Zima kojarzy się nam wszystkim z romantyzmem i chłodem. Jednak każdy może się bawić nawet zimą. Mimo zimna i śniegu możemy to zrobić również w Uprawiaj sporty zimowe.

Wiele możliwości zaprasza do „uprawiania sportów zimą”

Istnieje wiele możliwości uprawiania sportu. Pomagają ci, że ty też im Uprawiaj sporty zimowe i utrzymaj sportową formę. Chodzenie w rakietach śnieżnych jest uważane za skuteczne ćwiczenie mięśni nóg. Aktywność ta spala średnio około 774 kcal na godzinę dla kobiet i do 1046 kcal dla mężczyzn. Narciarstwo uważane jest za szczególnie ważną aktywność fizyczną i doskonałe ćwiczenie cardio, ponieważ poprawia równowagę i koordynację oraz sprzyja rozwojowi wielu grup mięśniowych. Ostatecznie z powodzeniem trenowane są barki, ramiona, plecy, klatka piersiowa, brzuch i pośladki. Podczas jazdy na nartach organizm spala więcej kalorii niż jakakolwiek inna aktywność fizyczna. Jazda na łyżwach jest skutecznym ćwiczeniem, poprawia koordynację i aparat przedsionkowy. Współczesnemu sportowi zawdzięczasz 20 kalorii spalanych na minutę.

Korzyści dla wszystkich, którzy zimą chcą uprawiać sport

Bez względu na to, jaki wariant sportowy wybierzesz, będziesz oczekiwać tylko pozytywnych wyników. w Uprawiaj sporty zimowe wzmacnia zarówno ton, jak i układ odpornościowy. Ponadto ruchy fizyczne stymulują produkcję endorfin, które z kolei kilkukrotnie poprawiają nastrój. Depresja występuje częściej u ludzi w sezonie zimowym. Aby tego uniknąć, pozwól, by wpłynęła na ciebie magia zimy. Zapomnij o smutnych myślach, stresie i zmartwieniach oraz utoruj sobie drogę do radosnych uczuć i ciekawych zajęć sportowych.

Jazda na nartach z przyjaciółmi to jeszcze więcej zabawy

 Jazda na łyżwach tworzy świąteczny nastrój

Chodzenie w rakietach śnieżnych poprawia krążenie krwi zimą

Połączenie wakacji i sportu sprawia, że ​​dzieci są zadowolone

Zwiększ produkcję endorfin podczas jazdy na łyżwach

Czy chciałbyś poprawić swoje wyniki sportowe w piłce nożnej, lepiej kierować kopnięciami, zwiększyć prędkość uderzenia nogą i ćwiczyć rotację wokół przeciwnika? Nie masz czasu ani możliwości wynajęcia ze sobą profesjonalnego trenera, ale jesteś bezpieczny, jeśli chodzi o aplikacje i programy na telefony komórkowe. Wtedy światowej sławy firma specjalizująca się w sprzęcie i odzieży sportowej ma coś dla Ciebie.

Z gorączką Pucharu Świata tuż za rogiem, specjaliści Adidasa prezentują nam coś naprawdę wyjątkowego na wielkie wydarzenie: MiCoach Smart Ball do gry w piłkę nożną!

Świetna inteligentna piłka od Adidasa, która kontroluje jej ruch

Ten mądry Piłka od Adidas jest w stanie zmierzyć prędkość, rotację i trajektorię każdego kopnięcia, a następnie przesłać wszystkie statystyki z powrotem do aplikacji MiCoach na urządzeniu przez Bluetooth, po każdym strzale. We wnętrzu Smart Ball wbudowanych jest kilka czujników, które analizują ruch piłki w powietrzu. Dane te są następnie przesyłane do dostarczonej aplikacji, która zawiera również samouczki, filmy dotyczące sterowania piłką, wiele wskazówek, sztuczek i wyzwań. Ty też chcesz grać jak zawodowiec? Następnie uważnie obejrzyj wideo!

Nie trać czasu na wypróbowanie świetnej piłki adidas

Inteligentne instrukcje pokażą Ci Twoje ukryte cechy prawdziwego piłkarza. Wymagana będzie tylko skoncentrowana praca z aplikacjami na telefony komórkowe i dokładne wyjaśnienie instrukcji.

Mi Coach Smart Ball jest już dostępny w sklepie internetowym Adidas oraz w sklepie internetowym Apple!

Inteligentny instrument kulkowy da ci własny podpis kopniaka

Piłka Micoach Ball wymaga aplikacji multisport w telefonie

Micoach Ball to sportowe wyzwanie dla Ciebie i Twoich znajomych

Dla porównania możesz obejrzeć szczegółowe filmy z technologią

Możesz także nagrywać filmy z własnego kopnięcia

Innowacyjna piłka Smart od Adidas

Zintegrowany czujnik wewnątrz odczytuje całą wydajność 

Odpowiedni stanik sportowy to podstawa skutecznego i wydajnego treningu. Zapewnia to nie tylko komfort poruszania się, ale także zapobiega rozciąganiu klatki piersiowej i bólowi w okolicy klatki piersiowej. Niezależnie od tego, czy kupujesz stanik sportowy po raz pierwszy, czy chcesz wymienić stary, który nie zapewnia już odpowiedniego podparcia, nasz poradnik pomoże Ci dowiedzieć się, jaki rozmiar najbardziej Ci odpowiada i jakiego poziomu wsparcia potrzebujesz w zależności od intensywności sport lub trening.

Kup biustonosz sportowy – na co zwrócić uwagę?

Chcesz jeden Kup biustonosz sportowy, ale nie bardzo wiesz czy wybrany model naprawdę dobrze pasuje? Za wsparcie biustonosza sportowego odpowiedzialne są trzy elementy: ramiączka, miseczki oraz tasiemka, w tym boczne panele. Przy przymierzaniu należy zatem zwrócić uwagę na następujące kwestie:

• Wykonaj test przeskoków, aby sprawdzić dopasowanie podczas ruchu.
• Pociągnij pasek stanika do przodu, aby sprawdzić rozciągliwość. Niezależnie od tego, czy są regulowane, czy nie, im mniej rozciągliwe są przednie paski, tym lepsze trzymanie zapewniają.
• Sprawdź, czy biustonosz odpowiednio zakrywa piersi. Możesz nawet spróbować pochylić się, aby upewnić się, że nie wyślizgną się z miseczek. Jeśli pierś zbyt mocno wycieka z biustonosza, oznacza to słabą jakość podparcia.
• Przetestuj podpaskę. Wsuń palec pod taśmę między piersi i pociągnij do przodu. Jeśli opaska odsunie się na więcej niż cal od klatki piersiowej, to znak, że jest za luźna i potrzebujesz lepszego chwytu.

Najlepszy stanik sportowy na intensywne treningi

Dopasuj biustonosz sportowy do swojej aktywności. Na przykład do intensywnych sportów lub joggingu potrzebny jest model o następujących cechach: wyjątkowo mocne podparcie, skrzyżowane paski (plecy biegacza) i oddychający materiał, który szybko odprowadza wilgoć i ciepło z dala od skóry.

Najlepszy stanik sportowy do biegania / joggingu

Kupując, szukaj wysokiego poziomu wsparcia, które ogranicza ruch klatki piersiowej. Dodatkowe wsparcie zapewniają np. fiszbiny, ergonomicznie ukształtowane miseczki i/lub ukierunkowana kompresja (powszechna dla mniejszych rozmiarów miseczek).

Najlepszy stanik sportowy na HIIT

Podobnie jak w przypadku biegania, stanik sportowy powinien również zapewniać ekstremalne wsparcie podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT), ponieważ trening obejmuje intensywne ćwiczenia, takie jak podskoki, przysiady i burpees.

Najlepsze biustonosze sportowe do boksu

Ostatnią rzeczą, o której chcesz pomyśleć podczas sparingu, są piersi. Kup biustonosz sportowy z wysokim wsparciem i ramiączkami, które nie zsuwają się po naciśnięciu.

Biustonosze sportowe do lekkich i średnio intensywnych treningów

Najlepszy stanik sportowy do treningu siłowego

Znajdź biustonosz wykonany z oddychającego materiału, który skutecznie odprowadza pot i zapewnia suchość i chłód podczas przysiadów, martwego ciągu i wszystkiego pomiędzy.

Właściwy biustonosz sportowy do jazdy na rowerze

Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na zewnątrz, podczas jazdy na rowerze najlepiej nosić stanik sportowy, który jest wysoce oddychający i odprowadza wilgoć. Jeśli to możliwe, wybierz model z plecami typu racer, ponieważ paski gwarantują optymalną swobodę ruchów ramion i barków.

Najlepsze biustonosze sportowe do jogi

Nie wybieraj zbyt głębokiego dekoltu. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, kiedy robisz „psa patrzącego w dół” (Urdhva Mukha Svanasana), jest martwienie się, że twoje piersi wypadną z biustonosza. Jeśli Twoje zajęcia jogi są intensywne (np. Bikram lub Vinyasa joga), upewnij się, że stanik sportowy jest wyposażony w technologię odprowadzania wilgoci.

Chętnie pokażemy Ci 3 najważniejsze Asany jogi, dzięki którym zachowasz kondycję i zdrowie. Po ćwiczeniach na jędrne pośladki, płaski brzuch, piękną talię i gładkie uda pokażemy Ci dzisiaj to, co najlepsze Asany jogi, które odegrają istotną rolę w Twoim zdrowiu.

Asany jogi utrzymują Cię w formie – stanie na głowie

Jeden z najsłynniejszych nauczycieli jogi, Schwami Schiwanda, twierdzi, że tylko 3 z nich Asany jogi Wystarczające, aby utrzymać formę: stanie na głowie (Sirsasana), stojak na ramię lub świeca (Sarvangasana) i skłon do przodu (Paschimothanasana).

Te 3 ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem, gdy jesteś zaawansowany, ale nie masz wystarczająco dużo czasu na wykonanie wszystkich ćwiczeń. Nawet jeśli nie masz zbyt dużego doświadczenia, podejmij wysiłek, aby nauczyć się 3 asan jogi – będzie warto!

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zrób pozdrowienie słońca. Po kilku powtórzeniach rozgrzewki możesz zacząć.

Asany jogi dla początkujących

Zaczniemy od stania na głowie. Ta pozycja jest również nazywana „królową asan”. Jeśli staniesz na głowie jest dla Ciebie trudny, zrób to w pozycji, w której nadal czujesz się komfortowo. Lub użyj ściany jako wsparcia.Wykonuj tę technikę, oddychając normalnie przez cały czas. Uklęknij i połóż ręce na podłodze, zgięte w łokciach, aby wszystko wyglądało jak trójkąt równoboczny. Chwyć podłogę czołem, czyli głową między ramionami, wyprostuj uda i skieruj je do góry. (Zdjęcie 1). Nie klękając, wystąp stopami do przodu, w kierunku głowy, tak blisko głowy, że aż będziesz mógł. ( Zdjęcie 2). Staraj się stawiać nogi wysoko nad głową. Utrzymaj tę pozycję, aż będziesz stabilny, koncentrując się na rozluźnieniu mięśni i punkcie między oczami.

Droga powrotna jest dokładnie taka sama. Jeśli stracisz równowagę, spróbuj przetoczyć się na boki. Po wykonaniu tej asany jogi bardzo ważne jest, abyś nie wstawał od razu. Połóż się tam przez co najmniej 20 sekund.

Stanie na głowie to jedno z najlepszych ćwiczeń na serce, chroni przed starzeniem się, rozluźnia plecy, poprawia krążenie krwi i układ nerwowy. Eliminuje bóle pleców, poprawia pamięć, koncentrację i dotlenia mózg.

Nie musisz wykonywać tej asany jogi, gdy jesteś w ciągu dnia, w ciąży, masz miażdżycę lub masz wysokie ciśnienie krwi.

Asany jogi dla dobrej postawy – świeca drenuje mięśnie

Połóż się na plecach dla tej asany. Trzymaj nogi zamknięte, a ręce na podłodze, na lewą stronę. Powolnym, płynnym ruchem podnieś najpierw nogi, a potem także miednicę. Połóż dłonie na dolnej części pleców, aby podtrzymać ciało w postawie. Wstań tak, aby twoje ciało było jak najprostsze. Pozostań na ramieniu, stań tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo.

Świeca dostarcza mózgowi tlenu, leczy układ nerwowy i przywraca równowagę hormonów. Po prostu nie rób tej pozycji, jeśli masz miażdżycę, chorobę serca lub niskie ciśnienie krwi.

Przydatne asany jogi – szczypce

Usiądź na macie do jogi z wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi nogami. Palce skierowane do góry. Ręce leżą luźno na udach. Podczas wdechu podnieś ręce, a następnie powoli zgnij tułów do przodu i przesuń ręce po nogach podczas wydechu. Nie poruszaj się szarpiąc, ale płynąc powoli. Spróbuj chwycić palce u nóg lub po prostu pochyl się tak daleko, jak możesz. Dolna część pleców pozostaje prosta. Zaawansowani użytkownicy mogą położyć brzuch i klatkę piersiową na stopach, a głowę między kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej minutę do pięciu minut – oddychaj spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.

Ćwiczenia jogi wyjaśnione krok po kroku

Jeśli chcesz szybszych rezultatów, najpierw usiądź z szeroko rozwartymi nogami i spróbuj dotykać stóp, jedna po drugiej – tak się rozciągasz.

Ta asana jogi jest dobra na problemy żołądkowe, problemy z wątrobą, problemy ze śledzioną, problemy z nerkami i choroby jelit. Pomaga skoncentrować się i utrzymać dobry nastrój.

Forward Bend – to ćwiczenie rozciąga ciało

Ile razy ćwiczyłeś fitness na bieżni, ponieważ myślałeś, że powinieneś, a niekoniecznie dlatego, że chciałeś? Z pewnością nie jesteś w tym osamotniony, a wielu ludziom trudno jest zmotywować się do biegania. Nie mówiąc już o wystarczającej determinacji, aby zaangażować się w fitness na bieżni. Monotonia treningu biegowego sprawia, że ​​bieganie jest jeszcze bardziej męczące. Nawet ci, którzy go kochają, muszą w pewnym momencie przyznać, że czasami robi się nudno. Jednak nie powinieneś pomijać treningu na bieżni tylko dlatego, że jest nudny. Te dziewięć wskazówek tchnie nowe życie w Twoją sprawność na bieżni. I nigdy nie wiadomo – te metody mogą nawet stać się rutyną.

Znajdź i pobierz zabawne aplikacje

Potrzebujesz motywacji? Na pewno będzie do tego odpowiednia aplikacja mobilna. Na przykład pobierz aplikację do treningu audio i uzyskaj dostęp do wielu różnych treningów biegowych. Prowadzą je również trenerzy, którzy z dużym prawdopodobieństwem doprowadzą Cię do mety. W większości przypadków możesz wybrać, jak długo chcesz trenować i skupić się na konkretnych ćwiczeniach. Sam ustalaj interwały i prędkość, aby poprawić swoją wytrzymałość.

Możesz nawet wybrać swoją muzyczną inspirację, od muzyki ludowej po energetyczne hity. Na przykład zamień bieg w grę z aplikacjami do gier o zombie. Wybierz swoją misję na dany dzień i postępuj zgodnie ze wskazówkami, aby zebrać zapasy i zbudować swoją bazę. Jeśli zombie cię ścigają, musisz przyspieszyć tempo.

Wykonuj ćwiczenia wirtualnie

„Po raz kolejny technologia treningu biegowego całkowicie się zmieniła” – mówi fizjolog Tom Holland. „Aplikacje takie jak RunSocial łączą się z bieżniami przez Bluetooth, dzięki czemu możesz trenować na bieżni z ludźmi z całego świata w dowolnym momencie na różnych trasach.” Możesz także brać udział w zaplanowanych biegach grupowych, biegać z przyjaciółmi, a nawet brać udział w wyścigach . Takie aplikacje są już preinstalowane na wielu nowszych bieżniach. Możesz również użyć aplikacji takiej jak BitGym, która pozwala wirtualnie prowadzić kursy na całym świecie z tabletu lub smartfona.

Komunikuj się podczas ćwiczeń na bieżni

Choć nie jest to najlepszy sposób na skupienie się na treningu, w dobie wielozadaniowości korzystanie z telefonu podczas ćwiczeń jest całkowicie dopuszczalne. Korzystaj ze słuchawek Bluetooth, aby omawiać najnowsze wiadomości z ojcem podczas długich, równych biegów. Możesz nawet rozmawiać przez telefon, tablet lub wideo z mamą lub znajomymi w całym kraju. Jeszcze lepiej, zaplanuj bieg z niektórymi z nich, aby móc wspólnie wykonywać przerażające treningi na bieżni.

Połącz bieganie z Netflix

Pomiędzy pracą, rodziną i obowiązkami społecznymi może być trudno uzyskać trening, nie mówiąc już o godzinie Netflix. Jeśli jednak chcesz obejrzeć serię Game of Thrones na przykład podczas Treadmill Fitness, możesz wykorzystać swój czas na swoją korzyść, łącząc te dwa. Zdobądź tablet i niezawodne połączenie internetowe, załóż słuchawki i przenieś się do fikcyjnej krainy Westeros lub równoległego wszechświata zwanego Upside Down.

W ten sposób możesz na chwilę uratować swoje życie towarzyskie. W badaniu Management Science z 2013 roku stwierdzono również, że np. tylko „GoT” na bieżni zwiększa motywację do chodzenia na siłownię. Więc może to być dla Ciebie korzystna wygrana.

Utwórz motywacyjną playlistę

Czasami najtrudniejszą częścią jest rozpoczęcie treningu. Z tego powodu, zanim jeszcze pójdziesz na siłownię, możesz zmotywować się odrobiną muzyki, czy to ze ścieżką dźwiękową „Rocky”, czy ciężkim basem techno. Gdy już jesteś na bieżni, dobrym pomysłem jest również utworzenie listy odtwarzania wideo z ulubionymi scenami z filmów, telewizji i YouTube i oglądanie ich podczas ćwiczeń. Wszystkie takie sceny z filmów mogą wpłynąć na ciebie emocjonalnie i zmusić do działania. Jeśli chodzi o ćwiczenia na bieżni, motywacja i bycie zmuszonym do działania to dobra rzecz.

Bądź kreatywny

Ta metoda jest odpowiednia dla tych z was, którzy mogą opisać siebie jako bardziej ekstrawertyków. Prawdopodobnie widziałeś niektóre z wirusowych filmów, w których ludzie śpiewają, tańczą i bawią się na bieżni. Cóż, to możesz być ty. Jest rok 2019 i czasy biegania w krótkich spodenkach z opaską już dawno minęły. Co może Cię wciągnąć na bieżnię? Czy potrafisz śpiewać operę lub freestyle rap? Zrób to podczas biegania, a możesz stać się sensacją w internecie. Nie próbuj jednak za bardzo, jak na przykład członkowie „OK Go” w ich kultowym teledysku. Złamane kości są bezużyteczne dla Twojej sprawności na bieżni.

Ćwicz dla swojego mózgu

Bieganie może być naprawdę powtarzalne, gdy szukasz towarzystwa lub rozrywki w swoim umyśle. W takim przypadku puść wodze fantazji. Zajęcie mózgu sprawi, że mniej będziesz myślał o tym, ile minut lub sekund pozostało do końca treningu. Na przykład posłuchaj interesującego podcastu w Internecie, który odciągnie Cię od całego procesu i skłoni do myślenia. W Internecie jest wystarczająca liczba bezpłatnych dokumentów audio lub audiobooków, które można wypróbować na różne sposoby. Inną przydatną opcją byłoby odświeżenie umiejętności językowych w określonym języku, takim jak włoski, przed wyjazdem na wakacje lub podróż służbową.

Muzyczna rozrywka dla Twojej fitness na bieżni

Jeśli masz pasję do muzyki, nigdy nie będziesz się nudzić, zwłaszcza gdy masz okazję grać swoją ulubioną muzykę. Zamiast patrzeć na bieżnię jako na trening, możesz słuchać w całości swoich ulubionych albumów lub nowości. Przy średniej długości albumu od 45 do 60 minut możesz pokonać od sześciu do dziesięciu kilometrów, w zależności od prędkości. Nie koncentruj się na nogach i bijącym sercu i skup się na muzyce płynącej przez twoje uszy. Przez większość czasu trudno jest ćwiczyć na bieżni, chyba że zatracisz się w muzyce.

Czy trening interwałowy

Bieżnie są idealne do treningu interwałowego, który promuje siłę i szybkość oraz szybko spala kalorie. Po rozgrzewce zwiększ tempo przez 30 sekund, sprintuj, a następnie obniż tempo do swobodnego biegu na minutę. Powtórz te interwały w sumie siedem razy. Wypróbuj piramidę, a czas minie. Zwiększ prędkość do wymagającego tempa, które możesz wytrzymać przez minutę. Następnie zregeneruj się w delikatnym tempie przez minutę. W kolejnym interwale zwiększ tempo do dwóch minut, a także zrelaksuj się przez dwie minuty. Zwiększaj to do pięciu minut na raz, a następnie wróć do minuty.

Ponieważ wielu mężczyzn musi ćwiczyć klatkę piersiową w domu z powodu epidemii COVID-19, w tym poście znajdziesz kilka odpowiednich ćwiczeń. Środki ostrożności przeciwko rozprzestrzenianiu się koronawirusa nasilają się, a jednocześnie zwiększają stres dla większości populacji świata. Dlatego ważne jest, aby Twoje zdrowie i dobre samopoczucie były priorytetem. Wiele osób pracuje w domu ze względu na kwarantannę, a dostęp do fitnessu maleje, ale jednocześnie spiżarnie nigdy nie były tak pełne. W rezultacie większość mężczyzn i kobiet staje się izolowana i prowadzi siedzący tryb życia i prawdopodobnie zaniedbuje wcześniejsze zdrowe nawyki.

Pomysły na treningi klatki piersiowej mężczyzn w domu

Prawdopodobnie znasz już wiele korzyści zdrowotnych związanych z regularnymi ćwiczeniami. Należą do nich poprawa funkcji komórkowych i poznawczych, zmniejszone ryzyko chorób metabolicznych, redukcja masy ciała, redukcja stresu i bardziej odporne ciała. Teraz bardziej niż kiedykolwiek ludzie muszą ćwiczyć i pozostawać aktywni w domu. Może to zająć nawet 30 minut dziennie i można to zrobić w swoim salonie. Być może będziesz musiał zostać w domu, ale nie powinieneś się z tego powodu lenić. Tylko dlatego, że siłownie są zamknięte, nie oznacza to, że musisz przegapić swój trening.

Zbuduj mięśnie klatki piersiowej, wykonując program ćwiczeń w domu bez specjalnego sprzętu sportowego. Jeśli uważasz, że będziesz musiał spędzać wiele godzin na siłowni, te ćwiczenia mogą zmienić zdanie. Obciążenia nie są jedynym sposobem, w jaki mężczyźni mogą z powodzeniem realizować treningi klatki piersiowej w domu. Możesz użyć kilku technik, aby jednocześnie rozwijać mięśnie klatki piersiowej i ramion bez podnoszenia hantli lub sztangi. Niekoniecznie potrzebujesz siłowni, aby efektywnie ćwiczyć. To bardzo pożądana okazja, ponieważ pandemia koronawirusa prawdopodobnie potrwa jeszcze dłużej.

Tygodniowy program treningowy

Przejdź przez trzy proste etapy ćwiczeń klatki piersiowej wymienione tutaj, aby móc dodać nowe warstwy mięśni górnej części ciała w ciągu zaledwie kilku tygodni. Pierwsza faza zwiększa wytrzymałość, druga zwiększa siłę. Wreszcie trzecia faza poprawia eksplozywność i szybkość, dzięki czemu możesz zbudować większą masę mięśniową. Cały program opiera się na odmianach zwykłego pompki, która jest jedną z najskuteczniejszych metod treningu klatki piersiowej mężczyzn w domu. Chociaż jest to ekstremalny pokaz zbudowanych mięśni klatki piersiowej, do których dąży wielu mężczyzn, posiadanie silnej, stonowanej klatki piersiowej jest ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Wykracza to jednak daleko poza estetykę fitnessu. Obszar klatki piersiowej składa się z dwóch głównych mięśni – piersiowego większego i mniejszego. Pierwszy rozciąga się w poprzek górnej części klatki piersiowej, przylega do barku i mostka i ma wygląd przypominający wachlarz. Z drugiej strony, drugi to cienki mięsień, który znajduje się tuż pod pierwszym.

Mięśnie klatki piersiowej są jednymi z najsilniejszych mięśni górnej części ciała i odgrywają ważną rolę w różnych ruchach, takich jak pchanie, od otwierania drzwi po mycie włosów pod prysznicem. Wiemy, jak ważne jest włączenie ćwiczeń ukierunkowanych na klatkę piersiową. Podczas ćwiczeń możesz mieć pewność, że ćwiczysz te mięśnie, wykonując prosty program ćwiczeń. Więc jeśli chcesz osiągnąć więcej, możesz wypróbować te treningi i ćwiczenia na masę ciała w domu.

Szerokie pompki w 1. i 2. tygodniu

Wykonuj pierwsze trzy ćwiczenia klatki piersiowej 2 lub 3 dni w tygodniu w podanej kolejności, z co najmniej jednodniową przerwą między treningami. Wykonaj trzy serie na raz, odpoczywając przez 1 do 2 minut pomiędzy nimi. Należy jednak dążyć do zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Jeśli to nie jest w twojej mocy, po prostu zrób wszystko, co w twojej mocy. Ćwiczenie polega na wykonaniu standardowego pompki, ale z rękami szerszymi niż ramiona.

Naprzemienne pompki w 1 i 2 tygodniu

Najpierw dokonaj zmiany. Zacznij od klasycznej pozycji push-up. Następnie przesuń prawą rękę w lewo, aż obie ręce znajdą się obok siebie. Przesuwaj lewą rękę w lewą stronę, aż ręce znów rozdzielą się na szerokość barków. Zrób pompkę i powtórz proces w prawo. To są dwie pompki, ale liczą się tylko jako jedno powtórzenie.

Pompki diamentowe w 1. i 2. tygodniu

Wykonuj pompki z rękami na tyle blisko, aby czubki kciuka i palca wskazującego się dotykały. To jest kształt diamentu. Ta odmiana jest jednym z najlepszych domowych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn, które możesz wykonać, aby poprawić siłę mięśni klatki piersiowej. Ponieważ zmieniasz pozycję ciała i czas trwania ćwiczenia, różne obszary mięśni będą uderzane w celu uzyskania zrównoważonej siły górnej części ciała.

Pompki na jedną rękę w tygodniu 3, 4, 5 i 6

Wykonuj te zmiany dwa dni w tygodniu. Ukończ 4 serie każdej odmiany i odpoczywaj przez 1 do 2 minut między seriami. Ponownie staraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń na serię lub jak najwięcej. Będziesz potrzebować skrzynki o wysokości od 10 do 20 cm lub możesz użyć do niej schodów. Wykonuj pompki z prawą ręką na podłodze, a lewą na pudle. Następnie zmień ramiona i powtórz proces, który następnie kończy jedno powtórzenie. To, co wznosi się, musi znowu zejść. Te pompki pomogą Ci celować w górną część klatki piersiowej i mięśnie naramienne. To również zwiększy wagę twojego ciała w ćwiczeniu niż zwykłe pompki, co utrudni.

Dynamiczne pompki w 3, 4, 5 i 6 tygodniu

Połóż dłonie na pudełku w pozycji nadruku diamentu opisanej powyżej. Następnie opuść ciało i gwałtownie odepchnij się od pudła, tak aby twoje ręce wylądowały na podłodze z pudełkiem między nimi. Jednak obserwuj swój podbródek podczas robienia tego. Następnie natychmiast opuść ciało i podnieś je eksplozywnie tak, aby twoje ręce ponownie wylądowały na pudle w pozycji wyjściowej. Więc tak robisz powtórzenie. Wierz lub nie, ale znaczne spowolnienie ruchu i poprawna forma utrzyma górną część ciała w doskonałej formie. Jeśli wykonasz pompki bardzo powoli i równie powoli wrócisz do pozycji wyjściowej, twoja masa mięśniowa wzrośnie.

Mężczyźni ćwiczą klatkę piersiową w domu z hantlami

Podczas gdy ćwiczenia na masę ciała są wygodnym i łatwym sposobem na ćwiczenie mięśni przy minimalnym wysiłku, dodanie trochę dodatkowego obciążenia w postaci hantli może przenieść trening klatki piersiowej na wyższy poziom. Ten kolejny trening klatki piersiowej można wykonać w domu lub na siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli. Zwiększenie masy ciała otwiera również drzwi do wielu innych skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową i ćwiczenia na klatkę piersiową motyla. Jeśli jesteś nowy w tej dziedzinie, zacznij od bardzo lekkich ciężarów, aby najpierw nauczyć się prawidłowej techniki. Kiedy poczujesz się pewnie, powoli zwiększaj ciężar, aby ostatnie 3-4 powtórzenia były trudne do wykonania. Podobnie jak w przypadku pompek, zmienianie pozycji ciała podczas wyciskania klatki piersiowej ma na celu różne mięśnie. Poniżej kilka ważnych ruchów ważonych.

Klasyczna prasa na klatkę piersiową

Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w dłoniach. Rozciągnij ramiona na szerokość ramion na ramieniu. Z tej pozycji wyjściowej wykonaj powolny wdech i opuść się, aż łokcie będą równoległe do podłogi pod kątem 90 °. Następnie podczas wydechu przesuń ciężarki z powrotem, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pochylona prasa na klatkę piersiową

Połóż się na pochyłej ławce z hantlami w każdej ręce. Następnie rozsuń hantle na szerokość barków, wyprostuj ramiona i przekręć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Utrzymuj kontrolę nad hantlami przez cały czas i powoli obniżaj ciężary podczas wdechu. Następnie zrób wydech i użyj klatki piersiowej, aby podnieść hantle.

Prasa do klatki piersiowej motyla

Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie. Rozciągnij ramiona na szerokość ramion w poprzek klatki piersiowej, ale utrzymuj łokcie przez cały czas giętkie i nie blokuj ich. Następnie opuść ramiona szerokim łukiem po obu stronach, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie podnieś hantle z powrotem. Pamiętaj, aby wykonywać ruch na poziomie stawu barkowego, a nie ramion i łokci.

Drążki równoległe dla mężczyzn do treningu klatki piersiowej w domu

Pręty równoległe to fantastyczne ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować silną klatkę piersiową. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że jest to ogólnie najlepsze ćwiczenie klatki piersiowej. Nadaje piersi nie tylko głębi, ale i szerokości. Ponadto, ponieważ twoje ciało nie jest podtrzymywane przez ławkę, jak robi to wyciskanie na klatkę piersiową, oznacza to, że trenowane są inne mięśnie, ponieważ musisz ciężej pracować, aby ustabilizować wagę ciała. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz hantli, wystarczy inny sprzęt – albo drążek, albo dwie płaskie równoległe powierzchnie, pomiędzy którymi możesz się zanurzyć (mocne stołki barowe też się sprawdzają). Oprzyj się na drążkach lub połóż ręce na płaskiej powierzchni i trzymaj ciało na wyciągnięcie ręki z ugiętymi kolanami, aby nie dotykać podłogi. Z kontrolą powoli opuść ciało, trzymając łokcie lekko na zewnątrz, aż poczujesz lekkie napięcie w klatce piersiowej. Uważaj, aby nie zatonąć zbyt głęboko. Nie powinieneś zranić stawu barkowego. Podczas wydechu napinaj klatkę piersiową, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej.

Chociaż w tym artykule zwróciliśmy szczególną uwagę na obszar klatki piersiowej, podobnie jak w przypadku wszystkiego w życiu, równowaga jest kluczem. Poświęć więc tyle samo czasu na trenowanie wszystkich rodzajów grup mięśni, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej, kontuzji i problemów z postawą. Teraz masz te dwa treningi w swojej przysłowiowej torbie i możesz włączyć je do swojego regularnego treningu 8-fit, aby poprawić ogólną siłę, wydajność i codzienne ruchy funkcjonalne. Czy naprawdę chcesz się ruszać i rzucać wyzwanie? Sprawdź nasz trening HIIT.

„Trening funkcjonalny” w ostatnich latach zmienił się z trendu w zjawisko masowe i jest również określany jako trening przyszłości. Ta forma treningu opiera się na codziennych ruchach, w których różne grupy mięśni oddziałują jednocześnie. W związku z tym ćwiczenia treningowe powinny być funkcjonalne, tj. nie skierowane na poszczególne mięśnie lub grupy mięśni w izolacji, jak w tradycyjnym treningu siłowym. Nacisk kładziony jest na złożone, naturalne sekwencje ruchu. Całość powinna być wzmocniona, a jednocześnie stabilna i sprężysta.

Co przynosi trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny tworzy własny Ciało do urządzenia treningowego i powinien dawać holistyczne efekty: Optymalizacja wydajności w obszarach siły, wytrzymałości, koordynacji i elastyczności. Regularny trening wzmacnia cały układ mięśniowo-szkieletowy, co jest pozytywne w codziennym życiu. Piękne mięśnie gratis! Celem treningu funkcjonalnego jest stabilizacja ciała oraz dostosowanie mięśni i stawów do treningu, codziennego życia i zawodów. Trening funkcjonalny jest idealny dla sportowców amatorów – niezależnie od poziomu sprawności i wieku.

Nawet operatorzy konwencjonalnych studiów fitness uznali, że nie mogą już zadowolić swoich klientów klasycznymi hantlami i sprzętem treningowym. Trening funkcjonalny jest teraz możliwy również we własnych czterech ścianach i podczas podróży. Najlepsze: nie są potrzebne hantle, wystarczy kilka urządzeń pomocniczych, które są przyjazne dla użytkownika i bezpieczne w użyciu. na aerobis.pl na przykład możesz odkryć duży wybór różnych urządzeń do treningu funkcjonalnego. Każde urządzenie ma swój własny cel, ale może być również używane indywidualnie do holistycznego treningu. Nie musisz więc przechodzić przez 10 lub więcej pojedynczych stacji, jak na siłowni. Dzięki szerokiej gamie różnych ciężarów i wzorów, każdy może skompletować własne indywidualne akcesoria treningowe, a po dokonaniu wyboru możesz zacząć.

Ćwiczenia treningu funkcjonalnego

Program treningu funkcjonalnego składa się głównie z ćwiczeń, w których ćwiczący pracuje z własnym ciężarem ciała jako oporem. Bodziec zewnętrzny stawia sportowca w sytuacji niestabilnej równowagi, w której musi się ustabilizować lub zrównoważyć.

Nacisk kładziony jest na mięśnie rdzenia, które są bardzo ważne dla stabilności całego układu mięśniowo-szkieletowego. W szczególności trenowane są mięśnie brzucha, odwodziciele w biodrach i stabilizatory barku. Aby trwale wzmocnić rdzeń, wiele ćwiczeń odbywa się w pozycji stojącej na obu nogach. Ale są też warianty, w których leżysz na podłodze lub zaczynasz w pozycji do pompki.

Najsłynniejszy sprzęt fitness do treningu funkcjonalnego

• Z Trenażer chusty jest wszechstronnym narzędziem do treningu koordynacji i siły. Trenuje się tylko z ciężarem ciała, a wybór ćwiczeń jest dość duży. Trenować można zarówno górną, jak i dolną część ciała. Intensywność ćwiczeń można zmieniać w sposób ciągły, zmieniając kąt montażu. Urządzenie jest zatem odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów.

Podstawowe ćwiczenia z trenerem chusty:

– wiosłowanie na pochyłości (ramiona, barki, plecy),

– pompki (klatka piersiowa, ramiona, tułów, ramiona)

– Butterfly Reverse z rozłożonymi ramionami (ramię, górna część pleców, szyja)

– Recrunch (brzuch, nogi)

– przysiad (nogi, pośladki)

Szkolenie z worków z piaskiem

• Worek z piaskiem jest niezwykle wszechstronnym urządzeniem treningowym i oferuje jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę postawy. Jak sama nazwa wskazuje, trenuje się go z mniej lub bardziej ciężkim workiem z piaskiem. W przeciwieństwie do konwencjonalnych ciężarów, takich jak hantle, ruch z workiem z piaskiem jest znacznie bardziej niestabilny, ponieważ piasek w worku jest w ciągłym ruchu. Ciężar nie jest więc sztywny, a mięśnie są zmuszone do ciągłej regulacji przy prawie każdym ćwiczeniu. Worki z piaskiem blackPack można również wypełnić (opcjonalną) torbą załadowczą AQUA. To zamienia worek z piaskiem w aquabag, a niestabilny trening staje się jeszcze bardziej intensywny, ponieważ woda porusza się jeszcze bardziej.

Podstawowe ćwiczenia z workiem z piaskiem:

– barki (wykorzystane są prawie wszystkie mięśnie, buduje siłę tułowia)

– Moc czyszczenia & Prasa (do treningu mięśni tułowia, brzucha i górnej części ciała)

– Dookoła świata (ćwiczenia funkcjonalne całego ciała)

– Deska z naciągiem zewnętrznym (mięśnie tułowia i obręczy barkowej)

– Płuca obrotowe (stabilność rdzenia, mięśnie brzucha i pleców)

Liny bojowe

• Liny bojowe to liny fitness, które poruszają się na różne sposoby, tak że biegną falami do punktu kotwiczenia. Techniki swingu to przede wszystkim trening wytrzymałości siłowej. Mięśnie ramion i barków czerpią ogromne korzyści z ćwiczeń, ale trenowany jest również tułów i nogi. Liny bojowe są dostępne w różnych długościach i średnicach. Do treningu potrzebujesz około połowy boiska jako powierzchni treningowej. Średnica liny ma decydujące znaczenie, ponieważ ma bezpośredni wpływ na trudność ćwiczeń. Im grubsza lina, tym większy musi być wysiłek.

Podstawowe ćwiczenia z linami bojowymi:

– Pajacyk (nogi, ręce, barki)

– Osiem (mocne mięśnie)

– fale wzajemne (ramiona, barki)

– Rosyjski twist (żołądek, ramiona)

Opaski oporowe

• Elastyczny Opaski oporowe, Znane również jako opaski mocy, są idealne do treningu siły i elastyczności. Zasada jest bardzo prosta: im bardziej naciągnięte są gumki, tym większy opór, ponieważ dążą do powrotu do początkowego oporu. Sprawiają, że każde ćwiczenie jest bardziej efektywne i urozmaicone. Za pomocą taśm oporowych można trenować wszystkie części ciała, zwłaszcza nogi, brzuch i pośladki.

Podstawowe ćwiczenia z taśmami oporowymi:

– Glute Bridge (pośladki, brzuch, nogi)

– przysiady przednie (brzuch, nogi)

– kopnięcia w trzepotanie (brzuch, nogi)

– Pompki (mięśnie klatki piersiowej, ramion i tułowia)

Niekończący się trener liny

• Niska waga, przydatna w dowolnym miejscu i łatwa do nauczenia. Z Niekończący się trener liny możesz trenować ruchy ciągnięcia, pchania i obracania, które rzucają wyzwanie całej górnej części ciała. Trenujesz z 4m niekończącą się liną z wybieranym oporem. Trenażer liny rzuca wyzwanie nie tylko mięśniom pleców, ale także barkom, ramionom i sile chwytu.

Podstawowe ćwiczenia z trenażerem liny bez końca:

Niezależnie od tego, czy jest zwrócony w kierunku urządzenia, czy odwrócony, stojąc, siedząc lub wspierając się – to urządzenie treningowe oferuje niezliczone ćwiczenia.

Jeśli w dzisiejszych czasach rozejrzysz się po ulicy lub sklepie spożywczym, od razu zauważysz, że coraz więcej osób korzysta z przekąsek fitness. Uprawianie sportu i prozdrowotny styl życia prawdopodobnie zajmują ważne miejsce w dzisiejszym społeczeństwie. Zwłaszcza, że ​​trening siłowy i inne aktywności sportowe stały się tak popularne, że stają się pasją, którą możemy uważać za paliwo dla ciała i umysłu. Niezależnie od tego, jaka jest Twoja ulubiona rozrywka, wydajność z atletycznego i psychicznego punktu widzenia wydaje się być silnie uzależniona od diety. Z tej perspektywy rzadko można zostawić ciało głodne, gdy prosimy je o wykonywanie forsownych ćwiczeń. Dlatego bardzo ważne jest regularne spożywanie.

Aby wypełnić małe luki między treningiem a posiłkami, możesz samodzielnie przygotować w domu przekąski wysokobiałkowe, niskokaloryczne, słodkie, słone, niskowęglowodanowe, a przede wszystkim szybkie i zdrowe przekąski fitness. Z tego powodu w tym przewodniku przedstawiliśmy proste przepisy na przekąski fitness. Odkryj także smaczne pomysły i wyważone sugestie, które pomogą Ci zaoszczędzić energię i zaspokoić głód przed i po wizycie na siłowni.

Do czego służą przekąski fitness??

Co więcej, odpowiednio przygotowane przekąski fitness mają wysoką koncentrację składników odżywczych o działaniu pobudzającym, co może mieć znaczenie nie tylko dla sportowców, ale także dla osób z różnymi niedoborami białka czy innymi chorobami. To, że nie ruszamy się dużo w pracy czy wieczorem nie oznacza, że ​​nasz organizm nie potrzebuje siły z odpowiedniej diety. Tak więc skubanie przekąsek fitness lub dwóch dziennie pomoże utrzymać aktywność i umiarkowanie metabolizmu.

Dla sportowców przekąski fitness są uzasadnione w jadłospisie mężczyzn i kobiet, których aktywność fizyczna jest dość intensywna. Tak więc podstawową rolą przekąsek fitness jest uzupełnienie dziennego spożycia kalorii, których potrzebuje nasz organizm oprócz zwykłej diety. Dodatkowo te niewielkie przekąski przyczyniają się do lepszej regulacji glikemii i uczucia sytości. Warto zauważyć, że spożycie przekąsek fitness zależy głównie od osoby, jej ciała i rytmu dobowego. Możesz również indywidualnie ustawić rodzaj i liczbę porcji dziennych.

Zwróć uwagę na sygnały ciała

Zasadniczo istnieją dwa główne rodzaje przekąsek fitness: te między śniadaniem a lunchem, te między popołudniem a kolacją. Abyś wiedział, jaki rodzaj przekąski jest dla Ciebie najlepszy, dobrze jest monitorować siebie i zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez Twoje ciało. Dlaczego to ważne? Ponieważ kiedy jasno określisz swoje potrzeby, wybierzesz najlepsze przekąski fitness, aby zwalczyć zmęczenie, zmniejszoną energię, uczucie głodu i tak dalej.

Fitness przekąski przeciw zmęczeniu i utracie energii

Możesz naładować baterie zdrową przekąską między posiłkami. Lipidy, suszone owoce i węglowodany byłyby właściwym wyborem przeciwko utracie energii. W związku z tym możesz na przykład połączyć banana z porcją orzechów, garścią suszonych owoców, świeżymi owocami i odrobiną surowego ziarna kakaowego.

Pomysły na fitnessowe przekąski przeciw uczuciu głodu między posiłkami

Choć mały głód przychodzi do nas co jakiś czas w ciągu dnia, można przygotować dobre przekąski fitness do biura lub w podróży, które składają się z warzyw, jajek lub ryżu. Dodatkowe, niskokaloryczne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów pozwoli uniknąć nieprzyjemnych chwil i niezdrowych zachcianek między normalnymi posiłkami.

Jedz przed i po treningu

Drugi rodzaj przekąsek fitness to tzw. przedtreningówki i potreningowe. Logicznie rzecz biorąc, ta dieta była pierwotnie przeznaczona dla sportowców. Szczególnie dla tych, którzy trenują co najmniej cztery razy w tygodniu iz dużą intensywnością. Te małe przekąski pozwalają na lepsze wyniki bez wyczerpywania sił organizmu.

Białkowe kęsy z daktylami, kakao, orzechami włoskimi i masłem migdałowym

Przekąski przedtreningowe powinny idealnie składać się ze źródła łatwo przyswajalnego białka i węglowodanów. W kolejnych wierszach przedstawiamy pomysły na różne szybkie przekąski przedtreningowe, które możesz przygotować samodzielnie w domu przed kolejną sesją treningową..

Najpierw do kubka wrzuć ładną garść orzechów z suszonymi owocami lub migdałami. Następnie dodaj orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, jagody goji i ziarna kakao. Na koniec napełnij wiórkami kokosowymi, daktylami i żurawiną. Ta kombinacja jest podobna do mieszanki trail, która jest również energetycznym wariantem przekąsek fitness.

Posyp gofry ryżowe masłem migdałowym i bananem z cynamonem

Koktajl proteinowy

1 część białka w proszku

¾ szklanka mleka migdałowego

1 do 2 łyżek tartego kokosa

1 łyżka liści migdałów

Jogurt naturalny z owocami, zdrowymi płatkami zbożowymi i orzechami

Tuńczyk na herbatnikach pełnoziarnistych

Idealne trio: plasterki jabłka, jasny ser i orzechy

Fitness przekąski z płatkami owsianymi, owocami, orzechami i cynamonem

Domowe batony białkowe

Te smakosze są łatwe do przygotowania i zabrania ze sobą wszędzie. Wysokobiałkowe batony do samodzielnego wykonania to świetna przekąska dla sportowców wyczynowych. Odkryj przepis poniżej.

Składniki:

1 + ½ szklanki bezglutenowych płatków owsianych

¾ Słoik całych migdałów

½ szklanki suszonych jagód

½ szklanki pistacji

1/3 szklanki mielonego siemienia lnianego

1/3 szklanki orzechów

1/3 szklanki pestek dyni

¼ szklanki pestek słonecznika

1/3 szklanki miodu lub syropu klonowego

¼ szklanki niesłodzonego musu jabłkowego

1 szklanka masła migdałowego

Przygotowanie:

Najpierw połóż pergamin na blasze do pieczenia. Wymieszaj pierwsze 8 składników w dużej misce. Wlej syrop klonowy lub miód i przecier jabłkowy. Dobrze wymieszaj i dodaj do masy masło migdałowe. Rozłóż masę możliwie równomiernie na naczyniu do pieczenia wyłożonym papierem do pieczenia. Całość wstawiamy do piekarnika na 15 minut w 180 stopniach.

Przed pokrojeniem na 8 długich kawałków upieczoną masę należy schłodzić przez około 1 godzinę. Na koniec pokrój ciasto na pół, w sumie 16 kawałków. To wszystko.

Białko rozdzielić w mleku migdałowym lub wodzie

Należy również pamiętać, że: Wymienione powyżej przekąski fitness są dobrym wyborem dla osób, które mają okres od 60 do 120 minut przed treningiem. Jeśli więc ćwiczysz wcześnie rano, zjedzenie małej przekąski tuż przed treningiem może znacznie pomóc w osiągnięciu pożądanych rezultatów. Zalecamy również skoncentrowanie się na szybko trawionych źródłach białka i węglowodanach, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu.

Koktajl wysokobiałkowy z awokado

Co więcej, przekąski fitness po treningu są koniecznością, zwłaszcza dla tych, którzy wcześniej nie mieli okazji przekąsić. Regeneracja po zajęciach sportowych również odgrywa kluczową rolę. Przekąska jest zatem zalecana tylko wtedy, gdy nie planuje się posiłku w ciągu dwóch godzin od wysiłku fizycznego. Najlepiej byłoby spożywać 10 gramów białka i 30 gramów węglowodanów. Ponadto kwoty te różnią się w zależności od rodzaju sportu, czasu trwania i intensywności, przy czym należy również wziąć pod uwagę indywidualną kondycję fizyczną. Jeśli więc ćwiczysz od 3 do 10 godzin tygodniowo, a intensywność ćwiczeń jest niska, możesz skupić się na połączeniu 10 g białka + 30 g węglowodanów. Oto kilka przekąsek fitness, które są do tego odpowiednie:

Banan z pomarańczą w mlecznym kubku

Pyszne przekąski fitness z jogurtem i jagodami

Chleb pełnoziarnisty z twarogiem

Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym, bananami i awokado

Mając średnio 10 do 20 godzin tygodniowo na siłowni, musisz ponownie rozważyć spożycie węglowodanów i białka w posiłkach potreningowych. Oto zalecane ilości:

¾ szklanka płatków owsianych z 2 łyżkami rodzynek i 125 ml mleka

½ szklanki pokrojonego w kostkę ananasa, ½ szklanki twarogu + ¼ szklanki orzechów włoskich

1 szklanka jogurtu + 2 duże kiwi + proszek matcha

Podsumowując, jeśli ćwiczysz 15 godzin lub więcej tygodniowo, będziesz potrzebować powysiłkowej przekąski, która ma około 320 kalorii. Dlatego proponujemy Ci kilka fitnessowych przekąsek jako sugestię, które możesz włączyć do swojego codziennego menu:

Podpłomyk pełnoziarnisty, ¾ szklanka hummusu + 1 jabłko i orzeszki pinii

¾ szklanki jogurtu naturalnego + ¼ szklanki musli + 1 średnie jabłko + ¼ szklanki migdałów

Mamy dla Ciebie 4 najbardziej przydatne Asany jogi dla kobiet wybrali i chcieliby je Państwu przedstawić i przede wszystkim podkreślić ich estetyczny efekt na naszym ciele. Przed przystąpieniem do ćwiczeń jogi koniecznie zacznij rozgrzewać swoje ciało (cztery razy wykonaj tzw. „kompleks słoneczny”).

Asany jogi dla kobiet – Zacznij od pozycji „pług”

Ćwiczenia te doskonale modelują biodra, usuwają tłuszcz w okolicy brzucha i bioder oraz wygładzają zmarszczki na twarzy. Również dzięki temu Asany jogi Twój kręgosłup stanie się bardziej elastyczny i pomoże Ci przezwyciężyć codzienne zmęczenie. Pozycja „pług” przydaje się w nieregularne dni w miesiącu, przy zaparciach, nieżytach żołądka i wielu innych chorobach.

Połóż się na ciele z dłońmi skierowanymi do podłogi. Użyj mięśni brzucha i podnieś miednicę i nogi. Przesuń nogi do przodu nad głową tak długo, jak możesz. Pozostań w tej pozycji przez około minutę. Staraj się nie ruszać w tej chwili. Wróć na podłogę bardzo powoli w odwrotnej kolejności. Poczuj kręgosłup, kręg po kręgu. Zrelaksuj się przez chwilę na podłodze. I jeszcze jedno: nie próbuj zbyt mocno, aby uzyskać pozycję tak idealną, jak to tylko możliwe. W żadnym wypadku nie jest to konieczne.

