zdatność

20 minutowy trening w domu – porady i plany treningowe dla początkujących i zaawansowanych!

Właśnie teraz, w środku kryzysu koronawirusowego, w którym nieuchronnie musimy pozostać w domu, nasze zdrowie powinno być na pierwszym miejscu. Oprócz zbilansowanej diety z wystarczającą ilością warzyw, częścią tego są również regularne ćwiczenia i jednostki treningowe. Wszystkie kobiety marzą o szczupłych nogach i płaskim brzuchu, ale zamknięcie siłowni bardzo utrudnia realizację tego marzenia. Teraz dobrą wiadomością jest to, że dobrze zaprojektowany plan ćwiczeń w domu o wysokiej intensywności może być tak samo skuteczny w odchudzaniu i budowaniu mięśni, jak długotrwałe treningi na siłowni o umiarkowanym wysiłku. Bez względu na to, czy jesteś początkującym, czy masz już doświadczenie sportowe – w tym artykule znajdziesz wiele świetnych planów treningowych na idealny 20 minutowy trening w domu!

20-minutowy plan treningu całego ciała z ciężarem własnym w domu

Najlepszą rzeczą w treningach domowych jest to, że możesz je wykonywać o każdej porze dnia. Ponieważ większość ćwiczeń nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, potrzebujesz tylko własnej masy ciała i maty do jogi. Eksperci fitness zalecają wykonywanie maksymalnie 3 do 4 treningów tygodniowo. Szczególnie ważny jest dzień odpoczynku, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom lub nadmiernemu obciążeniu mięśni. W zależności od tego, ile masz doświadczenia, możesz zwiększyć intensywność treningu, wykonując ćwiczenia z ciężarami lub utrzymując przerwy pomiędzy krótszymi.

20-minutowy trening w domu – Rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna

20-minutowy trening w domu Ćwiczenia fitness z własną wagą

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, rozgrzewka jest istotną częścią każdego planu treningowego. Faza rozgrzewki przygotowuje organizm na nadchodzący stres, zwiększa tętno i stymuluje krwawienie. Wszystkie te czynniki są ważne, aby zapobiec potencjalnie niebezpiecznym obrażeniom. Upewnij się jednak, że rozgrzewka nie jest częścią samego treningu i że przeciążenie może prowadzić do przedwczesnego wyczerpania. 5 minut wystarczy na skuteczną rozgrzewkę. Oto przykład odpowiednich ćwiczeń:

  • Skakanka przez 2 do 3 minut
  • Jumping Jack – 20 do 30 powtórzeń
  • Przysiady z masą ciała – 20 powtórzeń
  • Wykroki – 5 powtórzeń na nogę
  • Pompki – od 5 do 10 powtórzeń
  • Niska deska na 1 do 2 minut

Dbaj o kondycję i zdrowie – plan treningowy całego ciała bez ciężarów

Plan treningowy pośladków nóg brzusznych z ćwiczeniami fitness z własną wagą w domu

Aby 20-minutowy trening całego ciała w domu był naprawdę skuteczny, nie wolno tracić czasu i starać się, aby przerwy były jak najkrótsze. Większość planów treningowych z ciężarem własnym jest zaprojektowana tak, aby każde ćwiczenie wykorzystywało różne grupy mięśni. To z kolei pozwala przejść do drugiej zaraz po pierwszym ćwiczeniu. Spróbuj wykonać 15 do 20 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń i odpocznij przez 1 minutę na końcu koła. Ukończ trening obwodowy w sumie cztery razy. Jeśli jesteś początkującym, zalecamy zrobienie 10-sekundowej przerwy między każdym ćwiczeniem. Gdy stwierdzisz, że wykonujesz trening bez żadnych problemów, możesz dodać ciężary lub zwiększyć liczbę powtórzeń. A tak wygląda 20 minutowy trening w domu:

  • Przysiad z wyskokiem to jeden z najskuteczniejszych rodzajów przysiadów do ćwiczenia kilku grup mięśni jednocześnie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, przykucnij i skacz jak najwyżej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

