Na zdrowie

Ćwiczenia fitness w domu – tak możesz zachować aktywność fizyczną w okresie kwarantanny!

Koronawirus (COVID-19) rozprzestrzenia się w Europie, a rządy zintensyfikowały środki ochronne. Oprócz restauracji, kawiarni i sklepów zamknięte są również prywatne obiekty sportowe i studia fitness. Nawet jeśli tak nie jest w Twoim mieście, Instytut Roberta Kocha odradza wszystkim chodzenie na siłownie. Ryzyko infekcji jest bardzo wysokie, szczególnie w miejscach, gdzie następuje wymiana dużej ilości płynów ustrojowych. Coraz więcej osób musi pracować z domu i ograniczać kontakty społeczne. Ale to nie jest powód, aby rezygnować z jakiejkolwiek aktywności sportowej. Niezależnie od tego, czy chodzi o zumbę, jogę, jednostki HIIT czy trening siłowy – w domu jest wiele dobrych ćwiczeń fitness, po których nie musisz wychodzić z domu. Abyś mógł pozostać aktywny fizycznie w okresie kwarantanny, przygotowaliśmy kilka planów treningowych dla efektywnego treningu w domu, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

Ćwiczenia fitness w domu trening dolnej części ciała kobiety bez sprzętu

Największą zaletą treningu w domu w czasach koronawirusa jest wyraźnie mniejsze ryzyko infekcji. Ponadto jesteś elastyczny pod względem czasu i możesz dostosować plan treningowy do swojego rytmu. Tak, ćwiczenia we własnych czterech ścianach nie mogą być porównywane z wyczerpującym 2-godzinnym treningiem na siłowni. Ale to nie znaczy, że nie możesz się pocić. Najważniejszym sprzętem do ćwiczeń, którego potrzebujesz, jest Twoje ciało i mata do ćwiczeń chroniąca kości.

Ćwiczenia fitness w domu – bądź kreatywny i używaj mebli jako sprzętu do ćwiczeń

Plan ćwiczeń w domu w kwarantannie Porady fitness w domu

Abyś się znudził, a ciało nie przyzwyczaiło się zbyt szybko do bodźca, szczególnie ważne jest, gdy uprawiasz fitness w domu, aby zapewnić sobie trochę relaksu poprzez różne metody treningowe. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub skracaj przerwy między seriami i ćwiczeniami. Lub wykaż się kreatywnością i spróbuj użyć niektórych mebli jako sprzętu do ćwiczeń. Tricep zanurza się na krześle lub łóżku, podnoszone pompki lub deska ze stopami na sofie. Jedzenie w puszkach lub pełne butelki z wodą mogą z łatwością zastąpić hantle, dopóki nie będziesz mógł wrócić na siłownię.

Pozostań aktywny fizycznie w okresie kwarantanny – Do wyboru masz następujące opcje treningowe

Plan treningowy nóg w domu trening dolnej części ciała kobiet

Istnieją dwa sposoby wykonywania ćwiczeń fitness w domu – jako trening obwodowy lub trening interwałowy. Poniżej znajdują się różnice między metodami.

  • Szkolenie obwodu Wszyscy znamy się ze szkoły i jest szczególnie skuteczny w utrzymaniu formy. Przez pewien czas wykonywane są różne ćwiczenia, zwykle od 30 sekund do 1 minuty. Po pierwszym ćwiczeniu przechodzisz do następnego i tak aż koło się skończy. Następnie zacznij od nowa. Spróbuj zrobić co najmniej 3 kręgi. A oto przykład treningu krótkiego obwodu w domu: podskok, wypady i przysiady z wyskokiem. Wykonuj pajacyki przez 30 sekund, skacze przez 30 sekund i przysiady z podskokami przez 30 sekund. Teraz przerwij na 30 sekund, a następnie rozpocznij drugi krąg.
  • Trening interwałowy w domu jest również znany jako trening HIIT i wzmacnia naszą wytrzymałość. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia przez 30 sekund do 1 minuty, po czym zrób krótką przerwę. Następnie wykonaj 2-3 kolejne serie tego samego ćwiczenia, odpocznij 1 minutę i rozpocznij następne. Na przykład: 3 serie 30-sekundowych pajacyków, przerwa, 3 serie 30-sekundowe wypady i na koniec 3 serie przysiadów z wyskokiem.