Ale nie wolno zapominać: pozycja jest dla miażdżycy, nadciśnienia, przepukliny dysku, przepukliny nie dozwolony.

Asany jogi dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego

Kolejna postawa nazywa się „ryba”. Dzięki nim możesz pięknie wyrzeźbić biust, ramiona i szyję. Prowadzi do szczupłej sylwetki i ponownie wygładza zmarszczki na twarzy. Twoja talia staje się bardziej elastyczna. Twój nastrój na pewno się poprawi. Włóż ręce pod pośladki, twarzą do podłogi. Podnieś się na łokcie i ułóż swoim ciałem piękny łuk. Dotknij podłogi czubkiem głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów. Zejdź z pozycji, podnieś głowę, ramiona, a następnie wysuń ręce. Zrelaksuj się na chwilę. W ten sposób dajemy naszemu organizmowi możliwość jak najlepszego wchłaniania efektów postawy.

Ostrożność! Używaj pozycji ryb bardzo ostrożnie, jeśli masz urazy rdzenia kręgowego.

Joga dodaje gracji!

Kolejna pozycja, którą dla Ciebie wybraliśmy, nazywa się „Kobra” i nadal jest nazywana Asaną Odmłodzenia. Dzięki ich wykonywaniu zmarszczki mimiczne są wygładzone, a klatka piersiowa, talia, biodra i uda pięknie wymodelowane. Ta pozycja dodaje uroku i wdzięku naszemu chodowi i postawie. Połóż się na brzuchu z twarzą przyciśniętą do podłogi. Zegnij ręce po obu stronach klatki piersiowej. Palmy zwrócone są w stronę podłogi. Zrób wdech, unieś ciało, zaciskając ramiona w łokciach.

Nie martw się, jeśli nie możesz perfekcyjnie wykonać tej pozycji. Powtórz ten proces trzy razy. Utrzymaj pozycję, biorąc co najmniej 5-10 głębokich oddechów.

Ćwiczenia jogi eliminują tłuszcz

Pozostań na brzuchu na następną asanę zwaną „łuk”. Ta pozycja usuwa tłuszcz z brzucha, stymuluje gruczoły płciowe i tym samym wpływa na nasze odmłodzenie. To również tworzy piękną pierś. Chwyć kostki dłońmi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 do 30 sekund. Spróbuj kołysać swoim ciałem. Powtórz pięć razy, jeśli możesz, normalnie wdech i wydech. Zrelaksuj się na brzuchu przez około minutę między powtórzeniami.

Możesz używać tej postawy, jeśli masz powiększoną śledzionę, pacjentów jelitowych lub choroby serca nie biegać. Pozostań na brzuchu z rękami za czołem przez około pięć minut, aby naprawdę się zrelaksować.

Mamy nadzieję, że te artykuły są dla Ciebie pomocne i że naprawdę wzbudziliśmy Twoje zainteresowanie ćwiczeniami jogi.

To Ćwiczenia cardio to bardzo skuteczna metoda spalania tłuszczu. Ostatnio pojawiła się wyraźna tendencja, by trening aerobowy nie odbywał się na zewnątrz, ale w sali treningowej. Wielu ćwiczących wie, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić wytrzymałość tlenową. Wiele badań z ostatnich 15 lat wykazało, że wydolność tlenowa, a co za tym idzie wytrzymałość, zwiększają się wraz z krótszymi ćwiczeniami, które powodują większy nacisk na mięśnie.

Wykonywanie właściwych ćwiczeń cardio

Możesz również zastanawiać się, czy bieganie, jazda na rowerze lub inne „tradycyjne” czynności cardio wystarczą, abyś wyglądał dobrze. Wyobraź sobie sprint zamiast joggingu lub przysiady z ciężarami zamiast skakanki. Ciężkie i krótkie powtórzenia – od 20 sekund do 3 minut, z powodzeniem zastępują zbyt długie ćwiczenia dorywcze, np. bieganie, wiosłowanie czy jazda na rowerze – adaptacja jest niezaprzeczalna. Ta zasada nazywa się Ćwiczenia cardio z siłą i obejmuje różne ćwiczenia, które zwykle widzimy w fitness.

Indywidualny trening siłowy i cardio

Te krótkie powtórzenia ćwiczeń były pierwotnie obserwowane u sportowców – sprinterów, bokserów itp. Jednak ostatnio stały się one praktykowane przez wszystkich. Wielu trenerów fitness stosuje takie ćwiczenia w swoich programach. Korzyści są niezliczone.

Krótkie szkolenie 

Nikt nie chce spędzać godziny na siłowni na rowerze lub biegać. 10-15 minut Ćwiczenia cardio przy większym stresie czyni cuda dla naszego organizmu. Zajmuje się wszystkimi grupami mięśni, można to zrobić z ciężarami lub bez.

Aktywuj wszystkie grupy mięśni

Podczas gdy jesteś silny i Ćwiczenia cardio wszystkie mięśnie są używane. Z czasem będziesz w stanie podnosić coraz większe ciężary. Zmniejsza się ryzyko urazu: tradycyjne cardio sprawia, że ​​te same ćwiczenia trzeba powtarzać – czasem sto razy w ciągu godziny. Zwiększa to ryzyko urazów i kontuzji, a także uszkadza stawy i tkankę miękką. Trening siłowy cardio wymaga mniejszej liczby powtórzeń przez krótszy czas – unika się ryzyka.

Szybkie spalanie tłuszczu

Jeśli Twoim jedynym celem jest estetyka, cardio jest idealnym sposobem na spalanie kalorii. Badania pokazują, że po takim ćwiczeniu organizm ludzki może spalać kalorie całymi dniami. Nawet przy odpowiedniej diecie miałbyś lepsze wyniki.

Mniej ćwiczeń dla większego sukcesu

Wiadomo, że cardio siłowe wspomaga objętość mięśni, gdybyś mógł zaoszczędzić sobie kilka treningów w tygodniu, miałbyś więcej czasu na relaks.

Nietradycyjny trening cardio: step aerobik

Jak widzi siła?-Ćwiczenia cardio koniec? Klasyczny wariant to seria ćwiczeń. Kilka ruchów siłowych bez przerwy, z ciężarami, które są odpowiednie dla wszystkich ruchów, które można wykonać bez żadnych problemów – na przykład z hantlami. B. można było zrobić 8 wycisków nad głową, zaraz potem 8 przysiadów, 8 wiosłowań, 8 pompek itd. Potem krótka przerwa i powtórzenie tego samego.

Pływanie dla dobrej sylwetki

Trening na bieżni ma wiele zalet i jest świetną alternatywą dla biegaczy, gdy niesprzyjająca pogoda lub względy bezpieczeństwa uniemożliwiają bieganie na świeżym powietrzu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby trening na bieżni był skuteczniejszy, przyjemniejszy i bezpieczniejszy. Kiedy będziesz gotowy, aby zacząć, ten post zawiera przydatne wskazówki, które pomogą Ci ćwiczyć i zmniejszać kalorie.

Trening na bieżni – rozgrzewka

Biegaj lub chodź wolnym, spokojnym tempem przez 5 do 10 minut. Kuszące jest po prostu wskoczyć na bieżnię i zacząć ćwiczyć, ale i tak należy dać sobie czas na rozsądną rozgrzewkę.

Użyj niewielkiego nachylenia

Ustaw nachylenie bieżni na 1% do 2%. Ponieważ w pomieszczeniu nie ma odporności na wiatr, łagodne wznoszenie lepiej symuluje bieganie na zewnątrz. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, warto oczywiście pozostawić nachylenie 0% i tym samym zwiększyć komfort na bieżni.

Nie trenuj zbyt stromo

Nie ustawiaj jednak nachylenia zbyt stromego (powyżej 7%). Może to prowadzić do urazów ścięgna Achillesa lub urazów łydek. Podczas całego treningu nie biegaj o nachyleniu większym niż 2%. Upewnij się również, że łączysz strome podjazdy z normalnym, płaskim biegiem.

Nie trzymaj się konsoli

Niektórzy sportowcy zakładają, że muszą trzymać się poręczy podczas chodzenia lub biegania na bieżni. Poręcze służą wyłącznie do bezpiecznego montażu i demontażu. Przede wszystkim, kiedy biegasz na bieżni, ćwicz prawidłowy kształt górnej części ciała, trzymając ręce pod kątem 90 stopni, tak jakbyś biegał na zewnątrz.

Rozgrzewka po treningu na bieżni

Łatwo też zeskoczyć z bieżni po zakończeniu treningu i wzroście tętna. Spędź 5 minut w wolnym tempie lub pod koniec treningu, pobiegnij i pozwól, aby twoje tętno spadło poniżej 100 uderzeń na minutę, zanim wyjdziesz. Rozgrzewka pomoże Ci również uniknąć zawrotów głowy lub uczucia poruszania się po zejściu z bieżni.

Nie pochylaj się do przodu

Upewnij się również, że trzymasz ciało w pozycji pionowej. Nie musisz pochylać się do przodu, ponieważ bieżnia odciąga stopy do tyłu. Będziesz musiał zdjąć stopy z taśmy, zanim zostaną z niej odepchnięte. Zbyt duże pochylanie się do przodu może powodować ból szyi i pleców.

Zwróć uwagę na swoje kroki

Utrzymuj szybkie i krótkie kroki, aby zminimalizować wpływ na nogi. Spróbuj wykonać cios śródstopia, aby upewnić się, że nie uderzysz w piętę i nie uderzysz w kolana. Być może będziesz musiał przesadzić z ciągnięciem pięty, ponieważ brak pędu do przodu uniemożliwia stopom poruszanie się w ruchu okrężnym.

Popraw liczbę kroków dzięki analizie bieżni

Im więcej kroków wykonasz na minutę, tym wydajniej będziesz w stanie wykonać trening na bieżni. Elitarni sportowcy mogą biegać około 180 kroków na minutę. Znajdź swoją liczbę kroków, licząc, ile razy stopa uderza w taśmę w ciągu jednej minuty, a następnie podwój tę liczbę. Spróbuj zwiększyć liczbę kroków podczas biegu, skupiając się na krótszych, szybszych krokach i trzymając stopy blisko pasa. To ćwiczenie pomoże Ci poradzić sobie z nudą na bieżni, a nawet poprawić bieg na świeżym powietrzu.

posłuchać muzyki

Chociaż używanie słuchawek podczas biegania na świeżym powietrzu nie jest bezpieczne, słuchanie muzyki na bieżni może być świetnym sposobem na walkę z nudą i dłuższy bieg. Wybierz motywujące piosenki i stwórz playlistę do treningu. Może to uniemożliwić ciągłe sprawdzanie zegarka, aby zobaczyć, ile więcej potrzebujesz. Nadal znudzony? Na przykład wypróbuj 30-minutowy trening interwałowy.

Nawodnienie podczas treningu na bieżni

Możesz stracić jeszcze więcej płynów podczas ćwiczeń na bieżni niż podczas biegania na zewnątrz. To dlatego, że nie musisz się ociągać. Z tego powodu trzymaj butelkę wody w zasięgu ręki.

Wizualizuj trasę

Inną sztuczką, dzięki której można produktywnie spędzać czas na bieżni, jest wizualizacja trasy na świeżym powietrzu, którą często jeździsz lub biegasz. Wyobraź sobie, że idziesz nim i wizualizujesz budynki oraz inne punkty orientacyjne, które mijasz po drodze. Zmień ustawienie nachylenia podczas wjeżdżania na wzgórze.

Nie patrz w dół

Trudno nie sprawdzać, ile czasu lub dystansu Ci jeszcze zostało, ale jeśli spojrzysz w dół, ucierpi na tym Twoja kondycja biegowa. Nie patrz też na swoje stopy. Prawdopodobnie będziecie biegać razem, gdy tak się stanie, co może prowadzić do bólu pleców i szyi. Patrzenie w przyszłość to najbezpieczniejszy sposób biegania, niezależnie od tego, czy jesteś na bieżni, czy na świeżym powietrzu.

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą, czy początkującym joggingiem, jeśli mierzysz swoje średnie tętno podczas biegania, możesz dostosować intensywność wysiłku fizycznego i odpowiednio go zwiększyć lub zmniejszyć. Chociaż normy różnią się w zależności od osoby – zwykle od 80 do 170 BPM (uderzeń na minutę) – możesz znaleźć swoje średnie tętno biegowe, obliczając docelowe tętno. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, którzy zaczynają zbyt intensywnie na początku. Prowadzi to do nadmiernie wysokiego tętna oraz słabych wyników fizycznych i motywacyjnych. Z drugiej strony, jeśli nie będziesz się starał wystarczająco mocno, nie osiągniesz pożądanych rezultatów.

Znajdź swoje tętno maksymalne (wzór HR Max)

Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnej aktywności. Ważne jest, aby znać tę liczbę, ponieważ docelowe tętno podczas ćwiczeń stanowi procent tej liczby.

Aby obliczyć tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Na przykład wyglądałoby to tak:

20 lat: 200 uderzeń na minutę

25 lat: 195 uderzeń na minutę

30 lat: 190 uderzeń na minutę

35 lat: 185 uderzeń na minutę

40 lat: 180 uderzeń na minutę

45 lat: 175 BPM

50 lat: 170 uderzeń na minutę

55 lat: 165 uderzeń na minutę

60 lat: 160 uderzeń na minutę

65 lat: 155 BPM

Oblicz swoje strefy tętna

W zależności od celów możesz korzystać ze stref tętna na różne sposoby. Jeśli chcesz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, postaraj się, aby tętno mieściło się w zakresie od 50 do 70 procent HRmax. Zazwyczaj, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć energicznie, docelowa strefa tętna powinna wynosić od 70 do 85 procent twojego HRmax..

Osoby bardzo sprawne i sportowcy mogą przekroczyć ten limit i ukończyć trening o wysokiej intensywności, aby zwiększyć próg beztlenowy i VO2 max (maksymalny pobór tlenu). Nie zaleca się jednak, aby przeciętna osoba przekraczała 85 procent HRmax. W niektórych populacjach zaleca się również ćwiczenia w mniej niż 50 procentach.

Jako przykład weźmy 32-letniego mężczyznę, który chce trenować z dużą intensywnością:

220 – 32 = 188 (maksymalne tętno / HRmax)

188 x 0,70 = 132 (70% HRmax)

188 x 0,85 = 160 (85% HRmax)

Jego docelowe tętno wynosi od 132 do 160 uderzeń na minutę.

Pamiętaj, że formuła „220 minus wiek” jest tylko szacunkiem. Aby uzyskać dokładny pomiar tętna maksymalnego, a tym samym docelowego tętna, możesz poddać się testowi wysiłkowemu przeprowadzonemu przez lekarza.

Zmierz tętno za pomocą inteligentnego zegarka

Od liczenia kroków i mierzenia spalonych kalorii po śledzenie jakości snu, urządzenia do monitorowania kondycji i inteligentne zegarki stają się obecnie coraz bardziej popularne. Większość modeli ma wbudowany pulsometr, który rejestruje puls. Podczas parowania ze smartfonem możesz podać swój wiek, wagę i płeć. Następnie aplikacja wykorzystuje te dane do określenia stref tętna i wskazania, w której strefie należy się znajdować podczas ćwiczeń. ten Zegarki Garmin na uhrcenter.de Na przykład oferują inne fajne funkcje, takie jak całodobowy pomiar poziomu stresu, monitorowanie nasycenia krwi tlenem, timer z ćwiczeniami oddechowymi, Body Battery ™ (poziom energii ciała) i wiele więcej.

Jakie tętno jest dla Ciebie normalne podczas biegu?

Jeśli jesteś w stanie prowadzić komfortową rozmowę podczas biegu, znajdujesz się w dolnej części strefy tętna. Według ekspertów, kiedy prowadzisz rozmowę, ale nie możesz zaśpiewać piosenki, trenujesz z umiarkowaną intensywnością. Kiedy oddychasz bardzo ciężko i szybko i masz trudności z wypowiedzeniem więcej niż kilku słów na raz, chodzisz z dużą intensywnością.

Znalezienie stref tętna, a następnie dostosowanie ich do różnych celów biegowych wymaga czasu i ćwiczeń. Ponieważ każdy jest inny, jedynym sposobem na znalezienie odpowiedniej średniej jest regularne bieganie i monitorowanie tętna. Najważniejsze jest jednak to, aby dobrze się bawić podczas biegania, poprawiać się i unikać kontuzji.

Jennifer Garner zawsze była w niesamowicie dobrej formie, ale przez ostatni rok nie możemy przestać podziwiać jej pięknie wyrzeźbionych ramion. W wieku 46 lat wygląda tak samo dobrze jak za swoich czasów jak Elektra i Sidney Bristow w serialu „Alias ​​– agent”. Jeśli jesteś ciekaw, w jaki sposób potrójna mama ma te niesamowicie stonowane ramiona, mamy wszystkie szczegóły dotyczące jej treningów górnej części ciała i ramion.

Ciasne ramiona przy prawie 50 – to możliwe!

W swoim najnowszym filmie Jennifer Garner gra żonę i matkę, która po tym, jak jej mąż i dziecko zostali zamordowani przez członków kartelu narkotykowego, zostaje niezłym stróżem prawa. W filmie postać Jen, Rylie North, wymierza sprawiedliwość i znika na pięć lat, by trenować. Sama Jennifer miała tylko trzy miesiące, aby wydobyć z siebie wszystko i wyglądać jak gwiazda akcji. I zwróciła się do trenerki celebrytów Simone de la Rue, założycielki Body By Simone, by zabrał ją tam, dokąd zmierza..

De La Rue powiedziała, że ​​wcześniej spotkała się z reżyserem „Peppermint” i omówiła szczegółowo, jak powinna wyglądać Jennifer. Skupiłeś się szczególnie na ramionach i górnej części ciała i wykonałeś wiele ćwiczeń na ramiona. Obejmowały one ćwiczenia tricepsa z hantlami i therabands, a także pompki na triceps. Garner wykonał również prasy nad głową z taśmami oporowymi, aby wypracować bicepsy, mięśnie naramienne i klatkę piersiową.

Jennifer trenowała przez godzinę lub dwie w De la Rue sześć dni w tygodniu przez trzy miesiące. „Hantle, trening funkcjonalny, trampolina, cardio taneczne, opaski do ćwiczeń… było wszystko. To było bardzo obszerne szkolenie ”- mówi Jennifer. Ale oprócz sesji, które Jenni opisuje jako „trudne”, boksowała, uczyła się technik Krav-Maga i trenowała z zespołem kaskaderów.

We wrześniu matka trójki dzieci opublikowała na Instagramie film ze wspólnymi treningami i jest to co najmniej bardzo intensywne. W krótkim filmie Garner podejmuje kilka pozornie prostych, ale skutecznych kroków. Aby ujędrnić ramiona, wykonuje serię ćwiczeń z taśmą oporową, takich jak uginanie bicepsa, unoszenie z przodu i na bok oraz wyciskanie ramion.

Podczas gdy Garner i De la Rue sprawiają, że wszystko wygląda bardzo prosto, możesz założyć, że po treningu bardzo bolą ich ramiona. Używają także hantli o wadze od 6 do 7 kg, piłki bosu i taśm oporowych do wykonywania ruchów brzucha i złożonych.Aktorka podzieliła się również swoim przepisem na „przekształcenie matki trójki dzieci z powrotem w kobietę akcji” na Instagramie: „Przez godzinny trening Bodybysimone , 1,5 godziny treningu kaskaderów, 50 filiżanek kawy i 3 minuty krioterapii.„Krioterapia jest szeroko stosowana przez sportowców. Chodzi o terapię zimnem całego ciała. Podczas zabiegu stoisz w kriosaunie przez dwie do trzech minut w temperaturze około -1 do -50 stopni Celsjusza. Służy przede wszystkim do regeneracji mięśni i łagodzenia przewlekłego bólu i stanów zapalnych.

Jeśli chcesz uzyskać stonowane ramiona jak Jennifer Garner, wykonaj ten trening górnej części ciała od De la Rue, który obejmuje te same ćwiczenia, które robiła Jennifer.

Ważne jest, aby uwzględnić różne ruchy, aby mieć pewność, że budujesz wiele grup mięśni ze wszystkich stron. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i zapobiega skurczom mięśni.

Początkujący powinni wykonywać trening raz w tygodniu w ramach trzydniowego programu treningowego. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, rób to dwa razy w tygodniu w ramach sześciodniowej rutyny. Pamiętaj, aby trenować dolne partie ciała w pozostałe dni.

Jeśli chcesz uzyskać takie same wyniki z hardcorowego programu treningowego Garner, zajrzyj na jej Instagram – a może wystarczy, aby zmotywować Cię do zamówienia opasek fitness / oporowych JAK NAJSZYBCIEJ!

Plan treningowy Jennifer Garner dla jędrnych ramion

1) Wykonuj pompki na ścianie

Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń, najlepiej do 40

Wykorzystane mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, triceps, rdzeń

Opis ćwiczenia:

Stań przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami u nóg około 30 do 60 cm od ściany. Połóż dłonie płasko na ścianie, nieco dalej niż na szerokość ramion.

Zegnij obie ręce i mocno napręż całe ciało – popchnij górną część ciała do przodu, aż głowa prawie dotknie ściany. Następnie ponownie odepchnij się od ściany, aż znów będziesz wyprostowany.

2) loki na biceps z taśmą treningową

Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń, najlepiej do 60

Wykorzystane mięśnie: bicepsy, ramiona

Opis ćwiczenia:

Owiń oba końce opaski fitness wokół dłoni i stań na środku opaski. Ramiona powinny być zgięte w łokciach, a plecy lekko wysklepione. Trzymaj ręce dłońmi do góry.

Zrób wydech i zegnij przedramię maksymalnie do góry, trzymając łokcie blisko ciała. Zrób wdech i powoli opuść przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

3) Przynieś taśmę przed klatką piersiową

Wykonaj: co najmniej 10 powtórzeń na stronę, najlepiej do 30

Obszar docelowy: klatka piersiowa, ramiona

Opis ćwiczenia:

Przyklej taśmę do ściany na wysokości klatki piersiowej. Stań przed ścianą plecami do taśmy i chwyć jeden koniec taśmy każdą ręką.

Zrób krok do przodu jedną nogą, aby stworzyć napięcie. Zsuń ręce do przodu, dłonie skierowane do środka, a łokcie lekko ugięte.

Otwórz lewą rękę na bok, trzymając mocno prawą – nie pozwól jej się kołysać! Odsuń lewą rękę i powtórz z drugą ręką.

4) Podnieś ręce do przodu

Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń, najlepiej do 30

Obszar docelowy: ramiona, plecy

Opis ćwiczenia:

Stań pośrodku pasa z rękoma przed udami. Trzymaj jeden koniec wstążki w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do nóg. Trzymaj ręce prosto i podnieś je na wysokość ramion. Zrób sobie krótką przerwę i powoli opuść ramiona. To ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób kontrolowany.

5) Pociągnij pasek do siebie i przekręć górną część ciała

Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na stronę, najlepiej do 20

Wykorzystane mięśnie: środkowa część pleców, boczne mięśnie brzucha

Opis ćwiczenia:

Przymocuj wstążkę na wysokości ramion. Weź oba końce wstążki w prawą rękę i stań przed ścianą. Cofnij się lewą nogą i przyciągnij prawy łokieć do siebie. Utrzymaj swoją pozycję przez chwilę! Następnie podczas wydechu obracaj ramionami w prawo, poruszając tylko tułowiem i trzymając dolną część ciała do przodu. Wróć do początku. To jest powtórzenie.

6) Pochylony nad rzędami z hantlami

Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń, najlepiej do 30

Obszary docelowe: środkowy grzbiet, bicepsy, mięśnie najszersze grzbietu

Opis ćwiczenia:

Rozstaw nogi na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i pochyl górną część ciała do przodu. Podnieś hantle, najlepiej 1 do 2 kg, z rękami wyciągniętymi w kierunku podłogi, dłońmi skierowanymi w stronę kolan. Teraz podnieś łokcie do góry i na zewnątrz, tak aby tworzyły kąt prosty. Niech twoje ramiona znowu opadną. To jest powtórzenie.

Jaką dietę lub odżywianie poleca Simone De la Rue?

Oczywiście nie chodzi tylko o trening. De La Rue zwraca uwagę, że 20% to ćwiczenia fizyczne, a 80% dieta. Nie zobaczysz żadnych rezultatów po wejściu na siłownię, ale Twoja dieta tego nie odzwierciedli.

Chociaż sławna trenerka fitness nie wierzy w odchudzanie, stara się uczyć zdrowego odżywiania swoich klientów – w tym Garnera. „Zachęcam moich klientów do usunięcia z diety nabiału, glutenu, cukru, skrobi i alkoholu, przynajmniej na krótki czas, aby dać organizmowi wytchnienie i rozpocząć procesy samooczyszczania i samoleczenia. Z tego powodu postrzegam dietę Paleo jako sposób na zwiększenie spożycia białka, budowę mięśni, a także zrzucenie kilku kilogramów.”

Dieta paleo składa się wyłącznie z białka, świeżych owoców i warzyw. Znana jest również jako dieta epoki kamienia, ponieważ została zaprojektowana tak, aby naśladować diety naszych przodków. Nie są liczone kilokalorie. Należy po prostu unikać zakazanych pokarmów.

Jak wygląda typowy posiłek dla De La Rue? „Uwielbiam jajka na śniadanie z awokado i łososiem”. Następnie koktajl proteinowy jako poranną przekąskę. Pierś z kurczaka i sałatka na obiad, ciasteczka ryżowe z masłem orzechowym jako popołudniowa przekąska oraz pieczone warzywa korzeniowe i pierś z indyka na kolację.”

Na Instagramie Jennifer Garner daje swoim fanom wgląd w swoje zdrowe nawyki żywieniowe. Niedawno opublikowała również przepisy na chipsy buraczane i chipsy z jarmużu. Ona i jej troje dzieci mają własną farmę w Los Angeles, gdzie uprawiają własne jedzenie. Lubi angażować swoje dzieci w proces „od farmy do stołu”, na przykład zbieranie miodu z jej siedmiu uli.

Choć jej reżim ćwiczeń może wydawać się niektórym intensywny, jako matka trójki dzieci, Garner pokazuje, że można osiągnąć wyniki gwiazdy akcji dzięki wytrwałości, wytrwałości i cierpliwości. To prawdziwa recepta na każdą udaną codzienną rutynę fitness.

Brzuch ma wiele zalet i jest klasykiem wśród ćwiczeń brzucha. Ale same brzuszki nie są szczególnie skuteczne w utracie tłuszczu. Z Schudnij brzuszki nie możesz, ale możesz je połączyć z innymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą.

Nasz organizm stale zużywa kalorie, aby zaopatrywać organy w energię. Aby przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, należy spożywać więcej kalorii niż spożywasz z jedzeniem i piciem dziennie. Kiedy tak się dzieje, organizm zaczyna rozkładać tłuszcz w celu wykorzystania energii. Na 1 kg tłuszczu należy spalić około 5000 – 6000 kcal. Dla optymalnej diety stosuje się dziennie 2500 kcal dla mężczyzn i 2000 kcal dla kobiet.

Schudnij z brzuszkami – porady treningowe

Prasy brzuszne to skuteczny sposób na trening kształtu mięśni brzucha. Mięsień prosty brzucha jest głównym mięśniem dolnej części ciała, nadal nazywanym prostym mięśniem brzucha, a gdy jest dobrze ukształtowany, jego struktura jest znana jako sześciopak. Jednak mięśnie są niezależne od utraty tłuszczu, a wyciskanie brzucha nie wpływa na ilość tłuszczu w mięśniach brzucha. Aby je wyeliminować, konieczne są inne ćwiczenia, które spalają więcej kalorii, takie jak ćwiczenia cardio.

Schudnij dzięki cardio i brzuszkom

Ćwiczenia cardio zwiększają tętno i poprawiają metabolizm organizmu. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze – tego typu ćwiczenia spalają kalorie znacznie szybciej niż brzuszki. Według ekspertów, bieganie i skakanie przez skakankę spalają najwięcej kalorii w krótkim czasie. Osoba ważąca 90 kg spaliłaby około 800 kcal biegając z prędkością 8 km/h lub 1070 kcal skakanka. Chrupie napina określone mięśnie, dzięki czemu w ciągu godziny spalisz tylko 400 kalorii. Dlatego same brzuszki nie są tak skuteczne w odchudzaniu.

Nie oznacza to, że chrupanie jest bezcelowe. Ale wręcz przeciwnie. Włączenie ich do treningu, przed lub po cardio, prowadzi zarówno do utraty tkanki tłuszczowej, jak i budowy mięśni.

Pilates od ponad dziesięciu lat jest jedną z ulubionych metod treningowych gwiazd – intensywny, a jednocześnie przyjemny trening utrzymuje sylwetkę w dobrej kondycji. Aktorka Vanessa Paradis przysięga na nich Ćwiczenia pilates – pomagają jej utrzymać nogi w dobrej kondycji.

 Z ćwiczeniami Pilates do wymarzonej sylwetki

Osoby regularnie trenujące szybko osiągną wymarzoną sylwetkę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połączenie 30 minut biegania, a następnie 30 minut Ćwiczenia pilates zalecane w ciągu dnia. Nie powinieneś nic jeść przez co najmniej 2 godziny przed treningiem – w przeciwnym razie ryzykujesz problemy żołądkowe. Wystarczy wejść na miejsce przez 5 minut, aby się rozgrzać. Następnie zacznij wykonywać ćwiczenia leżące. Przytul prawą nogę rękoma i powoli przyciągnij ją do siebie. Trzymaj drugą nogę na wprost. Super skutecznym ćwiczeniem jest to – najpierw wyciągnij ręce do przodu, a potem przeżuj. Powoli wyciągnij prawą nogę do przodu. Następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Początkujący mogą oprzeć się plecami o ścianę. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia Pilates ujędrniają biodra

Napnij mięśnie nóg Ćwiczenia pilates w połączeniu z Theraband. Możesz więc użyć wstążki do zawiązania kółka o średnicy około 50 cm wokół nóg, a następnie najpierw przesuń jedną nogę do przodu, a następnie drugą.

Nogi i biodra można ukarać inaczej – po prostu wejdź po schodach zamiast jechać windą. To przygotowuje mięśnie do wieczornych treningów i utrzymuje je w dobrej kondycji.

Niezależnie od tego, czy chodzi o trening jogi, tabata, czy ćwiczenia z okluzją – świat fitnessu wciąż zaskakuje nas nowymi trendami i technikami, dzięki którym możemy stać się sprawniejsi i zdrowsi. Jednak jeśli chodzi o odchudzanie, ludzie trzymają się jednej lub dwóch maszyn i rzadko zmieniają swój plan ćwiczeń. Sprzęt cardio, taki jak orbitreki, bieżnie i ergometry, nadal zajmują czołowe miejsca na skali popularności. Jednak nasze ciało szybko przyzwyczaja się do stresów i napięć i abyśmy mogli osiągnąć nasze cele fitness, powinniśmy od czasu do czasu zapewniać różnorodne treningi. A może na przykład wiosłowanie? Trening na wioślarzu ćwiczy całe ciało, poprawia naszą wytrzymałość i koordynację oraz wspomaga budowę mięśni. A co najważniejsze – to po prostu świetna zabawa! Więc do czego nadaje się domowa maszyna do ćwiczeń, czy może pomóc Ci schudnąć i czy maszyna do wiosłowania jest odpowiednia na ból pleców lub problemy z kolanem? Przyjrzeliśmy się bliżej cudownej broni fitness i wyjaśniliśmy wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć!

Trening na wioślarzu zyskuje coraz więcej fanów i nie bez powodu. Wiele osób uważa, że ​​to tylko kiepskie ćwiczenie, ale jest to dalekie od prawdy. W przeciwieństwie do innych urządzeń treningowych, do 80% wszystkich ważnych grup mięśni jest wykorzystywanych jednocześnie. W przypadku pełnego skoku w rzędzie, w rzeczywistości adresowana jest zarówno górna, jak i dolna część ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, czy kupić maszynę do wiosłowania, jest to świetny sposób na uzupełnienie rutyny treningowej. Ćwiczenia mogą pomóc nam zmniejszyć stres i mają wiele korzyści dla płuc, układu krążenia i ogólnego stanu zdrowia.

Dla kogo jest odpowiedni trening na wioślarzu i jakie mięśnie są trenowane??

Każdy zainteresowany efektywnym treningiem całego ciała jest w dobrych rękach dzięki treningowi na wioślarzu. Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym, czy zawodowym sportowcem – domowy przyrząd do ćwiczeń jest idealny dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku i o różnym stopniu sprawności. Wioślarstwo to także idealny sport dla każdego, kto chce wyleczyć się z kontuzji i nadal być aktywnym fizycznie. W przeciwieństwie do biegania lub jazdy na rowerze, stały ruch jest dość łatwy dla stawów. Właśnie to sprawia, że ​​wioślarz jest najlepszym możliwym wyborem dla osób z bólami pleców lub problemami z kolanem. Wiosłowanie to konceptualna sekwencja ruchów, w której jednocześnie aktywowanych jest do 85% naszych mięśni. Należą do nich np. uda i podudzia, łydki, pośladki, a także plecy, barki i ramiona. Wzmocnienie mięśni pozytywnie wpływa na wydolność i mobilność organizmu oraz chroni nasze więzadła, stawy i podeszwy przed niewłaściwym obciążeniem. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie tułowia, co poprawia postawę i łagodzi ból pleców.

Czy możesz schudnąć z maszyną do wiosłowania??

Trening na wioślarzu jest najlepszym sprzymierzeńcem dla każdego, kto chce utrzymać wagę lub zrzucić kilka kilogramów. Ponieważ podczas wiosłowania pracuje całe nasze ciało, spalamy więcej kalorii. W rzeczywistości zużycie kalorii przez wioślarz wynosi od 400 do 700 kalorii na godzinę. To oczywiście zależy od wielu czynników, w tym wieku, wagi, poziomu sprawności i oczywiście intensywności treningu. Ponieważ maszyny do wiosłowania są idealne do forsownych i intensywnych treningów HIIT, pomagają również przyspieszyć spalanie tłuszczu. Jednak bez względu na to, jak często i jak intensywnie ćwiczysz, musisz także zmienić swoje nawyki żywieniowe. Odchudzanie działa tylko wtedy, gdy odżywiasz się zdrowo i osiągasz deficyt kalorii. Wiele osób zastanawia się, czy wioślarz może wypracować i zdefiniować mięśnie brzucha. Jak wiesz, nie ma czegoś takiego jak magiczne ćwiczenie, które może celować w jeden obszar ciała. Jednak rozciąganie i zginanie nóg i bioder podczas klasycznego ruchu wykorzystuje wszystkie mięśnie brzucha, co z kolei może przyczynić się do płaskiego i jędrnego brzucha.

Najważniejsze zalety treningu na wioślarzu w skrócie

Wyjaśniliśmy już, że trening na wioślarzu jest dla nas zdrowy i dobry. Poniżej zestawiliśmy dla Ciebie wszystkie zalety wiosłowania, aby dać Ci niezbędny impuls do włączenia tego cudownego urządzenia do swojego programu treningowego.

• Trening całego ciała – Mit, że wiosłowanie działa tylko na ramionach, jest głównym powodem, dla którego większość ludzi unika urządzenia do ćwiczeń. W rzeczywistości 60% siły pochodzi z nóg, 30% z całej górnej części ciała i tylko 10% z ramion.
• Mniejsze ryzyko kontuzji – Delikatna sekwencja ruchów podczas wiosłowania jest delikatna dla stawów i jest szczególnie korzystna dla osób, które wracają do zdrowia po poważnych urazach lub operacjach. Dostosuj opór tak, abyś mógł z łatwością wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń bez bólu i powoli wspinać się w górę. Trening na wioślarzu jest również fantastyczny dla osób starszych, które chcą poprawić swoje zdrowie i wzmocnić układ odpornościowy.

• Oszczędność czasu – W stresującej codzienności i żonglowaniu pracą, gotowaniem i rodziną, niestety nie mamy zbyt wiele czasu na sport. Od 20 do 30 minut na wioślarzu – to wszystko, czego potrzebujesz, aby zachować formę. Aby w pełni wykorzystać trening na wioślarzu, upewnij się, że konsekwentnie ćwiczysz z 80% tętna maksymalnego. Lub jeśli chcesz schudnąć, powinieneś spróbować treningu Tabata, w którym łączysz 20 sekund 100% maksymalnej mocy wiosłowania z 10 sekundami przez 15 minut. Więc brak czasu nie jest już wymówką.
• Dobry dla płuc i układu sercowo-naczyniowego – Podczas wiosłowania duże grupy mięśniowe poruszają się wielokrotnie, co oznacza, że ​​trening na wioślarzu jest również uważany za trening aerobowy. Trening wytrzymałościowy oferuje szereg korzyści zdrowotnych – od wzmocnienia układu odpornościowego, przez zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, po poprawę poziomu cholesterolu. Ponadto ćwiczenia aerobowe mogą poprawić nam nastrój i uspokoić umysł.

Alfa i omega treningu: prawidłowa postawa na wioślarzu

Nieważne, czy na orbitreku, bieżni czy ergometrze – aby zapobiegać kontuzjom i osiągać wyniki, odpowiednia technika ma ogromne znaczenie we wszystkich urządzeniach fitness. Chociaż wioślarstwo ma reputację sportu szczególnie przyjaznego dla stawów i wolnego od ryzyka, nieprawidłowe wykonywanie może prowadzić do poważnego bólu pleców. Dlatego bardzo ważne jest zapoznanie się z prawidłową postawą, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym fitnessem. Oprócz instruktażu przez wykwalifikowanego trenera, lusterko przymocowane z boku urządzenia może być również pomocne w kontrolowaniu ruchów. Cały ruch nazywa się skokiem wiosła i składa się z dwóch faz: fazy naciągania i regeneracji, a także wyświetlania i końcowej pozycji naciągania.

A oto prawidłowa technika dla wioślarza wyjaśniona krok po kroku:

• Połóż stopy na noszach i zapnij pasy. Twoje biodra powinny znajdować się na jednej linii ze stopami i kolanami. Upewnij się, że nie wychylasz kolan za bardzo na zewnątrz lub do wewnątrz.
• Trzymaj plecy prosto, a ramiona lekko zgięte blisko ciała. Następnie trzymaj uchwyt przed brzuchem.
• A tak wygląda sekwencja ruchów: wyprostuj ramiona i powoli przeturlaj się do przodu, zginając górną część ciała lekko do przodu.
• Wyprostuj nogi i jednocześnie przyciągnij ręce do ciała za pomocą uchwytu. Upewnij się, że plecy są proste, a mięśnie brzucha napięte.
• Następnie ponownie rozciągnij ręce i przekręć je do przodu. To było uderzenie wiosła.

Kup maszynę do wiosłowania na co zwrócić uwagę? – Najbardziej różnorodne modele i pomocne wskazówki dotyczące zakupów

Coraz więcej osób decyduje się na ćwiczenia w domu, a treningi w domu stają się w ostatnich latach coraz bardziej popularne. Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca na małą salę fitness z maszynami i ciężarkami, a mimo to chcesz efektywnie ćwiczyć, powinieneś kupić maszynę do wiosłowania. Jak już wspomniano, wioślarstwo zapewnia efektywny trening całego ciała w mgnieniu oka. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy zakupie, są dodatkowe funkcje oferowane przez urządzenie. Oprócz zintegrowanych wyświetlaczy do monitorowania tętna, odległości i tętna, niektóre modele mają również dodatkowe programy ćwiczeń.

Ponadto nie wszystkie wioślarze są sobie równe – rozróżnia się wioślarze z wodoodpornością, z oporem powietrza lub z magnetycznym układem hamulcowym. W zależności od celu fitness, każdy model ma swoje wady i zalety.

• Wioślarz z oporem powietrza to podstawowy model spotykany w większości sal gimnastycznych. Są bardzo kompaktowe i nadają się zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Pokonuje opór powietrza wytworzony przez turbulencje powietrza. W tym modelu opór jest automatycznie ustawiany na Twoją intensywność i nie trzeba go wprowadzać do komputera pokładowego. Im ciężej i intensywniej wiosłujesz, tym trudniejszy staje się trening na wioślarzu.
• Wioślarz z magnetycznym układem hamulcowym – Modele te wykorzystują koło zamachowe i magnes, a odległość między nimi również determinuje opór. Im krótsza odległość, tym więcej siły musisz zastosować. W zależności od modelu zmianę odległości można ustawić ręcznie lub za pomocą komputera pokładowego. Wioślarze z magnetycznym układem hamulcowym są bardzo ciche i dlatego idealnie nadają się do użytku w domu.

• Woda do wiosłowania czujesz się, jakbyś naprawdę wiosłował po wodzie. Jest to jeden z najbardziej innowacyjnych i najdroższych modeli na rynku. Ciągnąc za kabel, napędzane jest wiosło w zbiorniku wody, a powstające turbulencje wody tworzą opór. Dodatkowo urządzenie to jest bardzo ciche, a szum wody odbierany jest jako przyjemny i uspokajający. Istotna jest również ilość wody w zbiorniku – im więcej wody, tym bardziej męczący staje się trening na wioślarzu.

Jędrny brzuch, dobrze zarysowane ramiona i dobrze umięśnione nogi – to główne cele większości fanów fitnessu i entuzjastów treningu siłowego. Ale aby to osiągnąć, potrzebne są niezliczone godziny na siłowni, a także dużo wytrwałości i silnej woli. Im cięższe ciężary podnosimy, tym większe stają się nasze mięśnie – przynajmniej tak myśli większość z Was. A co jeśli powiemy Ci, że szybki wzrost mięśni jest możliwy przy mniejszym wysiłku fizycznym? Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? Ale właśnie to obiecuje nam trend fitness z Japonii, a mianowicie – trening okluzji. Metoda treningowa znana również jako „Trening Ograniczenia Krwi” lub „Trening Kaatsu” cieszy się w ostatnich latach coraz większą popularnością. Ale jak dokładnie to działa i czy naprawdę pomaga budować mięśnie? Czy to niebezpieczne i jakie są dobre ćwiczenia z okluzją? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań oraz szczegółowe instrukcje treningu okluzji znajdziesz poniżej!

Blood Flow Restriction pochodzi z języka angielskiego i oznacza coś w rodzaju „ograniczenie przepływu krwi”. W metodzie fitness dopływ krwi do mięśni jest specjalnie redukowany za pomocą specjalnych opasek lub bandaży do treningu zgryzu. Szkolenie od wielu lat zyskuje na popularności w Niemczech i jest również wykorzystywane w celach terapeutycznych, na przykład podczas rehabilitacji po kontuzji lub operacji. Jedną z największych zalet treningu okluzji jest możliwość uzyskania takich samych wyników jak podnoszenie ciężarów z mniejszą intensywnością. To sprawia, że ​​jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie są w stanie podnosić dużych ciężarów z powodu kontuzji, wieku lub innych czynników. Chociaż trening okluzji jest odpowiedni również dla kobiet, metoda jest szczególnie popularna wśród mężczyzn – w końcu żadna kobieta nie chce sporej masy mięśniowej.

Instrukcje dotyczące treningu okluzji: Co to jest trening okluzji?

Trening okluzji został opracowany w 1960 roku przez japońskiego lekarza Yoshiaki Sato i opatentowany jako trening KAATSU. Bandaże do treningu okluzyjnego są nakładane w pobliżu trenowanego mięśnia i zapewniają spowolnienie przepływu krwi w nogach lub ramionach. Zmniejszając przepływ wsteczny krwi w żyłach, promowane jest uwalnianie hormonów wzrostu. Ta niedrożność żyły z kolei zwiększa stężenie mleczanu we krwi, czyli nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, a to sprzyja szczególnie intensywnemu stresowi organizmu. W rzeczywistości jednak trenujesz z lżejszymi ciężarami. Mniejszy przepływ krwi prowadzi do znacznego obrzęku mięśni podczas ćwiczeń. Podczas gdy normalny trening siłowy wymaga trenowania z intensywnością od 70 do 80% maksymalnej siły, celem treningu BFR jest trenowanie z 20 do 30% maksymalnej siły na powtórzenie (1 obr./min). Lub prościej – jeśli robisz uginanie bicepsa np. z wagą 10 kg, musisz to robić z wagą od 2 do 6 kg podczas treningu okluzji.

Jak działa szkolenie BFR?

Sam lekarz Yoshiaki Sato udowodnił sukces swojej metody poprzez badanie treningu okluzji. Aby to zrobić, użył specjalnych więzadeł, które spowolniły przepływ krwi w nogach sportowców i powinni wykonywać ćwiczenia na prasie do nóg z mniejszą wagą. Po około 4 tygodniach można było określić przyrost mięśni nóg o 10%. Biorąc to wszystko pod uwagę, jasne jest, że metoda treningu powinna być kluczową techniką w zbrojowni każdego sportowca. Ale zgodnie z instrukcją treningu okluzji, jak wspomniano, powinieneś trenować z 20 do 30% maksymalnego 1 powtórzenia i wykonać kilka powtórzeń w serii.

Aby jednak lepiej zrozumieć, w jaki sposób trening okluzji pomaga budować mięśnie, powinniśmy wiedzieć, jak działa nasz układ krążenia. Tętnice to naczynia krwionośne, które przenoszą krew z serca do mięśni, podczas gdy żyły pobierają krew. Trening okluzji ogranicza jedynie przepływ krwi do żył bez zatykania tętnic. Wprowadzając krew do mięśnia i pozostając tam, osiąga się maksymalny obrzęk. Dlatego szczególnie ważne jest prawidłowe i niezbyt ciasne zawiązywanie taśm treningowych zgryzu.

W ten sposób prawidłowo wykorzystuje się taśmy treningowe okluzji

Uciskanie nóg lub ramion podczas treningu siłowego brzmi naprawdę ryzykownie i boleśnie. A może to być naprawdę niebezpieczne, jeśli nie znasz instrukcji treningu okluzji, a paski nie są odpowiednio zapięte. Optymalna szerokość to od 4 do 9 centymetrów. Badania naukowe potwierdziły nawet, że mankiet do treningu zgryzowego o mniejszej szerokości znacznie zmniejsza ryzyko niedrożności żył. Podczas treningu zgryzu klatki piersiowej lub barku więzadła umieszcza się jak najwyżej na rozluźnionym bicepsie. Z drugiej strony, jeśli chcesz trenować nogi i uda, są one zapięte blisko stawu kolanowego lub biodrowego. Upewnij się, że taśmy treningowe zgryzu nie są ani zbyt ciasne, ani zbyt luźne i poluzuj je dopiero po zakończeniu całego ćwiczenia. Eksperci fitness zalecają również owijanie rąk i nóg wieloma warstwami, a nie spiralę wzdłuż.

Jak już wiesz, prawidłowe założenie bandaży jest alfą i omegą instrukcji treningu okluzji. Dopływ krwi powinien być tylko zmniejszony, a nie całkowicie zatrzymany. Jeśli więc poczujesz lekkie mrowienie na początku treningu, powinieneś poluzować mankiety. A jeśli twoje żyły nie są widoczne, powinieneś odpowiednio zwiększyć ciśnienie. Aby znaleźć optymalne ciśnienie, możesz kupić specjalne taśmy do treningu okluzji, które są dostarczane z rodzajem ciśnieniomierza. Jednak nadal są one trudne do zdobycia w Niemczech, dlatego często używa się kajdanek, których lekarze używają do pobierania krwi. W przypadku niewłaściwego użycia trening okluzji może prowadzić do powstawania zakrzepów krwi, siniaków lub niedrożności tętnic płucnych. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji, zaleca się trenowanie z wykwalifikowanym trenerem przez pierwsze 1-2 miesiące.

Jakie są najlepsze ćwiczenia zgryzowe?

Jak często powinieneś używać treningu okluzji, aby uzyskać wyniki, lub czy istnieją konkretne ćwiczenia, o których powinieneś wiedzieć? To, czy przeprowadzisz kompletny plan treningu okluzji, czy też włączysz tylko poszczególne ćwiczenia do swojego programu treningowego, zależy od Ciebie. Uginanie bicepsa i prostowanie tricepsa to odpowiednie ćwiczenia dla górnej części ciała. W przypadku nóg i pośladków najlepiej wybrać wyprosty nóg, ścięgna podkolanowe oraz warianty przysiadu i wypadów. Nawet jeśli nie masz dostępu do zewnętrznych obciążników, nadal możesz skorzystać z treningu okluzji. W takim przypadku zaleca się wykonywanie ćwiczeń angażujących jednocześnie kilka grup mięśniowych. Więc nie, właściwie nie ma konkretnego planu treningu okluzji. Metodę treningową można wykorzystać również podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie na bieżni czy jazda na rowerze. Sprzyja to wzrostowi mięśni, wzmacnia naszą wytrzymałość i poprawia wydajność.

Wiele osób uważa, że ​​metodą treningową można trenować tylko ręce i nogi. Ale to nie do końca prawda – owijanie i wytworzone ciśnienie szybciej męczą nasz układ nerwowy. Aby organizm mógł utrzymać siłę i nie zawodzić, angażuje się jednocześnie kilka grup mięśni. Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że ograniczenie przepływu krwi podczas treningu okluzyjnego spowodowało 16-procentowy wzrost masy mięśniowej w klatce piersiowej. Zgodnie z instrukcją treningu okluzji musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń poszczególnych ćwiczeń – prawie do załamania mięśni. Najpopularniejsza forma treningu podzielona jest na 5 zestawów ćwiczeń – 1 zestaw po 30-35 powtórzeń i pozostałe 4 zestawy po 15 powtórzeń. W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego przerwa między seriami w treningu BFR trwa maksymalnie 40 sekund. Krótszy czas odpoczynku i wysoka częstotliwość powtarzania, angażują również szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za wzrost mięśni. A jeśli chodzi o czas trwania treningu, trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę.

Zagrożenia związane z treningiem okluzji i dla kogo jest odpowiednia metoda treningu??