20-minutowy trening dla domowych wariacji pompek

  • Deska z klepnięciem z tyłu – Stare dobre ćwiczenie deski to kolejna świetna opcja, aby w mgnieniu oka wyćwiczyć całe ciało. Podejdź do wysokiej deski i połóż dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i uważaj, aby nie kołysać się w przód iw tył. Teraz stuknij lewą ręką w prawe ramię, a następnie prawą – w lewe. Wykonaj 10 powtórzeń na rękę.
  • Wysokie kolana to świetne ćwiczenia wytrzymałościowe, które pomogą Ci spalić tłuszcz. Aby to zrobić, po prostu biegnij w miejscu i staraj się podciągnąć kolana jak najwyżej.
  • Deska dynamiczna – Przyjmij niską pozycję deski i powoli wejdź na wysoką deskę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Domowy trening całego ciała 20 minut wykroków z wykonaniem skoku

  • Rzuca ze skokiem celują przede wszystkim w nogi i pośladki, ale także wzmacniają tułów i nasze poczucie równowagi. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni, aż tylne kolano znajdzie się prawie na podłodze. Napnij brzuch, pośladki i plecy. Następnie zeskocz z ziemi i zmień nogi w powietrzu. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund bez zatrzymywania się.
  • Ćwiczenie deski do podnoszenia nóg – Wejdź w niską pozycję deski i rozłóż ręce na szerokość ramion. Ewentualnie trzymaj nogi jak najwyżej od podłogi, upewniając się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę.
  • Burpees nie są łatwym ćwiczeniem, ale są niezwykle skuteczne i nie powinno ich zabraknąć w żadnym intensywnym planie treningowym HIIT w domu. Rozstaw stopy na szerokość bioder i przykucnij. Teraz podeprzyj rękami i wskocz do pozycji do pompek. Wykonuj pompki, a następnie ponownie przykucnij. Na koniec wykonaj skok rozciągający i wróć do pozycji wyjściowej.

Trening całego ciała dla początkujących

Warianty deski trening całego ciała 20-minutowy trening w domu

Treningi całego ciała są idealne do budowania podstawowych mięśni i właśnie dlatego są idealne dla wszystkich początkujących fitness. Aby organizm przyzwyczaił się do stresu i zapobiec ewentualnym kontuzjom, bardzo ważne jest nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń na ćwiczenie i dwukrotnie wykonuj trening obwodowy. Odpoczywaj przez 30 sekund między ruchami.

  • Podnośnik miednicy to wspaniałe ćwiczenie wzmacniające dno miednicy i wzmacniające mięśnie pośladkowe. Połóż się na plecach z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce równolegle do ciała i ugnij nogi do kolan. Teraz podnieś pośladki, aż górna część ciała i uda utworzą linię prostą. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz na zmianę podnosić nogi z podłogi.
  • Przysiad z krzesłem pomaga w nauce prawidłowego przysiadu. Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wysuniętymi palcami. Trzymaj plecy prosto i powoli opadaj, aż pośladki dotkną krzesła. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.

Trening brzucha Nogi Pośladki w domu Plan treningowy dla początkujących

  • Pompki na kolanach – Prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest po prostu niezbędne w 20-minutowym treningu w domu. Ponieważ niewłaściwa technika pompek może prowadzić do poważnych i trwałych kontuzji, wariant na kolanach jest idealny dla początkujących. Przyjmij klasyczną pozycję pompek, połóż ręce bezpośrednio pod ramionami i połóż kolana na podłodze. Następnie powoli opuść ciało w kierunku podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
  • Wykroki i przysiady to dwa z najskuteczniejszych ćwiczeń do ćwiczenia pośladków i ud. Rozstaw stopy na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Stań jedną z nóg jednym dużym krokiem, aż między górną i dolną częścią nogi zostanie utworzony kąt 90 stopni. Następnie zegnij przednią nogę, aż tylna prawie dotknie podłogi. Spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę.
  • Patrzy w dół pies z deską to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jogi i choć wygląda na bardzo proste, jest o wiele bardziej złożone niż myślisz. Wejdź w wysoką pozycję deski z rękami na szerokość barków i stopami blisko siebie. Podnieś biodra i wyprostuj plecy. Pamiętaj, że ciało powinno tworzyć trójkąt z podłogą. Trzymaj szyję neutralnie i patrz w dół. Przytrzymaj przez 5 sekund i wróć na wysoką deskę. Powtórz 5 razy.

