Dieta, zdrowe odżywianie

Dieta Punktowa – Ten schludny stół pomoże Ci schudnąć

Poniższy artykuł zainteresuje szczególnie tych, którzy cenią sobie zdrową, szczupłą sylwetkę, a także godzą się na pewne kompromisy. To dieta, która zyskuje na popularności. Tak zwany Dieta punktowa jest najbardziej znany ze swojego szybkiego działania. Jeśli nigdy o niej nie słyszałeś lub po prostu chcesz dowiedzieć się więcej, dobrze trafiłeś. Chcemy wyjaśnić bardziej szczegółowo, czym jest ta dieta i czym dokładnie jest. Oprócz tego przygotowaliśmy również przejrzystą tabelę, która zapewnia przegląd różnych grup żywności, a tym samym ułatwia przestrzeganie diety. Każdy może ustalić swój własny plan żywieniowy korzystając z punktowej tabeli diet.

Dieta punktowa na szybkie odchudzanie

punkty dieta równowaga węglowodany warzywa owoce mięso nabiał

W diecie punktowej ważne jest zastąpienie pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze pokarmami bogatymi w białko. Najlepszą rzeczą w tej diecie jest to, że w końcu nie musisz rezygnować z niczego. Dozwolony jest nawet alkohol i słodycze. Niemniej jednak najważniejsze jest zdrowe odżywianie, a także uprawianie sportu. I w ten sposób można zdrowo schudnąć, czego wiele innych diet nie może się pochwalić.

punkty dieta odchudzanie zdrowe owoce jabłko winogrona mandarynka

Celem na początku jest zmniejszenie masy ciała o 5 do 10 procent. Dzieje się to równomiernie i zdrowo, bez niezdrowych okresów głodu. Kolejnym celem jest ciągłe zmniejszanie masy ciała do momentu, gdy BMI spadnie poniżej 25. BMI oblicza się na podstawie wagi i wzrostu. Sprawdź więc na początku, jakie byłoby dla Ciebie idealne BMI i ustaw je jako swój cel. Z dietą punktową zazwyczaj tracisz około 1 kilograma tygodniowo, ale dla każdego może być inaczej.

Sekret diety punktowej

punkty dieta białka jajka mięso szynka ser mleko

Ale jak działa dieta punktowa? Jak sama nazwa wskazuje, punkty służą jako pomoc. Każde jedzenie ma określoną liczbę punktów, niektóre nawet nie otrzymują żadnego punktu. Im więcej tłuszczów, kalorii lub błonnika zawiera produkt, tym więcej punktów jest utożsamiany. Pozwala to od czasu do czasu na spożywanie bardziej tłustych potraw, łącząc je ze zdrowszymi i rezygnując z innych wysokokalorycznych. Więc zamiast na przykład jeść kiełbasę z ketchupem i frytkami, teraz połączysz kiełbasę ze zdrową sałatką. Sposób, w jaki przygotowujesz jedzenie, odgrywa również ważną rolę w osiągnięciu sukcesu w odchudzaniu z Dietą Punktową. Potrawy smażone należy unikać i lepiej zastępować je gotowanymi.

Przepisy na dietę punktową – pomysły na sałatki, śniadania, dania główne & dla pośrednich

1200 kalorii dziennie – 7-dniowy plan diety dla zdrowej i przyjemnej utraty wagi

Najłatwiejsza dieta – zasada 12 godzin skutecznego odchudzania & zgodnie z nowym badaniem, aby zapobiegać cukrzycy

Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie unikać pokarmów bogatych w tłuszcze i węglowodany i spożywać wyłącznie pokarmy punktu zerowego. Ale wręcz przeciwnie! Ponieważ organizm potrzebuje również węglowodanów, błonnika i tłuszczów, aby być zdrowym. Jeśli brakuje ich przez dłuższy czas, jest to niezdrowe. Zamiast tego, jak już wspomniano, stwórz równowagę i pewną równowagę między produktami mającymi niewiele i tymi, które mają wiele punktów, przygotowując posiłek na śniadanie, lunch lub kolację na dietę punktową lub wybierając przekąskę pomiędzy nimi. Staraj się zawsze w pełni wykorzystywać wymaganą liczbę punktów.

