Sprawność fizyczna, zdrowie

Ćwiczenia ze skakanką – zalety, warianty i plan treningowy w skrócie!

Teraz, gdy pogoda się poprawia, a słońce świeci, ćwiczenia na świeżym powietrzu brzmią dość kusząco. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening wytrzymałościowy, czy siłowy – jedną z wielu zalet planu treningu siłowego jest to, że nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani drogiego sprzętu. Które urządzenie treningowe kosztuje mniej niż 20 euro, mieści się w Twojej torebce i jednocześnie trenuje całe ciało? Odpowiedź brzmi: skakanka. Wierzcie lub nie, ale skakanka jest dwa razy skuteczniejsza niż bieganie na bieżni, a nieskończone możliwości sprawiają, że jest to niesamowita zabawa. Jeśli szukasz sposobów na urozmaicenie swojego treningu, ćwiczenia na skakance są dla Ciebie idealne! Jakie korzyści ma trening dla naszego zdrowia i świetny plan treningowy znajdziesz w naszym artykule!

Co robi skakanka, aby schudnąć 20-minutowy trening w domu?

Wielu z nas skakanka kojarzy się ze wspaniałymi wspomnieniami z dzieciństwa z wakacji. Ale wielu nie wie, że jest to doskonały sposób na jednoczesne wzmocnienie wytrzymałości, mięśni i koordynacji. Nic więc dziwnego, że coraz więcej czołowych sportowców i celebrytów dodaje skakankę do swoich treningów, aby utrzymać formę i schudnąć. Ponieważ prędkość, z jaką skaczesz, można dostosować do własnych doświadczeń fitness, jest on doskonale odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników.

Ćwiczenia ze skakanką – jakie korzyści płyną z treningu dla naszego zdrowia?

Co trenować ze skakanką Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie Plan treningowy w domu

Abyś mógł czerpać korzyści z treningu ze skakanką, najpierw powinieneś upewnić się, że wybrałeś odpowiednią skakankę. Kiedy stoisz na środku liny, uchwyty powinny znajdować się tuż pod pachą. W dalszej części powiemy Ci, czym zajmuje się skakanka i jak wpływa na nasze zdrowie:

  • Poprawia koordynację – Regularne treningi ze skakanką wspierają koordynację i równowagę w czasie. Ćwiczenie wymaga sporej koordynacji wzrokowo-ruchowej lub mówiąc prościej, jeśli skręcasz linę rękami, musisz podążać za nią wzrokiem, aby dokładnie wiedzieć, kiedy skoczyć. To z kolei pomaga zapobiegać urazom stóp lub kostek w życiu codziennym.
  • Efekt skakania dla gęstości kości – Według badań naukowych przeprowadzonych przez University of Colorado w Denver, ćwiczenia ze skakanką są najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie gęstości kości.

Ćwiczenia ze skakanką Trening cardio Plan treningu całego ciała 20-minutowy trening bez brzucha

  • Korzyści ze skakania dla zdrowia układu krążenia – Skakanka to świetny sposób na poprawę naszej wytrzymałości. Wystarczy 3 do 5 razy w tygodniu po 15 minut każdy, aby poprawić zdrowie serca i płuc.
  • Czyni nas mądrzejszymi – Na początku może to zabrzmieć dziwnie, ale to prawda. Według Jump Rope Institute i American College of Sports Medicine trening ze skakanką pomaga rozwijać prawą i lewą półkulę mózgu. Poprawia to umiejętności czytania i promuje pamięć.
  • Można to zrobić w dowolnym miejscu – Zaletą skakanki jest to, że idealnie pasuje do Twojej torebki i możesz jej używać do treningu w dowolnym miejscu i czasie. Liczne warianty skakanki zapewniają, że Twój trening będzie zawsze interesujący i wymagający. Ponadto udowodniono, że ćwiczenia na świeżym powietrzu pomagają rozładować stres oraz poprawiają naszą kreatywność i zdrowie psychiczne.

