Dieta ketogeniczna – proste przepisy i codzienny plan diety na odchudzanie

Jeśli myślisz o skutecznej diecie lub odchudzaniu, prawdopodobnie słyszałeś również o diecie ketogenicznej. Ponieważ dieta ketonowa stała się jedną z najpopularniejszych na świecie metod, dzięki której można jednocześnie schudnąć i poprawić stan zdrowia. Badania wykazały, że przestrzeganie tej wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej diety może promować utratę tłuszczu, a nawet poprawiać niektóre stany, takie jak cukrzyca typu 2 i pogorszenie funkcji poznawczych. W tym artykule staramy się wyjaśnić, co jeść i czego unikać podczas diety ketonowej. Oferujemy również tygodniowy plan żywienia ketonowego ze świetnymi przepisami, które pomogą Ci zacząć.

Podstawy diety ketogenicznej

Dieta ketonowa jest zwykle bardzo uboga w węglowodany, bogata w tłuszcze i umiarkowana w białko. Jeśli chcesz przejść na taką dietę ketogeniczną, węglowodany są zwykle redukowane do poniżej 50 gramów dziennie, chociaż istnieją bardziej rygorystyczne i luźniejsze wersje diety. Tłuszcze powinny również zastąpić większość zredukowanych węglowodanów i zapewnić około 75% całkowitego spożycia kalorii. Białka powinny stanowić około 20% zapotrzebowania na energię, podczas gdy węglowodany są zwykle ograniczone do 5%.

Ta niskowęglowodanowa redukcja zmusza organizm do polegania na tłuszczach jako głównym źródle energii, a nie na glukozie. Jest to proces znany jako ketoza. Podczas ketozy organizm wykorzystuje ketony – cząsteczki powstałe z tłuszczów w wątrobie, gdy poziom glukozy jest ograniczony – jako alternatywne źródło paliwa. Chociaż często unika się tłuszczu ze względu na jego wysoką zawartość kalorii, badania pokazują, że diety ketogeniczne są znacznie bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety niskotłuszczowe. Ponadto diety ketonowe zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości, co może być szczególnie pomocne przy odchudzaniu.

Plan diety ketogenicznej

Przejście na dietę ketogeniczną może wydawać się przytłaczające, ale nie musi być zbyt trudne. Skup się na redukcji węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości tłuszczu i białka w posiłkach i przekąskach. Aby więc osiągnąć i pozostać w stanie ketozy, trzeba znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów.

Podczas gdy niektóre osoby mogą osiągnąć ketozę tylko poprzez spożywanie mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, inne mogą odnieść sukces przy znacznie wyższym spożyciu. Ogólnie rzecz biorąc, im mniejsze spożycie węglowodanów, tym łatwiej osiągnąć i utrzymać ketozę. Dlatego trzymanie się żywności przyjaznej dla ketonów i unikanie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów jest najlepszym sposobem na skuteczne schudnięcie na diecie ketogenicznej.

Cotygodniowe menu keto z przepisami

Tak więc poniższe menu zawiera około 50 gramów lub trochę więcej węglowodanów dziennie. Jak wspomniano powyżej, niektórzy ludzie mogą potrzebować rozbić jeszcze więcej węglowodanów, aby osiągnąć ketozę. Jest to więc ogólne tygodniowe menu ketogeniczne danego dnia, które możesz zmienić w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych. Jak zobaczysz poniżej, posiłki ketogeniczne również mogą być urozmaicone, aromatyczne i smaczne.

Chociaż wiele posiłków ketogenicznych opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego, dostępnych jest wiele różnych opcji wegetariańskich. Jeśli jesteś na bardziej liberalnej diecie ketogenicznej, dodanie filiżanki jagód do śniadania lub małej porcji warzyw skrobiowych do obiadu zwiększy liczbę węglowodanów w tym planie posiłków.

Dieta ketogeniczna: Dzień 1 (poniedziałek)

Keto śniadanie z kawą?

Składniki:

• Kawa
• 15 g masła kokosowego lub
• 15 masła / ghee

Przygotowanie:

• Przygotuj filiżankę lub szklankę kawy, jak chcesz.
• Rozpuść olej kokosowy lub zwykłe masło w gorącym napoju.
• Mieszaj w mikserze, aż się spieni.
• Wlej do szklanki i ciesz się.