Schudnij bez rezygnacji z jedzenia

Maksymalna liczba punktów do Diety Punktowej na dzień jest ustalana na podstawie Twojego wieku, wagi, wzrostu i płci. Ważne jest również, czy chcesz schudnąć, czy wolisz utrzymać wagę. Korzystając z poniższej listy, możesz szybko i łatwo dodać idealną liczbę dla siebie:

Płeć:

  • mężczyzna – 15 punktów
  • suczka – 7 pkt

Wiek:

  • 18-20 lat – 5 punktów
  • 21-35 lat – 4 punkty
  • 36-50 lat – 3 punkty
  • 51-65 lat – 2 punkty
  • powyżej 65 lat – 1 punkt

zredukuj węglowodany i tłuszcze dietą w kropki

Rozmiar:

  • poniżej 1,60 m – 1 punkt
  • 1,60 m i więcej – 2 punkty

Waga:

  • o swojej wadze weź pierwszą liczbę; o wadze powyżej 99 pierwsze dwie, czyli dziesiątki (57 kg – 5 punktów; 93 kg – 9 punktów; 105 – 10 punktów itd.)

Zwykłe czynności / ćwiczenia (np. w pracy):

  • głównie siedzący – 0 pkt
  • głównie stojąc, ale czasem także siedząc – 2 pkt
  • głównie chodzenie, ale czasem też stanie – 4 punkty
  • wymagający fizycznie – 6 punktów

Cel diety:

  • spadek – 0 punktów
  • Utrzymaj wagę – 4 punkty

Jaką rolę w diecie punktowej odgrywa sport??

punkty dieta śniadanie zdrowa sałatka ogórek jajko pełnoziarnisty chleb

Każdy, kto raz zgrzeszył, niekoniecznie musi rezygnować z czegoś pysznego, aby zachować równowagę. Tutaj do gry wkracza sport. Niestety w diecie punktowej nie ma dokładnych punktów za ćwiczenia, ale można określić przybliżone wyniki dla różnych rodzajów ćwiczeń. Tak więc, korzystając z poniższej listy, możesz użyć niektórych rzeczy, które musisz zrobić, aby odjąć kilka punktów po tym, jak zgrzeszyłeś. Aby to zrobić, możesz zrównać niezbędny wysiłek z innymi podobnymi ćwiczeniami. Na przykład ćwiczenia w kucki są tak samo wyczerpujące jak przysiady, podczas gdy bieganie na świeżym powietrzu lub na bieżni spala mniej więcej tak samo jak jazda na rowerze i tak dalej.

  • 50 przysiadów – 1 punkt
  • 20 minut jazdy na rowerze – 3 punkty
  • 20 minut skakania na skakance – 3 punkty
  • Pływanie przez 1 godzinę – 6 punktów
  • 8 szklanek zimnej wody – 2 punkty (brak ćwiczeń sportowych, ale woda jest ważna dla organizmu; zimna woda również musi być podgrzana przez organizm, co zużywa energię)

Dieta punktowa dla zdrowego odchudzania bez głodu

Oczywiście są to tylko przybliżone wartości. Nie można tego dokładnie określić, ponieważ spalanie tłuszczu jest oczywiście również indywidualne dla każdego, więc nie polegaj zbytnio na tych wynikach. Zamiast tego zwracaj większą uwagę na punkty jedzenia i trzymaj się ich. Podane wartości służą wyłącznie celom ilustracyjnym i w żaden sposób nie mają na celu zastąpienia zdrowej diety. Zamiast tego postaraj się utrzymać maksymalną liczbę punktów i uprawiaj sport, ponieważ nie powinno zabraknąć zajęć sportowych i ćwiczeń, które powinny być włączane do codziennego programu tak często, jak to możliwe. W zależności od częstotliwości i czasu trwania, możesz w końcu zwiększyć liczbę dozwolonych punktów dziennie (do 6!) A to oznacza, że ​​możesz również przekąsić lub zjeść coś tłustego z dietą punktową. To dobry kompromis, nie zgadzasz się??

