Dieta, WIDEO

Dieta ketogeniczna – chudnij zdrowo, unikając węglowodanów

Dieta Keto Co jeść Lista produktów spożywczych

Dieta ketogeniczna to ścisła, niemal radykalna forma niskowęglowodanowa – opiera się na zdrowych tłuszczach, białku zwierzęcym i roślinnym oraz bardzo małej ilości węglowodanów. Aby jeść zdrowiej i łatwiej stracić tkankę tłuszczową, wiele osób, a zwłaszcza sportowcy, niemal całkowicie rezygnują z węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa ma kilka zalet – zmniejsza uczucie głodu i potrzebę snu, pomaga odciążyć przewód pokarmowy i poprawia wydajność. Również na dolegliwości niektórych chorób dieta ketogeniczna pozytywny wpływ – w tym choroby metaboliczne, choroby autoimmunologiczne takie jak astma czy alergie i nowotwory. Wyjaśnienie: komórki nowotworowe potrzebują cukru, aby przetrwać i szybko rosnąć.

Slim na diecie ketogenicznej – jak to działa?

Dieta zdrowotna poprzez ketogeniczną

Dieta bezwęglowodanowa wysyła do mózgu sygnał o braku podaży. W tym samym czasie metabolizm zaczyna się od ketozy. Działa to tak: glukoza, która normalnie jest wytwarzana z węglowodanów, może być pozyskiwana przez mózg z tkanki tłuszczowej zamiast cukru. W tym celu w wątrobie zachodzi tak zwana ketogeneza, podczas której tłuszcz własny organizmu przekształcany jest w rodzaj substytutu cukru. Dopiero po wyczerpaniu wątroba wraca do tłuszczu z diety. Rezultat: złogi tłuszczu zaczynają się topić. Dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla osób, które chcą szybko i trwale schudnąć – osób z nadwagą, sportowców, kulturystów itp..

Dieta Keto jedz dietę wysokotłuszczową, która ma niską zawartość węglowodanów

Dieta ketogeniczna od dawna jest szeroko rozpowszechniona w krajach zachodnich. Oto krótka lista ciekawych książek wyjaśniających zasady diety ketonowej:

  • Lyle McDonald – „Dieta ketogeniczna”
  • Dawn Marie Martenz, Laura Cramp – „Książka kucharska Keto”
  • Michelle Hogan – “Keto w 28”

Dieta Ketogeniczna Piramida Węglowodanów Tłuszczowych

Aby wątroba zaczęła wykorzystywać kwasy tłuszczowe w tzw. ketonach do produkcji energii, należy przestrzegać następujących warunków:

  1. Zwiększ spożycie tłuszczu. Organizm wykorzysta tłuszcz jako paliwo.
  2. Zmniejsz ilość węglowodanów do 30-100 gramów dziennie. Utrzymuj swój udział na poziomie 10 procent całkowitej dziennej ilości energii.
  3. Pij dużo wody – 2-4 litry dziennie.
  4. Optymalne spożycie białka to 1,5 – 2 g na kg masy ciała.
  5. Jedz tylko 2 do 3 razy dziennie.
  6. Upewnij się, że masz wystarczającą aktywność fizyczną – bieganie, długie spacery, fitness itp..

Przejście w ketozę następuje dopiero po 7-14 dniach. Jego objawy: brak głodu, zapach acetonu przez pot, mocz i ślinę, suchość w ustach, częste oddawanie moczu.

Korzyści z diety Keto Dozwolone pokarmy

Jak każde ograniczenie, dieta ketogeniczna ma pozytywne i negatywne aspekty. Przyjrzyjmy się najpierw pozytywom.

1. Udana utrata wagi

Dieta ketonowa jest uznawana przez większość sportowców i dietetyków. Pomaga szybko pozbyć się tych zbędnych kilogramów w bardzo krótkim czasie. Tłuszcz jest metabolizowany w organizmie i przekształcany w energię. Zaczynasz spalać tłuszcz i chudniesz. Objętość masy mięśniowej nie zmienia się i można ją nawet zwiększyć dobrym programem. Dieta ketogeniczna jest odpowiednia również dla osób nie uprawiających aktywnego sportu.