Keto lunch z klopsikami i sałatką

Składniki:

• 1 klopsik wołowy (ok. 150 g)
• 2 plastry mozzarelli (ok. 50 g)
• Paski cebuli (ok. 30 g)
• 1 arkusz sałaty lodowej
• rodzima oliwa z oliwek
• Musztarda ziarnista

Przygotowanie:

• Najpierw umieść paski cebuli i klopsiki na rozgrzanej patelni.
• Najpierw przykryj składniki oliwą z oliwek i gotuj na parze na złoty kolor z obu stron.
• Usuń cebulę.
• Mozzarellę położyć na klopsiku i roztopić na patelni pod przykryciem.
• Ułóż na talerzu i udekoruj cebulą, sałatą lodową i musztardą.

Obiad Keto z kotletami jagnięcymi

Składniki:

• 1 kotlet jagnięcy
• 50 g pistacji
• 50 g rukoli
• 5-6 rzodkiewek
• 75 g masła
• sól i pieprz
• Tymianek i ząbki czosnku
• Ocet balsamiczny i oliwa z oliwek

Przygotowanie:

• Najpierw posiekaj pistacje ostrym nożem na desce kuchennej.
• Kotlet jagnięcy doprawić solą i pieprzem.
• Najpierw krótko podsmaż każdą stronę kawałka mięsa na patelni.
• Do naczynia do pieczenia włożyć masło, czosnek, tymianek i oliwę do smaku.
• Dodaj kotlet jagnięcy i piecz w piekarniku przez 30 minut w 200 stopniach.
• W międzyczasie pokrój rzodkiewki i wymieszaj z rukolą w misce.
• Dopraw do smaku octem balsamicznym, solą i oliwą z oliwek.
• W międzyczasie sprawdź mięso i wyjmij je, jeśli to konieczne.
• Na koniec pokrój kotlet na porcje i podawaj na talerzu z sałatką.

Dieta ketogeniczna: Dzień 2 (wtorek)

Śniadanie Keto z grzanką z jajek

Składniki:

• 2 jajka
• 4-5 plasterków boczku
• pół awokado
• 1 garść rakiety
• ser parmezan

Przygotowanie:

• Najpierw usmaż plastry boczku na rozgrzanej patelni na złoty kolor.
• Następnie użyj tłuszczu z boczku do przygotowania jaj.
• W następnym kroku użyj jednego jajka jako podstawy do tostów keto na talerzu.
• Awokado pokroić w paski, a następnie wycisnąć je łyżką.
• Najpierw ułóż plastry boczku i rukolę na wierzchu.
• Przykryj grzankę drugim jajkiem sadzonym i na koniec posyp parmezanem.

Keto lunch z kiełbasą wieprzową

Składniki:

• 2 kiełbaski wieprzowe
• 1 cebula kopru włoskiego z zielonym
• Garść fasoli francuskiej lub fasolki szparagowej
• 1 laska selera
• sól i pieprz
• kardamon
• Oliwa z oliwek
• Tarty ser

Przygotowanie:

• Najpierw włóż kiełbaski do naczynia do pieczenia.
• Następnie dźgnij nożem 6 razy w każdą stronę.
• Najpierw pokrój koper w plastry, a seler na kawałki.
• Włóż oba produkty do naczynia do pieczenia i dodaj oliwę.
• Następnie dopraw danie kardamonem, solą i pieprzem.
• Następnie wstaw wszystko do piekarnika na 20 minut w temperaturze 180 stopni.
• Na koniec podawaj kiełbaski keto wieprzowe na talerzu z tartym serem na wierzchu.

Obiad Keto z filetem z łososia

Składniki:

• 1 szt. Filet z łososia (ok. 150 g)
• 100 g szpinaku
• 50 g mascarpone
• 1 awokado
• sól i pieprz
• 1 cytryna
• zmiażdżony ząbek czosnku

Przygotowanie:

• Najpierw pokrój awokado na pół i pokrój w paski.
• Najpierw dopraw filet z łososia z obu stron solą i pieprzem.
• Następnie na rozgrzaną patelnię wlej oliwę i usmaż rybę z obu stron.
• Wyjmij filet i włóż do niego szpinak.
• Posolić i popieprzyć szpinak i podsmażyć na patelni.
• Po 5 minutach dodaj mascarpone i mieszaj.
• Przełóż szpinak na talerz i połóż na nim plastry awokado.
• Na wierzchu połóż filet z łososia i udekoruj sokiem z cytryny i skórką z cytryny.

