Dieta

Dieta Okinawy: Wszystko, co powinieneś wiedzieć o diecie stulatków!

Bądź sprawny, zdrowy i żyj dłużej – tego wszyscy chcemy. Wydaje się, że w świecie wellness istnieją dwa różne rodzaje diet. Są takie, które opierają się na pewnej zasadzie, jak dieta ketonowa, w której węglowodany są prawie całkowicie wyeliminowane z menu, czy dieta paleo, w której je się tak naturalnie, jak to możliwe i podoba się ludziom epoki kamienia. Są też diety inspirowane konkretnym miejscem, takie jak dieta śródziemnomorska. Jednak w ostatnich latach na pierwszy plan wysunęła się nowa dieta, która staje się coraz bardziej popularna wśród osób chcących schudnąć. Mówimy o diecie Okinawy. Okinawa to mała wyspa między Filipinami a Japonią, znana również jako „Wioska Stulatków”. Średnia długość życia na Okinawersach wynosi 86 lat dla kobiet i 78 lat dla mężczyzn. Tajemnica? Oczywiście Twoja dieta! Ale jak dokładnie jedzą tam ludzie i jak wygląda dieta Okinawy? To wszystko, plus kilka pysznych przepisów do wypróbowania, znajdziecie poniżej!

Okinawa to jedna z największych wysp i Japonii, a także jedna z tzw. niebieskich stref. Są to regiony świata, w których ludzie są uważani za najzdrowszych ze względu na niski wskaźnik chorób serca i nowotworów oraz żyją dłużej niż przeciętna populacja na świecie. W rzeczywistości około dwie trzecie mieszkańców wyspy ma ponad 100 lat. Ale jest jeszcze lepiej – nie tylko bardzo się starzeją, ale także pozostają niesamowicie zdrowi, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Naukowcy od kilku lat próbują zbadać, dlaczego mieszkańcy Okinawy żyją tak długo i zdrowo. Według najnowszych badań, oprócz czynnika genetycznego, decydującą rolę odgrywają również nawyki związane ze stylem życia i dieta. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób wykazuje szczególne zainteresowanie dietą Okinawy.

Czym dokładnie jest dieta Okinawy?

W najczystszym sensie dieta Okinawy nawiązuje do tradycyjnych nawyków żywieniowych ludzi mieszkających na japońskiej wyspie. Nie można więc mówić wprost o diecie, ale o stylu życia. Dieta jest bardzo bogata w błonnik, uboga w tłuszcz i kalorie, ale bogata w węglowodany i prawie wegetariańska. Żywność na bazie roślin stanowi około 90 procent diety Okinawy i duży nacisk kładzie się na świeże warzywa. Najważniejszym źródłem białka nie jest mięso, ale tofu, produkty sojowe i ryby. W codziennym menu znajdują się zielone warzywa liściaste, grzyby shiitake i bataty. Średnio Okinawery spożywają około 1100 kalorii dziennie, czyli w rzeczywistości znacznie mniej niż poziomy zalecane dla dorosłych. Jednak dla ludzi jakość jest ważniejsza niż ilość, a dieta Okinawy jest bardzo pożywna. Kluczowe słowo „umiar” jest również na pierwszym planie – zaleca się zaprzestanie jedzenia, zanim poczujesz się pełny. Ta zasada jest również nazywana „Hara hachi bu” lub innymi słowy, przestajemy jeść, gdy jesteśmy w 80 procentach syci. Pomyśl o tym w ten sposób – jesz obiad i zostawiasz trochę miejsca na deser, tylko wtedy nie jesz deseru.

Korzyści zdrowotne związane z tradycyjną dietą Okinawy doprowadziły do powstania popularnej wersji mającej na celu promowanie odchudzania. Produkty są podzielone na cztery grupy w zależności od gęstości kalorii.

Żywność o gęstości kalorii poniżej 0,8 kalorii na gram – Cukinia, ogórek, sałata, wodorosty, jabłka, pomarańcze, woda i herbata. Te pokarmy można bezpiecznie spożywać w dużych ilościach.
Pokarm o gęstości kalorii od 0,8 do 1,5 są spożywane tylko z umiarem. Należą do nich rośliny strączkowe, makaron, ryż, biała ryba, ziemniaki i banany.
Pokarm o gęstości kalorii od 1,6 do 3 można spożywać tylko w małych ilościach. Są to suszone owoce, chude mięso, chleb i tłuste ryby.
Pokarmy o gęstości kalorii powyżej 3 jedz rzadko lub wcale. Obejmuje to surowe orzechy, czerwone mięso, oliwę z oliwek.

Nawet współczesna wersja diety Okinawy jest dość restrykcyjna i niskokaloryczna i może nie być odpowiednia dla wszystkich. Wyeliminowanie niektórych grup zdrowej żywności i produktów spożywczych może na dłuższą metę utrudnić przestrzeganie diety.

Jakie pokarmy są dozwolone??

Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z diety Okinawy można przypisać obfitej podaży pożywnych i silnych przeciwutleniaczy. Lokalna dieta jest bogata w błonnik, ale bardzo niskokaloryczna. Niezbędne składniki odżywcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniem komórek i zapobiegają niektórym chorobom. Chociaż żadna żywność nie jest celowo ograniczana, wyspiarze na ogół nie jedzą dużo mięsa, zbóż ani produktów mlecznych. W rzeczywistości stanowią one około 2 procent diety Okinawy. Poza tym istnieją dwa kluczowe elementy, które są typowe dla diety: jest ona w 90 procentach oparta na roślinach, a mięso podawane jest jako dodatek, a nie danie główne. W przeciwieństwie do innych Japończyków, mieszkańcy Okinawy spożywają bardzo mało ryżu. Jakie są najważniejsze pokarmy dietetyczne Okinawy? Powiemy Ci o tym poniżej.

Warzywa (58-60%) – Bataty, pędy bambusa, marchew, dynia, rzodkiewka, gorzki melon, wodorosty, kapusta
Ziarno (33%) – Kasza jaglana, pszenica, makaron i ryż
Żywność sojowa (5%) – Tofu, edamame i miso
Mięso i owoce morza (1-2%) – Głównie biała ryba, wodorosty i okazjonalnie wieprzowina lub podroby
Inne (1%) – Herbata, przyprawy i bulion dashi

Okinawa Diet Foods: jest usuwana z menu

Tradycyjna dieta Okinawy jest dość restrykcyjna w porównaniu z dzisiejszą nowoczesną wersją i większością diet zachodnich. Dzieje się tak dlatego, że wiele różnych produktów spożywczych jest od dawna niedostępna dla mieszkańców Okinawy. Ponieważ dzisiejszy wariant koncentruje się bardziej na zawartości kalorii, zapewnia również większą elastyczność. Niektóre owoce o niższej kaloryczności są dozwolone, a od czasu do czasu można również spożywać orzechy. Oto produkty, które nie są spożywane na klasycznej diecie Okinawy.

Mięso – Wołowina, drób i przetwory takie jak salami, boczek, szynka i kiełbasa
Produkty zwierzęce: Jaja i produkty mleczne, w tym mleko, ser, masło i jogurt
Przetworzona żywność: Cukry rafinowane, płatki zbożowe, przekąski i słodycze
Inne jedzenie: Większość owoców oraz orzechów i nasion

Przykład planu diety Okinawy na 1 dzień

Aby ułatwić Ci rozpoczęcie diety Okinawy, stworzyliśmy dla Ciebie 1-dniowy plan posiłków. Pamiętaj jednak, że to tylko przykład i możesz przygotować dowolny przepis lub zastąpić jedzenie innymi.

Śniadanie: Jajecznica z tofu z papryką i 1/2 batata
Przekąska: Sałatka z wodorostów lub mała miska zupy miso
Jeść obiad: Ryż z soją i brokułami
Obiad: Pieczone bataty z sałatką z wodorostów lub biała ryba z makaronem soba

Klasyczny przepis na dietę Okinawy: Przygotuj Goya Champuru

Potrzebujesz pomysłów na pyszne przepisy na dietę Okinawy? W takim razie zdecydowanie powinieneś spróbować najsłynniejszego dania na wyspie, Goya Champuru. To stir fry z ogórkiem Goya, tofu, jajkami i wieprzowiną, podawany z ryżem na parze – naprawdę smaczny, ale zbilansowany posiłek! Powinniśmy jednak z góry powiedzieć, że ogórek Goya ma stosunkowo gorzki smak i może nie być dla wszystkich. Ogórek Goya znany jest również jako gorzki melon i jest dostępny w azjatyckich sklepach.

Składniki na 2 porcje:

1 ogórek Goya
400 gramów tofu
100 gramów cienko pokrojonej wieprzowiny
2 jajka
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki wina ryżowego
2 łyżki oleju sezamowego
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka pieprzu

Przygotowanie:

Ogórek Goya dokładnie umyć i przekroić na pół. W razie potrzeby zeskrob nasiona i pokrój w cienkie plasterki. Posolić i odstawić na kilka minut.
Następnie dobrze umyj i wyciśnij, aby usunąć jak najwięcej wody.
Pokrój tofu i wieprzowinę na kawałki wielkości kęsa.
Na patelni rozgrzać łyżkę oleju i usmażyć na nim wieprzowinę. Po około 5 minutach dodaj tofu i podsmaż wszystko na złoty kolor.
Włóż tofu i wieprzowinę do miski i odstaw na bok.
Na tej samej patelni rozgrzej pozostały olej i usmaż ogórek Goya.
Dodaj tofu i mięso i gotuj przez około 5 minut, cały czas mieszając.
Dodaj sos sojowy i ocet ryżowy i zamieszaj.
Jajka ubijamy i wrzucamy na patelnię, gotujemy wszystko cały czas mieszając, aż jajka zetną się, ale nie będą zbyt suche.
Zdejmij z ognia i podawaj z ryżem na parze.

Pak Choy z Boczniakami Podsmażanymi

Boczniaki są niezwykle smaczne i zawierają dużo witamin z grupy B, takich jak B1, B2 i kwas foliowy. Są bardzo niskokaloryczne i mogą być używane na wiele sposobów w kuchni ze względu na jędrne mięso. Szybko przygotowany, pyszny i zdrowy – idealny przepis na wegański obiad!