na Biceps z Ręcznikiem – Skuteczny trening w domu wymaga odrobiny kreatywności, a to ćwiczenie bicepsa bez ciężarów jest tego wyraźnym dowodem. Wystarczy do tego średniej wielkości ręcznik! Teraz włóż jedną nogę do ręcznika i chwyć oba końce rękami. Rozciągnij plecy i pociągnij ręcznik do góry, zginając ręce do góry. A oto mała wskazówka – im mocniej naciskasz nogami, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
• Wioślarstwo przy stole jest idealny do treningu bicepsów, tricepsów i pleców jednocześnie – prawdziwy wszechstronny! Aby to zrobić, połóż się pod stołem i chwyć krawędź w podręcznym uchwycie, palcami skierowanymi w stronę twarzy. Następnie podciągnij się, przytrzymaj przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.