Dieta ketogeniczna: Dzień 3 (środa)

Keto śniadanie jajko?

Składniki:

• 2 jajka
• 1 garść szpinaku
• 50 g kostek mozzarelli
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 2 rzodkiewki
• pół awokado

Przygotowanie:

• Najpierw podgrzej olej kokosowy na patelni.
• Następnie podsmaż szpinak i dodaj mozzarellę.
• Następnie wymieszaj jajka w miksturze.
• Śniadanie keto podawaj na talerzu z awokado i rzodkiewkami.

Keto lunch z filetem z piersi kaczki na szpinaku

Składniki:

• 1 szt. Filet z piersi kaczki ze skórą
• 100 g szpinaku
• sól i pieprz

Przygotowanie:

• Najpierw przetnij skórę na krzyż ostrym nożem.
• Następnie dopraw kawałek mięsa solą i pieprzem.
• Pierś z kaczki włożyć na zimną patelnię i podgrzać.
• Następnie usmaż mięso na złoty kolor we własnym tłuszczu ze skóry.
• W międzyczasie zagotuj wodę w rondelku na szpinak.
• Najpierw włóż filet z piersi do formy do pieczenia i polej go sosem.
• Piecz mięso w piekarniku w 180 stopniach przez 30 minut.
• W międzyczasie gotuj szpinak w rondlu.
• Filet z piersi kaczki wyjąć z piekarnika i pokroić na kawałki.
• Następnie odsącz szpinak i ułóż go na talerzu.
• Połóż na nim kawałki mięsa i ciesz się ciepłym daniem keto.

Keto kiełbasa z brokułami na obiad

Składniki:

• 2 kawałki kiełbasy
• 5 większych różyczek brokułów
• 4-5 grzybów
• 1 plasterek mozzarelli
• Oliwa z oliwek

Przygotowanie:

• Weź naczynie do pieczenia i nakłuj kiełbaski z obu stron nożem, aby były soczyste.
• Najpierw pokrój różyczki brokułów na pół.
• Ułóż oba produkty w naczyniu do pieczenia.
• Zalej je oliwą i dopraw solą i pieprzem.
• Wypełnij pieczarki kawałek po kawałku mozzarellą, a następnie dodaj je.
• Dodaj 30 ml wody i piecz w piekarniku przez 20 minut w 180 stopniach.

Dieta ketogeniczna: Dzień 4 (czwartek)

Naleśniki Keto na śniadanie

Składniki:

• 3 jajka
• 50 g mąki migdałowej
• 10 g mąki kokosowej
• 5 g proszku do pieczenia
• 25 g roztopionego masła
• 10 g tłuszczu kokosowego

Przygotowanie:

• Najpierw ubij jajka w misce, a następnie wymieszaj rodzaje mąki.
• Dodaj masło, następnie dodaj proszek do pieczenia, tworząc jednolitą masę.
• Następnie podgrzej olej kokosowy na patelni.
• Najpierw dodaj ciasto naleśnikowe na patelnię miarką.
• Następnie smażymy naleśniki przez około 2 minuty z obu stron.
• Udekoruj swoje śniadanie keto np. syropem z agawy lub jagodami, aby uzyskać więcej smaku.

Udko z kaczki Keto na lunch?

Składniki:

• 1 lub 2 udka z kaczki
• 1 szklanka zielonej fasoli (mrożonej)
• sos Worcester
• sól i pieprz
• Garść rukoli
• 1 kawałek cukinii
• Parmezan (tarty)
• Oliwa z oliwek

Przygotowanie:

• Najpierw pokrój cukinię na plasterki i umieść je w naczyniu do pieczenia.
• Następnie przetnij skórę kija ostrym nożem.
• Następnie obtocz mięso sosem Worcester i dodaj zieloną fasolkę.
• Następnie dopraw do smaku solą, pieprzem i oliwą.
• Najpierw włóż jedzenie keto do piekarnika na 30 minut w temperaturze 180 stopni.
• Następnie posyp parmezanem gotowe gniazdo z zielonej fasoli i na wierzchu połóż kacze udko.