2. Trwałe uczucie sytości

Ponieważ dieta ketonowa opiera się na wysokokalorycznych pokarmach, zapomnisz o problemie głodu. Ze względu na niskie spożycie węglowodanów spada poziom insuliny odpowiedzialnej za niepożądane napady głodu. Pomaga to skupić się na ważnych tematach, a nie tylko na myśleniu o jedzeniu.

Te 12 wegańskich bomb tłuszczowych to idealna przekąska dla Twojej diety ketonowej

Przekąski ketogeniczne – 7 przepisów na niskowęglowodanowe przekąski na przerwę

Przepisy ketogeniczne dla koneserów: Podawanie niskowęglowodanowych posiłków na obiad!

3. Profilaktyka i kontrola cukrzycy

Pokarmy dozwolone w diecie ketonowej pomagają obniżyć poziom cukru we krwi. Dieta niskowęglowodanowa jest szczególnie polecana osobom z insulinoopornością.

4. Leczenie padaczki

Ta dieta jest stosowana w leczeniu padaczki u dzieci. Korzyścią dla epileptyków jest to, że dieta ketonowa może zmniejszyć nasilenie stanu i częstotliwość napadów.

5. Dieta ketonowa normalizuje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu

Dieta wysokowęglowodanowa i wysokotłuszczowa prowadzi do dużego wzrostu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i zmniejsza stężenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Zwolennicy diety ketonowej stwierdzają, że prowadzi ona do normalizacji ciśnienia krwi. Osoby z nadwagą mają większe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi. Dieta ketogeniczna nie tylko pomaga schudnąć, ale także zapobiega problemom z wysokim ciśnieniem krwi.

6. poprawia funkcjonowanie mózgu;

Dieta ketonowa zwiększa aktywność mózgu. Ketony wytwarzane przez wątrobę działają jako źródło energii oraz poprawiają skupienie i czujność.

7. poprawia cerę

Twój styl życia ma duży wpływ na cerę Twojej skóry. Trwała redukcja węglowodanów i produktów mlecznych korzystnie wpływa na skórę i sprawia, że ​​wygląda pięknie i promiennie.

Wady diety Keto

Dieta Keto Wady niedoboru witamin

W fazie adaptacji do diety wysokotłuszczowej pojawia się tzw. „keto grypa”. Może mu towarzyszyć jeden lub więcej objawów: nudności, zgaga, obrzęk, zaparcia, ból głowy, kołatanie serca, zmęczenie, skurcze. Objawy te pojawiają się 4-5 dni po rozpoczęciu diety i nie są powodem do niepokoju. Aby uniknąć keto grypy, stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna??

  • Profesjonalni atleci
  • Osoby cierpiące na epilepsję
  • tym, którzy chcą szybko schudnąć i uniknąć efektu jojo

Dla kogo dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia??

  • Osoby z nadciśnieniem (wysokie ciśnienie krwi)
  • Cukrzyca typu I
  • Osoby z zaburzeniami czynności serca, nerek i wątroby
  • kobiety w ciąży i matki karmiące
  • Dzieci poniżej 17 lat
  • Seniorzy od 60 lat

Tak wygląda dieta ketogeniczna: przykładowe przepisy

awokado-ryby-orzechy-jedzenie-ketogeniczne-dieta-odchudzanie

Plan żywieniowy konsekwentnie wyklucza produkty, które większość Niemców dobrze smakuje: chleb, ryż, makaron, ziemniaki, czekolada, ciasto lub cola. Rano jogurt, twaróg, owoce, smażony boczek i ser zamiast grzanek czy musli dostarczają wystarczającej ilości energii. Do śniadania pasują wszystkie dania jajeczne, takie jak omlety, jajka sadzone czy jajecznica. Z twarogiem lub jogurtem z nasionami lnu i owocami, na obiad mięso, ryby i warzywa, a na obiad pikantny, pikantny, zapiekany ser feta z warzywami lub sałatka z awokado. Orzechy świetnie smakują na deser.