Pomaga skakać przez skakankę, aby schudnąć?

Trening wytrzymałościowy z efektem skakanki odchudzanie Plan treningowy HIIT w domu

Po kilku minutach będziesz się prawidłowo pocić, a Twój metabolizm zostanie pobudzony. Ponadto podczas ćwiczeń na skakance wiele grup mięśni jest jednocześnie obciążonych, dzięki czemu doskonale nadaje się do skutecznego 20-minutowego treningu w domu. Badanie przeprowadzone przez „Science Daily” wykazało, że w zależności od intensywności i masy ciała, 1 godzina skakania na skakance może spalić do 1300 kalorii. Ale jak długo skaczesz na skakance, żeby schudnąć? Cóż, 10 minut skakania to odpowiednik 30 minut biegania na bieżni lub 50 minut na maszynie eliptycznej.

Ćwiczenia na skakance trening cardio plan treningu całego ciała w celu utraty wagi

Jednak wyniki będą zależeć od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, intensywność ćwiczeń i nawyki żywieniowe. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, powinieneś mieć deficyt kalorii. Oznacza to, że spożywasz mniej kalorii niż konsumujesz. Dlatego odchudzanie ze skakanką działa tylko w połączeniu ze zbilansowaną i zdrową dietą. Wiele osób zastanawia się, czy można schudnąć, skacząc po linie na brzuchu. Ćwiczenia dynamiczne w ramach planu treningowego HIIT generalnie zwiększają tętno i stymulują spalanie tłuszczu. Ćwiczenia ze skakanką to świetny sposób na utratę tkanki tłuszczowej, ale skąd pochodzi ten tłuszcz, zależy od twojego ciała. Podczas gdy niektórzy mogą schudnąć na nogach, inni mogą stracić więcej tłuszczu z brzucha. Ponieważ można schudnąć nie tylko w niektórych częściach ciała, skakanka niestety nie jest magicznym ćwiczeniem.

Właściwa technika i grupy mięśniowe skakanki

Plan treningowy na skakankach do odchudzania tłuszczu z brzucha chudnij ćwiczenia

Ćwiczenia na skakance ćwiczą przede wszystkim uda i podudzia oraz mięśnie pośladkowe. Jednak barki i przedramiona są również obciążone huśtawką, a jeśli dodatkowo napinasz brzuch, masz idealny trening całego ciała. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, odpowiednia technika jest niezwykle ważna podczas skakania na skakance, aby zapobiec poważnym kontuzjom. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas robienia tego.

  • Unikaj skakania za wysoko lub za wcześnie.
  • Do skręcania liny używaj nadgarstków, a nie ramion. Upewnij się też, że łokcie trzymają się jak najbliżej ciała.
  • Kiedy lina jest opuszczona, nie prostuj ramion, tylko lekko ugnij łokcie.
  • Rozłóż ciężar na obie ręce.
  • Aby chronić stawy i zapobiegać kontuzjom, wskazane jest lekkie ugięcie kolan.
  • Upewnij się, że lina nie jest za długa ani za krótka.
  • Najlepiej zacząć powoli i dać organizmowi szansę na przyzwyczajenie się do ćwiczenia przed zwiększeniem prędkości.

Nabierz formy dzięki treningowi na skakance

Trening cardio Ćwiczenia fitness ze skakanką Domowy plan treningu HIIT

Aby skutecznie schudnąć i zadbać o formę, nie musisz skakać bez przerwy przez godzinę. Plan omijania HIIT, w którym po krótkich i intensywnych sesjach następuje odpoczynek, sprawi, że będziesz się odpowiednio pocić i pobudzi spalanie tkanki tłuszczowej. Poniższy trening ze skakanką składa się z 3 cykli i trwa około 20-25 minut. W celu uzyskania szybkich rezultatów zalecamy wykonywanie planu treningowego 3 do 4 razy w tygodniu.