Wegetariańska kolacja keto z bakłażanem

Składniki:

• 4 plastry bakłażana
• 2 pomidory z puszki
• 8 plasterków mozzarelli
• 1 garść startego parmezanu
• ¼ pokrojonej cebuli
• 1 ząbek czosnku
• sól i pieprz
• Oregano lub świeża bazylia

Przygotowanie:

• Najpierw pokrój bakłażana w plasterki.
• Następnie dopraw warzywa solą i osusz papierowymi ręcznikami.
• Pomidory z puszki pokroić w kostkę.
• Najpierw usmaż bakłażana z obu stron i na złoty kolor na gorącej oliwie z oliwek.
• Usuń plastry, a następnie usmaż cebulę na patelni.
• Do sosu dodać czosnek i pomidory, doprawić 2 szczyptami oregano i solą.
• W kolejnym kroku smażony bakłażan umieścić w naczyniu do pieczenia.
• Przykryj pierwszy plaster sosem pomidorowym, mozzarellą i drugim plasterkiem. Kontynuuj tak, dodając jeszcze dwie warstwy na wierzchu.
• Danie wegetariańskie posyp parmezanem i piecz przez 20 minut w 200 stopniach.

Dieta ketogeniczna: Dzień 5 (piątek)

Śniadanie z babeczkami keto

Składniki:

• 4 jajka
• 50 ml mleka
• 75 g roztopionego masła
• 100 g mąki migdałowej
• 30 g mąki kokosowej
• 5 g proszku do pieczenia
• 150 g jagód (mrożonych)

Przygotowanie:

• W misce najpierw wymieszaj jajka.
• Następnie wymieszaj pozostałe produkty z mieszanką.
• Rozłóż powstałe ciasto na babeczki w foremkach do pieczenia.
• Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20 minut.
• Udekoruj babeczki mascarpone i liofilizowanymi kwiatami lawendy.

Udko z kaczki z ricottą na lunch

Składniki:

• 1 kawałek cukinii
• 2 łyżki ricotty
• Udko z kaczki (1 lub 2)
• sos Worcester

Przygotowanie:

• Najpierw pokrój cukinię i włóż plastry do naczynia do pieczenia.
• Ponownie przetnij nożem skórę nogi.
• Posmaruj mięso sosem Worcester i dopraw solą, pieprzem i oliwą.
• Pieczemy wszystko w 180 stopniach w piekarniku przez około 30 minut.
• Następnie wymieszaj razem cukinię i ricottę.
• Następnie zrób z niego gniazdo i połóż na nim udko z kaczki, które na koniec możesz udekorować skórką z cytryny.

Faszerowana keto cukinia na obiad?

Składniki:

• 2 kawałki cukinii
• 1 jajko
• 2 łyżki ricotty
• trochę parmezanu?
• 2 łyżki twarogu
• Tymianek i czosnek do wyboru
• Oliwa z oliwek

Przygotowanie:

• Najpierw wyłóż łyżką cukinię.
• Następnie włóż do miski jajko, ricottę i twarożek.
• Doprawić czosnkiem, przyprawami i oliwą z oliwek.
• Zhomogenizuj miksturę i użyj jej do wypełnienia łyżką cukinii.
• Ułożyć kawałki w naczyniu do pieczenia i polać odrobiną oliwy z oliwek.
• Danie wegetariańskie keto posyp parmezanem i piecz w piekarniku przez około 40 minut w temperaturze 200 stopni.
• Udekoruj tymiankiem i kilkoma kroplami oliwy z oliwek.

Dieta ketogeniczna: Dzień 6 (sobota)

Keto Buddha Bowl na śniadanie

Składniki:

• 2 łyżki skyr
• 1 łyżeczka mascarpone
• szczypta proszku waniliowego
• 1 łyżka ricotty
• ½ łyżeczki matcha w proszku
• 2 łyżki owoców leśnych
• ½ łyżeczki nasion konopi
• 1 łyżeczka mączki migdałowej
• liofilizowany kwiat róży
• 1 laska cynamonu
• pół kiwi

Przygotowanie:

• Najpierw wymieszaj skyr, mascarpone, ricottę, puder matcha i wanilię.
• Następnie rozprowadź mieszaninę w odpowiedniej misce.
• Najpierw połóż owoce leśne po jednej stronie, a pośrodku posyp nasiona i migdały.
• Na koniec ułóż kiwi z drugiej strony łyżką do lodów i udekoruj laską cynamonu i płatkami róż.