Trening nóg w domu – 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na pierwszy rzut oka

Plan ćwiczeń fitness dla kobiet w domu jest łatwy

Smukłe i jędrne nogi to marzenie każdej kobiety. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz iść na siłownię, aby to zrobić – istnieje wiele skutecznych ćwiczeń fitness w domu, które nie wymagają drogiego sprzętu.

  • Przysiad z wyskokiem – Przysiady to klasyka par excellence, której nie powinno zabraknąć w żadnym dobrze zaplanowanym treningu nóg. Czy to z opaską fitness, z ciężarkami, czy z przysiadami sumo – ćwiczenie ma tak wiele odmian, że nigdy nie może się znudzić. Przysiady z wyskokiem trenują głównie uda i pośladki. Zacznij od wyprostowanej postawy i lekko opuść pośladki w kierunku podłogi. Teraz podskocz z lekkim zamachem i rozciągnij ciało. Ale ponieważ ćwiczenia ze skokami mogą irytować sąsiadów, oto świetna alternatywa – rób głębokie przysiady na przemian z wypadami.
  • Przysiad sumo na palcach dla szczupłych ud. Ułóż nogi mniej więcej dwa razy na szerokość bioder i wyciągnij ręce do przodu. Teraz opuść pośladki i idź jak najwyżej na czubkach. Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund i opuść stopy. Spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń.

Plan treningowy Fitness do domu bez sprzętu

  • Siedzisko ścienne wygląda dość łatwo, ale jest to świetne ćwiczenie fitness, które wzmacnia pośladki i uda. Oprzyj się o ścianę, przykucnij i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Przyciśnij dolną część pleców do ściany i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
  • Deska boczna z szelkami na nogi jest właściwie bardziej odpowiedni dla zaawansowanych użytkowników. Połóż się na macie do jogi i podnieś swoje ciało. Teraz podnieś nogę tak wysoko, jak możesz, a następnie opuść ją ponownie. Jeśli jesteś nowicjuszem, połóż się na boku na macie i podnieś nogę do góry. Spraw, aby było bardziej efektywne i użyj opaski fitness.
  • Wykroki z rotacją – Kroki z wykrokiem to kolejne klasyczne ćwiczenie, które wspaniale działa na wszystkie mięśnie dolnych partii ciała. Obroty w tym wariancie trenują również boczne mięśnie brzucha – prawdziwy wszechstronny! Jeśli masz wcześniejsze doświadczenie fitness, możesz użyć pełnej butelki wody jako swojej wagi. Stań prosto i zrób duży krok do przodu lewą nogą. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni i skręć górną część ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie prawą nogą.

Ćwiczenia fitness górnej części ciała i brzucha w domu

Ćwiczenia fitness w domu Ćwiczenia w domu Kobiety

Większość treningów górnej części ciała wykorzystuje ciężary w postaci hantli lub kettlebells. Aby jednak pozostać aktywnym fizycznie w okresie kwarantanny i nie stracić formy, przygotowaliśmy dla Ciebie świetne ćwiczenia fitness w domu bez sprzętu.

  • pompki są niewątpliwie jednym z najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń na górne partie ciała i mają niezliczone odmiany. To głównie ćwiczy mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. Pompki z opuszczonymi kolanami lub z rękami opartymi na krawędzi łóżka lub sofy są szczególnie odpowiednie dla początkujących. Stopniowo staraj się zmniejszać wysokość, aż będziesz w stanie wykonywać klasyczne pompki na podłodze.
  • Tricepsy zanurzają się na kanapie –  Usiądź na końcu sofy z rękami na krawędzi. Rozstaw stopy na szerokość bioder na podłodze i lekko ugnij kolana. Teraz zegnij łokcie i opuść pośladki w kierunku podłogi, aż łokcie będą równoległe do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
  • alpiniści są również znani w Niemczech jako alpiniści i podkreślają zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladki. Stań w pozycji do pompki, zegnij jedną nogę i podciągnij ją do klatki piersiowej. Rozciągnij się do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Stwórz większe napięcie i postaraj się wykonać ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe.