Szparagi-jajka-ketogeniczne-dieta-dania-przepisy-orzechy

Lista pokarmów dozwolonych w diecie Keto:

Żywność pochodzenia zwierzęcego

mięso czerwone i białe – cielęcina, wieprzowina, mięso królicze

Ptaki – kurczak, indyk

Ryba – łosoś, śledź, tuńczyk

Jaja kurze i przepiórcze

Nabiał

Mleko powyżej 3% tłuszczu

Śmietana powyżej 20% tłuszczu

Crème fraîche od 20% do 40% tłuszczu

Twaróg więcej niż 5% tłuszczu

Ser powyżej 45% tłuszczu

Jogurt powyżej 3,5% tłuszczu

Tłuszcze zwierzęce i roślinne

tłusty boczek – Salo (z kuchni wschodnioeuropejskiej), Lardo (Włochy)

Masło krowie

Olej słonecznikowy, olej lniany, olej sezamowy, oliwa z oliwek

warzywa

dowolna sałata, kapusta, ogórek, cukinia, pomidor, papryka, dynia, szparagi, pieczarki

Orzechy i nasiona

Orzechy włoskie, makadamia, siemię lniane, sezam, nasiona słonecznika

napoje

Woda, kawa, herbata ziołowa, kompot bez cukru

Lista zakazanych pokarmów w diecie Keto:

Ketogeniczna dieta zdrowa schudnij poprzez rezygnację z węglowodanów

Cukier, słodziki i inne słodkie produkty

Cukiernia

Napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyzujące

Czekolada biała i mleczna, lody (* wyjątek: czekolada czarna powyżej 70% kakao w małych ilościach)

płatki musli

Makaron, produkty skrobiowe

Chleb, makaron, ziemniaki, rośliny strączkowe (*wyjątek: brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty)

alkohol

Piwo, słodkie likiery (*wyjątek: wytrawne wino, wódka, gin, koktajle bez słodkich składników)

Owoce świeże i suszone

Banany, truskawki, wiśnie, morele, winogrona, brzoskwinie, nektarynki (* wyjątek: awokado, kokos, wiśnie, jabłka, owoce cytrusowe)

Zabronione pokarmy na diecie ketonowej

Jeśli chcesz stworzyć własne keto menu, najpierw przeczytaj następujące zalecenia:

  1. Keto plan powinien składać się z 60-70% tłuszczu, 20-30% białka i 5-10% węglowodanów.
  2. Porcja powinna wynosić średnio 180 gramów. Staraj się mieć na talerzu różne potrawy, np. kawałek mięsa, ogórek i jajka.
  3. Jedzenie może być tylko pieczone lub gotowane, a nie smażone.
  4. Przyprawy i sól można stosować w ograniczonych ilościach. Cukier jako słodzik w kawie i herbacie jest niedozwolony.
  5. Jako przekąskę możesz użyć sera, orzechów i nasion, świeżych warzyw i owoców, deserów bez cukru, kefiru lub shake’a proteinowego.
  6. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne oblicza się według tego wzoru: białko – 2,2 g, tłuszcz – 1,8 g oraz węglowodany – 0,35 g, każdy na kg beztłuszczowej masy ciała. Praktyczne kalkulatory keto można już znaleźć online. Aby spalić tłuszcz, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, musisz dodać 500 kalorii.