Generalnie trening okluzji jest uważany za bezpieczny i nieszkodliwy. Jednak nieprawidłowa szerokość i umieszczenie taśm, a także nadmierny nacisk, mogą prowadzić do pewnych powikłań, takich jak zakrzepy krwi. W rzeczywistości badania naukowe wykazały, że metoda ćwiczeń może zwiększyć rozpad skrzepów krwi, pod warunkiem, że jest wykonywana prawidłowo. Nie ma również ograniczeń w uczestnictwie – trening okluzji jest odpowiedni zarówno dla doświadczonych sportowców wyczynowych, jak i kobiet lub początkujących. Ze względu na niewielkie obciążenia, które są stosowane, jest szczególnie korzystny dla osób powracających do zdrowia po operacji lub kontuzji. Z tego samego powodu metoda treningowa jest również idealna dla osób starszych, które po prostu chcą pozostać w formie. Jeśli jednak jesteś w ciąży, masz wysokie ciśnienie krwi lub cierpiałeś lub cierpiałeś na chorobę sercowo-naczyniową, lepiej unikać metody ćwiczeń.

Nie tylko mężczyźni marzą o wyraźnie zaznaczonym brzuchu do prania, ale także kobiety. Tak zwany sześciopak jest oznaką sportowego charakteru i pracowitości w treningu i od razu przyciąga wiele zazdrosnych spojrzeń na plaży czy na basenie. Jest również nie tylko atrakcyjny wizualnie, ale także zdrowy. W tym poście zestawiliśmy wiele ćwiczeń do efektywnego sześciopakowego treningu dla kobiet i mężczyzn, które możesz włączyć do swojego planu treningowego. A ponieważ trening i dieta idą w parze z utratą wagi, w drugiej części artykułu przedstawiliśmy sześciopakowy plan żywieniowy. Zawiera wiele zdrowych produktów spożywczych i przyczynia się do zbilansowanej diety.

Sześciopak można otrzymać tylko wtedy, gdy mięśnie brzucha są dobrze wytrenowane i pokrywają tylko niewielką ilość tkanki tłuszczowej. Tak więc mięśnie stają się widoczne dopiero po spaleniu tłuszczu. Dlatego abs deska do prania jest prawie niemożliwa bez towarzyszącej diety. U mężczyzn marzenie o silnych mięśniach brzucha jest zazwyczaj łatwiejsze do spełnienia niż u kobiet. Wynika to głównie z faktu, że mężczyźni szybciej budują mięśnie i mają niższy procent tkanki tłuszczowej niż kobiety. Jednak dzięki odpowiedniemu treningowi i odpowiedniemu planowi żywienia kobiety mogą również osiągnąć cel, jakim jest płaski brzuch z określonymi mięśniami. Bo to nie tylko płeć jest decydująca dla abs tarki, ale także inne czynniki, takie jak wiek, trening, dieta i usposobienie.

Być może zastanawiałeś się, czy rzeczywiście możesz zdobyć sześciopak bez treningu. W rzeczywistości wielu chłopców i nastolatków rozwija mięśnie brzucha bez wcześniejszego ćwiczenia. Można to przypisać faktowi, że mają niski poziom tkanki tłuszczowej ze względu na szybki metabolizm. Jednak proces ten staje się wolniejszy, gdy dorastasz, a organizm nie może już tak szybko spalać tłuszczu. Wtedy sześciopak też znika. Możesz uzyskać płaski brzuch dzięki ścisłej, niskotłuszczowej diecie, ale regularny sześciopak jest niezbędny dla dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha.

Skuteczny sześciopakowy trening dla mężczyzn i kobiet

Pierwszym krokiem do tarcia na brzuchu jest efektywny trening. Do tego jednak nie wystarczą ćwiczenia tylko na przednie mięśnie brzucha. Więc jeśli myślisz, że droga do sześciopaku to kilka skurczów dziennie, to się mylisz. Jeśli chcesz wzmocnić określoną grupę mięśniową, powinieneś trenować także jej przeciwników mięśniowych. Jeśli więc chcesz trenować sześciopak, powinieneś uwzględnić w treningu także grupy mięśni pleców, pośladków i rdzenia. Jednak aby uzyskać najlepsze wyniki, zalecany jest trening całego ciała z mięśniami brzucha jako głównymi celami.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, istnieją urządzenia przeznaczone specjalnie do ćwiczeń brzucha. Należą do nich trenażer brzucha, trenażer brzucha / pleców, piłka Swiss Ball, rurki fitness i wyciąg linowy, które są szczególnie skuteczne. Są idealne do różnych odmian brzuszków i skrętów tułowia, które wzmacniają rdzeń ciała.

Dobry sześciopak można również osiągnąć bez sprzętu i z dobrymi ćwiczeniami w domu. W ten sposób możesz zadbać o formę bez płacenia za wizytę fitness. Jednak niektóre urządzenia i pomoce, takie jak hantle lub kettlebells, mogą być przydatne w niektórych ćwiczeniach. Są idealne do użytku domowego i sprawią, że Twoje sześciopakowe treningi w domu będą jeszcze bardziej efektywne.

Jeśli za cel postawiłeś sobie sześciopak, powinieneś zwrócić uwagę na prawidłową rutynę treningową. Sześć elementów budulcowych dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha to:

• Trening całego ciała
• Trening brzucha
• Rozciąganie
• zdrowa dieta bogata w białko
• dobry sen na regenerację
• Dni odpoczynku między treningami

Zaczynamy od szkolenia. Ćwiczenia, które przedstawiamy poniżej, są przeznaczone wyłącznie dla mięśni brzucha i ich odpowiedników mięśniowych. Należy je włączyć do planu treningowego całego ciała i połączyć z dietą, aby osiągnąć lepsze wyniki.

Trening sześciopakowy dla mężczyzn: najlepsze ćwiczenia na pierwszy rzut oka

Proste brzuszki to typowe ćwiczenie brzucha, które jest idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. To przede wszystkim trenuje górne mięśnie brzucha.

Tak to działa: Najpierw połóż się na plecach, ugnij nogi i trzymaj obie ręce na skroniach z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Następnie podnieś i opuść obszar barków. Powinieneś trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe i nie zginać łokci.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Jazda na rowerze po ziemi czy tzw. brzuszki rowerowe są idealne do efektywnego sześciopakowego treningu. To ćwiczy proste i boczne mięśnie brzucha.

Tak to działa: połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem 90 stopni w pionie i skrzyżowaj ręce za głową. Następnie naprzemiennie podciągnij nogi do góry, skręcając tułów po przekątnej do zgiętego kolana.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Unosi kolana jest dobrym ćwiczeniem dla dolnych mięśni brzucha, ale nadal wykorzystuje proste i skośne mięśnie brzucha, a także zginacze bioder. Ćwiczenie można wykonać wisząc na tyczce lub na odpowiednim urządzeniu.

Tak to działa: Ustaw się na wybranym urządzeniu w odpowiedniej pozycji i trzymaj nogi zwisające w powietrzu. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy. Zrób wydech i opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Z Deska lub podparcie przedramienia wyróżnia się jako statyczne ćwiczenie na abs, które jest szczególnie skuteczne. Koncentruje się na mięśniach brzucha, ale jednocześnie wykorzystuje również mięśnie tricepsa, klatki piersiowej, nóg i ramion.

Jak to działa: Najpierw połóż się na brzuchu, opierając górną część ciała na przedramionach, a łokcie na wysokości ramion. Następnie unieś całe ciało, dotykając podłogi tylko palcami stóp. Brzuch i biodra powinny zwisać w linii z ramionami.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 30-60 sekund każdy

Prasa brzuszna na kablu to dobre sześciopakowe ćwiczenie na siłownię. Wymagane jest do tego urządzenie do ciągnięcia kabla. Trenuje proste mięśnie brzucha i może być również wykonywany z obciążeniem. Jednak do tego ćwiczenia nie zaleca się używania dużych ciężarów.

Tak to działa: uklęknij około pół metra przed bloczkiem linowym i trzymaj linę lub pręt za szyję. Następnie zegnij górną część ciała w kierunku podłogi, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Nie rób więcej niż 15 powtórzeń na zestaw.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Wskazówka: Nie ćwicz żołądka częściej niż trzy razy w tygodniu. Nawet raz w tygodniu wystarczy, jeśli regularnie ćwiczysz inne obszary ciała. Ponadto, aby spalić tkankę tłuszczową, nie należy zaniedbywać treningu wytrzymałościowego.

Najlepsze sześciopakowe ćwiczenia dla kobiet na siłowni lub w domu

Płaski brzuch u kobiet jest uosobieniem sprawności, ale dla wielu wydaje się być nieosiągalnym celem. Dzięki odpowiedniemu sześciopakowemu planowi treningowemu i żywieniowemu, kobiety mogą również otrzymać tarkę do prania brzucha. Wybrane ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu i dlatego nadają się zarówno na siłownię, jak i w domu.

Chrupki są również szczególnie popularne wśród kobiet. Możesz wykonać proste brzuszki, takie jak trening sześciopakowy dla mężczyzn, lub alternatywę, taką jak Odwrotne brzuszki próbować. To wytrenuje dolną część prostych mięśni brzucha.

Tak to działa: połóż się na plecach i trzymaj kolana ugięte w powietrzu. Trzymaj ręce na ziemi. Następnie obróć brzuch, utrzymując nieruchomy tułów i unosząc zgięte nogi. Wreszcie pozwól swoim nogom opaść z powrotem.

Czas trwania: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń

Podnieś nogę na ziemi Uważane za dobre ćwiczenie na dolną część brzucha i można je wykonywać w pozycji leżącej. Tylko nogi są unoszone prosto z podłogi.

Tak to działa: połóż się na plecach i umieść ręce pod pośladkami. Podnieś nogi, przyciskając plecy do podłogi i napinając brzuch. Zrób wdech, a następnie opuść nogi w kontrolowany sposób, tak aby tylko dolna część pleców miała kontakt z podłogą. Następnie wydech. Alternatywnie możesz opuszczać nogi pojedynczo.

Czas trwania: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń

Deska boczna lub deska boczna jest alternatywą dla ćwiczenia deski. Boczna podpora przedramienia podkreśla głównie boczne mięśnie brzucha i pośladki. Dlatego wyróżnia się jako dobry sześciopak dla kobiet, ponieważ trenuje również inny typowy problematyczny obszar.

Jak to działa: Najpierw połóż się na boku i oprzyj się na przedramieniu. Następnie podnieś miednicę z podłogi, aż nogi i tułów znajdą się w jednej linii. Ciało powinno być rozciągnięte, a górna ręka pozostaje na ciele. Następnie powtórz to samo z drugą stroną ciała.

Czas trwania: 3 zestawy po 30-60 sekund każdy

pływak to świetne ćwiczenie balansujące dla brzucha, które trenuje również prostowniki pleców i pośladki. Dlatego idealnie pasuje do sześciopakowego treningu dla kobiet.

Tak to działa: połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce i nogi. Następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę. Powtórz ćwiczenie w krótkich odstępach czasu, trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe.

Czas trwania: 3 zestawy po 30-60 sekund każdy

Wskazówka: regularnie zmieniaj ćwiczenia mięśni brzucha, zwłaszcza gdy trening jest dla Ciebie zbyt łatwy. Trening sześciopakowy jest skuteczny tylko wtedy, gdy mięśnie są narażone na intensywne bodźce. Tak łatwo nie wchodzi w rachubę, jeśli marzysz o tarce abs.

Sześciopakowy plan żywieniowy jako uzupełnienie treningu

Same ćwiczenia z sześciopakiem nie zapewnią Ci zdefiniowanego brzucha, zwłaszcza jeśli już żułeś brzuch. Najważniejszym czynnikiem jest tutaj procent tkanki tłuszczowej. Nawet najbardziej intensywne sześciopakowe treningi wymagają odpowiedniego planu żywieniowego, aby były naprawdę skuteczne.

Wskazówki dotyczące zdrowego sześciopakowego planu żywieniowego

Sześciopak wymaga zdrowej diety z pokarmami bogatymi w białko, które promują budowę mięśni. Dużo białka jest idealnym towarzyszem treningu siłowego, a dziennie zaleca się od 1,3 do 1,7 grama białka na kilogram wagi. Z drugiej strony węglowodany nie są przyjacielem sześciopaku, ale powinny być uwzględnione w planie żywieniowym dla zbilansowanej diety. Więc nie musisz tego całkowicie unikać, po prostu to ureguluj. Wystarczy od 100 do 150 gramów dziennie. Mówi się jednak, że są to tak zwane węglowodany złożone.

Wskazówka: węglowodany najlepiej spożywać po treningu wytrzymałościowym lub sześciopaku. Wtedy zostaniesz rozłożony czysto i szybciej przez organizm.

Tłuszcz jest również ważnym składnikiem odżywczym, który każdy musi włączyć do swojego planu żywieniowego. Nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak siemię lniane lub oliwa z oliwek, łosoś, śledź i orzechy są uważane za szczególnie zdrowe i stanowią niezbędny element sześciopakowego planu żywieniowego. Nasycone tłuszcze zwierzęce należy w zasadzie unikać, ale można je spożywać bez długów w postaci jaj lub wołowiny.

Oprócz rodzaju posiłku decydujący wpływ na sukces przy sześciopakowym treningu ma pora posiłków. Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś jeść co trzy godziny. Jeśli posiłki są spożywane w mniejszych ilościach i częściej, organizm może lepiej wykorzystać te składniki odżywcze. Oprócz jedzenia, wiele niskokalorycznych płynów jest koniecznością. Najlepiej do tego nadaje się woda mineralna, w ilości co najmniej trzech litrów dziennie.

Najlepsze pokarmy dla sześciopakowego planu żywieniowego

Zanim przejdziemy do codziennego sześciopakowego planu żywieniowego, przygotowaliśmy listę produktów, które przyczyniają się do marzycielskiego abs.

• brokuły
• awokado
• cynamon
• ser Cheddar
• Grzyby
• Słodkie ziemniaki
• szpinak
• Banany
• Jabłka
• Zielona herbata
• Papryka chili
• Jagody
• Grejpfrut
• mleko
• owsianka
• brązowy ryż
• Pomarańcze
• Orzechy włoskie
• łosoś

Poniższe produkty są również idealne do sześciopakowego planu żywieniowego, ponieważ są bogate w białko. Podaliśmy również dokładną ilość białka na 100 g.

• Kurczak – 24 g
• Wieprzowina – 27 g
• Mięso jagnięce – 20 g
• Kaczka – 19 g
• Mięso z indyka – 22 g
• Wołowina – 24 g
• Tuńczyk w puszce – 25 g
• Parmezan – 32 g
• Pestki dyni – 30 g
• Jajka – 13 g
• Orzeszki ziemne – 28 g
• Soja – 36 g

Sześciopakowy plan żywieniowy dla mężczyzn

Ponieważ odżywianie i trening po prostu pasują do siebie, jeśli ustawiłeś sobie sześciopak jako swój cel, zestawiliśmy poniżej dwa przykłady sześciopakowego planu żywieniowego. Oto przegląd tego, co na przykład mężczyźni mogą jeść na śniadanie, obiad, kolację i jako przekąskę.

Śniadanie: 125 g chudego twarogu z 400 ml wody i 100 g płatków owsianych lub jajecznicy z 5 jaj z kromką chleba razowego z pomidorami, papryką lub ogórkiem

Jeść obiad: 200 g ryby lub kurczaka z warzywami i brązowym ryżem jako dodatek lub kolorowa sałatka z dressingiem z oliwy z oliwek i smażoną piersią z kurczaka

Obiad: 250 g filetu z łososia ugotowanego w piekarniku i garść szpinaku lub mix sałat z serem feta lub tuńczykiem

Przekąska: Kawałek owocu lub garść jagód lub shake proteinowy wymieszany z wodą lub 100 g jogurtu naturalnego z kilkoma orzechami

Sześciopakowy plan żywieniowy dla kobiet

Plan żywieniowy dla treningu sześciopakowego dla kobiet zwykle zawiera mniej białka niż ten dla mężczyzn. Przykłady każdego posiłku podano poniżej.

Śniadanie: 2 łyżki płatków owsianych, 3 łyżki płatków sojowych, 1 starte jabłko z 150 ml mleka sojowego lub 200 g jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków owsianych

Jeść obiad: 200 g piersi z kurczaka z mieszanką sałat i 100 g zbożowego serka śmietankowego lub smażonych warzyw z mięsem

Obiad: 1 duży pomidor z mozzarellą, świeżą bazylią i octem balsamicznym lub 200 g indyka lub tuńczyka z dowolnymi warzywami

Przekąska: 1 łyżeczka masła orzechowego lub 1 banan lub 100 g ziarnistego serka śmietankowego lub zielonego smoothie

Życzymy powodzenia w sześciopakowym szkoleniu!

Trening wytrzymałościowy obejmuje wędrówki, jogging i pływanie. Są jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie, twierdzi artykuł w Journal of Applied Physiology. Nie należy jednak zapominać o treningu fizycznym budującym mięśnie. Trening siłowy i wytrzymałościowy należy łączyć.

Trening siłowy i wytrzymałościowy – badanie z Duke University, USA

Badanie oceniające zmiany w ciele wykazało, które ćwiczenia są bardziej pomocne w odchudzaniu. Została przeprowadzona przez Szpital Uniwersytecki na Duke University, USA. Trening wytrzymałościowy, siłowy czy kombinacja tych dwóch? Badaniem objęto 234 osoby z nadwagą. Lepszy metabolizm dzięki treningowi wytrzymałościowemu prowadzi do szybkiej utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej, powiedział Leslie Williams, który kierował badaniem.

Połącz trening siłowy i wytrzymałościowy

W badaniu wzięły udział 234 osoby z nadwagą i otyłością, które podzielono na trzy grupy: jedna grupa wykonywała trening siłowy, druga grupa biegała 12 mil tygodniowo, trzecia łączyła bieganie i trzy dni treningu siłowego w tygodniu. Wyniki pokazały, że ci uczestnicy wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe i kombinację Trening siłowy i wytrzymałościowy stracili najwięcej. Podczas wykonywania treningu siłowego specjaliści brali pod uwagę przyrost masy ciała spowodowany wzrostem masy mięśniowej.

Eksperci doszli do wniosku, że trening cardio jest najskuteczniejszym sposobem szybkiego schudnięcia, ponieważ ci, którzy biegali 12 mil tygodniowo, marnowali 133 minuty aktywności fizycznej, podczas gdy połączenie treningu siłowego wymagało 180 minut tygodniowo. Jednak wyniki trzeciej grupy są sprzeczne. Chociaż nie osiągnęli największej utraty wagi, zmiana obwodu talii jest bardziej widoczna.

Głos Trening siłowy i wytrzymałościowy połączenie zależy od celów. Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu, powinieneś więcej biegać. Jeśli chcesz ponownie założyć swoje ulubione dżinsy, połączenie ich z treningiem siłowym jest lepszym rozwiązaniem.

Wiele kobiet pracuje z ciągłym siedzeniem, a wizyta w studio fitness jest odkładana na „następny raz” po ciężkim dniu pracy. Ale od dłuższego siedzenia czujesz się jeszcze bardziej ociężały i bardziej zmęczony, ponieważ procesy w ciele stały się wolniejsze. Więc nie zwlekaj i zrób te 10 łatwych Ćwiczenia fitness w biurze i zapewnij sobie lepszą sylwetkę i dobry nastrój już przez 10 minut dziennie.

Ćwiczenia fitness w biurze – 10 minutowy trening z Shannon Smith

zrób sobie krótką przerwę od stresu i znajdź 10 minut podczas przerwy na lunch na 10 szczególnie łatwych i niepozornych ćwiczeń fitness od profesjonalnego trenera Shannon Smith, które każda pani w biurze lub w domu może wykonać sama bez dodatkowego sprzętu.

10 prostych ćwiczeń fitness w biurze – ćwicz triceps i ramiona

Triceps można również trenować z krzesła biurowego. Najpierw zabezpiecz antypoślizgowe krzesło i wyciągnij nogi do przodu tak, aby tworzyły kąt 90 stopni w kolanie, podobnie jak miednica i krzesło. Ręce pozostają za miednicą i podpierają się z siedzenia. Teraz opuść górną część ciała, pośladki i lekko ugnij ręce w łokciach. Zrób co najmniej 20 zanurzeń.

Noga podnosi się podczas siedzenia na krześle biurowym, aby wzmocnić mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej jest bardzo dobre dla mięśni brzucha. Odsuń krzesło biurowe nieco dalej od biurka i połóż obie ręce z boku siedziska jako podparcie. Przytrzymaj jedną nogę na palcach pod kątem 90 stopni i podnieś drugą do góry. Postaraj się dosięgnąć dna blatu czubkami palców, a następnie popchnij je na około 4 cale, ale nie pozwól, aby stopa spadła. Przełącz nogi po 15-20 powtórzeniach.

Ćwiczenia fitness w biurze – skręt krzesła na wąską talię 

Poniższe ćwiczenie tworzy szczupłą talię i trenuje mięśnie brzucha za pomocą krzesła biurowego. Usiądź na środku siedzenia z miednicą we właściwej pozycji, nogami pod kątem 90 stopni i rękoma na szyi. Następnie przekręć tułów w kierunku oparcia krzesła i podnieś kolano tak, aby prawie dotykało przeciwległego łokcia. Tak więc lewe kolano powinno skręcić lekko w prawo i jednocześnie przesunąć prawy łokieć w lewo. Powtórz 15 razy z każdej strony.

Ćwiczenia fitness w biurze na palcach dla szczupłych nóg

Stań na palcach i trzymaj pięty blisko siebie, tak aby nogi tworzyły litery V. Użyj biurka jako podparcia, aby utrzymać równowagę, ale miednicy trzymaj prosto i nie zginaj. Następnie kucnij, ale nie schodząc na podłogę, a następnie podnieś się do połowy. Ważne jest, aby utrzymywać napięte uda i wykonywać ćwiczenie na palcach. Ruch czuje się jak na wiosnę i powinien być powtarzany od 30 do 60 razy.

Przysiad Pilè trenuje udo

Aby wykonać to ćwiczenie, stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i palcami skierowanymi na zewnątrz. Miednica prosta, w pozycji neutralnej. Następnie następuje podnoszenie kolan i bioder w górę iw dół bez zmiany krzywizny kręgosłupa. W dolnej pozycji miednica znajduje się na poziomie kolan, a tułów powinien być napięty, unikając zginania bioder. Zwiększ poziom trudności z podnoszeniem ściany – podnieś obie pięty z podłogi i przytrzymaj krótko w tej pozycji. Powtórz 20-30 razy.

Ćwiczenia fitness w biurze – postawa na jednej nodze

Przyjmij pozycję na jednej nodze i lekko ugnij kolana – rzepka powinna znajdować się powyżej drugiego palca. Utrzymuj miednicę w poziomie i nieruchomo. Bardzo ważne jest dla ćwiczeń w pozycji stojącej, aby obciążenie spadało w trzech punktach. Możesz oprzeć się na krześle lub biurku i rysować koła w powietrzu z jedną stopą zgiętą pod kątem 90 stopni w kolanie. Zmieniaj pozycję co 30-60 sekund.

 Ćwiczenia fitness w biurze – prasa ścienna

To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha i ud – stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zgiętymi pod kątem 90 stopni iw tej pozycji mocno przyciskaj ręce i plecy do ściany, jakby próbując je odepchnąć . Utrzymuj napięte mięśnie brzucha przez 30 sekund i powtarzaj, jak chcesz.

Podnieś pięty podczas wyciskania ścian

Pozostań w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu wyciskania ścian i na przemian podnoś pięty z lewej nogi, a potem z prawej. Wzmocnij mięśnie łydek i brzucha. Powtórz 20 razy z każdą nogą.

Pompki na ścianie – prostszy wariant pompek

Pompki na ścianie są prostą formą pompek i są dobrym ćwiczeniem dla kobiet przeciwko puddingowi lub pocieraniu ramion. Trenowane są mięśnie ramion, klatki piersiowej i barków. W pozycji wyjściowej ciało powinno być rozstawione na odległość ramienia, a dłonie powinny być oparte o ścianę. Ręce mogą być rozstawione na szerokość ramion lub szerzej lub bliżej. Łokcie lekko ugięte. Następnie powoli zacznij opuszczać ciało w kierunku ściany, aż przedramiona i ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Po tym następuje powolny powrót do pozycji wyjściowej. Podobnie jak w przypadku pompek, bardzo ważne jest, aby unikać wklęsłych pleców. Zaleca się zróżnicowanie odległości od ściany, a także ułożenia rąk, aby trenować koordynację i poziom trudności. Możesz wypróbować ćwiczenie z podeszwą stopy na palcach zamiast wykonywać ćwiczenie. 15 razy powinno w zupełności wystarczyć dla początkujących.

Ćwiczenia fitness w gabinecie na wszystkie grupy mięśniowe – alternatywa dla wypadów

Ostatnie ćwiczenie jest alternatywą dla znanych wypadów. W takim przypadku użyj oparcia krzesła lub biurka jako podparcia i przechyl górną część ciała do przodu. Nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, mięśnie brzucha są napięte, a następnie wykonywane są kroki do tyłu. Powtórz 10-15 razy jedną nogą, a potem drugą.

* Profesjonalne ćwiczenia fitness Shannon Smith dla Przepych

Sezon bikini jest w pełnym rozkwicie i wszystkie kobiety chcą pokazać swoje ciało jak najlepiej na wakacje na plaży. Niestety wszyscy je znamy – małe i nieestetyczne wgniecenia na nogach i pośladkach. Bez względu na poziom sprawności i wiek – według najnowszych badań aż 95% kobiet na całym świecie cierpi na cellulit. Podczas gdy drogie kremy i zabiegi kosmetyczne obiecują poprawę cery w możliwie najkrótszym czasie, ćwiczenia fizyczne są jedynym najbezpieczniejszym sposobem walki z pomarańczową skórką. Walcowanie pianki stało się w ostatnich latach coraz bardziej popularne i nie bez powodu. Trening powięziowy ma na celu przede wszystkim złagodzenie bólu pleców, rozluźnienie napięcia mięśniowego i zapobieganie kontuzjom. W naszym artykule powiemy Ci dokładnie, co kryje się za trendem kosmetycznym i najskuteczniejszymi ćwiczeniami z rolką powięzi na cellulit!

Chociaż rolki powięziowe oferują wiele korzyści dla naszego zdrowia, są niestety jednym z najbardziej niedocenianych akcesoriów fitness. Dzięki rolowaniu piankowemu poszczególne części ciała są toczone tam iz powrotem na specjalnych rolkach piankowych. Brzmi całkiem prosto, prawda? Zdziwisz się, jak wszechstronne mogą być role. Rozgrzewka, większa elastyczność, szybsza regeneracja mięśni czy walka z cellulitem – to niesamowite narzędzie, które zdecydowanie powinieneś włączyć do swojej rutyny fitness.

Czym właściwie jest powięź??

Zanim przejdziemy do korzyści płynących z wałkowania pianki dla naszego ciała, najpierw wyjaśnijmy, czym właściwie jest powięź. Jest to rodzaj „sieci tkankowej”, która otacza nasze narządy, mięśnie, ścięgna i więzadła i przebiega przez całe ciało. Powięź składa się z grubych włókien kolagenowych i elastynowych, a przede wszystkim zapewnia stabilność i elastyczność ciała. Biorą również udział w transporcie składników odżywczych i magazynowaniu wody, zapobiegają zakwasom mięśni oraz redukują cellulit na pośladkach i udach. Brak ruchu lub zbyt duży stres może powodować tzw. „przyklejanie się” powięzi, czego efektem jest często silny ból. Zdrowa tkanka łączna odgrywa kluczową rolę w naszym samopoczuciu i zdrowiu fizycznym. I tu właśnie pojawia się trening zwijania powięzi – obracanie się w przód i w tył wywiera niewielki nacisk na skórę. Delikatny masaż rozluźnia nasze mięśnie i rozluźnia unieruchomioną powięź.

Czy wałkowanie pianki może pomóc w walce z cellulitem??

Jak już wspomniano, lepkie powięzi mogą pogorszyć wygląd naszej skóry i sprzyjać rozwojowi cellulitu. Jednak ukierunkowany trening rolowania pianką jest jedną z najskuteczniejszych metod promowania produkcji włókien kolagenowych i stymulacji komórek w tkance łącznej. Dodatkowo masaż i szybkie ruchy pomagają wycisnąć wodę z tkanki łącznej. A jak wszyscy wiemy, zatrzymanie wody i osłabienie tkanki łącznej to najczęstsze przyczyny skórki pomarańczowej. Można więc powiedzieć, że wałkowanie pianki może pomóc w walce z nieestetycznymi wgnieceniami.

W badaniu przeprowadzonym przez Dermatology Research and Practice Journal zbadano wpływ toczenia pianki na kobiety z cellulitem na udach i pośladkach. Po zaledwie 2 tygodniach regularnych treningów uczestnicy stracili średnio 1,7 centymetra, a skóra wyglądała na znacznie jędrniejszą i zdrowszą. Jednak ćwicząc powięź, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia tak szybko i intensywnie, jak to możliwe. Najnowsze badania wykazały, że powolne ruchy mogą faktycznie zwiększyć wizualny efekt cellulitu.

Trening na rolkach powięziowych przeciwko cellulitowi – Jak często powinieneś ćwiczyć?

Nie dziwi nas, że rolowanie pianką w ostatnich latach stało się tak ważne w świecie fitness. To jeden z najłatwiejszych i najbardziej wszechstronnych sposobów ćwiczeń w domu i redukcji cellulitu. Ćwiczenia z rolką powięziową pomagają rozciągnąć tkankę łączną i poprawić krążenie krwi. Pozwala to organizmowi na wydalanie retencji wody i toksyn, co prowadzi do redukcji cellulitu. Aby uzyskać szybsze i trwalsze rezultaty, zaleca się wykonywanie treningu wałkowania pianki około 3 do 4 razy w tygodniu. Aby energicznie masować tkankę, wałek powięziowy powinien być trochę twardszy.

Toczenie pianki jest wspaniałym dodatkiem do każdego treningu i jest idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników. Wiele ćwiczeń z rolką powięziową jest podobnych do klasycznych pozycji z jogi i pilatesu i dlatego są idealne do zapobiegania bólom szyi. Jeśli jednak nie jesteś w pełni zaznajomiony z treningiem powięzi, powinieneś zacząć od krótszych jednostek i lżejszego nacisku, aby zapobiec możliwym kontuzjom i bólowi. A tutaj znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia na rolkach powięziowych na cellulit:

• Dokręć przód ud – To ćwiczenie skupia się na przedniej części uda i pomaga rozluźnić powięź i poprawić krążenie krwi. Aby to zrobić, przejdź do klasycznej pozycji push-up i umieść rolkę powięzi między udem a matą fitness. Napnij brzuch i pośladki i powoli tocz wałek w dół, aż znajdzie się tuż nad kolanami. Następnie przeturlaj się w przeciwnym kierunku i wykonuj ruch przez około 30-60 sekund.

• Ćwicz zewnętrzne uda – Zewnętrzne części ud są jednym z obszarów najbardziej dotkniętych cellulitem i dlatego należy je regularnie ćwiczyć. Połóż się na boku na macie do ćwiczeń i wałku piankowym pod biodrami. Podnieś ciało kilka centymetrów nad podłogę i podeprzyj się przedramieniem, utrzymując dolną część nogi prosto, a górną część nogi lekko zgiętą przed dolną. Przetaczaj się tam i z powrotem przez 30-60 sekund i zmieniaj strony.
• Rolowanie pianki na mocne nogi – Poniższe ćwiczenie masuje nie tylko pośladki, ale także mięśnie tylnej części ud i jest prawdziwą cudowną bronią przeciwko skórce pomarańczowej. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i umieść rolkę powięzi pod udami. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i zacznij delikatnie toczyć się w przód iw tył. Staje się jeszcze bardziej intensywny i męczący, jeśli trzymasz jedną nogę prosto, a drugą lekko zgiętą. Więc ciężar jest przesunięty na jedną stronę, która jest trenowana jeszcze bardziej. Powtarzaj ruch przez 30-60 sekund.

• Ćwiczenie wałka powięziowego na pośladki – Jeśli marzysz o jędrnym pupie bez cellulitu, to jesteś w dobrych rękach z tym ruchem. Usiądź na rolce powięzi i połóż dłonie za ciałem. Skrzyżuj nogi, umieszczając dolną nogę jednej nogi tuż nad kolanem na udzie drugiej. Powoli tocz się tam i z powrotem przez 30-50 sekund i powtórz ruch drugą nogą.
• Toczenie boczne – To ćwiczenie działa na kilka grup mięśni jednocześnie i jest idealne do redukcji cellulitu na pośladkach i udach. Usiądź na wałku i oprzyj ramiona za ciałem. Lekko ugnij nogi, a następnie powoli opuść kolana w prawo, przekręcając biodra w lewo. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy z każdej strony.

• Trenuj swoje łydki – Nawet jeśli same cielęta mogą nie być dotknięte cellulitem, odgrywają ważną rolę w naszym zdrowiu fizycznym i poprawiają ogólny wygląd skóry. Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy pod łydką jednej nogi. Podeprzyj się rękami do tyłu i podnieś pośladki tak, aby dotykać podłogi tylko rękami. Skrzyżuj nogi, a następnie powoli tocz się w przód iw tył. Wykonaj 10-15 powtórzeń, zmieniając strony.
• Dokręć przywodziciele za pomocą wałka piankowego – Jeśli chcesz mieć smukłe i jędrne nogi bez cellulitu, powinieneś również trenować przywodziciele. Połóż się twarzą w dół i zegnij jedno kolano w bok pod kątem 90 stopni. Umieść rolkę pod kolanem i przetocz nogę do przodu w kierunku dołu, a następnie do tyłu. Powtórz ruch 10-15 razy i zmień strony.

Wszyscy je znamy – te małe i denerwujące wgniecenia na nogach czy pośladkach i staramy się ich pozbyć wszelkimi możliwymi sposobami. Rynek zalewają liczne olejki, kremy czy pędzle i urządzenia, które obiecują nam, że cellulit zniknie w jak najkrótszym czasie. Chociaż wciąż nie ma na to konkretnego planu ani cudownego lekarstwa, ukierunkowane ćwiczenia na cellulit pomagają nam napiąć naszą skórę, a tym samym poprawić jej wygląd. Czy kiedykolwiek długo patrzyłeś na swoje ciało w lustrze lub unikałeś kostiumów kąpielowych i szortów latem, bo czułeś się niekomfortowo? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce! Niezależnie od tego, czy chodzi o jednostki treningowe HIIT o wysokiej intensywności, czy 20-minutowy trening w domu – w tym artykule pokażemy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia, a także plan treningowy na jędrne nogi i pośladki!

Według najnowszych badań cellulit dotyka ponad 90% kobiet na całym świecie. Często cierpią na to nawet szczupłe kobiety i modelki. Ponieważ procent tłuszczu jest zwykle najwyższy na nogach i pośladkach, są to najczęstsze obszary problemowe. Istnieje kilka przyczyn, które mogą osłabiać tkankę łączną. Niektórzy ludzie są do tego genetycznie predysponowani i bez względu na to, jak mocno z tym walczą, nie da się w 100% pozbyć skórki pomarańczowej. Problemy hormonalne lub pigułki antykoncepcyjne mogą również powodować cellulit. Jednak najczęstsze przyczyny to niezdrowy styl życia i niewystarczające ćwiczenia.

Ćwiczenia na cellulit – co naprawdę pomaga?

Jedyne rzeczy, które naprawdę pomagają w walce z cellulitem na dłuższą metę, to odpowiednia, zbilansowana dieta i ćwiczenia. Jak już wspomniano, mogą cierpieć na nią również szczupłe kobiety, dlatego tak ważne jest budowanie masy mięśniowej za pomocą konkretnych ćwiczeń przeciw cellulitowi. Jogging, jazda na rowerze lub pływanie stymulują spalanie tłuszczu, a ćwiczenia takie jak klasyczne przysiady, wypady i deski sprzyjają budowie mięśni i poprawiają elastyczność skóry. W rzeczywistości ćwiczenie w wodzie stymuluje przepływ krwi, podobnie jak masaż. Z tego powodu jednostki treningowe HIIT o wysokiej intensywności i plany treningowe z własną wagą w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym są najlepszą możliwą opcją.

Plan treningowy przeciwko skórce pomarańczowej

Poniższe ćwiczenia ukierunkowane są na obszary problemowe i stymulują przepływ krwi, co z kolei prowadzi do poprawy wyglądu i jędrniejszej skóry. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj poniższy plan ćwiczeń 3 do 4 razy w tygodniu, wykonując 3 zestawy po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 30 sekund między każdym ćwiczeniem. Z biegiem czasu możesz albo użyć ciężarów, albo po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń.

• Przysiad klasyczny to bez wątpienia jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na trening i wzmocnienie nóg, pośladków i wewnętrznej strony ud. Utrzymuj napięte plecy i ramiona, stopy rozstawione na szerokość bioder i przykucnij jak najniżej.
• Rzuca – Niezależnie od tego, czy stoisz, czy biegasz, wykroki celują w mięśnie dolnej części ciała. Trzymaj plecy prosto i napnij brzuch. Następnie zrób duży krok do przodu i opuść ciało tak, aby oba kolana były pod kątem 90 stopni, a przednie kolano nie przechodziło nad palcami. Wykonaj 15-20 powtórzeń na nogę.
• Wykroki boczne szczególnie wzmacniają wewnętrzną i zewnętrzną część ud i są kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem przeciwko cellulitowi. Postaw stopy szerzej niż szerokość ramion i trzymaj plecy prosto. Teraz zegnij lewą nogę i przesuń pośladki w kierunku podłogi, tak jakbyś chciał usiąść na wyimaginowanym krześle. Upewnij się, że kolano wychodzi poza czubek stopy. Następnie odepchnij się od pięty i powtórz ruch drugą nogą.

• Kroki należą do tzw. ćwiczeń złożonych i nie tylko działają na mięśnie pośladków i nóg, ale również na mięśnie tułowia i poprawiają naszą koordynację. Do tego użyjesz ławki, krzesła lub innej podniesionej powierzchni. Najpierw stań około 2-3 kroki od ławki. Teraz wejdź na ławkę prawą nogą i powoli podnoś się do góry. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Jeszcze bardziej męczące staje się ćwiczenie z hantlami. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
• Siedzisko ścienne to absolutny klasyk wśród ćwiczeń na cellulit i jest idealny dla początkujących fitness. Oprzyj się plecami o ścianę i opuść pośladki, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 1 do 2 minut.

Ćwiczenia na stonowane nogi poprawiają elastyczność skóry

• most to bardzo skuteczne ćwiczenie na ujędrnienie pośladków i pozbycie się cellulitu. Połóż się na macie do ćwiczeń z lekko ugiętymi nogami. Następnie podnieś miednicę, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby pośladki, brzuch i uda były cały czas napięte. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
• Osioł Kiks to wspaniały sposób na wzmocnienie pośladków, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. Przejdź do klasycznej postawy czworonożnej i upewnij się, że plecy pozostają proste i nie tworzą zapadniętych pleców. Teraz ugnij lekko prawą nogę i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
• Podskok – Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak podskoki, jogging lub warianty skakanki stymulują spalanie tłuszczu i pomagają napiąć tkankę łączną. Wybierz 2-3 ćwiczenia, które Ci się podobają i wykonuj je przez 1 minutę.

Chociaż ćwiczenia nie zawsze pomagają zredukować cellulit, silniejsze mięśnie i zdefiniowane ciało mogą poprawić wygląd i przynajmniej sprawić, że wgniecenia są mniej widoczne. Poniżej znajdują się inne skuteczne ćwiczenia na cellulit, które możesz włączyć do swojej rutyny ćwiczeń.

• Bułgarskie przysiady to świetny wariant przysiadu, który podkreśla głównie pośladki i uda. Potrzebna będzie do tego ławka lub krzesło. W zależności od tego, jaką masz kondycję, możesz wykonać ćwiczenie z hantlami lub sztangą. Połóż jedną nogę na końcu ławki i lekko ugnij kolano, a drugą połóż na podłodze w większej odległości. Trzymaj plecy prosto i powoli zegnij przedni staw kolanowy, aż utworzy się pod kątem 90 stopni z podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj około 12-15 powtórzeń z każdej strony.
• Martwy ciąg – Obok przysiadów, deski i pompek martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w treningu siłowym. Prawidłowo wykonany trening nie tylko ćwiczy mięśnie pośladkowe i mięśnie ud, ale także plecy i brzuch. Potrzebne będą jednak do tego ciężarki – sam decydujesz o ich wadze.Teraz weź hantle w dłonie, odciągnij łopatki do tyłu i wyprostuj plecy. Następnie lekko ugnij kolana, opuść górną część ciała i wypchnij pośladki do tyłu. Upewnij się, że plecy nie są nadmiernie rozciągnięte. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Deska boczna z podwyższeniami nóg – Liczne warianty deski są naprawdę wszechstronne i nie bez powodu należą do najskuteczniejszych ćwiczeń z martwym obciążeniem. Przyjmij klasyczną, niską deskę i wyprostuj plecy. Naprzemiennie podnoś nogi jak najwyżej z podłogi i przytrzymuj je przez około 2-3 sekundy.
• Hydranty przeciwpożarowe specjalnie trenuj pośladki i wewnętrzną stronę ud. Zacznij od klasycznego czworokąta i połóż dłonie na wysokości ramion. Następnie unieś prawą nogę w bok, aż kolano znajdzie się mniej więcej na poziomie bioder. Lekko opuść i powtórz z drugą nogą.
• Przysiady lub wypady z wyskokiem – Jeśli wykonujesz ćwiczenie w połączeniu ze skokami, pobudzany jest metabolizm i spalanie tłuszczu. Zacznij od klasycznego przysiadu i skacz z przysiadu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Inną świetną opcją byłoby połączenie wypadów i przysiadów. Po prostu wykonuj wykroki z wyskokiem obiema nogami, a następnie przysiady. Najpierw spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń.

• Przysiad sumo ze skrzyżowanymi nogami – Stań z szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch i plecy, przykucnij głęboko i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie pchnij do góry, krzyżując lewą nogę przed prawą i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
• Ćwiczenia na cellulit na wałkach piankowych to mieszanka dynamiki i presji. Poprzez toczenie różnych części ciała na wałkach z pianki masuje się tkankę łączną i ogranicza powstawanie cellulitu. Aby ćwiczyć dolne nogi, usiądź na macie do ćwiczeń i wyciągnij nogi do przodu. Teraz umieść wałek piankowy pod łydkami, lekko dociśnij go rękoma, a następnie obracaj w przód iw tył. W przypadku pośladków należy usiąść na wałku i ponownie przetaczać się tam i z powrotem.

Od treningu okluzji po trening na wioślarzu – obecnie setki trendów fitness z USA przenikają do nas i stają się coraz bardziej popularne. Niezależnie od tego, czy chodzi o wspinaczkę, czy gimnastykę – liny są integralną częścią sportu, a wszyscy entuzjaści fitnessu wiedzą, że ćwiczenia ze skakanką są idealne do forsownego treningu całego ciała. Ale są też inne sposoby na włączenie lin do naszego treningu. Na pewno widziałeś je na siłowni: te ogromne, powykręcane urządzenia tortur, które wciąż nazywane są linami bojowymi. Po prostu zrobienie huśtawki na linie wydaje się na początku całkiem łatwe, prawda? Ale już po 20 sekundach Twoje mięśnie zaczną płonąć! Więc jeśli szukasz treningu, który szybko doprowadzi Cię do formy i który będzie stawiał przed Tobą wyzwania, to dzięki treningowi Wilde Reile jesteś w dobrych rękach! Więc o co chodzi w trendzie fitness i jakie są najlepsze ćwiczenia na dzikiej linie, powiemy Ci w naszym artykule!

Dzikie liny, znane również jako liny bojowe, to sznury o długości do 25 metrów, które zwykle są przymocowane do ściany lub solidnego drążka w sali gimnastycznej. Jesteś świetną opcją. Łączą trening siłowy i cardio w jednym i w mgnieniu oka możesz naprawdę pracować z treningiem Wilde Rope. Liny są często używane przez profesjonalnych sportowców, takich jak piłkarze, zawodnicy MMA i bokserzy, aby zwiększyć ich siłę i wytrzymałość. Od Ciebie zależy, czy włączysz do rutyny tylko ćwiczenia indywidualne, wykorzystasz liny jako zakończenie treningu, czy zdecydujesz się na samodzielny trening.

Trening na dzikich linach – jak działa trend fitness?

Choć przerażające, dzikie liny są prostym narzędziem do ćwiczeń, które jest idealne zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów fitness. O stopniu trudności decyduje przede wszystkim długość i grubość liny. Trening na dzikiej linie wzmacnia mięśnie tułowia, ramion, barków i brzucha, a także nogi i pośladki, a jednocześnie oferuje wspaniały trening kondycyjny – prawdziwa cudowna broń! Celem jest wprawienie lin w drgania ramionami i stworzenie tak zwanych „fal”. Czy to do przodu, do tyłu, czy okrężnymi ruchami – różne pozycje ramion zapewniają różnorodność, a trening jest po prostu naprawdę zabawny! A co najlepsze? Liny bojowe to prawdziwy cud odchudzania. Badanie przeprowadzone przez Journal of Strength and Conditioning wykazało, że kołysanie linami przez 10 minut może spalić do 120 kalorii i zwiększyć metabolizm.

Dzikie liny zapewniają szybki i efektywny trening całego ciała

• Trening całego ciała – Aby osiągnąć nasze cele fitness, ważne jest, aby stale wystawiać nasze ciało na nowe wyzwania. Oprócz treningu na wioślarzu, dzikie liny są jedną z niewielu maszyn fitness, które działają jednocześnie na prawie wszystkie ważne grupy mięśniowe. Oczywiście ćwiczy się przede wszystkim rdzeń i ramiona. Aby maksymalnie wykorzystać trening i zapobiec kontuzjom, należy upewnić się, że górna część ciała pozostaje jak najbardziej stabilna, a w ruchu poruszają się tylko barki i ramiona. Aby utrzymać prawidłową postawę i nie tracić równowagi, żołądek, nogi i pośladki muszą stale pracować i dzięki temu są trenowane. W szczególności początkującym zaleca się, aby najpierw zasięgnąć porady trenera.
• Oszczędność czasu – Nie masz czasu na spędzenie kilku godzin na siłowni? 15-minutowy trening na dzikiej linie jest więcej niż wystarczający, aby przyspieszyć metabolizm i zbudować mięśnie. Ale nie zniechęcaj się, jeśli wykonasz kilka pierwszych ćwiczeń po 5 minutach – jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, zrobisz postępy i zobaczysz rezultaty już po 1-2 tygodniach. Byłoby idealnie, gdybyś zaczął od krótszych biegów, które trwają nie dłużej niż 15-20 sekund i powoli wspinał się w górę.

Trening na dzikich linach w celu utraty wagi i budowania mięśni

• Utrata tłuszczu – Proces odchudzania nie jest nadmiernie skomplikowany – chodzi głównie o spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. Im więcej mięśni zostanie ukierunkowanych podczas ćwiczeń, tym wyższe będzie zużycie kalorii na siłowni. Jedną z największych zalet treningu na dzikich linach jest to, że jest on ukierunkowany na mięśnie, których większość sprzętu fitness nie jest w stanie i dlatego są słabsze. Połączenie efektywnego cardio, ciągłych ćwiczeń i angażowania wielu grup mięśni pomaga nam schudnąć i zamienia nasze ciało w prawdziwą maszynę do spalania tłuszczu.
• Poprawia naszą stabilność i wydajność – Przeciąganie i podnoszenie lin wymaga pewnej równowagi, która wymaga i poprawia stabilność zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Dzieje się tak dzięki tzw. efektowi „Dual Force Dynamic” – połączeniu grawitacji i siły generowanej przez fale. Im dłużej i częściej ćwiczymy na dzikich linach, tym silniejsze stają się nasze mięśnie rdzenia. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy wracasz do zdrowia po operacji lub kontuzji, istnieje trening na dzikiej linie, który może ci przynieść korzyści.

• Dzikie liny są idealne do unikania płaskowyżu fitness – Wszyscy do tego doszliśmy już wcześniej – po efektywnej i wyczerpującej fazie treningowej nagle mamy wrażenie, że nasze ciało prawie się już nie zmienia. I bądźmy szczerzy – może to być dość frustrujące i demotywujące. Jeśli wykonujemy te same ćwiczenia miesiącami, nasze mięśnie przyzwyczajają się do rutyny i przestają robić jakiekolwiek postępy. Aby uniknąć tej stagnacji, ważne jest regularne dostosowywanie naszej rutyny ćwiczeń co 7 do 10 tygodni. Różnorodność i nowe bodźce są kluczem do długoterminowego sukcesu. Nigdy też nie lekceważ potęgi zabawnego treningu! Podczas gdy większość sprzętu jest raczej nudna i monotonna, Wild Rope Training jest tak urozmaicony, że za każdym razem można wykonywać inne i ciekawsze ćwiczenia.

A to są najlepsze ćwiczenia z linami bojowymi

Nie daj się zastraszyć gigantycznymi linami na siłowni i uwzględnij niektóre z poniższych ćwiczeń w swoim rutynowym treningu. Jeśli jednak chcesz w mgnieniu oka ujędrnić swoje ciało i poprawić swoją wytrzymałość, możesz wybrać kilka ruchów i ułożyć własny trening na dzikiej linie. Staraj się wykonywać 3-4 rundy każdego ćwiczenia przez 20 sekund i zwiększaj z czasem do 1 do 2 minut. Punkt wyjścia jest zawsze taki sam. Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i lekko obróć miednicę do przodu. Upewnij się, że napinasz brzuch i pośladki, a plecy pozostają proste. Aby trening na dzikiej linie był bardziej intensywny i interesujący, spróbuj połączyć klasyczne ćwiczenia na falach z innymi ćwiczeniami siłowymi, takimi jak skoki, wypady i przysiady. W rezultacie kilka grup mięśni jest adresowanych w tym samym czasie, a zużycie kalorii jest odpowiednio wyższe.

• Podwójne wały – Podwójne fale to klasyczne podstawowe ćwiczenie, które jest absolutną koniecznością podczas każdego treningu na linie. Idź do pozycji wyjściowej i trzymaj jeden koniec liny w każdej ręce. Napnij ciało, a następnie poruszaj rękami w górę iw dół tak szybko, jak to możliwe, aby stworzyć równe fale. Trochę łatwiej jest wymachiwać linami naprzemiennie przez 20 sekund na ramię.
• Wał niskowymienny – Chociaż ruch w tym ćwiczeniu jest dokładnie taki sam jak w przypadku podwójnej fali opisanej powyżej, to ćwiczenie również trenuje dolne partie ciała. Aby to zrobić, przykucnij głęboko i utrzymuj napięte pośladki, plecy pozostają wyprostowane. Następnie jak najszybciej huśtaj naprzemiennie linami.