Obiad zupy keto-kremowej z frytkami i filetem z kaczki

Składniki:

• 150 g fileta z piersi kaczki ze skórą
• 300 g brokułów
• 1 łyżka mascarpone
• 2 X 30 g startego parmezanu
• sól i pieprz
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

• Najpierw pokrój brokuły i gotuj pod przykryciem na średnim ogniu.
• Najpierw dopraw filet z piersi solą i pieprzem.
• Następnie umieść zimną patelnię na płycie kuchennej.
• Smaż skórę z piersi kaczki przez około 8 minut.
• Gotuj drugą stronę przez kolejne 5 minut.
• Piecz mięso z parmezanem w naczyniu do pieczenia przez kolejne 10 minut w piekarniku.
• W międzyczasie możesz zmiksować brokuły ręcznym mikserem.
• Do zupy wymieszać parmezan i mascarpone i doprawić do smaku solą i pieprzem.
• Zupę kremową wlać do talerza do zupy.
• Następnie pokrój kawałki mięsa z polędwicy i ułóż je ładnie na talerzu razem z chipsami z parmezanu.

Stek Keto z sałatką na obiad

Składniki:

• Stek wołowy
• 1 jajko
• 2-3 paski boczku
• 3-4 większe grzyby
• 1 garść sałaty lodowej
• sól i pieprz
• 30 g masła

Przygotowanie:

• Najpierw dopraw stek solą i pieprzem.
• Następnie pokrój pieczarki i sałatę.
• Najpierw smażymy stek wołowy i paski boczku z obu stron przez kilka minut.
• Następnie rozpuść masło obok mięsa na patelni.
• Usuń mięso i zrób jajko sadzone.
• Smaż jajko razem z pieczarkami na złoty kolor.
• Stek przykryć boczkiem, jajkiem sadzonym i pieczarkami i udekorować sałatką.

Dieta ketogeniczna: Dzień 7 (niedziela)

Keto Jajka Benedykta na śniadanie

Składniki:

• 4 jajka
• 125 g masła
• Krople soku z cytryny
• rukola
• ½ ogórka
• sól i pieprz
• 2-3 paski boczku

Przygotowanie:

• Najpierw oddziel dwa żółtka od białka i ubij je trzepaczką.
• Najpierw przykryj małą miskę natłuszczoną folią spożywczą.
• Następnie zapakuj jajko i trochę więcej białka do torby, nie pozostawiając w niej powietrza.
• Włóż jajka do delikatnie wrzącej wody na 5-6 minut.
• Następnie usmaż paski boczku na beztłuszczowej patelni.
• W międzyczasie roztop masło w rondelku i wymieszaj z żółtkiem.
• Dopraw sos solą i pieprzem i dobrze wymieszaj.
• Następnie pokrój ogórki na kawałki i ułóż je na talerzu.
• Przykryj ogórki rukolą i boczkiem, a na wierzch ułóż jajka po benedyktyńsku.
• Polej go sosem holenderskim.

Keto bułka mięsna na lunch

Składniki:

• 1 stek do wyboru
• 4-5 grzybów
• Garść rukoli
• 6-7 pasków boczku
• Sól, pieprz i koper
• Oliwa z oliwek
• Nić (ognioodporna) do oprawy

Przygotowanie:

• Najpierw pokrój grzyby na kawałki i umieść je na rozgrzanej patelni podczas doprawiania mieszanki.
• Najpierw ułóż sznurek, potem paski boczku, a na końcu stek jeden na drugim.
• Dodać duxelle (pieczarki), zwinąć i zawiązać roladę nitką.
• Piec mięsną bułkę w naczyniu do pieczenia przez 30 minut w 200 stopniach.
• Pokrój mięso i podawaj w gnieździe z rukoli.

Keto sushi na obiad

Składniki:

• 200 g fileta z łososia
• 2 łyżki mascarpone
• 1 awokado
• ½ plasterka ogórka
• Kawałki imbiru i pasta wasabi
• sól i pieprz
• Sok cytrynowy
• Oliwa z oliwek

Przygotowanie:

• Najpierw spróbuj filetu z łososia z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
• Najpierw przygotuj pastę z mascarpone, oliwy z oliwek, soli i pieprzu.
• Następnie przykryj większą deskę kuchenną folią spożywczą.
• Następnie pokrój awokado na paski, które następnie odpowiednio posmaruj pastą.
• Następnie usmaż filet z łososia z obu stron na patelni z odrobiną oliwy z oliwek.
• Wyjmij rybę i połóż na papierze kuchennym.
• Filet z łososia podzielić na kawałki na spodzie do sushi.
• Następnie zwiń wszystko w folię spożywczą i ponownie rozpakuj.
• Ostrożnie pokrój sushi na kawałki i udekoruj wasabi i imbirem.