Keto Diet Plan – Sugerowane menu na 7 dni z 3 posiłkami 

Keto Diet Plan - Sugerowane Menu na 7 Dni

poniedziałek

Śniadanie: suflet rybny z 1 kromką chleba tostowego

Obiad: sałatka jarzynowa + gotowany filet z piersi kurczaka

Kolacja: paszteciki wołowe + ciecierzyca

Wtorek

Śniadanie: gotowane jabłko z twarogiem

Obiad: rosół brokułowy + brązowy ryż

Kolacja: sałatka szpinakowa z orzechami włoskimi i serem

Środa

Śniadanie: miska z twarogiem jagodowym

Obiad: roladki z bekonu i cukinii z sałatką z fety i pomidorów

Kolacja: Kurczak + Cukinia (nisko gotowana)

Przepisy Keto Dieta na śniadanie Omlet Szpinak Orzechy włoskie

czwartek

Śniadanie: omlet z serem i boczkiem

Obiad: łosoś + warzywa (gotowane)

Kolacja: jogurt jabłkowo-orzechowy

piątek

Śniadanie: Twaróg i miska z owocami

Obiad: zupa krem ​​brokułowy i 1 rissole wołowe

Kolacja: pieczone filety z łososia + brązowy ryż

sobota

Śniadanie: ciasto keto cytrynowe

Obiad: zupa z klopsikami + 1 kromka chleba posmarowana masłem

Kolacja: sałatka liściasta z awokado i piersią z kurczaka

niedziela

Śniadanie: gotowany filet z piersi kurczaka + 2 jajka na miękko

Obiad: placek wołowy + zupa minestrone

Kolacja: grillowana wieprzowina + szparagi (łasko gotowane)

Przepisy na dietę keto

Keto Chleb Przepis na Chleb Clowd wykonany z jajek z twarogiem

Chleb Atkins Keto – Chleb Chleb

5 porcji

Czas przygotowania: 10 minut

Czas pieczenia: 30 minut

Węglowodany w porcji: 3g

Składniki:

3 łyżki serka śmietankowego

3 jajka

0,25 łyżeczki proszku do pieczenia lub tatara

opcjonalnie: 1 łyżeczka stewii

1. Rozgrzej piekarnik do 150 stopni. Oddziel jajka bardzo ostrożnie, w białku nie może być żółtka.

2. W misce wymieszaj żółtka, serek i słodzik.

3. W drugiej misce dodaj proszek do pieczenia lub tatar do białek i ubijaj trzepaczką na sztywną pianę.

4. Złóż około połowy białek jaj do masy z żółtkami, a następnie dodaj pozostałe białka.

5. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia i łyżką stołową dodać 10 kupek jednakowej wielkości (około 12 cm średnicy).

5. Piecz około 30 minut, pilnując piekarnika. Piec na złoty kolor, a następnie ostudzić.

Ciepłe są kruche i przypominają ugotowaną bezę. Upewnij się więc, że są całkowicie schłodzone. Wtedy ich konsystencja będzie bardziej zbliżona do chleba.

Śniadanie ketogeniczne – przepisy na urozmaicone menu z niewielką ilością węglowodanów

Pieczenie chleba ketogenicznego – 6 pysznych i różnorodnych przepisów na chleb niskowęglowodanowy

Kawa kuloodporna – przepis, efekty i inne wskazówki

Ciasto cytrynowe z keto w mikrofalówce

Piec keto cytrynowe ciasto do mikrofali z mąką migdałową

Czas przygotowania: 2 minuty

Czas pieczenia: 1 minuta

Całkowity czas: 3 minuty

Porcje 2

Kalorie 249 kcal

Składniki

Na ciasto:

4 łyżki mąki migdałowej bardzo drobnej

2 łyżki śmietany kremówki / kwaśnej śmietany

1 1/2 łyżki słodzika w proszku

1 jajko

2 łyżki soku z cytryny

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Do glazury:

1 łyżka niesolonego masła

1 łyżka śmietany podwójna / kwaśna śmietana

Odrobina soku z cytryny

1 łyżka słodzika w proszku

Ciasto z keto-cytrynem w mikrofalówce gotowe w 3 minuty

przygotowanie

1. Nasmaruj 2 miski creme brulee, 2 filiżanki lub szklaną miskę nadającą się do użycia w kuchence mikrofalowej roztopionym masłem.