• Kręgi barkowe – Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie bardzo obciąża nasze barki! Chociaż ruch wydaje się łatwy, potrzeba dużej siły ramion, aby wytrzymać przez 20 sekund! Przyjmij pozycję podstawową i podnieś ręce rozłożone na ramionach. Rób kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 15 sekund, a następnie kolejne 15 sekund w przeciwnym kierunku.
• Węże na podłodze to kolejne najlepsze ćwiczenie na ramiona! Dostań się do pozycji wyjściowej i poruszaj rękami jak najintensywniej w lewo i prawo – Twoim celem jest sprawienie, by liny wyglądały jak dwa węże na podłodze.
• Podwójne fale z burpees – Czy jesteś znudzony kołysaniem? W takim razie zdecydowanie powinieneś włączyć burpees do swojego treningu na dzikiej linie! Ćwiczenie jest bardzo intensywne i idealne do treningu Tabaty. Zacznij od głębokiego przysiadu i wykonaj szybką podwójną falę. Odłóż końce liny, szybko ustaw się w pozycji do pompki, skocz do przodu i do góry, ponownie zatrzaśnij linę i powtórz. Spróbuj wykonać 3 serie po 10-15 powtórzeń z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

• Potężne uderzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń na poprawę kondycji i stymulację spalania tłuszczu! Postaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i przytrzymaj końce liny. Teraz podnieś ręce nad głowę, najmocniej wbij liny w ziemię i przykucnij.
• Rzuca ze skokiem a dzikie liny tworzą idealny duet dla ciasnych i szczupłych nóg! Zacznij od klasycznej naprzemiennej fali, ale zamiast kucać, wykonuj naprzemienne wypady z wyskokami. Ćwiczenia te wymagają jednak dużej koordynacji i równowagi, dlatego należy je najpierw wykonywać ostrożnie i trochę wolniej, aż przyzwyczaisz się do sekwencji ruchów.
• Deska boczna – Przenieś swój trening na dziką linę na zupełnie nowy poziom, integrując różne warianty desek. Wejdź w klasyczną, niską deskę boczną i przytrzymaj liny ramieniem powyżej. Poruszaj końcami liny w górę i w dół przez 20 sekund, następnie zamień strony i powtórz.

Bez drogiego sprzętu, bez członkostwa w fitness i tak samo skuteczne – nic dziwnego, że fitness w domu i trening siłowy zyskują na popularności. Kolejną zaletą ćwiczeń z ciężarami własnymi jest to, że możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Ćwiczenie deski, znane również jako podparcie przedramienia w Niemczech, jest bez wątpienia jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnym. Podkreśla nie tylko mięśnie brzucha i ramion, ale także nogi i pośladki i jest atutem każdego planu treningowego.Jak poprawnie wykonać deskę, jakie są najczęstsze błędy, a znajdziesz wiele wariantów ćwiczeń deski i wyzwanie deski w naszym artykule!

Deska to klasyczne ćwiczenie izometryczne. Oznacza to, że ustawiasz się w określonej pozycji, a następnie przestajesz się poruszać na pewien czas. To specjalna forma treningu siłowego, w której mięśnie są efektywnie trenowane poprzez napięcie. Wykonane prawidłowo ćwiczenie deski ma wiele zalet. Zapewnia lepszą postawę, napina brzuch, zmniejsza ból pleców oraz poprawia naszą wytrzymałość i wytrzymałość. Ponadto ćwiczenie ma tak wiele wariantów, w których trenowane są różne grupy mięśni i możesz stawiać sobie wyzwania, że ​​nigdy nie będzie nudne.

Prawidłowe wykonanie deski w celu uzyskania najlepszych wyników

Stabilizator przedramienia to doskonały sposób na jednoczesne trenowanie wszystkich ważnych grup mięśniowych w bardzo krótkim czasie. Wykorzystywane są głównie mięśnie brzucha. Ale w celu utrzymania pozycji napięte są również mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców, pośladków i nóg. Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów, w ćwiczeniu Plank jakość jest ważniejsza od ilości. Dobre wyniki treningowe można osiągnąć tylko wtedy, gdy wykonasz je tak poprawnie, jak to możliwe. Ponadto niewłaściwe wykonanie może skutkować kontuzją pleców i kręgosłupa. Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, jak długo trzymać deskę. Jeśli jesteś początkującym, zalecamy zaczynanie od krótszych serii około 20-30 sekund i stopniowe wydłużanie czasu.

I tak wygląda prawidłowe ćwiczenie deski:

• Połóż się na macie do ćwiczeń i rozstaw łokcie na szerokość ramion pod ramionami. Napnij pępek i napnij brzuch.
• Teraz powoli unieś całe ciało czubkami palców stóp i przedramion, upewniając się, że tworzy prostą, poziomą linię.
• Upewnij się, że między przedramionami a ramionami jest kąt 90 stopni.
• Aby wyprostować szyję, spójrz w dół.
• Następnie utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, wykonując głęboki wdech i wydech.
• Ważne jest, aby ciało nie zwisało i aby plecy, brzuch, ramiona, nogi i pośladki pozostawały przez cały czas bardzo napięte.

Jakie są korzyści z podparcia przedramienia dla naszego zdrowia?

Deska jest nie tylko idealnym ćwiczeniem do treningu całego ciała i wszystkich głównych grup mięśni jednocześnie, ale oferuje również wiele korzyści dla naszego zdrowia.

• Ćwiczenie deski dla mocnych pleców – Wsparcie przedramienia wzmacnia głównie dolną część pleców. Wzmocnienie tej części ciała jest również szczególnie ważne w życiu codziennym. Poprawia to nasze ruchy i umożliwia nam przenoszenie i podnoszenie ciężkich ładunków. Ponadto ćwiczenie deski pomaga łagodzić i zapobiegać bólom pleców.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców i kręgosłupa – Coraz więcej osób cierpi na przepuklinę dysku w młodym wieku. Deski wzmacniają mięśnie pleców i zapewniają, że kręgosłup nie jest wywierany zbyt duży nacisk i jest on odciążony. Szczególnie dla osób, które muszą siedzieć cały dzień, ryzyko bólu pleców jest znacznie zmniejszone.

• Stymuluje metabolizm – W przeciwieństwie do innych ćwiczeń mięśni brzucha, takich jak brzuszki czy przysiady, deski działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Wzmocnienie całego organizmu przynosi jeszcze jedną wielką korzyść – szybszy metabolizm. Zaledwie 5 do 10 minut dziennie nie tylko pobudza metabolizm, ale także przyspiesza tętno na emeryturze. To z kolei prowadzi do większego spalania kalorii.
• Deski dla lepszej postawy – Regularne deski wzmacniają funkcję mięśni kręgosłupa i rdzenia. Ma to pozytywny wpływ na postawę, a tym samym poprawia koordynację i zapobiega bólom pleców. Ponadto osoby o dobrej postawie wyglądają na zdrowsze, pewniejsze i szczuplejsze.

• Ćwiczenie deski ma działanie łagodzące stres i zapewnia lepszy nastrój – Regularne deski i treningi zapewniają stymulację produkcji hormonu szczęścia w mózgu. Powodem tego jest to, że do deski wykorzystywane są właśnie te grupy mięśni, które najczęściej napinamy podczas stresu i stresu psychicznego. Jeśli musisz siedzieć cały dzień na krześle, często odczuwasz napięcie w ramionach, sztywność pleców i ból w nogach. To wszystko warunki, które obciążają mięśnie i nerwy. Dodając ćwiczenie deski do codziennej rutyny, stres zostanie złagodzony, a objawy depresji i lęku zostaną złagodzone.

Najczęstsze błędy w deskowaniu

Chociaż ćwiczenie deski na pierwszy rzut oka wygląda bardzo prosto, bardzo często jest wykonywane nieprawidłowo. W najgorszym przypadku nieprawidłowe wykonanie może doprowadzić do poważnych obrażeń pleców i stawów. Poniżej znajdują się najczęstsze błędy deski.

• Ciało nie tworzy linii prostej – Zwłaszcza początkujący fitness, którzy nie mają jeszcze wystarczającej siły mięśni brzucha, mają tendencję do zwisania górnej części ciała. Zmniejsza to skuteczność, a powstające puste plecy bardzo obciążają dolną część pleców. Dlatego zaleca się, aby zacząć od krótszych sesji, dopóki nie nauczysz się utrzymywać swoje ciało w linii prostej od ramion do stóp.
• Wysokie pośladki – Rozciągając pośladki zbyt wysoko w powietrzu, zmniejsza się napięcie mięśni brzucha, co z kolei zmniejsza efekt treningu i jest bardziej prawdopodobne, że będzie odwrotny do zamierzonego. Aby uniknąć tego błędu, staraj się trzymać pośladki tak nisko, aby ciało tworzyło linię prostą.

• Nieprawidłowa pozycja głowy – Wiele osób ma tendencję do patrzenia w górę lub w dół podczas deskowania. Powoduje to duże napięcie w okolicy szyi i może powodować nieprzyjemne napięcie, a nawet obrażenia. Szyja również powinna znajdować się w neutralnej, prostej linii z tułowiem. Staraj się nie odrywać wzroku od podłogi i maksymalnie wyprostuj szyję.
• Zgięte kolana odciążyć mięśnie pośladkowe i doprowadzić do zmniejszenia napięcia ciała. Staraj się trzymać nogi ładnie prosto.
• Przesunięte ręce i ramiona – Zwłaszcza w przypadku wysokiej deski na dłoniach kąt między górną częścią ciała a ramionami jest często zwiększany, aby nieco zmniejszyć napięcie. Staraj się nie prostować ramion zbyt mocno i staraj się trzymać je pod kątem prostym do podłogi.

Stwórz więcej różnorodności dzięki różnym wariantom ćwiczeń deski

Ćwiczenie deski jest bardzo wszechstronne nie tylko pod względem korzyści dla zdrowia i ciała, ale także pod względem niezliczonych sposobów jego wykonywania. Każda odmiana aktywuje i trenuje różne grupy mięśni. Oto niektóre z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, które można dodać do rutynowych ćwiczeń w domu.

• Deska boczna jest idealny do ćwiczeń bocznych mięśni brzucha. Ponadto badanie opublikowane w Global Advances in Health and Medicine wykazało, że boczne wsparcie przedramienia zmniejszyło skrzywienie kręgosłupa u osób ze skoliozą. Połóż się na boku i podnieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą. W razie potrzeby możesz położyć drugą rękę na podłodze, aby uzyskać większą równowagę. Utrzymaj pozycję przez pewien czas, a następnie przejdź na drugą stronę. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj dynamicznie podnosić i opuszczać biodra lub wykonywać ruch obrotowy. Obracanie deski odbywa się poprzez wyciągnięcie ramienia w górę, a następnie poniżej talii.

• Odwrócona deska specjalnie trenuje dolną i dolną część ciała. Usiądź na macie do ćwiczeń i połóż dłonie w dół pod ramionami. Teraz unieś uda i pośladki z podłogi i powoli wypchnij całe ciało do góry. Utrzymaj pozycję przez pewien czas. Aby się nie znudziło, możesz naprzemiennie rozciągać nogi do góry. Spróbuj wykonać około 10 powtórzeń na każdej nodze.
• Rozciągnij ręce i nogi – Jest to wspaniała odmiana ćwiczenia deski do treningu ramion i pośladków. Przejdź do pozycji wyjściowej klasycznej wysokiej deski i na przemian powoli wyciągnij ręce do przodu, aż znajdziesz się poziomo. Unieś lekko ukośną nogę z podłogi, aby aktywować mięśnie pośladkowe.
• Ćwiczenie deski z podnoszeniem nóg – Zaczynając w klasycznej pozycji deski, unieś nogę kilka centymetrów nad podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund.

• Jednonożne wsparcie przedramienia z przywodzeniem i odwodzeniem nogi to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnym dla szczupłych i jędrnych ud. Wejdź na klasyczną deskę i podnieś jedną nogę z podłogi. Następnie przesuń go powoli na zewnątrz i z powrotem, tak aby skrzyżował się z drugą nogą. Przede wszystkim upewnij się, że całe ciało pozostaje mocno napięte.
• Deska boczna z brzuszkami głównie podkreśla skośne mięśnie brzucha i dolną część pleców i jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych użytkowników. Zacznij od deski bocznej, połóż dolną nogę na kolanie i lekko odchyl do tyłu. Górna część nogi pozostaje podniesiona, a górna część dłoni znajduje się za głową. Teraz połącz nogę i ramię, tak aby kolana i łokcie były do ​​siebie przyciągnięte. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie około 8-10 razy z każdej strony.

• alpiniści są klasycznym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, trenują naszą wytrzymałość i są właściwie dynamiczną odmianą klasycznej deski. Zacznij od klasycznej pozycji wysokiej deski, a następnie szybko przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Szczególnie ważne jest, aby ciało podczas ruchu układało się w linii prostej.
• Podnośniki do desek to kolejny dynamiczny wariant ćwiczenia deski i jeszcze bardziej stymulujący spalanie tłuszczu. Zacznij od klasycznego podparcia przedramienia i ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Następnie skacz nogami i od razu wracaj do pozycji wyjściowej.

A co powiesz na wyzwanie deski przez 30 dni?

Głównym celem Plank Challenge jest wykonywanie ćwiczeń deski przez 30 dni, przy czym okres ten wydłuża się z dnia na dzień. Ponieważ pierwsze efekty w okolicy brzucha widoczne są już po kilku dniach, z pewnością warto spróbować Plank Challenge. To nie tylko napina całe ciało, ale także zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość. Jeśli chcesz, możesz odpoczywać co 10 dni, aby organizm mógł odpocząć, a mięśnie mogły się zregenerować.

• Dzień 1: 10 sekund
• Dzień 2: 20 sekund
• Dzień 3: 30 sekund
• Dzień 4: 40 sekund
• Dzień 5: 50 sekund
• Dzień 6: 1 minuta
• Dzień 7: 70 sekund
• Każdego dnia do 30. dnia zwiększaj czas o 10 sekund, aż będziesz mógł przytrzymać deskę przez 5 minut pod koniec wyzwania.

Jeśli lubisz ćwiczyć w domu lub poza siłownią, możesz wypróbować kilka ćwiczeń z zespołem fitness. Ćwiczenia z taśmami oporowymi wydają się łatwe i optymalne dla Twojej kondycji. Więc jeśli szukasz skutecznych sposobów na poprawę sylwetki, poniższe ćwiczenia z zespołem fitness mogą być dobrą alternatywą. Opaski do ćwiczeń to jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych na rynku. W przeciwieństwie do hantli lub kettlebells, które oczywiście również mają wiele zalet, ale są duże i ciężkie, opaski oporowe można łatwo i łatwo przetransportować w dowolne miejsce treningu. Takie opaski mogą być używane do ćwiczeń praktycznie każdej części ciała i nie obciążają stawów.

Korzyści z ćwiczeń z zespołem fitness

Główną pozytywną stroną taśm oporowych jest to, że można ich używać prawie wszędzie. Są lekkie i prawie nie zajmują miejsca, gdy chcesz ćwiczyć w parku lub w podróży. Po prostu zapakuj go do walizki i trenuj na przykład w pokoju hotelowym. Opaski do ćwiczeń zapewniają niezbędny opór podczas poruszania się podczas ćwiczeń z opaską fitness. Jeśli zrobisz to poprawnie, aktywujesz również więcej mięśni niż w przypadku innego sprzętu fitness, ponieważ musisz go użyć do kontrolowania spowolnienia ruchu.

Kolejną zaletą opasek fitness jest ich wyjątkowo niska cena. Najdroższe warianty świetnie sprawdzają się również jako rowery treningowe i są idealne na różne poziomy zaawansowania. Dla tych, którzy chcą w rezultacie zbudować mięśnie, istnieją różne mocne strony, w tym odpowiednio lekka, średnia i ciężka. Możesz też jeszcze bardziej dostosować intensywność, dodając mniej lub więcej luzu na opasce. Możesz także użyć wielu pasm oporu jednocześnie, aby zwiększyć wyzwanie.

Ćwiczenia na bandach fitness oferują większą różnorodność treningów i wraz z innym sprzętem mogą przyczynić się do jeszcze lepszych wyników. Używaj na przykład taśm do ćwiczeń z ciężarkami, aby jednocześnie czerpać korzyści z dwóch sportów. Druga ważna korzyść dotyczy skuteczności ćwiczeń z opaskami podczas ponownego ćwiczenia w ramach programu rehabilitacji po kontuzji. Ćwiczenia na bandach są od dawna stosowane w takich warunkach i są szczególnie skuteczne w wzmacnianiu mięśni i pozwalają stopniowo zwiększać obciążenie mięśni w miarę nabierania większej siły.

Trening całego ciała z ćwiczeniami z zespołem fitness

Ten trening całego ciała uderza we wszystkie ważne mięśnie za pomocą jednego praktycznego urządzenia. Powtórz ćwiczenia w sumie 3 do 4 razy z rzędu i bez przerwy od jednego ćwiczenia do następnego. Dzięki tego typu opaskom treningowym i oporowym możesz uzyskać świetną kondycję absolutnie w dowolnym miejscu. Przede wszystkim pomoże Ci to zbudować siłę i wytrzymałość. Więc teraz nie ma już wymówek.

Przysiady z ruchami nad głową

Dzięki tym ćwiczeniom fitness trenowane są zarówno nogi, jak i ramiona. Stań z nogami na pasku. Stopy są rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Możesz również bardzo łatwo obrócić kolana i palce u nóg na zewnątrz. Trzymaj uchwyty opaski na poziomie ramion, dłonie do wewnątrz, a łokcie po bokach. Zrób przysiad. Kiedy to robisz, cofnij biodra i pozwól, aby waga spadła na pięty. Aby wrócić do pozycji wyprostowanej, ponownie opuść się na pięty. Poruszasz również ramionami w górę. Gdy opuszczasz ręce z powrotem do poziomu ramion, kucasz jednocześnie, tworząc płynny ruch. Najpierw zrób 15-20 powtórzeń.

Wykrok z uniesieniami barków

Połóż prawą stopę na taśmie oporowej. Wyciągnij lewą stopę do tyłu i stań na palcach. Rozciągnij ręce po bokach ciała, z dłońmi skierowanymi do przodu. Przykucnij z nogą na pasku. Pozwalasz także swoim rękom opaść na boki. W ten sposób taśma staje się luźna. Następnie wyprostuj nogę i jednocześnie podnieś ramiona, aby pracować na udach i ramionach. Podnosząc szyję na boki, rozluźnij szyję i wepchnij przednią piętę. Wykonaj 10 powtórzeń prawą stopą, a następnie przełącz na lewą nogę. Powtórz ten proces jeszcze 10 razy.

Ćwiczenia zespołu fitness na pośladki

Stań na macie na czworakach, trzymając przy tym uchwyty opaski. Przełóż taśmę pod stopą prawej nogi, wyprostuj plecy, ale unikaj wyginania pleców i przenieś ciężar na lewą nogę. Teraz wyprostuj prawą nogę do tyłu. Taśma tworzy opór. Pociągnij nogę do góry i powtórz całość 15-20 razy. Zmień nogi po wykonaniu wszystkich powtórzeń po prawej stronie.

Wyprostowane ruchy wiosłowania

Najpierw umieść opaskę treningową pod stopami. Odległość między biodrami jest taka sama jak szerokość bioder. Następnie pociągnij za uchwyty rękami na wysokości ramion. Pamiętaj jednak, aby rozluźnić szyję. Podczas tych ćwiczeń z zespołem fitness powinieneś odczuwać napięcie w mięśniach górnej części pleców i bicepsów. Wykonaj 15-20 powtórzeń, aby uzyskać najlepszy wynik.

Wiersz przykucnięty

Aby bardziej skupić się na bicepsie i tylnych mięśniach naramiennych, możesz również wykonywać ćwiczenia z pochylonymi pasami z ruchami wiosłowania. Aby to zrobić, umieść opaskę oporową pod stopą prawej nogi i cofnij się do małego wypadu lewą stopą. Zegnij górną część ciała tak, aby była prawie równoległa do podłogi. Być może trzeba będzie trochę wyregulować paski, aby znaleźć odpowiednią pozycję. Muszą być w stanie się rozciągać, gdy podciągasz je do ramion. Następnie opuść ręce z powrotem i powtórz 15-20 razy.

Ćwiczenia z zespołem fitness push up

Na koniec musisz poćwiczyć klatkę piersiową i triceps. Możesz wykonać to ćwiczenie w dwóch różnych pozycjach. Na przykład, jeśli staniesz na otwartej dłoni, możesz bardziej obciążyć klatkę piersiową, skupiając się na tricepsie, gdy stoisz na pięściach. Umieść taśmę na plecach, tuż nad łopatkami. Trzymaj uchwyty rękami. Opaska powinna być na tyle krótka, aby można było wyczuć jej opór podczas wykonywania pompek. Możesz osiągnąć optymalne rezultaty przy 15-20 powtórzeniach. To ćwiczenie można również wykonać na kolanach, jeśli jesteś początkujący.

Środki ostrożności w ćwiczeniach z zespołem fitness

Ćwiczenia na taśmie mają kilka wad, o których należy pamiętać. Po pierwsze, im dalej się poruszasz, tym większy opór, czyli innymi słowy, poziom oporu nie jest stabilny podczas ćwiczenia. Gdy zbliżasz się do końca ruchu, osiągniesz punkt, w którym opór jest największy. To nie jest zła rzecz, ale nie jest to również idealne, ponieważ Twoje mięśnie niekoniecznie są w tym momencie najsilniejsze.

Po drugie, trudno jest ocenić poziom odporności tworzony przez różne więzadła. Oznacza to, że będzie ci trudniej śledzić swoje postępy i odpowiednio zwiększyć opór. Na koniec należy pamiętać, że opaski do ćwiczeń są szczególnie podatne na zużycie, dlatego przed ich użyciem należy upewnić się, że nie ma widocznych pęknięć, jakkolwiek by nie były małe..

Jeśli masz umiarkowane lub ciężkie skurcze menstruacyjne, z pewnością zrobisz prawie wszystko, aby je złagodzić. Coś, czego być może nie próbowałeś, to joga. Niektórzy jogini zalecają zrobienie sobie przerwy od miesiączki, aby ciało mogło odpocząć i odnowić się, ale czy joga może pomóc w bólu menstruacyjnym? Joga jest naturalnym lekarstwem na prawie wszystko, a zespół napięcia przedmiesiączkowego (i towarzyszące mu skurcze!) nie jest wyjątkiem. Joga ćwiczy głębokie oddychanie, które zapewnia dotlenienie wszystkich tkanek, a tym samym łagodzi ból. Istnieją również pewne ćwiczenia jogi, które masują mięśnie brzucha, a następnie je rozciągają.

Joga na ból menstruacyjny: co mówi nauka?

Według przeglądu badań opublikowanych w Journal of Alternative and Complementary Medicine w 2017 roku, joga może pomóc złagodzić typowe objawy menstruacyjne, takie jak skurcze i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W przeglądzie systematycznym przeanalizowano wyniki 15 badań sprawdzających, w jaki sposób regularna praktyka jogi wpływa na doświadczenie kobiety z drgawkami, zespołem napięcia przedmiesiączkowego, zespołem policystycznych jajników (który powoduje zaburzenia owulacji) i dysforią przedmiesiączkową (ciężką postacią zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Doświadczenia badanych związane zarówno z objawami psychicznymi, jak i fizycznymi.

Wszystkie badania wykazały, że joga wiązała się ze zmniejszeniem nasilenia objawów i łagodzeniem bólu. Niektórzy zaobserwowali również zmniejszenie tkliwości gazów i klatki piersiowej, poprawę nastroju oraz większe odprężenie i skupienie.

Joga wydaje się łagodzić objawy, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. „Autorzy tych badań uważają, że joga wpływa na postrzeganie i interpretację bólu przez organizm, prawdopodobnie poprzez stymulację uwalniania naturalnych środków przeciwbólowych w organizmie” – powiedziała autorka raportu Jennifer Oates, starszy wykładowca zdrowia psychicznego w King’s College London..

Badania w przeglądzie obejmowały różne rodzaje praktyk i intensywności jogi. Większość badanych ćwiczyła jogę codziennie lub co drugi dzień. Według firmy Oats potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie określić, które rodzaje jogi są najlepsze dla zdrowia menstruacyjnego i czy mogą oferować długoterminowe korzyści.

Opierając się na swoich aktualnych odkryciach, zaleca zdrowym kobietom wypróbowanie jogi w leczeniu bólu menstruacyjnego. W większości badań kobiety proszono o ćwiczenie jogi przez cały cykl (a nie tylko przez okres), a wyniki były mierzone przez kilka tygodni lub miesięcy. „Polecam wzięcie więcej niż jednego zajęcia przed podjęciem decyzji, czy joga będzie dla ciebie odpowiednia” – mówi.

Sugeruje również, że początkujący powinni zacząć od delikatnych zajęć hatha, zanim spróbują innych rodzajów jogi. Kursy, które koncentrują się na technikach oddychania i relaksacji, mogą być również korzystne w przypadku bólu miesiączkowego i PMS, mówi. Interesujące: 12 mitów na temat jogi, w które nie powinieneś (już) wierzyć

Te ćwiczenia jogi pomagają w bólu menstruacyjnym!

Czy nęka Cię ból menstruacyjny? Wypróbuj te pozycje jogi! Rozluźniają brzuch i są dla Ciebie po prostu dobre.

1. Pozycja dziecka (Balasana) + Królik (Shashankasana)

Kind Pose (Balansana) to postawa absolutnego relaksu w jodze i dobry sposób na delikatne rozciąganie różnych części ciała, zwłaszcza pleców, bioder, ud i kostek. Ta asana może również pomóc złagodzić ból pleców.

Wariantem pozycji dziecka, który lepiej aktywuje narządy jamy brzusznej, jest Shashankasana. Kolana są zwrócone na zewnątrz. W tej pozie skupiamy się na macicy, brzuchu, pachwinie, kręgosłupie, ramionach i udach. Ta asana poprawia trawienie i łagodzi zaparcia.

Tak to się robi: Uklęknij na macie do jogi i usiądź na piętach. Następnie rozstaw szeroko kolana, dotykając palcami stóp. Pochyl ciało do przodu, aż czoło znajdzie się na podłodze. Ramiona wychodzą prosto do przodu. Ramiona opadają. Zamknij oczy i głęboko oddychaj. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund.

2. Skłon do przodu w pozycji stojącej (Uttanasana)

Skłon do przodu na stojąco jest często wykonywany jako część rutyny powitania słońca i jest uważany za relaksującą i łagodzącą stres asanę. Uttanasana rozciąga ścięgna i łydki oraz zapewnia elastyczność kręgosłupa i miednicy.

Tak to się robi: Stopy mogą stykać się lub być rozstawione na szerokość bioder. Wyobraź sobie, że Twoja umywalka to miska z wodą. Pochyl się do przodu, aby woda wypłynęła z miski. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce nad głowę. Podczas wydechu opuść górną część ciała do przodu, ramiona zwisają luźno. Przytrzymaj pozę przez minutę.

3. Leżący motyl / bogini (Supta Baddha Konasana)

Leżący motyl to kolejne relaksujące ćwiczenie jogi, które również otwiera biodra. Ta asana relaksuje i uspokaja umysł. Grupa mięśni znana jako zginacz bioder jest również napięta. Ćwiczenia mogą również złagodzić dyskomfort związany z ciążą. Aby uzyskać wsparcie, możesz umieścić poduszkę wzdłuż kości kulszowych.

Tak to się robi: Połóż się na plecach na macie. Nogi są luźno zgięte. Teraz opuść kolana na boki. Podeszwy stóp są blisko siebie. Połóż ręce zrelaksowane obok siebie, z dłońmi skierowanymi do góry. Jeśli nie możesz oprzeć kolan na macie, nie ma problemu. Celem jest pozostanie w pozie przez 5 do 10 minut, podczas gdy grawitacja pogłębia rozciągnięcie.

4. Konik polny (Salabhasana)

Konik polny to ćwiczenie całego ciała, które zwiększa nacisk na brzuch, a tym samym poprawia trawienie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i tułowia oraz poprawia ruchomość kręgosłupa. Wiele codziennych czynności (takich jak siedzenie) wygina kręgosłup, podczas gdy pozycja konika polnego go wydłuża. Otwiera klatkę piersiową, co może być pomocne w poprawie postawy. Pomoże to również lepiej oddychać, co może być energetyzujące. Ta pozycja napina mięśnie rdzenia, pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i łydki.

Tak to się robi: Zacznij od pozycji leżącej. Podczas wdechu unieś tułów i nogi równomiernie z podłogi. Pociągnij ręce trochę w kierunku bioder. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz wygodnie. Podczas wydechu opuść nogi z powrotem.

5. Przysiad (Malasana)

Głęboki przysiad otwiera biodra i łagodzi ból w okolicy pachwiny, rozciągając i wzmacniając stopy i kostki. Podczas gdy kucanie jest dla dzieci rzeczą oczywistą i jest używane jako pozycja spoczynkowa w wielu miejscach na ziemi, większość dorosłych we współczesnym świecie porzuciła ten nawyk. Wiele osób uważa przysiady za wyjątkowo niewygodne dla bioder i stóp.

Tak to się robi: Najpierw przykucnij. Stopy są do siebie równoległe z całą powierzchnią na podłodze. Trzymaj tułów i ramiona pod kątem 90 stopni. Otwórz uda tak, aby było między nimi przestrzeń. Podczas wydechu pochyl się do przodu i przenieś górną część ciała do utworzonej przestrzeni. Teraz złóż dłonie przed sercem i przyciśnij łokcie do wewnętrznej strony ud. Zajmij stabilną pozycję i pozostań w niej przez 15 do 20 sekund.

6. Łuk (Dhanurasana)

Bow Pose (Dhanurasana) to ćwiczenie jogi, które delikatnie masuje mięśnie brzucha, łagodząc w ten sposób ból menstruacyjny. Jest to jedna z 12 podstawowych pozycji hatha jogi. Podniesienie tułowia i plecy otworzy klatkę piersiową i głęboko rozciągnie plecy. Ta pozycja to świetny sposób na rozciągnięcie pleców po długim dniu pracy. Ta pozycja jogi otwiera również szyję, ramiona i brzuch. Dhanurasana poprawia elastyczność pleców i promuje równowagę w tułowiu i klatce piersiowej.

Tak to się robi: Połóż się płasko na brzuchu na macie. Ramiona zgięte na wysokości klatki piersiowej. Teraz ugnij kolana w kierunku pośladków i przyłóż ręce do nóg. Chwyć kostki w dłonie. Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową z podłogi i powoli kołysz się w przód iw tył. Po około 10 oddechach zwolnij uchwyt i rozluźnij ciało.

Najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać: słuchaj tego, co mówi ci twoje ciało i rób tylko te pozycje jogi, które są dla ciebie wygodne. Każde ciało jest inne, a to, co działa na jednych, może nie działać na innych. Bądź dla siebie delikatny i rób wszystko powoli. Miesiączki są uciążliwe dla kobiet, ale miejmy nadzieję, że delikatna joga sprawi, że będą bardziej znośne.

Tych ćwiczeń jogi należy unikać podczas miesiączki

Chociaż istnieją pewne pozycje jogi, które mogą pomóc w bólu menstruacyjnym, istnieją również takie, których należy unikać podczas okresu. Wiele podręczników jogi i joginów odradza w tych dniach wykonywanie odwróconych pozycji, takich jak pozycja głowy lub przedramion. Obejmuje to pozycje takie jak mostek i rotacja kręgosłupa w pozycji siedzącej.

Kiedy leżysz na plecach i machasz stopami nad głową, torujesz drogę dla przepływu energii z czakry Mooladhar (macicy) do czakry Manipur (pępka), co jest dokładnie przeciwieństwem twojego ciała podczas okres jest. Nie ma żadnego medycznego powodu, aby unikać tej pozycji, ale jest to asana, która może potencjalnie gromadzić nadmiar ciepła w okolicy miednicy i ogólnie prowadzić do większego dyskomfortu.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym ćwiczącym jogą, nie powinieneś nadmiernie obciążać się podczas okresu. Jeśli szukasz alternatywy, połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę z biodrami opartymi o podłogę. Nadal będziesz odczuwać rozluźnienie dolnej części pleców, ale nie będzie to zbyt intensywne.

Rotacja kręgosłupa w pozycji siedzącej może nadmiernie pobudzać okolice brzucha, zwłaszcza jeśli wykonujesz pełną wersję ćwiczenia. Wywiera nacisk na cały obszar miednicy i mocno go łączy. Może to być również bardzo bolesne, jeśli już doświadczasz skurczów menstruacyjnych. Chociaż ta pozycja ma tak wiele zalet dla pleców i pasów barkowych, może powodować ból brzucha.

Mostek rozciąga miednicę wysoko w powietrzu, zmuszając cię do energicznego rozciągania całego rdzenia i przedniego odcinka biodra – byłoby to bolesne dla twoich jajników. Wielu praktykujących również całkowicie zapomina o oddychaniu przy zachowaniu tej postawy. Więc jeśli chcesz zrobić łuk pleców, wybierz pozę łuku – zamiast tego Dhanurasana.

Nie ma prawie nic tak denerwującego i niewygodnego jak sztywny kark. Siedzenie przed komputerem godzinami w pracy, oglądanie telewizji w domu i ciągłe sprawdzanie smartfona – to wszystko ruchy, które w rzeczywistości mocno obciążają nasze mięśnie karku. W dzisiejszych czasach przeszywający ból pleców oraz ból szyi lub barku należą do najczęstszych dolegliwości. W rzeczywistości około 50% wszystkich Niemców cierpi na sztywność karku przynajmniej raz w roku. Dotyka również kobiety prawie dwa razy częściej niż mężczyzn. Jeśli ból nie ustępuje po 2 do 3 miesiącach i pojawia się raz po raz, mówimy o przewlekłym bólu szyi i najpóźniej wtedy zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem. Aby jednak nie zaszło tak daleko, przygotowaliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia na ból szyi, dzięki którym możesz jednocześnie zrelaksować się i wzmocnić mięśnie!

Ból szyi występuje głównie w tylnej części głowy lub w całym obszarze ramion i barków. W niektórych przypadkach skutkiem są silne bóle głowy. Chociaż dobrze jest odpocząć i dać ciału chwilę wytchnienia, utrzymanie ruchu szyi jest również ważne, aby złagodzić napięcie mięśni. Ponieważ większość ćwiczeń na ból szyi nie wymaga specjalnego sprzętu, możesz je wykonywać w domu lub w biurze.

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu szyi?

Aby zapobiec przyszłemu bólowi i napięciu szyi, niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, co go powoduje. Zanim zaczniemy ćwiczenia, najpierw przedstawimy Ci najczęstsze przyczyny bólu szyi.

• Zła postawa
• Niewystarczająca ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa z powodu zbyt długiego siedzenia
• Siedzący tryb życia
• Niekorzystna pozycja do spania
• Stres i stres psychiczny
• Słaby układ odpornościowy
• Urazy i nadwyrężenia mięśni w sporcie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na ból szyi i na co zwrócić uwagę?

Typowy program ćwiczeń na sztywność karku składa się z połączenia ćwiczeń rozciągających i wzmacniających oraz treningu wytrzymałościowego. Podczas gdy ćwiczenia rozciągające stymulują elastyczność stawów, specjalne ćwiczenia wzmacniające pomagają poprawić postawę. To z kolei może zmniejszyć lub nawet zapobiec nawrotom bólu. Trening wytrzymałościowy w formie biegania, joggingu czy jazdy na rowerze pobudza krążenie krwi i łagodzi napięcie mięśni w okolicy szyi i ramion. Zalecamy wybranie 6 do 8 poniższych ćwiczeń na ból szyi i wykonywanie ich 3 do 4 razy dziennie przez co najmniej 6 tygodni.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie karku

Wypowiedz wojnę bólom szyi i ramion dzięki tym ćwiczeniom! Aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do ćwiczeń, przed treningiem przyłóż podkładkę grzewczą na około 10 minut. Jednak wykonanie właściwych ćwiczeń z niewłaściwą techniką nie pomoże, a może nawet pogorszyć dyskomfort. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że jest wykonywany czysto i powoli. Jeśli podczas wykonywania odczuwasz nadmierny ból, natychmiast przerwij pracę i zasięgnij porady lekarza.

• Rozciągnij szyję ruchami do przodu i do tyłu – Możesz wykonywać to ćwiczenie rozciągające siedząc lub stojąc. Utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane. Napnij plecy, trzymaj je prosto i czekaj. Następnie opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez około 20 sekund. Ponownie podnieś głowę, a następnie opuść ją do tyłu, tak aby podbródek był skierowany w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

• Rozciągnij szyję na boki – To rozciągnie mięśnie po obu stronach szyi. Stań lub usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Opuść ramię na podłogę i wciągnij podbródek. Następnie delikatnie przechyl głowę na prawą stronę, nie obracając jej i spróbuj dotknąć uchem ramienia. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz ćwiczenie lewą stroną. Aby zwiększyć rozciągliwość, możesz przyłożyć rękę do głowy, a następnie delikatnie odepchnąć ją na bok. Wykonaj 15-20 powtórzeń na stronę.
• Odwróć głowę to jedno z najpopularniejszych i najłatwiejszych ćwiczeń na ból szyi w domu lub w biurze. Trzymaj głowę i plecy prosto, a następnie powoli obracaj głowę w prawo, aż poczujesz napięcie w okolicy ramion i szyi. Trzymaj mocno przez 15-30 sekund i zamień strony. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na stronę.

• Rozciągnij ramiona – To ćwiczenie łagodzi napięcie szyi i ramion, a nawet może złagodzić bóle głowy. Rozstaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj plecy. Podnieś ręce nad głowę i wyciągnij. Z tej pozycji pochyl się lekko w lewo i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie powtórz z prawą stroną i przytrzymaj przez kolejne 10 minut.
• Rotacja ciała – Takie ćwiczenia na ból szyi świetnie nadają się do mobilizacji i wzmocnienia kręgosłupa. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość bioder, podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej i złóż ręce. Teraz lekko ugnij prawą nogę, powoli skręć w lewo i jednocześnie skręć górną część ciała w prawo. Upewnij się, że kręgosłup i głowa pozostają proste. Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz z lewą stroną.

Ćwiczenia na bóle barków i karku

Bólowi w okolicy szyi często towarzyszy niewygodne napięcie ramion. Z tego powodu przygotowaliśmy dla Ciebie kilka skutecznych ćwiczeń na bóle barku i karku, dzięki którym w jak najkrótszym czasie rozluźnisz uczucie napięcia.

• Skręć ramię – Ruchy okrężne stymulują krążenie krwi w szyi i rozluźniają ramiona. Stań prosto i wyprostuj plecy. Patrz w przyszłość i pozwól swoim rękom luźno zwisać. Następnie podciągnij ramiona do uszu i wykonaj 20 kółek do tyłu, a następnie do przodu.
• Podnieś ramię – Tak proste, a jednocześnie niezwykle skuteczne, aby promować krążenie krwi i rozluźniać mięśnie. Wszystko, co musisz zrobić, to podnieść ramiona do uszu i utrzymać tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 15 do 20 razy.
• Prasa ścienna to jedno z najlepszych ćwiczeń na ból szyi, które może pomóc Ci wzmocnić mięśnie ramion. Stań około 1 metra od ściany i ostrożnie opuść się do przodu. Przytrzymaj przez 10 sekund i odepchnij ciało od ściany rękoma.

Joga ćwiczy ból szyi

Ćwiczenia na sztywność karku lub ból pleców – joga to sprawdzony lek na różne dolegliwości i pomaga wzmocnić nasz umysł i ciało.

• Most – To klasyczne ćwiczenie jogi, które nie tylko rozluźnia mięśnie szyi, ale także trenuje pośladki i nogi. Połóż się na plecach z rękami po bokach ciała. Lekko ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Unieś lekko biodra z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie podnoś dalej, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Następnie naprzemiennie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 5 powtórzeń na nogę.
• Pozycja dziecka – Uklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i dotykając dużych palców u nóg. Zrób głęboki wydech i powoli pochyl się do przodu i oprzyj czoło na podłodze. Połóż ręce po bokach ciała tak, aby dłonie były skierowane do góry. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 1 minutę.

• Pozycja krowa-kot jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń jogi na ból szyi, a także jest idealny do łagodzenia napięcia w górnej i dolnej części pleców. Przyjmij klasyczną pozycję czworonoga z kolanami pod biodrami i rękoma tuż pod ramionami. Weź głęboki wdech i powoli zginaj plecy jak kot podczas wydechu. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i wciągnij pępek – to pozycja kota. A teraz powoli przejdź do „pozycji krowy”, przesuwając ciało w przeciwnym kierunku. Podnieś głowę, rozluźnij brzuch i lekko zegnij łokcie, aby utworzyć lekko wklęsłe plecy. Upewnij się, że nie podciągasz ramion, ale bądź zrelaksowany. Teraz powtórz ruch w opisanej kolejności 10-12 razy.
• Ramiona orła – To ćwiczenie jogi jest przeznaczone dla zaawansowanych praktyków i jest idealne do rozciągania mięśni bocznych. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij ręce do przodu i skrzyżuj prawą rękę nad lewą. Będzie jeszcze skuteczniejsze, jeśli połączysz dłonie. Teraz zegnij łokcie tak, aby ramiona były skierowane w stronę sufitu. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i podnieś łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, zamień ręce i powtórz. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

• Siedząc w pozycji górskiej to doskonałe ćwiczenie na ból szyi, które rozciąga kręgosłup i łagodzi napięcie w górnej części pleców. Usiądź prosto na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, z rękami na klatce piersiowej i splecionymi palcami. Następnie wyciągnij ręce nad głowę i delikatnie dotknij uszu. Uważaj, aby nie zgiąć łokci. Popchnij jak najdalej i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Postawa delfina – Podczas gdy ćwiczenia rozciągające są ważne, aby rozluźnić mięśnie, bardzo ważne są również ćwiczenia wzmacniające. To ćwiczenie jogi ma na celu wzmocnienie mięśni szyi i dlatego jest wysoce zalecane. Zacznij od klasycznej pozycji czworonożnych i przyłóż przedramiona do podłogi. Rozstaw stopy na szerokość bioder, a łokcie bezpośrednio pod stawami barkowymi. Weź głęboki oddech i przesuń głowę przed dłonie tak, aby górna część ciała była równoległa do podłogi. Trzymaj nogi prosto podczas ćwiczenia. Zrób wydech i podnieś pośladki. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ból pleców jest najpowszechniejszą chorobą numer 1 w Niemczech i według sondażu ponad 85% Niemców cierpiało na niego przynajmniej raz. Jednym z największych czynników ryzyka napięcia pleców jest brak ruchu. Siedząc godzinami przed komputerem nasze mięśnie stają się słabsze i krótsze. Jeśli również prowadzisz siedzący tryb życia i nie ćwiczysz wystarczająco dużo, ćwiczenia łagodzące ból pleców i pleców są niezbędne dla Twojego zdrowia. Ale skuteczne ćwiczenia rozciągające plecy mogą również pomóc rozładować napięcie i złagodzić ból. Skuteczne rozciąganie poprawia krążenie krwi w mięśniach, czyniąc je gładszymi i mocniejszymi. Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, w domu, czy w międzyczasie – w tym artykule przedstawiamy jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń, których możesz użyć do rozciągnięcia pleców w dowolnym miejscu.

Bardzo interesującym faktem jest to, że większość ludzi może wyprostować plecy tylko do 20% możliwego zakresu ruchu. Niezależnie od tego, czy odczuwasz ból pleców często, czy okazjonalnie, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i podejmować szybkie działania, aby rozładować napięcie. Jeśli nic nie zrobisz, nasze mięśnie z czasem się skracają, powięzi sklejają się i nie można już osiągnąć maksymalnego zakresu ruchu mięśni. Dodatkowo ból w górnej, środkowej lub dolnej części pleców może wpływać na naszą produktywność, sen i ogólną jakość życia.

Rozciąganie pleców – na co zwracać uwagę podczas wykonywania?

Silne i elastyczne mięśnie pleców odgrywają ważną rolę nie tylko dla naszego zdrowia, ale także dla optymalnej wydajności w sporcie. Najlepszą rzeczą w większości rozciągania pleców jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Jeśli jednak chcesz skutecznie rozciągać mięśnie bez kontuzji, musisz pamiętać o kilku ważnych kwestiach.

• Zawsze noś wygodną odzież sportową, która nie krępuje ruchów.
• Zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała i nie zmuszaj go do bolesnych i trudnych pozycji – rozciąganie pleców powinno być bezbolesne.
• Wykonuj ruchy powoli i w kontrolowany sposób oraz zwracaj uwagę na swój oddech.
• Abyś mógł się swobodnie i bez ograniczeń poruszać, należy rozciągać się na płaskiej i czystej powierzchni.
• Aby poprawić swoją elastyczność i wydłużyć mięśnie, ważne jest, aby wykonywać rozciąganie przez co najmniej 15-20 sekund.
• Najlepiej wybierać ćwiczenia, które pozwalają na rozciągnięcie kilku grup mięśniowych jednocześnie. Obejmuje to prostownik pleców, żołądek, nogę i mięśnie pośladkowe.

Skuteczne i delikatne ćwiczenia rozciągające dolne partie pleców

Plecy to bardzo złożona grupa mięśniowa i aby aktywować wszystkie włókna mięśniowe w dolnej i górnej części pleców, należy wykonać kilka rozciągań pleców. Najlepiej byłoby, gdybyś ułożył mały plan treningowy w sumie 6-8 ćwiczeń i robił to 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, nigdy nie powinieneś rozciągać się bezpośrednio po treningu pleców.

• Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających dolnej części pleców, a także odciąża biodra i pośladki. Połóż się na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć je obiema rękami. Spróbuj zbliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej i przytrzymać je przez 15-20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób krótką przerwę i wykonaj kolejne 4-5 powtórzeń. Robiąc to, upewnij się, że plecy mocno przylegają do podłogi i nie tworzą zagłębienia.
• Rozciąganie jednej nogi – To rozciąganie rozluźnia dolną część pleców i rozciąga ścięgna podkolanowe i kręgosłup. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, podnieś prawą nogę do góry i lekko ugnij kolano. Chwyć rękoma nogę za udem i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz z drugiej strony i wykonaj w sumie 3-4 powtórzenia na każdej nodze.

• Rozciąganie skrętu kręgosłupa – Kiedy dolna część pleców jest napięta, pośladki kurczą się, co z kolei może pogorszyć ból pleców. Włącz to ćwiczenie do swojego programu treningowego, aby zapobiec bólowi i napięciu mięśni pleców i pośladków. Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi plecami i kolanami. Teraz powoli obróć biodra w lewo i spróbuj dosięgnąć podłogi. Jednocześnie obróć głowę w prawo i lewą rękę wyciągnij całkowicie w bok. Utrzymaj tę pozycję przez około 15 sekund, upewniając się, że plecy spoczywają na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3-5 powtórzeń na stronę.
• Most to klasyka wśród ćwiczeń rozciągających plecy. Wzmacnia i jednocześnie rozciąga plecy, nogi i brzuch – prawdziwy multitalent! Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i powoli unieś pośladki z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj przez około 10-15 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kolejne 5-6 razy. Wykazano, że rolowanie pianką jest szczególnie skuteczne w walce z bólem pleców – aby jeszcze lepiej rozciągnąć dolną część pleców, możesz zrobić most za pomocą wałka piankowego.

Większość ćwiczeń rozciągających z łatwością wykonasz w domu lub w biurze

• Okrąża biodra – Jest to prawdopodobnie jedno z najskuteczniejszych i najłatwiejszych ćwiczeń rozciągających na stojąco. Stań prosto z rękami na biodrach. Zacznij robić małe, a następnie coraz większe i większe kółka z miednicą w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Okrąż biodra przez około 20-30 sekund i zmień kierunek.
• Pozycja kobry buduje duże napięcie w okolicy lędźwiowej i jest jednym z najlepszych ćwiczeń jogi w dolnej części pleców. Połóż się płasko na brzuchu i powoli unieś górną część ciała z maty tak daleko, jak to możliwe. Skieruj głowę do góry i utrzymaj pozycję przez co najmniej 20 sekund.
• Pozycja kot-krowa to świetny sposób na jednoczesne rozciągnięcie kręgosłupa, ramion i szyi. Zacznij od klasycznej pozycji czworonoga, z kolanami pod miednicą i rękoma tuż pod ramionami. Napnij plecy i ściągnij łopatki razem. Następnie wygiąć plecy w łuk, rozciągając podbródek w kierunku klatki piersiowej i rozchylając łopatki – to jest pozycja kota. Aby przejść do pozycji krowy, podnieś głowę i wejdź w lekkie zagłębienie pleców. Podnieś pośladki i utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.

• Rozciąganie boczne – Jeśli szukasz rozciągania górnej części pleców, które możesz wykonać wszędzie, to odcinek boczny jest dla Ciebie idealny. Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i prostymi plecami. Połóż prawą rękę na biodrach i wyciągnij prawą rękę do góry. Teraz powoli zegnij górną część ciała w prawą stronę, aż poczujesz silne rozciąganie. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj w sumie 3 przejazdy na stronę.
• Siedząca rotacja kręgosłupa – To ćwiczenie rozciągające wywodzi się z jogi i ma pozytywny wpływ na całe plecy, otwiera klatkę piersiową, a nawet napina pośladki! Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Zegnij lekko prawą nogę i umieść ją nad lewą. Użyj lewego ramienia, aby lekko docisnąć kolano prawej nogi. Połóż prawą rękę za plecami, aby uzyskać wsparcie. A teraz obróć górną część ciała w kierunku podniesionej nogi i utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Powtórz w sumie 4 razy z każdej strony.
• Pochyl się do przodu – To ćwiczenie na pierwszy rzut oka wydaje się dość proste, ale zdziwisz się, jak wielu dorosłych nie potrafi wykonać nawet jednego powtórzenia. Regularne rozciąganie pleców jest szczególnie ważne, aby uniknąć skrócenia więzadeł i poprawić elastyczność.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające górną część pleców w skrócie

Każdy, kto spędza większość dnia siedząc przed komputerem, często musi zmagać się z napięciem w górnej części pleców i silnym bólem karku, który w niektórych przypadkach powoduje bóle głowy. Aby złagodzić napięcie, ważne jest, aby wykonywać rozciąganie pleców, które skupia się na mięśniach łokciowych i czworobocznych. Regularne rozciąganie mięśni górnej części pleców wspomaga również krążenie krwi i mobilizację, które są kluczowe dla lepszego zaopatrzenia organizmu w minerały i składniki odżywcze.