Dieta z dużą ilością owoców

punkty dieta truskawki owoce kiwi pomarańcza

Poniżej znajduje się szczegółowa tabela z głównymi grupami żywności i odpowiednimi punktami w zależności od ilości. Chleb, ryż i makaron dają dużo punktów, ale mięso nie tylko jest dozwolone na tej diecie, ale też nie daje ani jednego punktu. W przypadku diety punktowej po prostu połącz produkty z dużą liczbą punktów z pokarmami, które dają mniej punktów i uzyskasz równowagę. Masz ochotę na gotowany ryż? Wtedy możesz też przygotować kurczaka i kalafior i masz już równowagę.

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na dietę 13-punktową, czy preferujesz dietę 20-punktową, możesz skorzystać z tabeli, aby szybko i łatwo sprawdzić punkty i przeliczyć stosowane produkty. A jeśli zebrałeś jeden lub dwa dodatkowe punkty do swojego dania, nie musisz od razu rozpaczać ani szukać alternatywy. Po prostu zrób kilka przysiadów godzinę po jedzeniu lub zaczerpnij świeżego powietrza i wybierz się na spacer. Już to zbalansowałeś! A jak wiadomo, spacery są również dobre na trawienie.

Skorzystaj z tabeli diet punktowych za darmo

Żywność

działka

Zwrotnica

chleb
chleb pszenny

100 gramów

48

Chleb pełnoziarnisty

100 gramów

40

mięso
Gotowane mięso

0

Kotlet wieprzowy

0

Kurczak, gęś, królik

0

Mięso z pleśniowym sosem

100 gramów

6.

mózg

100 gramów

12.

serce

100 gramów

1

Jajka (smażone, gotowane)

100 gramów

0,5

szynka

100 gramów

1

kiełbasa

100 gramów

1

Kiełbasy Wiener

100 gramów

1

Wątróbka cielęca

100 gramów

4.

Wątroba wołowa

100 gramów

6.

Pieczeń cielęca topiona

100 gramów

5

Gulasz – wołowina

100 gramów

2

Gulasz – wieprzowina

100 gramów

9

ryba
Ryba – gotowana

100 gramów

3

Ryba z pomidorami

100 gramów

6.

nowotwór

100 gramów

2

mleko i przetwory mleczne
mleko

250g

5

ser

100 gramów

0,5-2

twaróg

100 gramów

3

majonez

0

krem

100 gramów

10

masło

20g

1

margaryna

0

warzywa
Gotowane ziemniaki

100 gramów

23

Ziemniak – smażony / pieczony

100 gramów

20.

Tłuczone ziemniaki

100 gramów

30.

kalafior

100 gramów

6.

Sałatka ogórkowa

100 gramów

6.

Zielone fasolki

100 gramów

ósmy

Kukurydza – pieczona

100 gramów

15.

cebula

100 gramów

11

ruszaj się

100 gramów

6.

Buraki

100 gramów

2

Papryka

100 gramów

9

pomidory

100 gramów

6.

Grzyb

100 gramów

6.

Marchew

100 gramów

5

Duszone warzywa z masłem

100 gramów

5

Kapusta

100 gramów

5

Kiszona kapusta

100 gramów

3

Udekoruj mięsem
makaron

250g

32

Ugotowany ryż

100 gramów

44

groszek

100 gramów

9

Duszona kapusta

100 gramów

7th

zupa
Zupa mięsna

0

Zupa rybna

1 porcja

22.

zupa warzywna

1 porcja

16

Zupa grzybowa

1 porcja

15.

zupa pomidorowa

1 porcja

17.

Grochówka

1 porcja

20.

owoc
jabłko

1 szt..

18.

Pomarańcze

1 szt..

17.

Gruszka

1 szt..

25.

Winogrono

200 gramów

18.

Malina

200 gramów

17.

truskawka

200 gramów

20.

Słodycze
cukier

1 łyżeczka.

26

Ciasto z czekoladą

150g

70

Ciasto z kawą

150g

65

Ciasto z bitą śmietaną

150g

62

naleśnik

1 szt..

ósmy

miód

50g

30.

Lody

100 gramów

22.

Lody owocowe

100 gramów

25.

czekolada mleczna

100 gramów

54

ciemna czekolada

100 gramów

23

Orzechy włoskie

100 gramów

56

dżem

100 gramów

30.

słodycze

100 gramów

75

Tchórzliwy

100 gramów

120

ciasteczka

100 gramów

12.

napoje
Woda mineralna

0

Herbata / kawa bez cukru

0

Wino wytrawne

250ml

1

Whisky

150ml

1

Sok (jabłkowy, pomidorowy, winogronowy)

250ml

10

sok pomarańczowy

250ml

20.