Trening pośladków nóg brzusznych do wykonywania ćwiczeń domowych kopnięć osła

  • Kopnięcia osła głównie trenować pośladki i uda oraz wzmacniać rdzeń. Zacznij od czworonoga i napnij mięśnie pleców i brzucha. Następnie podnieś jedną nogę tak wysoko, aby znalazła się na wysokości pleców i pośladków. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 15 powtórzeń na nogę, upewniając się, że plecy pozostają wyprostowane.

Kiedy już opanujesz trening dla początkujących i nauczysz się wszystkich ćwiczeń, nadszedł czas na zwiększenie poziomu trudności. Na przykład spróbuj zrobić klasyczny push-up. Spacerowe wypady, jednonożne unoszenie miednicy i deska z unoszeniem nóg to inne świetne opcje.

20 minut treningu pośladków nóg brzucha w domu

Ćwiczenia fitness z własnym ciężarem brzucha nogi pośladki trening w domu

Chcesz dodać do swojej rutyny trening brzucha, nóg, pośladków? Wykonaj następujący 20-minutowy trening domowy dwa razy w tygodniu, a pierwsze rezultaty zobaczysz po 1 miesiącu. Poniżej sugerowane są również wariacje dla początkujących i sposoby na zwiększenie poziomu trudności. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń na ćwiczenie i odpoczywaj przez 20 sekund między ruchami.

  • Przysiady – Początkujący mogą najpierw użyć krzesła, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Zaawansowani użytkownicy mogą przysiadać ze skokiem lub z opaską fitness.
  • Rzuca się podczas chodzenia – Początkujący mogą się czegoś trzymać, jeśli to konieczne, aby poprawić poczucie równowagi.
  • Rzuty i przysiady ze skokiem – Naprzemiennie używaj 2 wykroków z wyskokiem i przysiadu z wyskokiem. Początkujący mogą wykonać ćwiczenie bez skoków.
  • Siedzisko ścienne – Początkujący powinni spróbować utrzymać pozycję przez co najmniej 15 sekund i powoli podnosić się, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund.

20-minutowy trening brzucha nogi pośladki plan treningowy dla domu

  • Przysiady sumo celuj w pośladki i wewnętrzną stronę ud. Początkujący mogą wykonać klasyczną wersję ćwiczenia, a zaawansowani uczniowie mogą spróbować przysiadów sumo z ciężarami. Inną świetną opcją, która również trenuje mięśnie brzucha, jest wykonanie przysiadu sumo kolanem. Aby to zrobić, po prostu przykucnij, podciągnij się i na przemian podciągnij kolana do klatki piersiowej. Powtórz 15 razy.
  • Martwy ciąg – Postaw stopy nieco szerzej niż biodra i załóż ręce za głowę. Napnij brzuch, pośladki i plecy i powoli pochyl górną część ciała do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że plecy pozostają proste. Bardziej zaawansowani użytkownicy mogą wykonywać ćwiczenie z hantlami lub butelkami z wodą lub wykonywać martwy ciąg na jednej nodze. Aby to zrobić, po prostu wyciągnij nogę do tyłu podczas zginania, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Trening brzucha dla początkujących Trening w domu przez 20 minut

  • Podnośniki nóg to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha, które świetnie nadają się na 20-minutowy trening w domu. Aby to zrobić, połóż się na plecach i wyprostuj nogi prosto lub lekko zgięte w górę. Upewnij się, że plecy nie tworzą zagłębienia i pozostają na podłodze. Następnie powoli opuść nogi, nie dotykając podłogi. Powtórz 10 razy.
  • Chrupki boczne ćwicz skośne mięśnie brzucha. Obróć górną część ciała i pociągnij ją łokciem do przeciwległego kolana. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na stronę.

Plan treningu brzucha 20 minut treningu w domu