• Rolka na ramię to bez wątpienia klasyczny odcinek szyi, ramion, pleców. Stań prosto i wyprostuj plecy. Zacznij obracać ramionami do tyłu okrężnymi ruchami przez około 30 sekund. Następnie zakreśl 30 sekund do przodu i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy po krótkiej przerwie.
• Zegnij szyję to idealne rozciąganie górnej części pleców, które możesz wykonywać wielokrotnie w pracy. To, czy staniesz, czy siedzisz, zależy od Ciebie. Przechyl szyję w prawo, aż poczujesz rozciąganie, a następnie powoli obracaj głowę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez 10-15 sekund. Zmień strony i powtórz w sumie 3 razy.
• Prostownik ramienia rozluźnia napięcie w karku i górnej części pleców, a także rozciąga ramiona. Stań prosto i wyciągnij ręce do przodu, tak aby tułów i ramię tworzyły kąt 90 stopni. Teraz wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe lub do momentu, gdy poczujesz napięcie w ramionach. Przechyl głowę i delikatnie zaokrąglij górną część pleców, tak aby broda prawie dotykała klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, zrób krótką przerwę i powtórz w sumie 4 razy.

Chudy i zdefiniowany brzuch – to bez wątpienia najwyższy cel sprawnościowy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ale napięte i mocne mięśnie brzucha nie tylko dobrze wyglądają, ale są również ważne dla naszego zdrowia. Wspierają mięśnie rdzenia i mogą pomóc złagodzić i zapobiec bólowi pleców. Czujesz, że nic się nie dzieje, bez względu na to, jak ciężko zmagasz się z brzuszkami i przysiadami? Nie jesteś sam! Wynika to głównie z faktu, że oprócz pośladków i ud, brzuch jest tą częścią ciała, do której najczęściej przyczepiamy poduszeczki tłuszczowe. Ale to wcale nie jest powód do rozpaczy! Jak najlepiej trenować dolne mięśnie brzucha i jakie ćwiczenia wybrać? To wszystko, a także świetne plany treningowe do domu znajdziesz w naszym artykule!

Napinanie i definiowanie dolnych mięśni brzucha wymaga ogromnej cierpliwości i dyscypliny. Być może słyszałeś powiedzenie „w kuchni robi się mięśnie brzucha”? Oznacza to, że oprócz regularnych ćwiczeń niezbędna jest zbilansowana i zdrowa dieta dla płaskiego brzucha. Jednak większość treningów koncentruje się na górnej części brzucha, podczas gdy dolna i skośna są często zaniedbywane. Dlatego ważne jest, aby włączyć ćwiczenia na dolną część brzucha do rutynowych ćwiczeń.

Trenuj swoje dolne mięśnie brzucha – szybki trening brzucha w domu

O ile nie da się schudnąć i schudnąć tylko w określonych partiach ciała, o tyle konkretne ćwiczenia mogą wzmocnić i zdefiniować dowolną grupę mięśniową. Ćwicząc dolne mięśnie brzucha, pomyśl także o mięśniach bocznych i górnych – to jeszcze bardziej przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Poniższy plan treningowy nie wymaga specjalnego wyposażenia. A co najlepsze? Idealnie nadaje się do efektywnego 20-minutowego treningu w domu. Ale zanim zaczniemy od ćwiczeń podbrzusza, oto kilka pomocnych wskazówek:

• Wykonuj ćwiczenia brzucha co drugi dzień lub co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszej liczby serii i powtórzeń i powoli idź w górę.
• Aby zapobiec kontuzjom i czerpać korzyści z treningu, używaj czystej i prawidłowej techniki.
• Aby uzyskać szybsze rezultaty, spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze przez 100 minut w tygodniu.

Ćwiczenia podbrzusza

• Rozgrzej się – Faza rozgrzewki przygotowuje organizm na nadchodzący stres i pomaga zapobiegać kontuzjom. Wykonaj 1 zestaw po 10 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń: obroty ramion, przysiady klasyczne, wypady, pajacyki. Odpocznij przez 30 sekund, a potem jesteś gotowy!
• Wysokie kolana to szczególnie intensywne ćwiczenie, które trenuje nie tylko dolne mięśnie brzucha, ale także celuje w pośladki i nogi. Rozstaw stopy na szerokość bioder i napnij brzuch. Następnie biegnij w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, aż uda i podudzia utworzą kąt 90 stopni. Ramiona są również poruszane w stylu biegowym. Spróbuj wytrzymać przez 60 sekund.
• Chrupnięcia na palcach – Każdy, kto chce trenować swoje mięśnie brzucha, powinien znać klasyczne brzuszki i wykonywać je poprawnie. Chrupki na palcach to wspaniała forma brzuszków wzmacniających podbrzusze. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i podnieś nogi i ręce prostopadle do podłogi. Napnij brzuch, unieś łopatki i głowę kilka cali nad podłogą. Rozciągnij się jak najdalej i spróbuj dotknąć palcami palców u nóg. Krótko utrzymaj pozycję w najwyższym punkcie i powoli opuść górną część ciała. Łatwiej będzie, jeśli lekko ugniesz nogi w kolanach. Wykonaj 30 powtórzeń.

• Wysoka deska z kolanem do klatki piersiowej – Bardzo forsowne, ale niezwykle skuteczne – nie ma prawie żadnego innego ćwiczenia, które angażuje tak wiele grup mięśni na raz, jak trening deski. Przyciągając kolana do klatki piersiowej w tym wariancie pracujesz przede wszystkim na dolnych mięśniach brzucha. Zaczynając od klasycznej pozycji wysokiej deski, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie zrób krok do tyłu. Powtórz ruch prawą nogą. Spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.
• Ćwiczenie ze scyzorykiem to odmiana brzuszków palców stóp, które naprawdę powodują spalanie mięśni dolnych partii brzucha! Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami. Poruszaj nogami powoli i w kontrolowany sposób w górę, jednocześnie podnosząc górną część ciała z podłogi, aż będziesz mógł dotknąć czubków stóp. Krótko utrzymaj pozycję i opuść ciało. Powtórz jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.

• Odwrócona deska z uniesieniem nóg to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych i najbardziej wymagających odmian desek w historii. Wytrenujesz nie tylko dolne mięśnie brzucha, ale także wzmocnisz plecy, triceps i barki – prawdziwy multitalent! Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Połóż dłonie z palcami skierowanymi do przodu tuż pod ramionami i wyprostuj je. Teraz podnieś ciało, aż utworzy linię prostą od stóp do głów. Z tej pozycji na przemian podnoś nogi do góry. Wykonaj 15 powtórzeń na nogę.
• Skręcenie kolana – W tym ćwiczeniu będziesz jednocześnie ćwiczyć mięśnie skośne i dolne mięśnie brzucha oraz poprawiać swoją wytrzymałość i koordynację. Połóż się na plecach, trzymaj nogi blisko siebie i wyciągnij ręce do boków, aby twoje ciało wyglądało jak „T”. Napnij brzuch, wyprostuj nogi i lekko ugnij kolana. Teraz obróć nogi w lewo i zatrzymaj się tuż przed uderzeniem o ziemię. Powoli zbliżaj się do środka, a następnie ponownie opuść w prawo – liczy się to jako jedno powtórzenie. Spróbuj na początku wykonać 10 powtórzeń na stronę.

Więcej ćwiczeń na niższe mięśnie brzucha, które można dodać do rutyny treningowej

Celem regularnych treningów jest przede wszystkim ciągłe doskonalenie się i ciągłe wyznaczanie nowych bodźców i wyzwań dla naszego organizmu. Dlatego eksperci fitness zalecają zmianę planu treningowego co 6-7 tygodni. Z jednej strony zapewnia to, że mięśnie mogą nadal rosnąć, a różnorodność zapewnia, że ​​nigdy się nie znudzi. Poniżej mamy dla Ciebie o wiele więcej ćwiczeń brzucha, dzięki którym możesz trenować i tonować dolne mięśnie brzucha.

• nożyce to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na podbrzusze i jest idealne dla wszystkich początkujących fitness. Połóż się na plecach i albo wyciągnij ręce blisko ciała, albo wetknij je pod pośladki – to trochę ułatwi ruch. Rozciągnij nogi i podnieś je z podłogi. Napnij brzuch i upewnij się, że plecy pozostają na podłodze i nie tworzą zagłębienia. Teraz naprzemiennie podnoś i opuszczaj nogi jedna po drugiej, nie dotykając podłogi. Innym wariantem jest skrzyżowanie nóg wyciągniętych jedna na drugiej.
• Ćwiczenie Navasana (Łódź)  to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jogi na brzuch. Jest nie tylko bardzo uciążliwy, ale niepoprawnie może prowadzić do poważnych obrażeń pleców. Dlatego ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla zaawansowanych użytkowników. Usiądź na macie i połóż ręce za plecami. Unieś nogi prosto do góry, weź głęboki wdech i aktywuj mięśnie brzucha. Podnieś ręce równolegle do podłogi, upewniając się, że plecy pozostają proste. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe.

Trenuj podbrzusze dzięki tym wariantom przysiadów i brzuszków 

Łatwe do wykonania i praktyczne w każdym miejscu – brzuszki i przysiady stały się integralną częścią każdego treningu brzucha. Ale nie są tak zabawne, prawda? Pokażemy Ci kilka świetnych brzuszków, których nie znienawidzisz.

• Odwrotne brzuszki to nic innego jak klasyczne brzuszki, tyle że poruszasz nogami, a nie górną częścią ciała. Ćwiczenie jest niesamowicie męczące i jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, nie ma mowy o odwróceniu brzuszków. Połóż się na podłodze i wyciągnij ręce do boków lub umieść je pod tyłem głowy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Rozciągnij nogi i podnieś je prostopadle do podłogi. Aktywuj żołądek, a następnie unieś miednicę lekko do góry.
• Chrupnięcie żuka trenuje dolną i górną część brzucha, a także skośne mięśnie brzucha i jest uważany za prawdziwie wszechstronny w treningu brzucha. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, aż utworzą kąt 90 stopni. Połóż ręce za głową, trzymając plecy na podłodze. Teraz napnij brzuch i lekko unieś górną część ciała. Powoli wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, podczas gdy prawa ręka dotyka lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

• Chrupnięcia rowerowe są tak popularne nie bez powodu. Poprawisz swoją koordynację i równowagę, jednocześnie ćwicząc mięśnie skośne i dolne brzucha. W zależności od intensywności wykorzystywane są również biodra i uda, co czyni ćwiczenie idealnym do treningu brzucha, nóg i pośladków. Połóż się na plecach z rękami za głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę. Następnie zbliż prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie – to liczy się za jedno powtórzenie.
• Przysiady motylkowe – Podobnie jak brzuszki, brzuszki są ponadczasowym klasykiem w treningu brzucha. Podczas gdy klasyczny wariant wzmacnia przede wszystkim górne mięśnie brzucha, przysiady motylkowe są również ukierunkowane na dolne mięśnie brzucha. Zaczynasz od pozycji leżącej na podłodze. Zegnij nogi i dociśnij podeszwy stóp do siebie. Napnij brzuch i podnieś górną część ciała, aż usiądziesz prosto, a następnie dotknij rękoma podłogi przed stopami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dowiedz się, jak to zrobić za pomocą prostych ćwiczeń jogi Detoksykacja organizmu Móc. Ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących / zaleca się zasięgnięcie porady ekspertów / л

Detoksykacja organizmu – prawidłowe oddychanie

Każde ćwiczenie jogi, nawet oddychanie, ma zdolność i zdolność do odmładzania nas Detoksykacja ciała. Bycie fizycznie elastycznym, żywym i spokojnym umysłem oznacza zdrowie. Dziś wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci zachować młodość na dłużej.

Odtruwaj organizm odpowiednimi ćwiczeniami

Zanim zaczniemy własny zestaw do jogi, często wykonujemy kilka ćwiczeń rozgrzewających, które prowadzą do: Detoksykacja ciała. Powinny nieco uelastycznić mięśnie i ścięgna, przygotować ciało i umysł do zajęć jogi oraz ułatwić nam indywidualne ćwiczenia

Zrób „pozdrowienie słońca” 3-4 razy. Zaczynamy od „pługu” (Halasana). To ćwiczenie na detoksykację organizmu i przeciw zmarszczkom. Modeluje również uda, brzuch i talię. Ponadto ta pozycja wspiera kręgosłup, co również prowadzi do wiecznej młodości. Nigdy nie rób tej pozycji, jeśli masz przepuklinę, wysokie ciśnienie krwi lub miażdżycę.

Ćwicz regularnie w domu

Pozycją wyjściową dla tej asany jest stojak na ramię (Salamba Sarvangasana). Nogi wyprostowane w kierunku sufitu, plecy podparte rękoma. Stoisz stabilnie na ramieniu i głęboko oddychasz. Zrób wydech, powoli przesuwając lewą nogę w kierunku podłogi za głową. Twoje palce wskazują drogę. Opuść na chwilę palce u nóg, zrób wdech i wyprostuj nogę. Powtórz to samo z prawą nogą. Następnie powoli przesuń obie nogi za głowę, aż palce u nóg dotkną ziemi. Upewnij się, że plecy są ustawione prostopadle do podłogi. Utrzymaj pozycję pługa przez 30 sekund do pięciu minut, w zależności od poziomu umiejętności, a następnie wróć do stojaka na ramię.

Przyjemne i proste ćwiczenia, które pomogą pozbyć się toksyn

Następnie zrób “świecę” lub stojak na ramię. Pozycja pomaga również, gdy twój Detoksykacja ciała chcieć. Stojak na ramię jest znany jako „królowa ćwiczeń”. Ważna asana wzmacnia tarczycę, a tym samym wszystkie funkcje fizyczne. Połóż się na plecach dla tej asany. Trzymaj nogi zamknięte, a ręce na podłodze, na lewą stronę. Powolnym, płynnym ruchem podnieś najpierw nogi, a potem także miednicę. Połóż dłonie na dolnej części pleców, aby podtrzymać ciało w postawie. Wstań tak, aby twoje ciało było jak najprostsze. Pozostań na ramieniu tak długo, jak będziesz czuł się komfortowo. „Świeca” wygładza zmarszczki na twarzy, zyskujesz świeży wygląd. Stymuluje również wzrost włosów. Stanowisko jest sprzeczne w miażdżycy, wysokim ciśnieniu krwi i procesach zapalnych w okolicy głowy.

Ćwiczenia rozciągające pomagają zmniejszyć stres i odtruć organizm

Następnie wchodzimy w zakręt do przodu. To bardzo ważne ćwiczenie dla detoksykacji organizmu. Skłon do przodu to świetne ćwiczenie na rozciąganie kręgosłupa i nóg. Promuje również przepływ krwi do narządów. Usiądź na macie do jogi z wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi nogami. Palce skierowane do góry. Ręce leżą luźno na udach. Podczas wdechu podnieś ręce, a następnie powoli zgnij tułów do przodu i przesuń ręce po nogach podczas wydechu. Nie poruszaj się szarpiąc, ale płynąc powoli. Spróbuj chwycić palce u nóg lub po prostu pochyl się tak daleko, jak możesz. Dolna część pleców pozostaje prosta. Zaawansowani użytkownicy mogą położyć brzuch i klatkę piersiową na stopach, a głowę między kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej minutę do pięciu minut – oddychaj spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Taka pozycja sprawia, że ​​kręgosłup jest bardzo elastyczny, wzmacniając mięśnie pleców i mięśnie brzucha, co jest gwarancją, że na dłużej zachowasz młodość. Modeluje talię. Usuwa “bułki bekonowe”.

Odtruwaj organizm – ćwicz codziennie przez 30 minut

Potem przychodzi „ryba”. Dzięki temu ćwiczeniu jogi odpowiedniemu dla początkujących wzmocnisz plecy i zrobisz coś dla swojego serca. Nogi są wyprostowane, a ręce zrelaksowane po prawej i lewej stronie górnej części ciała. Kontynuujesz wdech i wydech zrelaksowany. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową i odchyl głowę do tyłu. Również ściśnij razem łopatki. Upewnij się, że ciężar ciała opiera się głównie na dłoniach i łokciach, a nie na głowie. Teraz napnij mięśnie kręgów lędźwiowych. Będziesz wtedy prawidłowo wykonywać ćwiczenie, gdy rozciąganie będzie w klatce piersiowej, a nie w okolicy lędźwiowej. Aby ułatwić sobie wykonywanie asany, możesz również pozostawić tył głowy na podłodze lub użyć koca lub ręcznika jako zagłówka. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie przenieś swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Detoksykacja organizmu – ćwiczenia jogi kobra

Ostatnia pozycja nazywa się „Kobra”. Połóż się na brzuchu, wyprostuj stopy i nogi. Połóż dłonie blisko ciała na poziomie ramion z dłońmi skierowanymi w dół i odciągnij łopatki do tyłu. Koniuszki palców skierowane do przodu. Połóż czoło na podłodze i napnij pośladki. Główna praca jest wykonywana przez mięśnie pleców, przy czym miednica powinna pozostawać w kontakcie z podłogą. Powinieneś utrzymać tę pozycję przez pięć do 30 sekund, a następnie przywrócić kręg po kręgu do pozycji wyjściowej. Na końcu głowa opada.

Niezależnie od tego, czy podróżujesz służbowo, czy dla przyjemności, nie jest niczym niezwykłym, że wiele osób myślących o sporcie znajduje się w trakcie treningu. Jednak sposób, w jaki sobie z tym radzisz, gdy jesteś poza domem, może pomóc Ci poprawić kondycję w niektóre dni. Wakacje za granicą mogą wiązać się z wyzwaniami biegowymi lub cross-treningowymi. Jednak te przeszkody można łatwo pokonać, stosując kilka praktycznych podejść. Nie musisz rezygnować z treningu na wakacjach, odpoczywając i relaksując się.

Zaplanuj swój trening na wakacjach z wyprzedzeniem

Wyjazd na wakacje lub w podróż służbową może wyrzucić wiele rzeczy z rutyny w Twoim życiu – w tym dietę i trening siłowy. Często miejsce, do którego podróżujesz, nie ma sprzętu, którego zwykle używasz do treningu. Masz szczęście, jeśli na siłowni w hotelu są hantle. Na przykład, jeśli wynajmujesz dom, możesz nie mieć całego sprzętu potrzebnego do trenowania na wakacjach.

Możesz znaleźć siłownię w pobliżu i zapłacić za karnet dzienny, ale jest to mało prawdopodobna opcja, jeśli jesteś na łonie natury. Oderwanie się od normalnej codziennej rutyny jest celem i masz miejsca do odwiedzenia i rzeczy do zobaczenia. Uczestnictwo w jednogodzinnym szkoleniu może nie być w twoim programie.

Do tego dochodzi dieta wakacyjna. Kiedy jesteś w domu, łatwo jest trzymać się swojego menu dnia. Możesz planować posiłki i napełniać lodówkę dużą ilością zdrowej żywności. Jednak na wakacjach możesz nie mieć dostępu do kuchni, więc będziesz dużo jeść poza domem, zwłaszcza w miejscach, które nie są znane z „lekkiego” menu. Czas się rozpieszczać i trochę odpuszczać. Jak więc w obliczu tych wyzwań zachować równowagę, ćwicząc na wakacjach i ciesząc się wolnym czasem??

Bieganie na wakacjach

Na przykład bieganie lub jogging oferuje wyjątkowy sposób na poznanie odwiedzanego obszaru. Po prostu upewnij się, że wyczuwasz teren, aby wiedzieć, jaki sprzęt wybrać i jaką trasę wybrać. Taki trening na wakacjach poza domem może również przynieść nieoczekiwaną korzyść w postaci niekonwencjonalnego przygotowania do kolejnego wydarzenia sportowego, takiego jak maraton. Spróbuj biegać co drugi dzień. Pomyśl o tygodniu wakacji jako tygodniu konserwacji i regeneracji. To powiedziawszy, jesteś nieaktualny i koncentrujesz się na robieniu tylko tyle, aby wypełnić pustkę w przyszłym tygodniu.

Możesz zaplanować 3-4 testy jakości w tygodniu. Biegaj naprzemiennie co drugi dzień, zaczynając w miarę możliwości wcześnie, aby nic nie stało na przeszkodzie i nie stresujesz się przez cały dzień. Ponadto podczas wakacji staraj się, aby trening był jak najkrótszy i najszybszy – jeśli zwykle biegasz 45-60 minut w tygodniu, spróbuj zamiast tego robić krótsze, bardziej forsowne treningi dwa razy w tygodniu. Na przykład wykonaj dwa 30-minutowe biegi interwałowe, 40-minutowy bieg bez wysiłku i długi bieg progresywny. Jeśli pobiegniesz trzy razy, zrezygnujesz z 40-minutowego lekkiego biegu. Kiedy masz krótsze i cięższe treningi, w pełni wykorzystujesz swój wysiłek i oszczędzasz czas dla rodziny.

Połącz sport z przyjemnością

Więc zaplanuj swój trening z wyprzedzeniem, gdy jesteś na wakacjach. Za pomocą niektórych stron internetowych możesz nawet zobaczyć swoje trasy biegowe na początku podróży. Lub sprawdź w hotelu, czy dostępne są trasy i sprzęt do ćwiczeń. Wiedza o tym, co jest możliwe, może pomóc uspokoić umysł i zaoszczędzić czas na planowaniu treningów na wakacjach. Zabawa z rodziną na wakacjach ma również wiele zalet. Pozwala to na odzyskanie sił po intensywnych ćwiczeniach i poruszanie się z ulubionymi osobami poprzez inne czynności, takie jak pływanie, nurkowanie z rurką, wsiadanie na pokład, zjeżdżalnie wodne, jazda na rowerze i wiele innych. Twoje dzieci i Twoje ciało będą Ci wdzięczne.

Zrównoważ swoje posiłki i bądź nawodniony. Częścią ćwiczeń na wakacjach jest to, jak się czujesz, gdy odchodzisz od swojej normalnej diety. Poziom energii może spaść, zwłaszcza jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów. Staraj się trzymać zasady 80/20 i jedz zbilansowaną i zdrową dietę przez 80% czasu, podczas gdy 20% czasu jesz rozrywkowe i raczej niezdrowe potrawy. Weź ze sobą butelkę wody, aby przypomnieć sobie o łyku przez cały dzień. Tak długo, jak osiągniesz minimalny poziom ćwiczeń w ciągu tygodnia, możesz łatwo nadrobić zaległości po powrocie. Kto wie, może znajdziesz nowy sposób na poprawę wydajności podczas ćwiczeń.

Zwiedzać okolice

Kiedy wyjeżdżamy na wakacje, zwykle przenosimy się do nowego otoczenia, czy to na wakacje na wsi, nadmorski kurort, czy też wypad na miasto. Z tego powodu spróbuj zająć się nowym ustawieniem wakacyjnym, a nie rodzajem sesji, które zwykle wykonujesz w domu. Więc jeśli zwykle spacerujesz po mieście, spróbuj spacerować po plaży. Jeśli większość treningów wykonujesz na bieżni, spróbuj biegać na rozciąganiu. Pamiętaj, że prawdopodobnie nie powinieneś obciążać swojego ciała tak bardzo, jak podczas normalnych sesji. Możesz się zranić. Jeśli chcesz zobaczyć niektóre zabytki, zaplanuj trasę biegową, aby wziąć udział w niektórych lokalnych atrakcjach.

Dopasowana odzież sportowa na wakacje

Kiedy się pakujesz, pomyśl o rodzaju terenu, po którym będziesz biegać. Czy będzie pagórkowaty, mokry, płaski? Zamierzasz biegać po plaży czy na ulicy? W razie wątpliwości skorzystaj z narzędzia do mapowania online, aby zaplanować trasę. Jeśli wiesz, w jakim terenie jesteś na wakacjach, możesz odpowiednio zapakować odpowiednie buty do biegania. Oprócz spakowania odpowiedniej odzieży do klimatu, zaopatrz się w odprowadzający wilgoć sprzęt do biegania, okulary przeciwsłoneczne i czapkę na upał, a także parę porządnych rękawic na zimno, jeśli są zimowe wakacje.

Na przykład opaski fitness świetnie sprawdzają się w chwilach, gdy potrzebujesz treningu na wakacjach, ale nie możesz iść na siłownię. Wałek piankowy może być nieporęczny, ale wakacje to idealny czas, aby poświęcić swojemu ciału uwagę potrzebną do odpoczynku po ciężkim treningu. Przydatne może być również zabranie ze sobą dobrej jakości odzieży, aby zawsze być dobrze widocznym na nieznanych trasach treningowych.

Trenuj elastycznie i realistycznie

Postępując zgodnie z planem ćwiczeń, musisz realistycznie podejść do tego, co możesz osiągnąć. Z tego powodu lepiej być elastycznym. Na przykład, jeśli w Twoim planie treningowym zaplanowano sesję sprintu, ale pozostajesz w połowie drogi pod górę, prawdopodobnie nie będziesz w stanie go ukończyć. Przed wyjazdem na wakacje zastanów się, jakie alternatywne sesje możesz zrobić i poszukaj inspiracji w Internecie, jeśli napotkasz problemy. Pamiętaj, że możesz nie mieć Wi-Fi na wakacjach. Więc jeśli myślisz o sesjach alternatywnych, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz w stanie je ukończyć.

Poznaj trasę

Wspaniale może być trenowanie w miejscu, w którym nigdy wcześniej nie byłeś w zupełnie nowej kulturze. Ale jeśli nie przygotujesz się odpowiednio, sprawy mogą być trochę katastrofalne. Po pierwsze, upewnij się, że prawidłowo zaplanowałeś i wydrukowałeś trasę, gdy wybierasz się na wakacje, aby pobiegać lub ćwiczyć. Jeśli tego nie zrobisz, możesz łatwo się zgubić. Powinieneś również zapytać mieszkańców o trasę, którą chcesz jechać. Wychodzisz na festiwal? Czy w okolicy są jakieś dzikie psy? Jeśli zostałeś ranny, gdzie jest najbliższy szpital lub gabinet lekarski? Może to zabrzmieć trochę dramatycznie, ale są to pytania, które należy rozważyć. Jeśli poznasz odpowiedzi, będziesz bezpieczny.

Bądź żądny przygód

W końcu jesteś na wakacjach. Więc to idealny czas na wypróbowanie nowych rzeczy. Dlatego wykonuj ćwiczenia, których nigdy wcześniej nie wykonywałeś, niezależnie od tego, czy pływasz kajakiem, wspinasz się, czy jeździsz na rowerze. Taki trening wakacyjny może być świetny, ponieważ nie czujesz, że tracisz wakacyjną zabawę. Ponadto, Twoje ciało będzie musiało stawić czoła nowej aktywności, która powinna pomóc zwiększyć Twoją sprawność. Mam nadzieję, że będziesz dalej ćwiczyć, gdy będziesz w domu. Oczywiście, zanim spróbujesz czegoś nowego, zawsze powinieneś podjąć środki ostrożności, aby być bezpiecznym i w razie potrzeby zasięgnąć profesjonalnej pomocy.

Wszyscy wiemy, jak ważne jest wykonywanie wystarczającej ilości ćwiczeń dla naszego zdrowia i naszego ciała. Niestety wielu z nas nie ma czasu na spędzanie 1-2 godzin dziennie na siłowni lub po prostu nie ma na to ochoty. Na szczęście istnieje teraz wiele sposobów trenowania we własnych czterech ścianach. Niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie deski, czy plan treningu całego ciała, trening w domu może być równie wyczerpujący i skuteczny. Szybka utrata tkanki tłuszczowej i maksymalne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie – to właśnie obiecuje nam trening HIIT. W naszym artykule opowiemy dokładnie, co to jest, jak wygląda dobry plan treningowy HIIT i jakie korzyści oferuje trening o wysokiej intensywności.

Szkolenie HIIT pochodzi z języka angielskiego i jest skrótem od „High Intensity Interval Training”. Stało się coraz bardziej popularne w ostatnich latach i od 2014 roku jest numerem 1 w trendach fitness American College of Sports Medicine. Od efektu podpalenia po obniżenie ciśnienia krwi – pozytywne efekty treningu zostały kilkukrotnie potwierdzone różnymi badaniami naukowymi.

Co to jest szkolenie HIIT?

Plan treningowy HIIT trwa zwykle od 20 do 30 minut, wliczając w to rozgrzewkę i rozgrzewkę. Ponieważ intensywność jest bardzo wysoka i trenujesz z około 85-95% maksymalnego tętna, eksperci fitness odradzają dłuższe jednostki treningowe. Optymalne są dwa do trzech treningów w tygodniu, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Trzeba jednak wspomnieć, że ujędrnionej sylwetki nie da się osiągnąć samymi ćwiczeniami – należy również zwrócić uwagę na zdrową i zbilansowaną dietę. Trening HIIT to rodzaj treningu wytrzymałościowego, który charakteryzuje się połączeniem ćwiczeń z intensywnym wysiłkiem i krótszymi przerwami pomiędzy nimi. Protokół Tabata jest najpopularniejszym treningiem HIIT w historii. Składa się z 20 sekund ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku, a całość powtarza się 8 razy.

Aby plan treningowy HIIT naprawdę miał znaczenie, ważne jest, aby trenować z 85-95% tętna maksymalnego. Najszybszym i najłatwiejszym sposobem ustalenia tego jest obliczenie za pomocą wzoru. A tak to się robi:

• Dla mężczyzn: 223 – 0,9 razy wiek
• U kobiet: 226 – wiek

Oczywiście możesz również bardzo szybko określić swój puls za pomocą zegarka fitness, urządzenia śledzącego lub trenażera domowego. Dosyć trudno jest go zmierzyć podczas uprawiania sportu i ćwiczeń, dlatego zalecamy korzystanie z urządzeń elektronicznych.

Jakie są zalety planu treningowego HIIT w domu??

Korzyści z planu treningowego HIIT wykraczają daleko poza oszczędność pieniędzy, czasu i szybszą utratę wagi.

• Spalaj tłuszcz oraz promuj i utrzymuj wzrost mięśni – Pomimo mniejszej ilości czasu, trening HIIT okazał się znacznie bardziej efektywny niż 40 minut biegania na bieżni z normalną intensywnością. Głównym tego powodem jest to, że większy wysiłek fizyczny sprzyja uwalnianiu adrenaliny i w ten sposób stymuluje spalanie tłuszczu. Ponadto zwiększa się produkcja dopaminy, hormonu wzrostu, co z kolei prowadzi do budowy mięśni. Badanie naukowe wykazało, że zaledwie 2 minuty treningu HIIT w formie sprintów są znacznie bardziej efektywne niż 30 minut joggingu.
• Ma tak zwany „efekt dopalania” – Trening HIIT zmusza nasz organizm do granic możliwości i potrzebuje więcej energii do regeneracji po treningu. To również zużywa kalorie przez wiele godzin później. Ponadto produkcja hormonu wzrostu wzrasta nawet o 450% w ciągu najbliższych 24 godzin. Oznacza to nie tylko większe spalanie tłuszczu – spowolniony zostaje również proces starzenia.

• Trening HIIT w celu poprawy pułapu tlenowego – VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm zużywa podczas treningu i jest miarą wytrzymałości. Im wyższe zużycie tlenu, tym lepiej dla naszego ogólnego stanu zdrowia. W porównaniu z innymi formami treningu, takimi jak jogging czy jazda na rowerze w stałym tempie, bardzo intensywny trening prowadzi do znacznego wzrostu VO2max w bardzo krótkim czasie. Duża metaanaliza z 2013 roku wykazała, że ​​zużycie tlenu podwoiło się już po 6 jednostkach treningowych HIIT.
• Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi — Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że regularny, intensywny trening interwałowy poprawia przepływ krwi i obniża poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.

• Nie trwa zbyt długo – Przeciętny trening HIIT trwa zwykle około 20 minut. Chociaż nie brzmi to zbyt wiele, nawet zawodowi sportowcy czasami mają trudności z utrzymaniem całej sesji treningowej. Badanie przeprowadzone przez „McMaster University” w Kanadzie wykazało, że zaledwie 18 minut treningu HIIT dziennie prowadzi do lepszych wyników niż 90-minutowy trening na siłowni.
• Nigdy się nie nudzi – Spójrzmy prawdzie w oczy – spędzenie godziny na bieżni lub maszynie eliptycznej nie jest zbyt zabawne. Na szczęście z planem treningowym HIIT jest zupełnie inaczej – nie musisz ograniczać się do określonej liczby ćwiczeń. Czy to skakanka, przysiady, czy różne ćwiczenia na deskach – wszystkie mają niezliczone odmiany, które zapewniają wystarczającą różnorodność.

• Trening HIIT można przeprowadzić w dowolnym miejscu – Chociaż skakanie, jazda na rowerze i bieganie to typowe ćwiczenia HIIT, można je również wspaniale wykonywać w domu i bez specjalnego sprzętu. Burpees, pompki, przysiady lub wariacje deski można wykonywać przed telewizorem w salonie i są wspaniałym sposobem na zwiększenie tętna i promowanie utraty tłuszczu.
• Sprawia, że ​​​​jesteś silniejszy psychicznie i pomaga w depresji – Zwiększona intensywność zwiększa naszą wytrzymałość i wytrzymałość. Im więcej siły woli rozwiniesz podczas treningu, tym silniejszy stajesz się psychicznie w codziennym życiu. Ten efekt jest również znany w psychologii jako efekt rozlania. Badanie z 2015 roku był w stanie potwierdzić pozytywny wpływ treningu HIIT na pacjentów z przewlekłą schizofrenią. Krótkie treningi pomogły zwiększyć motywację i zmniejszyć objawy depresji i unikania społecznego.

Niestety bardzo intensywna forma treningu nie jest odpowiednia dla wszystkich

Ponieważ plan treningowy HIIT doprowadza organizm do granicy wydajności, a jednostki są bardzo stresujące i wyczerpujące, dla niektórych osób jest to raczej nieodpowiednie.

• Osoby z problemami z sercem
• Osoby z zapaleniem stawów lub ograniczoną mobilnością
• Kobiety w ciąży

Każdy, kto cierpi na którykolwiek z powyższych problemów, powinien wykonywać prostsze ćwiczenia z mniejszym ryzykiem kontuzji, z tętnem na poziomie 85% lub niższym. Wskazane byłoby powolne zwiększanie intensywności i czasu między jednostkami, a nigdy w tym samym czasie.

Jak powinien wyglądać trening HIIT w domu?

Wspaniałą rzeczą w planie treningowym HIIT jest to, że możesz wykonywać każde wyobrażalne ćwiczenie i sport oraz dostosowywać obciążenie do własnych sił i ograniczeń. Ważne jest tylko, aby trening był wykonywany dynamicznie i szybko. Oto przykład klasycznych ćwiczeń treningowych HIIT:

• Burpees
• Warianty desek
• Wykroki
• Wysokie kolana
• Różne odmiany przysiadu
• Chrupnięcia i przysiady
• alpiniści
• Podnośnik do skakania
• pompki

Plan treningowy HIIT dla początkujących

Aby uniknąć kontuzji, każdy trening powinien rozpoczynać się lekką rozgrzewką trwającą 5-6 minut. Wszystkim początkującym fitness radzimy najpierw wybrać 4-5 łatwiejszych ćwiczeń i wykonać je w sumie w 4 rundach. Jeśli poczujesz pieczenie w mięśniach i zaczniesz się pocić, możesz być pewien, że prawidłowo wykonujesz trening HIIT. Oto dwa najważniejsze aspekty:

• Wykonaj 1 wyczerpujące złożone ćwiczenie przez określony czas
• Krótka przerwa
• 1 relaksujące i łatwiejsze ćwiczenie
• Całkowity czas trwania: od 3 do 4 przejść

Poniższe domowe treningi HIIT są idealne dla początkujących. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywając maksymalnie 15 sekund pomiędzy nimi.

• Podnośnik do skakania
• Wysokie kolana
• Deska boczna z chrupnięciem
• Rzuca ze skokiem
• Usiądź!

Wyczerpujący trening HIIT dla zaawansowanych użytkowników

Jeśli masz już doświadczenie w fitnessie i szukasz forsownego treningu HIIT, który promuje Twoją wytrzymałość i siłę mięśni, to mamy dla Ciebie odpowiedni plan treningowy całego ciała! Poniższy przykład jest realizowany w przedziale 2: 1. Oznacza to, że trenujesz przez 2 minuty z umiarkowaną intensywnością, a następnie przez 1 minutę pracujesz na pełnym gazie. Powtórz ten krok 3-4 razy i rób jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami:

• Back Lunge Squat – Rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj przysiad. Następnie wykonaj wypad do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą
• Burpees
• Przysiad z wyskokiem
• Wykroki boczne
• Martwy ciąg na jednej nodze – Stań na jednej nodze i wyciągnij ręce do przodu. Podnieś drugą nogę do tyłu tak wysoko, jak możesz, gdy pochylisz się do przodu. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz z drugą nogą.
• Odwrócona deska z podnoszeniem nóg
• V przysiady
• Boczne deski do skakania

A co powiesz na 30-dniowe wyzwanie treningowe HIIT?

Wszelkiego rodzaju wyzwania fitness stały się niezwykle popularne i są doskonałym sposobem na ciągłe rzucanie wyzwanie swojemu ciału. To 30-dniowe wyzwanie treningowe HIIT zwiększa Twoją wydajność, poprawia wytrzymałość i rozpuszcza tłuszcz jak żadna inna sesja treningowa! W ciągu 30 dni będziesz miał różne plany treningowe co 4 tygodnie i każdego dnia liczba przepustek, które będziesz musiał wykonać, będzie się zwiększać. Pierwszego dnia zrób 2 rundy, 6 dnia zrób sobie przerwę, a 7 dnia postaraj się zrobić jak najwięcej rund. Trening oparty jest na modelu 30-20-10: Poszczególne ćwiczenia wykonujesz przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością, 20 sekund z podwyższoną intensywnością i 10 minut z niską intensywnością.

Tydzień 1:

• Wysokie kolana z prostymi ramionami
• Podnośniki do desek
• Skacz i skręcaj przysiad – kucnij, podskocz jak najwyżej i skręć, aby wylądować w przeciwnym kierunku.
• Burpees

Tydzień 2:

• Rzuca ze skokiem
• Pompki na barkach – podskocz i wyląduj w pozycji przysiadu sumo, stukając dłonią w podłogę między nogami. Wskocz z powrotem i drugą ręką dotknij podłogi – liczy się to jako 1 powtórzenie.
• Nożyczki do nóg – Połóż się na macie i napnij mięśnie brzucha. Teraz unieś lekko nogi, a następnie krzyżuj je na przemian.

Tydzień 3:

• Wykrok z boku z przysiadem – Wykrok w prawo, następnie przysiad, a następnie wykrok w lewo.
• Deska z bocznym skokiem
• Chrupki ze zgiętymi nogami
• wspinacz

Tydzień 4:

• Odwrócona deska z podnoszeniem nóg
• Sprint na miejscu
• Rzuć się do tyłu
• Burpees ze skokiem bocznym

Z Bułgarska torba to nowy typ urządzenia treningowego, które wygląda jak worek z piaskiem w kształcie paska. Worek z piaskiem wielkości paska został pierwotnie opracowany dla zapaśników i artystów sztuk walki, aby mogli trenować dodatkową siłę i super mięśnie. Dziś podbija studia sportowe i prywatną strefę fitness. Czy słyszałeś o tym ciekawym urządzeniu do ćwiczeń? Ani my do niedawna. Dlatego chcieliśmy bardziej szczegółowo przedstawić bułgarską torbę.

Torba Bułgarska – Wynalazek

Nazwa nie jest oczywiście przypadkowa. Praktyczne urządzenie treningowe zostało wynalezione w 2005 roku przez byłego mistrza Bułgarii w zapasach Iwana Iwanowa, który obecnie trenuje grecko-rzymską drużynę zapaśniczą w USA. W jego Centrum szkoleniowe szukał sposobu na wzmocnienie siły chwytu i wydajności układu krążenia swoich zapaśników. Inspirował się starymi bułgarskimi opowieściami. Wtedy rolnicy na rynku nosili za golenie kozy i owce i rzucali „towarami” przed publiczność, aby je zaprezentować i sprzedać w dobrej cenie.

Bułgarska torba odpowiednia dla każdego sportowca

Dzięki swojemu kształtowi i zintegrowanym uchwytom można go rzucać, łapać, obracać, obracać itp. Jest wykonany z tkaniny lub skóry i wypełniony wełną i piaskiem. Torba bułgarska jest dostępna w różnych klasach wagowych od 5 do 22 kg (rozmiary XS do XL). XS i S przeznaczone są wyłącznie dla kobiet, natomiast XL jest odpowiedni dla bardzo dobrze wytrenowanych sportowców. W przypadku masy ciała 68 – 86 kg zwykle wybiera się 12-kilogramowy worek bułgarski (M). Torba może być używana zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów i sportowców fitness.

Oprócz budowania mięśni możesz trenować także szybkość reakcji, wytrzymałość i układ sercowo-naczyniowy. Wzmacnia nie tylko całą górną część ciała, plecy i ramiona, ale także brzuch, nogi i pośladki. Brzuch brzucha, wymachy, temblaki i ćwiczenia podnoszące wzmacniają cały układ mięśniowo-szkieletowy i zapewniają efektywny trening całego ciała. Zaletą worka bułgarskiego w porównaniu z tradycyjnymi workami z piaskiem są uchwyty i kształt ułatwiający trzymanie worka podczas ćwiczeń dynamicznych.

Z bułgarską torbą nie może się nudzić, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń i opcji treningowych, które można wypróbować. Treningi składają się z ośmiu do dziesięciu ćwiczeń i są zaprojektowane z niewielkimi przerwami lub bez przerw. Następnie zrób sobie przerwę 4-5 minut i powtórz koło. Najsłynniejsze ćwiczenie z bułgarskim workiem z piaskiem nazywa się „Dookoła świata”. Jest rzucany wokół ciała. Rwyki, rąbki, przysiady, wypady, pompki: możesz łączyć ze sobą kilka ćwiczeń. Uniwersalność to jedna z głównych zalet tego urządzenia do ćwiczeń.

Jeśli chcesz kupić oryginalny bułgarski worek z piaskiem, możesz odwiedzić sklep Foeldeak. Nie są one do końca tanie, ale nagradzane są długowiecznością i jakością produktu. Wersja winylowa kosztuje 140 euro i więcej, a wersja skórzana zaczyna się od 150 euro.

Utrata wagi oznacza spalanie większej ilości kalorii poprzez aktywność fizyczną niż jesz poprzez jedzenie. Najlepszym sposobem na stworzenie deficytu kalorii pod koniec dnia jest regularne ćwiczenia. Podczas ćwiczeń zwiększasz liczbę kalorii spalanych przez Twój organizm. Na przykład, aby stracić 450 gramów tkanki tłuszczowej, musisz spalić 3500 kalorii. W tym artykule podsumowaliśmy zużycie kalorii w 10 najpopularniejszych ćwiczeniach, które możesz wykonywać w domu w salonie.

Czynniki te odgrywają dużą rolę w spożyciu kalorii

Liczba kalorii spalanych podczas treningu zależy od rodzaju treningu, wzrostu i płci. Im jesteś wyższy, tym więcej energii lub kalorii zużywasz na ruch. Na przykład trening na macie w domu, który obejmuje brzuszki, przysiady i podparcie przedramienia, spala 71 kalorii w 15 minut dla kobiety o wzroście 162 cm i 63 kg. Jeśli ta sama kobieta waży 81 kg, przy tych samych ćwiczeniach spali 91 kalorii.

Ponieważ mężczyźni są zazwyczaj wyżsi i bardziej umięśnieni niż kobiety, podczas ćwiczeń spalają więcej kalorii niż kobiety. Mężczyzna o wzroście 180 cm i wadze 90 kg spala 102 kalorie w 15 minut, wykonując brzuszki, przysiady i deski.

Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Dlatego większość z nich wymaga czasu Treningi spalające tłuszcz zwykle pomiędzy 30 i 45 minut.

10 prostych ćwiczeń do wykonania w domu i ile kalorii faktycznie spala

Zużycie kalorii poprzez brzuszki i przysiady

Podobnie jak pompki i przysiady, przysiady i brzuszki są rodzajem ćwiczeń gimnastycznych. Zazwyczaj wykonasz jeden lub więcej zestawów o określonej liczbie powtórzeń, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia. Według Harvard Health Publishing po 30 minutach treningu kalistenicznego osoba dorosła ważąca 70 kg spala 167 kalorii.

W zależności od tętna i wysiłku, będziesz: nieco ponad 5 kalorii na minutę oparzenie. Załóżmy, że potrzebujesz od 3 do 6 minut, aby 100 przysiadów aby zakończyć, całkowite spalanie jest nieco większe niż 15 kalorii.

Według Harvard Health Publishing Rozkład kalorii na 100 przysiadów w ciągu 3 do 6 minut w następujący sposób:

57 kg: 13,5 do 27 kalorii

70 kg: 16,7 do 31 kalorii

84 kg: 20 do 40 kalorii

Średnio wykonujesz od 24 do 30 brzuszków na minutę i spalasz w tym czasie około 5-6 kalorii. Zgodnie z ustawą odpowiada chrupnięcie 0,25 kalorii. Realistycznie brzuszki wykonywane są przez krótki czas. Nawet 5-minutowe brzuszki to dużo czasu. Prawdopodobnie wykonasz od 1 do 5 zestawów po 1 minutę każdy. Kobieta ważąca 77 kg spala około 13 kalorii w 50 brzuszkach. Przy 100 brzuszkach spala około 25 kalorii.

Zużycie kalorii przez pajacyki i skakankę

Niektóre z najprostszych ćwiczeń są również jednymi z najskuteczniejszych. Pajacyki i skakanka to świetne ćwiczenia na przyspieszenie tętna, spalanie kalorii i utrzymanie formy. Oba ćwiczenia są częścią aerobowego treningu wytrzymałościowego.

w Pajacyki Twoje całe ciało musi się poruszać, co zwiększa tętno w stosunkowo krótkim czasie. Uniesienie ramion nad głowę i rozłożenie nóg na zewnątrz będzie działać na główne grupy mięśniowe, a także na rdzeń. Tempo twoich pajacyków określa intensywność treningu. Oczywiście szybkie tempo oznacza wysokie tętno i wzrost zaangażowania mięśni. Jednak ważniejszy jest twój rytm. Twoja górna część ciała powinna poruszać się zsynchronizowana z dolną częścią ciała, a oddech musi być zsynchronizowany z ruchami.

Według licznika kalorii aktywności fizycznej American Council on Exercise (ACE) spalisz około 44 kalorie, jeśli ważysz 77 kg i wykonasz 10 minut umiarkowanej intensywności podskoków. Jeśli jednak zwiększysz intensywność treningu pajacyków, będzie to miało ogromny wpływ na zużycie kalorii. Skakanie z dużą intensywnością sprawi, że poczujesz się pełny Spal 102 kalorie w 10 minut – ponad dwa razy więcej niż umiarkowane ćwiczenie.

Skakanka wymaga szybkiego refleksu, dobrego wyczucia czasu i koordynacji. Rozwija wszystkie te umiejętności, które mogą pomóc Ci poprawić się w sporcie. Skakanka to również skuteczne ćwiczenie wytrzymałościowe aerobowe, w którym bierze udział osoba ważąca 70 kg po 60 minutach do 744 kalorii może się palić. Ćwiczenie działa na całe ciało, ale w szczególności dotyczy łydek i mięśni tułowia. Skakanka ma również intensywny wpływ na przedramię i ramiona, ponieważ są to mięśnie używane do trzymania i skręcania skakanki. Zaangażowany jest również mięsień czworogłowy uda, ponieważ kolana działają jak amortyzator przy każdym skoku. Twoim celem podczas skakania przez skakankę powinno być stworzenie stałego, nieprzerwanego rytmu skakania przez kilka minut. Zwiększając tempo skoków, dostosowujesz również swój oddech.

Spożycie kalorii z przysiadów

Przysiady to skuteczny trening dolnych partii ciała. Ćwiczenie działa na mięśnie brzucha, pośladków, bioder, łydek, łydek i ud. Ale wielu jest bardziej zainteresowanych tym, ile kalorii spalasz podczas przysiadu, niż jakie grupy mięśni są z nim trenowane.

Przysiady to forma treningu siłowego. Oznacza to, że zwykle wykonujesz przysiady z przerwami. Przysiady obejmują powolne ruchy, które tylko nieznacznie zwiększą tętno, chyba że wykonasz je szybciej podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Zazwyczaj kucasz w seriach od 8 do 20 powtórzeń, odpoczywając i powtarzając je. Obliczanie kalorii jest powiązane z czasem wykonywania ćwiczenia.

Liczba spalonych kalorii na 100 przysiadów zależy od tego, jak szybko wykonujesz ćwiczenie, a także od innych czynników, takich jak waga. Użyj Formuła 5 x 3,5 x masa ciała w kilogramach / 200, obliczyć liczbę spalonych kalorii w przysiadach na minutę.

Kiedy osoba ważąca 68 kilogramów wykonuje intensywną rundę przysiadów, ilość spalonych kalorii wynosi około 5,95 kalorii na minutę. Jeśli robisz około 40 przysiadów na minutę (dość wysoka intensywność), możesz być w dwie i pół minuty 100 przysiadów biegnij i prawie 15 kalorii oparzenie.

Zużycie kalorii przez Plank

Podparcie przedramienia to skuteczne ćwiczenie, które w przybliżeniu zależy od masy ciała 2 do 5 kalorii na minutę oparzenia. Im więcej powtórzeń, tym więcej spalisz kalorii.

Zasadniczo:

50 kg – 2 kalorie na minutę

70 kg – 3 do 4 kalorii na minutę

80 kg lub więcej – 4 do 5 kalorii na minutę

Istnieje również kilka odmian deski, które są trudniejsze i mogą również spalić więcej kalorii.