Sok cytrynowy

250ml

30.

kompot

250ml

30.

Mleko i kakao

250ml

41

piwo

250ml

1

5-dniowe menu ze śniadaniem, obiadem i kolacją przy diecie 30-punktowej

W przypadku diety punktowej wszystkie produkty spożywcze otrzymują określoną liczbę punktów

dzień 1

Śniadanie: bułki i owoce (4 punkty)

  • 1/2 bułki pełnoziarnistej (opieczonej według uznania)
  • Awokado jako pasta do smarowania
  • 30 g wędzonego łososia jako polewa
  • 1 szklanka sałatki ze świeżych owoców

Obiad: Faszerowane Ziemniaki (7 punktów)

  • 1 średni pieczony ziemniak
  • Jako nadzienie: 1/4 posiekanej czerwonej cebuli, 1/4 szklanki kukurydzy, 1/2 posiekanego pomidora, 1 łyżeczka chudego śmietany, 1/2 szklanki szpinaku, 30 g sera

Kolacja: Przyprawione Kotlety Jagnięce (10 punktów)

  • 2 duże czerwone papryki, grubo posiekane
  • 2 czerwone cebule, ćwiartka lub ósma
  • 685 g kotletów jagnięcych
  • 240 g pełnoziarnistych bułek
  • 40 g czarnych oliwek
  • 80 g liści sałaty
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki octu

Za pomiędzy (8 punktów)

  • 1 espresso z niskotłuszczową śmietanką
  • 200 g jogurtu dietetycznego
  • 2 herbatniki dietetyczne
  • 10 surowych migdałów

Awokado do sałatek lub past na diecie

dzień 2

Śniadanie: produkty pełnoziarniste i owoce (6 punktów)

  • 2 ciastka pełnoziarniste z 1 plasterkiem brzoskwini
  • 1/4 szklanki niskotłuszczowego mleka
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego
  • 1 kawa z niskotłuszczową śmietanką

Obiad: kanapka z kurczakiem i surówką (9 punktów)

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba
  • 1 łyżeczka awokado do smarowania
  • 100 g pieczonej piersi z kurczaka bez skóry
  • 1/4 szklanki marchewki
  • 1/2 pomidora
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1/2 szklanki liści sałaty
  • 1 nektarynka na deser

Kolacja: Quiche z warzywami (9 punktów)

  • 2 czerwone cebule
  • 650 g dyni
  • 2 czerwone papryki
  • 100 g fety
  • 4 jajka
  • 160 g liści sałaty wymieszane z 1 łyżką oleju lnianego jako dodatek
  • 250 g pomidorów
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Lody dietetyczne na deser

Za pomiędzy (5 punktów)

  • 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka skondensowanego
  • Liście sałaty z octem balsamicznym
  • 30 g niskotłuszczowej fety
  • 1 kawałek czekolady dietetycznej

Białka jako ważny element diety punktowej

Pokarmy białkowe szybko i skutecznie schudną jajka sera

Dzień 3

Śniadanie: Koktajl z mango i miodowy chleb (6 punktów)

  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka
  • 2 łyżeczki niskotłuszczowego jogurtu
  • 1 małe mango
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • 2 łyżeczki miodu

Obiad: kanapka z wołowiną (9 pkt)

  • 1 bułka pełnoziarnista
  • 1 łyżka odtłuszczonego humusu do smarowania bułki
  • Jako dodatek do bułki: 6 plastrów (80 g) wołowiny z pieca, 1/4 szklanki drobno posiekanej czerwonej papryki, 1/4 drobno posiekanego ogórka, 1 liść sałaty
  • 1/2 szklanki wiśni na deser

Kolacja: Szaszłyk z kurczaka z sałatką z kuskusu (11 punktów)

  • 20 g papryczek chili bez pestek
  • 1/2 łyżeczki kminku
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 500 g piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę
  • 1 szklanka kuskusu
  • 2 marchewki
  • 1/3 szklanki świeżej kolendry
  • 1/4 szklanki świeżej pietruszki
  • 200 g rzodkiewki
  • 4 dymki
  • 95 g niskotłuszczowego jogurtu