2. Ciasto: wszystkie suche składniki – mąkę migdałową, słodzik i proszek do pieczenia – wrzuć do innej miski.

3. Dodaj wszystkie płynne składniki i wszystko dokładnie wymieszaj widelcem. Jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodaj trochę więcej mąki migdałowej.

4. Wlej ciasto do przygotowanej szklanej miski.

5. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez ok. 90 sekund na wysokich obrotach. Ciasto można również upiec w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15 minut.

6. Wyjmij z kuchenki mikrofalowej, wyłóż ciasto na talerz i pozwól mu ostygnąć.

7. Do glazury: rozpuść masło, wymieszaj śmietanę, sok z cytryny i słodzik. Niech masa trochę ostygnie, aż zacznie gęstnieć, ale jest rzadka. Następnie polewę posyp łyżką i podawaj.

Dieta ketogeniczna: ryzyko i skutki uboczne

Ketogeniczne-Dieta-Przepisy-Obiad-Warzywa-Zdrowa-Odchudzanie

Przed rozpoczęciem diety ketonowej należy ocenić kondycję i zdrowie swojego organizmu. Oto niektóre z głównych wad, o których należy pamiętać:

1. Niestrawność

Niestrawność to jeden z najczęstszych i bardziej nieprzyjemnych objawów związanych z dietą ketonową. Ponieważ organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do braku węglowodanów, może przeciwko niemu protestować. Może to prowadzić do takich objawów, jak zaparcia, biegunka, obrzęk brzucha lub zgaga. Tu pomaga kefir, jogurt i warzywa liściaste.

ścisłe wyrzeczenie się węglowodanów

Sałatka-zielona-z-awokado-węglowodanami-dieta-na-odchudzanie

2. Niedobór mikroelementów

Aby uniknąć zaburzeń niedoboru witamin, powinieneś zażywać kompleks multiwitaminowy. Jeśli to konieczne, zwiększ również węglowodany.

3. Podwyższony poziom cholesterolu

Tłuszcze wielonienasycone, na których oparta jest dieta ketogeniczna, podnoszą poziom cholesterolu, który jest uważany za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem i monitoruj poziom cholesterolu.

Schudnij zdrowo dzięki diecie ketogenicznej

Ketogeniczna-Dieta-Przepisy-Ryba-Rukola-Sałatka-Zdrowa

Eksperci polecają …

Według ekspertów ds. żywienia nie należy trzymać się diety ketogenicznej dłużej niż dwa miesiące. Badacz na Uniwersytecie w Sydney, dr. Alan Barkley uważa, że ​​dieta ketonowa „może być bezpieczna w krótkim i średnim okresie”. Inny ekspert, dr. Aleksiej Aleksandrowicz uważa, że ​​z tą dietą wiąże się kilka zagrożeń dla zdrowia, ale można ich uniknąć, słuchając swojego ciała. Jednym z możliwych powikłań ketozy jest kwasica ketonowa. Objawy to wymioty, nudności, odwodnienie, kołatanie serca, duszność, ciągłe pragnienie. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów należy skonsultować się z lekarzem.

zdrowa-odchudzanie-ketogenna-dieta-ryba-mięso

Z jakim rodzajem ćwiczeń będziesz skutecznie chudnąć??

Ze względu na ketozę i niski poziom cukru we krwi najlepsze są krótkie, ale intensywne treningi. Dobrym przykładem jest trening Tae Bo i ćwiczenia siłowe Pavla Tsatsouline. Unikaj aerobowych ćwiczeń cardio, ponieważ może to prowadzić do hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi). Jeśli czujesz się chory i masz zawroty głowy, zjedz 100 gram czekolady i przestań ćwiczyć.

Konsekwentne wdrażanie diety ketogenicznej wymaga jednak ścisłej dyscypliny. Dla określonych mięśni bez odkładania się tłuszczu zdecydowanie trzeba regularnie ćwiczyć.

szparagi-ryba-twaróg-jogurt-ketogeniczna-dieta-przepisy

awokado-ser-sałatkowy-na-odchudzanie-dieta-ketogenna