Oblicz zużycie kalorii dla pompek

Potrzebujesz szybkiego ćwiczenia, które działa na wszystkie mięśnie górnej części ciała, działa na mięśnie posturalne i spala kalorie? Nie szukaj dalej: push-up może zrobić to wszystko i więcej. Pompki działają głównie na klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie tułowia. Liczba spalonych kalorii różni się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, pompki mogą przynajmniej spalić 7 kalorii na minutę. Dla przeciętnego mężczyzny o wadze 80 kg, który wykonuje 100 pompek w 5 minut (czyli 20 pompek na minutę – dość skromne tempo), wysiłek zużywa tylko 34 kcal.

Osoba ważąca 114 kg, która robi pompki w umiarkowanym tempie przez 5 minut, spala 48 kalorii. I odwrotnie, ktoś, kto waży mniej – na przykład 59 kg – mniej – spala tylko 25 kalorii przez 5 minut przy umiarkowanej intensywności lub 3 minuty przy wysokiej intensywności.

Zużycie kalorii przez burpees

Burpee to ćwiczenie kalisteniczne, które łączy w sobie kilka prostych ruchów, w tym przysiady, pompki i skakanie, które wykorzystują masę ciała jako siłę oporu. Ćwiczenie całego ciała ma na celu budowanie wytrzymałości. Więc spodziewaj się, że podczas tego ćwiczenia zabraknie Ci tchu. Możesz też stracić siły, ale jeśli się utrzymasz, spalone kalorie będą warte wysiłku.

Dzięki burpees trenujesz wszystkie ważne partie mięśni górnej i dolnej części ciała, a także tułowia. Jedną z zalet burpees jest to, że nie wymagają dodatkowego sprzętu i mogą być częścią wymagającego, spalającego kalorie treningu cardio w domu.

Liczba spalonych kalorii zależy od intensywności ćwiczeń i aktualnej masy ciała. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz. Im wyższa intensywność burpees, tym większe zużycie kalorii.

Harvard Health Publishing szacuje kalistenikę spalaną podczas ćwiczeń gimnastycznych, takich jak burpees, przy umiarkowanej intensywności przez 30 minut w następujący sposób:

135 kalorii przy masie ciała 57 kg

167 kalorii przy masie ciała 70 kg

200 kalorii przy masie ciała 84 kg

Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta zużycie kalorii:

240 kalorii przy masie ciała 57 kg

298 kalorii przy masie ciała 70 kg

355 kalorii przy masie ciała 84 kg

Zużycie kalorii podczas ćwiczeń alpinistycznych

Twoja waga, metabolizm, czas trwania i intensywność określają liczbę kalorii spalanych podczas tego ćwiczenia. Według Uniwersytetu Harvarda osoba ważąca 57 kg może spalić 240 kalorii w 30 minut, wykonując intensywne ćwiczenia kalisteniczne, podobne do burpees. Podobnie osoba ważąca 70 kg może spalić prawie 300 kalorii w tym samym czasie. Przy wadze 84 kg zużycie kalorii wynosi 355 kcal / 30 min.

Spal 500 kalorii w domu w 30 minut: tak to działa

50 x pajacyki

30 sek skakanka

20 x wypady (wykroki)

30 sek skakanka

10 x skoki na tuck (skoki wzwyż)

30 sek skakanka

20 x przysiadów (przysiadów)

30 sek skakanka

60 sekund wysokie kolana

30 sek skakanka

10 x przysiady z wyskokiem

30 sek skakanka

10 x burpees

30 sek skakanka

60 x pajacyki

30 sek skakanka

20 sekund wspinaczy górskich

30 sek skakanka

25 x pompki (pompki)

30 sek skakanka

60-sekundowa deska

* 1 powtórzenie

*Trening trwa około 30 minut

Nie bez powodu deski, przysiady i pompki należą do najskuteczniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Wykonane prawidłowo pompki to świetny sposób, aby wszystkie główne grupy mięśni działały w tym samym czasie w krótkim czasie. Wspaniałą rzeczą w treningach z ciężarem własnym jest to, że nie potrzebujesz drogiego sprzętu i możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie. Jeśli potrafisz już wykonywać klasyczne pompki bez żadnych problemów, powinieneś wprowadzić do swojego programu treningowego kilka nowych wariantów pompek, aby ustawić nowe bodźce. Odkryj najlepsze odmiany dla większej różnorodności w naszym artykule.

Przy odpowiedniej technice i napięciu ciała pompki są naturalnym ruchem, który przede wszystkim podkreśla mięśnie pleców i brzucha. Aby móc trenować progresywnie, wskazane jest, aby od czasu do czasu próbować trudnych pompek. Najłatwiej to zrobić, zmieniając położenie rąk. Zmieniając szerokość chwytu, niektóre grupy mięśni pracują więcej niż inne. Jeśli masz już doświadczenie fitness, możesz również dodać ciężary lub spróbować bardziej intensywnych pompek w ramach planu treningowego HIIT.

Pompki wzmacniające górną część ciała

Niektóre z najpopularniejszych pompek różnią się od klasycznych ćwiczeń jedynie zmianą szerokości chwytu. Jednak w przypadku pompek jakość ma pierwszeństwo przed ilością i są one skuteczne tylko wtedy, gdy są wykonane prawidłowo i we właściwej formie. Więc jeśli jesteś początkujący, zalecamy zacząć od pompek na kolanach lub pompek na ścianie i powoli iść w górę.

• Push-upy z szerokim uchwytem są wspaniałą opcją na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i przednich ramion. Aby to zrobić, przejdź do klasycznej pozycji do pompek i rozstaw ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Upewnij się, że ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni podczas wykonywania ćwiczenia.
• Warianty ciasnych pompek są również znane jako pompki diamentowe, a ciasny chwyt tego ćwiczenia powoduje większe obciążenie tricepsa. Podeprzyj się rękoma centralnie pod ciałem i złóż je tak, aby tworzyły trójkąt. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie dłoni. Kiedy to robisz, upewnij się, że łokcie są zawsze blisko ciała.

Odmiany pompek dla początkujących i zaawansowanych

• Pompki z przesuniętymi rękami to kolejna świetna odmiana, którą można włączyć do treningu górnej części ciała. Zmienną, która się zmienia, są twoje ręce. Przyjmij klasyczną pozycję pompek i ustaw prostą linię ciała. Teraz połóż jedną rękę nieco dalej do przodu, podczas gdy druga pozostaje bezpośrednio pod ramieniem. Zejdź w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Oprócz mięśni trójgłowych i klatki piersiowej, to ćwiczenie trenuje również mięśnie brzucha i mięśnie naramienne.
• Pompki rotacyjne działa przede wszystkim na barki i mięśnie skośne brzucha oraz pomaga poprawić równowagę. Zacznij od normalnych pompek i przejdź do bocznej, wysokiej deski. Następnie wyciągnij rękę w górę tak, aby ciało uformowało się w kształt litery „T”.
• Pompki na pięści to wariant push-up, który jest odpowiedni tylko dla zaawansowanych użytkowników. Wzmacnia to kostki i nadgarstki oraz promuje równowagę. Zamiast robić pompki na dłoniach, zaciśnij mocno pięść i oprzyj się na pierwszych dwóch knykciach. Czy klasyczny, z wąską czy szeroką rączką zależy od Ciebie.

• Pompki na grzbiecie dłoni wzmacnia nadgarstki i jest idealna dla bokserów lub mistrzów sztuk walki. Zamiast stać na dłoni, stań na wierzchu dłoni zwróconej do wewnątrz. Aby zapobiec kontuzjom i poprawić siłę dłoni, wskazane jest wcześniejsze rozgrzanie i rozciągnięcie dłoni.
• Powolne negatywne pompki wzmocnić mięśnie brzucha i promować wydajność. Aby to zrobić, powoli opuść ciało, a następnie podnieś je tak szybko, jak to możliwe.
• Push-upy z podniesionymi nogami – Do tych pompek potrzebujesz krzesła lub możesz położyć nogi na sofie lub krawędzi łóżka. Kiedy nogi są uniesione, intensywność jest większa, a mięśnie rdzenia są bardziej napięte. Po prostu postaw stopy na podwyższonej powierzchni i gotowe.

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających koordynację i równowagę

• Pompki na jedną rękę wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić koordynację. Wykonaj klasyczny push-up i umieść dłonie nieco bliżej niż szerokość ramion. Następnie połóż jedną rękę na plecach, napnij brzuch i opuść ciało za pomocą ramienia podtrzymującego. Zrób wydech i popchnij z powrotem. Robiąc to, upewnij się, że ramiona są stabilne, a łokcie blisko ciała. Inną opcją byłoby po prostu wyciągnięcie ręki do przodu.
• Pompki na jednej nodze – Ze względu na zwiększoną niestabilność, więcej mięśni musi pracować w tym samym czasie, aby utrzymać równowagę. Przyjmij klasyczną pozycję push-up. Kiedy opuszczasz ciało w kierunku podłogi, unieś jedną nogę około 2 centymetrów nad podłogę. Upewnij się, że ciało pozostaje w linii prostej. Następnie ponownie opuść stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Staje się jeszcze bardziej męczący, gdy stawiasz jedną stopę nad drugą i próbujesz wykonać jak najwięcej powtórzeń.
• Pompki z opuszczonymi rękami coraz częściej celują w bicepsy i mięśnie ramion. W tym wariancie należy położyć dłonie w okolicy pępka i skierować palce w stronę stóp.

Intensywne pompki dla większej wytrzymałości

Następujące rodzaje pompek zawierają intensywne ruchy, takie jak klaskanie lub skakanie. Poprawi to Twoją wytrzymałość i zwiększy tętno. Ze względu na większą intensywność ćwiczenia doskonale nadają się do efektywnego treningu HIIT w domu.

• Klaskanie pompkami rękoma wymagają dużej szybkości i są odpowiednie tylko dla zaawansowanych uczniów. Wykonuj klasyczne pompki i staraj się co najmniej raz klasnąć w dłonie, gdy będziesz wznosić się w górę. Następnie wyląduj z powrotem na dłoniach. Wariant, w którym klaszczesz za ciałem, jest jeszcze bardziej wymagający.
• Push-upy z uderzeniami ramion są raczej wariantem deski i poprawiają stabilność i mięśnie tułowia. Zacznij od klasycznej pozycji pompek i rozstaw ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Podnieś się i dotknij lewego ramienia prawą ręką, a prawego lewą ręką. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby plecy pozostały wyprostowane, a ciało nie kołysało się na bok.

• Pompki ze skokiem żaby to bardzo skuteczne ćwiczenie, które jednocześnie ćwiczy górną część ciała i pośladki. Zacznij od regularnych pompek, a gdy już znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, przeskocz stopami na zewnątrz dłoni, aby wylądować w głębokim przysiadzie. Następnie odskocz stopami i powtórz proces.
• Pompki Spiderman  promuje równowagę i trenuje skośne mięśnie brzucha. Kiedy jesteś w dolnej pozycji do pompek, pociągnij kolano w bok w kierunku łokcia.
• Warianty push-up z piłką lekarską – Te ćwiczenia wyglądają na dość łatwe, ale piłka lekarska jest niestabilna i to właśnie zwiększa poziom trudności. Aby to zrobić, połóż dłonie na piłce lekarskiej i ustaw się w typowej pozycji do pompek. Czy to nie jest dla ciebie wystarczające? Następnie połóż jedną rękę na piłce, a drugą trzymaj na podłodze. Następnie powoli opuść ciało w kierunku podłogi, upewniając się, że pozostaje w linii prostej i wyciągnięte. Wróć do pozycji wyjściowej, rzuć piłeczkę lekarską pod drugą ręką i powtórz.

Przy wszystkich zmartwieniach o dziecko rzadko mamy okazję poświęcić czas na ćwiczenia. Co powiesz na to, że możesz po prostu być razem ze swoim dzieckiem? Ćwiczenia jogi robić?

Ćwiczenia jogi Dla mamy i dziecka ramiona, biodra i brzuszek są stonowane

Aby to zrobić, musi być w stanie samodzielnie utrzymać głowę prosto i siedzieć przez krótki czas lub mieć co najmniej pięć miesięcy. Parę Ćwiczenia jogi dla obszarów problematycznych po porodzie – brzucha, ramion i pośladków, pomoże Ci w niedługim czasie osiągnąć świetną sylwetkę. Podczas ćwiczeń odtwarzaj ulubioną muzykę i pamiętaj, że zarówno Ty, jak i Twoje dziecko musicie wykonywać ćwiczenia na pusty żołądek. Ważne jest, aby stale zwracać uwagę na swoje dziecko, aby nie zaczęło płakać. Ustaw własne tempo i powtarzaj ćwiczenia tak często, jak chcesz. Dla napiętych ramion – trzymaj dziecko pod pachami i unieś je nad głowę, a następnie opuść z powrotem. Powtarzaj tak często, jak możesz. Możesz również wykonywać to ćwiczenie jogi siedząc. Aby uzyskać mocne biodro – połóż się na plecach i zrób most. Połóż dziecko na brzuchu naprzeciwko siebie. Trzymaj go mocno i podnieś miednicę podczas wdechu. Podczas wydechu połóż miednicę z powrotem na podłodze. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, trzymając miednicę nieco dłużej i napinając się co ósme powtórzenie.

Wykonuj ćwiczenia jogi ze swoją małą ukochaną – zabawne i skuteczne

Ćwiczenia jogi dla mocnego brzucha – Połóż się i połącz kolana. Połóż dziecko na brzuchu na goleniach i trzymaj je pod pachami. Powoli poruszaj nogami w górę iw dół. Wykonaj ponownie 3 zestawy po 8 powtórzeń. Po krótkiej przerwie w tej samej pozycji wysuń nogi do przodu (w kierunku twarzy) i do tyłu. (3 serie po 8 powtórzeń). Po kolejnej przerwie wykonuj okrężne ruchy z dzieckiem na nogach, w prawo i w lewo. Teraz połóż dziecko na brzuchu na podłodze i połóż się naprzeciw niego, także na brzuchu z wyprostowanymi rękoma i nogami. Podnieś ręce i nogi i przytrzymaj krótko. Powtórz kilka razy i zrób sobie krótką przerwę. Dzięki temu ćwiczeniu jogi jednocześnie ujędrniasz biodra i pośladki. Baw się dobrze!

To, że ciąża jest najpiękniejszym okresem w życiu kobiety, nie dotyczy wszystkich. Okres ten może być inny dla każdej kobiety w ciąży i podczas gdy jedna jest wygodna przez 9 miesięcy, druga może być cały czas chora. Chociaż objawy, takie jak nudności i wymioty, są typowe dla wczesnej ciąży, istnieją również ograniczenia, które towarzyszą kobietom przez cały okres ciąży. Należą do nich na przykład ból pleców. Dotyczy to ponad połowy wszystkich kobiet w ciąży. W rzeczywistości istnieje wiele przyczyn bólu pleców w czasie ciąży, a najczęstszym z nich jest stale rosnący guzek niemowlęcy. Ale co możesz zrobić, aby złagodzić ten ból? Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować w domu.

Jak powstaje ból pleców??

Podczas ciąży w ciele zachodzą duże zmiany, które mogą prowadzić do różnych ograniczeń i bólów. W pierwszym trymestrze winne mogą być zmiany hormonalne. Od pierwszego dnia ciąży organizm uwalnia więcej hormonów, w tym hormon relaksyny, co może prowadzić do bólu pleców, zwłaszcza we wczesnej ciąży. Niektóre kobiety opisują to uczucie nie dokładnie jako ból, ale raczej jako niewygodne ciągnięcie w plecach i okolicy miednicy.

Innym powodem bólu pleców jest zmiana statyki spowodowana rosnącym dzieckiem w brzuchu. W drugim i trzecim trymestrze dziecko stale przybiera na wadze, co wywiera nacisk na więzadła, ścięgna i mięśnie dolnej części pleców. Pogorsza się również postawa ciała, co może prowadzić do dalszego napięcia i bólu w górnej części pleców. Aby uniknąć bólu dolnej i górnej części pleców, musisz starać się utrzymać prostą postawę pomimo brzuszka. Jeśli jednak zawsze miałaś słabe mięśnie pleców, ból pleców najprawdopodobniej występuje w czasie ciąży. Niektóre ćwiczenia rozciągające mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, zwłaszcza w czasie ciąży. Pomagają również złagodzić ból pleców.

Ćwiczenia łagodzące ból pleców podczas ciąży

Ćwiczenia rozciągające oferują wiele korzyści dla kobiet w ciąży. Pomagają zachować dobrą kondycję i relaks oraz przygotować się do porodu. Co ważniejsze, mogą pomóc złagodzić część bólu, którego możesz doświadczyć w wyniku ciąży.

Im lepiej wytrenowane są mięśnie pleców, tym lepiej radzą sobie z dodatkowym stresem. Istnieje kilka ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących, które pomagają w walce z dokuczliwym bólem pleców. Przedstawione poniżej ćwiczenia są zwykle dozwolone w okresie ciąży. Zalecamy jednak, aby najpierw porozmawiać z lekarzem lub położną, zwłaszcza jeśli jesteś w trzecim trymestrze.

Ćwiczenia jogi kot-krowa

To ćwiczenie delikatnie wzmacnia dolną część pleców, co może pomóc złagodzić ból bioder i pleców podczas ciąży.

Wymagany sprzęt: mata do jogi

1. Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami, rękami pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu i napiętymi mięśniami, aby utrzymać proste plecy.

2. Napnij mięśnie brzucha i unieś plecy jak kocie plecy do sufitu, delikatnie rozluźniając głowę i pośladki w dół. Nie ściskaj łokci i poruszaj tylko plecami tak daleko, jak to możliwe.

3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie powalić pleców. Powinien zawsze wracać do prostej, neutralnej pozycji. Kręgosłup może trochę zwisać.

4. Zrób to powoli i rytmicznie 10 razy, aby Twoje mięśnie ciężko pracowały i abyś delikatnie poruszał plecami.

Złagodzić ból pleców podczas ciąży za pomocą wałka piankowego

Ból, który odczuwasz w dolnej części pleców, można złagodzić za pomocą prostego ćwiczenia z wałkiem piankowym. To masuje dolną część pleców.

Wymagany sprzęt: rolka powięzi, mata do jogi

1. Usiądź na podłodze i umieść rolkę powięzi za sobą.

2. Unieś ciało i umieść wałek nieco powyżej pośladków. Oprzyj się na podłodze rękoma z rękami tuż pod ramionami i palcami skierowanymi w stronę ciała.

3. Teraz użyj siły rąk i nóg, aby ostrożnie i powoli przesuwać plecy po wałku – od pośladków, przez odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podstawy żeber i pleców.

Na filmie można znaleźć kilka innych ćwiczeń z wałkiem piankowym, które uśmierzają ból podczas ciąży.

Pozycja dziecka

Ta pozycja spoczynku jest idealna do delikatnego rozciągania obolałych bioder, miednicy i ud. Rozciągają również kręgosłup, zwłaszcza dolną część pleców.

Wymagany sprzęt: mata do jogi

1. Zacznij na czworakach na macie, z kolanami tuż poniżej bioder.

2. Duże palce się dotykają. Dzięki temu Twój żołądek może wsunąć się między kolana i nie obciążać bioder. Możesz także trochę rozsunąć palce u nóg, jeśli naciskają na kolana, gdy ich dotykasz lub jeśli nie ma wystarczająco dużo miejsca na brzuch.

3. Zrób wdech i poczuj, jak Twój kręgosłup rośnie.

4. Podczas wydechu połóż pośladki na piętach i opuść głowę w kierunku maty, opierając podbródek na klatce piersiowej.

5. W tej pozycji oprzyj czoło na podłodze. Możesz także złożyć koc lub użyć klocka do jogi i oprzeć na nim głowę, jeśli podłoga jest zbyt daleko. Trzymaj ręce wyciągnięte.

6. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 5 głębokich, równomiernych oddechów.

Wyciągnięty trójkąt

To ćwiczenie wzmacnia plecy i kręgosłup, jednocześnie rozciągając biodra, ścięgna podkolanowe i obszar miednicy. Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, nadal może poprawić trawienie i wzmocnić dno miednicy.

Wymagany sprzęt: blok do jogi (opcjonalnie)

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, prawą stopą na zewnątrz i prawą piętą na łuku lewej stopy. Podnieś ręce do poziomu ramion i na zewnątrz, z dłońmi skierowanymi do podłogi.

2. Pochyl się do przodu od bioder nad prawą nogą i połóż prawą rękę na goleni, kostce lub bloku jogi, jednocześnie wyciągając lewą rękę, dłonią skierowaną do przodu, w kierunku sufitu. Odwróć głowę, aby spojrzeć na sufit.

3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Piriformis rozciągający się na krześle (zmodyfikowany półgołąb)

Mięsień gruszkowaty (piriformis) to mały mięsień położony głęboko w mięśniach pośladkowych, który może się kurczyć podczas ciąży. Często może to powodować ból pleców i nóg z powodu bliskiego związku z nerwem kulszowym. Delikatne rozciąganie tego mięśnia może pomóc złagodzić napięcie i ból. Ten odcinek jest również pomocny dla osób z bólem dolnej części pleców lub rwą kulszową.

Potrzebny sprzęt: krzesło

1. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze.

2. Skrzyżuj jedną stopę przez drugie kolano, jak cyfra „4”.

3. Podczas wydechu powoli pochyl się do przodu i wyprostuj plecy, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców i pośladkach. Pamiętaj, aby wydłużyć kręgosłup zamiast wyginać ramiona w kierunku kolan.

4. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.

5. Powtórz po drugiej stronie.

Jakich ćwiczeń powinienem unikać??

Niektóre ćwiczenia i postawy mogą być szkodliwe dla Ciebie i płodu. Tak więc w czasie ciąży (a zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze) unikaj:

• Pozycja leżąca: Unikaj wszystkich ćwiczeń rozciągających, które wymagają leżenia na brzuchu.
• Długa pozycja na wznak: Unikaj ćwiczeń rozciągających, które wymagają leżenia płasko na plecach przez ponad minutę lub dwie, ponieważ ta pozycja może zmniejszyć przepływ krwi do macicy i powodować niskie ciśnienie krwi i senność.
• Pozycje brzucha: Wraz ze wzrostem macicy mięśnie brzucha zaczynają się rozdzielać i stają się słabsze. Dlatego zaleca się unikanie postawy łodzi i pozycji brzucha podczas ciąży.
• Skręty: Unikaj wszelkich pozycji, które wymagają nadmiernego skręcania, ponieważ mogą one nadmiernie obciążać rosnący brzuch i ograniczać przepływ krwi do macicy.

Wskazówki, jak zapobiegać i łagodzić ból pleców podczas ciąży

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które mogą pomóc w codziennym życiu w zapobieganiu lub łagodzeniu dokuczliwego bólu pleców.

• Zegnij kolana i trzymaj plecy prosto, gdy podnosisz coś z podłogi.
• Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów.
• Trzymaj stopy w ruchu, gdy się obracasz, aby uniknąć skręcenia kręgosłupa.
• Noś płaskie buty, aby równomiernie rozłożyć wagę.
• Podczas zakupów staraj się równomiernie rozłożyć ciężar między 2 torby.
• Trzymaj plecy proste i dobrze podparte, gdy siedzisz w pracy i w domu. Wypróbuj poduszkę ciążową.
• Odpoczywaj, szczególnie w późniejszej ciąży.
• Pomóc może masaż lub ciepła kąpiel.
• Używaj materaca, który odpowiednio Cię podtrzymuje. Możesz umieścić kawałek płyty pilśniowej pod miękkim materacem, aby w razie potrzeby był twardszy.

Ból pleców podczas ciąży: kiedy iść do lekarza?

Ból pleców i dna miednicy jest nieprzyjemny, ale w większości przypadków nieszkodliwy i nie ma powodu, aby natychmiast wezwać lekarza. W niektórych sytuacjach wizyta u lekarza jest jednak bezwzględnie konieczna. Chociaż wiele kobiet odczuwa ból pleców we wczesnej ciąży, należy o tym powiedzieć lekarzowi. Objawy te mogą wskazywać na pewne powikłania, takie jak ciąża pozamaciczna. Aby wykluczyć ten stan, musisz umówić się na badanie ultrasonograficzne z ginekologiem. Jeśli ból pleców jest uporczywy i bardzo silny w późniejszej ciąży, należy również udać się do lekarza prowadzącego.

Podnoszenie ciężarów i trening siłowy, choć przyjemne i skuteczne, nie są dla każdego. Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujemy drogiego sprzętu i dużych ciężarów, aby ujędrnić nasze ciało i zbudować mięśnie. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening LISS, czy o treningi partnerskie – istnieje niezliczona ilość sposobów, aby równie skutecznie trenować w domu. Delikatny i jednocześnie super skuteczny – Pilates jest wyraźnie w modzie i coraz więcej celebrytów, takich jak Madonna i Cindy Crawford, przysięga na metodę fitness. Pilates to holistyczny trening całego ciała, który zapewnia szybki sukces, a ćwiczenia można bez problemu wykonywać pod własnym dachem. Od rozciągania mięśni pleców po napinanie pośladków – pierścień Pilates to podstawowy pokarm dla wszystkich miłośników Pilates, który sprawia, że ​​trening jest jeszcze trudniejszy. Dodaj niektóre z poniższych ćwiczeń z Pilates Ring do swojej rutyny treningowej, a wyniki będą widoczne i zauważalne w ciągu zaledwie kilku miesięcy, obiecujemy!

Pilates jest często utożsamiany z jogą, ale to jest dalekie od prawdy. Nudna, niezbyt forsowna i odpowiednia tylko dla kobiet – nie ma prawie żadnej innej metody treningowej, która byłaby tak źle rozumiana i niedoceniana jak Pilates. Jest to delikatny, a jednocześnie super efektywny trening dla ciała i umysłu, który został opracowany na początku lat 20-tych przez Niemca Josepha Huberta Pilatesa. Metoda opiera się na sześciu zasadach: kontrola, centrowanie, precyzja, koncentracja, oddychanie i przepływ ruchu. Dzięki świadomemu wykonywaniu ruchów, celowemu napinaniu mięśni i kilku powtórzeniom, trenowane i wzmacniane są całe mięśnie głębokie. Jeśli więc wolisz trenować w domu i nie chcesz wydawać pieniędzy na drogi sprzęt, to z ćwiczeniami z Pilates Ring jesteś w dobrych rękach!

Co to jest pierścień do pilatesu i jak się go używa?

Pilates Ring, znany również jako „magiczny krąg”, to wszechstronne akcesorium treningowe, które można wykorzystać do uzyskania szybkich rezultatów. Ci z Was, którzy ćwiczyli z opaskami fitness, szybko przekonają się, że pierścionek odpowiada tej samej idei. Jest to pierścień oporowy z dwoma bocznymi uchwytami, który doskonale nadaje się do różnych ćwiczeń nóg, brzucha i górnej części ciała. Pomyśl o pierścionku jak o mieszance hula-hoop i piłki do ćwiczeń. System oporu zapewnia efektywny trening całego ciała. W zależności od tego, którą część ciała chcesz z nim trenować, możesz trzymać pierścień Pilates w dłoniach lub zacisnąć go między nogami. Urządzenie treningowe jest wyraźnym dowodem na to, że możesz zdefiniować i ujędrnić swoje ciało bez forsownego treningu siłowego. W porównaniu do innych pomocy treningowych, pierścień Pilates jest bardzo kompaktowy, lekki i łatwy do schowania, co czyni go idealnym towarzyszem w domu, a nawet na wakacjach. Ponieważ pierścionek jest plastikowy, nie możemy się nim zranić, np. jeśli go upuścimy lub wykonamy niewłaściwie ćwiczenie.

Większość ćwiczeń Pilates Ring jest dość delikatna i nie obciąża ciała tak bardzo, jak na przykład podnoszenie ciężarów. A co najlepsze? Ze względu na niesamowitą ilość opcji ćwiczeń trening nigdy nie będzie nudny! Ważne jest tylko upewnienie się, że plecy pozostają wyprostowane i że regularnie oddychasz. Pierścionek Pilates jest w rzeczywistości bardzo łatwy w użyciu i dlatego jest idealny dla każdego, kto dopiero teraz próbuje wejść w świat fitnessu. Łącząc rozciąganie, ćwiczenia siłowe i prawidłowe oddychanie, ćwiczenia Pilates Ring są doskonałym sposobem na osiągnięcie szybkich rezultatów. Korzystanie z pierścienia nie tylko trenuje Twoją wytrzymałość, siłę i elastyczność, ale także poprawia postawę i koordynację. Przed zakupem pierścionka należy zwrócić uwagę na materiał. Pierścienie do pilatesu wykonane z tworzywa sztucznego lub gumy idealnie nadają się do delikatnego i lekkiego treningu, natomiast kółka z metalu są bardziej dla osób, które potrzebują dużej wytrzymałości i chcą intensywniejszego treningu.

Najlepsze ćwiczenia na pilatesie, które możesz uwzględnić w swojej rutynie ćwiczeń

Ćwiczenia na pierścieniu Pilates to doskonały i łatwy sposób na złagodzenie stresu i jednocześnie ujędrnienie ciała bez wychodzenia z domu. Akcesoria treningowe są niezwykle uniwersalne i w zależności od nastroju możesz wykorzystać je do treningu nóg i pośladków, a także brzucha i górnej części ciała. Aby wykonać pełny i efektywny trening, wybierz od 5 do 6 z poniższych ćwiczeń i wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia z krótką przerwą między seriami. Liczba powtórzeń zależy od poziomu sprawności i siły. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji i zakwasów nie należy przesadzać i trenować we własnych granicach.

• Mostek pośladkowy z pierścieniem pilates to wspaniałe ćwiczenie wzmacniające jednocześnie mięśnie pośladków, brzucha i ud. Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i palcami u stóp skierowanymi do przodu. Zaklinuj pierścień Pilates między udami poza kolanami. Weź głęboki wdech i napnij brzuch, lekko ściśnij pierścień i unieś pośladki z podłogi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od kolan do głowy. Krótko utrzymaj pozycję, zrób wydech i ponownie opuść miednicę. Aby zwiększyć trudność, spróbuj wykonać przysiad, podnosząc głowę i ramię w kierunku brzucha.
• Ćwiczenie na tył i przód ud – Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i trzymaj pierścień Pilates obiema rękami. Trzymając prawą nogę w górze, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i umieść śródstopie po wewnętrznej stronie pierścienia. Zrób głęboki wydech i wyprostuj nogę, a następnie ponownie zrób wdech i zegnij nogę. Spróbuj wykonać od 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

• Ćwiczenia brzuszków z pierścieniem pilates są idealne do wzmocnienia górnych mięśni brzucha. Usiądź prosto i wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równoległymi. Przytrzymaj pierścień nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami i powoli połóż się na podłodze. Zrób głęboki wydech i powoli przewróć plecy do pozycji wyjściowej. Parzysty Przysiady można wspaniale wykonać z pierścieniem Pilates. Aby to zrobić, zaciśnij pierścień na kolanach i połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Zrób głęboki wydech, ściśnij pierścień mocno nogami i wyprostuj górną część ciała. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Prasa boczna – Jeśli marzysz o szczupłych i ujędrnionych wewnętrznych ud, to jest to idealne ćwiczenie na pierścieniu Pilates dla Ciebie! Połóż się na lewym boku i umieść pierścień między nogami tuż nad kolanami. Nogi powinny być skierowane do przodu od reszty ciała. Teraz, biorąc powolne, głębokie oddechy, ściśnij pierścień i przytrzymaj go przez powolne liczenie. Zacznij najpierw powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Upewnij się, że Twoje mięśnie brzucha pozostają aktywne podczas ćwiczeń. Staje się jeszcze trudniejsze, gdy podnosisz nogi z podłogi za pomocą zaciskowego pierścienia.

Ćwiczenia z pierścieniem Pilates dla ujędrnionej górnej części ciała

Oprócz brzucha, nóg i pośladków, dla wielu kobiet problematyczne są również obwisłe ramiona. Abyśmy mogli ładnie ujędrnić i zdefiniować nasze ramiona, powinniśmy włączyć do naszego programu treningowego specjalne ćwiczenia bicepsów i tricepsów. Nie musisz koniecznie podnosić dużych ciężarów, aby to zrobić – ćwiczenia z kółkiem Pilates są również idealne do ukształtowania sylwetki.

• Ściśnij pierścień Pilates na początku jest dość prostym ćwiczeniem, ale opór mocno obciąża mięśnie klatki piersiowej i ramiona. Stań prosto na szerokość ramion i trzymaj pierścień przed klatką piersiową obiema rękami. Teraz mocno dociśnij z całych sił i utrzymaj pozycję przez około 5 sekund. Rozluźnij napięcie i powtórz.
• Ćwiczenie na triceps z kółkiem do pilatesu – Stań prosto i trzymaj pierścień bezpośrednio nad głową. Trzymaj plecy prosto, napnij brzuch i pośladki i rozsuń pierścień tak bardzo, jak to możliwe.
• Wykroki są świetnym ćwiczeniem dla nóg i pośladków, a po dodaniu pierścienia Pilates mogą również ćwiczyć bicepsy i mięśnie klatki piersiowej. Weź pierścionek w dłonie i trzymaj go bezpośrednio przed klatką piersiową. Weź klasyczny lonż i mocno ściśnij pierścień. Wróć do pozycji wyjściowej i zwolnij nacisk. Rzuć się ponownie i ściśnij pierścień. Wykonaj około 10 do 12 powtórzeń na nogę.

• Pociągnij nogi do klatki piersiowej – To jedno z najlepszych i najbardziej forsownych ćwiczeń z pierścieniem Pilates, które jednocześnie wzmacniają mięśnie brzucha i nóg, poprawiając jednocześnie koordynację. Usiądź na podłodze i zaciśnij pierścień Pilates między nogami na poziomie kostek. Teraz podnieś jednocześnie nogi i górną część ciała z podłogi i lekko odchyl się do tyłu. Ściśnij mocno pierścień i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Kiedy to robisz, upewnij się, że górna część ciała pozostaje wyprostowana.
• Prostownik pleców – Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i oczami skierowanymi w dół. Trzymaj pierścień Pilates rękami za plecami. Weź głęboki wdech, lekko napnij górną część ciała i unieś ręce do góry i do tyłu jak najdalej. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając rękoma pierścień Pilates w kierunku głowy.
• Ćwiczenia z pierścieniem Pilates na barki – Połóż się na podłodze i trzymaj pierścień obiema rękami. Unieś lekko ugięte nogi nad podłogą i trzymaj ręce prosto nad głową. Napnij brzuch i ściśnij pierścień tak mocno, jak to możliwe i przenieś go z głowy na kolana. Krótko utrzymaj pozycję, rozluźnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.

Hula-hoopy kojarzą się przede wszystkim z żywymi marzeniami o szczęśliwym dzieciństwie, w którym wszystkie obowiązki dorosłych jeszcze się nie spełniły. Nieco zaskakujące jest to, że hula-hoop to ostatnio trend, nie jako zabawka dla dzieci, ale jako skuteczny sposób na odchudzanie poprzez ekscytujące treningi hula-hoop. Czy hula-hooping może zapewnić wszystkie korzyści płynące z regularnego treningu, czy jest to tylko rozrywka? Jakie są najlepsze ćwiczenia na starej dobrej oponie? Czytaj dalej, aby uzyskać wszystkie ważne informacje o tym, jak schudnąć z Hula Hoop.

Można zdjąć za pomocą hula-hoop?

Szukasz ekscytującego treningu, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów? W takim razie wypróbuj Hula Hoop! Będziesz naprawdę zaskoczony, jak bardzo możesz schudnąć dzięki starej dobrej oponie. Oznacza to nie tylko obracanie się w talii, ale także inne ćwiczenia, które ćwiczą wszystkie grupy mięśniowe.

Oto kilka ogólnych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych związanych z treningiem hula-hoop:

• Pozostajesz sprawny i w formie.
• Możesz schudnąć w ciągu zaledwie kilku tygodni, ponieważ pomaga spalić do 450 kalorii w ciągu godziny.
• Ma tendencję do wzmacniania mięśni, ponieważ są one zaangażowane w obręcze.
• Działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i na rdzeń ciała.
• Ćwiczenia są zabawne i pomagają w walce z depresją.
• Pomoże Ci uzyskać płaski brzuch, o którym zawsze marzyłeś.
• Ćwiczenia uelastycznią Twoje ciało.
• Ponieważ jest to zabawna i porywająca aktywność, sprawia, że ​​​​jesteś szczęśliwy i utrzymuje pozytywność.
• Wzmacnia skupienie.
• Zapewnia elastyczną i wąską talię.

Aby schudnąć z hula-hoopem wystarczy nawet 20-30 minut dziennie. To może nie wydawać się trudne, ale jeśli pozwolisz oponie krążyć wokół talii przez pół godziny, szybko zdasz sobie sprawę, jak bardzo jest to męczące.

Ale co sprawia, że ​​ten trening jest tak wyjątkowy? Obracając oponę, układ sercowo-naczyniowy naprawdę działa, co zwiększa poziom hormonów szczęścia w organizmie. Po treningu czujesz się wolny, a małe codzienne zmartwienia znikają.

Zużycie kalorii i utrata wagi

Jedną z pierwszych rzeczy, które zauważysz, gdy zaczniesz hula-hooping, jest to, że możesz spalić tyle kalorii, ile byś biegał na bieżni. Tradycyjne ćwiczenia i rutyny fitness mogą spalić średnio od 200 do 300 kalorii na godzinę. Dzięki hula-hoopingowi możesz spalić tę samą ilość w zaledwie 30 minut. Jest to ogromne spalanie kalorii i korzyść dla kogoś, kto próbuje zrzucić dużo zbędnych kilogramów poprzez ćwiczenia, ale nie na treningi na siłowni.

Hula Hoop nadaje się do dobrego treningu całego ciała?

Jeśli szukasz treningu całego ciała bez mnóstwa sprzętu, hula-hooping może być doskonałym wyborem. Hula Hoop może zapewnić trening całego ciała i dopasować się do aktualnej rutyny wytrzymałościowej ciała.

Na przykład możesz wykonywać wypady podczas ćwiczeń ramion z hula-hoopem. Możesz także zrównoważyć i wykonać kilka pozycji jogi podczas instalowania hula-hoop. Możesz go używać do treningu mięśni brzucha, ramion, barków, nóg i tułowia. Wszystko zależy od tego, jak włączysz hula-hop do swojej rutyny.

Nie oznacza to jednak, że powinieneś uciekać się wyłącznie do hula-hoopingu. Ćwiczenia Hula Hoop pomagają dostosować twoje ciało do stabilności, wytrzymałości i skupienia na rdzeniu, których potrzebujesz, aby zbudować siłę rdzenia, ale same nie zapewnią ci sześciopaku. Jeśli to jest twój cel, nie zapomnij o innych ćwiczeniach, które są ukierunkowane na twój rdzeń.

Schudnij z Hula Hoop – doświadczenia

Wiele kobiet, które mają nadwagę lub które przybrały zbyt dużo na wadze w ciąży, przysięgają na Hula Hoop, aby szybko i skutecznie schudnąć. Ponadto hula-hooping redukuje tkankę tłuszczową wokół brzucha i bioder oraz znacznie napina talię. A ile faktycznie możesz schudnąć z hula-hoopem? Oczywiście nie można podać dokładnej odpowiedzi, ale wyniki kobiet, które już próbowały treningu, są naprawdę przekonujące. Na przykład przyszła panna młoda z Wielkiej Brytanii straciła prawie 40 funtów w czasie między zaręczynami a ślubem tylko z hula-hoopem. Podobne doświadczenia z oponą miała Amerykanka, która w ciągu jednego roku straciła na wadze nieco ponad 35 kg.

Schudnij z hula-hoopem – tak to działa!

Dzięki temu hula-hooping jest nie tylko zabawny, ale także skuteczny. Jest jednak kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, jeśli zamierzasz używać opony jako środka do utraty wagi. Nawet jeśli jesteś nowy w hula-hoop, nigdy nie jest za późno na naukę.

Pierwsze kroki

Aby naprawdę schudnąć z Hula Hoop, powinieneś najpierw wybrać odpowiednią oponę. Opony, które są obciążone małymi ciężarami, najlepiej nadają się do redukcji masy. Idealne są wagi od 0,7 do 1,2 kilograma dla początkujących i do 2 kilogramów dla zaawansowanych użytkowników. Ważną rolę odgrywa również średnica opony – im większa opona, tym łatwiej okrążyć talię. Jeśli to możliwe, wypróbuj wybrany hula-hoop przed zakupem.

Porady:

• Zacznij od krótszych treningów, aby przyzwyczaić swoje ciało do ruchów z hula-hoop.
• Obejrzyj kilka filmów.
• Wybierz odpowiedni obręcz (na przykład obciążone obręcze hula są odpowiednie na talię, ale nie są tak dobre dla ramion, rąk i nóg).
• Noś wygodne, elastyczne, obcisłe ubranie, które zapewnia dużo ruchu.
• Upewnij się, że masz prawidłową postawę i ruch.
• Odtwarzaj muzykę, aby Twój trening był przyjemniejszy.

Świetne ćwiczenia na odchudzanie z hula hop

Tutaj zebraliśmy kilka ćwiczeń z hula-hoopem, abyś mógł zorientować się, co możesz zrobić z hula-hoopem. To tylko niewielka część wariantów treningu, ponieważ prawie każde klasyczne ćwiczenie można wykonać również z obręczą.

Wyciskanie drzewa

W tym ćwiczeniu używasz hula-hoop jak hantli. Zasadniczo będziesz wykonywał wydłużenia tricepsa z niewielką różnicą. Oto kroki.

Trzymaj hula-hoop za głową. Następnie podnieś prawą nogę i umieść podeszwę prawej stopy po wewnętrznej stronie lewej nogi tuż pod kolanem. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Teraz opuść hula-hoop za sobą, zginając łokcie, a następnie przywróć go do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy, a następnie zamień nogi.

Przysiad na obręczy

Przysiady są odpowiednim ćwiczeniem dla bioder i ud. Kiedy dodasz hula-hoop, tracisz dodatkowy tłuszcz na biodrach. Dowiedz się, jak to zrobić.

Ustaw hula-hoop w odległości jednej ręki przed sobą i trzymaj ją obiema rękami. Rozstaw nogi na szerokość ramion. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane w tym samym kierunku co kolana. Teraz wysuń biodra, ugnij kolana i opuść ciało tak, jakbyś siedział na krześle. W tym samym czasie odsuń górną część hula-hoop, aby móc prawidłowo przysiadać. Upewnij się, że kolana nie zasłaniają palców. Wróć do pozycji wyjściowej.

Hula Hoop Rosyjski Twist

Russian Twist to świetne ćwiczenie podstawowe. Możesz je podnieść, jeśli zrobisz je z hula-hoopem. Oto kroki.

Usiądź na podłodze i trzymaj hula-hoop obiema rękami. Zegnij lekko kolana i podnieś obie nogi. Usiądź trochę i skręć w prawo trzymając hula-hoop. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć w lewo. Powtórz 25 razy, aby dokończyć zdanie. Zrób 3 zestawy.

Przepustka ninja

Rozstaw stopy na szerokość ramion na podłodze i lekko ugnij kolana. Trzymaj obręcz w prawej ręce i przekręć talię przez prawe ramię. Następnie skręć w lewo, przechodząc obok obręczy do lewej ręki. Powtórz ten proces, ale w razie potrzeby zrób sobie przerwę, ponieważ dodatkowa waga tej opony może być duża.

Boczny odcinek z hula hop

Najpierw stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj obręcz w powietrzu nad głową. Pochyl się na bok, wyprostuj boki i rozgrzej ciało. Następnie przytrzymaj odcinek przez kilka sekund i zmień strony.

Wniosek

Podsumowując, odchudzanie z hula-hoopem jest atrakcyjną alternatywą dla treningów dla tych, którzy unikają wykonywania brzuszków lub pompek. Są podobne do cardio, jeśli chodzi o skuteczność odchudzania, jednocześnie poprawiając mięśnie tułowia. Mimo to, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz przestrzegać zdrowej diety.

Wielu chciałoby zrobić więcej dla swojej kondycji, ale tak naprawdę nie ma ochoty chodzić lub jeździć na rowerze po pracy lub w dzień wolny. Chodzenie na siłownię też nie zawsze jest łatwe, więc założenie domowej siłowni we własnych czterech ścianach nie jest złym pomysłem. Jeśli posiadasz przerobioną piwnicę lub pokój, dzięki odpowiedniemu sprzętowi możesz spełnić swoje marzenie o własnym studio fitness.

Jakich urządzeń nie powinno zabraknąć w domowej siłowni??

Aby skutecznie spalić tłuszcz, najlepszym rozwiązaniem są maszyny cardio. Ale która z wielu różnych maszyn cardio jest idealna do utraty wagi, a co robi bieżnia, maszyna do wiosłowania i? Trener crossfitu? Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi i usprawnienie układu sercowo-naczyniowego, powinieneś nie tylko skoncentrować się na treningu siłowym, ale także pomyśleć o treningu cardio. W tej dziedzinie istnieje wiele sposobów idealnego połączenia treningu wytrzymałościowego i siłowego. Jednak ważne jest, aby okrążenia były częścią planu treningowego, ponieważ to właśnie mieszanka sprawia, że ​​sport w domu i sport na świeżym powietrzu są tak zdrowe.

Bądź tam z radością

Każdy, kto kiedykolwiek był w studiu fitness, z pewnością pamięta jeszcze tych, którzy jakimś cudem chodzili apatycznie po bieżni i stali na stepperze, wyraźnie znudzeni. Inni w tym czasie bawią się smartfonem lub wolą prowadzić ożywioną rozmowę z sąsiadami niż koncentrować się na treningu. Takie podejście nie sprawia, że ​​sport jest skuteczny, ponieważ zaangażowani powinni być również ci, którzy poświęcają czas na uprawianie sportu. Jeśli trenujesz w swojej domowej siłowni, musisz zostawić telefon na zewnątrz i skoncentrować się tylko na sporcie, bo tylko tak można się nim cieszyć.

Jakie urządzenia są zalecane?

Oczywiście jest to kwestia ceny, jaki sprzęt wchodzi do domowej siłowni. Zalecane jest Ergometr wioślarski, który trenuje wszystkie główne grupy mięśni i spala 1000 kalorii na godzinę. Za niecałe 300 euro to urządzenie nie jest zbyt drogie. Klasykiem jest bieżnia, którą wybiera wielu, którzy zakładają siłownię w domu. Bieżnia umożliwia wyznaczanie celów i bieganie w każdą pogodę. W zależności od prędkości można spalić od 400 do 1000 kalorii, ale koszt tego urządzenia, wynoszący niecałe 800 euro, jest bardzo wysoki. Stairmaster, który w codziennym życiu zastępuje wchodzenie po schodach, również nie jest okazją. Na godzinę można spalić do 1000 kalorii, a nogi i pośladki są optymalnie wytrenowane. Cena takiego schodołazu to niecałe 1050 euro.

Każdy, kto lubi jeździć na rowerze, ale nie ma ochoty jeździć na rowerze po okolicy przy każdej pogodzie, powinien umieścić ergometr rowerowy w swojej domowej siłowni. Dzięki temu możesz łatwo spalić 1000 kalorii na godzinę. Jazda na rowerze trenuje nogi i pośladki, podobnie jak skakanka, trening, który kosztuje niewiele, ale jest bardzo skuteczny. Zwykle wystarczy tylko jedno urządzenie fitness, aby na stałe utrzymać sylwetkę i pozostać w formie. Jeśli chcesz jeszcze więcej sprawności, nadal możesz biegać lub jeździć na rowerze na zewnątrz.

Ujędrnianie ciała i budowanie mięśni – to chyba cel wszystkich entuzjastów sportu. Od treningu ruchowego, poprzez odchudzanie z hula hop, po treningi LISS – świat fitnessu jest pełen różnych metod treningowych, które obiecują nam uzyskanie wymarzonego ciała w możliwie najkrótszym czasie. Ale niestety czasami nie mamy czasu na włączenie kilku treningów do naszego i tak już wyczerpującego codziennego życia. Danie się potrząsnąć na wibrującej płycie, a tym samym uzyskanie tego rozmarzonego letniego ciała brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, prawda? A co, jeśli powiemy Ci, że budowę mięśni i utratę wagi można osiągnąć przy niewielkim wysiłku i zaledwie 10 do 15 minut dziennie? Trenażery wibracyjne należą do największych szumów fitness w ostatnich latach i stają się coraz bardziej popularne! Ale co dokładnie przynosi trening wibracyjny i jakie są jego zalety? Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia z płytą wibracyjną i czy naprawdę możesz z nimi schudnąć? Wyjaśniamy to wszystko i wszystko, co musisz wiedzieć o treningu na Power Plate w naszym artykule!

Według ekspertów fitness, trening na trenażerze wibracyjnym powinien pomóc nam wzmocnić mięśnie, zrzucić kilka kilogramów, a nawet sprawić, że cellulit zniknie. I to w mniej niż 20 minut dziennie. Wibracje aktywują nawet najmniejsze grupy mięśni, które często są zaniedbywane przy innych rodzajach treningu. Platformy wibracyjne można teraz znaleźć w każdej dobrze wyposażonej siłowni, ale jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz je kupić online lub w specjalistycznych sklepach sportowych. Aby szkolenie było efektywne i nie doszło do kontuzji, istnieje kilka zasad i wskazówek, których należy przestrzegać. Więc jeśli jesteś początkującym, oprócz trenera wibracji polecamy DVD z poradami i ćwiczeniami.

Ćwiczenia z płytą wibracyjną: czym dokładnie jest trener wibracyjny?

Trenażer wibracyjny jest rodzajem urządzenia do treningu całego ciała. Podczas treningu wykorzystywane są ukierunkowane wibracje, które wspomagają budowę mięśni. Wibracje generują w ciele do 2400 skurczów mięśni na minutę – czyli prawie dwa razy więcej niż przy przeciętnym i forsownym treningu siłowym na siłowni. Niewiele osób wie, że podczas treningu świadomie kontrolujemy tylko około 50% naszych mięśni. Reszta to nasze mięśnie głębokie, które nie zwracają uwagi na nogi, brzuch, biceps itp., ale mają ogromne znaczenie dla funkcjonalności organizmu. Ponieważ to właśnie te mięśnie zapewniają stabilność naszego ciała i wyprostowaną postawę. Podczas ćwiczeń nasz organizm pracuje nad utrzymaniem równowagi. A jeśli połączymy pasywną sekwencję ruchów z aktywnymi ćwiczeniami na płycie wibracyjnej, nic nie stoi na przeszkodzie, aby trening był efektywny. Technologia została pierwotnie opracowana w latach 70. XX wieku, aby pomóc kosmonautom przygotować ich ciała na negatywne skutki nieważkości w kosmosie. Obecnie trenażery wibracyjne są wykorzystywane w rehabilitacji i medycynie oprócz treningu fitness.