Za pomiędzy (4 punkty)

  • 1 espresso z odtłuszczonym mlekiem
  • 1 łyżeczka awokado
  • dowolne warzywo z 0 punktami (np. brokuły, ogórek, marchewka, seler)
  • 1 szklanka wiśni

Pomysł na czwarty dzień

zdrowa utrata wagi punkty owocowe dieta jogurtowa herbata bez cukru

Dzień 4

Śniadanie: Chleb tostowy z masłem orzechowym i miodem (7 pkt)

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżeczka miodu i 2 łyżeczki masła orzechowego do smarowania
  • 1 mały banan jako dodatek
  • 1 capucchino z odtłuszczonym mlekiem

Obiad: sałatka krabowa z makaronem i krewetkami (7pkt)

  • 200 g makaronu
  • 120 g groszku
  • 2 małe marchewki
  • 3 łyżeczki oleju arachidowego
  • 3 łyżeczki brązowego cukru
  • 1 łyżeczka sosu rybnego
  • 4 dymki
  • 225 g gotowanego kraba
  • 300 g krewetek
  • 1/2 szklanki świeżej kolendry
  • 2 łyżeczki drobno posiekanych orzeszków ziemnych
  • 1 łyżeczka oleju lnianego do przyprawienia sałatki
  • 1 morela i 1 marakuja jako deser

Kolacja: Grillowany Kurczak z Ziemniakami (10 punktów)

  • 100 g grillowanej piersi z kurczaka bez skóry
  • 1 duży ziemniak, pokrojony w plastry
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 mała kolba kukurydzy
  • 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze
  • 1/2 szklanki sosu z grillowanego mięsa
  • 1/2 szklanki mrożonych winogron na deser

Za pomiędzy (5 punktów)

  • 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka skondensowanego
  • 2 plastry pełnoziarnistych sucharków kukurydzianych
  • Dżem dietetyczny
  • 2 świeże daktyle
  • 200 g jogurtu dietetycznego

Pomysł na śniadanie na dietę

Punkty diety liczą zdrowe odchudzanie jedz pysznie

Dzień 5

Śniadanie: musli z migdałami i jagodami (6 pkt)

  • 1/3 szklanki płatków owsianych
  • 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka
  • 1/4 szklanki jagód
  • 1/2 paczki truskawek
  • 10 posiekanych migdałów

Obiad: Sałatka Nicoise (8 punktów)

  • 1 szklanka liści sałaty
  • 1 średniej wielkości ziemniak gotowany lub gotowany na parze
  • 1 gotowane jajko
  • 1/2 szklanki gotowanej zielonej fasoli
  • 95 g tuńczyka w puszce
  • 8 pomidorów koktajlowych przekrojonych na pół
  • 6 oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 2 świeże daktyle na deser

Kolacja: Faszerowany bakłażan z ryżem i fetą (11 punktów)

  • 2/3 szklanki ryżu
  • 2 duże bakłażany
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 pomidor
  • 150 g fety
  • 1 łyżeczka orzeszków pinii
  • 1/4 szklanki świeżej mięty zielonej
  • 2 świeże figi na deser

Za pomiędzy (4 punkty)

  • 1/4 szklanki niskotłuszczowego mleka skondensowanego
  • 3 łyżeczki niskotłuszczowego jogurtu
  • 1/2 szklanki jagód
  • 1 nektarynka
  • 1 plasterek sucharków pełnoziarnistych
  • 30 g wędzonego łososia

Dieta z płatkami kukurydzianymi

zdrowe odżywianie owoce sok śniadanie kawałek odważne kolory dania

Wymienione powyżej dzienne menu to oczywiście tylko przykłady i sugestie, a nie kilka rzeczy, które można zjeść. W rzeczywistości istnieje nieskończona liczba wariantów i możliwych kombinacji, dzięki którym Twoja dieta będzie zdrowa i urozmaicona. Można m.in. wymieniać się wyżej wymienionymi potrawami i np. przygotować szaszłyk z kurczaka z sałatką z krabów z makaronem. Chcemy tylko pomóc w 5-dniowym menu, aby zorientować się w diecie punktowej i wyczuć rozkład punktów za całe dania. W osobnym artykule zebraliśmy dla Was jeszcze kilka pomysłów na przepisy na dietę punktową.