  • Cykl 1 – Klasyczna skakanka przez 30 sekund, odpoczynek 60 sekund, a następnie skakanie przez kolejne 30 sekund. Powtórz w sumie 9 razy. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz po prostu wykonać ćwiczenie deski między rundami zamiast 60-sekundowej przerwy.
  • Cykl 2 – Skacz przez skakankę z naprzemiennymi stopami przez 30 sekund, odpocznij 70 sekund i powtórz 4 razy.
  • Cykl 3 – Klasyczna skakanka przez 30 sekund, odpocznij 10 sekund i skacz przez kolejne 30 sekund. 10 sekund odpoczynku, a następnie 30 sekund burpee. I na koniec odpocznij przez kolejne 10 sekund i wykonuj klasyczne pompki przez 30 sekund.

Odmiany skakanki dla większej różnorodności treningu

Skakanka grup mięśniowych trening cardio do utraty wagi tłuszcz z brzucha traci ćwiczenia

Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach ze skakanką jest to, że istnieje niezliczona ilość odmian, które zapewniają jeszcze większą różnorodność i zabawę podczas treningu. Poniżej znajdują się niektóre z najpopularniejszych i najskuteczniejszych odmian skakanki, które doskonale nadają się do planu treningu całego ciała.

  • Podwójne uderzenie – Wariant znany jest również jako Double Under i wymaga dużej szybkości i równowagi. Oto jak to się robi – podskocz raz i spróbuj dwukrotnie wymachiwać skakanką pod nogami.
  • Kopiowanie krzyżowe – Do tego ćwiczenia ze skakanką wymagana jest również niewielka umiejętność. Gdy lina znajdzie się nad głową, skrzyżuj ręce przed ciałem, a następnie przeskocz przez skręconą linę.
  • Skakanka na jednej nodze – Ta odmiana głównie poprawia koordynację. Po prostu wskocz na lewą nogę przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie prawą nogą.
  • Skakanka – Jumping jack to kolejne klasyczne ćwiczenie wytrzymałościowe, które również trenuje i ujędrnia wewnętrzną część ud. Aby to zrobić, przy każdym skoku szeroko otwieraj stopy, a następnie je zamykaj.

Trening cardio do odchudzania Fitness Plan ćwiczeń w domu Ćwiczenia ze skakanką

  • Wysokie kolana – To ćwiczenie wymaga biegania w miejscu i przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej. Im szybciej to zrobisz, tym wyższy będzie wskaźnik uderzeń i przyspieszenie spalania tłuszczu.
  • Skacz do przodu i do tyłu – Jak sama nazwa wskazuje, przy każdym obrocie musisz skakać do przodu i do tyłu.
  • Skakanka do tyłu to wariant, który wymaga większej koordynacji i jest odpowiedni tylko dla zaawansowanych uczniów. Aby to zrobić, umieść linę przed stopami i bujaj się do tyłu nad głową, a następnie przeskocz nad nią.
  • Jeździć na nartach – Skacz na przemian w lewo i prawo.

Ćwiczenia ze skakanką na brzuch schudnij Plan treningowy z własną wagą

  • Ćwiczenia ze skakanką z rotacją bioder trenuje również skośne mięśnie brzucha i sprawia, że ​​prawidłowo się pocisz. Aby to zrobić, po prostu wskocz na miejsce jak zwykle i obróć biodra na przemian w lewo i prawo.
  • Ze skrzyżowanymi nogami – Zaczyna się od zwykłej skakanki i jak tylko skakanka znajdzie się nad głową, skrzyżować nogi przed sobą tak, aby twoje ciało wyglądało jak „X”.
  • Skakanka z przysiadem – Łącząc skakankę z klasycznym przysiadem, masz idealne ćwiczenie, aby wzmocnić i wzmocnić nogi i pośladki. Zacznij od głębokiego przysiadu, skręcając linę i przeskakując nad nią, utrzymując pozycję przysiadu. Staraj się nie prostować nóg między powtórzeniami i staraj się przysiadać jak najdłużej.

Ćwiczenia na skakance z podwójnym uderzeniem Plan treningu całego ciała w domu