Czy możesz schudnąć dzięki treningowi wibracyjnemu i jakie zalety oferuje deska wibracyjna??

Wiele osób nadal uważa, że ​​aby schudnąć, trzeba codziennie ćwiczyć godzinami. Jednak badania naukowe wykazały, że 3-4 sesje treningowe w tygodniu przez około 15-20 minut na platformie wibracyjnej są w zupełności wystarczające, aby stymulować metabolizm i promować utratę tłuszczu. Ale żeby być szczupłym i wysportowanym, nie wystarczy po prostu stanąć na desce wibracyjnej i pozwolić swojemu ciału się trząść – niestety to nie działa w ten sposób. Podczas 10-minutowego treningu przeciętna kobieta ważąca około 60 kilogramów spali około 100-120 kalorii. Ale odchudzanie z trenerem wibracyjnym będzie działać tylko w połączeniu ze zdrową dietą i skutecznymi ćwiczeniami wibracyjnymi. Jeśli nie jesteś jeszcze przekonany do metody treningu, przeczytaj poniżej kilka najważniejszych zalet treningu wibracyjnego!

• Wspomaga wzrost mięśni i siłę mięśni – Wykonywanie ćwiczeń na desce wibracyjnej prowadzi do skurczów mięśni od 30 do 50 na sekundę, a wibracje wywołują rozciąganie mięśni i odruchy ścięgien. Aby móc to zrekompensować, mięśnie muszą odpowiednio szybko się napinać i rozluźniać. To z kolei zwiększa zużycie energii, poprawia krążenie krwi i wspomaga budowę mięśni. Na przykład podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń, takich jak deski lub pompki na trenażerze wibracyjnym, twoje ramiona, klatka piersiowa i plecy będą musiały pracować ciężej, aby pozostać w pozycji.
• Ćwiczenia z płytą wibracyjną dla mocniejszych kości – Wibracja stymuluje nasze kości do budowy nowej substancji kostnej. Badania naukowe potwierdziły, że trening wibracyjny chroni przed osteoporozą. A ponieważ urządzenie jest delikatne dla naszych stawów, idealnie nadaje się dla wszystkich grup wiekowych i poziomów sprawności.
• Trening wibracyjny poprawia koordynację – Trenażer wibracyjny wspomaga uwalnianie miokin z komórek mięśniowych, które chronią nas przed cukrzycą i mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Wibracje zmuszają ciało do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę i stabilność. Tak więc z biegiem czasu nasze mięśnie stają się silniejsze, a koordynacja poprawia się.

Ćwiczenia z płytą wibracyjną: Wszystko zależy od właściwej techniki!

Jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu, prawidłowe wykonanie i właściwa technika są alfą i omegą ćwiczeń na płycie wibracyjnej. Ponieważ trening jest dużo bardziej wyczerpujący niż na twardym podłożu, ćwiczenia muszą być wykonywane czysto, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom. Na początku warto nie przesadzać i zwiększać trening powoli i ciągle. Szczególnie ważne jest również zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację. Dlatego nie powinieneś ćwiczyć na trenażerze wibracyjnym więcej niż 3 do 4 razy w tygodniu. Jeśli zamierzasz korzystać z urządzenia po raz pierwszy, najlepiej rozpocząć trening pod okiem trenera. Jeśli jednak nie jest to możliwe i chcesz trenować na własne ryzyko, zdecydowanie powinieneś zwrócić uwagę na poniższe wskazówki dotyczące treningu wibracyjnego.

• Utrzymuj kolana ugięte przez cały czas podczas ćwiczeń z płytą wibracyjną. Przy postawie wyprostowanej wibracje dostają się do głowy, co może prowadzić do bólów głowy, a nawet wywołać mini-strzał kręgosłupa.
• Głowa, brzuch i klatka piersiowa nigdy nie powinny mieć bezpośredniego kontaktu z platformą wibracyjną.
• Wszystkie ćwiczenia na platformie wibracyjnej są wykonywane przez 30 do 60 sekund z częstotliwością odpowiednią dla Ciebie i Twojego poziomu sprawności.
• Aby rozluźnić mięśnie, po każdym treningu korzystaj z trybu masażu trenażera wibracyjnego.

Najlepsze ćwiczenia na tablicy wibracyjnej, które możesz uwzględnić w swoim treningu

Trening na trenażerze wibracyjnym składa się z różnych ćwiczeń, które są wykonywane przez 20 do 30 sekund. Aby w jak najkrótszym czasie wytrenować jak najwięcej różnych grup mięśniowych i wykonać efektywny trening całego ciała, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wielofunkcyjnych i złożonych. Na przykład różne warianty desek, przysiadów, wypadów lub przysiadów są do tego idealne. Jak każdy inny trening, musisz zacząć od małej rozgrzewki, podczas której wszystkie stawy i mięśnie są rozciągane raz.

• Przysiad – Stare dobre przysiady są bez wątpienia jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń, które każdy fan fitnessu powinien znać. A kiedy robisz to na trenażerze wibracyjnym, są one jeszcze bardziej efektywne! Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość bioder na płycie wibracyjnej, z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj ciało stabilnie i przykucnij jak najniżej – w najlepszym przypadku twoje pośladki powinny prawie dotykać deski wibracyjnej. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej z lekkim zamachem. Powoli zwiększaj tempo i wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund. Jeśli to nie jest wystarczająco trudne, możesz spróbować przysiadu na jednej nodze. Zawsze jednak upewnij się, że plecy pozostają proste, a kolana nie uginają się podczas ćwiczenia.
• Wykroki to kolejne doskonałe ćwiczenie do ćwiczenia nóg, pośladków i brzucha w tym samym czasie. Połóż jedną nogę na płycie wibracyjnej z lekko ugiętym kolanem. Teraz opuść biodra, aż kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni do podłogi. Aby zapobiec kontuzjom, stopy powinny być ustawione równolegle do przodu, a kolano nie powinno wystawać poza czubek palca. Wykonuj przez 30 sekund, a następnie zamień nogi. Zrób w sumie 3 zestawy.

• Most jest prawdziwym wszechstronnym urządzeniem wśród ćwiczeń na platformie wibracyjnej i doskonałym uzupełnieniem efektywnego treningu brzucha, nóg i pośladków. Połóż się na macie do ćwiczeń na podłodze i rozstaw stopy na szerokość bioder na trenażerze wibracyjnym. Teraz wypchnij biodra i miednicę do góry, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i ponownie opuść ciało. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz próbować naprzemiennie unosić i wyciągać nogi.
• Chrupnięcia i przysiady to chyba najbardziej klasyczne ćwiczenia na jędrny i płaski brzuch. Aby to zrobić, usiądź na środku platformy wibracyjnej i podnieś nogi z podłogi pod niewielkim kątem. Odchyl się lekko górną częścią ciała, aby stopy i plecy były uniesione tak długo, jak to możliwe. Teraz załóż ręce za uszy i przyciągnij do siebie przeciwległe kolano i łokieć. Wykonaj w sumie 3 serie po 30 sekund każda.
• pompki to jedne z najlepszych ćwiczeń na desce wibracyjnej do jednoczesnego trenowania całych mięśni górnej części ciała. Aby to zrobić, połóż ręce na platformie wibracyjnej nieco szerszej niż szerokość ramion i utrzymuj ciało w linii prostej. Robiąc to, upewnij się, że plecy pozostają proste, a wzrok skierowany do przodu. Następnie powoli opuść górną część ciała, krótko utrzymaj tę pozycję i ponownie podnieś się z klatki piersiowej i ramion. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 8-10 powtórzeń każdy.

• Deska ćwiczenia to bez wątpienia jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało! W przypadku klasycznego wariantu oprzyj górną część ciała przedramionami na trenażerze wibracyjnym i rozciągnij nogi, aż ciało utworzy linię prostą. Robiąc to, upewnij się, że twoje pośladki nie są rozciągnięte zbyt wysoko w powietrzu, a ramiona znajdują się bezpośrednio nad ramionami. Różne warianty desek to doskonały sposób na podniesienie poziomu trudności.
• Podniesienie boczne – Jeśli Twój trenażer wibracyjny jest wyposażony w gumki, możesz ich używać do treningu ramion i barków. Teraz chwyć paski i pochyl ciało lekko do przodu. Napnij brzuch i wyciągnij ręce do przodu, do tyłu lub na boki. Upewnij się, że plecy pozostają proste.
• Masaż ud jest idealny do rozluźnienia mięśni po ćwiczeniach z płytą wibracyjną. Aby to zrobić, połóż uda na trenażerze wibracyjnym i podeprzyj się przedramionami. Utrzymaj pozycję przez 60 sekund.

Piękne, smukłe nogi i jędrny dół – to marzenie każdej kobiety. I wszyscy znamy sekret – ćwiczenia, odpowiednie ćwiczenia i zbilansowana, zdrowa dieta. Jeśli szukasz świetnego sposobu na ćwiczenia w domu i jednoczesne zrzucenie kilku kilogramów, to przysiady są najlepszym rozwiązaniem. Poza wariantami ćwiczeń na deskę, przysiad jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu domowego i zapewnia niesamowite efekty w bardzo krótkim czasie. Nie bez powodu nazywa się je matką wszystkich ćwiczeń. Aby jednak skorzystać z wielu zalet, prawidłowe wykonanie przysiadu jest absolutną koniecznością. W naszym artykule powiemy Ci, jak to zrobić, a także wiele wspaniałych odmian, które zapewniają większą różnorodność!

Wbrew temu, co myśli wielu ludzi, przysiady nie są tylko dla ciężarowców czy kulturystów. Trenuje głównie pośladki i nogi, ale także dolną część pleców i mięśnie brzucha. Ponadto dodanie przysiadów do rutynowych ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić wydajność i koordynację oraz wzmocnić kości.

Wykonanie przysiadów – jak to zrobić dobrze!

Chociaż na początku przysiad może wydawać się prosty, istnieje wiele drobnych błędów, które mogą prowadzić do trwałych kontuzji pleców i kolan. Dlatego szczególnie osobom początkującym fitness zaleca się naukę czystej techniki pod okiem trenera. A tak to się robi:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Napnij i wciągnij mięśnie brzucha.
• Teraz powoli opuść ciało, jakbyś siedział na krześle. Wykonuj ruch powoli.
• Powoli ugnij kolana, aż uzyskasz kąt 90 stopni, upewniając się, że równomiernie rozkładasz ciężar na całą stopę. Nie wolno stawać na palcach.
• Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
• Zrób wydech i przesuń górną część ciała nad pięty. Podczas wykonywania przysiadu ważne jest, aby górna część ciała pozostawała niezmieniona podczas ruchu.

Jakie są korzyści przysiadów dla naszego organizmu?

Przysiady to w rzeczywistości znacznie więcej niż proste ćwiczenie nóg. Regularne wykonywanie ćwiczeń przynosi wiele korzyści zarówno dla całego organizmu, jak i dla naszego zdrowia.

• Ujędrnia nogi i pośladki – Jest to prawdopodobnie najbardziej logiczna korzyść z wykonania przysiadu. Ćwiczenie wykorzystuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladkowe, które wzmacniają nogi i napinają pośladki.
• Wzmacnia mięśnie rdzenia – W celu utrzymania równowagi podczas ruchu w dół, w przysiadzie włączane są mięśnie brzucha i pleców. Rezultatem jest płaski brzuch i mocniejsza dolna część pleców. Badanie z 2018 r. wykazało, że przysiad jest tak samo skuteczny dla mięśni tułowia, jak klasyczne ćwiczenie deski. Silne mięśnie tułowia mogą znacznie ułatwić codzienne ruchy, takie jak skręcanie, zginanie, a nawet stanie, i łagodzą ból pleców.

• Przysiady stymulują wydzielanie hormonów – Przysiady są klasycznym ćwiczeniem siłowym, a zatem wspaniałym sposobem na zwiększenie produkcji hormonów wzrostu.
• Pomóż budować mięśnie – Ćwiczenie przysiadu jest dość statyczne i jest ukierunkowane na określone grupy mięśni, a nie zwiększa tętno. Spowoduje to również uszczuplenie kalorii, ale nie tak bardzo, jak na przykład jogging lub bieganie na bieżni.
• Szybko spalaj kalorie – Spalanie kalorii najczęściej kojarzy się z treningiem wytrzymałościowym. Jednak wykonanie planu treningowego HIIT, który obejmuje przysiady i inne ćwiczenia, okazało się lepszym sposobem na szybsze uzyskanie wyników. Oprócz spalania tłuszczu promowana jest również budowa mięśni, a to z kolei zapewnia tzw. efekt poparzenia. Według Harvard Medical School osoba ważąca 80 kilogramów może spalić do 260 kalorii w ciągu 30 minut treningu siłowego.

• Przysiad można wykonać w dowolnym miejscu i bez specjalnego sprzętu – Chociaż istnieje niezliczona ilość wariantów z hantlami, kettlebellami lub taśmami fitness, klasyczny przysiad z własnym ciężarem jest najlepszym ćwiczeniem w podróży i można go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
• Doskonale nadaje się do efektywnego treningu górnych partii ciała – Jeśli istnieje jedno ćwiczenie, które wykorzystuje większość mięśni ciała w tym samym czasie, to jest to przysiad. Dodanie ciężarów do rutyny działa również na górną część ciała, a w jednym ćwiczeniu uzyskujesz zasadniczo idealny trening całego ciała.

• Przysiady na cellulit – Bez względu na to, jak bardzo jesteś wysportowany, nadal możesz mieć cellulit na pośladkach lub nogach. Około 90% kobiet na całym świecie walczy ze skórką pomarańczową. Jedną z największych korzyści, jakie przysiady mają dla kobiet, jest to, że poprawiają krążenie krwi. Ćwiczenie zapewnia, że ​​do najważniejszych organów dociera wystarczająca ilość składników odżywczych i tlenu. Regularne rozciąganie mięśni i zdrowy przepływ krwi to prawdziwa cudowna broń przeciwko cellulitowi.
• Popraw trawienie – Chociaż trenowane są głównie mięśnie nóg i pośladków, trenowane są również inne grupy mięśni. Zwiększa to prędkość przepływu płynów przez organizm, a rezultatem jest lepsze i szybsze trawienie.
• Przysiad poprawia elastyczność i pomaga zapobiegać kontuzjom – Większość kontuzji treningowych jest spowodowana słabymi stawami, tkanką łączną i mięśniami stabilizującymi – tymi mięśniami, które nie są bezpośrednio zaangażowane w ruch, ale pomagają głównym grupom mięśniowym działać prawidłowo. Jednak niezbędna jest do tego czysta technologia.

Jakie są najczęstsze błędy przysiadu?

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, prawidłowe i czyste wykonanie również odgrywa bardzo ważną rolę w przysiadzie. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych błędów przysiadów.

• Palce i pięty wystają z ziemi – W celu równomiernego rozłożenia obciążenia i utrzymania równowagi podczas ćwiczeń bardzo ważne jest, aby nie podnosić pięt i stóp z podłogi. Prowadzi to do większego ucisku w kolanach i może spowodować trwałe urazy.
• Kolana zapinane do wewnątrz – Uginając kolana do wewnątrz, staw znajduje się w niebezpiecznej i niestabilnej pozycji. Zwiększa to ryzyko kontuzji kolan i dolnej części pleców.
• Niewystarczająca głębokość – Jeśli nie przykucniesz wystarczająco głęboko, grupy mięśniowe nie są używane. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że nogi są równoległe do podłogi pod kątem 90 stopni.
• Miej oczy w dół – Chociaż patrzenie w dół podczas przysiadu wydaje się dość naturalne, zamiast tego utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, a oczy skierowane są do przodu. Powinieneś także skupić się na utrzymaniu wyprostowanego i wyprostowanego kręgosłupa i górnej części ciała.

Różnorodność treningu pomaga w motywacji – warianty przysiadów

Kiedy już poczujesz się komfortowo z klasycznym wykonywaniem przysiadów i opanujesz czystą technikę, możesz zwiększyć poziom trudności, dodając do treningu różne warianty przysiadów. Dzięki temu ćwiczenie jest interesujące, a jednocześnie aktywuje różne grupy mięśni. Na przykład możesz użyć sztangi lub hantli, kettlebells, piłek lekarskich lub opasek fitness. Jednak w celu zapobieżenia poważnym urazom szczególnie ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy.

• Przysiad sumo jest bardzo niewielkim odchyleniem od normalnego przysiadu i różni się głównie ułożeniem stóp. Aby to zrobić, umieść stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i skieruj czubki stóp na zewnątrz. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i opuść ciało. Upewnij się, że Twoje kolana są skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg. Krótko utrzymaj pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Oprócz celowania w mięśnie nóg i pośladków, to ćwiczenie jest również ukierunkowane na wewnętrzne uda.

• Przysiad ze sztangą jest uważane za najlepsze ćwiczenie w treningu siłowym. Jeśli jesteś początkującym, polecamy zacząć od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększać poziom trudności. Umieść hantle na górnej części pleców, utrzymując prostą klatkę piersiową. Rozstaw stopy na szerokość bioder i obróć je lekko na zewnątrz. Napnij brzuch i odciągnij łopatki do tyłu. Teraz powoli opuść się, krótko utrzymaj pozycję, a następnie rozciągnij się. Upewnij się, że plecy się nie zginają, a kręgosłup pozostaje neutralny.
• Z kettlebell lub hantlami nad głową – Ten wariant trenuje mięśnie dolnej części pleców i ramion. Ruch prawie nie różni się od klasycznego przysiadu, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na swoją technikę. Podnieś piłkę lekarską, kettlebell lub dwa hantle i trzymaj je nad głową przez cały czas ćwiczenia. Postaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, a następnie przykucnij.

• Przysiady z wyskokiem to wspaniałe ćwiczenie plyometryczne, czyli inaczej ćwiczenie aerobowe, które zwiększa tętno i stymuluje spalanie tłuszczu. Ponieważ powoduje to większy nacisk na stawy, ważne jest, abyś nie miał żadnych problemów z kolanami i biodrami. Zrób perfekcyjnie normalne przysiady, a w miarę przesuwania się w górę skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz.
• Przysiad na jednej nodze to niezwykle skuteczne ćwiczenie funkcjonalne zwiększające wytrzymałość i koordynację. Wariant to także nie lada wyzwanie dla profesjonalnych sportowców. Dlatego na początek zaleca się używanie krzesła jako pomocy. Stań przed krzesłem i podnieś jedną nogę. Następnie wykonuj przysiad, aż dotkniesz krzesła. Następnie wróć z tej pozycji do pozycji wyjściowej. Gdy opanujesz czystą technikę, możesz zwiększyć poziom trudności. Aby to zrobić, stań prosto na jednej nodze, a drugą wyciągnij do przodu. Teraz przykucnij jak najniżej, utrzymując nogę ładnie wyprostowaną i nad podłogą. Aby uzyskać lepszą równowagę, pochyl górną część ciała lekko do przodu i wyprostuj plecy. Podejdź do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Abyśmy byli zdrowi i sprawni, sport i odpowiednia aktywność fizyczna są bardzo ważne – wszyscy o tym wiemy. Aby zapewnić zdrowe i witalne życie, eksperci zalecają umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 2-3 godziny w tygodniu. Ale wydostanie się z ciepłego łóżka przed wschodem słońca kosztuje nas dodatkową porcję wysiłku, zwłaszcza w ciemniejszych miesiącach. A treningi na świeżym powietrzu zimą też nie brzmią tak kusząco. Po pracy zwykle idziemy na zakupy, gotujemy dla rodziny i wykonujemy inne prace. Więc kiedy powinniśmy trenować? Wielu entuzjastów sportu martwi się kwestią idealnego czasu. Kiedy najlepiej schudnąć lub jak powinniśmy trenować? Lekki trening wieczorem jest i pozostaje klasykiem w dzisiejszym stresującym życiu codziennym. Więc jeśli wolisz położyć się rano trochę dłużej, to będziesz w dobrych rękach z treningiem przed snem. Jakie są korzyści z ćwiczeń przed snem i jakie ćwiczenia są najlepsze dla efektywnego treningu późnym wieczorem? Opowiemy Ci to wszystko, a także wiele innych przydatnych informacji i wskazówek poniżej!

Lepiej unikać ćwiczeń przed pójściem spać, w przeciwnym razie nasz sen będzie zakłócony – wszyscy przynajmniej raz o tym słyszeliśmy. To jednak nic innego jak rozpowszechniony mit. Podczas intensywnego treningu nasze tętno wzrasta i zawsze mija określoną ilość czasu, zanim znowu spadniemy. Jak odkryli naukowcy z Instytutu Nauk o Ruchu i Sportu w Zurychu, lekki trening wieczorem ma wiele zalet, a nawet może poprawić jakość snu. Aby osiągnąć ten wynik, zespół ocenił 23 badania, w których analizowano związek między ćwiczeniami wieczornymi a jakością snu.

Ćwiczenia wieczorowe: jakie są zalety treningu przed snem?

Jak już wspomniano, naukowcy zajmujący się ćwiczeniami udowodnili już, że umiarkowany trening przed snem może w niektórych przypadkach mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Jednak trening należy zakończyć maksymalnie 4 godziny wieczorem i minimum 30 minut przed pójściem spać – dopiero wtedy organizm ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Nie jesteś jeszcze przekonany? Następnie przeczytaj poniżej niektóre z najważniejszych korzyści płynących z treningu wieczorowego.

• Wieczorny trening łagodzi stres – Umiarkowany trening przed snem jest szczególnie korzystny dla naszego zdrowia psychicznego. Wzmacnia nasz mózg, działa relaksująco i może redukować stres. Ponadto późnym wieczorem poziom hormonu stresu, kortyzolu, jest najniższy. A ponieważ ten hormon sprzyja budowaniu mięśni, trening wieczorowy byłby idealnym czasem na budowę mięśni i stopienie tłuszczu.
• Wieczorem mamy więcej energii niż myślimy – Każde ciało ma swój własny biorytm z fazami wysokimi i niskimi. Rano zapasy energii są puste i nie zaczynają ponownie rosnąć do około godziny 16, a faza wysoka trwa do około godziny 22. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Mannheim wykazało, że wieczorem możemy trenować nawet o 20% dłużej i intensywniej niż rano.

• Efekt głębokiego snu – Uczestnicy jednego z badań wykonali lekki trening przed pójściem spać i zgodnie z wynikami spędzili średnio 22,3 procent czasu snu w głębokim śnie. Wieczorami bez ćwiczeń ci sami badani zasypiali w głębokim śnie 18,9%. Choć różnica może wydawać się niewielka, nadal jest istotna, gdyż fazy niskie są szczególnie ważne dla regeneracji organizmu. Aby jednak skorzystać z tego efektu, powinieneś ćwiczyć na niskim lub średnim poziomie intensywności. Na przykład trening LISS jest do tego idealny.
• Trening wieczorowy przeciw napięciu – Siedzenie przed komputerem przez cały dzień to pewna recepta na sztywność. Pod koniec dnia boli cię szyja, plecy i ramiona. Ćwiczenia wieczorem mogą faktycznie pomóc w bólu pleców. Aby trwale rozładować napięcie stawów i mięśni, należy raczej skoncentrować się na ćwiczeniach rozciągających i jogi.
• Zapobiega niezdrowym nawykom – Tak, trening przed snem skutecznie zwalczy niezdrowe nawyki. Jeśli ćwiczysz wieczorem, jest mniej prawdopodobne, że usiądziesz przed telewizorem z torbą chipsów i piwem. To zmieni Twój styl życia w pozytywny sposób.

Lepiej powstrzymać się od intensywnego treningu przed snem

Z tych wszystkich pozytywnych efektów treningu wieczornego wyłączone są jednak jednostki intensywnego treningu, które przeprowadza się na 1-2 godziny przed pójściem spać. Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe, jeśli chodzi o to, jak wpływają na Twój sen. Dlatego bardzo ważne jest, abyś zawsze starannie wybierał swoją aktywność i harmonogram. Jeśli planujesz ćwiczyć późno w nocy, lepiej ćwiczyć z małą intensywnością i zakończyć trening co najmniej 1 godzinę przed snem – zapewni to organizmowi wystarczająco dużo czasu na relaks. Ponadto, na przykład, trening Tabata o wysokiej intensywności zwiększy temperaturę ciała i tętno, utrzyma aktywność mózgu i doprowadzi do przypływu adrenaliny. W rezultacie będziesz obudzony w łóżku o 1 w nocy. W rzeczywistości bardzo łatwo jest stwierdzić, czy Twoje treningi są intensywne, czy nie. Jeśli nie możesz już mówić, to jest zbyt intensywne. Z drugiej strony, jeśli ćwiczysz umiarkowanie, nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.

Powinieneś włączyć te ćwiczenia do swojej sesji treningowej wieczorem!

Abyś mógł pozostać w formie, a jednocześnie dobrze i spokojnie spać, przygotowaliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia, które idealnie nadają się do efektywnego treningu przed snem. Wybierz 3-4 ćwiczenia i wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń, odpoczywając przez 20 sekund między seriami. W ten sposób wieczorem spalisz kilka dodatkowych kalorii i przygotujesz organizm na relaksującą i spokojną noc.

• Ćwiczenie deski – Aby móc trenować jednocześnie jak najwięcej grup mięśniowych w jak najkrótszym czasie, powinieneś raczej polegać na ćwiczeniach złożonych. Wiele rodzajów deski to bez wątpienia jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń z obciążeniem całego ciała, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wybierz dowolne ćwiczenie deski i postaraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 40 sekund. Odpocznij krótko i powtórz jeszcze dwa razy.
• Most pośladkowy – Każda kobieta marzy o ładnym i jędrnym pupie, a Glute Bridge jest do tego idealnym ćwiczeniem! Aby to zrobić, połóż się na plecach i uklęknij pod kątem, z palcami u stóp skierowanymi do przodu i rękami płasko na podłodze. Następnie podnieś pośladki i miednicę tak, aby ciało tworzyło prostą linię od kolan do głowy. Krótko utrzymaj pozycję i ponownie opuść miednicę, ale nie na podłodze.

• Przysiady – Nieważne, czy trenujesz na siłowni, czy w domu – przysiadów nie powinno zabraknąć w żadnym treningu! Trenujesz głównie nogi i pośladki, ale do pewnego stopnia adresowany jest również żołądek. Po prostu stań przed łóżkiem i rób 100 przysiadów na raz. Jeśli stanie się to zbyt łatwe, możesz dostosować poziom trudności, używając lekkich ciężarków lub zwiększając liczbę powtórzeń.
• Wykrok stacjonarny to bez wątpienia idealne ćwiczenie, które ujędrnia całe ciało bez przyspieszania tętna. Aby to zrobić, po prostu wejdź na lonż i opuść tylną stopę tak głęboko, że podczas klęczenia tworzysz kąt 90 stopni z przednimi i tylnymi kolanami. Aby zwiększyć poziom trudności i przesunąć środek ciężkości jeszcze bardziej w dół, możesz postawić przednią stopę na platformie.

Ćwiczenia rozciągające są idealne do efektywnego i relaksującego treningu przed snem

Wśród naturalnych tabletek nasennych, takich jak herbata rumiankowa czy olejki eteryczne, często pomija się rozciąganie. W rzeczywistości trening mobilności może pomóc szybciej zasnąć, poprawić jakość snu i zapomnieć o stresie dnia. Ćwiczenia rozciągające są również idealne do łagodzenia napięcia mięśni w okolicy szyi i pleców.

• Pies skierowany w dół z przedłużeniem nogi – To ćwiczenie rozciąga całe ciało, a także trenuje mięśnie brzucha i pośladków – naprawdę wszechstronny! Zacznij od klasycznej pozycji czworonożnej i wypchnij się tak, aby tylko stopy i ręce dotykały ziemi, a ciało tworzyło trójkąt. Następnie podnieś lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj ją krótko i popchnij kolano w kierunku czubka nosa. Powtarzaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
• Pozycja Sfinksa to jedno z najsłynniejszych ćwiczeń jogi w historii. To wzmacnia kręgosłup i trenuje podbrzusze. Ponadto promowane jest krążenie krwi, co z kolei jednocześnie zmniejsza stres. Połóż się na brzuchu z czołem na podłodze i wyciągniętymi palcami. Teraz wyciągnij ręce przed siebie i skieruj dłonie w dół. Weź głęboki wdech i lekko unieś głowę, podbrzusze i klatkę piersiową, upewniając się, że pępek leży na podłodze. Następnie użyj ramion, aby poruszać tułowiem i do tyłu. Wdychaj i wydychaj głęboko, gdy zginasz kręgosłup do tyłu.

• Zapobieganie jest idealny do ładowania baterii i łagodzenia napięcia w karku. Podczas wykonywania tego ważne jest, aby uważać, aby nie przesadzić z rozciąganiem i słuchać swojego ciała. Usiądź i wyciągnij nogi do przodu. Pochyl górną część ciała do przodu tak daleko, jak jest to dla Ciebie wygodne. Opuść czoło w kierunku ud i utrzymaj pozę przez około 10 spokojnych, głębokich oddechów.
• Uścisk kolana bardzo delikatnie rozciąga całą muskulaturę, dzięki czemu idealnie nadaje się do lekkiego treningu wieczorem. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć je obiema rękami. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.

Piękne i napięte ramiona – o tym wszyscy marzymy. Ale nie tylko mężczyźni lubią trenować górne partie ciała – wiele kobiet przywiązuje również coraz większą wagę do umięśnionego i pięknego wyglądu ogólnego, włączając do swojego programu treningowego ćwiczenia na triceps. Dobrze wytrenowana górna część ciała nie tylko zapewnia, że ​​dobrze wyglądamy w sukience bez rękawów, ale także pomaga w innych podstawowych ćwiczeniach siłowych, takich jak wiosłowanie i podciąganie. Jednak ćwiczenia na biceps to najlepszy sposób na uzyskanie dobrze ukształtowanych ramion. Biceps jest również niezbędny w wielu codziennych czynnościach, a zrównoważone mięśnie ramion mogą uchronić nas przed wieloma kontuzjami sportowymi. A co najlepsze? Nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię, aby ćwiczyć bicepsy dla kobiet. Czy z hantlami, czy bez sprzętu – w tym artykule zebraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia bicepsa w domu. Więc zacznijmy!

Nieważne, czy chcesz po prostu podkreślić ramiona, czy zbudować trochę masy mięśniowej – nie da się uniknąć treningu bicepsów. I nie martw się – nie będziesz wyglądać zbyt męsko. Ponieważ my, kobiety, produkujemy mniej testosteronu, nie ma szans, że będziemy umięśnieni jak mężczyźni. Więc nie bój się podnosić cięższych ciężarów niż jesteś przyzwyczajony! Używanie małych, dwufuntowych hantli z pewnością nie pomoże Ci uzyskać wyrzeźbionego wyglądu, którego pragniesz. I wierzcie lub nie, najlepsze treningi bicepsa dla kobiet nie różnią się zbytnio od treningu bicepsa dla mężczyzn.

Dlaczego powinieneś uwzględnić ćwiczenia bicepsów dla kobiet w swoim rutynowym treningu??

Biceps to mały mięsień, który jest automatycznie stymulowany i trenowany w wielu innych ćwiczeniach siłowych. Odgrywa również ważną rolę w życiu codziennym i jest niezbędna do podnoszenia, pchania i ciągnięcia różnych przedmiotów. Biceps składa się z 2 mięśni – krótkiej głowy wewnątrz i długiej głowy na zewnątrz. Chociaż obie głowy są zawsze trenowane w treningu bicepsów dla kobiet, możesz położyć większy nacisk na jeden z dwóch mięśni poprzez specjalne, izolowane ćwiczenia. Zapewne już wiesz, że mięśnie i zwiększony metabolizm są ze sobą powiązane. Oznacza to, że im więcej mamy masy mięśniowej, tym więcej kalorii nasz organizm może spalić w spoczynku. Dlatego bardzo ważne jest, aby trenować całe ciało, a nie skupiać się tylko na poszczególnych grupach mięśniowych.

Kobiety trenujące biceps dla stonowanych i ukształtowanych ramion

Podobnie jak brzuch, nogi i pośladki, ramiona zasługują na naszą pełną uwagę! Aby ujędrnić górną część ciała i osiągnąć najlepsze rezultaty, ważne jest, aby wykonywać trening bicepsa dla kobiet 2-3 razy w tygodniu. Upewnij się, że masz urozmaicony program i zmieniaj ćwiczenia co 6-8 tygodni, aby naprawdę promować wszystkie grupy mięśni. Niestety same klasyczne pompki nie wystarczą. Wybierz 4 do 5 z poniższych ćwiczeń i wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez maksymalnie 30 sekund między seriami. Wybierz swoją wagę tak, aby nadal stanowiła wyzwanie, ale nie przeszkadzała w prawidłowej formie. Zestaw hantli i około 30 minut Twojego czasu – to wszystko, czego potrzebujesz do kolejnego treningu bicepsów w domu!

Loki na biceps są podstawowym i niezwykle pomocnym ćwiczeniem dla napiętych ramion i dlatego nie powinno ich zabraknąć w żadnym treningu bicepsa dla kobiet. Ponieważ wykonanie jest dość łatwe i szybkie do nauczenia, loki na biceps są idealne dla początkujących.

• Weź hantle do każdej ręki i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podczas egzekucji ramiona muszą być odwrócone do tyłu.
• Trzymaj łokcie blisko ciała, a dłonie skierowane do przodu.
• Zrób głęboki wydech i jednocześnie zegnij ręce do ramion.
• Następnie zrób wdech i powoli opuść ręce z powrotem.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że łokcie pozostają w tym samym miejscu podczas ćwiczenia i poruszasz tylko przedramieniem.
• Siedzące loki na biceps to bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni ramion. Aby to zrobić, powinieneś usiąść na krześle lub sofie i upewnić się, że plecy pozostają proste. Następnie opuść ręce z hantlami prosto w dół i trzymaj je równolegle do ud. Powoli zegnij ramię i przesuwaj je w górę powoli i w kontrolowany sposób.

Młotkowe loki są generalnie odmianą uginania bicepsa i są również jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń bicepsa do wykonywania w domu. W przeciwieństwie do uginania bicepsów, w tym ćwiczeniu hantle są trzymane w neutralnym uścisku, dzięki czemu oprócz bicepsów trenowane są również zginacze ramion i mięśnie szprych ramienia. A tak to działa:

• Znowu możesz albo stać prosto, albo usiąść na krześle.
• Zegnij lekko ramiona z hantlami i umieść je blisko ciała.
• Zrób głęboki wydech i maksymalnie ugnij przedramiona. Upewnij się, że ramię pozostaje nieruchome.
• Następnie zrób wdech i powoli ustaw hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, nie wyciągając w pełni ramienia.

Boczne podniesienie to świetny sposób na jednoczesne trenowanie wszystkich 3 części mięśnia naramiennego. Są to mięśnie rozciągające się od górnej części ramienia przez barki do obojczyka. Więc jeśli chcesz ujędrnić górną część ciała za pomocą jednego ćwiczenia, zdecydowanie powinieneś włączyć boczne podniesienie do domowego treningu bicepsa dla kobiet! I tak to się dzieje:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z wyprostowanymi plecami i spojrzeniem skierowanym do przodu.
• Teraz weź hantle w każde ramię i przyłóż do ud.
• Następnie wykonaj głęboki wydech i jednocześnie unieś obie ręce do góry, aż znajdziesz się poziomo. Upewnij się, że nie zginasz łokci, a ramiona są prawie wyprostowane.
• Przytrzymaj przez 1 sekundę, zrób wdech i powoli opuść ręce.

Ćwiczenia na biceps w ramach planu treningu całego ciała

Przysiad z lokami na biceps – Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie łączy w sobie dwa podstawowe ćwiczenia siłowe, dzięki czemu możesz jednocześnie ćwiczyć wiele grup mięśni.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Trzymaj hantle w dłoniach, wyprostuj plecy i wypchnij klatkę piersiową do przodu.
• Zrób wydech i przykucnij głęboko, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Wykonuj loki na biceps i układaj ręce na ramionach. Przytrzymaj przez 10 sekund, ponownie opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykroki z wyciskaniem na ramię to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie, które świetnie nadaje się do szybkiego 20-minutowego treningu w domu. A tak to się robi:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w każdej ręce.
• Zrób duży krok do tyłu lewą nogą i opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi.
• W tym samym czasie podnieś hantle do góry.
• Ponownie opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 10 powtórzeń każdy.

Wysoka deska z lokami na biceps – Różne warianty deski są idealne do treningu całego ciała w tym samym czasie, a wysokie deski z uginaniem bicepsa będą idealnym uzupełnieniem treningu na biceps dla kobiet.

• Z hantlami w każdej ręce, przyjmij klasyczną pozycję wysokiej deski z wyciągniętymi rękoma i ułożonymi pod ramionami.
• Trzymaj plecy prosto, napnij brzuch, a następnie powoli zegnij łokieć i przyłóż hantle do barku.
• Powoli opuść go z powrotem i powtórz po drugiej stronie. To jest powtórzenie. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Pompki z piłką lekarską lub hantlami – Oprócz wzmocnienia bicepsów ćwiczenie to wzmacnia również plecy i ramiona.

• Rozpocznij w niskiej pozycji deski z rękami ułożonymi tuż poniżej ramion i połóż prawą rękę na piłce lekarskiej lub hantlu.
• Wykonaj jednostronną pompkę, a następnie przetocz piłkę od prawej do lewej. Następnie powtórz z drugiej strony, aby ukończyć jedno powtórzenie.
• Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń, upewniając się, że biodra są stabilne, a plecy wyprostowane.

Skuteczne ćwiczenia bicepsa bez ciężarów

Nie masz żadnych ciężarów? Nie ma problemu! Trening bicepsa kobiet może być równie skuteczny bez sprzętu i wolnych ciężarów. Bidony to jedna z najlepszych alternatyw zastępujących hantle i pozwalająca na wykonanie wszystkich powyższych ćwiczeń. Twoja własna masa ciała może również służyć jako wspaniały opór. A co powiesz na ćwiczenia z zespołem fitness? Poniżej pokażemy Ci niektóre z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps w stanie nieważkości!

• Podnoszenie desek to świetne ćwiczenie na deskę, które nie tylko wzmacnia plecy, ale także bicepsy i ramiona. Zacznij w wysokiej pozycji deski z wyprostowanymi plecami. Następnie opuść jedno ramię na raz do niskiej deski, a następnie wróć do pozycji wysokiej deski. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
• Loki na Biceps z Ręcznikiem – Skuteczny trening w domu wymaga odrobiny kreatywności, a to ćwiczenie bicepsa bez ciężarów jest tego wyraźnym dowodem. Wystarczy do tego średniej wielkości ręcznik! Teraz włóż jedną nogę do ręcznika i chwyć oba końce rękami. Rozciągnij plecy i pociągnij ręcznik do góry, zginając ręce do góry. A oto mała wskazówka – im mocniej naciskasz nogami, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
• Wioślarstwo przy stole jest idealny do treningu bicepsów, tricepsów i pleców jednocześnie – prawdziwy wszechstronny! Aby to zrobić, połóż się pod stołem i chwyć krawędź w podręcznym uchwycie, palcami skierowanymi w stronę twarzy. Następnie podciągnij się, przytrzymaj przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Od treningu z piłką gimnastyczną, przez ćwiczenia na skakankach, po toczenie pianką – w świecie fitness istnieje teraz niezliczona ilość wariantów i stylów treningu, o których prawdopodobnie słyszałeś od lat. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym fitness – celem każdego treningu jest ujędrnienie naszego ciała oraz poprawa wytrzymałości i zdrowia. Brak czasu jest głównym powodem, dla którego większość ludzi nie ćwiczy. Nie każdy chce lub jest w stanie pocić się i dręczyć przez 60 minut lub więcej na siłowni kilka razy w tygodniu. Jeśli masz mało czasu, ale nadal chcesz trenować, mamy dla Ciebie rozwiązanie! Trening Tabata to odmiana treningu HIIT, który sprawia, że ​​Twoje mięśnie błyskawicznie spalają się i stymuluje metabolizm! W naszym artykule opowiemy dokładnie co to jest, a także najlepsze ćwiczenia Tabaty i plan treningowy!

Trening Tabata, znany również jako Protokół Tabata, jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności i opiera się głównie na połączeniu ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Interwał składa się z 8 interwałów po 20 sekund każdy i dlatego trwa tylko 4 minuty. Brzmi łatwo, prawda? Aby uzyskać efekty, musisz wykonywać ćwiczenia z maksymalną intensywnością i uwierz nam – po drugiej minucie będziesz zadyszany i poczujesz pieczenie w mięśniach.

Czym jest Trening Tabata i jak działa?

W treningu Tabata krótkie fazy ekstremalnego stresu przeplatają się z jeszcze krótszymi przerwami. Lub prościej – ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, pauzę na 10 sekund, potem kolejne 20 sekund itd. Tabata trwa łącznie 4 minuty i składa się z 8 interwałów. Od Ciebie zależy, czy dodasz ćwiczenia do swojej rutyny treningowej i rozpoczniesz lub zakończysz z nimi trening, czy wykonasz samodzielny trening Tabata. W przypadku drugiej opcji zaleca się wykonanie 3 do 4 interwałów po 4 minuty i dążenie do czasu trwania treningu co najmniej 16 minut. Krótsze przerwy i szybka zmiana ekstremalnie przyspieszają spalanie tłuszczu – ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy naprawdę osiągniesz swój limit i wykonasz ćwiczenia z maksymalną intensywnością. Najlepszą rzeczą w treningu jest to, że można go dostosować do każdego poziomu sprawności i nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt. Jeśli jednak jesteś początkujący, lepiej zacząć od krótszych, 10-sekundowych faz ćwiczeń, dopóki nie przyzwyczaisz się do wysiłku. Ponadto upewnij się, że możesz wykonać wybrane ćwiczenia we właściwej formie.

Metoda treningu została opracowana w 1996 roku przez japońskiego naukowca sportowego Izumi Tabata (stąd nazwa). W dużym badaniu zbadano wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności i umiarkowanego treningu wytrzymałościowego. W grupie trenującej zgodnie z zasadą Tabaty stwierdzono wzrost wydolności beztlenowej o 28% i aerobowej o 15%. Wydolności aerobowe to termin używany do opisania maksymalnej ilości tlenu zużywanej podczas intensywnego treningu. Z drugiej strony beztlenowy odnosi się do maksymalnej ilości energii, którą organizm może wytworzyć bez tlenu. Doświadczenie treningowe Tabata było przełomowe i od tego czasu trening na stałe zagościł w świecie fitness. Prawidłowo wykonana metoda treningowa jest prawdziwym cudownym lekarstwem i pomaga nam w jak najkrótszym czasie zadbać o sylwetkę i szczupłą sylwetkę.

Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia tabata?

Jedną z największych zalet treningu HIIT Tabata jest to, że prawie wszystko jest dozwolone i możesz uwzględnić w swoim treningu dowolne ćwiczenie, jakie można sobie wyobrazić. W ten sposób możesz od czasu do czasu zmieniać ćwiczenia, aby spróbować czegoś nowego i sprawić, by trening był interesujący. Najważniejsze, żeby trzymać się ustalonego rytmu 20/10 i zawsze trenować na pełnym gazie. Wybór ćwiczeń zależy od poziomu sprawności i celu treningowego. Najlepiej nadają się ćwiczenia, które działają na kilka grup mięśni jednocześnie. Należą do nich na przykład klasyczne pompki, przysiady, ćwiczenia deski i tym podobne. Jeśli zrobisz to z najwyższą możliwą intensywnością, efekt podpalenia gwarantowany jest przez następne 24 godziny.

Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową i poprawić swoją wytrzymałość, najlepiej wykonywać ćwiczenia typu burpees, pajacyki lub skakanka. Z drugiej strony brzuszki, warianty deski, ćwiczenia brzucha, nóg, pośladków lub lekkie ciężary są idealne do promowania budowy mięśni. Najlepsze rezultaty osiągniesz tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać około 12-15 powtórzeń w ciągu 20 sekund. Duża siła woli i minutnik lub stoper do śledzenia różnych faz – to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć. Staje się to jeszcze łatwiejsze dzięki specjalnej muzyce treningowej Tabata lub aplikacji Tabata. Piosenki są precyzyjnie zaplanowane na trening Tabata, dzięki czemu możesz skoncentrować się tylko na ćwiczeniach. Dodatkowo muzyka umila trening i może zwiększyć naszą wydajność nawet o 20%. Bo zaufaj nam – będziesz chciał wiedzieć, kiedy te 4 minuty w końcu się skończą!

30-minutowy trening Tabata HIIT o wysokiej intensywności

Liczne badania naukowe wielokrotnie potwierdziły, że trening o wysokiej intensywności z własną masą ciała może być znacznie skuteczniejszy niż trening z maszynami i hantlami. Niewątpliwie te dwa warianty mają swoje zalety, ale te drugie wymagają dużo więcej czasu i specjalnego sprzętu lub karnetu fitness. Poniższy trening Tabaty składa się z 5 pełnych interwałów po 4 minuty, a każdy interwał zawiera 2 ćwiczenia. Odpoczywaj przez 1 minutę między każdym zestawem.

• Rozgrzej się – Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się przez 5 minut. W ten sposób przygotowujesz organizm na nadchodzący stres i minimalizujesz ryzyko kontuzji. Popularne ćwiczenia na rozgrzewkę to przysiady, pajacyki, skakanka i brzuszki.

Zestaw Tabaty 1:

• Burpees są połączeniem podskoków i pompek i są świetnym sposobem na jednoczesne trenowanie całego ciała. Rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy i przykucnij nisko. Oprzyj się rękoma na podłodze i wskocz nogami do pozycji do pompek. Zrób pompkę i ponownie skocz do przodu, aby wrócić do pozycji przysiadu. Następnie wykonaj skok plug-in w górę. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
• wspinacz nie tylko wzmacnia dolne mięśnie brzucha, ale także celuje w nogi, pośladki i ramiona. Wejdź w wysoką pozycję deski z ramionami bezpośrednio nad dłońmi. Trzymaj plecy prosto i naprzemiennie przyciągnij kolana do klatki piersiowej jednym skokiem.

Zestaw Tabaty 2:

• Skoki w dal to jedne z najlepszych przysiadów zwiększających wytrzymałość i spalających tkankę tłuszczową. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie przykucnij i po prostu skocz do przodu jak najdalej. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu – to było powtórzenie. Masz dwie opcje wykonania tego ćwiczenia – możesz skoczyć do przodu lub do tyłu. Ta ostatnia wymaga nieco większej koordynacji i dlatego jest odpowiednia tylko dla tych, którzy są już zaawansowani.
• Wykroki ze skokiem – Kroki z wykrokiem we wszystkich możliwych odmianach zwiększają częstość akcji serca i powodują spalanie całej nogi i mięśni pośladkowych. Wykrok to pozycja wyjściowa – nogi zgięte pod kątem 90 stopni, aż kolano tylne prawie dotknie podłogi. Napnij plecy i brzuch i zeskocz z podłogi, poruszając nogami w powietrzu w przeciwnym kierunku. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie skocz i ponownie zmień nogi.

Zestaw Tabata 3:

• Przysiad z wyskokiem to intensywne ćwiczenie całego ciała, które wykorzystuje przede wszystkim nogi i pośladki. Ćwiczenie wykonuje się niemal dokładnie tak, jak przysiady klasyczne. Jedyna różnica polega na tym, że musisz z dużą siłą podskoczyć z kucania, a następnie wylądować z powrotem w pozycji przysiadu.
• Ćwiczenia na wysokie kolana sprawi, że będziesz się pocić i pozostawić bez tchu. W bardzo krótkim czasie zwiększa tętno, a także poprawia elastyczność i siłę. Aby to zrobić, zacznij biegać w miejscu i staraj się maksymalnie unosić kolana w kierunku klatki piersiowej.

Trening HIIT Tabata można dostosować do każdego poziomu sprawności

Zestaw Tabata 4:

• Podnośnik do skakania – Czy jako rozgrzewka, czy jako część treningu HIIT Tabata – podskok do skakania jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała dla każdego, kto chce schudnąć. Stań prosto i trzymaj stopy razem. Zeskocz z podłogi stopami na zewnątrz i rozłóż je nieco szerzej niż szerokość ramion. Podczas skakania zamknij ręce nad głową. Wykonaj ćwiczenie w krótkich odstępach czasu.
• Ćwiczenie z deską do chodzenia —  Jeśli chcesz wzmocnić dolne mięśnie brzucha, różne warianty deski powinny być integralną częścią treningu Tabata HIIT. W przypadku chodzącej deski po prostu przejdź z niskiej deski do wysokiej pozycji.

Zestaw Tabaty 5:

• Chrupki rowerowe – Czy normalne brzuszki są dla Ciebie zbyt nudne i niewystarczająco wymagające? W takim razie brzuszki rowerowe są właśnie dla Ciebie! Ćwiczenie jest idealne do treningu Tabaty zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych! Połóż się na macie do ćwiczeń z rękami za głową. Napnij brzuch i podnieś głowę, ramiona i nogi z podłogi. Następnie lekko obróć głowę i ramię w lewo i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
• Bułgarski przysiad ze skokiem to jedno z najlepszych ćwiczeń do ćwiczenia pośladków i wewnętrznej strony ud. Stań przed krzesłem lub sofą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż na nim lewą nogę i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Podskocz lekko, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kiedy to robisz, upewnij się, że ramiona i plecy pozostają wyprostowane.

Naturalne procesy starzenia są dobrym powodem, dla którego mężczyźni w wieku 50 lat i powyżej wzmacniają się fizycznie i psychicznie, na przykład poprzez trening na brzuch. Zamknięcie sal gimnastycznych podczas kwarantanny z powodu COVID-19 sprawia, że ​​zadanie to jest nieco trudniejsze niż zwykle, ale istnieje wiele możliwości ćwiczeń w domu bez specjalnego sprzętu. Utrata masy ciała poprzez fitness dla mężczyzn powyżej 50 roku życia może być zatem bardzo skuteczna, o czym w tym poście znajdziesz kilka przydatnych wskazówek i odpowiednich ćwiczeń.