Plan treningu górnej części ciała w domu

Plan treningu fitness w domu dla kobiet

Dobrze przemyślany i zaplanowany plan treningowy jest absolutną koniecznością, jeśli chcesz trenować grupę mięśniową w ukierunkowany i efektywny sposób. Poniższy trening górnej części ciała składa się z ćwiczeń fitness w domu, które są świetne zarówno dla początkujących, jak i osób z doświadczeniem. Wszystko czego potrzebujesz to mata do jogi i 2 butelki z wodą lub 2 funtowe hantle. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i 1 minutę między ćwiczeniami.

  • Pompki – 3 zestawy po 15 powtórzeń
  • Dipy na triceps na kanapie lub łóżku – 3 zestawy po 15 powtórzeń
  • Deska – 3 zestawy po 1 min każdy
  • Burpees – 3 serie po 15 powtórzeń
  • Alpinista – 3 zestawy po 15 powtórzeń
  • Loki na biceps z butelkami na wodę – 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę

Fitness w domu – ćwiczenia dolnych partii ciała bez sprzętu

Zespół fitness ćwiczenia fitness domowy plan treningowy treningu w domu bez sprzętu

Dbaj o formę podczas okresu kwarantanny, wykonując nasz plan treningowy górnej części ciała dwa razy w tygodniu. W zależności od intensywności i wymaganego czasu odpoczynku między ćwiczeniami, nie będziesz potrzebować na to więcej niż 40 minut. Odpoczywaj 30-40 sekund między seriami i 1 minuta między ćwiczeniami.

  • Przysiady – 3 serie po 20 powtórzeń
  • Wykroki – 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
  • Przysiad z wyskokiem – 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Most na jedną nogę – 3 zestawy po 12 powtórzeń na nogę
  • Siedzisko ścienne – 3 razy po 60 sekund za każdym razem
  • Unieś nogę na boki z opaską fitness – 3 zestawy po 15 powtórzeń na nogę
  • Przysiad sumo – 3 serie po 20 powtórzeń
  • Wykroki w bok – 3 serie po 15 powtórzeń na nogę

A co powiesz na trening całego ciała bez sprzętu

Ćwiczenia fitness w domu dla początkujących Plan ćwiczeń Ćwiczenia w domu dla kobiet

Treningi całego ciała są szczególnie popularne w domu, ponieważ można nimi efektywnie trenować wszystkie partie mięśni jednocześnie przez bardzo krótki czas.

  • Rozgrzać się jest bardzo ważne, aby uniknąć kontuzji. Aby to zrobić, powtórz 20 przysiadów i pajacyków 3 razy.
  • Zestaw 1 – Powtórz 10 pompek, 20 wspinaczek, 10 przysiadów i 10 wypadów na nogę 3 razy.
  • Zestaw 2 – Wykonaj 10 wykroków bocznych, 10 pompek na triceps, 10 mostków i 15 burpee po 3 razy.

Skuteczny trening cardio w domu

Ćwiczenia cardio fitness domowy plan treningowy kobiety bez sprzętu

To, że siłownia jest obecnie zamknięta, nie oznacza, że ​​trening cardio nie jest możliwy w okresie kwarantanny. Zamiast normalnych przysiadów i wypadów, na przykład, rób to w połączeniu ze skokami, aby przyspieszyć tętno. Poniżej znajdziesz więcej ćwiczeń fitness w domu, które doskonale nadają się do efektywnego treningu cardio we własnych czterech ścianach. Staraj się robić to tak szybko i intensywnie, jak to możliwe i skracaj przerwy między seriami i ćwiczeniami.

  • Podnośnik do skakania
  • Skakanka
  • wspinacz
  • Wysokie kolana – biegnij szybko w miejscu i podciągnij kolana jak najwyżej.
  • Pięta – biegnij ponownie w miejscu i podciągnij stopy do tyłu w kierunku pośladków
  • Burpees
  • Przysiady i wypady we wszystkich możliwych odmianach

Kwarantanna co robić w domu treningi dla kobiet bez sprzętu