Trening brzucha mężczyzn powyżej 50

Jeśli powoli zbliżają się twoje 50. urodziny, prawdopodobnie zauważyłeś, że aktywność nieco zwalnia. Niestety jest to konsekwencja procesu starzenia, w którym reakcje organizmu ulegają spowolnieniu. Ćwiczenia są bardzo ważne, aby zachować formę, gdy doświadczasz zwiększonego zmęczenia i bólu mięśni. Również w tym wieku niektóre ćwiczenia, które wykonywałeś przez całe życie, mogą stać się bardziej niebezpieczne. Będą to na przykład ćwiczenia na brzuch, martwe ciągi, wszelkie treningi w domu lub fitness dla mężczyzn w domu oraz biegi długodystansowe. Nie ma wątpliwości, że po 50 roku ciało się zmienia. Dzięki temu mężczyźni mogą utrzymać stałą sylwetkę na planie treningowym fitness.

Tak więc po osiągnięciu pewnego wieku mężczyźni ćwiczący mięśnie brzucha rzadziej pocą się godzinami, aby wyglądać lepiej. Chodzi raczej o zapobieganie chorobom układu krążenia, poprawę równowagi i utrzymanie masy mięśniowej. Z tego powodu dbanie o ogólny stan zdrowia i samopoczucie jest o wiele ważniejsze niż estetyka i świetne wyniki na siłowni.

Ponadto najpierw powinieneś zostać zbadany przez swojego lekarza, który może lepiej ocenić Twój obecny stan ogólny. Utrzymanie spójnej rutyny dla niektórych ćwiczeń, zwłaszcza treningu siłowego i interwałowego, może również naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Ćwiczenia w tym wieku poprawiają również zdrowie serca, zmniejszają ryzyko cukrzycy i niosą ze sobą wiele innych korzyści zdrowotnych.

Ogólne wytyczne dla mężczyzn powyżej 50

Chociaż aktywność fizyczna jest głównym celem, istnieją specjalne treningi dla mężczyzn po 50. roku życia, które powinny być uwzględnione w ogólnym programie fitness. Mężczyźni mogą również utrzymać mięśnie brzucha w domu poprzez trening. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy ćwiczysz już od kilku lat, możesz pozostać na dobrej drodze i szybciej osiągnąć swoje cele. Ogólne wytyczne dla dorosłych stwierdzają nawet, że trening brzucha zapewnia znaczne korzyści zdrowotne dla mężczyzn w wieku 50 lat i starszych. Zgodnie z ogólną zasadą, dorośli powinni ćwiczyć co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności. To daje około 75 do 150 minut tygodniowo. Wykonywana byłaby aktywność aerobowa o wysokiej intensywności lub równoważna kombinacja umiarkowanej i wysokiej intensywności. Dodatkowo, trening siłowy co najmniej dwa lub więcej dni w tygodniu i jakaś forma fitnessu mogą pomóc w uzupełnieniu solidnego programu.

Wiedza o tym, jakie elementy sprawności należy uwzględnić w świetnym planie treningowym, to tylko część równania. Powinieneś także wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać, aby uzyskać optymalną budowę mięśni i zdrowie. Według ekspertów najlepszy trening brzucha dla mężczyzn w wieku 50 lat i starszych obejmuje ruchy oporowe, takie jak martwy ciąg, przysiady i wypady. Trening siłowy jest również istotną częścią, jeśli chcesz schudnąć. Nowe badania sugerują, że trening z pełną masą ciała kilka razy w tygodniu jest jednym z największych sekretów utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni u mężczyzn po 50. roku życia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zbuduj wszystkie grupy mięśni podczas jednego treningu. Trening z ciężarem całego ciała pomaga utrzymać jędrne mięśnie i pozostać silnym.

Trening całego ciała dla mężczyzn powyżej 50

Takie ćwiczenia są podstawą dobrego programu treningowego i zapewniają, że w krótkim czasie znów poczujesz się sprawny i silny. Powinieneś jednak przeprowadzić to szkolenie w bezpieczny sposób. Na przykład podczas robienia przysiadów nie obniżaj kolan poniżej 90 stopni. Podczas martwego ciągu pracuj z ciężarem, który pozwala zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Podczas treningu z pełną masą ciała musisz upewnić się, że chronisz swoje stawy. Dodatkowo podczas wykonywania opisanych ćwiczeń można również wykorzystać mięśnie stabilizujące w celu poprawy równowagi i ogólnej funkcjonalności. Najlepiej używać sztangi lub hantli, aby odciążyć ramiona i optymalnie aktywować mięśnie. Trening całego ciała możesz wykonywać na wiele różnych sposobów. Przepisane powtórki i serie można wykonać w podstawowym formacie. Odpowiednie są do tego następujące podejścia:

Ćwiczenia dla czystej budowy mięśni

• Przysiady: 1 x 12 z 30-sekundową przerwą i 1 x 12 z 60-sekundową przerwą
• Wyciskanie na ławce z hantlami: 1 x 12 z przerwą 30 sekund i 1 x 12 z przerwą 60 sekund
• Martwy ciąg: 1 x 12-30 sekund odpoczynku i 1 x 12-60 sekund odpoczynku
• Spalanie tłuszczu i zwiększanie metabolizmu:
• Przysiady 1 x 12 – bez przerwy
• Prasa stołowa 1 x 12 – bez przerwy
• Martwy ciąg 1 x 12 – bez odpoczynku

Hybrydowe podejście do budowania mięśni i spalania tłuszczu

• Przysiady 1 x 12 – bez przerwy
• Pompki 1 x 12 – bez przerwy
• Prasa na ramię 1 x 12 – 30 sekund przerwy
• Powtórz pierwsze zdanie, a następnie przejdź do następnego

Kontynuuj wszystkie ćwiczenia z harmonogramu bez przerw pomiędzy nimi. Następnie zrób 60-sekundową przerwę i powtórz serie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

W formatach opisanych powyżej okresy odpoczynku naprzemiennie obejmują trening cardio lub skupiają się bardziej na mięśniach. Teraz już wiesz, co zrobić dla swoich mięśni. Przejdź do następnego treningu na brzuchu dla mężczyzn po 50. roku życia i dowiedz się, jak przyspieszyć metabolizm i pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Co najważniejsze, wiedz, że intensywne treningi HIIT mogą być Twoim nowym najlepszym przyjacielem do spalania tłuszczu. Takie treningi są znacznie bardziej efektywne niż długie i wolne serie cardio zarówno pod względem czasu, jak i wyników.

Oto niektóre z kluczowych zalet HIIT w porównaniu ze stacjonarnym cardio:

• Trening interwałowy wymaga krótszego czasu treningu dla lepszych wyników.
• HIIT zwiększa metabolizm przez wiele godzin po zakończeniu pierwszego treningu. Jest to znane jako „efekt dopalania”.
• Badania pokazują, że HIIT może być nawet 9 razy skuteczniejszy niż tradycyjne cardio, takie jak jogging przy długotrwałym spalaniu tłuszczu.
• Z HIIT jest dużo więcej różnorodności, więc nie będziesz się nudzić powtarzaniem tych samych starych fraz.
• Badania pokazują, że HIIT może pomóc obniżyć poziom glukozy i jest korzystny w przypadku cukrzycy typu 2.

Trening HIIT o niskim wpływie trwa tylko 20 minut i można go wykonać na dowolnym urządzeniu cardio. Składa się z 1-minutowego interwału o wysokiej intensywności, a następnie 1 minuty o niskiej intensywności. Przykładem może być chodzenie na bieżni z prędkością 5 km/h. Twoje szkolenie HIIT wyglądałoby tak:

• Idź po nachyleniu o nachyleniu 1% przez 1 minutę.
• Aby uzyskać wyższą intensywność, zwiększ gradient do 6% przez 1 minutę.
• Zmieniaj naprzemiennie od 1% do 6% co minutę przez 20 minut.
• Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz zwiększyć nachylenie lub prędkość.

Zapobiegaj kontuzjom i bólowi

Wiesz, jakie to uczucie, gdy się starzejesz. Czujesz ból i zauważasz, że niektóre ruchy nie są już tak łatwe, jak kiedyś. Kiedy tak się czujesz, musisz dodać do swojego tygodniowego harmonogramu dodatkowe ćwiczenia elastyczności i zwinności. W dalszej części pokażemy, jak być może można nawet całkowicie pozbyć się objawów. Ponadto zwiększenie elastyczności i mobilności pomaga we wszystkim, co robisz w życiu, nie tylko w sporcie. Spróbuj przyzwyczaić się do robienia trzech rzeczy:

• Codziennie rano wykonuj ćwiczenia uelastyczniające, aby przygotować ciało na nadchodzący dzień
• Dynamiczna elastyczność przed treningiem dzięki aktywnej rozgrzewce
• Elastyczność statyczna po treningach

Poranny trening brzucha dla mężczyzn powyżej 50

Rano Twoim głównym celem jest zmobilizowanie organizmu poprzez te 6 ćwiczeń po 20 sekund każde.

• Powolne i kontrolowane zgięcia szyi
• Rolki na ramionach i huśtawki ramion
• Obroty kręgosłupa, również powolne i kontrolowane
• Skręty i rotacje bioder
• Zgięcie, wyprost i rotacja kolana
• Skręcenia i rotacje kostki

Wykonując te ćwiczenia, szybko zauważysz poprawę sztywności ciała i stawów. Dodanie tego typu rozgrzewki sprawi, że poczujesz się jak nowy mężczyzna gotowy na cały dzień.

Rozciąganie potreningowe

Kolejną świetną wskazówką przy rozpoczynaniu ćwiczeń jest zminimalizowanie ryzyka kontuzji, szczególnie w późniejszym życiu. Wielu mężczyzn będzie chciało wypróbować nowe treningi do góry nogami, ale po kilku tygodniach będzie musiało je przerwać z powodu tego czy innego rodzaju kontuzji. Najczęstsze urazy, które widzą trenerzy i ortopedzi, dotyczą kolan, dolnej części pleców i ramion. To kluczowe obszary, o które musisz zadbać. Gwarantuje to, że rozciągasz się wystarczająco na otaczające mięśnie i że jesteś bardziej elastyczny w samych stawach.

Aby przejść przez trening siłowy lub cardio, musisz odpowiednio zasilać swoje ciało. Celem jest spożywanie węglowodanów złożonych, wysokiej jakości białka i zdrowej dawki tłuszczu z każdym posiłkiem. Dodatkowo możesz stosować diety, w których spożywasz określone ilości białka podczas każdego posiłku, aby upewnić się, że przez cały dzień otrzymujesz odpowiednią ilość białka i innych ważnych składników odżywczych.

Sprawność fizyczna i zdrowie są od kilku lat bardzo ważnym tematem dyskusji. Coraz więcej osób stara się regularnie ćwiczyć, być aktywnym i jeść zdrowsze i bardziej zbilansowane jedzenie. Niektórzy robią to, aby dobrze wyglądać, podczas gdy inni chcą po prostu pozostać sprawni i zdrowi. Od ćwiczeń z procą po intensywne treningi HIIT, czasami może być trudno śledzić wszystkie różne sporty i zdecydować, czy w ogóle zasługują na miejsce w naszej rutynie treningowej. Kiedy myślimy o ćwiczeniach, od razu przychodzą na myśl podnoszenie ciężarów i cardio. Chociaż trening mobilności jest niezwykle ważny zarówno dla naszej sprawności fizycznej, jak i ogólnego stanu zdrowia, często jest zaniedbywany. W naszym artykule powiemy Ci, dlaczego warto trenować naszą elastyczność i jakie są najlepsze ćwiczenia ruchowe, które powinieneś włączyć do swojego planu treningowego!

Niestety w świecie fitness istnieje tendencja, w której ludzie nadmiernie obciążają mięśnie lub skupiają się na tych samych ćwiczeniach przez kilka miesięcy. Dobrze wytrenowane i umięśnione ciało ma swoją cenę i na dłuższą metę może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. W rzeczywistości elastyczność jest o wiele ważniejsza niż duże mięśnie. Z biegiem czasu nasze ciała tracą elastyczność, a mięśnie stają się sztywne. Mobility Training pochodzi z języka angielskiego i oznacza „mobilność” w języku niemieckim. Obecnie jest bardzo modny i jest poufną wskazówką wielu profesjonalnych sportowców na całym świecie. Metoda treningowa korzystnie wpływa na wszystkie nasze ruchy, uelastycznia i uelastycznia stawy, poprawia postawę i zapobiega kontuzjom. Dobra mobilność zapewnia nam większą swobodę ruchów podczas treningu oraz umożliwia poruszanie się aktywnie i bezboleśnie. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowcem, czy początkującym fitnessem, zdecydowanie warto dodać ćwiczenia ruchowe do swojego planu treningowego.

Szkolenie Mobilności – Czym dokładnie jest mobilność i do czego jest ważna?

Czy widziałeś kiedyś pokaz taneczny i zastanawiałeś się, jak tancerzom udaje się tak płynnie przejść z jednego kroku na drugi? Jak ludzie mogą łatwo utrzymać równowagę w jodze przez tak długi czas? To jest mobilność – zdolność do swobodnego i płynnego poruszania się bez krępowania sztywnością. Mobilność jest bardzo ściśle powiązana ze zdrowiem stawów, ponieważ tylko wtedy, gdy nasze stawy są mocne i stabilne, możemy być w pełni mobilni. Bądźmy szczerzy – jak jesteś sprawny, jeśli na przykład możesz wycisnąć 100 funtów i nadal nie możesz dotykać palców stóp z wyciągniętymi nogami? Bez względu na to, jak ciężko i jak często trenujemy, nasze ciała z czasem tracą coraz większą mobilność i elastyczność. Osoby dobrze wyszkolone i elastyczne, a także osoby bardziej niemobilne mogą skorzystać ze szkolenia w zakresie mobilności. W końcu dobra mobilność prowadzi do poprawy jakości życia i zapewnia, że ​​czujemy się dużo zdrowsi, sprawniejsi i bardziej komfortowo w naszym ciele.

Prawdopodobnie wszyscy wiemy, czym jest elastyczność. A jednak są ludzie, którzy mylą elastyczność z mobilnością, mimo że te dwa pojęcia bardzo się od siebie różnią. Elastyczność odnosi się do zdolności naszych stawów do bezbolesnego rozszerzania się w różnych zakresach ruchu – na przykład, kiedy możesz użyć ramion, aby jeszcze bardziej unieść nogę. Z drugiej strony mobilność jest bardziej związana z siłą mięśni w tym obszarze i pomaga nam kontrolować ten ruch tylko za pomocą mięśni. Głównym celem ćwiczeń dynamicznych jest mobilizacja stawów w możliwie największym zakresie ruchu oraz umożliwienie większego zakresu ruchu mięśni i powięzi. Trening mobilności jest szczególnie korzystny dla osób, które często cierpią na bóle karku i pleców. Trening ruchowy jest często stosowany również po operacjach w okolicy kolan lub bioder oraz po ciężkich urazach stóp. Niezależnie od tego, czy jest to kilka ćwiczeń jogi, kilka rozciągnięć przed treningiem siłowym, czy nawet trening pełnej mobilności, który koncentruje się na poprawie i mobilizacji naszych stawów – możliwości włączenia ćwiczeń ruchowych do naszego planu treningowego wydają się nieskończone.

Jakie są zalety treningu mobilności dla naszego zdrowia?

• Ćwiczenia mobilności dla lepszej postawy – We współczesnym świecie spędzamy około 60 do 70 procent naszego czasu siedząc. Siedzimy w samochodzie, siedzimy przed komputerem w biurze przez 8 godzin, a kiedy w końcu wracamy do domu, najczęściej siedzimy przed telewizorem. Siedzenie jest jednak postawą nienaturalną i może prowadzić do długotrwałych uszkodzeń i urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Na przykład zginacz biodra pozostaje stale pod napięciem podczas siedzenia i może trwale pogorszyć naszą postawę. Brak ruchu powoduje, że nasze mięśnie stają się nieruchome i sztywne, w wyniku czego coraz bardziej tracimy równowagę, koordynację i siłę. Jednak skrócone mięśnie występują również u wielu sportowców siłowych, dlatego trening mobilności jest niezbędny dla naszego zdrowia i postawy.
• Regularne ćwiczenia ruchowe zmniejszają ryzyko kontuzji – Zwichnięte stawy i brak równowagi między różnymi grupami mięśni to jedne z najczęstszych przyczyn kontuzji podczas ćwiczeń. Trening mobilności nie tylko pomaga nam zwiększyć naszą mobilność, ale także zapobiega lub kompensuje zaburzenia równowagi mięśniowej. Dzięki temu skutecznie zapobiegamy kontuzjom, a trening możemy wykonać bezboleśnie i bezpiecznie.
• Trening mobilności w celu zmniejszenia stresu – Szczególnie w tych trudnych czasach i podczas drugiej blokady spowodowanej pandemią COVID-19 bardzo ważne jest dbanie o nasze zdrowie psychiczne! Badania naukowe wielokrotnie potwierdzały, że trening mobilności w formie ćwiczeń jogi zmniejsza stres i sprawia, że ​​jesteśmy bardziej zrelaksowani. Skupienie się wyłącznie na naszym ciele w cichym otoczeniu, wolnym od telefonów komórkowych, spotkań i mediów społecznościowych, zmniejszy poziom lęku. Dynamiczne rozciąganie mięśni stymuluje przepływ krwi i pozwala organizmowi na regenerację i odpoczynek. To z kolei może pomóc w leczeniu i zapobieganiu depresji.

Jakie są najlepsze ćwiczenia ruchowe?

Wszyscy wiemy, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem, a jednak przygotowujemy się do naszych treningów wykonując po prostu kilka rozciągań w locie. Poprawiają one jednak tylko naszą elastyczność statyczną i nie przygotowują optymalnie organizmu do sprawnego i szybkiego ruchu. Więc zanim zaczniesz podnosić ciężary, byłoby znacznie lepiej, gdybyś zamiast tego wykonał kilka ćwiczeń ruchowych. Lub wybierz 3 do 5 z poniższych ćwiczeń i przekształć je w niezależny trening mobilności. Aby uzyskać najlepsze rezultaty i wzmocnić stawy, staraj się wykonywać trening przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Największy odcinek świata jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających i dlatego nie powinno go zabraknąć w żadnym treningu mobilności lub programie rozgrzewki. Rozciąga to jednocześnie wiele grup mięśni, w tym kręgosłup piersiowy, biodra i ramiona. I tak to jest proste:

• Zrób duży krok do przodu prawą nogą i połóż ręce przy stopie.
• Umieść prawe przedramię jak najdalej obok prawej stopy i lewej ręki. Utrzymaj pozycję przez około 5 sekund.
• Teraz powoli obróć górną część ciała w lewo i wyciągnij prawą rękę w górę, aż ramiona utworzą linię prostą. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z drugiej strony i wykonaj w sumie 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Huśtawki ramion są bardzo łatwym ćwiczeniem zwiększającym mobilność górnej części ciała i można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Aby to zrobić, po prostu przesuń obie ręce nad głową do przodu, w dół, a następnie do tyłu. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia jogi są idealne do efektywnego treningu mobilności

Gołąb to popularne ćwiczenie jogi, które przede wszystkim rozciąga biodra i klatkę piersiową. Bardzo intensywnie wykorzystywany jest również mięsień lędźwiowy, który łączy górną i dolną część ciała. A oto krótki przewodnik:

• Usiądź na macie do ćwiczeń, wysuń prawą nogę do przodu i ugnij kolano.
• Ułóż goleń równolegle do bioder i upewnij się, że biodra nie przechylają się na bok.
• Wyprostuj lewą nogę, a następnie ustaw przednią nogę tak płasko, jak to możliwe pod kątem 90 stopni przed biodrami.

Ćwiczenie z Inchworm wymaga wysokiego poziomu równowagi i koordynacji oraz poprawia ruchomość mięśni ud. Zacznij od klasycznej pozycji niskiej deski, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami na szerokość bioder. Następnie zrób kilka kroków stopami w kierunku dłoni, trzymając nogi prosto i ręce bez zmian na podłodze. Gdy poczujesz napięcie w mięśniach nóg, utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie przesuń ręce do przodu, aż wrócisz do niskiej pozycji deski. Czy 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdy.

Przysiad z przedłużeniem – Jeśli często cierpisz na bóle pleców i szukasz ćwiczeń na zapadnięte plecy, to ten rodzaj przysiadów jest właśnie dla Ciebie! I tak to się dzieje:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder i skieruj palce na zewnątrz.
• Przykucnij głęboko, chwytając końce palców stóp.
• Wyprostuj nogi, wciąż trzymając i utrzymaj pozycję przez około 5 sekund.
• Następnie ponownie przykucnij i powtórz. Wykonaj w sumie 3 serie po 10-12 powtórzeń, upewniając się, że plecy pozostają wyprostowane.

Pompki ze skokiem doskonale nadaje się do jednoczesnego rozciągania mięśni pleców i nóg. Zacznij od klasycznej pozycji pompki i skocz nogami do przodu, aby wylądować tuż przed dłońmi. Krótko utrzymaj pozycję, a następnie naciśnij kolana łokciami. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Otwieracz do bioder – Otwarte biodra poprawiają naszą mobilność w dolnej części pleców. Ćwiczenia z otwieraczem bioder łagodzą ból szyi, pleców, kolan i bioder, dlatego są absolutną koniecznością podczas treningu mobilności. Aby to zrobić, stań prosto i trzymaj nogi blisko siebie. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wykonaj okrąg na zewnątrz. Upewnij się, że plecy są proste, a brzuch napięty. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 10 powtórzeń na nogę.

Z powodu pandemii COVID-19 i drugiej blokady wszyscy jesteśmy zmuszeni ponownie spędzać więcej czasu w domu. A to automatycznie oznacza, że ​​z naszym partnerem spędzimy też dużo więcej czasu. Ale wspólne leżenie co wieczór na kanapie i oglądanie filmów na dłuższą metę staje się nudne i zachowuje się jak absolutny zabójca związków. Ponadto w tych trudnych czasach niepewności i izolacji ćwiczenia fizyczne są o wiele ważniejsze niż kiedykolwiek, aby wzmocnić naszą odporność i zmniejszyć stres. Oczywiście każdy ma swój ulubiony sposób ćwiczeń. Niektórzy z nas wolą ćwiczyć w domu, podczas gdy inni wolą ćwiczyć na świeżym powietrzu zimą. Ale co powiesz na wypróbowanie czegoś nowego dla odmiany i sprawienie, by czas spędzony z partnerem był bardziej produktywny. Dopasowanie się, budowanie mięśni czy odchudzanie – trening dla dwojga w domu jest niesamowicie zabawny, super wydajny i jednocześnie wzmacnia relację. W naszym artykule podpowiemy, dlaczego warto trenować razem i jakie ćwiczenia na partnerski trening!

Trening dla dwojga w domu to doskonała alternatywa dla naszego zwykłego treningu. Według badań naukowych bardziej prawdopodobne jest, że będziemy trzymać się naszych postanowień i planów ćwiczeń, gdy jesteśmy w pobliżu ludzi, którzy mają te same cele fitness. Jeśli zmagasz się z motywacją lub po prostu chcesz uzyskać więcej z treningu, jesteś na dobrej drodze dzięki urozmaiconemu treningowi z partnerem.

Korzyści z treningu dla dwóch osób: Najważniejsze powody, dla których warto trenować razem

Czas spędzony z naszymi bliskimi jest cenny, ale niestety często jest zaniedbywany. Nieważne, czy z najlepszym przyjacielem, czy partnerem miłosnym – trening we dwoje w domu jest zawsze zabawny i dla wszystkich! Posiadanie tych samych celów i wspólne ich osiąganie może ogromnie wzmocnić związek. Ale zanim zaczniemy od rzeczywistych ćwiczeń, ujawnijmy niektóre z najważniejszych korzyści z treningu partnerskiego!

• Trening z partnerem jest fajny – Chociaż ważne jest, abyśmy zawsze ćwiczyli wydajnie, równie ważna jest dobra zabawa podczas ćwiczeń. Wykonywanie w kółko tych samych ćwiczeń może być na dłuższą metę dość nudne i demotywujące. Wspólne przesuwanie granic i wspólne ćwiczenia wprowadzają różnorodność do zwykłego procesu szkoleniowego. Wspólne treningi od czasu do czasu byłyby świetną zmianą w stosunku do naszej rutyny treningowej, a partner treningowy może nawet zmotywować nas do wypróbowania nowych ćwiczeń i treningów.
• Nigdy więcej wyjątków –  Po stresującym dniu w biurze szkolenie jest czasem ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujemy. Czasami po prostu czujemy się zbyt leniwi, aby ćwiczyć i wolimy pozostać na kanapie. Jednak kiedy trenujemy razem z kimś i ustaliliśmy konkretne terminy treningów, pozostajemy bardziej konsekwentni.

• Trening dla dwojga zwiększa motywację – Badania naukowe wykazały, że partner treningowy może pomóc nam mocniej zaciskać zęby i ćwiczyć dłużej. Twój przyjaciel może cię zachęcić do wykonania tych ostatnich 2-3 przysiadów. To z kolei zwiększa Twoją pewność siebie i zapewnia szybsze osiągnięcie pożądanego poziomu sprawności.
• Mniejsze ryzyko kontuzji – Jedną z największych zalet partnerstwa jest to, że zawsze masz przy sobie kogoś, kto pomoże w ćwiczeniu i poprawi twoją technikę bez konieczności wydawania mnóstwa pieniędzy na osobistego trenera. To również znacznie minimalizuje ryzyko kontuzji.

Baw się i dbaj o formę: to najlepsze ćwiczenia na trening z partnerem

Aby zachować formę na dłuższą metę i osiągnąć nasze cele fitness, ważne jest, aby ciągle rzucać wyzwanie naszemu ciału. Kiedy trenujesz razem, jeden partner musi pełnić rolę „maszyny fitness” dla większości ćwiczeń, co sprawia, że ​​trening jest jeszcze trudniejszy. I nie martw się – niekoniecznie musisz być na tym samym poziomie sprawności. Niezależnie od tego, czy chodzi o warianty przysiadu, deski czy pompek – każde ćwiczenie fitness ma proste i trudne wersje i może być dostosowane do każdego poziomu.

Ćwiczenie deski z klaskaniem – Jeśli chcesz jednocześnie trenować i wzmacniać plecy, brzuch, klatkę piersiową i ramiona, to ćwiczenie deski jest w dobrych rękach. Dodając piątkę, nie tylko będziesz miał więcej zabawy podczas treningów z partnerem, ale także poprawisz swoją koordynację. A tak to się robi:

• Połóż się naprzeciwko siebie w pozycji wysokiej deski i wyprostuj plecy.
• Następnie przybij piątkę lewą ręką i powtórz z prawą ręką. Robiąc to, upewnij się, że ciało pozostaje stabilne.
• Aby zwiększyć trudność, spróbuj wykonywać pompki pomiędzy przybijaniem piątki. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę.

Siedzisko montowane plecami do tyłu z piłką do ćwiczeń – Ćwiczenie na pierwszy rzut oka wydaje się dość łatwe, ale zaufaj nam – po kilku sekundach poczujesz pieczenie w mięśniach nóg!

• Stań plecami do siebie, a następnie kucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a nogi ustawione pod kątem 90 stopni.
• A teraz robi się naprawdę trudno – przesuwaj piłkę do ćwiczeń tam i z powrotem nad głową tak szybko, jak to możliwe, upewniając się, że plecy pozostają proste. Innym wariantem byłoby przekazanie piłki partnerowi z obrotem w lewo, po czym partner szybko podaje ją z powrotem nad swoją lewą stroną.

Siedzisko ścienne z tricepsami – Nie tylko mężczyźni, ale także kobiety powinni włączyć trening tricepsa do swojego planu treningowego! Dzięki temu ćwiczeniu połączonemu górna i dolna część ciała są trenowane naprzemiennie – wyraźny dowód na to, że trening dla dwojga w domu może być bardzo skuteczny!

• Jeden partner przyjmuje klasyczną pozycję siedzącą na ścianie, a drugi używa nóg jako podstawy do tricepsów. Stań więc przed swoim partnerem, trzymaj się jego nóg i wykonaj 15 powtórzeń. Wykonuj na zmianę i wykonaj w sumie 3 zestawy po 15 powtórzeń na ćwiczenie.
• Ważne jest, aby osoba wykonująca siedzisko ścienne stworzyła solidną i stabilną podstawę dla swojego partnera. Kolejną zaletą jest to, że dodatkowa waga jeszcze bardziej wzmacnia mięśnie nóg.

Trenuj razem i trenuj kilka grup mięśni jednocześnie

Przysiad na jednej nodze – Przysiady z pistoletem są jednymi z najbardziej forsownych przysiadów w historii i doskonale nadają się do budowania mięśni nóg i pośladków. A tak to się robi:

• Stań twarzą w twarz i podaj prawą rękę drugiej. Powoli stań na jednej nodze na prawej stopie.
• Teraz jeden partner wypycha lewą nogę do przodu, jednocześnie kucając prawą. Musisz zejść jak najniżej, upewniając się, że twoja prawa stopa mocno trzyma się ziemi.
• Na koniec sam wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-12 powtórzeń.
• Zmień strony i zrób w sumie 3 zdania.

Przysiad i rzucanie piłką — A oto zabawne, ale skuteczne ćwiczenie, które zdecydowanie powinieneś wypróbować podczas ćwiczeń we dwoje w domu. Do tego będziesz potrzebować małej piłki lekarskiej lub czegoś podobnego. Jeden z partnerów trzyma piłkę podczas głębokiego przysiadu. Następnie, gdy wychodzi z kucania, rzuca piłkę do drugiego partnera, który musi ją złapać, gdy kuca. Wykonaj w sumie 3 serie po 15 powtórzeń.

Trzymaj deskę i skacz – To ćwiczenie łączy trening wytrzymałościowy i siłowy w jednym, jest świetną zabawą i szybko podniesie Twoje tętno! Aby to zrobić, jeden z partnerów przechodzi do klasycznej pozycji niskiej deski, podczas gdy drugi wykonuje nad nim jak najwięcej skoków przez 1 minutę. Możesz eksperymentować do woli – wykonywać normalne skoki, skoki w bok, a nawet skakać na jednej nodze. Pamiętaj jednak, aby skoczyć wystarczająco wysoko, aby przeskoczyć partnera. Po 1 minucie naprzemiennie i wykonaj w sumie 3 serie.

Przysiady z karnetem – Przysiady i brzuszki są niezbędne dla płaskiego brzucha, ale nie oszukujmy się – nie są szczególnie wygodne. Jednak, gdy ćwiczysz ze swoim partnerem, nawet intensywny trening brzucha staje się o wiele przyjemniejszy!

• Połóż się na plecach i twarzą do siebie z lekko ugiętymi kolanami, podczas gdy jeden z partnerów trzyma piłkę lekarską przed klatką piersiową.
• Weź głęboki oddech i zrób siad w tym samym czasie, podczas gdy osoba z piłką prowadzi ją za głową z wyprostowanymi ramionami.
• Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej i rzuć piłkę lekarską drugiemu partnerowi. Wykonaj łącznie 3 zestawy po 15 powtórzeń na osobę.

Wysoka deska z przysiadami – Najlepszą rzeczą w treningu partnerskim jest to, że obie osoby mogą trenować różne grupy mięśni za pomocą jednego ćwiczenia. W tym ćwiczeniu jedna osoba podpiera się rękami na podłodze i ustawia się w pozycji wysokiej deski. Druga osoba trzyma dolną nogę i przysiada w tym samym czasie, podczas gdy pierwsza osoba robi pompki. Wykonaj 15 powtórzeń, naprzemiennie i wykonaj w sumie 3 serie na ćwiczenie.

Wyzwania fitness sprawiają, że treningi z partnerami są jeszcze przyjemniejsze

Trening partnerski polega na wzajemnej motywacji i dobrej zabawie podczas wspólnego treningu. Jednak przyjazna rywalizacja może zmusić Cię do przekraczania granic i robienia więcej, niż myślisz, że możesz. Poniżej znajduje się kilka zabawnych pomysłów na wyzwania treningowe, w których rywalizujesz ze sobą. Aby jeszcze bardziej Cię zmotywować, możesz np. wyznaczyć nagrodę dla zwycięzcy. Przegrany mógł zrobić pranie przez tydzień, posprzątać mieszkanie lub co wieczór przygotować pyszną kolację dla partnera.

• Wyzwanie pompek – Pierwsza osoba zaczyna od 5 pompek. Druga osoba robi 5, a następnie dodaje tyle, ile to możliwe. Więc następna osoba musi zdobyć ten numer i zrobić jeszcze kilka. Gra przebiega bez przerw i wygrywasz, jeśli jesteś ostatnim, który wykona wszystkie pompki i się nie załamie.
• Deska boczna –  Wyzwanie deski to doskonały sposób na zwiększenie wytrzymałości i zbudowanie siły. Wejdź na deskę boczną z uniesionym ramieniem i nogą i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Partner, który może utrzymać najdłuższe wygrane.
• Siedzisko ścienne z wagą – Zrób zwykłe siedzenie na ścianie i podnieś hantle o wadze 10 funtów nad głową z wyprostowanymi ramionami. Mistrzem jest osoba, która może wytrzymać najdłużej bez zmiany pozycji.
• Wykroki biegowe – Jednak to ćwiczenie będzie wymagało nieco więcej miejsca i prawdopodobnie powinieneś udać się do ogrodu lub parku. Ustaw minutnik na 3 minuty i cały czas wykonuj wykroki. Zwycięża ten, kto pokona największy łączny dystans w danym czasie!

„W tym roku będę uprawiał więcej sportu!” To jedno z najpopularniejszych postanowień noworocznych na przełomie roku. Ale w tym roku ta rezolucja stała się prawdziwym wyzwaniem z powodu kryzysu koronowego. Niemniej jednak wielu nie zrezygnowało z uprawiania sportu, ale po prostu dostosowało się do obecnej sytuacji. Pokazujemy, jakie są trendy sportowe w 2020 roku i jak wpłynęła na nie epidemia. Od biegania w terenie, przez jazdę na rolkach, po ekscytujące treningi w domu, ten rok miał wiele do zaoferowania. Zainspiruj się, może przyjrzysz się też tym trendom sportowym w przyszłym roku!

Pandemia koronawirusa wywarła duży wpływ na trendy sportowe w 2020 roku

COVID-19 miał duży wpływ na nasze działania w tym roku. Tygodniami nie wolno było chodzić do restauracji i barów, maska ​​na twarz stała się ważną częścią naszego wyglądu, a ważne wydarzenia zostały odwołane. Nasza sprawność fizyczna również ucierpiała z powodu pandemii, ponieważ hale sportowe i studia fitness również były przez długi czas zamknięte.

Kryzys Corona ma również duży wpływ na trend sport 2020. W tym roku największą popularnością cieszą się zajęcia sportowe, które można uprawiać zarówno na świeżym powietrzu, jak i w domu. Sporty na świeżym powietrzu i treningi w domu cieszą się obecnie ogromną popularnością.

Ale co właściwie oznacza sport trendowy? Czy jest to innowacyjny dalszy rozwój tradycyjnego sportu, czy jest to nowy rodzaj ruchu? Właściwie oba. Zarówno nowy rodzaj sportu, jak i jednocześnie popularne zajęcia sportowe można określić jako sport trendowy. Między innymi sporty, które obecnie stają się znane w mediach społecznościowych, można określić jako sporty trendowe. W tym poście podsumowaliśmy najfajniejsze rzeczy do zrobienia w tym roku.

Trendy sportowe na świeżym powietrzu 2020

Dla wielu ćwiczenie na świeżym powietrzu było w tym roku jedyną opcją. Ale wciąż jest czas, aby wypróbować niektóre z trendów sportowych w 2020 roku. Niezależnie od tego, czy biegasz po terenie, latasz po stokach na airboardzie, czy jeździsz na starych, dobrych wrotkach, wybór należy do Ciebie.

Biegi przełajowe – bieganie w naturze

Znudziły Ci się już znane, miejskie biegi? Następnie spróbuj spacerować w sercu natury. Biegi przełajowe to niezwykle wszechstronny sport, który łączy bieganie z wędrówkami, a tym samym trenuje jednocześnie nogi i górną część ciała. Odmiana trenuje układ mięśniowo-szkieletowy, a nierówny teren wymaga dużej koncentracji i uwagi.

Nie musisz być w górach, żeby uprawiać biegi przełajowe. Ważne jest, aby wybierać ścieżki jak najbardziej naturalne, charakteryzujące się pochyłościami i spadkami oraz naturalnymi przeszkodami. Do znalezienia odpowiedniej trasy można użyć różnych aplikacji dla sportowców na świeżym powietrzu.

Bieganie w terenie to coś więcej niż wysiłek fizyczny. Słuchasz swojego ciała i swoich wrażeń, czujesz się dobrze i doceniasz miejsce, w którym biegasz. Wszystkie te różne odczucia pozwalają trenować w zgodzie z naturalnym środowiskiem.

Trend sports 2020 dla miłośników sportów zimowych: airboarding

Jesteś zapalonym narciarzem lub snowboardzistą, ale chcesz spróbować czegoś nowego? Dlaczego nie zjechać ze zbocza twarzą w dół podczas następnych zimowych wakacji? Airboarding to trend sportów zimowych dla wszystkich entuzjastów sportów zimowych, którzy chcą podnieść poziom adrenaliny. Ponieważ jest to sport zimowy, możesz wypróbować ten sport w pozostałych miesiącach roku.

Airboarding nie jest właściwie nowym sportem, ale obecnie zyskuje na popularności. Leżysz na czymś w rodzaju poduszki powietrznej z uchwytami (tzw. airboard) i zjeżdżasz po stoku narciarskim. Koncentracja jest bardzo ważna podczas airboardingu, ponieważ airboard osiąga prędkość ponad 100 kilometrów na godzinę. Więc nie dla osób o słabym sercu!

Jazda na rolkach a jazda na rolkach

Wszystko z przeszłości jest teraz modne i oczywiście dotyczy to również świata sportu. Zarówno wrotki z lat 80-tych, jak i ich następca, rolki z lat 90-tych, w tym roku świętują swój powrót. Oprócz nostalgicznych uczuć, jakie w nas wywołują, sport z nim związany niesie za sobą wiele pozytywnych skutków dla naszego zdrowia.

Podobnie jak w przypadku wielu innych trendów, szum wokół jazdy na rolkach pochodzi z mediów społecznościowych. Po tym, jak tiktoker Ana Coto z USA pokazała, jak prawidłowo jeździć na rolkach, świat oszalał na punkcie trendu z lat 80-tych. Jazda na rolkach jest nie tylko modna, ale także świetnym treningiem na uda i pośladki.

Podobnie jest z jazdą na rolkach. Maksymalny efekt osiąga się przy niewielkim wysiłku. Jeśli szukasz dobrego treningu na pośladki i nogi, który jest jednocześnie świetną zabawą, możesz wyjąć stare rolki z szafy i ruszyć na hulajnogę!

Trenuj w domu – TA metoda treningowa w 2020 roku

Treningi w domu – wypróbował je każdy miłośnik sportu w 2020 roku. Kryzys koronowy zaskoczył nas i po całkowitym zamknięciu na wiosnę, wszystkie alternatywne sporty musiały pozostać w formie. Ale to zaowocowało jednymi z najfajniejszych sportów trendów w 2020 roku.

Trening z hula hop

Czy wiesz, że kolorowe hula-hoop, które znamy z dzieciństwa, są idealne do efektywnego sześciopakowego treningu? Oczywiście nie używasz małych hula-hoopów dla dzieci ze sklepu z zabawkami, ale specjalnych hula-hoopów, które zwykle wypełnia się piaskiem lub wodą dla większego wysiłku.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, ważne jest znalezienie przyjemnej metody ćwiczeń, aby aktywność fizyczna stała się regularną częścią rutyny. Jeśli trening jest zabawny i nie możesz się go doczekać, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać i będziesz zmotywowany do dalszej poprawy. To właśnie przynosi trening hula hop. Oferuje ćwiczenia na szczupłą talię, ujędrnione uda, plecy, ramiona i mięśnie tułowia. Wypróbuj to!

Dbaj o formę dzięki treningowi na trampolinie

Dobry trening na mini trampolinie jest skuteczniejszy niż jogging! Naukowcy udowodnili to już w latach 80. XX wieku. Od tego roku trampolina znalazła również miejsce we własnym domu w małym formacie. To niesamowite, jak przydatne może być tak małe urządzenie. Nie tylko poprawia wytrzymałość, ale także wzmacnia całe mięśnie tułowia. Zabawa też gwarantowana.

Ale zanim kupisz mini trampolinę do swojego domu, upewnij się, że Twoja przestrzeń jest odpowiednia. Skakanie na trampolinie może być dość głośne, co z pewnością nie spodobałoby się sąsiadom. Potrzebujesz również określonej wysokości pomieszczenia, aby móc poprawnie wykonywać ćwiczenia. Lepiej zasięgnąć porady przed zakupem, aby uniknąć złych zakupów.

Trendy sportowe 2020: joga HIIT

Połączenie napięcia i relaksu to najgorętszy trend wśród fanów jogi. Joga HIIT oferuje zrównoważoną mieszankę wymagającego rozciągania i intensywnych ćwiczeń HIIT, które trenują wszystkie grupy mięśni w tym samym czasie. Kiedy joga spotyka się z treningiem siłowym, powstaje wszechstronny program treningowy, który zapewnia równowagę i relaks, a jednocześnie spala wiele kalorii poprzez maksymalny wysiłek.

A jak to właściwie działa? Trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) pcha Cię do granic możliwości. Ten modny sport jest bardzo wymagający, a przez to bardzo skuteczny. Na dobre wyniki nie trzeba długo czekać. Joga natomiast działa i rozciąga mięśnie, co zmniejsza stres i poprawia nastrój.

Innowacyjna joga HIIT to trening interwałowy – zaczynasz od interwału HIIT, w którym ćwiczysz i ćwiczysz mięśnie, a po nim następuje interwał jogi, który przywraca puls do odpoczynku i napięte grupy mięśniowe z poprzedniego Delikatnie rozciąga interwał. Ten modny trening doskonale nadaje się dla wszystkich miłośników jogi, którzy chcieliby spróbować czegoś nowego.

Trening tańca baletowego

Podczas długich dni zamknięcia wszyscy szukali zajęć, które utrzymają ich w dobrej formie bez nudy. W rezultacie dużą popularność zyskały również treningi taneczne. Każdy może tego spróbować w tak prosty sposób: po prostu poszukaj odpowiedniego filmu na YouTube i dołącz do nas.

Czy to hip-hop, salsa czy zumba – możliwości jest wiele. Jednym z najnowszych treningów tanecznych dla domu w tym roku jest trening tańca baletowego. Poprawia to postawę i trenuje pośladki i nogi. A co najważniejsze – nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt: ćwiczenia można bez problemu wykonywać na krześle.

Treningi fitness znów rosną po ponownym otwarciu

Przed wybuchem pandemii i po jej ponownym otwarciu siłownie oferowały wiele ekscytujących treningów. Niektóre z nich, jak np. treningi taneczne, można przeprowadzić również we własnych czterech ścianach, inne, jak np. spinning, wymagają drogiego sprzętu fitness. Dodatkowo motywacja jest większa w treningu grupowym. Jeśli wznowiłeś już wizytę na siłowni, możesz również samodzielnie wypróbować popularne treningi fitness. Pamiętaj, że zasady dotyczące korony różnią się w zależności od stanu i poinformuj się z wyprzedzeniem o aktualnej sytuacji w Twojej okolicy.

Spinning jako popularny trend fitness

Jeśli szukasz efektywnego treningu grupowego, kursy spinningowe są dla Ciebie. Obecnie dostępnych jest wiele fajnych alternatyw dla klasycznego kolarstwa halowego. Co powiesz na przykład na zajęcia spinningu w ciemności i przy głośnej muzyce? Trening na czarnym rowerze to trend fitness z USA, który można już wypróbować w Niemczech. Przenosi jazdę na rowerze na siłowni na wyższy poziom. Sala jest zaciemniona, wszędzie gra fajna muzyka, a Ty trenujesz w klubowej atmosferze. Brzmi świetnie, prawda??

Czasami trudno jest podjąć odpowiednie środki przeciwko skurczom nóg. Skurcze mięśni często występują, gdy mięsień mimowolnie się kurczy. Zwykle możesz wtedy wyczuć twardy guzek w miejscu bólu – jest to skurczony mięsień. Skurcze łydek lub ud zwykle występują, ponieważ niektóre mięśnie w dotkniętym obszarze są zmęczone lub nadmiernie obciążone. Innym powodem napięcia mięśniowego może być odwodnienie organizmu. W tym poście skupimy się na kilku wskazówkach i narzędziach, których możesz użyć w przypadku skurczów nóg.

Co zrobić w przypadku skurczów nóg – przyczyny i przydatne wskazówki

Na przykład, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości elektrolitów, takich jak potas lub magnez, twoje mięśnie odmawiają pracy z resztą ciała. Te minerały pomagają mu prawidłowo funkcjonować, a płyny pomagają organizmowi przetwarzać minerały.

W większości przypadków skurcze mięśni nie wskazują na chorobę podstawową. Jednak istnieje większe ryzyko u osób w wieku powyżej 65 lat. Skurcze mogą być również związane z alkoholizmem, niedoczynnością tarczycy lub cukrzycą. Jeśli skurcze nóg występują często, wskazane jest oczywiście poinformowanie o nich lekarza. Istnieje jednak kilka sposobów na samodzielne wypróbowanie.

Samodzielnie rób środki przeciw skurczom nóg

Nocne skurcze nóg, skurcze łydek lub stóp mogą przydarzyć się każdemu. Nagły ból łydek jest intensywny i może zatrzymać cię w środku treningu, obudzić w nocy lub przeszkadzać w pracy. Jak wspomniano powyżej, naciągnięte mięśnie, odwodnienie oraz niedobory witamin i minerałów są najczęstszymi przyczynami skurczów ud, a nawet skurczów palców stóp.

Oprócz dobrego nawodnienia, możesz zapobiegać skurczom mięśni, utrzymując spożycie niektórych witamin i minerałów. Więc zamiast brać leki na skurcze łydek, istnieje kilka prostych zasad, które możesz wykorzystać do samoleczenia.

Użyj magnezu i złagodzić skurcze

Jeśli masz regularne skurcze nóg, które nie są związane z poważniejszym stanem, możesz spróbować dodać do swojej diety więcej magnezu. Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem magnezu. Został zasugerowany w leczeniu skurczów mięśni podczas ciąży, ale potrzebne są dalsze badania. Jeśli jesteś w ciąży, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów magnezu.

Odwodnienie jest przyczyną skurczów łydek, które można powiązać z zaburzeniami równowagi elektrolitowej. Magnez jest ważnym elektrolitem pod tym względem, ponieważ pomaga przenosić wapń i potas do iz komórek, co wpływa na rzeczywiste skurcze mięśni.

Z tego powodu niedobór magnezu może zaburzać równowagę elektrolitów, co w konsekwencji może prowadzić do skurczów nóg. Regularne spożywanie pokarmów takich jak migdały i orzechy nerkowca, szpinak, fasola i awokado może zapewnić wystarczającą ilość magnezu.

Wapń na skurcze

Wapń jest również elektrolitem, ale odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu nerwów, skurczu i rozluźnieniu mięśni. Kurczenie mięśni może również powodować skurcze, jeśli nie ma wystarczającej ilości wapnia, aby je rozluźnić. Więc jeśli jesz pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko, jogurt i ser, możesz być pewien, że zaspokoją one Twoje dzienne zapotrzebowanie na wapń.

potas

Potas jest również elektrolitem odpowiedzialnym za przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie. Odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni, a brak potasu lub hipokaliemia może prowadzić do skurczów mięśni. Jedzenie mięsa, niektórych rodzajów ryb, produktów mlecznych, owoców, warzyw i fasoli pomoże utrzymać prawidłowy poziom potasu i zapobiegnie skurczom mięśni. Popularne produkty o wysokiej zawartości potasu to banany, owoce cytrusowe, pomidory i ziemniaki.

sód

Sód działa w połączeniu z innymi elektrolitami, potasem, magnezem i wapniem, tworząc odpowiednie impulsy nerwowe i skurcze mięśni. Gdy poziom sodu jest niski z powodu braku płynów lub nadmiernego pocenia się, mogą wystąpić skurcze mięśni. Podczas gdy diety niskosodowe są promowane dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, jeśli doświadczasz skurczów mięśni, możesz dodać trochę więcej soli do posiłków.

Kompleks witaminy B

Witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach biologicznych, począwszy od produkcji czerwonych krwinek i wytwarzania energii po prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Najnowsze badania sugerują, że niedobór witaminy B może prowadzić do wielu problemów, w tym skurczów nóg.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało, że kompleks witaminy B zmniejsza skurcze mięśni u 86% przebadanych pacjentów. Witaminy z grupy B można znaleźć w mięsie, jajach, produktach mlecznych, produktach pełnoziarnistych, fasoli i zielonych warzywach liściastych.

Witamina D

Witamina D jest ważna dla zdrowia kości i mięśni. Jeśli masz niski poziom witaminy D we krwi, możesz odczuwać więcej skurczów mięśni. Witamina D jest wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych i znajduje się również w niektórych produktach spożywczych. Źródła dietetyczne witaminy D obejmują wzbogacone mleko i niektóre rodzaje ryb. Ale nawet przy odpowiednim odżywianiu i przebywaniu na słońcu nadal możesz mieć niedobór. Lekarz może sprawdzić poziom witaminy D, aby sprawdzić, czy suplementacja jest potrzebna.

Rozciąganie na skurcze nóg

Rozluźnij obolałe mięśnie, unikając jakiejkolwiek aktywności, która mogła wywołać skurcz. Lekko rozciągnij mięśnie, delikatnie przytrzymując rozciąganie. Możesz nawet masować obszar podczas rozciągania lub krótko po nim.

Po rozciągnięciu naciągnij poduszkę grzewczą na obszar. Jeśli mięśnie łydek skurczą się w środku nocy, wstań i powoli poruszaj zaatakowaną nogą, aby odepchnąć piętę i rozciągnąć mięsień. Innym sposobem na powstrzymanie skurczów nóg jest nawodnienie. Złagodzenie bólu może zająć trochę więcej czasu, ale po wypiciu wody lub napoju sportowego z elektrolitami można zapobiec kolejnemu skurczowi.